Pochopenie horčice a glycemic Index

Horčica je klasický koreniatangy, ostrý, a našiel na všetko od sendvičov na pražené vegetariány. Ak ste stále pozor na hladinu cukru v krvi alebo riadenie cukrovky, môžete sa čudovať: horčica neporiadok s vašej hladiny glykemických? []Mustard, či už pikantný alebo s trochou pridaného cukru, zvyčajne má nízky glykemický index. To znamená, že sotva pošpiní svoju hladinu cukru v krvi. To robí horčicu pevným výberom pre ľudí, ktorí chcú osviežiť svoje potraviny bez pikantnej glukózy. Aj sladšie horčice zriedka stúpa nad mierny glykemický index, takže oni sú zvyčajne bezpečné pre väčšinu ľudí, ktorí sledujú svoj krvný cukor. Je to tiež užitočné vedieť, ako horčica hromadí proti iným jedlám. Týmto spôsobom, môžete urobiť múdrejšie voľby a možno cítiť trochu viac sebavedome o svoje jedlo.

Kľúče na prevzatie

  • Horčica má nízky glykemický index a sotva ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
  • To
  • Horčica prináša chuť bez veľkého vplyvu cukru.

Čo je horčica?

Horčica začína semená, ktoré sa zem až a zmiešané s vodou, octom, alebo olejom. Tam žltej, pikantné, Dijon chutí typov, úprimne. Horčičné semená majú vlákninu a sotva nejaké sacharidy. Komerčné horčice zvyčajne preskočiť cukor a tuk, takže oni sú nízke v kalórií, taky. Vzhľadom k tomu, že tam nie je skoro žiadne uhľohydráty, horčica nemá naraziť na váš denný glykemický zaťaženie. To je dôvod, prečo je to go-to pre chuť bez cukru hit.

Horčica je vyrobená z [Sinapis alba] (žltá) alebo Brassica juncea[ (hnedá) semienka a koreniny sa môžu značne líšiť v závislosti od prípravy a pridaných prísad. Celozrnná horčica si zachováva viac vlákniny, zatiaľ čo samotné semená poskytujú malé množstvo selénu, horčíka a omega-3 mastných kyselín.

Vysvetlený glykemický index

Index glykemických radí potraviny tým, ako rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, pomocou čistej glukózy (GI 100) ako východiskový bod. Ak potraviny GI je 55 alebo nižšie [, to chápané nízke a wonit špicatý svoju hladinu cukru v krvi rýchlo. Index len sa pozerá na to, ako rýchlo sa sacharidy pracujú, nie je to, koľko sacharidov sú v potravinách. Horčica, s jeho malým počtom sacharidov, prirodzene prichádza v nízkej miere na GIT stupnici. Takže, jesť horčicu? Nie ste pravdepodobné, že vidieť veľa glukóza skok.

Ako glycemic Index súvisí s krvným cukrom

Keď budete jesť sacharidov, vaša hladina cukru v krvi ide hore, ako sa zmení na glukózu. GIT vám povie, ako rýchlo sa to stane. Nízke GI potraviny, ako horčica, aby sa hladina cukru v krvi mierne stúpa. To

Je tiež dôležité rozlišovať medzi glykemický index a glykemické zaťaženie (GL). Glycemic zaťaženie predstavuje ako pre GI a množstvo sacharidov v porcii. Dokonca aj nízko-GI potraviny môžu mať mierne GL, ak budete jesť veľkú porciu, ale s horčicou obsah sacharidov je tak minimálna, že GL zostáva zanedbateľné. [Harward

Je horčica nízkoglycemická?

Väčšina horčice pôdy v nízko glykemickej index zóny, takže sa naozaj netlačiť svoju hladinu cukru v krvi. Ich obsah sacharidov je super nízka, čo im uľahčuje prispôsobiť sa krvi cukru a priateľské diéty. To chutí stále skontrolovať štítok, hoci niektoré horčice vplížiť vo viac cukru alebo medu, než ste očakávali.

Horčica glycemic Index hodnota

Zvyčajne, horčica GI je pod 55. Žltá horčica, napríklad, často sedí okolo 30 až 35. To je dosť nízka, že vaša hladina cukru v krvi by mala zostať pomerne stabilný po jedle. Tablepoon horčice (asi 10 gramov) má len 0,6 gramov sacharidov. To je sotva niečo. Jeho nízke kalórie a sacharidov, aby to bezpečné stávka, ak ste sa pozerať na svoju hladinu cukru v krvi.

