Klamlivá povaha skrytých cukrov

V dnešnom svete bez vedomia zdravia, pochopenie nutričného obsahu našich potravín je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Jedným z najvýznamnejších skrytých hrozieb pre naše zdravie je cukor. Často číha na nečakaných miestach, pridávané cukry môžu prispieť k širokej škále zdravotných problémov, vrátane obezity, diabetes 2. typu, srdcové choroby, a nealkoholické mastné pečeňové choroby. Mnoho ľudí si je vedomý zrejmé sladkosti ako sladkosti a sóda, ale nemusia si uvedomiť, koľko cukru je pridaný do každodenných základných surovín, ako je chlieb, jogurt, a šalát obväz. Tento článok vám pomôže navigovať kategórie potravín, dekódu výživy štítky, a odkryť skryté cukry v zdanlivo nevinných potravinách. Do konca, budete presne vedieť, kde cukor skrýva a ako robiť múdrejšie voľby, ktoré chránia svoje dlhodobé zdravie.

Výrobcovia pridávajú cukor z mnohých dôvodov, ktoré presahujú sladkosť: zvyšuje textúru, zlepšuje farbu, predlžuje trvanlivosť, a pôsobí ako konzervačná látka. Jedna porcia výrobku sa nemusí zdať alarmujúca, ale pretože cukor sa pridáva do toľkých rôznych kategórií potravín, je ľahké prekročiť odporúčaný denný limit bez toho, aby si to uvedomil. Americká asociácia srdca odporúča, aby ženy konzumovali najviac 25 gramov (6 čajových lyžíc) pridaného cukru denne a muži nie viac ako 36 gramov (9 čajových lyžíc). Napriek tomu priemerný Američan spotrebuje asi 77 gramov denne

Skrytý cukor prispieva aj k zdravotným problémom nad rámec prírastku hmotnosti. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje zápal a môže viesť k inzulínovej rezistencii. V priebehu času je vysoký príjem cukru spojený s častejšími dutinami, nealkoholickými ochoreniami pečene a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych príhod. Uvedomovanie si týchto skrytých zdrojov vám umožňuje kontrolovať Vašu stravu a znížiť riziko chronických ochorení.

Klamlivá povaha skrytých cukrov

Prečo sú pridané cukry tak všadeprítomné v modernej potravinovej zásobe? Odpoveď spočíva v vede potravín a ekonomike. Cukor je lacný, ľahko dostupný a vykonáva viaceré funkcie v spracovaných potravinách. Vyvažuje kyslosť v rajčinách, krmivo kvasiniek v chlebe, vytvára hnednutie počas pečenia a pridáva telo do omáčok a obväzov. Vzhľadom k tomu, že cukor je lacný, výrobcovia ho často používajú na zlepšenie chuti výrobkov s nízkym obsahom tuku. Keď je tuk odstránený, cukor je často pridaný kompenzovať stratu chuti a ústnej výživy. To je dôvod, prečo

Problém je znásobený skutočnosťou, že mnohí ľudia nerozoznávajú rôzne názvy cukru na etiketách zložiek. Potravinový priemysel používa viac ako 60 rôznych termínov pre pridané sladidlá, čo spotrebiteľom sťažuje ich identifikáciu. Táto zámerná zložitosť umožňuje výrobcom uvádzať menšie množstvá viacerých sladidiel, takže sa v blízkosti zoznamu zložiek neobjaví nikto. Výrobok môže obsahovať niekoľko druhov cukru

Bežné potraviny Kategórie, kde cukor skrýva

Skryté cukry nie sú obmedzené len na dezertné uličky. Objavujú sa v mnohých každodenných potravinách v každom oddelení potravín. Nižšie sú najčastejšie kategórie, kde by ste mali vždy skontrolovať štítky. Byť aktívny v týchto oblastiach môže výrazne znížiť svoj denný príjem cukru.

