Odblokovanie chuť v Lean Protein: Kompletný návod na varenie bez oleja alebo cukru

Varenie chudé bielkoviny chicken prsia, moriak, biele ryby, tofu, alebo šošovica chutí bez spoliehania na pridaných tukov alebo cukrov je zručnosť, ktorá transformuje zdravé stravovanie z blandy na uspokojujúce. Mnoho domácich kuchárov verí, že odstránenie masla, oleja, alebo sladké glazúry znamená suché, nechutné jedlá. Pravdou je, že s správnymi technikami, korenie, a kuchynské nástroje, môžete vytvoriť šťavnaté, hlboko chutný pokrmy, ktoré podporujú reguláciu telesnej hmotnosti, krvný cukor kontroly, a zdravie srdca. Táto príručka rozširuje na osvedčené metódy, odhaľuje bežné nástrahy, a poskytuje týždenný modrý papier pre výrobu tuku-free, bez cukru proteín chutné každodennú realitu.

Prečo varenie bez pridaného tuku alebo cukru robí rozdiel

Dokonca aj malé množstvo oleja alebo cukru-na báze omáčok môže pridať 50 chutí 100 kalórií na porciu bez toho, aby prispievali k nasýteniu. Pre tých, ktorí sledujú makros alebo riadiace podmienky, ako je cukrovka alebo vysoký cholesterol, odstránenie týchto extra umožňuje vychutnať si väčšie porcie bielkovín a zeleniny, zatiaľ čo pobyt v rámci denných energetických limitov. Čo je dôležitejšie, varenie bez pridaných tukov núti spoliehať sa na celo-potravinové príchute a koreniny, korenie, citrusy, a umami-bohaté zložky chutí, ktoré prirodzene zosilňujú nutričnú hustotu vašich jedál. V priebehu času, váš poschodí sa nastaví oceniť tieto čistejšie chute, čo uľahčuje udržiavať zdravý stravovací režim dlhodobo.

Výber najlepších metód varenia pre ohnivé proteíny

Technika varenia, ktorú si vyberiete, má najväčší vplyv na štruktúru a zadržiavanie vlhkosti. Metódy, ktoré vyžadujú málo, aby žiadny pridaný tuk nielen znížiť kalórií, ale tiež zachovať proteín

Grilovanie a brojovanie

Grilovanie nad priamym teplo karamelizuje povrchové cukry a aminokyseliny, vytvára slaná kôra bez oleja. Použite dobre-koreňovaný gril rošt alebo non-stick gril pan. Pre kuracie prsia a rybie filé, variť cez stredne vysoké teplo, otáčanie raz-overcooking je hlavným dôvodom, chudé proteíny suché von. Broiling pracuje podobne v rúre; miesto bielkoviny na fóliovo-linked panvicu a variť 4 chees z vykurovacieho elementa.

Pečenie a opekanie

Pečenie pri miernych teplotách (350 chever.400 °F / 175 chechty200°C) umožňuje chudé bielkoviny variť rovnomerne pri zachovaní vnútornej vlhkosti. Miesto kuracie alebo ryby na pergamen-líže plech. Pre extra vlhkosť, pridať striekanie vývaru alebo vody do panvice vytvoriť paru. Pečenie zeleniny vedľa proteínu vdychuje chuť bez extra tuku; zelenina uvoľní paru, ďalej chrániť proteín.

Parenie

Parenie je ideálne pre jemné bielkoviny, ako sú ryby, krevety, alebo tofu. Jemné, vlhké teplo zabraňuje sušeniu a zachováva prírodné šťavy. Sezóna proteín pred parením, alebo pridať aromatické látky ako zázvor, citrónová tráva, alebo cesnak do pary kvapaliny pre infundované chuť. Parenie tiež funguje dobre pre kuracie prsia, keď tenko búcha na rovnomernú hrúbku. bambusový parník alebo elektrický parník funguje dokonale.

