Výživové profil Tofu: Diabetes-Priateľský Powerhouse

Tofu, tiež známy ako fazuľový tvaroh, je vyrobený z koaguláciou sójového mlieka a lisovaním výsledné tvarohy do mäkkých bielych blokov. Jeho hustota živín robí to vynikajúci prírastok do plánu manažmentu cukrovky. 100-gram porcie pevného tofu zvyčajne poskytuje asi 8 gramov bielkovín, 4 gramy tuku (väčšinou nenasýtené), a menej ako 2 gramy sacharidov

Porucha makroživiny pri kontrole krvného cukru

Nízky obsah sacharidov tofu je jeho standout funkcia pre diabetikov. S glykemický index (GI) zhruba 15, tofu spôsobuje prakticky žiadny hrot v krvi cukru. Minimálne sacharidov sú vyvážené malým množstvom vlákniny (0.3-1.5 gramy na porciu), ktorý ďalej spomaľuje vstrebávanie glukózy. Bielkoviny a zdravé tuky v tofu tiež podporovať sýtosť, zníženie nutkanie na občerstvenie na high-karb potraviny medzi jedlami.

Mikroživiny a izoflavóny

Tofu je bohatá na niekoľko mikroživín kritických pre diabetikov. 100-gram porcie poskytuje asi 350 mg vápnika (dôležité pre zdravie kostí, často narušené pri cukrovke), 5

Kompletný rastlinný proteín

Na rozdiel od mnohých rastlinných bielkovín, tofu je kompletný proteín

Ako Tofu podporuje liečbu cukrovky

Tofu okrem svojho priaznivého profilu makroživiny ponúka niekoľko mechanizmov, ktoré priamo pomáhajú kontrole hladiny cukru v krvi a znižujú komplikácie súvisiace s cukrovkou.

Stabilizácia cukru v krvi a citlivosť na inzulín

Proteín a tuk v tofu pomalé vyprázdňovanie žalúdka a tupý postprandiálna glukóza odpoveď. Randomizovaná kontrolovaná štúdia uverejnená v [[Journal of Nutrition] zistila, že spotreba sójových bielkovín počas ôsmich týždňov významne znížila hladinu glukózy v krvi nalačno a inzulínu u účastníkov s diabetom 2. typu. Izoflavóny v tofu, najmä genistein a daidzeín, môžu tiež zvýšiť citlivosť na inzulín aktiváciou ciest AMPK a moduláciou transportérov glukózy.

Pre tých, ktorí používajú inzulín alebo perorálne hypoglykemické látky, pridanie tofu do jedla môže pomôcť zabrániť nebezpečným kvapkám cukru v krvi tým, že poskytne stabilný, pomalý zdroj energie. To je obzvlášť prospešné, keď tofu je spárované s miernym množstvom nízko-GI sacharidov, ako je neškrobová zelenina a celé zrná.

Zdravie srdca

Cukrovka dramaticky zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tofu je prirodzene nízka v nasýtenom tuku (asi 0,5 gramu na 100 gramov) a obsahuje nulovú hladinu cholesterolu. Prevaha červeného mäsa alebo plnotučného mlieka pre tofu sa preukázalo, že znižuje LDL cholesterol a triglyceridy. Meta-analýza 46 kontrolovaných štúdií potvrdila, že príjem sójových bielkovín znížil LDL cholesterol o približne 4% v porovnaní so zvieracími bielkovinami.

Obsah draslíka v tofu tiež pomáha protiváha sodík účinky na krvný tlak. S zhruba 120 mg draslíka na 100 gramov, tofu podporuje zdravý krvný tlak regulácia

Manažment hmotnosti a satiety

Obezita je hlavným rizikovým faktorom pre diabetes 2. typu a komplikuje kontrolu glykemických látok. Pri približne 76 kalóriách na 100 gramov je pevná tofu nízkokalorická, vysokoobjemová strava. Obsah bielkovín a vlákien podporuje plnosť bez pridania nadmerných kalórií. Štúdia [[2016[] zistila, že nahradenie červeného mäsa tofu alebo inými strukovinami viedlo k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu glukózy nalačno u dospelých s nadváhou počas 12 týždňov.

Praktické spôsoby, ako začleniť tofu do diabetickej stravy

Tofu je mierna chuť a všestranná textúra umožňuje absorbovať okolité chute, takže je prispôsobivý kuchyni po celom svete. Kľúčom je výber hladké, neochutené tofu a korenie sami vyhnúť skryté sodík a cukor.