Kondicionovanie a omáčky

Kečup, gril omáčka, teriyaki glazúra, a dokonca paradajková omáčka môže byť naložený s pridanými cukrov. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje asi 4 gramy cukru

Nápoje

Nealkoholické nápoje sú najzrejmejšie vinník, ale mnoho ďalších nápojov balíček rovnako ako veľa cukru. Ochutené kávy, osladené ľadové čaje, športové nápoje, energetické nápoje, ovocné šťavy, a balené smoothies môžu obsahovať 20 chutí30 gramov cukru na porciu. A 12-unce plechovka sódy zvyčajne obsahuje asi 39 gramov cukru chutí ďaleko prekračujúce denný limit pre ženy v jednom nápoji. Ovocná šťava je obzvlášť deceptívna, pretože je často vnímaná ako zdravá. Dokonca aj 100% ovocná šťava obsahuje cukor v množstve porovnateľnej so sódou, a bez vlákniny celého ovocia. []Americká asociácia srdca[ odporúča vybrať vodu, nesladené čaj, alebo šumivé vodu s kvapkou citrusu, aby uspokojil svoj smäd bez cukru zaťaženie.

Raňajkové obilniny a Granola

Mnohé raňajkové cereálie sú predávané ako zdravé, celozrnné možnosti, ale bližšie pohľad na nutričné označenie odhaľuje pridané cukry. Niektoré populárne obilniny obsahujú 10 chute 15 gramov cukru na porciu chutí a porcia je často oveľa menšia ako to, čo ľudia v skutočnosti nalievajú do svojich misy. Granola, dokonca aj prírodné chute, môžu byť potiahnuté medom, javorovým sirupom alebo hnedým cukrom. Instantné ovsené balíčky sú tiež vysoké v pridaných cukrov; zvoliť čistý ovos a pridať čerstvé ovocie alebo posyp škorice namiesto. Pri nákupe granuly, pozrite sa na možnosti s menej ako 5 gramov cukru na porciu a spárujte ich s nesladené jogurt alebo mlieko.

Ochutené jógurty a mliečne alternatívy

Jogurt môže byť výživný výber, ale ovocie-on-the-dole a ochutené jogurty často obsahujú 15 chutí20 gramov cukru na malý šálku, veľa z toho pridal. Grécky jogurt je často o niečo lepšie, ale stále skontrolovať štítok. Niektoré grécke jogurty majú toľko cukru ako cukrovinky bar. Mlieko alternatívy ako mandľová, ovsené a sójové mlieko tiež často pridal cukry v vanilke alebo originálne príchute. Opt pre nesladené verzie a sladiť prirodzene s bobule alebo mrholenie medu. Jasný jogurt, ktorý je doplnený čerstvým ovocím poskytuje bielkoviny, probiotiká, a prírodná sladkosť bez skrytých cukrov.

Snack Bary, Trail Mixes, a Crackers

Granola tyčinky, proteínové tyčinky, a dokonca aj chutí chutí snack bary môžu byť cukrové bomby. Mnohé obsahujú sušené ovocné sirupy, med, alebo hnedý ryžový sirup držať je dohromady. Trail zmesi, ktoré zahŕňajú čokoládové čipsy, jogurt-zakryté hrozienka, alebo sladené sušené ovocie môže byť klamlivo vysoká cukru. Dokonca aj slané keksy môžu zahŕňať pridaný cukor pre chuť. Pozrite sa na tyčinky s menej ako 8 gramov cukru a najmenej 5 gramov vlákniny. Dobrým pravidlom je vybrať tyčinky, kde obsah cukru je menej ako polovica celkového obsahu sacharidov.