Reakcia cukru v krvi na horčicu

Vzhľadom k tomu, horčica má tak málo sacharidov a nízke GI, to wonooth spôsobiť, že vaša hladina cukru v krvi špicat. Môžete ju na vaše jedlo bez obáv o náhly skok. Napriek tomu, skontrolujte balenie a niektoré horčice balenie v extra cukor alebo med, ktoré môžu zvýšiť GI a vaše krvné cukor. Sodík je vysoká, ale to nemá vplyv na hladinu cukru v krvi.

Niektoré výskumy naznačujú, že horčica môže mať ďalšie výhody pre reguláciu cukru v krvi. Zlúčeniny v horčičných semenách, ako sú glukozinoláty a izotiokyanaty, boli skúmané pre ich účinky na glukózový metabolizmus. Štúdia 2021 v [Nutrienty) naznačila, že fyziologické izotiokyanáty môžu zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť oxidačný stres. Aj keď je potrebný ďalší výskum, tieto nálezy podporujú horčicu ako inteligentnú voľbu pre metabolické zdravie. Čítať súhrn štúdie o PubMed.

Typy horčice a ich vplyv

Rôzne horčice majú mierne odlišné účinky na cukor v krvi. Žltá horčica je zvyčajne najnižšia na GI stupnici. Koreňová horčica môže byť okolo 35, ale ak tam chutí pridaný cukor, môže sa vykrádať až 55. Dijon a hnedé horčice môžu mať trochu viac sacharidov, ale ak tam chutí žiadny pridaný cukor, ich GI zostáva nízka. Horčicová zelená (listy druhu) sú chrumkavé rovnako ako koreniny a majú ešte nižšiu glykemickú záťaž a sú balené s vitamínmi.

Mustard Type Glycemic Index (GI) Carbs per Tbsp Notes
Yellow Mustard ~30-35 0.6 g Often the lowest GI
Spicy Mustard 35-55 Varies GI rises with added sugar
Dijon Mustard ~30-40 Low Watch for added sugars
Honey Mustard 55-65 3-5 g Moderate GI due to honey
Mustard Greens Very low glycemic load Low Rich in vitamins

Med horčica si zaslúži osobitnú pozornosť a jej GI môže spadnúť v miernom rozsahu, takže kontrola porcie je kľúčom. Podobne, sladená horčica omáčky používané v BBQ alebo ázijskej kuchyne môže obsahovať významné pridané cukor, ktoré môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Stick na žltú, pikantnú, alebo Dijon pre najbezpečnejšie nízkoglycemic voľba.

Zdravotný úžitok a stravovacie návyky

Horčica má viac ísť na to, než len byť nízka glykemická. Je plná živín a niektoré zaujímavé zlúčeniny, ktoré by mohli podporiť vaše zdravie, ak ste riadenie cukru v krvi alebo hmotnosti.

Výživové profily horčice

Horčica je nízka-cal obvykle o 60 kcal na porciu. Prináša malé množstvo vitamínov C a K, z ktorých obaja sú dobré pre váš imunitný systém a zrážanie krvi. You

Jedna polievková lyžica žltej horčice obsahuje približne 10 kalórií, 0,6 gramov sacharidov, 0,6 gramov vlákniny, 0,5 gramov bielkovín a 0,6 gramov tuku. Obsah vlákniny, hoci je malý, prispieva k pomalšiemu nárastu cukru v krvi, keď je horčica spárovaná s inými potravinami. [USDA FoodData Central] poskytuje úplné členenie.

Horčica pri cukrovke

Vďaka svojmu nízkemu GI, horčica spôsobuje len malý nárast cukru v krvi, čo je bezpečný výber pre ľudí s cukrovkou. Niektoré výskumy naznačujú, že zlúčeniny v horčici, ako je izotiokyanatany, môže pomôcť s citlivosťou na inzulín. Jeho vlákna a prírodné ďasná by tiež znížiť glykemické zaťaženie potravín, ktoré jete s ním. Takže ak chcete korenie, ktoré wonit poslať svoju hladinu cukru v krvi stúpa, horčica je celkom bezpečná stávka.

Pre jednotlivcov s cukrovkou, je dôležité hľadať horčice bez vysoko fruktózového kukuričného sirupu alebo pridaných cukrov. Vždy vybrať odrody, ktoré uvádzajú ocot, vodu a horčičné semená ako hlavné zložky. Americká asociácia diabetu obsahuje horčicu na svojom zozname diabetu-priateľské koreniny.

