Pochopenie hovädzieho sirloin v cukrovke-Priateľne diéta

Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, každý výber jedla vyžaduje starostlivé myslenie, najmä pokiaľ ide o to, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Medzi širokou škálou proteínových možností, hovädzie sirloin vyniká ako univerzálny rez, ktorý môže zapadnúť do vyváženej diabetickej stravy pri správne manipulovaní. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na nutričné vlastnosti sirloínu, jeho priame a nepriame účinky na cukor v krvi, a akčné stratégie pre kontrolu porcie, zdravšie metódy varenia, a plánovanie jedla. Do konca, budete mať jasný plán, aby si samice bez ohrozenia vašich zdravotných cieľov.

Výživové profily hovädzieho sirloínu

Hovädzia sviečkovica je rez zo zadnej časti zvieraťa, v blízkosti bedra. Je prirodzene nižšia v tuku v porovnaní s ribeye alebo T-kosti steaky, najmä keď je viditeľný tuk je zúžený. Štandardná 3-unce (85-gram) podáva pokrčený sirloín steak (ostrihaný, varené) poskytuje tieto približné živiny:

  • Kalorie: ~150
  • Proteín: ~25 ~27 gramov
  • Celkový tuk: ~5
  • [Sacharidy: 0 gramov
  • Iron: ~1,5 mg (15% dennej hodnoty)
  • Zinc: ~4,5 mg (30% DV)
  • [vitamín B12: ~1,5 mcg (25% DV)
  • [Selén: ~25 mcg (35% DV)

Obsah nulovej kyseliny uhľohydrátov spôsobuje, že sirloín je nízkoglycemická potravina, čo znamená, že priamo nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Avšak vysoký obsah bielkovín a mierny obsah tuku ovplyvňujú sekréciu inzulínu, sýtosť a dlhodobú kontrolu glukózy. Sirloin tiež poskytuje biologicky dostupné železo, ktoré je dôležité pre prevenciu anémie a stav, ktorý môže komplikovať liečbu cukrovky znížením prívodu kyslíka do tkanív a prispieva k únave.

Porovnanie s inými rezmi hovädzieho mäsa

V porovnaní s vysokotučnými rezmi ako je prvotriedne rebro alebo ribokey má sirloín zhruba polovicu nasýteného tuku. Zoslabnutý výber, ako je vrchná sirloín alebo sirloín špička, môže znížiť príjem nasýtených tukov pod 2 gramy na porciu. Pre jednotlivcov s cukrovkou, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení, je výber štíhlejších rezov obozretným krokom. Aj v rámci skupiny sirloin sa môže obsah tuku líšiť: vrchná sirloin je typicky najslabšia, zatiaľ čo spodná sirloín môže obsahovať mierne viac marblingov. Vždy sa pozrite na rezy označené ako "extra štíhly" alebo "ostrihaný."

Vplyv na hladinu cukru v krvi

Keďže sirloín neobsahuje prakticky žiadne sacharidy, nespôsobuje priamy nárast hladiny glukózy v krvi. Jeho účinky však nie sú neutrálne. Proteíny a tuk hrajú v metabolizme glukózy komplexnú úlohu, ktorá môže ovplyvniť reakcie cukru v krvi po jedle.

Proteínový efekt: Glukoneogenéza

Diétne bielkoviny môžu byť prevedené na glukózu prostredníctvom glukoneogenézy, proces, ktorý sa vyskytuje v pečeni. Avšak, táto metabolická cesta funguje pomalým, stabilným tempom a zvyčajne nevedie k ostrému post-jedla vzostupu. Pre väčšinu ľudí s cukrovkou, high-protein jedlo (25 cheorobotných 40 gramov bielkovín) môže zlepšiť sýtosť a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi v priebehu niekoľkých hodín otupením absorpčnej rýchlosti sacharidov spotrebovaných v rovnakom jedle. Výskum publikovaný v časopise Diabetologia ukázalo, že proteínová záťaž 30 chemien mierne zvýšená sekrécia inzulínu bez spôsobenia hyperglycemie, čo štíhle sirloin priaznivý výber pre liečbu diabetes typu 2.

