Výživové profily Sotanghon rezancov

Sotanghon rezance, tiež známy ako celofánové rezance, sklenené rezance, alebo fazuľové nite, sú vyrábané predovšetkým z mungo-fazuľového škrobu, často zmiešané s tapiokového škrobu. V štandardnej 56 g suchej porcie (približne jeden pohár varené), nájdete zhruba 180 kalórií získaných takmer úplne z sacharidov, s menej ako 1 g tuku a len stopové bielkoviny. Obsah vlákniny je obzvlášť nízky, okolo 1 che2 g na porciu, a sodík je zanedbateľný, kým sa nepridávajú korenie. Tieto rezance tiež poskytujú mierne množstvo železa (asi 14% dennej hodnoty) a vápnika (3%).

Avšak nutričný význam presahuje tieto základné čísla. Mung fazuľový škrob je bohatý na odolný škrob a typ sacharidov, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a funkcie podobne ako v stravovaní vlákniny v hrubom čreve. Rezistentný škrob živí prospešné črevné baktérie, produkuje krátke-reťazec mastných kyselín, a môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Odolný obsah škrobu v sotanghone je kľúčovým dôvodom pre jeho relatívne nízky glykemický index, pretože spomaľuje rýchlosť absorpcie glukózy. Keď sú rezance varené a potom ochladené (ako v šaláte), odolný obsah škrobu zvyšuje ďalej, ponúka ešte väčšie potenciálne výhody pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vzhľadom k tomu, rezance sami sú husté v čistej sacharidov a nízke v rozpustnom vlákna, môžu spôsobiť rýchle krvné glukózy hroty, ak jedol sám. Okolie ingrediencie chutí zelenina, chudé proteíny, a zdravé tuky, a hrať rozhodujúcu úlohu v moderovanie glykemickej reakcie. Pochopenie plné nutričné kontext, vrátane úlohy odolného škrobu, je nevyhnutné pre každého, kto riadi cukrovku.

Glycemický index a Glycemická záťaž Sotanghonu

Glycemický index (GI) rezancov z mungo-škrobu bol meraný v klinických štúdiách na približne 25 chilli 35, čo sa považuje za nízke. Pre porovnanie, rafinované pšeničné cestoviny má GI 50 chemikálie a biela ryža často presahuje 70. Nízky GI sotanghon je predovšetkým kvôli vysokému obsahu amylózy škrobu z munga fazule a jeho fyzikálnej štruktúry, ktorá odoláva želatínizácii a enzymatické poruchy, čím spomaľuje uvoľňovanie glukózy.

Glycemic load (GL) kombinuje GI s aktuálnym obsahom sacharidov na porciu. Pre typické 100 g porcie vareného sotanghon (asi 20 chee 25 g sacharidov), GL by bolo približne 6 chemikálie, čo je mierne. Avšak, ak budete konzumovať väčšiu porciu a povedať, 200 g varených (40 cheeps) GL stúpa na 14 chee18, vstup do strednej až vysokej škály. Preto kontrola porcie zostáva jedným najdôležitejším faktorom pre diabetikov.

Klinické dôkazy podporujú používanie potravín s nízkym GI na zlepšenie dlhodobej kontroly glukózy a zníženie postprandiálnych inzulínových špičiek. Systematické preskúmanie [[]Nutrienty] potvrdilo, že diéty s nízkym GI obsahom cukru významne znižujú HbA1c a hladinu glukózy v krvi nalačno pri cukrovke 2. typu ([ pozri štúdiu[) a substituovanie vysoko-GI zošívacích látok s alternatívami s nízkym GI ako sotanghon môže byť prospešné, ale musí ho sprevádzať primeraná bielkovina a vláknina, aby sa udržala celková GL jedla v bezpečnom rozsahu.