Potenciálna úloha pri chudnutí

Horčica by mohla dať váš metabolizmus mierne zvýšenie, vďaka jeho termogénnych účinkov. V podstate, vaše telo by mohlo spáliť niekoľko ďalších kalórií po jedle. Vzhľadom k tomu, že to je tak nízke v kalórií a sacharidov, môžete použiť bez obáv o prehnané to. Puchová chuť tiež znamená, že môžete preskočiť high-kalorické omáčky alebo obväzy. To je malé víťazstvo pre každého, kto sa snaží znížiť kalórií, ale stále si ich jedlo.

Niektoré štúdie naznačujú, že extrakty horčičných semien môžu zvýšiť metabolizmus aktiváciou hnedého tukového tkaniva, hoci účinok je skromný. Napriek tomu, akýkoľvek metabolický výťah je užitočné, keď sa kombinovať s vyváženou stravou a cvičením. Horčica môže nahradiť majonézu alebo krémové obväzy, čo vám ušetrí až 100 kalórií na porciu.

Porovnávanie horčice s inými potravinami

Horčica je nízka na glykemickej stupnici, ale ako sa to prirovnáva k iným koreninám a bežným potravinám?

Horčica vs. bežné kuchynky

Horčica GI je zvyčajne pod 55, takže to sotva sa dotkne vášho cukru v krvi. Mayonnaise, pre porovnanie, má takmer žiadne sacharidov a nemá ustúpiť glukózy, buď. Ocot je ďalší dobrý jeden chemikálií vplyv a môže dokonca pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ale pozor na kečup a sladké omáčky. Často majú pridané cukry a môžu prepichnúť svoju hladinu cukru v krvi rýchlo.

Horčica má tendenciu byť nižšia v kalórií a cukru, než väčšina predajne-kúpené omáčky. Plus, prináša niekoľko živín, ako je železo a vápnik, ktoré ste získali, že nie nájsť v majonéze alebo kečupe. Ak chcete korenie s takmer žiadne sacharidov a trochu výživy, horčica

Tu chrumkavá porovnávacia tabuľka pre populárne koreniny (na polievkovú lyžicu):

Condiment Calories Carbs Sugar GI (approx.)
Yellow Mustard 10 0.6g 0g 35
Mayonnaise 94 0g 0g 0
Ketchup 19 4.5g 4g 55-70
BBQ Sauce 20-35 5-8g 5-7g 60-80
Vinegar (balsamic) 14 2.7g 2.4g 10 (negligible)

Horčica vs. vysoko a nízko glycemic Foods

Horčica naozaj vyniká v porovnaní s vysokými glykemické potraviny, ako je biely chlieb, cestoviny, alebo tie sladké občerstvenie. To sotva má nejaké sacharidov, takže vaša hladina cukru v krvi zostáva docela stabilný. Vysoké glykemické potraviny, na druhej strane, poslať svoju hladinu cukru v krvi na horskej dráhe a rýchlo hroty, náhle kvapky. To môže pokaziť svoju energiu a nechať vás hladovať opäť rýchlo.

Nízke glykemické možnosti? Myslite celé zrná, orechy, fazuľa, ovocie a zeleninu. Majú vlákninu, bielkoviny, a niektoré zdravé tuky, všetci pracujú spoločne spomaliť vstrebávanie cukru. Horčica skutočne zapadá priamo do týchto potravín. Je to nízky-kalórie spôsob, ako pridať chuť, a to vyhralo nepokazí svoju krv cukru. Takže, ak ste prísť na to, čo jesť, skúste párovanie horčice s celými zrnkami, fazuľa, alebo vegetariáni. Je to jednoduchá výmena, ktorá robí vaše jedlo trochu zdravšie, a úprimne, to chutí celkom dobre.

Praktické tipy na zabudovanie horčice do nízkogemickej stravy

Pridanie horčice do jedla je jednoduché a môže robiť skutočný rozdiel, ak ste riadenie cukru v krvi. Tu sú niektoré nápady, ako sa môžete začať:

  • [Použite ako marinádu:[ Kombinujte horčicu s octom, olivovým olejom a bylinkami pre nízkocukorovú marinádu pre kurča, ryby alebo tofu. Kyseliny pomáhajú mäknúť a ochuť bez pridaného cukru.
  • [Olovené majonéza: Na sendvičoch alebo v tuniakovom šaláte nahraďte polovicu majonézy horčicou na zníženie kalórií a sacharidov pri zachovaní vlhkosti a zamotania.
  • Pridať k šalátovým obväzom: Whisková horčica do vinaigrette
  • [Zelená zelenina:[ Kefka na praženú brokolicu, ružičkový kel alebo mrkvu pred pražením. Jemná horkosť sa dobre spáruje s prírodnou sladkosťou vegetariánov a teplo karamelizuje horčicu a prírodné zlúčeniny.
  • [Spár s potravinami s vysokým obsahom vlákniny:] Šírte horčicu na celozrnný chlieb alebo ju používajte ako omáčku na surovú zeleninu. Vlákno z potravín pomáha ďalej stabilizovať cukor v krvi.

