Pochopenie nízko-gemickej varenie a prečo je to dôležité

Cukrovinky index (GI) radí sacharidov-obsahujúcich potraviny tým, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Nízke-GI potraviny chutí skóre 55 alebo nižšie chutí a sú stráviteľné a vstrebávajú pomalšie, čo vedie k postupnému nárastu cukru v krvi skôr ako ostrý hrot. To je obzvlášť cenné pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, predcukru, alebo ktokoľvek, kto sa zameriava na stabilnú energiu po celý deň. Tradičné zelené fazule sliepka, milovaná dovolenka striž, často spolieha na konzervované krém hubovej polievky (ktorá môže obsahovať pridané cukry a rafinované škroby) a francúzskej smaženej cibule (potiahnutej pšeničnej múky a cukru), tlačí celkovú glykemickú záťaž hore. Tým, že jedlo od poškriabaniu s celou, nízkoglycemických zložiek, zachovať klasický komfort pri zosúlaďovaní s krv-cukru-priadlá stravovacích návykov.

Nízkoglycemic varenie nie je

Prečo tradičné zelené fazule zlyháva nízkogemický test

Klasický recept

Z nutričného hľadiska, štandardné porcie tradičné zelené fazule sliepka (o jeden pohár) môže obsahovať 15 chutí20 gramov sacharidov, len s 2 chlastom vlákniny, a skryté cukry, ktoré sčítajú. Pre jednotlivcov po nízko-glycemic alebo sacharidov-kontrolované stravy, tieto čísla môžu byť problematické. Našťastie, znovuvytváranie misky od nuly umožňuje kontrolovať každú zložku, eliminovať rafinované cukry, a zvýšiť obsah vlákniny a bielkovín.

Kľúčové zložky swapy pre nízko-Glycemický zelený fazuľový sliepka

Úspešné nízkoglycemické varenie závisí od výberu celých, minimálne spracovaných potravín. Tu sú najvplyvnejšie náhrady použité v tomto recepte:

  • [Čerstvé zelené fazule namiesto konzervovaného: Konzervované zelené fazule často obsahujú pridaný sodík a môžu mať jemnejšie zloženie.Čerstvá fazuľa poskytujú viac vlákniny, vitamínu C a lepšiu chrumku.
  • [Almondová múka namiesto celoúčelovej pšeničnej múky: Mandľová múka je nízka v sacharidoch, vysoká v zdravých tukoch a vlákne a má GI skóre blízko nuly. Zahusťuje omáčky bez toho, aby spôsobila krvné cukrové bodce.
  • Nesladené mandľové mlieko namiesto plnotučného mlieka alebo smotany: mandľové mlieko má minimálne prírodné cukry (menej ako 1 gram na šálku) a bez laktózy. Funguje krásne v krémových omáčkach.
  • [Zmletý parmezánový syr namiesto spracovaného syra alebo smotanového syra: Parmezán má nízku hladinu laktózy, vysoký obsah bielkovín a dodáva umami chuť bez pridaných cukrov.
  • [Olivový olej namiesto skrátenia masla alebo zeleniny: Extra-virginálny olivový olej poskytuje protizápalové antioxidanty a mononenasýtené tuky, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
  • [Mastie huby a cesnak namiesto konzervovanej polievky: Táto zelenina pridáva hlbokú chuť, živiny a nízkoglycemický základ pre omáčku.
  • [Fresh alebo sušené bylinky (thyme, rozmarín) namiesto spracovaných ochucovadiel: Byliny pridávajú chuť bez pridanej soli alebo cukru.

Tieto swapy nielenže znižujú glykemickú záťaž, ale zvyšujú aj nutričnú hustotu sliepka. Pre hlbšie ponorenie do výhod mandľovej múky, pozrite sa na tento USDA nutričný profil mandle []].

Krok-za-krokom rozšírená recept: Nízko-Glycemický zelená fazuľa sliepka

Tento recept slúži asi 6 8,8 ľudí. Môžete upraviť množstvo podľa vašich potrieb. Celková doba prípravy je cca 40 minút, s 25 minút pečenia.

1. Pripravte zelenú fazuľu

Začnite s 1 libra čerstvých zelených fazulí. Opláchnite ich pod studenou vodou a snap alebo odrezať stonky konca. Pre dokonca varenie, znížiť akékoľvek veľmi dlhé fazule na polovicu. Blanching je prvým dôležitým krokom: priniesť veľký hrniec solenej vody do valcovacieho varu. Pridať zelené fazule a variť pre presne 3 chutí 4 minúty chutí jeden na 3-minútovej značke; to by malo byť jasné zelená a jemná, ale stále ostrý na uhryznutie. Okamžite preneste fazuľa do misky ľadu vody zastaviť varenie proces (to sa nazýva chuchking chute). To zachováva ich farbu a textúru. Drain dobre a odložil stranou. Nepreskočí škľabnutie, pretože tiež pomáha znížiť fazuľa chutí mierne a zaisťuje, že sa nestane mushy počas pečenie.

