Table of Contents
Pochopenie Katsu karí chutí nutričný profil
Katsu kari si zaslúži loajálny nasledovník ako upokojujúce japonské jedlo, ktoré páry chrumkavý chlieb chrumkavý rezeň chicken alebo bravčové mäso chutí s hustou, mierne sladkou kari omáčkou a štedrým lôžkom naparenej bielej ryže. Pre každého, kto sa stará o cukrovku, táto kombinácia predstavuje skutočnú nutričnú výzvu. Samotná omáčka môže obsahovať 5 chutí 10 gramov cukru na šálku pridaných sladidiel, ako je med, jablkové pretlaky alebo granulovaný cukor. Biela ryža prispieva ďalších 40 chutí 50 gramov rýchlo sa stráviacich sacharidov. Spoločne môže štandardná reštaurácia, ktorá slúži 80 chutí 100 gramov celkových sacharidov, s 12 ch18 gramov, ktoré prichádzajú z cukrov.
Dobrou správou je, že katsu kari nemusí byť mimo-limity. Tým, že presne tam, kde cukor a sacharidov skrýva, a tým, že cielené úpravy zložiek a porcií, si môžete ešte vychutnať tento pokrm pri zachovaní hladiny glukózy v krvi v zdravom rozsahu. Kľúčom je vedomosti, nie vyhýbanie.
Kde cukor skrýva v tradičných receptoch
Curry omáčka je primárnym zdrojom pridaného cukru. Tradičné recepty začínajú sautéing cibuľa, cesnak, a zázvor, kým mäkké, potom miešanie v kari prášok, kurkuma, a čierne korenie. Gradent mrkva je často pridaný pre prírodné sladkosti a telo. Mnoho domácich kuchárov a reštaurácie kuchári tiež pridať lyžicu plné medu, jablko pretlak, alebo obyčajný biely cukor na vyváženie korenia a vytvoriť, že podpis sladko-chutí profil. To zdanlivo malé pridanie môže tlačiť omáčku a cukor obsah dobre nad 10 gramov na porciu.
Rezačka sama o sebe je nízka v cukru, ale strúhanka povlak a olej pridávajú významné kalórií a tuku. Biela ryža, štandardná základňa, má vysoký glykemický index, čo znamená, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi rýchlo po jedle. Keď kombinujete všetky tri zložky chrumkavá omáčka, vyprážané chlieb bielkoviny, a biela ryža
Výživné rozdelenie štandardnej služby
| Component | Approximate Values (per serving, with rice) |
|---|---|
| Total Calories | 700–900 |
| Total Carbohydrates | 80–100 g |
| Sugars | 12–18 g |
| Fiber | 3–5 g |
| Protein | 35–50 g |
| Fat | 30–45 g |
| Saturated Fat | 8–12 g |
| Sodium | 1,200–1,800 mg |
Tieto čísla ilustrujú, prečo štandardné katsu kari môže byť problematické pre liečbu cukrovky. Samotná záťaž cukru je významná, ale vysoký obsah sodíka a nasýtených tukov tiež zvýšiť obavy o krvný tlak a dlhodobé inzulínovej rezistencie. Americká asociácia diabetu odporúča obmedziť pridané cukry na menej ako 10% denných kalórií chopne 12 čajových lyžíc pre 2000-kalorické diéty. Jeden katsu kari môže dodať polovicu tohto množstva v jednom jedle.
Ako Katsu karí ovplyvňuje krvný cukor pri cukrovke
Pri konzumácii sacharidov sa váš tráviaci systém rozkladá na glukózu, ktorá sa dostáva do krvného obehu. U ľudí s cukrovkou 2. typu sa bunky stanú menej citlivými na inzulín, alebo pankreas nedokáže vytvoriť dostatok inzulínu na účinné odstránenie glukózy. Výsledkom je predĺžená hyperglykémia po jedle, najmä ak sú tieto jedlá bohaté na vysokoglycemické sacharidy.