Vyprázdňovanie tukov a oneskoreného žalúdka

Sirloin obsahuje 5 chlastov tuku, dosť na spomalenie vyprázdňovania žalúdka. Toto oneskorené vyprázdňovanie môže otupiť glukóza hrot z akýchkoľvek sprievodných sacharidov, ako je malá porcia sladkého zemiaka alebo celých zŕn. Pomalšie trávenie tiež podporuje dlhotrvajúcu plnosť, ktorá pomáha predchádzať medzi-jedlo snacking a hojdačka cukru v krvi. Avšak, obsah tuku je dostatočne nízky, že nespôsobuje nadmerné oneskorenie alebo prispieva k inzulínovej odolnosti pri konzumácii v miernych množstvách.

Metódy varenia a pokročilé výrobky na konci glycingu

Techniky varenia pri vysokej teplote (vŕtanie, bridľovanie, pan-searing) môžu vytvárať pokročilé glycačné konečné produkty (AGE), ktoré sú zlúčeninami spojenými s oxidačným stresom a zápalmi, ktoré sú škodlivé pre cukrovku. Aby sa minimalizovala tvorba VEK, variť sirloín pri miernych teplotách (pod 350 °F/175°C, ak je to možné), aby sa zabránilo chrápanie, a používať marinády s kyslými prísadami, ako je ocot alebo citrónová šťava. A 2014 štúdia v Journal of Food Science ukázala, že marinovanie hovädzieho mäsa v citrónovej šťave znížilo tvorbu VEK o viac ako 40%. Navyše, metódy varenia, ako je napríklad chračenie, praženie pri nižších teplotách, alebo používanie techník na vlhké teplo, produkujú menej vežív.

Vyhýbať sa skrytým sacharidom a prídavným látkam

Najväčšou hrozbou pre krvný cukor pri jedení sirloin pochádza z toho, čo je pridané k nej. Sugary steak omáčky (napr, teriyaki, gril, steak omáčka) môže pridať 10 cheats cukru na porciu. Chlieb alebo múky povlaky premeniť nulovú-karb proteín na vysoko-glycemic jedlo. Vždy skontrolovať štítky alebo pripraviť domáce omáčky s nulou-kalorické sladidlá, bylinky, a korenie. Komerčne pripravené zmesi na ochutenie môže obsahovať aj cukor alebo maltodextrín, takže čítanie etikiet je nevyhnutné.

Správa častí: Pravidlo 3 - Úrad

Kontrola potrubia je základným kameňom, vrátane sirloínu v diabetickom pláne jedla. 3-unce slúžiace (o veľkosti paluby kariet, dlane ruky pre priemernú dospelú ženu, alebo asi dve tretiny muža chumáč palmy) poskytuje 25 ch27 gramov proteínu chutí na jedno jedlo. Konzumácia väčšie porcie (6 chutí) môže preťažiť telo proteínom a tuku, potenciálne spôsobuje oneskorený nárast glukózy z glukoneogenézy a prispieva k nadmernému príjmu kalórií, čo môže brániť riadenie hmotnosti a citlivosti inzulínu.

Praktické tipy na meranie bez stupnice

  • [Viziologické podnety: 3 uncí = paluba kariet alebo dlaň vašej ruky (pre ženy) alebo asi dve tretiny mužskej dlane.
  • Porovnaj s bežnými objektmi:] 3 uncí je zhruba veľkosť tyčinky mydla, smartfónu alebo šekovej knižky.
  • [[Sušina predprípravy: Kúpte si jednotlivé steaky alebo požiadajte mäsiara, aby vystrihol 4 uncu (povoľte zmrštenie počas varenia, čo znižuje hmotnosť o približne 25%).
  • [Použite stupnicu potravín: Pre dôslednú presnosť, investovať do digitálnej kuchyne stupnice

