Je chlieb puding dobrý pre diabetikov?

Pochopenie glycemic Indexu vs. Glycemic Load

Glycemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Glycemický zaťaženie (GL) berie do úvahy množstvo sacharidov v porcii. GIT 55 alebo menej je nízka, 56 chutí69 médium, 70+ vysoký. Biely chlieb GI je vysoká (75 chutí85). Keď sa kombinovať s inými vysoko-GI zložiek (cukor, sušené ovocie), glykemická záťaž typického chleba puding porciu môže ľahko prekročiť 20, čo sa považuje za vysoké. Pre diabetikov, jedlo by malo najlepšie držať GL pod 10 za porciu, aby sa zabránilo veľké hroty.

Prečo je biely chlieb pre cukrovku problematický

Biely chlieb je vyrobený z rafinovanej múky, ktorá bola odstránená z otrúb a klíčkov, odstránenie väčšiny vlákniny, vitamínov a minerálov. Zatiaľ čo niektorí výrobcovia ho opevnia syntetickými živinami, nedostatok prírodného vlákna znamená rýchle trávenie a ostrý krvný cukor špička. Pre niekoho s cukrovkou, aj skromná časť chleba puding môže tlačiť post-jedlo glukózy mimo cieľového rozsahu. Pridanie masla alebo smotany nie je výrazne tupý tento účinok, pretože pomer tuku k sacharidovu nie je dostatočne vysoký.

Môže cukrovka jesť chlieb?

V tradičnej forme, chlieb puding sa neodporúča pre diabetikov. Kombinácia vysoko-GI bieleho chleba, pridaného cukru alebo sirupov, a minimálny proteín alebo vlákno vytvára perfektnú búrku pre hyperglykémiu. To však neznamená, že chlieb puding je navždy mimo stola. So strategickými zložkami swapmi a starostlivé porcie kontrolu, je možné vytvoriť diabetes-priateľská verzia, ktorá stále spĺňa vaše sladké zuby bez ohrozenia vašich zdravotných cieľov.

Hlavné faktory, ktoré treba zvážiť

• [Glycemic Load: Aj keď si vymeníte chlieb, celkový počet sacharidov je dôležité. Typická porcia upraveného pudingu chleba by nemala obsahovať viac ako 15 chutí20 gramov čistého sacharidov (celkové sacharidy mínus vláknina).
• [Insulin Citlivosť:[] Jednotlivé odpovede sa líšia. Niektorí diabetici môžu tolerovať malé množstvá celozrnného chleba puding lepšie ako ostatní. Vždy sledovať svoju hladinu cukru v krvi po vyskúšaní nového receptu.
• Načasovanie úpravy dávkovania:] Ak užívate inzulín alebo perorálne hypoglykemické látky, zvážte úpravu dávky alebo jedenie pudingu ako súčasť vyváženého jedla s bielkovinou a zeleninou na zmiernenie vzostupu glukózy.

Ako urobiť chlieb puding cukrovky-priateľsky

Premena chleba puding na zdravší dezert vyžaduje prehodnotenie každej zložky. Nižšie sú založené na dôkazoch úprav, spolu so vzorkou receptu, ktorý bol testovaný na odpoveď na hladinu cukru v krvi.

1. Vyberte si nízko-GI chlieb

Základom akéhokoľvek chleba pudingu je chlieb sám o sebe. Výmena bieleho chleba s celozrnnými alternatívami môže výrazne znížiť glykemický dopad. Hľadajte chlieb s najmenej 3 gramami vlákniny na plátky.

• [Chladný zrnitý chlieb (GI ~56):] Obsahuje viac vlákniny a zachováva horčík, železo a vitamíny B. Vyberte si 100% celozrnnú pšenicu s celými zrnkami uvedenými ako prvé.
• [Rye bread (GI ~76):] Nižšie v kalóriách, bohaté na bielkoviny, a často hustejšie. Tmavá raž alebo pulpernický je lepšia ako ľahká raž. Ryža z ovsa môže mať nižší GI v dôsledku kvasenia.
• [Ezechiel chlieb (GI ~36):] Vyrobený z naklíčených zŕn a strukovín, tento chlieb je vysoký v vláknine, bielkovinách a mikronutrientoch, takže je vynikajúcou voľbou pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Obsahuje aj menej fytátu pre lepšiu absorpciu minerálov.
• [Almondová múka alebo chlieb z kokosovej múky: Pri nízko-karbovej diéte používajte chlieb na báze orechov alebo ketom prívetivý chlieb. Tieto možnosti dramaticky znižujú obsah sacharidov chutí, a to niekedy až 2-4 gramy čistého sacharidov na jeden rez.

