Rutabaga chutí tiež ako švédska, švédska repa, alebo neep chutí je výdatná koreňová zelenina, ktorá patrí do rodiny Brassica, vedľa kapusty, kelu a brokolica. Jeho mierne sladká, zemitá chuť a pevná textúra, aby to všestranná zložka v savorových pokrmoch, a jej pôsobivý nutričný profil zarába to špeciálne miesto v cukrovke-priateľská strava. Aj keď často prehliada v prospech zemiakov alebo mrkvy, rutabaga ponúka nižšiu záťaž sacharidov, vyšší obsah vlákniny, a bohaté dodávky vitamínov a antioxidantov, ktoré podporujú riadenie cukru v krvi. Tento rozšírený sprievodca skúma výhody rutabaga pre cukrovku, poskytuje podrobné recepty, ktoré idú nad rámec základných prípravkov, a ponúka praktické tipy pre výber, skladovanie, a varenie tejto skromnej, ale mocnej zeleniny.

Prečo Rutabaga pôsobí na cukrovku

Pre jednotlivcov, ktorí riadia diabetes 2. typu alebo predcukrovka, výber potravín, ktoré majú nízky glykemický index (GI) a vysoká hustota živín je nevyhnutná. Rutabaga svieti v oboch kategóriách. 100-gram porcie varené rutabaga obsahuje približne 8 chutí sacharidov 9 gramov výrazne menej ako 17 chutí20 gramov nájdených v rovnakej porcii varených zemiakov. Navyše, zhruba 2,5 gramu týchto sacharidov pochádza z vlákniny, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje rýchlosť absorpcie glukózy do krvného obehu.

Glycemický index rutabaga sa odhaduje, že je okolo 72, čo je mierne, ale jeho glykemická záťaž (GL) je nízka chronologicky pod 10 na servírovanie chronologicky. Nízko-GL potraviny spôsobujú menšie, postupnejšie zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo je jednoduchšie začleniť do vyváženého jedla. Navyše, rutabaga je vynikajúci zdroj vitamínu C (dodáva asi 30% dennej hodnoty za porciu), draslíka, horčíka, a rad antioxidantov vrátane glukozinolátov a karotenoidov. Tieto zlúčeniny bojujú proti oxidačnému stresu a zápalu, z ktorých obe sú zvýšené v metabolických porúch, ako je diabetes.

V porovnaní s bielymi zemiakmi, rutabaga tiež vyhráva na hustotu kalórií (asi 37 kalórií na 100 gramov surového vs. 77 v zemiakoch) a ponúka viac vlákniny na gram sacharidov. Naskladanie rutabaga na zemiaky v jedlách ako je kliny, kliny alebo dusené môže výrazne znížiť postprandiálne glukóza špica a zároveň poskytnúť uspokojujúce, upokojujúce textúru.

Ako vybrať a uložiť Rutabagas

Výber správneho rutabaga robí značný rozdiel v chuti a textúre. Pozrite sa na vzorky, ktoré sú pevné, ťažké pre ich veľkosť, a bez mäkkých škvŕn, trhliny, alebo plesne. Menšie rutabagas chebout veľkosť tenisovej lopty a to je sladšie a menej drevité ako nadrozmerné tie. Zelenina je často predávaný povlak v tenkej vrstve potravinárskeho vosku, aby sa zabránilo strate vlhkosti; tento vosk by mal byť lúpané preč pred varením.

Ubytovanie doma, sklad celé, bez peeled rutabagas v chladnom, tmavý, dobre vetrané miesto , ako je koreňová pivnica alebo chrumkavejšie zásuvka chladničky , kde môžu držať niekoľko týždňov. Raz rez, zabaliť zostávajúce časti tesne v plastovom obale alebo miesto vo vzduchotesnej nádobe a použitie do 3 cheese5 dní. Rutabagas môže byť tiež blanchan a mrazené pre dlhšie skladovanie, aj keď textúra mierne zmäkne na rozmrazenie, takže mrazené rutabaga najlepšie hodí pre polievky, maše a kurníky.

Vynikajúce Rutabaga recepty pre cukrovku

Tieto recepty zdôrazňujú celo-potravínové zložky, zdravé tuky a množstvo bylín a korenia, aby sa maximalizovala chuť bez spoliehania sa na pridaných cukrov alebo rafinované škroby. Každé jedlo môže byť prispôsobené tak, aby vyhovovalo individuálnym chuťovým preferenciám a diétnym potrebám.

