Prečo sú avokádo a slanina ideálne pre predsádzanie Keto

Nájsť uspokojujúce občerstvenie, ktoré sa hodí do prísnych makroživín limity ketogenickej stravy , najmä neskoro vo večerných hodinách , môže byť ťažké. Väčšina rýchle uhryznutie sú karb-ťažké, a dokonca aj niektoré ,zdravé možnosti, ako je ovocie alebo jogurt môže vykopnúť vás z ketózy. Avokádo a slanina sú dve powerhouse zložky, ktoré kontrolujú všetky krabice: vysoká v zdravých tukov, mierne v bielkovinách, a prakticky bez sacharidov. Spolu vytvárajú občerstvenie, ktoré nielen udržuje v ketoze, ale tiež podporuje stabilný krvný cukor a lepší spánok.

Avokádo sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sa ukázali ako prospešné pre zdravie srdca a zvyšujú sýtosť. Obsahujú aj vlákninu, draslík, horčík a vitamíny B. Polovica stredného avokáda poskytuje zhruba 160 kalórií, 15 gramov tuku, 9 gramov celkového obsahu sacharidov (7 gramov vlákniny), a len 2 gramy čistého sacharidov. Bacon pridáva slaný punč s proteínom a dodatočným tukom. Typický kúsok varenej slaniny obsahuje asi 45 kalórií, 3,5 gramov tuku a 3 gramy bielkovín s nulovými sacharidmi. Kombinácia poskytuje makronutrientový profil, ktorý podporuje tvorbu ketónov bez pikania inzulínu.

Špecifické živiny v oboch zložkách môže tiež pomôcť spánok. Avokádo sú dobrým prírodným zdrojom horčíka, ktorý pomáha regulovať nervový systém a môže podporovať upokojujúci spánok. Bacon obsahuje tryptofán, aminokyselina, ktorá je predchodcom serotonínu a melatonínu. Párovanie tryptofán so zdravými tukmi spomaľuje trávenie, udržať vás spokojný cez noc a znížiť šance na polnočný hlad.

Veda o nočnej ketóze a spánku

Jesť správne občerstvenie pred spaním môže skutočne zvýšiť metabolické výhody keto. Počas spánku, telo sa naďalej spolieha na tuk pre energiu, keď glykogénu zásoby sú nízke. Malé tukové občerstvenie poskytuje stály prúd paliva bez toho, aby spôsobila inzulínovú odpoveď. To môže predĺžiť nočné hladovanie a zvýšenie hladiny ketónov ráno.

Avšak, je dôležité, aby porcie veľkosti mierne. Príliš veľa bielkovín blízko k času pred spaním môže vyvolať mTOR cestu a zasahovať do produkcie rastového hormónu a melatonínu. Avokádo a slanina štrajk dobrú rovnováhu: pomer tukov k proteínom je dostatočne vysoká, aby sa zabránilo nadmernému stimulácii mTOR, zatiaľ čo stále prináša dostatočné aminokyseliny pre nočné opravy. Štúdie naznačujú, že občerstvenie obsahujúce približne 200 chillióny 300 s menej ako 5 gramami čistého sacharidov je ideálny pre väčšinu keto diétnych pred spaním ( Zdroj pre predspánkovej výživy).

Horčica v avokádo tiež zohráva úlohu v kvalite spánku. Nízke hladiny horčíka sú spojené s nepokojným spánkom a ťažkosti zaspávať. Porcia avokáda poskytuje asi 10% z dennej odporúčanej príjmu. Pridaním slaniny, môžete tiež zvýšiť snacks tryptofán obsah, ktorý pomáha telu produkovať serotonín a melatonín prirodzene ([[]]výskum na tryptofán a spánok).

Ako tryptofán a tučný spoločne pracujú

Bacon je kompletný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny, vrátane tryptofán. Keď budete jesť tryptofán vedľa tuku, tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo umožňuje aminokyseliny, ktoré majú byť absorbované stabilne. Trytophan potom prechádza cez hematoencefalickej bariéry účinnejšie, keď konkurenčné aminokyseliny sú minimalizované proces posilnený o sacharidy obmedzenia. Na keto diéta, karb-deficitný stav znižuje inzulínové špičky, ktoré by inak posun tryptofán preč z mozgu. Výsledkom je prirodzená podpora pre vaše telo-wake cyklu bez spoliehania na doplnky.