2. Nahraďte pridané cukor s prírodnými sladidlami

Namiesto rafinovaného bieleho cukru, medu alebo javorového sirupu používajte malé množstvá prírodných sladidiel, ktoré majú nižšiu glykemickú odozvu. Cieľom je znížiť celkový obsah cukru na menej ako 5 gramov na porciu.

• [Výťažok z ovocia z mníchov alebo ] Zero-kalorické sladidlá na báze rastlín, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Použite v kombinácii s malým množstvom skutočného ovocia na chuť. Niekoľko kvapiek tekutej stevia môže nahradiť pol šálky cukru.
• [Zmrazené banány alebo nesladené jablká:] Pridáva prírodnú sladkosť a vlhkosť pri prispievaní vlákniny a draslíka. Udržujte porcie mierne (napr. 1⁄2 banánov na porciu). Zrelé banány majú GI okolo 60 chúlostivo konzumné.
• [Pyré z koreňov:] Prekvapivé, ale účinné sladidlo, ktoré tiež pridáva prírodnú farbu. Cvikla má mierne GI (okolo 65), ale poskytuje antioxidanty a dusičnany, ktoré môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie
• [Erysritol alebo alulose:] Cukrové alkoholy s minimálnym vplyvom na cukor v krvi. U niektorých ľudí môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, takže začnite s malými množstvami. Alulóza má GI nula a chutí podobne ako sacharóza.

3. Zvýšenie bielkovín a vlákniny

Proteín spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a podporuje trvalé uvoľňovanie energie, zatiaľ čo vláknina zlepšuje glykemickú kontrolu tým, že vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie sacharidov. Pridajte tieto do pudingu alebo ako mix-in:

• Vajcia: Pre extra bielkovinu bez tuku. Použite 2 vaječné bielky a 1 celé vajce na porciu. Toto zvyšuje bielkoviny o približne 7 gramov na porciu.
• [Grécky jogurt: Nahrádza mlieko alebo smotanu, zvyšuje bielkoviny a vápnik. Vyberte si jednoduchý, nesladené jogurt s najmenej 15 gramami bielkovín v jednej porcii. To tiež pridáva tangy chuť, ktorá dopĺňa sladké koreniny.
• Semienka (chia, ľan, sezam):[ Kropiť do cesta na vlákno, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny. Čia semená absorbujú až 10-násobok ich hmotnosti v tekutej forme, čím vytvárajú pudingovú textúru, ktorá pomáha pokrmom držať spolu bez ďalších vajec.
• Nuty (mandle, vlašské orechy, pekany): Chop a miešaj sa na chrumkavé, zdravé tuky a ďalšie vlákna. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3s, čo môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

4. Upraviť Custard základne

Tradičný puding používa plnotučné mlieko, smotanu a veľkorysé maslo. Swap pre možnosti s nízkym obsahom tuku bez toho, aby obetovali príliš veľa bohatstva. Cieľom je znížiť nasýtené tuky a kalórie bez zvýšenia sacharidov.

• [Nesladené mandľové mlieko, kešu mlieko alebo ovsené mlieko (nesladené): Majú menej sacharidov a menej tuku ako mlieko. Ovsené mlieko je vyššie v karbohydrátoch (približne 17 gramov na šálku), takže sa používa striedmo alebo sa prilepí s mandľovou alebo kešu (1-2 gramy na šálku).
• [Ľahké kokosové mlieko (konzervované): Poskytuje bohatosť a jemnú chuť, s nižším počtom sacharidov ako krém (asi 2 gramy na šálku vs. 6 pre ťažký krém).
• [Náhrada maslom: Použite malé množstvo kokosového oleja alebo kvalitného nehydrogenovaného margarínu. Prípadne redukujte tuk použitím len ľahkého spreja na pečenie a úplne vynechať maslo z pudingu.