Pytliactvo a pytliactvo

Pytliactvo zahŕňa vrieť bielkoviny v chuti kvapaliny (broth, víno, ochutená voda) na 160

Smaženie vzduchom

Vzduchové fritézy cirkulovať horúci vzduch pri vysokej rýchlosti, vytvára chrumkavý exteriér s minimálnym alebo žiadnym olejom. Pre chudé proteíny, ľahký spritz non-stick varenie sprej (alebo pomocou bezolejového nastavenia) funguje dobre. Kuracie krídla s odstránenou kožou, rybie filé, a tofu kocky všetky ťaží zo vzduchu fryer

Pan-Searing v nestik-Weater

Vysoko kvalitné non-stick panvicu umožňuje sear kuracie, ryby, alebo tofu bez oleja. Predhrejte panvicu, pridajte proteín, a nechajte variť nerušený, kým kôra formy. Použite malú škvrnu vody alebo vývar, ak pan sa stáva príliš suché, a odglazujte s octom alebo citrusovou šťavou pre instantné omáčkou. Táto metóda funguje najmä dobre pre hrebene a krevety.

Pomalé varenie a tlakové varenie

Pomalé varenie a tlakové varenie (ako Instant Pots) sú vynikajúce pre tvrdé chudé rezy, ako sú morčacie prsia alebo kuracie stehná s odstránenou kožou. Pridať aromatické látky, vývar, a zelenina; zapečatené prostredie zachováva vlhkosť bez potreby tuku. Tlak varenie varí v zlomku času, zatiaľ čo pomalé varenie vyvíja hlboké príchute v priebehu niekoľkých hodín

Stavebné chuť bez tuku a cukru: sila korenie

Bez oleja alebo cukru nosiť chuť, musíte zvýšiť chuť cez celo-potravín chuť chuťou. Byliny a koreniny sú bez kalórií a balené antioxidanty. Kľúčom je použitie je strategicky

Suché omáčky a koreniace zmesi

Kombinovať mleté korenie vytvoriť vlastné zmesi, ktoré sa držia priamo na povrchu proteínu a. Pre kurča alebo morčacie: údený paprika, cesnak prášok, cibuľa prášok, čierne korenie, cayenne, a sušené tymián. Pre ryby: koriander, rasca, kurkuma, kôpr, a citrónová zázvor. Pre tofu alebo tempeh: chili prášok, rasca, oregano, a nutričné kvasinky. Naneste trebu 15 che 30 minút pred varením, aby sa chuťou preniknúť. Malé množstvo soli pomáha extrahovať vlhkosť mierne, tvoria ľahký slaný soľ.

Čerstvé bylinky ako omietka a infúzia

Čerstvá petržlenová vňať, lístky koriandra, bazalka, mäta, rozmarín a pažítka pridávajú jas a zložitosť. Po uvarení ich pridajte do oblohy alebo ich prilepte, aby sa zachovali ich prchavé oleje. Napríklad pred pečením posypte nakrájanú petržlenovú vňať na grilované kurča alebo zložte bazalku do parených rýb. Pred pečením môžete tiež napchať celé bylinkové výlisky do kuracích pŕs.

Aromatické látky: cesnak, zázvor a Citrus

Mletý cesnak, strúhaný zázvor a citrusová zázvor poskytujú pálčivú chuť bez tuku. Kombinovať s octom (jablčný mušt, balzamik, ryžový ocot) vytvoriť tangy marináda. Pre jednoduché, bezolejové marináda pre kurča alebo ryby: mix 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy, 2 polievkové lyžice jablkový jablčný ocot, 1 mletý strúčik cesnaku, 1 teaspoon strúhaný zázvor, a bylinky voľby. Marinate pre 30 minút až 2 hodiny. Citrusová šťava tiež pomáha nalieskať proteíny tým, že rozkladá vlákna.

Umami Boosters pre hĺbku

Umami dodáva slané bohatosť, ktorá napodobňuje ústnu chuť tuku. Použite nízkosodnú sójovú omáčku alebo tamari, miso pasta (riedená vo vode), nutričné kvasinky, paradajkové pasty, alebo hubový prášok. Malé množstvo Worcestershire omáčka (kontrola pridaného cukru) alebo rybia omáčka tiež funguje. Pre vegánskej možnosti, zmes rehydrated sun-sušené rajčiaky do pasty.