1. Pražená rutabaga Svadby s rozmarínom a cesnakom

Tento jednoduchý bočný pokrm prináša von rutabaga chrumkavé prírodné sladkosti prostredníctvom karamelizácie. Vysoká teplota rúre koncentráty chuťou, zatiaľ čo exteriér sa zmení chrumkavé a zlaté.

Zložky:

  • 3 stredné rutabagas (asi 1,5 libier celkom)
  • 2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 kávová lyžička sušená rozmarín (alebo 2 čajové lyžičky čerstvé, nasekané)
  • 1⁄2 čajová lyžička morskej soli
  • 1⁄4 kávová lyžička čierne korenie
  • Voliteľné: štipka kajenské korenie alebo údenej papriky

Pokyny:

  1. Predhrejte rúru na 425°F (220°C). Zarovnajte veľký plech na pečenie pergamenovým papierom.
  2. Rutabagy dôkladne olúpajte ostrým zeleninovým peelerom, odstráňte všetok vosk a vonkajšiu pokožku. Každú rutabagu nakrájajte na polovicu a potom nakrájajte na kliny zhruba 1⁄2 palcovú hrubú v najširšej časti.
  3. Vo veľkej miske, kombinovať rutabaga kliny s olivovým olejom, mleté cesnak, rozmarín, soľ, korenie, a všetky voliteľné koreniny. Hodiť do rovnomerne potiahnuté.
  4. Rozsypte kliny v jednej vrstve na pripravenom plechu, aby ste ich nepreplnili (v prípade potreby použite dva listy).
  5. Pečenie 25 minút, potom flip každý klin starostlivo s spatula. Pečenie ďalších 15 a 20 minút, kým kliny sú hlboké zlatohnedé a jemné, keď pierced s vidličkou.
  6. Podávaj okamžite ako strana grilovaného kurčaťa, ryby, alebo rastlinného proteínu.

[Výživná poznámka: Každá porcia (asi 3⁄4 pohár) obsahuje približne 120 kalórií, 7 g tuku (väčšinou mononenasýteného), 3 g vlákniny a len 12 g čistých sacharidov.

2. Krémová rutabaga a karfiol Mash

Zamatová, nízko-karbová alternatíva ku klasickej zemiakovej kaši. Pridanie karfiolu osvetľuje textúru a zvyšuje obsah vlákniny ďalej.

Zložky:

  • 2 veľké rutabagas (asi 2 lbs)
  • 1 malá hlava karfiolu (asi 1 lb), rozbitá na kvety
  • 2 strúčiky cesnaku, lúpané
  • 3 polievkové lyžice nesoleného masla (alebo 2 polievkové lyžice olivového oleja na bezmliečne mlieko)
  • 2 chutí3 nesladené mandľové mlieko alebo ťažký krém
  • 1⁄2 čajová lyžička morskej soli, plus viac ochutnať
  • 1⁄4 kávová lyžička biele korenie (alebo čierne korenie)
  • Voliteľné: 1 polievková lyžica nasekanej čerstvej pažítky alebo petržlenovej vňať pre oblohu

Pokyny:

  1. Rutabagas olúpať a nakrájať na 1-palcové kocky. Miesto vo veľkom hrnci spolu s karfiol kvety a strúčiky cesnaku. Kryt studenou vodou o 2 palce.
  2. Priveď do varu nad vysokým teplom, potom znížiť na vrieť. Variť pre 20 chee 25 minút, kým všetky zeleniny sú veľmi jemné (Nôž by mal prekĺznuť ľahko).
  3. Odvodnite dôkladne a vráťte zeleninu do hrnca. Nechajte ich pariť suché 1 chech2 minút nad nízkym teplom odstrániť prebytočnú vlhkosť.
  4. Varenú zeleninu preneste do potravinárskeho robota alebo použite zemiakovú maškaru (pre punkierovú textúru). Pridajte maslo, 2 polievkové lyžice mandľového mlieka, soli a korenia. Čistite do hladka a pridávajte viac mlieka podľa potreby na dosiahnutie požadovanej konzistencie.
  5. Chuť a upraviť chuťové prísady. Obloha s pažítka alebo petržlen a slúžiť teplé.

Táto kašu dobre páry s pečenou bravčovou bochník, morčacie mäsové guľky, alebo výdatný šošovica guláš. Ochladiť zvyšky po dobu až 4 dní; jemne ohrievať na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre.