5. Dávajte si pozor na časti

Dokonca aj s zdravšími zložkami, veľkosť porcie zostáva kritická. Cukrovka-priateľská porcia by mala byť zhruba jedna tretina až polovica veľkosti tradičného reštauračné porcie

Vzorka Cukrovka-Priateľsky chlieb puding recept

Nasledujúci recept poskytuje štyri porcie, z ktorých každá obsahuje približne 18 gramov čistého sacharidov (celkové sacharidy 22g mínus 4g vlákniny), 12 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Bola testovaná na vytvorenie mierneho zvýšenia hladiny cukru v krvi u diabetikov 2. typu, keď jedli ako súčasť vyváženého jedla.

Zložky:

• 4 plátky Ezechiel chlieb (alebo iný nízko-GI chlieb), kocky (asi 120g celkom)
• 1 pohár nesladené mandľové mlieko
• 2 veľké vajcia
• 2 vaječné bielky
• 1/4 pohár obyčajný grécky jogurt
• 1/2 extrakt z teaspoon vanilla
• 2 polievkové lyžice stevia alebo mníchovo-ovocie sladidlo (práškové, čo zodpovedá 4 lyžicám cukru)
• 1/2 lyžička škorice
• 1/4 muškátový orech
• 1/4 pohár nasekaných vlašských orechov
• 1 polievková lyžica semien chia
• 1/4 pohár nakrájané jablko (voliteľné, pridáva 3g čistého sacharidov za porciu)

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 ° F (175° C). Ľahko vymažte malý pekací misky kokosovým olejom alebo nelepiacim sprejom.
2. V miske, metličkou dohromady mandľové mlieko, vajcia, vaječné bielky, jogurt, vanilka, sladidlo, škorica, a muškátový orech, kým dobre kombinovať.
3. Umiestnite kocky chleba do misky na pečenie. Pour puding nad chlieb, jemne stlačené vidličkou, aby sa všetky kusy namočiť. Nechajte 10 minút na absorbovanie.
4. Miešajte vlašské orechy, chia semienka a jablko, ak používate.
5. Pečieme pre 30 chee35 minút, kým sadu a zlatý na vrchole. V strede by mala byť mierne jiggly, ale nie kvapalina. Nechajte vychladnúť 5 minút pred podávaním.

Podávaj teplé alebo chladené. Dolop bez cukru šľahačka alebo extra grécky jogurt je pekný polevy bez ďalších sacharidov. Pre chuť twist, pridať 1/4 kávová lyžička kardamomu alebo štipka zázvoru.

Tipy na uchovávanie a opätovné ohrievanie

Tento chlieb puding drží dobre v chladničke až 3 dni. Prihrievajte jedno porcie v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd alebo v hriankovačovej rúre 325°F na 10 minút. Pri prehrievaní sa pridajte extra sladidlo alebo omáčku.

Predaj-Kúpil vs Domáce chlieb puding

Mnohé reštaurácie, pekárne a obchody s potravinami predávajú predvarený chlieb puding, ale tie sú takmer vždy balené s rafinovaným cukrom, bielym chlebom a nezdravými tukami. Typický obchod-kúpený plátky môžu obsahovať 40 cheese60 gramov sacharidov a 25 chemikálií cukru chutí príliš veľa pre diabetické riadenie. Dokonca aj "nízky cukor" verzie často používajú umelé sladidlá alebo cukrové alkoholy, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti u niektorých ľudí.