Rezistentný Škrob v Mung Bean rezancov

Jednou z menej diskutovaných výhod sotanghonu je jeho odolný obsah škrobu. Rezistentný škrob unikne tráveniu v tenkom čreve a dosiahne hrubé črevo, kde kvasí a produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Ukázalo sa, že butyrát zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje zápaly

Ak chcete maximalizovať odolné škrob výhody, zvážiť varenie sotanghon pred časom a umožniť, aby sa ochladil v chladničke na niekoľko hodín. To podporuje retrogradáciu, proces, kedy želatínovaný škrob rekryštalizuje do odolnejšieho tvaru. Rezostavy zníži, ale nie úplne eliminovať tento efekt. Použitie chladený sotanghon v studených rezancov šaláty (napr, s rozrezanými kurča, uhorky, a zázvor-sedu-seda obväz) môže poskytnúť nižšiu-vplyv sacharidov možnosť.

Môže cukrovka jesť Sotanghon?

Áno, ale s jasnými zábradliami. Sotanghon sa môže zmestiť do diabetického stravovacieho plánu, keď sa je v kontrolovaných porciách (nie viac ako 1⁄2 až 3⁄4 pohár varí) a v kombinácii s neškrobovou zeleninou a chudým proteínom. Nízka hodnota GI je upokojujúca, ale vysoká hustota uhľohydrátov znamená, že jesť veľké množstvá cukru bude stále zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Jeden z najlepších spôsobov, ako si sotanghon je v polievke na báze vývaru (ako [Sotanghon na manok[]), kde rezance sú zriedené so zeleninou a kurčaťom. Objem tekutiny pomáha s sýtosťou, a bielkoviny z kurčaťa spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Vyhnite sa hlboko-smažené alebo silne omáčka verzie, ktoré pridávajú extra cukor a tuk. Napríklad, sotanghon guisado chuistado-smažené so sójovou omáčkou a niekedy môže byť diabetes-friendly pomocou tamari, preskočiť pridaný cukor, a nakladať na kapustu a mrkvu.

Niektorí ľudia s cukrovkou môžu zistiť, že aj malá porcia sotanghonu prepichuje ich hladinu glukózy v krvi kvôli ich vlastnej inzulínovej citlivosti. Testovanie glukózy v krvi jedna a dve hodiny po jedle je najlepší spôsob, ako určiť vašu osobnú toleranciu. Praktický návod na počítanie sacharidov pre ázijské rezance pozri Diabetes UK sacharidy rady ].

Porovnanie Sotanghon s ostatnými rezancami

Noodle Type Carbohydrates (per 100 g cooked) Glycemic Index (approx.) Fiber (g) Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean) 20–25 g 25–35 0.5–1 g Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac) <3 g Negligible 3 g Excellent
Kelp noodles <2 g Negligible 1 g Excellent
Whole wheat spaghetti 25 g 45–55 3–4 g Good (in moderation)
Rice vermicelli 24 g 55–65 0.3 g Caution (moderate GI)
Udon 28 g 55–62 1 g Limited
Soba (buckwheat) 24 g 50–55 3 g Moderate (if 100% buckwheat)

Sotanghon sedí v strednej krajine. Má nižší GI ako ryžové rezance alebo udon, ale chýba vlákno celých zrniek možností alebo takmer-nulový karb profil shirataki. Pre diabetikov, ktorí túžia po štruktúre tradičných rezancov, sotanghon je rozumná voľba chemikálií, najmä pri párení s high-vlákna zeleniny. Avšak, ak vaše ciele glukózy v krvi sú veľmi prísne, zvážiť miešanie sotanghon s špirálovité cukety alebo shirataki rezance znížiť celkovú záťaž sacharidov pri zachovaní podobné úst.

Metódy zdravšej prípravy

Vyberte si ohnivé proteíny

Pridať bezkožné kuracie prsia, krevety, tofu, alebo vaječné bielky. Tieto poskytujú sýtosť bez škvarenia glukózy. Vyhnite sa tukové kusy bravčového mäsa alebo spracované mäso, ako je longanisa (Filipino klobása), ktoré obsahujú pridaný cukor. Tofu a tempeh sú vynikajúce rastlinné možnosti, ktoré tiež pridať vlákna a fytonutrienty.

Zaťažiť na zeleninu bez Starchy

Používajte zeleninu, ktorá má nízku hladinu sacharidov, ale je bohatá na vlákninu a živiny: špenát, bok choy, kapusta, papriky, huby, cukety a fazuľové klíčky. Zamerajte sa na pomer zeleniny a rezancov najmenej 2:1 podľa objemu. To výrazne znižuje celkové glykemické zaťaženie misky.