3. Srdečná rutabaga a Kale Polievka

Otepľovanie, živina-citlivá polievka, ktorá funguje ako ľahký hlavný chod alebo podstatné štartér. Rutabaga pridáva objem bez pikantné cukru v krvi, zatiaľ čo kel prispieva železo, vitamín K, a ďalšie vlákno.

Zložky:

  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 1 stredné cibule, nakrájaný
  • 2 stonky zeleru, rezané
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 stredné rutabagas (asi 1 lb), lúpané a nakrájané na 1⁄2 palcové kocky
  • 2 mrkva, nakrájaná (voliteľné, dodáva prírodnú sladkosť; prispôsobiť pre toleranciu sacharidov)
  • 4 poháre nízkosodnej zeleninový vývar
  • 1 kan (14,5 oz) bez soli nakrájané paradajky
  • 1 čajová lyžička sušený tymián
  • 1⁄2 čajová lyžička sušená oregano
  • 4 šálky nasekanej kelu (odstránené stems, listy zhruba roztrhané)
  • 1 pohár varené biele fazule (cannellini alebo Great Northern) alebo cícer, opláchnuté a vysušené
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy (voliteľné, pre jas)

Pokyny:

  1. Teplo olivový olej vo veľkej holandskej rúre alebo polievka hrniec nad stredne teplo. Sauté cibule a zeler pre 5 chemien 6 minút, kým zmäkne. Pridať cesnak a variť 1 minútu viac.
  2. Miešajte na kocky rutabaga a mrkvy (ak používate). Variť 5 minút, občasné miešanie.
  3. Nalejte v zeleninovom vývare a nakrájaných paradajok (so svojou šťavou). Pridajte tymián a oregano. Priveďte do varu, potom znížiť teplo, kryt, a vrieť 20 minút.
  4. Miešajte v nasekanej kelu a varené fazuľa. Pokračujte v vrieť nepokryté 10 minút, kým kel je vädnutý a súťažné a rutabaga je vidlička-mäkký.
  5. Dochuť soľou a korením. Miešajte v citrónovej šťave tesne pred podávaním, ak je to potrebné.
  6. Ladle do misy a vychutnať si s plátky celozrnný toast alebo bočný šalát.

Táto polievka má asi 6 porcií. Každá porcia obsahuje približne 180 kalórií, 6 g tuku, 8 g vlákniny a 22 g čistých sacharidov (čo zodpovedá vláknine).

4. Rutabaga a Chickpea Curry (Sri Lankánsky-Inšpirovaný)

Voňavé, kokosové kari na báze kokosových orechov, ktoré predvádza rutabaga

Zložky:

  • 1 polievková lyžica kokosového oleja alebo avokáda oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 polievková lyžica strúhané čerstvé zázvor
  • 1 polievková lyžica kari prášok (najlepšie zmes bez pridaného cukru)
  • 1 čajová lyžička zem kurkuma
  • 1⁄2 čajová lyžička zem rasca
  • 1⁄4 čajová lyžička kajenské korenie (nastaviť podľa chuti)
  • 2 stredné rutabagas (asi 1 lb), olúpané a nakrájané na 1 palec kocky
  • 1 kanvica (13,5 oz) plnotučné kokosové mlieko
  • 1 pohár vody alebo zeleniny vývar
  • 1 kan. (15 oz) cícer, opláchnutý a vysušený
  • 2 poháre balené čerstvý špenát alebo švajčiarsky sad
  • Šťava z 1⁄2 vápna
  • Soľ podľa chuti
  • Čerstvé lístky koriandra pre oblohu

Pokyny:

  1. Teplý kokosový olej v hlbokej panvici alebo hrnci nad stredne teplo. Sauté cibule až do priesvitného, o 5 minút. Pridať cesnak a zázvor a variť 1 minútu viac.
  2. Miešajte v kari prášku, kurkuma, rasca, a cayenne. Toast korenie pre 30 chutí 60 sekúnd, kým voňavé.
  3. Pridať rutabaga kocky, kokosové mlieko, a voda / brošňa. Prineste do jemného varu, potom znížiť teplo na stredne nízku, pokrytie, a vrieť 20 minút.
  4. Miešajte v cícer a variť 5 minút, kým sa zahriate.
  5. Preložte v špenáte alebo sade a variť do vädnutia, asi 2 minúty.
  6. Odstavte z tepla. Miešajte v limetkovej šťave a dochuťte soľou. Obloha s lístky koriandra a slúžiť cez naparené karfiol ryže alebo quinoa.