Výber správneho tofu

Tofu sa dodáva v niekoľkých textúrach, z ktorých každá je vhodná na rôzne jedlá:

  • Silken/soft tofu
  • Medium/firm tofu
  • [Extra-firm/super-firm

Vždy stlačte extra-firm tofu pre 20 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Myšlienky na jedlo, ktoré podporujú ciele týkajúce sa cukru v krvi

Tu je niekoľko diabetu-priateľský spôsoby, ako si tofu po celý deň:

  • Breakfast scramble: Crumble firma tofu a sauté s kurkumou, čierne korenie, špenát a cibuľa. Podávame s plátky celozrnného toastu. Táto scramble poskytuje bielkoviny bez nasýteného tuku vajec.
  • Obedná šalátová misa: Toss pečené tofu kocky so zmiešanými zeleninami, cherry paradajkami, uhorka a citrónovo-tahini dressing. Pridajte hrsť cícer pre extra vlákno.
  • Večerné smaženie: Miešacia firma tofu s brokolicou, paprikou, snap hrachom a edamame. Použite sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka alebo tamari a podávajte cez karfiolovú ryžu alebo quinoa.
  • Snack suits: Marinate cubed extra-firm tofu in a little oil, cesnak, and údená paprika, potom piecť na 400 °F až do chrumkavé. Tieto robia uspokojujúce, prenosné občerstvenie.

Párovanie tofu pre optimálnu kontrolu cukru v krvi

Ak chcete maximalizovať výhody, pár tofu s potravinami, ktoré pracujú synergicky:

  • [ Neškrobová zelenina
  • [Výhody zŕn , hnedá ryža, jačmeň alebo ovos poskytujú pomaly sa tráviace sacharidy a ďalšie vlákna.
  • [Zdravé tuky , avokádo, olivový olej, sezamový olej alebo orechy pomáhajú pomalému tráveniu a zvyšujú sýtosť.
  • [Nízko-GI ovocie

Kontrola prenosu a počítanie sacharoidov

Vzhľadom k tomu, tofu obsahuje minimálne sacharidov, to nemusí byť započítaný v sacharidov výmeny pre väčšinu cukrovky jedlo plánov. Avšak, veľkosť porcie zostáva dôležité pre kalórií a rovnováhy bielkovín. Typická porcia je 100 chutí 150 gramov (o 1⁄2 až 3⁄4), ktorý poskytuje 8 chutí bielkovín. Pre tých, ktorí na inzulínovej liečbe, tofu môže byť často považované za "bezplatnú" potraviny alebo pridaný k bielkovine a tuku.

Zdravotné aspekty a potenciálne riziká

Zatiaľ čo tofu je všeobecne bezpečné a prospešné pre väčšinu ľudí s cukrovkou, niekoľko faktorov si vyžadujú pozornosť.

Skrytý sodík a pridané cukor v balení Tofu

Plain, neochutené tofu prirodzene obsahuje veľmi málo sodíka

Ak si kúpite tofu z reštaurácie alebo pripravené potraviny, opýtajte sa na marinádu. Mnoho reštaurácií miešajte-fruity použiť sójová omáčka s vysokým obsahom sodíka a sladké omáčky. Žiadosť o tofu naparené alebo jemne sušienku s minimálnou omáčkou môže udržať cukrovku-priateľský.

Sójové alergie a trávivá citlivosť

Sója je jedným z ôsmich tofu top alergénov. Príznaky alergie na sóju sa pohybujú od mierneho (žihľavka, svrbenie) až po závažné (anafylaxia). Ak ste nikdy nejedli tofu predtým, začnite s malou porciou na kontrolu tolerancie. Niektorí jedinci tiež zažívajú nadúvanie alebo plyn kvôli oligosacharidy v sóji. Utiecť a lisovanie tofu, alebo výber fermentovaných sójových produktov, ako je Tempeh, môže znížiť tieto účinky.

Pre tých, ktorí majú citlivosť na lepok, všimnite si, že niektoré ochutené tofu môžu obsahovať sójovú omáčku na báze pšenice. Plain tofu je prirodzene bezlepkový, ale vždy skontrolujte balenie, či Celiaki choroba je problém.

Funkcia štítnej žľazy a Goitrogens

Sója obsahuje goitrogens

Fytoestrogény a hormonálne obavy

Izoflavóny v tofu sa často nechápu ako negatívne hormonálne účinky. Desaťročia výskumu vrátane meta-analýzy 2010 ] nenašli žiadne dôkazy, že by sója izoflavóny spôsobovala gynekomastiu u mužov alebo zvýšila riziko rakoviny prsníka u žien. V skutočnosti, mierna konzumácia tofu bola spojená so zníženým recidívou rakoviny prsníka a zlepšením metabolického zdravia. Pre diabetikov kardiovaskulárny a glykemický prínos ďaleko prevyšuje akékoľvek teoretické hormonálne riziká.

