Table of Contents

Sú Pho Ryžové rezance naozaj také vysoké v karbách? Hlboký ponor do Phooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

Pho je viac ako len misa polievka a zmyslové cesty do Vietnamskej kulinárske tradície. Aromatický vývar, jemné plátky hovädzieho mäsa alebo kuracieho mäsa, a čerstvá chrumkavá bylina vytvoriť jedlo, ktoré cíti ako vyživujúce a zhovievavý. Ale ak ste sledovať svoj príjem sacharidov, hlodavé otázka často vzniká: sú tie klzké ryžové rezance v pho tajne sabotovať svoje low-karb ciele?

Krátka odpoveď je áno. [Rice rezance sú relatívne vysoké v sacharidov a nízke vlákne.[ Typická miska pho môže baliť kdekoľvek od 40 do 55 gramov sacharidov z rezancov sám

Kľúče na prevzatie

  • [Rice rezance sú vysoko v karbohydrátoch , ktoré obvykle poskytujú 40 chee55 g na porciu s minimálnym vláknom.
  • Fo ponúka značné bielkoviny (20 chmmm z mäsa alebo tofu) a dôležité mikroživiny, ako je železo, draslík a antioxidanty z bylín a korenia.
  • [Môžete znížiť sacharidy úpravou rezancov, pridaním viac zeleniny alebo výmenou rezancov za alternatívy s nízkym obsahom sacharidov.
  • Fo možno prispôsobiť tak, aby sa zmestili nízko-karbóny, keto, diabetik a iné diétne návyky bez straty duše.

Pochopenie sacharidov v Pho s ryžovými rezancami

Primárny uhľohydrátový zdroj v pho pochádza z ryžových rezancov. Aby sme pochopili, ako ovplyvňujú vaše telo, pomáha nám to vedieť, čo ich robí jedinečnými v porovnaní s inými typmi rezancov.

Obsah sacharátov v ryžových rezancov: Čo je to naozaj vo vašej mise?

Ryžové rezance sú vyrobené z bielej ryžovej múky a vody. Biela ryža je rafinované zrno a zárodky boli odstránené, ktoré odlepuje väčšinu vlákniny, vitamínov a minerálov. Čo zostáva väčšinou škrob, komplexné sacharidov, ktoré telo rýchlo rozkladá na glukózu.

Štandardný servírovanie varených ryžových rezancov (asi 1 šálka alebo 140 gramov) obsahuje zhruba [40

Ale nie všetky ryžové rezance sú identické. Niektoré značky pridať tapiokový škrob alebo iné spojivá, ktoré môžu mierne zmeniť počet sacharidov. Vždy skontrolujte, či balíček, ak ste pripravení pho doma. Pre reštauráciu pho, predpokladať, najhoršie-prípad scenár porcie-veľké misy utopiť mäso a vývar v rezancoch.

Glycemický vplyv: Ako ryžové rezance ovplyvňujú krvný cukor

Glycemický index (GI) ryžových rezancov sa pohybuje od 50 do 70, v závislosti od odrody a metódy varenia. To ich umiestni do nízko-do-strednej kategórie GI, ale glykemická záťaž (GL) môže byť vysoká kvôli karbónovej hustoty. GL berie do úvahy ako GI a množstvo sacharidov na porciu, čo viac praktické meranie vplyvu cukru v krvi. Typická miska pho s ryžovými rezancami má GL okolo 25 chee35, ktorý je považovaný za vysoký (nad 20 je vysoký).

Vzhľadom k tomu, ryžové rezance majú málo vlákniny, bielkoviny, alebo tuk na utlmenie absorpcie cukru, môže glukóza v krvi stúpať pomerne rýchlo po ich konzumácii. Pre jednotlivcov s inzulínovou rezistenciou, diabetes 2. typu, alebo metabolický syndróm, tento rýchly hrot môže byť o. Párovanie rezance s proteínom a tuku vo vývare (z mäsa a kostnej drene) môže pomôcť spomaliť trávenie trochu, ale účinok je ešte výraznejšie ako s celozrnné alebo strukoviny-na báze rezancov.

[Na minimalizáciu bodcov cukru v krvi,] zvážte jesť pho s ďalšou bielkovinou (dvojité mäso alebo tofu) a pridať veľa neškrobovej zeleniny ako fazuľové klíčky, bok choy alebo špenát. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia octu (ako limetková šťava v pho) spolu s vysoko-karbom môže otupiť glykemickú reakciu

Porovnávanie ryžových rezancov s inými typmi rezancov

Nie všetky rezance sú vytvorené rovnaké. Nižšie uvedená tabuľka porovnáva rezance ryže s bežnými alternatívami, pomocou štandardnej 1-Cup varené veľkosti porcie:

Noodle Type Total Carbohydrate (g) Fiber (g) Glycemic Index (approx.)
Rice Noodles 40–55 1–2 50–70
Wheat Noodles (such as udon or ramen) 30–50 3–5 50–60
Whole Grain Noodles (such as soba or whole-wheat) 25–45 5–7 40–50
Shirataki Noodles (konjac) 0–3 2–6 0 (negligible)
Zucchini Noodles (zoodles) 4–6 1–2 Very low

Čo vyniká: ryžové rezance sú v blízkosti hornej časti pre sacharidy a v blízkosti spodnej časti pre vlákno. Extra vlákno v celozrnnej a pšeničné rezance pomáha pomalé trávenie a mierne cukru v krvi. Ak ste sa snažia o lepšiu kontrolu glykemických, prechod na soba (100% pohánka) alebo shirataki rezance vo vašom pho môže urobiť zmysluplný rozdiel.

Výživové hodnoty polievky Pho rezancov za karby

Pho je kompletné jedlo, a rezance sú len jednou časťou rovnice. Vývar, bielkoviny, byliny, a oblohy prispievajú cenné živiny, ktoré zvyšujú pho od pohodlia potravín na výživu-husť misky.

Rozdelenie makroživín: bielkoviny, tuk a sacharidy

Typická veľká miska hovädzieho pho (pho bo) obsahuje:

  • Carbohydráty: ~45 ~55 g (väčšinou z rezancov)
  • Proteín: 20 chmeľ/chov (z hovädzieho alebo kuracieho mäsa chrobáka v závislosti od krájania a množstva)
  • Počet: 3 chm.7 g (variá s obsahom mäsového tuku a s akýmkoľvek pridaným olejom v vývare)
  • Kalorie: 260

Pre jedlo, aby sa nasýtenie a krv-cukr-priateľský, rovnováha všetkých troch makroživín je ideálny. Kým je počet sacharidov je vysoká, obsah bielkovín v pho je chvályhodný. Proteín podporuje sýtosť, pomáha udržiavať svalovú hmotu, a má minimálnu inzulínovú odpoveď v porovnaní s sacharidov. Tuk je všeobecne nízka, ak ste pomocou tukového brisket alebo pridaním kostnej drene.

Mikroživiny a zdravotné výhody Pho zložiek

Phooes vývar je tradične vrieť hodiny s hovädzími kosťami, oxtail, alebo kuracie, spolu s korením, ako je hviezda anízu, škorica, klinčeky, a spálené cibule a zázvor. Tento pomalý proces extrakcie uvoľňuje minerály, ako [] Vápnik, horčík, fosfor, a draslík ] z kostí, ako aj kolagén a želatína , Kompoundy, ktoré podporujú zdravie kĺbov, pružnosť kože a črevnej integrity.

Mäso (pšenica alebo kurča) poskytuje heme železo, ktorý je vysoko biologicky dostupný a rozhodujúci pre prepravu kyslíka a výrobu energie. Jedna miska pho môže dodávať zhruba 15 chil 25% dennej potreby železa. Navyše, prítomnosť vitamínu C z limetkovej šťavy alebo pridaných zeleniny zvyšuje absorpciu železa.

Čerstvé bylinky, ako je thajská bazalka, lístky koriandra, a mäta ponúkajú antioxidanty, ako flavonoidy a polyfenoly. Bean klíčky prispievajú k miernemu množstvu vitamínu C, folátov a vlákniny. Hviezda anízu a škorice vo vývaru sú spojené s protizápalovými a krv-cukr-regulačné vlastnosti, aj keď množstvo v miske sú malé.

Obsah sodíka: skryté obavy

Jedna nutričná nevýhoda pho cheesese restaurant versions cheese je vysoký obsah sodíka. Jedna miska môže obsahovať 700-1,200 mg sodíka, čo je asi 30 ch50% odporúčanej dennej hranice 2,300 mg. Ak máte vysoký krvný tlak, problémy s obličkami, alebo sú citlivé na sodík, to je významná úvaha. Sodík pochádza z rybej omáčky, soli a korenie v vývare.

Tipy na zníženie sodíka: požiadať o

Úloha peny a pridané zložky v celkovej výžive

Vývar je viac ako chuť vozidla chutí hydratačné základne, ktorá prispieva k príjmu tekutín. Vzhľadom k tomu, vývar je zvyčajne odstredená tuku, zostáva nízky v kalóriách, ale bohaté na slané umami. Pridanie limetkovej šťavy nielen rozjasňuje chuť, ale poskytuje aj vitamín C a kyselinu citrónovú, ktoré môžu pomôcť trávenie.

Rastliny a zelenina pridávajú objem a živiny bez množstva kalórií. Napríklad pridaním extra hrste fazuľových klíčkov alebo listových zelenín sa môže zvýšiť hustota vlákien a mikroživín, čím sa jedlo viac plní a znižuje sa jeho celková glykemická záťaž.