Táto kari obchody dobre; zvyšky chutia ešte lepšie na ďalší deň. Každá porcia (1/4 recept) poskytuje asi 320 kalórií, 18 g tuku (väčšinou z kokosu), 10 g vlákniny a 25 g netto sacharidov.

5. Raňajky Rutabaga Hash s vajciami

Slaný, uspokojujúce raňajky (alebo brienner), ktoré udržujú hladinu cukru v krvi stabilný po celú dopoludňajších hodinách. Podávaj s avokádom alebo suted greens.

Zložky:

  • 2 veľké rutabagas (asi 1,5 libier), lúpané a nakrájané na 1⁄2 palcové kocky
  • 1 polievková lyžica olivového oleja alebo slaninového tuku
  • 1 malá cibuľa, nakrájaná na kocky
  • 1 červené korenie, nakrájaný
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 kávová lyžička údené paprika
  • 1⁄2 čajová lyžička sušená tymián
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • 4 veľké vajcia
  • Voliteľné: 2 polievkové lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňať pre oblohu

Pokyny:

  1. Miesto na kocky rutabaga v mikrovlnnej-bezpečné misa s 2 polievkové lyžice vody. Kryt a mikrovlnná rúra na vysokej 5 chemikálie 6 minút do len tenké (alebo parboil vo vriacej vode po dobu 5 minút). Odkvapkanie studňa a pat suché.
  2. Teplo olivový olej vo veľkej nelepí panvicu nad stredne vysokým teplo. Pridať par-varené rutabaga kocky v jednej vrstve. Variť nerušený po dobu 5 minút, kým zlato-hnedé na dne.
  3. Pridať cibuľu a korenie zvonu. Pokračovať v varení, občasné miešanie, pre ďalšie 8 chutí 10 minút, kým všetky zeleniny sú dobre-hnedé a jemné. Miešajte v cesnaku, údenej papriky, tymiánu, soli a korenia v poslednej minúte.
  4. Make štyri studne v hašiš. Crack vajcia do každej studne. Znížte teplo na stredne nízko, kryt panva, a variť 4 cheese6 minút pre slnečný-side-up vajcia (alebo kým biele sú nastavené a žĺtky dosiahnuť požadovanú donehotu).
  5. Odoberte z tepla, posypte petržlenom a ihneď podávajte.

[Jedna killet hack: Aby sa minimalizovalo čistenie, uvarte celú hašovú panvicu v dobre sezónne vyzdobenej panvici. Každá porcia (1 vajcia plus 1⁄4 hašiš) obsahuje približne 220 kalórií, 11 g tuku, 5 g vlákniny a 15 g čistého sacharidov.

6. Rutabaga rezance (Zodance alternatíva)

Perfektná nízko-karb náhrada za cestoviny alebo cukety rezance. Rutabaga rezance držať svoj tvar dobre, keď sutí a poskytujú príjemné, al dente uhryznutie.

Zložky:

  • 1 veľké rutabaga (asi 1 lb)
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 2 strúčiky cesnaku, tenko plátky
  • 1⁄2 kávová lyžička červené korenie vločky (voliteľné)
  • 2 poháre cherry paradajky, polovicu
  • 1⁄4 pohár strúhaný Parmezán (alebo nutričné kvasinky bez mliečnej)
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • Čerstvá bazalka pre oblohu

Pokyny:

  1. Olúpať rutabaga a odrezať konce. Pomocou špirálovača vybavené stredne rezance ostrie, špirála rutabaga do rezancov. Ak nemáte špirálovač, použite julienne peeler alebo mandoline vytvoriť tenké pásy.
  2. Umiestnite rezance rutabaga v kelu, posypte štipkou soli, a nechajte ich sedieť 10 minút na vytiahnutie prebytočnej vlhkosti. Pat suché s čistým kuchynským uterákom alebo papierové uteráky.
  3. Teplo olivový olej vo veľkej panvici nad stredne teplo. Pridať cesnak a červené korenie vločky; variť 30 sekúnd, kým voňavé.
  4. Pridať cherry paradajky a variť 3 cherry 4 minút, kým zmäknú a uvoľnia svoje šťavy.
  5. Pridať rutabaga rezance a hodiť jemne. Variť 4ch5 minút, občasné miešanie, kým rezance sú len ponuky, ale nie je mushy.
  6. Odstavte z tepla, miešať v Parmezáne, dochuťte soľou a korením a obloha s čerstvou bazalkou. Podávajte okamžite ako ľahký hlavný alebo vedľa grilované krevety alebo kuracie.