Biela ryža a sladené omáčky obaja radi vysoko na glykemickom indexe. Spoločne, oni vytvoriť rýchly hrot v krvi glukózy, ktoré môžu byť ťažké zvládnuť. V priebehu času, opakované post-jedlo hroty prispievajú k beta-bunky vyhorenie, cievne poškodenie, a zvýšené hladiny hemoglobínu A1c. Správa postprandiálna glukóza je základným kameňom diabetu starostlivosti, a katsu curry
Úloha tuku, bielkovín a vlákniny v striedmosti
Je zaujímavé, že tuk z vyprážania rezne môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže mierne otupiť počiatočný nárast glukózy. Bielkovina z kurčaťa alebo bravčového mäsa tiež pomáha pomalému tráveniu a podporuje sýtosť. Tieto výhody sú však často kompenzované dodatočnými kalóriami a nasýteným tukom, ktoré môžu zhoršiť lipidové profily a citlivosť na inzulín pri konzumácii často.
Inteligentnejší prístup je používať zdravšie tuky chutí ako avokádový olej pre varenie a pár jedlo s vlákninou bohatou zeleninou spomaliť trávenie bez pridania škodlivých tukov. Fiber je obzvlášť dôležité, pretože tvorí gél-ako matrica v čreve, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Pridanie strane parou brokolice, bok choy, alebo listový zelený šalát môže robiť významný rozdiel v tom, ako vaše telo spracováva jedlo.
Porovnanie kari Katsu s inými obľúbenými kari
Nie všetky kari sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o kontrolu cukru v krvi. Katsu kari vyniká pre jeho vysoký obsah rafinovaného-karb
- [Thajská zelená kari: Typicky obsahuje len 2 chemikály cukru na porciu. Je vybavený zeleninou ako bambusové výhonky, papriky a bazalka a kokosové mlieko poskytuje zdravé triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré môžu podporovať metabolické zdravie.
- [Indická cícerna kari (chana masala)[: Bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny s minimálnym prídavkom cukru. Korenie ako kurkuma, rasca a koriander ponúkajú protizápalové výhody, ktoré môžu podporiť celkovú liečbu cukrovky.
- [Vietnamské kuracie kura s citrónovou trávou : Používa vývar a zeleninu ako základ, často sladené iba malým množstvom kokosovej vody alebo nádychom medu. Táto kari je prirodzene nízka v rafinovaných uhľohydrátoch a môže byť spárovaná s hnedou ryžou alebo quinou.
Ak túžite po chutí sladkej chuti katsu, zvážte, že si to ako príležitostné ošetrenie skôr ako týždenný striž. Americká asociácia diabetikov zdôrazňuje, že pridané cukry by mali byť obmedzené, a jeden katsu kari môže konzumovať veľkú časť svojho denného príspevku.
Odborné poradenstvo pri jedení kany s cukrovkou
Registrovaní dietológovia a endokrinológovia všeobecne odporúčajú opatrnosť, pokiaľ ide o katsu kari.
Nutritionist Sarah Mitchell, RD, ozve sa tento pocit.
Obaja odborníci zdôrazňujú dôležitosť sebakontroly.
Praktické stratégie pre krv-sugar-priateľský Katsu karí
Nemusíte vyhnať katsu kari z vášho stola. S pozornými úpravami, môžete vychutnať chuť pri zachovaní vášho cukru v krvi stabilný. Nasledujúce stratégie sa zaoberajú tri hlavné oblasti záujmu: prísady, porcie, a načasovanie.
Swapy na zložky, ktoré robia rozdiel
- [Náhrada bielej ryže s karfiolovou ryžou na zníženie sacharidov o približne 85%. Prípadne použite hnedú ryžu, quinoa alebo jačmeň na zníženie glykemického indexu a pridajte vlákninu. Pol šálky porcie varenej hnedej ryže obsahuje asi 22 gramov sacharidov, v porovnaní so 40 gramami v rovnakom množstve bielej ryže.
