Konečný kontrolný zoznam pre čítanie štítkov potravín na balených snackoch

Navigácia na potraviny uličky môže cítiť ako chôdza cez míne marketingových tvrdení, bleskové balenie, a protichodné zdravotné poradenstvo. Balené občerstvenie sú pohodlné, ale často skrývajú prekvapivé množstvo cukru, sodíka, a nezdravé tuky za bzučiaky, ako je "prírodné" alebo "nízkotučné." Jediným najúčinnejším nástrojom, ktorý musíte znížiť hlukom je nutričné fakty a zoznam zložiek. Ovládanie umenie čítanie štítkov vám umožňuje robiť informované rozhodnutia, ktoré podporujú vaše úrovne energie, riadenie hmotnosti a dlhodobé zdravie. Tento komplexný sprievodca poskytuje akčný, podrobný zoznam, ktorý bude transformovať, ako si nakupovať, pomáha vám vybrať občerstvenie, ktoré skutočne vyživujú vaše telo.

Prečo je dôležité čítať značky potravín

Podľa amerického úradu pre potraviny a lieky (FDA) bol nutričné fakty štítok prepracovaný v posledných rokoch, aby bolo pre spotrebiteľov jednoduchšie, aby sa informovane voľby. Napriek tomu štúdie ukazujú, že mnoho ľudí stále pohľad na kalórií alebo tukových gramov bez kopanie hlbšie. Pochopenie štítkov je dôležité, pretože:

  • [Skryté zložky:[] Pridané cukry sa označujú desiatkami názvov (napr. kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, maltóza, trstinová šťava, agávsky nektár). Len čítaním zoznamu zložiek ich môžete zbadať.
  • [Prerušenie profilu:[ Balenia, ktoré sa zdajú byť jednou porciou, často obsahujú dve alebo tri porcie. Vak so 150 kalóriami na porciu, môže v skutočnosti priniesť 450 kalórií, ak sa zje na jednom sedení.
  • [Zlučujúce sa zdravotné tvrdenia:] Podmienky ako "multizrnná," "bezlepková" alebo "žiadna pridaná cukor" automaticky neznamenajú, že snack je výživné. Bezlepkový koláčik je stále možné nakladať rafinovanou múkou a nasýteným tukom.
  • [Prevenciu choroboplodných chorôb:] Nadbytok sodíka, transtuku a pridaných cukrov súvisí s vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami a metabolickými poruchami. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť voľný cukor na menej ako 10% celkového príjmu energie.

Byť label-literate znamená, že si kontrolu svojej stravy, skôr než nechať na výrobcov potravín. Poďme rozbiť každú kritickú zložku.

Anatómia označenia výživných faktov

Pred ponorením do kontrolného zoznamu, je užitočné pochopiť štandardné usporiadanie nutričné fakty štítok. FDA mandáty špecifické poradie: servírovanie veľkosť, kalórií, celkový tuk, cholesterol, sodík, celkový uhľohydrát, vláknina, celkové cukry, pridané cukry, bielkoviny, vitamíny, a minerály. Zoznam zložiek sa objaví samostatne, zvyčajne nižšie alebo vedľa panelu Výživové fakty. Teraz, poďme použiť kontrolný zoznam pre vyhodnotenie všetkých zabalené občerstvenie.

1. Slúžiť veľkosti: Nadácia všetkého

Každé číslo na štítku je viazané na veľkosť porcie, ktorá je uvedená v známych jednotkách, ako sú šálky, kusy, alebo gramy. Veľkosť porcie nie je odporúčanie; je to množstvo, ktoré ľudia zvyčajne jedia na jednom sedení. [Vždy začnite tu. Ak je veľkosť porcie 30 gramov (asi 10 čipov) a plánujete zjesť celý 90-gramový vak, musíte všetky hodnoty vynásobiť tromi.

[Kontrola akcie:] Porovnajte veľkosť porcie s množstvom, ktoré skutočne zjete. Ak budete konzumovať dve porcie, zdvojnásobte kalórií, tuku, cukru a sodíka.