Domáce verzie vám poskytnú úplnú kontrolu nad prísadami, sladkosť a veľkosť porcie. Ak si objednávate, spýtajte sa na prísady, požiadať o omáčku, a obmedziť sa na jednu malú porciu (napr, 2-palcová kocka). Skontrolujte, či informácie o výžive reštaurácie on-line, ak je k dispozícii

Čo hľadať na nutričných označeniach

Pri nákupe baleného pudingu chleba sa skontrolujte na etikete:

• Celkový obsah sacharidov:] Mierte na menej ako 20g na porciu. Odčítajte vlákno, aby ste získali čisté sacharidy.
• [Pridané cukry: Mali by byť menšie ako 5g. Vyhnite sa výrobkom s cukrom uvedeným v prvých troch zložkách.
• [Vlákno: Najmenej 3g na porciu.
• [Proteín::1] Najmenej 8 g na jednu porciu, aby sa pomohlo vyrovnať sacharidy.

Tipy pre radosť chlieb puding bez striekania cukru krvi

• [Jedzte ho ako dezert po jedle bohatom na bielkoviny a vlákna. Napríklad nasledujte grilovaný kurací šalát s malým kusom pudingu. Spomalí to vstrebávanie glukózy a pomáha predchádzať rýchlemu vzostupu.
• [Po jedle sa vychádzkou (10 chôdze 15 minút).[ Ľahká fyzická aktivita môže pomôcť svalom efektívnejšie využívať glukózu a znížiť jej po jedle až o 20%.
• [ Skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred a dve hodiny po vyskúšaní nového receptu. Toto vám presne povie, ako vaše telo reaguje.
• Nikdy nerobte chlieb ako stripu denne. Rezervujte ho na príležitostné pochúťky chutí raz za týždeň alebo menej, v závislosti od celkovej kontroly glukózy a cieľov A1c.
• [Poradenstvo s dietológom alebo pedagógom pre cukrovku. Môžu vám pomôcť začleniť takéto lieky do vášho stravovacieho plánu bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravotné ciele. Niektorí vám môžu odporučiť špecifický pomer inzulín-to-karb pre dezerty.

Sezónne a chuťové variácie pre lepšiu kontrolu cukru v krvi

Experimentujte s týmito prídavkami s nízkym GI:

• [Pumpkin pyré: Pridať 1/4 pohár nesladené tekvicové pyré pre beta-karotén a vlákninu. Použite tekvicový koláč korenie namiesto škorice a muškátový orech.
• [Nesladené kakaové prášok: 1-2 polievkové lyžice pridávajú čokoládovú príchuť so zanedbateľnými sacharidmi. Pár s štipkou cayenne pre pikantný zvrat.
• [Čerstvé bobuľoviny (odrody čučoriedky, čučoriedky, čučoriedky): Po upečení preložte do 1/4 pohára, aby sa cesto príliš nezmoklo. Výhody sú v cukrovom stave nižšie ako sušené ovocie.
• Zucchini alebo mrkva (zmrazené): Vytlačte vlhkosť a pridajte extra zeleninu a prírodnú sladkosť.

Veda za swapmi: Prečo tieto zmeny fungujú

Pochopenie fyziológie vám pomôže robiť informované rozhodnutia. Keď nahradíte biely chlieb s celými zrnkami, pridáte rozpustné vlákno, ktoré tvorí gél v črevách, spomaľuje trávenie sacharidov. Bielkovina z vajec a gréckeho jogurtu zvyšuje

Zrátané hodnoty na chlebový puding a cukrovku

Chlieb puding v klasickej forme je high-karb, nízkovláknový dezert, ktorý môže spôsobiť významné krvného cukru hroty. Avšak, tým, že úmyselné substitúcie aspotrebuje low-GI chlieb, zníženie cukru, pridanie bielkovín a vlákniny, a kontrolu porcií môžete vytvoriť verziu, ktorá zapadá do diabetickej stravy. Kľúčom je rovnováha a opatrnosť: zaobchádzať s ním ako občasné odpustky skôr ako pravidelná časť svojho menu. Vždy sledovať vaše telo reakcie a upraviť ingrediencie alebo porciu veľkosti podľa toho. S týmito stratégiami, môžete si vychutnať pohodlie chleba puding pri zachovaní svojho zdravia na trati.

Pre ďalšie čítanie o liečbe sacharidov a vytváranie vyvážených jedál, navštívte [[Diabetes UK sprievodca jesť s cukrovkou] alebo [CDC MS [. Americká asociácia diabetikov ponúka tiež užitočné tipy na [diabetes.org/food-nutrition.