Kontrola sodíka a pridaných cukrov

Komerčné sotanghon recepty často volajú pre sójovú omáčku, rybacia omáčka a patis all vysoko v sodíku. Použite znížené-sodium verzie a preskočiť akýkoľvek pridaný cukor. Ochuť s cesnakom, zázvor, chili, citrónová tráva, a ocot miesto. Šplech ryžového octu alebo kalamansi šťavy môžu rozjasniť misky bez pridania cukru.

Pozor na svoje časti a čas varenia

Zmerajte si varené rezance chrumkavé o jeden pohár (240 ml) varené sotanghon obsahuje zhruba 40 chute45 g sacharidov. Pre diabetické jedlo, celkový obsah sacharidov by mal byť obmedzený na 45 chutí 60 g na jedlo, čo znamená, že rezance by mali trvať len časť tejto dávky. Tiež, vyhnúť sa prevarenie. Prevarenie želatínuje škrob viac plne, zvyšuje glykemickú odpoveď. Cook sotanghon len do translucent (2 ch3 minút po rehydratácii) a slúžiť okamžite.

Vzorka Diabetická-Priatelia Sotanghon recept

Táto zjednodušená verzia polievky Filipino Sotanghon používa minimálny olej a žiadny rafinovaný cukor. Recept prináša jednu veľkorysú porciu s nízkou glykemickou záťažou.

Zložky

  • 30 g suchých sotanghonových rezancov (asi 1⁄2 zväzok)
  • 100 g vykostené kuracie prsia bez kože, rezané
  • 2 poháre kuracie vývar s nízkym obsahom sodíka
  • 1 šálka nasekanej kapusty
  • 1⁄2 pohár nakrájané tlačidlo huby
  • 1⁄2 pohára zeleninovej mrkvy
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 PL zázvoru, strúhaný
  • 1 PL svetlosójovej omáčky (voliteľné)
  • 1 lyžička rybej omáčky (voliteľné)
  • 1⁄2 tsp čierne korenie
  • 1 PL olivového oleja
  • Čerstvé lístky koriandra pre oblohu

Pokyny

  1. Sotanghon rezance namoč do teplej vody 15 minút, kým sa nezamäkne. Odkvapkáva a odloží nabok.
  2. Vo veľkom hrnci, teplo olivový olej nad stredne teplo. Sauté cesnak a zázvor, kým voňavé.
  3. Pridať kuracie a variť, kým ľahko hnedý (3 cheeps).
  4. Pridať huby, mrkva, a kapusta. Sauté pre 2 minúty.
  5. Nalejte v kuracie vývar, sójová omáčka, rybacia omáčka a korenie. Priveďte do varu, potom znížiť teplo a vrieť po dobu 5 minút.
  6. Pridajte namáčané rezance a variť ďalšie 2 chech3 minút, kým rezance sú priesvitné a ponuky.
  7. Odstavte z tepla. Podávajte horúce, obložený korianderom.

[Nutrition per serving (integer recept):[] Kalórie: ~320, Karbohydráty: ~35 g, Fiber: ~6 g, Protein: ~30 g, Tuk: ~8 g. Toto jedlo má glykemickú záťaž približne 12, ktorá dobre zapadá do štandardného diabetického rozpočtu karb 45

Pre odrodu, nahradiť kurča 150 g pevného tofu alebo 12 stredne krevety. Môžete tiež pridať hrsť špenátu na konci extra folátov a horčíka.