Chlieb, wrapy a pečený tovar

Biely chlieb, celozrnný chlieb, buchty, zábaly a bagety často obsahujú pridaný cukor

Konzervované polievky, omáčky a mrazené jedlá

Slavostné potraviny nie sú imúnne voči skrytému cukru. Konzervovaná paradajková polievka, špagetová omáčka a cestovina omáčka často pridali cukor k rovnováhe kyslosti. Polovičný pohár mnohých sklad-kúpené marinara omáčky obsahuje 6 chutí cukru. Mrazené večere, dokonca aj tie označené chutí chutí chutí chutí v omáčke, glazúre, alebo korenie. Recenzia Výživové fakty panel a vybrať si výrobky s menej ako 5 gramov cukru na porciu, alebo si urobiť vlastné omáčky od nuly. Rýchla paradajková omáčka z konzervovaných paradajok, cesnaku, bazalky a olivový olej chutí lepšie a obsahuje nulu pridaného cukru.

Šalátové šaty a marinády

Balené obväzy sú hlavným zdrojom skrytého cukru, najmä balsamic vinaigrette, med horčica, a malinová vinaigrette. Dve-tablespoon podávacej môže zabaliť 6 chutí cukru. Podobne, fľašované marinades a teriyaki omáčky sú sladené silne. Jednoduché obväz z olivového oleja, octu, bylín, a štipka soli má nula pridaný cukor. Pre marináda, použiť citrusovú šťavu, cesnak, a korenie namiesto sladkých omáčok.

Bielkovinové púdry a riedke maslo

Mnohé bielkovinové prášky, najmä rastlinné alebo ochutené odrody, obsahujú pridané cukry alebo umelé sladidlá. Dokonca aj prírodné arašidové maslo niekedy obsahuje cukor alebo hydrogenované oleje. Vždy skontrolujte zoznam zložiek; najlepšie orechové maslo obsahuje len orechy a možno soľ. Nechutne sladené proteínové prášky sú najbezpečnejšou voľbou pre smoothies. Pri nákupe mandľového masla alebo arašidového masla hľadajte poháre, kde jedinou zložkou je samotný orech.

Ako čítať štítky potravín ako pro

Odhaľovanie skryté cukry začína s porozumením, ako čítať nutričné označenie a zoznam zložiek. FDA aktualizovala svoju značku zahrnúť

Zoznam zložiek • Poriadok vecí

Ingrediencie sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Ak sa objaví forma cukru v prvých niekoľkých zložiek

Mnohé mená cukru

Výrobcovia používajú viac ako 60 rôznych názvov pridaných cukrov. Bežné zahŕňajú:

  • Agave nektár
  • Syry z hnedej ryže
  • Trstinová šťava/ trstinový cukor
  • Kukuričné sladidlo
  • Dextróza
  • Odparená trstinová šťava
  • Fruktóza
  • Koncentrát ovocnej šťavy
  • Glukóza
  • Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
  • Med
  • Invertný cukor
  • Laktóza (ak sa pridáva)
  • Sladový sirup
  • Maltodextrín
  • Maltóza
  • Javorový sirup
  • Melasy
  • Ryžový sirup
  • Sacharóza

Nenechajte sa oklamať

Výživný panel Fakty Celková vs pridaný cukor

Výživové označenie teraz ukazuje ie Pridané cukry zahŕňajú ako prirodzene sa vyskytujúce a pridané cukry. Denná hodnota pridaných cukrov je 50 gramov (na základe 2000- kalórií). Cieľom je udržať pridané cukry aj pod tým , , , Ktorý môže byť menší ako to, čo zvyčajne jesť.

Slúžiť veľkosti triky

Mnoho potravinárskych spoločností nastaviť nereálne malé veľkosti porcií, aby sa čísla cukru vyzerať nízke. Napríklad, fľaša ľadového čaju môže povedať 2.5 porcií na nádobu, ale je často konzumovaný ako jedna porcia. Ak pijete celú fľašu, násobiť cukor gramy počtom porcií. Tiež skontrolujte, koľko kalórií z cukru

Praktické stratégie na zníženie skrytých cukrov

Vedieť, kde cukor skrýva je polovica bitky. Implementácia týchto stratégií vám môže pomôcť dramaticky znížiť na pridaných cukrov bez toho, aby ste sa cítili odňatý alebo obetnú chuť.

