Prečo sú plnené viečka Portobello múdrou voľbou pre diabetické jedlá

Šampiňóny Portobello získali povesť jedného z najuniverzálnejších a najuspokojujúcejších surovín pri varení s nízkym obsahom sacharidov. Ich výrazná, mäsitá textúra a hlboká umami chuť z nich robia ideálnu alternatívu k receptom na chlieb alebo ťažkým mäsovým jedlám. Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, je schopnosť vytvoriť plnku, živinovo-citlivé jedlo bez pikácie cukru v krvi neoceniteľné.

Tento recept na mandľovú múku a špenát plnené Portobello Caps stavia na tomto základe. Vymenou tradičné strúhanky alebo zrná s mandľovou múkou a kombináciou s živinami bohatý špenát, dostanete jedlo, ktoré dodáva ako chuť a stálu kontrolu glukózy. Výsledkom je uspokojujúci hlavný kurz alebo bočné jedlo, ktoré sa zhoduje s diabetickým-priateľský životný štýl bez obetnej chuti alebo textúry.

Každá zložka tohto jedla bola vybraná pre svoju úlohu pri podpore lepšieho riadenia hladiny cukru v krvi. Portobello huby sú prirodzene nízke v sacharidov a kalórií a zároveň poskytuje kľúčové živiny, ako je selén, meď, a vitamíny B. Špenát pridáva významnú dávku vlákniny, železa a antioxidantov s minimálnym vplyvom na hladinu glukózy. Mandľová múka poskytuje zdravé tuky a bielkoviny spolu s malým množstvom vlákniny, z ktorých všetky pomáhajú spomaliť trávenie a tupé post-jedlo krvné cukrové špičky.

Či už hľadáte rýchlu týždennú večeru, možnosť obeda vopred, alebo predjedlo pre hostí, tieto plnené huby sa ľahko prispôsobia. Môžu byť vopred pečené a prehriate, alebo ihneď podávané jednoduchým bočným šalátom alebo naparenou zeleninou. Plnenie je možné upraviť aj ďalšími prísadami, ako je rozdrobená feta, nasekané paradajky sušené slnkom, alebo štipkou červených koreniak vločiek na teplo.

Nižšie je kompletný zoznam zložiek a krok za krokom pokyny, nasleduje hlbšie vysvetlenie nutričných výhod a praktické tipy pre dosiahnutie najlepších výsledkov zakaždým.

Zložky

  • 4 veľké hubové čiapky Portobello (asi 4 chees v priemere)
  • 1 pohár čerstvý špenát, umyté a nasekané
  • 1⁄2 pohár mandľovej múky (jemne mleté, vyblednutá mandľová múka funguje najlepšie)
  • 1⁄4 pohár strúhaný Parmezán (voliteľné; vynechanie pre bezmliečne)
  • 2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja, rozdelené
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • Soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
  • Čerstvé bylinky na oblohu (parsley, bazalka alebo tymián)

Príprava krok za krokom

Postupujte podľa týchto podrobných krokov, aby ste zabezpečili dokonale varené plnené čiapky Portobello. Čas prípravy je približne 15 minút, po ktorých nasleduje 2025 minút pečenia.

Príprava húb

Predhrejte rúru na 375°F (190°C). Ulož do nej plech na pečenie pergamenovým papierom alebo jemne namastite, aby ste zabránili lepeniu. Vyberte si pevné, suché čiapky Portobello a bez vady. Ak sú viečka veľmi veľké, plniace proporcie nižšie budú stále primerané; ak sú menšie, upravte množstvo plnky podľa toho.

Jemne čistite hubové viečka vlhkým papierovým uterákom alebo mäkkou látkou na odstránenie akejkoľvek nečistoty. Vyhnite sa oplachovanie pod tečúcou vodou, pretože huby sú porézne a môžu sa stať zaplavené vodou, čo vedie k presiaknutej textúre po upečení. Odstráňte stonky otáčaním alebo ich strihaním v blízkosti čiapky. Ak sú žiabre (tmavé, perie) veľmi hlboké, alebo dávate prednosť čistejšej prezentácii, môžete ich jemne vyškrabovať lyžicou, ale nechať ich v jemnom a pridáva trochu viac zemitej chuti. Plát viečka suché s uterákom.