Top 6 Keto Predspálený Snack recepty s Avokádo a slanina

Nižšie je uvedených šesť jednoduchých, lahodných nápadov snack od nuly-cook možnosti, ako teplé uhryznutie. Každý recept obsahuje makroživiny členenie na porciu vám pomôže sledovať svoj príjem. Prvých päť sú z pôvodnej kolekcie, s šiestou pridané pre rozmanitosť.

1. Avokádo a slaninové člny

To je najjednoduchšia a najpopulárnejšia voľba. Zdôrazňuje prirodzenú smetanovost avokáda s chrumkavou slaninou.

[Zložky: 1 zrelé avokádo, 2 plátky slaniny (varené a rozdrvené), štipka morskej soli, voliteľné mrholenie olivového oleja alebo stlačenie limetkovej šťavy.

Pokyny: Zastavte avokádo a odstráňte jamu. Vysuňte asi polievkovú lyžicu mäsa z každej polovice vytvoriť malú studňu. Naplňte studne rozdrobenú slaninou. Sezónu soľou a stlačením vápna. Podajte ihneď.

Makros (na polovicu avokáda): 220 kalórií, 18g tuku, 9g celkových sacharidov (7g vlákniny → 2g čistého karbohydrátu), 6g proteínu.

2. Slanina-zmazaný Avokádo Slice

Sú ideálne pre, keď chcete teplé, slané maškrtu. Slanina dostane chrumkavé, zatiaľ čo avokádo mierne zmäkne.

[Zložky: 1 zrelé avokádo, 4 plátky slaniny (tenko rez funguje najlepšie), špáradlá.

[Pokyny:] Predhriať rúru na 400°F (200°C). Nakrájajte avokádo na 8 plátkov. Zabaľte každý plátok s pol prúžku slaniny, zabezpečenie špáradlom. Umiestnite na plech na pečenie lemovaný pergamenovým papierom. Pečte 12 che 15 minút, prevracajte na polceste, kým slanina nie je chrumkavá. Nechajte mierne vychladnúť pred jedlom.

Makros (na 4 kusy): 310 kalórií, 26g tuku, 8g celkových sacharidov (6g vlákniny → 2g čistého karbohydrátu), 12g proteínu.

3. Krémové Avokádo Bacon Dip so zelerovými tyčinkami

Ak dávate prednosť dippable snack, tento bohatý dip je skvelý spôsob, ako začleniť ešte zdravšie tuky. Podávame s nízkym obsahom sacharidov rastlinné paličky.

[Zložky: 1 zrelé avokádo, 3 plátky varenej slaniny (zmračené), 2 polievkové lyžice krémového syra (zmäknuté), 1 polievková lyžica kyslej smotany, soľ, korenie a štipka cesnaku prášku. Voliteľné: 1 kávová lyžička citrónovej šťavy.

Pokyny:] Pomaž avokádo v miske. Zmiešajte v krémovom syre, kyslej smotany a chuťové prísady, kým hladká. Preložte do rozdrobenej slaniny. Podávaj s zelerovými tyčinkami, uhorka plátky, alebo bell korenie pásy.

[Makros (na 4 porcie, len ponorenie):[ 130 kalórií, 11g tuku, 4g celkových sacharidov (3g vlákniny → 1g čistého karbohydrátu), 4g proteínu na porciu.

4. Keto Avokádo Bacon Tučné bomby

Tukové bomby sú populárne keto snack, pretože sú prenosné a kalorické-husť. Tie vyžadujú trochu viac prípravy, ale môžu byť vykonané dopredu na týždeň.

[Zložky: 1 zrelé avokádo, 4 plátky varenej slaniny (rozmletej), 1⁄4 pohár kokosového oleja (alebo masla zmäknuté), 2 lyžice kakaového prášku (nesladené), 1 polievková lyžica erytritolu alebo mníšskeho ovocného sladidla (nepovinné), pomlčka soli.

[Pokyny:] Zmiešajte všetky zložky v potravinárskom procesore až do hladkej. Lyžica do silikónových foriem alebo lemované mini muffin cínu. Zmrazte na 1 cheese2 hodiny až do firmy. Uchovávajte v chladničke až 5 dní.

[Makros (na tukovú bombu, vyrába 6):[ 140 kalórií, 14g tuku, 3g celkových sacharidov (2g vlákniny → 1g čistého karbohydrátu), 3g proteínu.

5. Teplé slanina a avokádo na rozklade

Rýchle panvicové občerstvenie, ktoré prináša smoky chuť slaniny a bohatosť avokáda.