Špecifické techniky pre bežné Lean Proteins

Kuracie prsia (bezšvové)

Kuracie prsia je plagát dieťa pre chudé bielkoviny

  • Libra na rovnomernú hrúbku (1⁄2 palca) pre rovnomerné varenie.
  • Brining: Namočte sa do roztoku slanej vody (1 polievková lyžica soli na 4 šálky vody) pre 30 a 60 minút pred varením. To zvyšuje vlhkosť zadržiavanie bez tuku.
  • Variť do 155°F (68 °C) a nechajte 5 minút odpočívať; prenesenie varenie prináša na 165°F (74°C) bez prevarenia.
  • Použite bezolejový jogurt marinada (mastný grécky jogurt s bylinkami a korením). Kyselina mliečna sa nakláňa pri pridávaní bielkovín a bez cukru.
  • Nakrájanie na tenko proti zrnu po odpočinku pre maximálnu citlivosť.

Ryby druhu Cod, Halibut, Tilapia

Sean rybie filé variť rýchlo a majú jemnú mäso. Vyhnite sa olej:

  • Pečenie v pergamenovom papieri (en papilote) s citrónovými plátkami, kôprom a kvapkou rastlinného vývaru.
  • Pytláž v ochutenom vývare alebo dvor-bouillon (voda s octom, byliny, a aromatické látky).
  • Ľahké poprášenie kukuričným škrobom a smažením vzduchu pre chrumkavý exteriér bez oleja.
  • Dochucovanie s mixom papriky, cesnaku prášku, a čierne korenie pred pečením.

Slivky (Shrimp, Scallops)

Krevety a hrebenatky sú prirodzene nízke v tuku a s vysokým obsahom bielkovín. Variť bez pridania tuku:

  • Parné krevety nad vriacou vodou pre 2 chech3 minút do ružovej.
  • Sear lastúry v horúcej non-stick panvici; uvoľňujú svoju vlastnú vlhkosť, takže žiadny olej je potrebné. Pridať škvrnu citrónovej šťavy na konci.
  • Použite marináda na báze citrusov s cesnakom a chili vločky.
  • Pre rýchle jedlo, hádzať varené krevety s vápnom, lístky koriandra, a nakrájané avokádo (avokádo pridáva zdravý tuk a je možné, ak ste prísne vyhnúť všetky tuky).

Turecko (bôb alebo zem)

Pozemné morky (najmä 93/7 alebo štíhlejší) môžu byť suché. Zvýšenie vlhkosti:

  • Pridať strúhané cukety, huby, alebo cibuľa do zmesi mäsa a tieto uvoľňujú vlhkosť počas varenia.
  • Použite spojivo ako vaječný bielok alebo malé množstvo strúhaniek namočených do vývaru.
  • Form do patties a gril alebo pan-slzy bez oleja; slúžiť s salsa alebo chimichurri pre pridanú chuť.
  • Pre morčacie prsia, pomaly variť s vývarom, cesnak, a bylinky, kým drvivá.

Tofu a Tempeh

Rastlinné bielkoviny vyžadujú mimoriadnu pozornosť textúre a chuti:

  • Stlačte tofu na 30 minút, aby ste odstránili prebytočnú vodu, potom zmraziť a rozmraziť pre žuvnutie textúru, ktorá absorbuje marináda lepšie.
  • Marinate tofu alebo tempeh v sójovej omáčke, ryžový ocot, cesnak, a zázvor po dobu najmenej 1 hodiny. Pečieme alebo na vzduchu smažiť, kým zlatý a chrumkavý.
  • Parná teplota 10 minút na odstránenie horkosti pred dochucovacou a varením.
  • Skúste rozdrobenie pevného tofu a sutenie s nutričnými kvasinkami, kurkuma, a čierna soľ (kala namak) pre vajíčkovú chuť bez tuku.