Variť z poškriabaniu tak veľa, ako je to možné

Keď pripravujete jedlo doma, môžete kontrolovať presne to, čo ide do nich. Domáce šalátové dressing, cestoviny omáčka, polievka, a granola sú ľahko vyrobiť a chuť lepšie. Napríklad, môžete urobiť rýchlu paradajkovú omáčku sautéing cesnak, konzervované paradajky, a bazalka

Vymeňte si cukrové nápoje

Nahradiť sódu, sladený ľadový čaj, a ovocná šťava s vodou, šumivé vody s citrónom, nesladené bylinný čaj, alebo čierna káva. Ak túžite po sladkosti, pridať malé množstvo ovocnej šťavy alebo niekoľko plátkov pomaranča na vodu. Postupom času, vaše chuťové poháriky prispôsobiť a nájdete príliš sladké nápoje nepríťažlivé. Udržiavanie opakovaného roztoku vody vo vašom stole alebo v taške uľahčuje zostať hydratovaný bez dosiahnutia pre sladké možnosti.

Vyberte si nesladené odrody

Pri nákupe jogurt, mliečne alternatívy, orechové maslo, alebo proteínové prášky, hľadať

Chuť s korením a extraktmi

Namiesto dosiahnutia sladených sirupov alebo cukru, použite škoricovník, muškátový orech, vanilkový extrakt, kardamóm, alebo dokonca kakaový prášok pridať chuť do ovsenej kaše, jogurt, smoothies, alebo pečenie. Tieto prísady poskytujú hĺbku bez cukrového špica. Experiment s slanými bylinami, ako rozmarín, tymián, a bazalka, aby sa zvýšila prirodzená chuť zeleniny a bielkovín.

Naučte sa uspokojovať sladké túžby prirodzene

Ak máte sladkosť, vyberte celé ovocie, ako jablká, hrušky, alebo bobule namiesto spracovaných sladkostí. Pečené jablko so škoricou je uspokojujúci dezert. Sušené ovocie (bez pridaného cukru) môžu byť použité šetrne v cestovinovom mixe alebo ako poleva. Tiež, mať na pamäti svoju hydratáciu

Jedáleň von a cestovné tipy

Reštaurácie a fast-food reťazce často pridávajú cukor do jedál, ktoré by ste nečakali, ako sú pikantné miešané hranolky, kuracie krídla a dokonca šaláty. Pri jedení von, podľa týchto pokynov vám môže pomôcť zostať v kontrole vášho príjmu cukru.

Klásť otázky

Opýtajte sa svojho servera, ak jedlo obsahuje pridaný cukor alebo sladené omáčky. Žiadosť o obväzy a omáčky na boku, a používať ich šetrne. Mnoho etnických kuchýň, ako sú thajské, čínske a indické, používať cukor v marinades a omáčky

Majte na pamäti omáčky a šaty

V šalátových baroch si môžete vybrať olej a ocot nad predvarenými dressingmi. Na sendviče a hamburgery, preskočiť kečup a grilovaciu omáčku, alebo si o niečo menej vypýtať. Opt pre celé jedlá strany, ako je naparená zelenina alebo pečené zemiaky (bez polevy) namiesto šalátu alebo pečenej fazule, ktoré sú často sladené. Pri objednávke pizze si vyberte zeleninové polevy nad spracovaným mäsom, ktoré môžu obsahovať skryté cukry.

Pri cestovaní, baliť svoje vlastné nesladené občerstvenie

Záver

Skryté cukry sú všade, ale máte silu sa im vyhnúť. Učenie sa spoločných kategórií potravín, kde cukor skrýva, zvládnutie umenie čítania štítkov, a vykonávanie praktických stratégií vo vašej kuchyni a v reštauráciách, môžete výrazne znížiť svoj príjem cukru. Malé zmeny