[Zložky:] 1 avokáda, nakrájané na kocky; 3 plátky slaniny, nasekané; voliteľné: nasekané jalapeño alebo červené korenie vločky na teplo.

[Pokyny:[] Variť slaninu kusy v panvici nad stredne teplo až chrumkavé. Odstráňte slaninu a nechajte asi 1 polievková lyžica tuku v panvici. Pridať nakrájané avokáda a suté pre 30 cheese60 sekúnd len prehriať (nedo precook). Návrat slanina panvicu, jemne premiešajte, a dochuťte soľou a korením. Podajte ihneď.

[Makros (v jednej porcii): 310 kalórií, 27g tuku, 9g celkových sacharidov (7g vlákniny → 2g čistého karbohydrátu), 11g proteínu.

6. Avokádo slanina Deviled vajcia

Tento hybrid kombinuje dve keto obľúbené: diabolské vajcia a avokádová slanina. Zdravé tuky z vaječných žĺtok a avokáda vytvoriť krémovú náplň, ktorá je ideálna pre pomalý večer.

[Zložky:] 4 vajcia s tvrdým varením, lúpané; 1⁄2 zrelé avokádo; 2 plátky uvarenej slaniny (pomletej); 1 lyžica majonézy; 1 čajová lyžička horčice (Dijon alebo žltá); soľ, korenie, paprika podľa chuti.

Pokyny:[] Zastavte vajcia a odstráňte žĺtky. V miske, pošvy žĺtky s avokádom, majonéza a horčica až do hladkej. Dochuťte soľou a korením. Preložte vo väčšine slaninových drobkov. Lyžička alebo rúrka zmes späť do vaječných bielok. Posypte zostávajúce slaniny a prach papriky na vrchole. Pohovte 15 minút pred podávaním, ak uprednostňujete pevnejšiu štruktúru.

[Makros (na 2 polovice): 180 kalórií, 14g tuku, 3g celkových sacharidov (2g vlákniny → 1g čistého karbohydrátu), 10g proteínu. Čisté sacharidy sú minimálne kvôli avokádu a zanedbateľné sacharidy vo vajciach a slanine.

Tipy na maximalizáciu chuti a udržanie carbs nízka

Ak chcete získať čo najviac z týchto občerstvenia bez náhodného pridania skryté sacharidov, zvážte nasledujúce:

  • [Vyberte si slaninu bez pridaného cukru:[ Mnohé značky slaniny liečia cukrom alebo javorovým sirupom. Hľadajte nekonzervovanú, bez cukru slaninu s prídavkom cukru, aby sa udržali čisté sacharidy na nule.
  • [Použite zrelé avokádo: Zrelé avokádo získa viac tuku a krémovitej štruktúry. Vyhnite sa podzretým, ktoré môžu byť pevné a menej chutí.
  • Pridať čerstvé bylinky: Cilantro, petržlen, pažítka alebo bazalka rozjasňujú profil ťažkého tuku a pridávajú zanedbateľné sacharidy.
  • [Veľkosti porcií: Dokonca aj keto jedlá sa môžu stať vysokým kalórie, ak je prejedaná. Držte sa polovice avokáda a 1 chemikálií a 1 chemikálií slaniny na jeden snack, aby zostali pod 300 kalórií.
  • Incorporate electronics: Posypte trocha soli na avokádo alebo slaninu, aby ste doplnili sodík, čo je obzvlášť dôležité na keto, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave.
  • Prípravka vopred: Uvarte v nedeľu vákuum slaniny a skladujte v chladničke. Avokádo z rozmrazovacieho kotla tesne pred podávaním, aby sa zabránilo hnednutiu.
  • Experiment s korením: Pomlčka cayenne, údená paprika alebo rasca môže pridať teplo bez sacharidov. Vyhnite sa predmiešaným korenistým zmesiam, ktoré často obsahujú cukor alebo škrob.

Ďalšie usmernenia o ketogenickej strave a jej vplyve na spánok a metabolizmus, pozri si zdroje, ako Diet Doctor a Harvard Health checking of keto[. Okrem toho si môžete prezrieť Pravidelné.me

Výber najlepších zložiek

Avokádo Odrody a zrelosť

Hass avokáda sú najčastejšie a poskytujú najvyšší obsah tuku medzi odrodami (asi 15% tuku podľa hmotnosti). Iné typy, ako Fuerte alebo Bacon majú o niečo menej tuku, ale stále dobre fungujú. Pozrite sa na avokáda, ktoré produkujú jemný tlak bez toho, aby bol zahmlený. Zrelé avokádo by malo mať tmavú, kamienkovú pokožku pre Hass. Ak potrebujete urýchliť dozrievanie, umiestnite avokádo do papierového vrecka s banánom 24 ch48 hodín.