Základné kuchynské náradie pre beztukové varenie bielkovín

Investovanie do správneho zariadenia uľahčuje varenie bez oleja alebo cukru:

  • [Nelepiaca panva (keramika alebo diamantová panva)
  • [Hommer Instant-read
  • Liehovar
  • [Steammer košík alebo elektrický parník
  • [Parchmentový papier a kremík na pečenie rohoží
  • Fine-mesh stener

Časté chyby pri varení chudého proteínu bez tuku alebo cukru

Vyhnite sa týmto nástrahám, aby vaše jedlo sú zdravé a chutné:

  • [Prevarenie
  • [Skipping marination
  • Použitie príliš veľa soli
  • Ignorovanie času odpočinku
  • Využitie marinád
  • Neprispôsobenie času varenia na hrúbku

Príprava vzorky jedla: Týždeň nápadov s beztukovej chudnutie

Plánovať dopredu, aby sa zdravé varenie jednoduché. Tu sa vzorka týždenné zostavu pomocou len tukov- a bez cukru metódy, s každým jedlom párovanie proteín so zeleninou a komplexné sacharidov pre rovnováhu:

  • [Pondelok: Grilované kuracie prsia citrónovníka herb (marinované v citrónovej šťave, cesnaku, rozmaríne) s praženou brokolicou a quinou.
  • [Utorok: Ulovená treska v zeleninovom vývare s kôprom, podávaná s parnou špargľou a hnedou ryžou.
  • [Stredňa:] Vzduchom vyprážané tofu kocky (sladené s údenou paprikou, cesnakom a rascou) s opečeným špenátom (použite namiesto oleja kvapkadlo vody) a proso.
  • [Štvrtok: Pečené morčacie mäsové guľky (vyrobené z strúhanej cukety a vaječných bielok) s paradajkovou omáčkou (bez prídavku cukru) a s stránkou praženého karfiolu.
  • [Piatok: Pan-morené krevety s vápnom, korianderom a čiernym korením, podávané nad karfiolovou ryžou s paprikou.
  • sobota: Pomaly tepelne spracované kuracie stehná (odstránená koža) s cibuľou, cesnakom a bylinkami, rozsekané na tacos na tortillach kukurice s kapustovým šalátom.
  • [Nedeľa:] Parený tempeh s ryžovo sójovou glazúrou (použitím tamari, ryžového octu a zázvoru) podávané s cestovinami z bok choy a soba.

Obsahuje zeleninu na pridanú vlhkosť a chuť

Zelenina nielen poskytujú vlákninu a živiny chrupavky tiež uvoľňujú vlhkosť počas varenia, čo pomáha udržiavať chudé proteíny zo sušenia. Miesto nakrájanej cibule, rajčiaky, cukety, alebo papriky pod rybou alebo kurča pred pečením. Para uvoľnená zeleninou vytvára vlhké prostredie a vdychuje bielkovinu s jemnou sladkosťou bez pridania cukru. Pre mletú morčacie, mix v jemne nasekaných húb a mrkvy chutí pridať vlhkosť, objem a živiny.

Používať peny, ocot a ovocné šťavy ako kvapaliny na varenie

Nízkosodný kuracie, rastlinné, alebo kostný vývar môže nahradiť olej v sautéing alebo breaching. Napríklad, chutí a cesnak v niekoľkých polievkových lyžicách vývaru namiesto oleja. Podobne, octy (balsamic, jablkový mušt, sherry) pridať kyslosť a zložitosť jedál bez tuku alebo cukru. Šplech octu na konci varenia rozjasňuje chuť a kompenzuje nedostatok bohatstva z tuku. Pre dotyk prírodnej sladkosti, použitie čerstvých ovocných štiav (oranžová, ananás) šetrne, ale zabezpečiť, že sú 100% šťavy bez pridaného cukru.

Párenie chudých bielkovín s celými zrnkami a strukovinami

Na vytvorenie uspokojujúcich jedál pridajte chudý proteín s komplexnými sacharidmi a bohatou vlákninou. Quinoa, hnedá ryža, farro, šošovica alebo jačmeň pridajte textúru a pomôžte stabilizovať cukor v krvi. Pre kompletné jedlo podávajte grilované kurča nad posteľou šošovice s praženou zeleninou, alebo navrchu misky quinoa s pytliačkou a parou. Kombinácia zabezpečuje trvalú energiu bez potreby pridania tukov alebo cukrov.

Externé zdroje pre hlbšie vzdelávanie

Aby ste ďalej zlepšili svoje schopnosti pri varení s nízkym obsahom bielkovín, pozrite si tieto spoľahlivé zdroje:

Záverečné myšlienky: každý deň sa tešíme z nerastného proteínu

Varenie chudé bielkoviny bez pridania tukov alebo cukrov doesn