Potenciálne úskalia, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď sa riadi zdravšími metódami prípravy, niektoré bežné postupy môžu podkopať kontrolu hladiny cukru v krvi. Dávajte si pozor na tieto nástrahy:

  • [Heavy omáčky:Mnohé omáčky na miešanie používajú hoisín, ustricovú omáčku alebo sladkú chili omáčku, ktorá je bohatá na pridaný cukor. Aj polievková lyžica hoisínovej omáčky môže pridať 710 g cukru. Opt pre tamari, ryžový ocot a čerstvé aromatické látky namiesto toho.
  • [Spárovanie bez bielkovín alebo tukov:]Jesť sotanghon sám alebo len s niekoľkými zeleninami spôsobí rýchly glukóza špica. Vždy zahŕňajú aspoň 20 chutí 30 g bielkovín a 10 chutí 15 g zdravých tukov v rovnakom jedle.
  • [Vonkajšie GI chemikálie:[ Nízka GI vám nedáva licenciu na konzumáciu neobmedzeného množstva. Celková záťaž uhľohydrátov je viac pre glukózu po jedle ako samotná hodnota GI.
  • [Pridávanie škrobovej zeleniny: Zemiaky, kukurica alebo hrach sa niekedy pridávajú do jedál z rezancov. Tieto stohovacie sacharidy a zvyšujú celkový glykemický vplyv.
  • [Sotanghon polievka, ktorá zostala na noc, môže absorbovať viac škrobu z vývaru, ak vývar obsahuje pridaný cukor. Prehrejte s čerstvou zeleninou a bez cukru.

Často kladené otázky

Je Sotanghon rovnaký ako sklenené rezance?

Áno, sotanghon je filipínsky termín pre to, čo sa bežne nazývajú sklenené rezance, celofánové rezance alebo fazuľové rezance. Sú odlišné od kórejského dangmyeon, ktorý je vyrobený zo sladkého zemiakového škrobu a má žuvnutie textúru a vyšší glykemický index (okolo 60 chemikálie65).

Ovplyvňuje spôsob varenia GI?

Áno. Prechladnutie rezance môžu zvýšiť glykemickú odpoveď, pretože škrob sa stáva viac želatínovaný. Cook sotanghon len do priesvitného, a vyhnúť sa nechať sedieť v horúcej tekutine po dlhú dobu pred jedlom. Al dente textúry všeobecne produkujú nižšiu hladinu cukru v krvi špičku. Tiež, ako bolo spomenuté, chladenie varené rezance zvyšuje odolný škrob a znižuje glykemický vplyv.

Môžem jesť sotanghon denne, ak mám cukrovku?

Neodporú a sa. Rozmanitos je dôležitá v diabetickej strave. Rotaèný sotanghon s inými rezancami s nízkym obsahom sacharidov (shirataki, kelp) a celými zrnami (quinoa, jačmeň) zabezpeèuje širší príjem živín a zabraòuje nadmernému spoliehaniu sa na jeden uhľohydrátový zdroj.

Je sotanghon keto-friendly?

No. Sotanghon je vysoký v sacharidov (približne 40 cheee 50 g na šálku varené), ktorý ďaleko presahuje typické < 20 g čistého karbonu limit ketogénnej stravy. Ak budete dodržiavať veľmi nízky-karb prístup pre liečbu cukrovky remisie, shirataki alebo kelp rezance sú oveľa lepšie voľby.

Má Sotanghon okrem železa nejaké vitamíny alebo minerály?

Okrem železa (14% DV na porciu), sotanghon poskytuje malé množstvo vápnika (3%), horčíka (2%) a draslíka (1%). Výživové prispievanie je mierne, a preto je zelenina a bielkoviny v miske rozhodujúce pre celkovú hustotu živín.

Záverečné myšlienky

Sotanghon môže byť príjemnou, kultúrno významnou súčasťou diéty, ktorá je šetrná k cukrovke, keď sa pripravuje s opatrnosťou. Hlavnými piliermi sú: udržiavať porcie skromné (1⁄2 až 3⁄4 pohár varených), zahŕňať veľa neškrobovej zeleniny, pridať chudé bielkoviny, vyhnúť sa sladkým omáčkam a zvážiť chladenie rezance na zvýšenie odolný škrob. Tým si môžete vychutnať jemnú štruktúru sotanghon bez ohrozenia vašich cieľov cukru v krvi.

Ako vždy, sledovať vlastnú post-jedlo glukózy odpoveď, pretože individuálna tolerancia sa líši. Pracujte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným diétnikom, aby sa sotanghon do svojho individuálneho stravovacieho plánu. Pre dôveryhodný zdroj o jedlo plánovanie pre cukrovku, navštívte Americké diabetik Združenie].