2. Kalórie: Energia v kontexte

Kalórie meria energiu, ktorú jedlo poskytuje. Priemerná potreba pre dospelých asi 2000 kalórií denne, ale to sa líši podľa veku, pohlavia, úrovne aktivity, a ciele. Občerstvenie, ktoré dodáva 250 kalórií na porciu môže byť rozumné, ale ak budete jesť tri porcie, to sa stáva 750 kalórií a podstatná časť vašich denných potrieb.

Kontrola akcie: Pozrite sa na totálne kalórie na porciu a celkové kalórie na jeden balík. Položte si otázku: "Stojí toto občerstvenie do môjho celkového denného energetického rozpočtu?"

3. Celkový tuk: Zameranie na kvalitu, nie len množstvo

Tuk je nevyhnutný pre tvorbu hormónov a vstrebávanie živín, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Štítok oddeľuje celkový tuk na nasýtených tukov a trans tukov. [[]Nasýtený tuk[ by mal byť obmedzený na menej ako 10% kalórií na [Dietárne usmernenia pre Američanov[. [Trans tukov[] je najhorší typ; dokonca malé množstvá zvyšujú riziko ochorenia srdca. Výrobcovia môžu zaokrúhľovať trans tukov na 0g, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 g na servírovanie

[Kontrolné opatrenie:] Vyberte si občerstvenie s prevažne nenasýtenými tukami (mononenasýtenými a polynenasýtenými). Vyhnite sa položke, ktorá uvádza čiastočne hydrogenované oleje.

4. Sodík: Tichý Culprit

Balené občerstvenie sú často naložené sodíkom pre chuť a zachovanie. Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak a kmene obličiek. Americká asociácia srdca odporúča nie viac ako 2300 mg denne, s ideálnym limitom 1500 mg pre väčšinu dospelých. Jedna porcia praclíkov môže obsahovať 300 chemikálií 500 mg; jesť celý vak a ste na polceste k vášmu dennému limitu.

[Kontrola akcie: Hľadajte občerstvenie s 140 mg alebo menej na porciu (zvažujúci "nízky sodík"). Venujte pozornosť % dennej hodnoty a viac sa považuje za vysokú.

5. Celkové karbohydráty a pridané cukor

Medzi sacharidy patria škroby, vláknina a cukry. Najdôležitejším číslom je tu [Pridané cukry[, ktoré sú uvedené samostatne od aktualizácie FDA 2016. Pridané cukry sú sladidlá pridané počas spracovania, nie prirodzene sa vyskytujúce cukry (ako napríklad v ovocí alebo mlieku). Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť pridaný cukor na menej ako 10% celkových kalórií a asi 50 gramov na 2000 kalórií.

Dajte si pozor na prezývky cukru: dextróza, maltodextrín, med, javorový sirup, hnedý ryžový sirup, koncentrát ovocnej šťavy a mnoho ďalších. Zoznam zložiek rozpráva príbeh , ak sa objaví cukor v prvých troch zložkách, občerstvenie je pravdepodobne vysoká pridaný cukor.

[Kontrola akcie: Zamerajte sa na občerstvenie s menej ako 10 g pridaného cukru v jednej porcii. Skontrolujte zoznam zložiek pre viaceré sladidlá a ich poradie.

6. Diétne vlákno: Underrecciated živina

Vlákno spomaľuje vstrebávanie glukózy, podporuje sýtosť, a podporuje tráviace zdravie. Väčšina Američanov získať len asi polovicu odporúčané 25 chutí 30 gramov denne. Snacks, ktoré ponúkajú aspoň 3 gramy vlákniny na porciu sú dobrou voľbou. Celo-potraviny na báze občerstvenia ako orechy, semená, a celozrnné sušienky majú zvyčajne viac vlákniny ako rafinované občerstvenie potravín.

[Kontrolné akcie:] Porovnajte celkový obsah sacharidov s vláknom. Všeobecné pravidlo: pomer celkových sacharidov k vláknine by mal byť 10:1 alebo nižší pre celozrnné produkty. Pre občerstvenie, zamerať sa aspoň na 3g vlákniny na porciu.

7. Proteín: Sýtosť a svalová podpora

Proteín vám pomáha udržať plnú a podporuje svalovú opravu. Kým občerstvenie nemusí byť proteín-bohatý, tie, ktoré obsahujú 5 chutí proteínu na porciu (napr, grécky jogurt, ilky, edamame, orechy) môže obmedziť hlad lepšie ako karb-ťažké možnosti.

