Stravovanie predstavuje jedinečné výzvy pre jednotlivcov, ktorí sa zaoberajú cukrovkou, ale s tými správnymi stratégiami, najmä okolo porcie kontroly a načasovanie jedla

Pochopenie, prečo je prenosná kontrola dôležitá pre krvný cukor

Veľkosť porcie priamo ovplyvňuje hladinu glukózy v potrave. Väčšie porcie sacharidov spôsobujú výraznejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, pretože viac glukózy vstupuje do krvného obehu rýchlejšie, ako telo môže spracovať. U ľudí s cukrovkou je inzulínová odpoveď buď nedostatočná (typ 1) alebo neúčinná (typ 2), čo sťažuje manipuláciu s veľkými sacharidmi. Štúdie ukazujú, že zníženie veľkosti porcií môže výrazne znížiť postprandiálna glukóza a zlepšiť dlhodobé A1c výsledky. To je dôvod, prečo rozvoj intenzívneho povedomia o veľkosti porcií je základom pre bezpečné stravovanie.

Vizuálna odrážka a metóda platní

Reštauračné porcie sú často dva až trikrát väčšie ako odporúčané porcie. Použite []plate metódu[] ako jednoduchý návod: vyplniť polovicu taniera s neškrobovou zeleninou (ako brokolica, špenát alebo šalátové zelené), jednu štvrtinu s chudým proteínom (kurča, ryby, tofu) a zvyšnú štvrtinu s potravinami bohatými na sacharidy (celé zrná, strukoviny alebo škrobová zelenina). Táto distribúcia prirodzene obmedzuje sacharidy a zároveň poskytuje vlákninu a bielkoviny tupým glukóza špicatým. Požiadajte o menšiu platničku, ak je k dispozícii chumáč, ktorý môže znížiť príjem až o 20% bez toho, aby ste opustili hlad.

Popisy menu pre čítanie

Pozrite sa na kľúčové slová, ktoré naznačujú, porcie kontroly nástrahy:

Zdieľané rozkladacie a psie tašky

Preukázané hack je rozdeliť entrée s jedálenským spoločníkom alebo okamžite požiadať o to-go box, keď jedlo príde. Baliť polovicu preč, než začnete jesť. To odstraňuje pokušenie vyčistiť tanier a zaisťuje vstavaný-v druhom jedle s kontrolovanými porciami. Ak zdieľanie, vyberte bielkovinové bohaté jedlo plus zeleninové strane, skôr než karb-ťažké cestoviny alebo ryžová misa.

Čas jedla: Prečo konzistentnosť Trumps Frekvencia

Nepravidelné jedlo môže destabilizovať hladinu glukózy v krvi. Keď vynecháte jedlo alebo oddialiť jesť viac ako päť až šesť hodín, vaše telo môže uvoľniť uložené glukózy (glycogén) alebo tukov (ketóny) v reakcii na hladovanie. Pre tých, ktorí na inzulín alebo niektoré perorálne lieky, to môže viesť k nebezpečným nízkym alebo výkyvy. Naopak, veľké medzery často okamžite prejedať pri ďalšom jedle, zmiešanie glukózovej výzvy. Cieľom je jesť približne každých štyri až päť hodín s konzistentnou distribúciu sacharidov.

Plánovanie v okolí reštaurácie Časovanie

Rezervácie zvyčajne diktujú, keď budete jesť. Ak je obvyklé jedlo je 6 hodín, ale tabuľka je k dispozícii do 7:30 PM, riskujete hypoglykémiu alebo odrazový bod. [Pack inteligentné občerstvenie ] ako malé jablko s arašidovým maslom, hrsť mandlí, alebo low-karb proteín bar preklenúť medzeru. Jedzte ho asi hodinu pred oneskoreným jedlom. To stabilizuje svoju hladinu cukru v krvi, znižuje hladom riadený impulz objednávania, a umožňuje priblížiť sa k reštaurácii pokojne.

Predpredaj a po jedle

Niektoré dôkazy naznačujú, že jesť malé proteínové občerstvenie 15 chutí 30 minút pred high-karb jedlo môže otupiť následné zvýšenie glukózy. To chutí pred-náklad chutí stratégia, pretože bielkoviny a tuk pomalé vyprázdňovanie žalúdka, moderujúce vstrebávanie sacharidov. Napríklad, mať niekoľko kociek syra alebo pol šálky gréckeho jogurtu pred odchodom. Po jedle, sa snaží chodiť 10 chôdze 15 minút[. Ľahká post-jedlo činnosť zvyšuje vychytávanie glukózy svalmi, znižuje vrchol a trvanie akéhokoľvek hrotu.

Úprava na inzulín a lieky

Ak používate rýchlo pôsobiaci inzulín, časovanie Vášho bolusu môže byť zložité pri jedle von, pretože nemusíte presne vedieť, kedy príde jedlo. Jeden prístup: po [[FLT: 1]] sa podáva jedlo a vyhodnocovali ste obsah sacharidov. Mnohé kontinuálne glykemické monitory majú teraz spätnú väzbu v reálnom čase, aby vám pomohli rozhodnúť sa. Vždy sa s lekárom porozprávajte o úprave dávkovania jedla v čase, najmä pri cestovaní alebo skúšaní novej kuchyne.