Ako často zahrnúť sirloin do týždennej stravy

American Cukrovka asociácia a American Heart Association odporúča obmedziť príjem červeného mäsa na 2 chee3 porcie týždenne, vzhľadom na súvislosť medzi vysokou spotrebou červeného mäsa a zvýšené riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárne choroby. Sirloin môže byť súčasťou tých porcií, ale to by nemalo byť jediný zdroj bielkovín. Rotovať s hydinou (najmä bez kože kuracie a morky), ryby (najmä tukové ryby, ako je losos a makrela pre omega-3s), strukoviny (lentily, fazuľa, cícer), tofu, tempeh, vajcia, a nízkotučné mliečne výrobky, aby sa zabezpečilo rôznorodý nutričný profil a znížiť závislosť na červenom mäse.

Budovanie vyrovnanej dosky so sirloinom

Dobre zhotovené jedlo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje celkové zdravie. Použite cheat metódu

  • [1⁄2 platňa neškrobová zelenina (brokoli, špenát, paprika, cuketa, kel, karfiol)
  • 1⁄4 platňa] chudá bielkovina (sirloin steak, kuracie prsia, ryby)
  • 1⁄4 platňa potraviny obsahujúce sacharidy (celé zrná, škrobová zelenina alebo strukoviny)

Táto štruktúra prirodzene obmedzuje sacharidové porcie a zároveň zdôrazňuje zeleninu bohatú na vlákninu, ktorá pomáha tupej absorpcii glukózy.

Vzorové predstavy o stabilite cukru v krvi

[Vyšľahaný Sirloin Salad: 3 os grilované sirloínové prúžky nakrájané na posteľ zo zmiešaných zelenín, cherry paradajok, uhorka, červená cibuľa a vinaigretta z olivového oleja a červeného vínneho octu. Pridajte stranu quinoa (1⁄2 pohár varené) pre extra vlákninu, kompletný proteín a horčík.

[Sirloin Stir-Fry s nízko-Glycemickou zeleninou:[ Sauté 3 oz plátky sirloin s brokolicou kvety, snežný hrach, drvené mrkvy, a mleté cesnak v malom množstve sezamového oleja alebo avokádového oleja. Použite kokosové amíny namiesto sójovej omáčky na zníženie sodíka. Podávajte nad karfiolom ryže, aby celkový obsah sacharidov pod 15 gramov na porciu.

[Pražená zelenina a malé sladké zemiaky: 3 oz sviečkovica spárená s praženým ružičkovým kelom a sladkými zemiakovými klinmi (1⁄2 stredne sladkými zemiakmi). Sladké zemiaky poskytujú vitamín A a rozpustné vlákno, ktoré spomaľuje vstrebávanie glukózy. Poprášte olivovým olejom a čerstvým rozmarínom.

Ideálne bočné rozklady pre cukrovku-priateľský platňa

  • Nechasté zelené
  • [ Neškrobová zelenina
  • [Stĺpkové zrná (malé porcie)
  • [Legumes
  • [Zdravé tuky

Zdravšie metódy varenia pre sirloin

Ako variť sviečka silne ovplyvňuje jej nutričnú kvalitu a vplyv na hladinu cukru v krvi. Tu sú najlepšie metódy na minimalizáciu tuku a AGE formácie pri zachovaní chuti.

Grilovanie a brojovanie

Tieto vysoko-tepelné metódy umožňujú tuku kvapkať preč, zníženie kalórií a obsahu nasýtených tukov. Použite suchú dutinu bylín (rozmarín, tymián, cesnak prášok, údený paprika) namiesto sladkých marinády. Udržujte teplo mierne (okolo 350 chm.400 °F) a vyhnúť sa priamemu kontaktu plameňa, ktorý spôsobuje oplachovanie. Charring produkuje karcinogénne heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH). Otáčanie steak často počas grilovania môže znížiť tvorbu HCA až o 60%.