Kontrola akcie: Ak ich používate ako náhradu jedla alebo paliva po tréningu, pozrite si občerstvenie s najmenej 5 g bielkovín na jednu porciu.

8. Zoznam zložiek: Kde žije pravda

Zoznam zložiek je pravdepodobne dôležitejšie ako výživný panel faktov. Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti a prvá zložka tvorí najväčšie množstvo. Ak je prvá zložka "obohatená pšenica múka" alebo "cukor," produkt je predovšetkým rafinované sacharidov alebo sladidlo. []Vyberte si občerstvenie, kde sú potraviny na prvom mieste zoznamu], napr. mandle, ovos, sušené ovocie, semená.

Sledujte umelé prísady: umelé farby (žlté # 5, červená # 40), umelé príchute, konzervačné látky ako BHA/BHT, a vysoko-fruktózové kukuričný sirup. Kým FDA považuje tieto bezpečné v malých množstvách, mnoho ľudí radšej sa im vyhnúť. Čím kratšie a viac rozpoznateľné zoznam zložiek, tým lepšie.

[Kontrola akcie:[] Prečítajte si zoznam zložiek od začiatku do konca. Ak nemôžete vysloviť položku alebo to znie ako chemická látka, premýšľajte dvakrát. Pozrite sa na celé potraviny ako prvé tri zložky.

9. Alergie: Deklarované pre vašu bezpečnosť

Podľa zákona, musí byť najviac deväť alergénov (mlieko, vajcia, ryby, mäkkýše, orechy stromov, arašidy, pšenica, sóje a sezam) uvedené v "Obsahuje" vyhlásenie alebo v zozname zložiek. Ak niekto vo vašej domácnosti má alergiu, skontrolujte túto kolónku opatrne. Všimnite si, že krížové-kontaminácia varovania, ako "môže obsahovať" sú dobrovoľné, ale často označujú zdieľané zariadenia.

[Kontrola činnosti:] Vždy skenujte alergénové vyhlásenia. Ak sa v balení uvádza "spracované v zariadení, ktoré tiež spracovávajú orechy stromové," zvážte úroveň rizika.

Dekódovanie zdravotné tvrdenia a marketingový hyp

Predné-of-balík pohľadávok sú určené na predaj, nie na vzdelávanie. Termíny ako "nízky-tuk," "bez cukru," "prírodný," a "bezlepkový" môže byť zavádzajúce. Tu je spôsob, ako vidieť cez ne:

  • ["Nízky tuk" alebo "bez tuku" často znamená, že sa pridal ďalší cukor alebo soľ, aby sa vyvážila chuť.
  • ["Žiadny pridaný cukor" neznamená, že výrobok je bez cukru. Stále môže obsahovať prirodzene sa vyskytujúce cukry (napr. z ovocia), ktoré môžu byť vysoké.
  • ["Natural" nie je prísne definovaný FDA pre väčšinu potravín. To vo všeobecnosti znamená, že nič umelé alebo syntetické nebolo pridané
  • "Gluten-free" znamená, že výrobok obsahuje menej ako 20 ppm gluténu, ale nehovorí nič o celkovej výžive. Bezlepkové sušienky môžu byť rovnako vysoké ako bežné.
  • ["Multizrnná" znamená, že sa použilo viacero zŕn, ale všetky môžu byť rafinované (biela múka). "Hĺbkové zrno" by sa malo uviesť ako prvé alebo ako druhé.

[Kontrolný zoznam opatrení: Ignorujte tvrdenia predbalenia a choďte priamo do zoznamu faktov o výžive a prísad. Najčestnejším označením je zadný panel.