- [Prehodnotiť omáčku. Použite nesladené mandľové mlieko alebo ovosové mlieko ako základ namiesto pridania medu alebo cukru. Pomlčka kokosového amina pridáva umami bez cukru. Paradajkový pretlak, nesladené kakaový prášok, alebo pražené červené korenie pretlak môže prirodzene zahusťovať omáčku.
- [Uvariť rezeň namiesto vyprážania. Pokrm kurča alebo bravčové mäso v celopšeničných palmových strúhankách alebo mandľovej múke, potom pečieme do zlatého. Tým sa eliminuje absorpcia oleja, ktorá sa stane počas vyprážania a výrazne znižuje celkový obsah tuku.
- [Objem zeleniny . Miešajte v špenáte, bok choy, papriky, alebo drvené kapusty. Tieto zeleniny pridať vlákninu, vodu, a mikroživiny pri riedení celkovej hustoty sacharidov v jedle.
- Vyskúšaj jogurtovú omáčku. Zmiešajte grécky jogurt s kari prášok, kurkuma, štipku cayenne a citrónový stlač. Táto alternatíva poskytuje bielkoviny a probiotiká so zanedbateľným cukrom. Funguje to najmä dobre, ak podávate katsu nad posteľou zelených namiesto ryže.
Kontrola prenosu a načasovanie jedla
Možno najmocnejším nástrojom je veľkosť porcie. Reštaurácia podáva často obsahuje 11⁄2 šálky ryže a plný pohár omáčky. Znížte to na 1⁄2 pohár ryže, 1⁄2 pohár omáčky a 3- unca omáčky. Jedzte pomaly a pár jedlo s bočným šalátom oblečeným octom a kyselina octová v octu môže pomôcť mierne vstrebávanie glukózy po jedle.
Načasovanie tiež na veci. Dusenie katsu kari skôr v deň dáva vaše telo viac aktívnych hodín na spracovanie sacharidov. Večerné jedlá sú viac pravdepodobné, že spôsobí dlhotrvajúcu hyperglykémiu, pretože zníženú fyzickú aktivitu a vyššie večerné hladiny kortizolu. Ak plánujete jesť katsu kari na večeru, zvážte post-jedlo chôdze 10 chôdze 15 minút, aby pomohli vaše svaly prijať glukózu efektívnejšie.
Dve cukrovky-priamo Katsu karí recepty
Kuracie Katsu s karfiolovou ryžou
Zložky:
- 4 oz kuracie prsia, búšenie na hrúbku
- 2 PL celopšeničných omrviniek
- 1 PL mandľovej múky
- 1 vajce, porazené
- 1 pohár karfiol ryže (čerstvé alebo mrazené)
- 1⁄2 pohár nízkosodnej zeleninový vývar
- 1 malá cibuľa, jemne nakrájaná
- 1 strúčik cesnaku, mleté
- 1 čl prášku z karí
- 1⁄2 tsp kurkuma
- 1 PL paradajkového pretlaku (bez pridaného cukru)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 tsp avokádový olej
Pokyny:
- Rúru predhrej na 400 °F (200 °C). Pečivo zatri papierom na pečenie.
- Kuracie prsia posypte do vyšľahaného vajca, potom srsť zmesou panka a mandľovej múky. Umiestnite na pripravený plech a pečte 15 minút, pretáčajte raz, kým zlatý a varené cez.
- Kým kurča pečie, ohrej avokádový olej v malej panvici nad stredne teplo. Sauté cibuľu a cesnak do mäkkého, o 3 minúty. Pridajte kari prášok, kurkuma, a paradajková pasta, miešania pre 1 minútu, kým voňavé.
- Nalejte v rastlinnom vývare, prineste do vrieť, a variť 5 minút, kým omáčka zahusťuje. Sezóna soľou a korením na chuť.
- Suté karfiol ryže v nelepí panvicu nad stredne vysokým teplom pre 3 chee4 minút do ponuky. Sezóna ľahko so soľou.
- Rozrezať kuracie a slúžiť cez karfiol ryže. Lyžica polovica omáčky na vrchole a rezervovať zvyšok na ďalšie jedlo.