Pečenie alebo praženie

Piecť sviečkovicu v rúre na 400 ° F (200 ° C) až do vnútornej teploty dosiahne 145° F pre stredne vzácny alebo 160° F pre médium (použite mäsový teplomer). Táto metóda vyžaduje minimálne pridaný tuk

Pomalé varenie a braining

Sirloin môže byť použitý v dusené a vychytené. Pomalé varenie s vývarom, paradajky a zelenina robí mäso mäkkou pri zachovaní tuku nízka. Vyhnite sa pridávaniu zemiakov; namiesto toho, použiť mrkvu, zeler, huby, a listové zelené pre textúru. Táto metóda produkuje menej VEK ako suchého tepla varenie. Pomalý sporák nastavený na nízku na 6 ch8 hodín funguje dobre pre tvrdšie rezy, ako je sirloin tip.

Pan-Searing s riadeným teplom

Sear v non-stick panva s malým množstvom vysoko-smoke-point oleja (avokádo alebo canola). Po searing, dokončiť steak v rúre, aby sa cez ne bez horenia. Odvodnite akékoľvek prebytočné vyškvarený tuk pred podávaním. Táto dvojstupňová metóda kombinuje vývoj chuti s riadeným teplom znížiť tvorbu AGE.

Potenciálne obavy o cukrovku

Zatiaľ čo sirloin môže byť súčasťou zdravej stravy, sú tu dôležité prekážky, aby sme pamätali.

Nasýtené tukové a kardiovaskulárne riziko

Ľudia s cukrovkou majú 2 chemikálie 4 krát vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými bez cukrovky. Sirloin, aj keď štíhlejšie ako mnoho strihov, stále obsahuje 2 chemikály nasýteného tuku na 3 unca porcie. Americká asociácia srdca odporúča obmedziť nasýtené tuky na 5 chemikálie o 13 gramov denne pre 2,000 kalórií. Jedna porcia sirloínu zaberá asi 15 chemikály z tohto príspevku. Ak chcete zostať v medziach, kombinovať sirloin so srdcovými tukmi (olivový olej, orechy, avokáda, mastné ryby) a veľa rozpustných vlákien z ovsa, fazule a jabĺk.

Preťaženie železa a odolnosť proti inzulínu

Nadmerné hem železo z červeného mäsa bolo spojené so zvýšeným oxidačným stresom a inzulínovej rezistencie v niektorých štúdiách. Pre väčšinu ľudí, stredne červená spotreba mäsa (2 chemikálie za týždeň) nespôsobuje preťaženie. Avšak, ak máte dedičné hemochromatózy alebo sú náchylné k akumulácii železa (bežné u mužov a postmenopauzálnych žien), diskutovať o červené limity mäsa so svojím lekárom. Rutinné krvné testy môžu pomôcť sledovať stav železa.

Manažment hmotnosti a Calorie Hustota

Sirloin je kalorická-dostupnosť v porovnaní so zeleninou. 3-unce porcie poskytuje asi 170 kalórií, takže párenie s nízkokalorická zelenina pomáha udržiavať nedostatok kalórií, ak chudnutie je cieľom. Prerozdeľovanie chúlostivý proteín chutí sabotáž hmotnosti a kontroly cukru v krvi. Pamätajte si, že bielkoviny poskytuje asi 4 kalórií na gram, a tuk poskytuje 9 kalórií na gram, takže kontrola porcie zostáva nevyhnutné.