Potenciálne riziká a úvahy

Hoci horčica je všeobecne bezpečné a zdravé, je niekoľko vecí, na ktoré si treba pamätať, ak sledujete hladinu cukru v krvi alebo celkové zdravie.

Obsah sodíka

Horčica môže byť vysoká v sodíku

Pridané cukor v komerčných horčiciach

Nie všetky horčice sú vytvorené rovnaké. Medová horčica, sladká a pikantná horčica, a horčičné-na báze BBQ omáčky môžu obsahovať významné pridané cukry, v rozsahu od 2 do 6 gramov na porciu. To môže zvýšiť ako GI a vaše krvné cukor. Vždy si prečítajte etikety starostlivo. Dokonca aj niektoré žlté horčice môžu uvádzať cukor, kukuričný sirup, alebo iné sladidlá ako prísady, hoci zvyčajne v malom množstve, sú zbytočné pre zdravú stravu.

Alergia a citlivosť

Horčicové semená sú bežné alergény, najmä v Európe a Kanade. Reakcie sa môžu pohybovať od mierneho (vyrážka, žihľavka) až po ťažké (anafylaxia). Ak máte známe alergie na semená, vyhnúť sa horčičné produkty. Tiež, jednotlivci s celiakiou alebo citlivosť na lepok by mali byť vedomí, že niektoré horčice môžu obsahovať sladový ocot (z jačmeňa), ktorý obsahuje glutén. Pozrite sa na certifikované bezlepkové značky v prípade potreby.

Tráviaca podráždenie

Niektorí ľudia môžu zažiť pálenie záhy alebo žalúdočné ťažkosti z horčice, najmä korenené odrody. Kyselina octová v octu a zlúčeniny zo semien môžu dráždiť pažeráka u citlivých jedincov. Ak máte gastroezofageálny reflux ochorenia (GERD), začnite s malým množstvom a uvidíte, ako tolerujete.

Horčica v populárnych nízkoglycemických dietetoch

Či už sa budete riadiť stredomorským, nízko-karbónovým alebo diabetes-špecifického plánu, horčica je univerzálnym doplnkom. Na stredomorskej stravy, horčica sa zhoduje s dôrazom na celé, minimálne spracované potraviny. Na nízko-karb alebo keto diéty, jeho zanedbateľný obsah sacharidov robí to go-to chuť zvýraznenie. []Diabetes UK tiež odporúča horčicu ako zdravší chuťový nápoj.

Často kladené otázky

Je žltá horčica rovnaká ako Dijon pre cukor v krvi?

Obe sú nízke glykemické a podobné v obsahu sacharidov. Dijon môže mať trochu zložitejšiu chuť z bieleho vína namiesto destilovaného octu, ale ani sa špica cukru v krvi výrazne, pokiaľ sa nepridá žiadny cukor.

Môže horčica pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi pri jedle?

Zatiaľ čo horčica sama wonoit znížiť hladinu cukru v krvi, jeho kyselina octová (z octu) môže mierne znížiť post-jedlo glykemickej odpovede pri konzumácii s sacharidov. Niektoré štúdie naznačujú, ocot môže zlepšiť citlivosť na inzulín, a horčica poskytuje, že prínos spolu s vlákninou a antioxidanty.

Koľko horčice môžem zjesť za deň?

Tam , nie je prísny limit, ale majte oči na sodík, ak budete jesť niekoľko polievkových lyžíc. Jeden až dva polievkové lyžice denne je rozumné porcie a dosť vychutnať si chuť bez toho, aby preháňal soľ.

Záverečné myšlienky

[Mustard je nízkoglycemický koreniny, ktoré sotva ovplyvňujú krvný cukor, takže je to múdra voľba pre každého, kto riadi cukrovku alebo sa snaží stabilizovať hladinu glukózy.[ Jeho všestrannosť, nízky počet kalórií, a potenciálne zdravotné výhody zo semien a octu všetko prispieva k strave, ktorá podporuje stálu energiu a metabolické zdravie. Držte sa jednoduchých odrôd bez pridaných cukrov získať čo najväčší prospech, a pár horčice s vlákninou bohaté potraviny pre ešte lepšiu odpoveď na cukor v krvi. Užite si tang bez hrotu.