Nutricia na porciu::1] Kalórie 320, karbohydráty 18 g, cukor 6 g, vláknina 5 g, proteín 34 g, tuk 12 g.
Lentil a zeleninová Katsu (Vegan Option)
Zložky:
- 1 pohár varené hnedé alebo zelené šošovice, kaša
- 1⁄2 pohár nastrúhaná mrkva
- 1⁄4 pohár ovsenej múky
- 1 PL kari prášku
- 1 pohár naparené brokolica kvety
- 1⁄2 pohár varenej hnedej ryže
- 1 pohár nízkosodný rastlinný vývar
- 1 lyžička jablčného octu
- 1 PL nutričných kvasníc
- Soľ a korenie podľa chuti
Pokyny:
- Rúru predhrej na 375 °F (190°C). Pečivo zatri papierom na pečenie.
- Kombinujte šošovicu, strúhanú mrkvu, ovsenú múku a kari prášok v miske. Dochuť soľou a korením. Zmes upravte na malé rožky a na pečenie pripravte na pečenie. Pečte 12 minút, pretáčajte na polceste, kým sa neupevní a jemne zahne.
- Kým patties pečieme, kombinujte rastlinný vývar, jablkový jablčný ocot a nutričné kvasinky v malej panvici. Vrieť cez stredne teplo po dobu 5 minút, kým mierne znížiť. Žiadny pridaný cukor je potrebné
- Šošovica podávaj na hnedú ryžu a brokolica naparená, s omáčkou.
Nutricia na porciu (2 kusy ryže a brokolice): Kalórie 280, sacharidy 35 g, cukor 4 g, vláknina 9 g, proteín 15 g, tuk 3 g.
Dlhotrvajúce zdravotné a diétne vzory
Kým občasné odpustky v modifikovanej katsu kari je dokonale v poriadku, je dôležité zvážiť jedlo umiestnite vo svojom celkovom stravovacom vzore. [Diabetes UK usmernenia[] zdôrazniť budovanie vyváženej dosky: polovica neškrobovej zeleniny, štvrtina chudé bielkoviny, a štvrtina high-vlákna sacharidov. Dokonca aj najlepšie katsu kuriatka sa ťažko škvarí na sacharidov a tukov, takže to funguje najlepšie ako príležitostné ošetrenie, skôr než stravovacie striž.
Opakované vystavenie vysokoglycemickým jedlám súvisí so zhoršením inzulínovej rezistencie. Výskum publikovaný v [The American Journal of Clinical Nutrition] ukázal, že diéty s vysokou glykemickou záťažou zvyšujú riziko komplikácií diabetu a kardiovaskulárnych príhod. Naopak, jedlá bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky zlepšujú glykemickú kontrolu a znižujú markery zápalu. Uprednostňovanie celej, minimálne spracované potraviny vám väčšinu času dáva flexibilitu vychutnať kultúrne potraviny a osobné túžby bez viny.
Ak máte radi japonskú kuchyňu, preskúmajte ďalšie možnosti, ktoré sú prirodzene nižšie v sacharidoch a pridaných cukrov. [Sashimi]Raw fish servened without rice
Budovanie vyrovnanej dosky okolo kultúrnych jedál
Manažment cukrovky nevyžaduje vzdať potravín, ktoré milujete. Vyžaduje si naučiť sa, ako ich prispôsobiť. Rovnaké princípy, ktoré robia katsu kari viac krvi-cukr-priateľský aplikovať na mnoho iných jedál. Swap rafinované zrná pre celé zrná alebo zeleninu. Kontrola pridané cukry spoliehaním sa na koreniny, bylinky, a umami bohaté prísady pre chuť. Použite metódy varenia, ako je pečenie, grilovanie, alebo pariť namiesto vyprážania. A vždy venovať pozornosť veľkosti porcií.
Často kladené otázky o kacure a cukrovke
Môžem jesť katsu karí, ak mám cukrovku 2. typu?