Zjednotiť to: týždenný plán jedenia

Tu je príklad toho, ako začleniť sirloín do diétneho modelu, ktorý je šetrný k cukrovke, a zároveň rotovať ďalšie zdroje bielkovín pre rozmanitosť a optimálnu výživu:

  • [V pondelok: 3 oz grilované sirloin s praženou špargľou a 1/2 pohára quinoa. Mrholenie s citrónovou-tahini dressing.
  • [Utorok:] Zvyšky na šaláte so špenátom so krájanými mandle, čerstvými bobulkami (1/2 pohár) a balzamovou vinaigretto. Pridajte vajíčko na prípravu bielkovín.
  • streda:[] Rybí deň chrumkavý losos s praženou brokolicou a malým sladkým zemiakom.
  • Štvrtok: 3 oz panmorered sirloin s miešanou zeleninou (paprika bok choy, hrach snap) a 1⁄2 pohár hnedej ryže.
  • [Piatok:] Plant-based-levantil polievka s bočným šalátom a plátky celozrnného chleba.
  • [Sobota:]Sirloin steak (3 oz) s kysnutým karfiolom (s použitím cesnaku a olivového oleja) a praženým ružičkovým kelom.
  • [Nedeľa: Hydina chrupavka chrumkavé kuracie prsia s quinoa-napchaté paprikou a zeleným šalátom.

Táto rotácia obmedzuje červené mäso na 2 porcie týždenne (pondelok a štvrtok alebo sobotu), čím sa zabezpečuje odroda v bielkovinových zdrojoch a príjem živín.

Často kladené otázky

Môžem jesť sviečku každý deň, ak mám cukrovku?

Denná konzumácia červeného mäsa nie je odporúčaná hlavnými zdravotnými organizáciami kvôli súvisiace kardiovaskulárne a metabolické riziká. Stick na 2 chemikálie za týždeň, a vybrať chudé rezy, ako je sirloin, keď budete jesť červené mäso.

Má trávovo-kŕmený sirloin významný rozdiel v hladine cukru v krvi?

Tráva-kŕmené hovädzie má tendenciu mať lepší profil mastných kyselín

A čo zemská sviečka pre hamburgery alebo mäsové guľky?

Pozemná sviečka (90% štíhla alebo vyššia) môže byť použitý pre hamburgery alebo mäsové gule. Kontrola potrubie zostáva esenciálne

Je pečená sviečka bezpečná pre diabetikov?

Áno, ako dlho, ako budete trim viditeľný tuk pred alebo po varení a udržať porciu do 3 uncí. Pomaly pražený sirlloin s bylinkami, ako rozmarín a tymián je skvelá možnosť prípravy jedla. Rozrezať ho tenký a používať v šalátoch, zábaly, alebo ako hlavné so zeleninou.

Môžem jesť sviečku, ak mám diabetické ochorenie obličiek?

Jedinci s diabetickým ochorením obličiek (nefropatia) môže byť potrebné obmedziť príjem bielkovín na pomalé progresie. Poraďte sa s nefrológom alebo dietológom určiť individuálne potreby bielkovín. Sirloin môže byť stále v miernych množstvách, ak vaše dávky bielkovín umožňuje, ale chudá hydina, ryby, a rastlinné proteíny sú často uprednostňované kvôli nižšiemu obsahu fosforu a purín.

Externé zdroje

Podrobnejšie pokyny týkajúce sa výživy pri cukrovke, príjmu červeného mäsa a zdravého stravovania nájdete v týchto autoritatívnych zdrojoch:

Záver

Hovädzie sirloin môže byť cennou súčasťou diéty pri konzumácii vo vhodných porciách, pripravené zdravo a vyvážené s non-škrobovou zeleninou a celým zrnom. Jeho nízky obsah sacharidov ušetrí priame glukóza hroty, zatiaľ čo jeho bielkoviny a mierne tuk podporuje sýtosť a stabilnú energiu. Držaním 3 - unca porcie, obmedzenie frekvencie na 2 chemikálií trikrát týždenne, používanie zdravšie metódy varenia, a vyhnúť sa cukrové omáčky, môžete si vychutnať tento chuťový rez bez ohrozenia kontroly cukru v krvi. Vždy konzultovať registrovaného diétnik alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti prispôsobiť tieto odporúčania svojim individuálnym zdravotným potrebám, najmä ak máte súčasne podmienky, ako sú ochorenia obličiek alebo srdca.