Dna a obsah v puríne

Tofu obsahuje puríny, ktoré sú metabolizované na kyselinu močovú. Teoreticky, vysoký príjem purín môže vyvolať dna útoky u predisponovaných jedincov. Avšak, nedávne štúdie naznačujú, že rastliny-založené puríny zo sóje majú slabší účinok na sérovú kyselinu močovú ako puríny z mäsa alebo morských plodov. A 2015 štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi sójovej spotreby a Dna riziko. Avšak, ak máte v anamnéze dna, sledovať vaše hladiny kyseliny močovej pri zvyšovaní príjmu tofu.

Porovnanie Tofu s inými proteínmi pre diabetes

Pochopenie, ako tofu stoh proti bežným proteínovým možnostiam vám pomôže robiť informované výbery jedla.

Protein Source Calories (per 100g) Protein (g) Carbs (g) Saturated Fat (g) Sodium (mg)
Tofu (firm) 76 8 1.9 0.5 5
Chicken breast 165 31 0 1.0 70
Lean ground beef 250 26 0 8.0 75
Eggs (whole) 155 13 1.1 3.3 124
Greek yogurt (plain) 59 10 3.6 0.2 36
Lentils (cooked) 116 9 20 0.1 2

Tofu je nižšia v kalóriách a nasýtené tuk, než väčšina živočíšnych bielkovín, zatiaľ čo poskytuje slušné bielkoviny. To je najmä nižšia v sodíku ako kurča alebo jogurt. Jedinou nevýhodou je jeho nižšia hustota bielkovín v porovnaní s mäsom

Špeciálne upozornenia pre diabetes typu 1 a 2

Tofu výhody sa vzťahujú na oboch hlavných typov cukrovky, ale s rôznymi nuansami.

Diabetes 2. typu

Pre jednotlivcov s diabetom 2. typu je obzvlášť cenná schopnosť tofu zlepšiť citlivosť na inzulín a podporiť úbytok hmotnosti. Systematický prehľad 11 štúdií zistil, že príjem sójových bielkovín znížil hladinu inzulínu nalačno o 6% a zlepšil hladinu HOMA-IR (meracia inzulínovej rezistencie) o 9%. Výmena vysokoglycemických sacharidov alebo nasýtených tukov bohatých mäsa s tofu môže priamo zlepšiť glykemickú kontrolu bez toho, aby si vyžadovala extrémne obmedzenie kalórií.

Diabetes 1. typu

V prípade cukrovky typu 1 ponúka tofu pohodlný zdroj bielkovín, ktorý nevyžaduje výpočet dávkovania inzulínu. Jeho minimálny obsah sacharidov pomáha udržiavať predvídateľné hladiny glukózy po jedle. Avšak, pretože diabetici typu 1 nemajú endogénny inzulín, obsah tuku v tofu môže mierne spomaliť absorpciu sacharidov, ak je konzumovaný spolu s karb

Často kladené otázky o tofu a cukrovke

Môžem jesť tofu každý deň, ak mám cukrovku? Áno, mierna denná konzumácia (až 2 porcie denne) je všeobecne bezpečná a užitočná. Vratné proteínové zdroje sú stále vhodné pre nutričnú rozmanitosť.

[Je hodvábna tofu dobrá pre cukrovku ako pevná tofu? Áno, aj keď hodvábna tofu má o niečo menej bielkovín na porciu (asi 5g na 100g) a trochu viac vody. Obaja sú nízke v sacharidov a vhodné pre liečbu cukru v krvi.

[Ovplyvňuje tofu funkciu obličiek pri diabetickej nefropatie?] Tofu je stredne silný obsah bielkovín je všeobecne bezpečný pre väčšinu štádií ochorenia obličiek. Avšak jednotlivci s pokročilou nefropatiou by sa mali poradiť s ich nefrológom, pretože niektoré sójové produkty obsahujú stredne vysoký obsah fosforu a draslíka.

Sú fermentované sójové produkty ako tempeh lepšie? Tempeh ponúka viac bielkovín a vlákniny na porciu (19g proteínu, 9g vlákniny na 100g) a má nižší obsah goitrogénu. Obaja sú vynikajúce voľby.

[Môžem nahradiť všetky živočíšne bielkoviny tofu?[] Kým tofu je kompletný proteín, pričom jem rôzne rastlinné bielkoviny (tofu, tempeh, edamame, šošovica, fazuľa, orechy) zaisťuje široký profil aminokyselín a rozmanitosť živín.

Záver: Tofu ako zošívačka v plánovaní cukrovky

Tofu je viac ako len bezpečné potraviny pre diabetikov