2. Saté Zelenina

Kým fazuľa blanch, teplo 2 polievkové lyžice olivového oleja vo veľkej panvici nad stredne teplo. Pridať 1 malú cibuľu, jemne nasekané (o 3⁄4 šálky), a variť 3 minúty, občas, až do priesvitného. Pridať 1 šálka plátky huby (cremini alebo biele tlačidlo huby dobre fungovať). Sauté pre ďalšie 5 minút, kým huby uvoľnili svoju vlhkosť a sú ľahko hnedé. Miešajte 2 strúčiky mletého cesnaku a variť 30 sekúnd, len do voňavé. Odstrániť panvu z tepla. Táto rastlinná báza poskytuje bohatý, slaný základ, ktorý napodobňuje chuť konzervovaného krému hubovej polievky bez spracovaných prísad.

3. Urobte nízko-Glycemický krém omáčka

V stredne omáčke, kombinovať 1 šálka nesladeného mandľového mlieka, 1⁄2 šálka mandľovej múky, 1⁄2 pohár strúhaného syra Parmezán, 1⁄2 čajová lyžička soli a 1⁄4 čajová lyžička čierneho korenia. Whisk dôkladne rozbiť všetky hrudy. Umiestnite panvicu nad stredne teplo a pokračovať v fňukaní neustále asi 5 minút ako omáčka zahusťuje. Mandľová múka a Parmezán kombinovať vytvoriť krémovú, zamatovú textúru. Ak sa omáčka zdá príliš hustá, tenká je s ďalšou polievkovou lyžicou mandľového mlieka. Voliteľne, pridať 1 čajová lyžička čerstvých listov tymi alebo 1⁄2 čajová lyžička sušenej rozmarínu pre bylinné hĺbky. Ochutnajte a nastaviť soľ a korenie podľa potreby.

Tip:] Nízke teplo a neustále šľahanie sú rozhodujúce pre zabránenie omáčkou z lepenia alebo formovania hrčiek. Mandľová múka môže rýchlo hnednúť, takže sa od panvice neodchádza. Ak uprednostňujete jemnú omáčku, varenú omáčku môžete zmiešať v mixéri pred pridaním do sliepka, ale to nie je nutné.

4. Zhromaždite sliepka

Predhrejte rúru na 375°F (190°C) s stojanom v strede. Ľahko masť 8x8-palcový alebo 9x9-palcový pekací misky, alebo 1,5-kvartný sliepka misky. Usporiadať vyblednuté zelené fazule a sušené cibuľa-hustia zmes v miske, hádzanie dohromady jemne distribuovať. Pour krém omáčka rovnomerne nad vrcholom, potom jemne premiešajte na srsť všetku zeleninu. Rozšírte zmes do párnej vrstvy.

5. Pripravte polevy (voliteľné, ale odporúča sa)

Klasický zelený fazuľový sliepka ponúka chrumkavé polevy. Namiesto vyprážanej cibule, aby sa nízkoglycemic chrumkavý kombináciou 1⁄4 šálky mandľovej múky, 2 polievkové lyžice strúhaného syra Parmesan, a 1 polievková lyžica olivového oleja. Zmiešajte s vidličkou až do rozdrobenia, potom posypte rovnomerne cez sliepka. To pieči do zlatej, orechovej kôry, ktorá poskytuje uspokojujúci chrumkavý chrumkavý bez rafinovaného zrna alebo pridaný cukor.

6. Pečieme a dokončujeme

Umiestnite montovaný sliepka v predhriatej rúre, nepokryté. Pečajte 20 cheese25 minutes, alebo kým omáčka je bubbluje okolo hrán a poleva je zlate hnedá. Ak chcete extra hnednutie, môžete prepnúť rúru na broil za posledné 2 minúty, ale pozor, aby sa zabránilo horeniu. Odstráňte z rúry a nechajte odpočívať 5 minút pred podávaním. Čas odpočinku umožňuje omáčku nastaviť mierne, takže slúži jednoduchšie.

Výhody tejto nízkogemickej verzie

V porovnaní s tradičným zeleným fazuľovým sliepkam, tento z-škrabkový recept ponúka významné nutričné zlepšenie. Porcia (asi 3⁄4 pohár) obsahuje približne 7 gramov celkového obsahu sacharidov, 3 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín, len s 2 gramami neriediteľných stráviteľných sacharidov. Poskytuje vitamín K zo zelených fazulí, vitamín E z mandľovej múky a vápnik z Parmezánu. Olivový olej pridáva srdce zdravo mononenasýtené tuky. Absencia pridaných cukrov udržiava glykemickú záťaž veľmi nízku, vďaka čomu je toto jedlo vhodné pre každého, kto sa usiluje o stabilné hladiny glukózy v krvi. Podľa údajov z []USDA FoodData Central[, zelené bôby samy osebe vyznačujú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C, ktorý podporuje imunitný zdravotný stav.

Variácie a prispôsobenie

Vegánska verzia

Nahraďte Parmezán 2 polievkové lyžice nutričných kvasiniek (čo pridáva cheesy chuť) a 1 polievková lyžica ďalšej mandľovej múky. Použite vegán-priateľský olivový olej na báze nátierky v prípade potreby. Omáčka bude stále krásne zahusť s mandľovou múkou sám.