Áno, ale s úpravami. Opt pre menšiu porciu, výmena bielej ryže pre karfiol ryže alebo hnedej ryže, a použiť omáčku, ktorá je nižšia v pridanom cukru. Pečenie rezeň miesto vyprážania tiež pomáha znížiť tukové a kalórií zaťaženie. Monitorovanie cukru v krvi po jedle vám povie, ako dobre vaše telo spracováva upravenú verziu.
Koľko cukru je v typickej katsu kari omáčke?
Štandardný šálka katsu kari omáčka obsahuje kdekoľvek od 5 do 10 gramov cukru, v závislosti na recepte. Mnoho reštauračné verzie spadajú na vyšší koniec tohto rozsahu, pretože sa spoliehajú na med, jablkové pyré, alebo granulovaný cukor na vyváženie korenia. Domáce verzie môžu znížiť tento počet na 2 chlastov na porciu pomocou nesladené základy a prírodné zahusťovadlá ako paradajková pasta alebo pražená zelenina.
Je katsu kari zdravší ako iné japonské kari?
Tradičné japonské kari je podobný katsu kari pri jeho použití sladené ružové omáčky a bielej ryže. Hlavným rozdielom je proteín: katsu pridáva chlieb a vyprážané rezne, čo zvyšuje obsah tuku a kalórií. Obe verzie vyžadujú podobné úpravy, aby boli diabetes-friendly. Japonská kari s chudým hovädzím mäsom, mrkva, a zemiaky môžu byť lepšou voľbou, ak budete kontrolovať časť ryže a preskočiť vyprážanie.
Čo si môžem objednať v japonskej reštaurácii, ak mám cukrovku?
Sashimi, grilované ryby (ako losos alebo makrela), [miso polievka [, edamame[ a sunomono[ (kuhový šalát) sú všetky vynikajúce voľby. Ak chcete niečo teplé a plné, požiadajte o []]nabemono[]] alebo ]]sukiyaki]] pripravené s menším obsahom cukru. Vyhnite sa pokrmom, ktoré sú pečené, vyprážané alebo podávané s hrubou sladkou omáčkou.
Ako môžem urobiť katsu kari omáčku bez cukru?
Nesladené mandľové mlieko alebo nízkosodný rastlinný vývar ako tekutý základ. Zatrite omáčku paradajkovým pretlakom, nesladené kakaový prášok alebo kal z araburkového škrobu a vody. Sýtiť veľkoryso s kari prášok, kurkuma, zázvor, cesnak, a striekať kokosové amino pre umami. Malé množstvo praženej mrkvy alebo maslovým orechom môže pridať prirodzenú sladkosť bez pikácie cukru v krvi.
Záverečné myšlienky pre diabetik komunitu
Katsu kari nie je vo svojej podstate mimo-hranice pre ľudí s cukrovkou, ale to vyžaduje rešpekt pre jeho nutričný profil. Pomocou zložiek swapy, kontrolu porcií, a venovať pozornosť načasovanie jedla, môžete zahrnúť ju do svojej rotácie bez toho, aby ohrozila svoje ciele cukru v krvi. Najdôležitejším nástrojom, ktorý máte, je vedomosti o tom, čo je vo vašom jedle, ako vaše telo reaguje, a aké úpravy robiť skutočný rozdiel.
Uprednostňujte celé, minimálne spracované potraviny väčšinu času a nechajte si flexibilitu pre kultúrne potraviny a osobné túžby. Vina a strach nemajú miesto pri stole. Posilnite sa informáciami, experimentujte s receptami a poraďte sa s registrovaným diétnikom, ktorý sa špecializuje na manažment cukrovky, aby ste vytvorili plán, ktorý funguje pre vaše jedinečné potreby. Pre ďalšie čítanie []Diabetes UK sacharidy sprievodca a Americký časopis klinickej výživy výskumu glycemic load[ ponúka dôkaz-založené súvislosti pre výrobu informovaných stravovacích rozhodnutí.