Typy slaniny: Vytvrdené vs. nekonzervované, hrubé vs tenké

Nekonzervovaná slanina je konzervovaná s prírodným zeleru a morskej soli skôr než syntetické dusitany. Často má čistejšiu chuť a žiadny pridaný cukor. Ten-rezaný slanina lupiny rýchlejšie a zábaly ľahšie okolo avokáda plátky; hustý-cut slanina poskytuje viac žuvačky a bielkoviny na plátky. Pre tukové bomby alebo dip, hustejšia slanina produkuje viac chrumkavé bity. Vždy skontrolujte štítok pre

Často kladené otázky

Môžem jesť avokádo a slaninu každý večer?

Áno, tak dlho, ako vaše celkové denné makrá umožňujú extra tuk a stredne ťažké bielkoviny. Rotačné recepty vyššie môže udržať veci zaujímavé a zabrániť nude v strave. Ak zistíte, že ste priberanie na váhe alebo nestratí, prehodnocované veľkosti porcií

Udrží ma slanina hore kvôli proteínu?

V miernom množstve, proteín v slanine je nepravdepodobné, aby vás hore. Tuk bude spomaliť trávenie, a obsah tryptofánu skutočne podporuje spánok. Vyhnite sa jesť veľkú porciu (viac ako 3 chemikálie) tesne pred spaním. Ak ste citlivý na bielkoviny, skúste mať svoje občerstvenie aspoň 90 minút pred spaním.

Čo ak nemám rád slaninu?

Môžete nahradiť slaninu s varenou morčacie slaniny, bravčové brucho, alebo dokonca chrumkavé prosciutto. Pre vegetarián možnosť, použiť pražené slnečnicové semienka alebo strúhaný syr pre chrumkavú chrumku, ale všimnite si, že makrá sa zmenia. Čia alebo konope semená môžu tiež pridať zdravé tuky a mierne chrumkavé, aj keď nebudú poskytovať rovnakú slanú chuť.

Je v poriadku ohrievať avokádo so slaninou?

Prehrievanie je v poriadku, ale môže urobiť avokádo sliz. Najlepšie jedol čerstvé. Ak jedlo prep, uložiť komponenty samostatne a zostaviť tesne pred jedlom. Pre teplé uhryznutia recept, môžete prehriať jemne v panvici, ale vyhnúť sa mikrovlnenie, ktoré môžu nerovnomerne zohriať avokádo.

Ako môžem zabrániť avokádu z hnednutia v pripravených občerstveniach?

Browning je spôsobená oxidáciou. Ak chcete spomaliť, pridajte kyslé prísady, ako citrón alebo limetková šťava do akéhokoľvek avokáda misky. Pre tukové bomby alebo ponoriť, uložiť ich do vzduchotesnej nádoby s plastovým zábalom lisovaná priamo na povrch. Pre avokádo lodí, udržať jamu v nevyužitej polovici a prekryť tesne plastovým zábalom.

Sú tieto občerstvenie vhodné na prerušovaný pôst?

Áno, ako dlho, ako sa občerstvenie hodí do vášho stravovacieho okna. Mnoho ľudí na časovo obmedzené stravovanie (napr, 16:8) patrí malé pred-lôžková občerstvenie, ak ich posledné jedlo je skoré. Kľúčom je udržať celkový kalórií mierne chemikálie okolo 200 chemikálií 300 cheo cheote tak, že stále získať výhody nočné oxidácie tuku. Ak budete praktizovať prísne nalačno (žiadne kalórií v 12 ch14 hodín od svetiel), preskočte občerstvenie.

Záver

Avokádo a slanina sú zápas vyrobený v keto nebi, najmä pre neskoré-nočné občerstvenie. Ich kombinácia zdravých tukov, bielkovín, a spánok-priateľský živiny je ideálny pre podporu ketózy a upokojujúce spánok. S šiestimi recepty poskytované cheestro-od jednoduchých avokádových lodí na krémové dips, tukové bomby, a diabolské vajcia, môžete ľahko uspokojiť túžby bez toho, aby ste porušili svoju stravu. Udržujte porcie mierne, vyberte si kvalitné prísady, a počúvať svoje telo. Začlenením týchto občerstvenie do večernej rutiny, môžete si vychutnať výhody dobre tvarované keto životný štýl, aj po slnku ide dole.