Verzia bez chromozómov

Ak máte alergiu na orechy, nahradiť mandľovú múku so slnečnicovými semenami (alebo jemne mletými slnečnicovými semenami) a použiť nesladené ľanové mlieko alebo ovosové mlieko (poznámka: ovsené mlieko je mierne vyššie v sacharidoch, takže sa podľa toho upravte). Slnečnicové semená môžu niekedy zelennúť pri pečení, pretože reakcie sódy na pečenie alebo chlorofylom; je neškodné, ale môže sa minimalizovať pridaním štipky krému z tatáru.

Verzia s obsahom proteínov

Pridajte 1⁄2 šálku vareného, rozdrvenej slaniny, nakrájané kuracie prsia, alebo pražené cícer spolu so zeleninou pred pečením. To zvyšuje obsah bielkovín a robí sliepka podstatnejší hlavné jedlo.

Variácia korenia

Pre teplé, aromatické zvrat, pridať 1⁄2 čajová lyžička údené paprika a 1⁄4 čajová lyžička cayenne korenie (alebo menej chuti) do omáčky. Tento pár nádherne s hlinenými hubami.

Tipy na perfektné výsledky zakaždým

  • [Neuvarte prevarte fazule. Blanching na 3 chutí 4 minúty, budú aj naďalej variť v rúre. Prevarené zelené fazule ochabnú a stratia svoju žiarivú farbu.
  • Na omáčku použite panvicu s ťažkým dnom , aby sa zabezpečilo rovnomerné rozdelenie tepla a aby sa zabránilo horeniu.
  • Urobte si pred sebou: Môžete vyliať zelené fazule a pripraviť omáčku jeden deň vopred. Uložte ich samostatne v chladničke. Keď je pripravené na pečenie, zostavte sliepka a pečte podľa pokynov, pridaním 5 minút do pečenia, ak sa začne chladiť.
  • [Zmrazte na neskôr:[ Zhrňte nepečený sliepka v mraziarenskom sušiarni (bez výlevky). Prikryte tesne fóliou a zmrazte až 3 mesiace. Pečte, rozmrazte cez noc v chladničke, potom pridajte polevu a pečte pri teplote 375°F na 30 chee35 minút.
  • Kontrolná soľ:] Parmezánový syr je prirodzene slaný, takže pred pridaním soli ochutnajte omáčku. Ak používate solenú mandľovú múku, zredukujte podľa toho pridanú soľ.

Slúžim návrhom

Tento nízkoglycemický zelený sliepka páry dokonale s inými krv-cukr-priateľský dovolenkový pokrm. Podávame ho spolu s pečeným moriak alebo pečený losos, karfiol mash (namiesto zemiakov rozmaznávanie), ostrý zelený šalát s citrónom vinaigrette, a pražený ružičkový kel. To tiež funguje ako strana pre grilované kurča alebo bravčové kotle na každú noc. Vzhľadom k tomu, sliepka je bohatá na zeleninu a zdravé tuky, to môže byť uspokojujúci komponent s nízkym obsahom sacharidov doska bez toho, aby hostia pocit, že je ochudobnený.

Často kladené otázky

Môžem použiť mrazené zelené fazule?

Áno, ale majú tendenciu byť jemnejšie. Rozmažte ich a potľapkajte suché pred vytrúbením len 2 minúty, aby sa zabránilo hustivosti.

Ako mám skladovať zvyšky?

Zvyšky skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 4 dni. Jemne prehrejte v 350 °F rúre alebo mikrovlnnej rúre. Textúra fazule sa po opätovnom zohriatí ďalej zmäkčí.

Je tento recept k keto-priateľský?

Áno, s približne 7 gramov celkových sacharidov a 2 gramy čistého sacharidov na porciu, to sedí pohodlne v ketogénnej stravy. Uistite sa, že vaše mandľové mlieko je nesladené a váš parmezán syr nemá žiadne pridané výplne.

Čo môžem použiť namiesto Parmezánu pre prísnejšie nízke - karb?

Starý tvrdý syr, ako je Pecorino Romano alebo zmes strúhaného Asiago a nutričné kvasinky funguje dobre. Všetky sú nízke v laktóze a cukrov.

Prečo sa mi zomlela omáčka?

Zrná môžu nastať, ak mandľová múka nie je rozmazaná dôkladne, alebo ak je teplo príliš vysoké. Použite mandľovú múku (jemná drvina) skôr ako mandľovú múku (ktorá má väčšie kúsky). Whisk neustále a udržiavať teplo na médiu.

Premenou nostalgické pohodlie potravín s nízko-glycemic zložiek, si môžete vychutnať všetky chuť a tradície zelenej fazule sliepka bez cukru krvi horskej dráhe. Tento recept dokazuje, že zdravé stravovanie môže byť stále lahodné, uspokojivé, a slávnostné. Zdieľať na svojej ďalšej dovolenke stretnutia, a každý