Vytváranie ryžových rezancov zdravou voľbou

Nemusíte eliminovať pho sledovať svoje sacharidov. S niekoľkými vylepšeniami, si môžete vychutnať uspokojujúci misku, ktorá sa zhoduje s vašimi nutričnými cieľmi.

Kontrola prenosu a vyvážené jedlá

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť sacharidy je znížiť rezance porcie. Mnoho reštaurácií slúži obrovské hromady rezancov a požiadať o chrupy na polovicu chrupavky alebo chrupavky na boku.

Pairing pho s stranou čerstvej zeleniny alebo malý šalát môže pomôcť obísť jedlo. Napríklad, uhorkový šalát s ľahkým vinaigrette pridáva vlákninu a chrumkavý bez mnohých ďalších sacharidov.

Substitution with Lown-Carb rezance Alternatívy

Moderné fó kuchyne často ubytovať nízko-karb jedálni tým, že ponúka zeleninové rezance. Zvážte tieto možnosti:

  • [Zucchini alebo mrkvové rezance (zodance): Špiralizovaná zelenina, ktorá rýchlo varí v horúcom vývare. Porcia rezancov má asi 4 TWh karb a poskytuje vitamíny A a C.
  • [Shirataki rezance : Vyrobené z konjakového jamu, tieto rezance sú takmer čisté glukomanánske vlákno a obsahujú menej ako 3 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Majú želé podobnú štruktúru, ktorá dobre absorbuje vývarové príchute.
  • [Plechové rezance z ryže ]: mierne vyššie vlákne ako biele ryžové rezance, s asi 3 chemikáliami z vlákna na porciu. Ponúkajú možnosť stredného bodu, ak chcete udržať tradičnú textúru, ale zlepšiť glykemický profil.

Ak ste jesť von, don

Zvýšenie výživy so zeleninou a s príchuťou bielkovín

Ak chcete premeniť pho na nízko-karbu powerhouse, zdvojnásobiť na bielkoviny a zeleninu. Pridať stranu grilovaného mäsa alebo extra tofu. Navrchu vašej misy s horou čerstvých bylín, fazuľových klíčkov, plátky jalapeño, a veľkorysý stlačenie vápna. Tieto doplnky sú nízke sacharidov, ale s vysokou chuťou a živiny.

Zdravý tuk môže tiež zlepšiť sýtosť a pomôcť udržať hladinu cukru v krvi. Mrholenie sezamového oleja, niekoľko plátky avokáda, alebo malá hrsť nasekaných orechov (ako arašidy alebo mandle) pridané do misy môže byť hra-meniče cheese naviac kalórií, ak chudnutie je vaším cieľom.

Pho s ryžovými rezancami v kontexte populárnych jedál

Ako sa pho fit do konkrétnych diétnych plánov? Poďme sa pozrieť na tie najčastejšie.

Úvahy pre nízkokarbové a Keto Diets

Tradičné pho s ryžovými rezancami je príliš vysoká v sacharidov pre prísne keto (<20 g/deň) alebo dokonca mierne nízka-karb (<50

  • Pokrutiny z ryže s obsahom shirataki alebo špirálovitej zeleniny.
  • Pýtať sa na misku bez rezancov s extra mäsom a zeleninou.
  • Vyrábať pho vývar doma a podávať ho cez drvené kapusty alebo karfiol ryže.

Vývar a bielkoviny sú prirodzene nízke v sacharidov, takže zameranie na tieto zložky vám umožní vychutnať chuť bez karbohydrátu zaťaženie.

Pho pre diabetikov a liečbu krvného cukru

Pre tých, ktorí sa starajú o cukrovku 2. typu alebo predcukrovku, môžu byť rezance s vysokým obsahom sacharidov problematické. Avšak s úpravami, pho môže byť stále na menu:

  • [Znížte rezancovú porciu na asi 1/4 pohára vareného (približne 10 chrupavky 15 g).
  • Svetelný pár s chudým proteínom a zeleninou s vysokým obsahom vlákniny na spomalenie absorpcie glukózy.
  • Pridať ocot (sladkovú šťavu) na zníženie glykemického vplyvu.
  • Veľkosti dávok a zvážte, že jedia pho ako jedlo na obed, aby sa umožnila lepšia kontrola hladiny cukru v krvi.

Niekoľko štúdií naznačuje, že jedlá obsahujúce bielkoviny a vlákna pred uhľohydráty môžu tupý post-jedlo glukóza hroty. Takže najprv jesť mäso a zeleninu, potom rezance.

Porovnanie s inými ázijskými polievkami a dresmi

Ako sa pho stoh proti podobným pohodlie potravín?