Každá porcia (asi 1,5 šálky) obsahuje približne 130 kalórií, 7 g tuku, 5 g vlákniny a 10 g čistého sacharidov.

Tipy na varenie s rutabaga

Zvládnutie niekoľkých jednoduchých techník vám pomôže čo najviac z rutabaga vo vašom pláne diabetu jedla.

  • Veľké pocítite: Hrubá vonkajšia koža a spodná vrstva vosku môžu preniesť horkosť. Použite pevný rastlinný peeler na odstránenie aspoň 1⁄8 palca vonkajšej vrstvy.
  • Prevar na rýchlejšie praženie:Dense rutabaga využíva predparovanie alebo mikromávkovanie pred pražením, aby sa interiér stal pred exteriérom tenkou. Rýchla 5-minútová parboil alebo mikrovlnná rúra pracuje zázraky.
  • [Svet so zdravými tukmi: Rutabaga , vitamíny rozpustné v tukoch (ako vitamín A a karotenoidy) sa najlepšie vstrebávajú, keď sa jedia so zdrojom tuku, ako je olivový olej, avokádo alebo trávovo-kŕmené maslo.
  • Picujte ho: Rutabaga ľahko získava chuť z robustných chuťových prísad: údená paprika, rasca, chili prášok, škorica (v malých množstvách), muškátový orech a horčičné semená dopĺňajú jej sladkosť.
  • [Povinnosť s neškrobovou zeleninou: Aby sa udržala celková potrava v sacharidoch, kombinujte rutabagu so zeleninou, brokolicou, karfiolom, paprikou alebo hubami.
  • [Experiment s textúrami: Strúhané surové rutabaga možno pridať do šalátov alebo šalátov pre chrumkavý zvrat. Tenko plátky a pečené, to robí slušné čip alternatíva (sledovať čas varenia starostlivo).

Začlenenie Rutabagy do plánu na jedlo pri cukrovke

Úspešne vrátane rutabaga v diabetu-priateľský stravovacích návykov znamená venovať pozornosť veľkosti porcií a párovanie s bielkovinou, zdravé tuky, a non-škrobová zelenina. Americká asociácia Diabetes odporúča vyplniť polovicu tanier s non-škrobová zelenina, štvrť s chudým proteínom, a štvrť s uhľohydrátmi, ktorý je presne tam, kde rutabaga sedí. Štandardná porcia varené rutabaga je asi 1⁄2 až 1 šálka, ktorá poskytuje zhruba 10 cholesterolom, takže veľa miesta pre iné sacharidov v jedle, ak je to potrebné.

Tu sú tri jednoduché denné kombinácie, ktoré majú rutabaga:

  • [Obedná misa: 1 šálka pražených klinov rutabaga + 4 uncí grilovaného lososa + 2 šálky zmiešaných zelenín s citrónovou tahini dressing.
  • [ Jednoramenný večer: 1 porcia rutabaga kari (recip hore) + 1⁄2 pohár karfiol ryže + strana parených zelených fazulí.
  • [Rýchle raňajky: 1 porcia rutabaga hašiš s vajcami + 1⁄2 avokáda + malá hrsť čerstvých plodov (pre extra antioxidanty).

Pre tých, ktorí po konkrétnom režime počítanie sacharidov, uistite sa, že hmotnosť rutabaga po olúpaní (strava hmotnosť je konzistentnejšie pre sledovanie výživy). 100g porcie surového rutabaga poskytuje asi 7g čistých sacharidov; 150g poskytuje asi 10,5g čistých sacharidov. Nastavte svoj príjem zodpovedajúcim spôsobom.

Záverečné myšlienky

Rutabaga je oveľa viac ako skromný koreňový zeleninový chutí univerzálny, živina-citlivý spojenc pre každého, kto riadi hladinu cukru v krvi. Od chrumkavé pražené kliny a zamatový mash na voňavé kurié a uspokojujúce hašiš, recepty v tejto príručke ukazujú, že jesť dobre pre cukrovku neznamená obetnú chuť alebo rozmanitosť. Držaním niekoľkých rutabagas na ruke a experimentovanie s rôznymi metódami varenia, môžete rozšíriť svoj kulinársky repertoár pri podpore svojich zdravotných cieľov. Pre ďalšie čítanie na nízko-glycemickej stravovanie a plánovanie jedla, konzultovať zdroje z []Americké združenie diabetov [ a USDA Food Data Central []]]]