Čítanie menu ako cukrovka pre

Menu reštaurácie môže byť mínové polia skrytých cukrov, tukov a nadrozmerných porcií. Trénujte sa na mieste ako zrejmé a tajné glukózoviny:

  • Šaty, obväzy a glazúry sú často naložené pridaním cukru, medu alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Vždy ich na bokoch požiadajte o použitie iba lyžice alebo dve.
  • [Čítanie a cesto ] pridáva rafinované sacharidy. Opt pre grilované, pečené, pečené alebo naparené prípravky. Ak vyprážané, odstráňte chlieb pred jedlom (zrušte ho, nejedzte ho).
  • [Nápoje : sladký čaj, sóda, ovocné šťavy a špeciálne kávy môžu dodať 30 chutí 60 gramov cukru na porciu. Voda, nesladené ľadový čaj alebo šumivé vody s citrónom sú bezpečné voľby. Dietové nápoje sú prijateľné pre väčšinu, hoci niektorí ľudia nájsť umelé sladidlá spúšťa chuť alebo mierne glukózy reakcie.
  • Čítajúce koše, čipy a predjedlo : Tie sú často voľné a ľahko nerozumne konzumovateľné. Požiadajte server, aby ste odstránili kôš na chlieb alebo sa obmedzili na jeden malý zvitok s patom masla (odskočiť džem).

Carb rátajúc na lietanie

Odhad sacharidov v reštaurácii jedál je zručnosť. Použite tieto referenčné hodnoty: šálka ryže alebo cestoviny je asi 45g sacharidov; stredné zemiaky je 37g; 6-palcový tortilla je ~15g; kúsok chleba je 15g; jeden šálka fazuľa alebo kukurica je 45g. Neškrobová zelenina ako brokolica alebo šalát zelené sú zanedbateľné (5g na šálku). Bielkoviny a tuk majú minimálny priamy vplyv na cukor v krvi, ale ovplyvňujú sýtosť a rýchlosť absorpcie. Keď na pochybnosti, okolo karb odhad

Stratégie riadenia prenosu cez rôzne kuchyne

Rôzne kulinárske tradície predstavujú jedinečné výzvy a príležitosti pre diabetikov. Tu je kuchyňa-by-kuchyne sprievodca:

taliansky

Dominujú cestoviny a chlieb. Namiesto plnej cestoviny entrée, začnite s []minestrónom alebo zeleninovou polievkou [] a objednajte si grilovanú rybu alebo kuraciu stuhou s bokom sautého špenátu. Ak musíte mať cestoviny, opýtajte sa na obed alebo zdieľajte primaveru. Doplňte si jeden malý kúsok cesnakového chleba.

Mexické

Smažené fazuľa, ryža, tortilla, a čipy môžu zabaliť 100+ gramov sacharidov v jednom jedle. Vyberte si fajitas (požičať tortilla, jesť mäso a papriky s šalátom zábaly), alebo burrito misa bez ryže (požiadajte o extra šalát a fazuľa). Zdieľajte jednu malú objednávku čipsy so salsa namiesto veľkého košíka. Vyhnite sa sladké margarity; rozhodnúť sa pre vápno šumivé vody s tequila striekať tequila, ak pijete.

Číňania / Ázijci

Miešadlá, ryby naparené a jedlá zeleniny sú dobré voľby

American Steakhouse / Grill

Grilované chudé proteíny (sirloin, kuracie prsia, ryby) sú vynikajúce. Pár s dvojitým poradím neškrobovej zeleniny namiesto hranolčekov alebo pečených zemiakov. Opýtajte sa na maslo alebo kyslej smotany na strane, ak sa podáva vedľa zeleniny. Šalát bary môžu byť zložité: naložte na listové zelené, uhorky, papriky, a vinaigrette (ľahko na obliekanie), ale preskočte krutóny, slaninové bity, a krémové obväzy.

Rýchle jedlo

Rýchle jedlo nie je mimo-limity, ale vyžaduje opatrný výber. Mnoho reťazí ponúka grilované kuracie sendviče (odhrýza buchta, použiť šalát zábal), bočné šaláty, alebo malé chili. Typický fast food hamburger patty bez buchty má <2g sacharidov. Objednať stranu jablko plásty namiesto hranoliek. Skontrolujte on-line výživné sprievodcov pred vami go

Manipulácia so sociálnym tlakom a špeciálnymi príležitostiami

Narodeninové večere, obchodné obedy, a rodinné stretnutia často zahŕňajú potraviny ste si nevybrali a tlak jesť viac. Pripravte zdvorilý scenár:

Ak sa pri tejto príležitosti vyskytne alkohol, pochopte jeho komplexný účinok na glukózu. Alkohol môže spôsobiť neskoré nasadenie hypoglykémie (v hodinách po pití) blokovaním uvoľňovania glukózy v pečeni. [Nikdy nepite na prázdny žalúdok.] Ak sa rozhodnete piť, obmedzíte na jeden nápoj pre ženy, dvoch pre mužov a spárujte ho s jedlom. Suché vína, ľahké pivá a liehoviny s bezcukrovými mixérmi sú lepšie možnosti.