  • [Pripravená ryža: Vysoká v sacharidov (často z bielej ryže) a vyššia v tuku a kalórií v dôsledku oleja a vajec. Šálka vyprážanej ryže má asi 40 g sacharidov a 10 chutí15 g tuku. Pho má zvyčajne menej kalórií a menej tuku.
  • [Čierna rezancová polievka: Tradičná kuracie rezance s rezancami s vajíčkom má okolo 25 chuťou sacharidov na šálku bez chute, ale pho zvyčajne ponúka viac bielkovín a bohatší mikroživiny profil z kostného vývaru.
  • [Thajské kari:Madica zeleného kari s ryžou obsahuje približne 30 chutí 40 g sacharidov z ryže, plus 15 chutí 25 g tuku z kokosového mlieka. Pho je nižšia v tuku, ale môže byť vyššia v karboch v závislosti od množstva rezancov.

Nakoniec, pho môže byť vyváženejšia voľba ako vyprážaná ryža alebo krémové kari, ak kontrolujete rezancovú porciu a zvyšuje bielkoviny a zeleninu.

Praktické tipy pre radosť Pho na nízkom koberci alebo vyváženej stravy

Či už ste v reštaurácii alebo varenie doma, tieto stratégie vám pomôžu vychutnať si pho pri riadení príjmu sacharidov.

Jesť von: Ako objednať Pho nižšie v karbách

  • Spýtajte sa na chrumkavé rezance alebo rezance na boku
  • [Žiadosť o extra zeleninu
  • Objednávka dvojité mäso alebo extra tofu
  • [Skopte hoisin omáčku
  • [Pite vývar, ale nechajte rezancovú vodu

Domáce Pho: plná kontrola nad karbami

Tvorba pho doma je konečný spôsob, ako prispôsobiť ho vašim potrebám. Môžete:

  • Vyberte si rezance : Shirataki, cukety alebo hnedé rezance z ryže.
  • Kontrola sodíka: Použite nízkosodný vývar alebo si vyrobte svoju vlastnú od nuly.
  • Pridať viac zeleniny : Zahrnúť množstvo bok choy, špenátu, húb a fazuľových klíčkov.
  • Prispôsobené množstvo bielkovín : Dvojité mäso alebo tofu s vysokým obsahom bielkovín.
  • [Manage mastné tuky: Preskočiť vývar z prebytočného tuku alebo pridať dolop zdravého tuku ako avokádový olej.

Domáce pho môžu byť dávkovo spracované a mrazené pre rýchle, výživné jedlá, ktoré zodpovedajú vašim makrám.

Často kladené otázky o Pho a Karboch

Je Pho zdravá polievka?

Pho môže byť zdravý, keď je vyvážený. Poskytuje bielkoviny, minerály z kostného vývaru, a antioxidanty z bylín. Avšak, vysoký obsah sacharidov a sodíka potrebujú riadenie. S porciou kontroly a inteligentné substitúcie, pho môže byť súčasťou živín-citlivá strava.

Môžem jesť fó na ketodiéte?

Áno, ak nahradíte ryžové rezance shirataki alebo zeleninové rezance, a pridať extra bielkoviny a tuk. Vývar sám o sebe je keto-friendly.

Koľko sacharidov v miske bez rezancov?

Misa bez rezancov Pho (broth, mäso, bylinky) obsahuje asi 510 gramov sacharidov, väčšinou zo zeleniny a stopových množstiev v vývaru.

Aký typ rezancov v pho je najnižší v sacharidov?

Shirataki rezance (konjac) majú prakticky nulu stráviteľné sacharidov, čo je najnižšia-karb voľba. Cucchini rezance sú tiež veľmi nízke.

Zrátané

Áno, pho s ryžovými rezancami je vysoká v sacharidov, ale to neznamená, že musíte vzdať. Pochopenie obsahu sacharidov, glycemic dopad, a celkový nutričný profil vám umožní robiť informované rozhodnutia. Prispôsobením porcií, pridaním bielkovín a zeleniny, a skúmanie rezancových swapov, si môžete vychutnať misku pho, ktorá podporuje vaše zdravotné ciele

[Fo nie je len karbbo bomba; je to univerzálny, živiny bohaté jedlo, ktoré možno prispôsobiť takmer pre akékoľvek diétne vzor.[] Kľúčom je byť na pamäti rezance a prijať vývar, bielkoviny a bylinky, ktoré robia pho tak milované pohodlie potravín po celom svete.

Ďalšie informácie o nutričnom zložení rezancov ryže a ich glykemických účinkoch nájdete v centrálnej databáze údajov o potravinách USDA (USDA FoodData Central ) a v štúdiách o glykemickom indexe ázijských rezancov [[PubMed: Glycemic Index of Ryža Nuodles. Ďalšie usmernenia o substitúciách low-carbons možno nájsť prostredníctvom Americkej asociácie pre cukrovku (Diabetes.org Carb Counting[) a Harvardu T.H. Chan School of Public Health (Harvard Nutrition Source [.