Praktické tipy pre nakupovanie Potraviny

Vyzbrojený kontrolným zoznamom, tu sú niektoré stratégie na zemi, aby sa štítok čítanie druhej povahy:

  1. Porovnaj podobné výrobky. Dve granuloly môžu vyzerať podobne, ale jeden môže mať 3g vlákniny a 5g pridaného cukru, zatiaľ čo druhý má 1g vlákniny a 12g pridaného cukru. Vždy skontrolujte bok po boku.
  2. [Použite ako rýchlu pomôcku % dennej hodnoty (DV).[] 5% DV alebo menej je nízky; 20% DV alebo viac je vysoká. Pozrite sa na vysokú hladinu DV v vláknine, vápniku, železa a draslíka a nízku hladinu DV v nasýtenom tuku, sodíku a pridaných cukrov.
  3. [Dajte si pozor na štítky "na kontajner." Niektoré menšie balenia (ako napríklad 12 uncí sódy alebo tašky na jedno servírovanie) sú teraz povinné na zobrazovanie informácií na jedno balenie aj na jedno kontajner. Ak plánujete zjesť celý obal, použite na jednu trasu kontajnera.
  4. [Nezačni používať "zdravé" bzučanie ako "keto-friendly," "paleo" alebo "plant-based." Tieto nemajú oficiálnu definíciu a môžu byť fackované na ultra-spracované občerstvenie. Držte sa kontrolného zoznamu.
  5. [Použite aplikácie smartphone, ako je Fooducate alebo aplikácie Yuka (kontrola ich metodiky) na skenovanie čiarových kódov a získať rýchly snímok. Avšak, vždy overiť pomocou aktuálneho štítku apps môže robiť chyby.

Uvedenie kontrolného zoznamu do činnosti: Hodnotenie vzorky

Poďme prejsť skutočný príklad sveta: populárny "organické ovocie a orechový bar."

  • Veľkosť sála:] 1 bar (40g. Plánujete jeden zjesť.
  • Kalorie: 180 za bar. Rozumné pre občerstvenie.
  • [Nasýtený tuk:] 2g (10% DV). Akceptovateľný, ak jete len jeden.
  • Medziúra:] 10mg. Výborný.
  • Celkové sacharidy:] 24g, s 5g vlákniny a 12g pridaných cukrov. 12g pridaný cukor je 3 čajové lyžičky chutí dosť vysoká pre jeden bar.
  • Proteín: 6g. Dôstojný.
  • [Zložky:] Dátumy, mandle, med, brusnice, chia semená. Celé potraviny, žiadne umelé prísady. Avšak med (pridaný cukor) je tretia zložka.

Vidikt: Kým lepšie ako mnoho tyčiniek, 12g pridaný cukor je skôr maškrta ako každodenné občerstvenie. Pozrite sa na tyčinky s <10g pridaný cukor.

Bežné úpadky, ktorým sa treba vyhnúť

  • [Len pohľad na kalórie. Snack 100-kalorické snack balenia cookies môžu byť nízke v kalóriách, ale balené s rafinovanou múkou, cukrom a nulovou vlákninou.
  • [Neprehľadné veľkosť porcie na "zdravých" občerstveniach. Nutné maslo a hummus sú výživné, ale veľkosti porcií sú malé (2 polievkové lyžice).
  • [Za predpokladu, že sa "organický" rovná zdraviu. Organický trstinový cukor je stále cukor; organické zemiakové lupienky sú stále smažené. Organická etiketa vám hovorí o poľnohospodárskych postupoch, nie o výžive.
  • Nekontroluje sa vždy označenie. Výrobcovia často menia prísady. Ten kreker, ktorý bol celý rok, môže teraz najprv uvádzať rafinovanú múku.

Záver: Urob si z značky najlepšieho priateľa

Čítanie štítkov potravín je zručnosť, ktorá vypláca dividendy pre vaše zdravie. Tým, že po tomto konečnom kontrolného checklies-examining slúžiace veľkosti, kalórií, tukov, sodíka, sacharidov, pridaných cukrov, vlákniny, bielkovín, zložiek a alergénov, môžete nakupovať s istotou. Naučíte sa spot marketing triky, vybrať občerstvenie, ktoré sa zhodujú s vašimi cieľmi stravy, a vyhnúť sa skryté nezdravé zložky. Začnite cvičiť na jeden alebo dva položky každý nákupný výlet. Postupom času, čítanie štítkov sa stáva automatické, a budete sa čudovať, ako ste niekedy nakupoval bez neho.

Pre ďalšie čítanie, preskúmať [FDA sprievodca používať nutričné fakty nálepka a [Americké srdcové združenie čítanie štítkov tipy[. Posilnite sa s vedomím, a nechajte štítok byť vaším sprievodcom k zdravšie, múdrejšie snack výberom.