Praktický kontrolný zoznam pred trávením

Predtým, než odídete z domu, bežte cez tieto kroky, aby ste sa pripravili na úspech:

  • Skontrolujte ponuku online a zvoľte dve až tri bezpečné možnosti. To chráni pred impulzívnymi rozhodnutiami založenými na hlade alebo sociálnom tlaku.
  • [Zabaľte monitor glukózy v krvi a testovacie prúžky (alebo skontrolujte, či je vaša CGM nabitá). Cieľom testu je tesne pred odchodom, dve hodiny po jedle a znovu pred spaním.
  • Prineste zdravú občerstvenie na oneskorenie alebo nečakané dlhé čakanie. Orechy, syrové tyčinky alebo malý kus ovocia dobre fungujú.
  • [Informovať svoje stravovacie spoločníkov], ak sa cítite pohodlne. Jednoduché heads-up (a potrebujem sledovať sacharidy dnes večer, takže by som mohol objednať inak
  • Nastavte alarm v telefóne na dvojhodinovú kontrolu po jedle, ak máte tendenciu zabudnúť.

Vzorové načasovanie večernej reštaurácie

Predpokladajme, že vaša rezervácia je o 7:30 a zvyčajne jesť večeru o 18:00. Tu je časový plán:

  • 4:30 PM: Majte vyvážené občerstvenie (napr. pol jablka s 1 PL arašidového masla).
  • 7:00 PM: Pridajte a otestujte si hladinu glukózy v krvi. Ak sa blížite k cieľu, pokračujte. Ak je nízka, ihneď zjedzte malé občerstvenie.
  • 7:30 PM]: Objednajte si. Vyberte si grilovaný proteín s neškrobovou zeleninou a bočným šalátom. Požiadajte o obväz na boku. Preskočte chlieb alebo limit na jeden malý kus.
  • [8:30 PM]: Dokončiť stravovanie. Ak je to možné, po jedle sa pomaly prejdete 10 minút (aj okolo parkoviska reštaurácie pomáha).
  • 10:00 PM]: Test znovu. Ak glukóza stúpa, môžu byť potrebné nápravné opatrenia (lieky predpísané). Ak je normálne, je bezpečné spať. Pre tých, ktorí užívajú inzulín, zvážte malé proteínové občerstvenie pred spaním, aby sa zabránilo nočnej nízkej hladine.

Monitorovanie a úpravy po jedle

Dokonca aj najlepší plán niekedy vydáva neočakávané hodnoty. Nepanikárte a použite dáta na zlepšenie nabudúce. Zaznamenajte, čo ste jedli, odhad sacharidov, a načasovanie. Vzorce sa objavia po niekoľkých výlety reštaurácie: možno rizoto vždy špice vás, alebo fajitas bez tortilly sú prekvapivo priateľské. Použite túto inteligenciu pre spresnenie objednávky.

Ak je vaša post-jedlo glukózy je trvale nad 180 mg/dl (10 mmol/l) dve hodiny po jedle, poraďte sa s endokrinológom, či vaše načasovanie liečby alebo dávkovanie vyžaduje úpravu pre reštauračné jedlo. Niektorí ľudia majú prospech z mierne väčšej predjedlo bolusu, ak vedia, že budú jesť viac sacharidov ako zvyčajne, ale to by sa nikdy nemalo robiť bez lekárskeho poradenstva.

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Pre hlbšie informácie sa obráťte na tieto autoritatívne zdroje:

Inteligentné substitúcie požiadať v každej reštaurácii

Väčšina reštaurácií je rada, že uspokojí stravovacie potreby. Použite tieto špecifické požiadavky:

  • ♪ Môžem dostať svoj šalát bez krutónov a s obväzom na boku? ♪
  • ~ Mohol by som mať polportúnu cestovín s dvojitou stranou brokolica? ~
  • Prosím, podržte ryžu a prineste extra outéed zeleniny miesto.

Pamätajte si: ste platení za skúsenosti, a reštaurácia

Dlhotrvajúce myslenie: Rovnováha nad dokonalosťou

Žiadne jedno jedlo bude zničiť vaše diabetes management

Nakoniec si uvedomte, že konzistencia a flexibilita idú ruka v ruke. Niektoré dni reštaurácia bude ubytovať, iné dni môžete čeliť obmedzenými možnosťami. Pri týchto príležitostiach, robiť to najlepšie, čo môžete s možnosťou voľby k dispozícii. []Vaša hladina cukru v krvi je dátový bod, nie morálny úsudok.[ Použite ho na učenie, prispôsobenie, a naďalej si užívať spoločenské a kulinárske potešenie z jedenia von.