Vypĺňanie

V stredne panvici, teplo 1 polievková lyžica olivového oleja nad stredne teplo. Pridať mleté cesnak a variť, kým voňavé, asi 1 minútu, miešania, aby sa zabránilo horeniu. Cesnak horí rýchlo, takže pozor na to. Po voňavé, pridať nasekaný špenát. Variť, občasné miešanie, kým špenát sa vznešene chopí úplne 2 až 3 minúty. Odstráňte panvicu z tepla a nechajte špenát zmesi ochladiť po dobu niekoľkých minút. Ak sa nejaká tekutina uvoľní zo špenátu, jemne stlačte zmes s lyžicou alebo papierový uterák odstrániť prebytočnú vlhkosť. Príliš veľa vlhkosti vo výplne môže konečné jedlo vodnatá.

V miske na miešanie, kombinovať varené špenát a cesnak, mandľová múka, strúhaný Parmezán syr (ak používate), zostávajúce 1 polievková lyžica olivového oleja, soľ, a korenie. Dôkladne premiešajte až do súdržnej zmesi formy. Mandľová múka pôsobí ako spojivo a dáva plnenie príjemné, drobivý textúru po upečení. Ak chcete pevnejšie plnenie, môžete pridať 1 chemikálie z ďalších mandľovej múky. Ochutnajte zmes a nastaviť korenie. Všimnite si, že Parmezán dodáva slanosť, tak ísť ľahko na pridanej soli, ak ju používa.

Zostavovanie a pečenie

Umiestnite vyčistené hubové čiapočky na pripravený plech na pečenie, žiabre nabok. Pomocou lyžice alebo malej odmerky rovnomerne rozdeliť náplň medzi čiapky a jemne ju stlačiť nadol, aby sa úplne naplnila dutina. Výplň by mala vysypať mierne nad okraj huby. To jej umožňuje dobre hnednúť na povrchu počas pečenia.

Pečieme v predhriatej rúre pre 20 na 25 minút, alebo kým huby sú jemné (mali by mierne pri lisovaní vidličkou) a plnka je zlatohnedý na povrchu. Ak dávate prednosť tmavšie, chrumkavejšie kôra, môžete prepnúť rúru na broil za posledných 1 chech2 minút, ale dávajte pozor, aby sa zabránilo horeniu. Odstráňte z rúry a nechajte plyšové viečka odpočinúť asi 5 minút pred podávaním. Táto doba odpočinku umožňuje šťavy prerozdeliť a robí huby jednoduchšie zvládnuť.

Slúžim návrhom

Tieto plnené čiapky Portobello sú dostatočne uspokojujúce, aby slúžili ako hlavné jedlo, ale tiež krásne fungujú ako výdatná strana alebo predjedlo. Ak chcete z nich urobiť kompletné jedlo, podajte ich do páru s čerstvým zeleným šalátom oblečeným citrónovou šťavou a olivovým olejom, brokolicou alebo špargľou, alebo pražené rezance z cukety. Pre extra bielkoviny môžete pridať grilované kuracie prsia alebo pečené lososy na boku.

Posypať každý čiapku s čerstvými bylinami tesne pred podávaním. Chopené petržlen, bazalky, alebo posyp tymián pridať jas a farbu. Ľahký stlačenie citrónovej šťavy nad vrcholom môže tiež zvýšiť chuť bez pridania cukru. Ak nie ste prísne vyhnúť mliečnej, tenké holenie Parmezánu alebo dolop obyčajný grécky jogurt na strane môže byť pekným doplnkom.

Na prípravu jedla si pripravte huby cez zhotovovací krok, prikryte ich v chladničke a pečte tesne pred podávaním. Taktiež ich môžete plne upieknuť a ohrievať v rúre 350°F počas 10 minút, hoci budú o niečo menej ostré navrchu.

Prečo tento recept funguje pre diabetikov

Hlavným záujmom pre každého s cukrovkou je udržanie stabilných hladín glukózy v krvi. Tento pokrm je určený na minimalizáciu post-jedlo glukózy hroty zameraním na tri kľúčové princípy: nízka čistá sacharidy, vysoký obsah vlákniny, a začlenenie zdravých tukov a bielkovín.

[Nízke čisté karbohydráty:[ Jedno veľké Portobello cap obsahuje len asi 3 až 4 gramy čistých sacharidov (celkové sacharidy mínus vláknina). Špenát je podobne nízky, s asi 2 gramami čistého sacharidov na šálku. Mandľová múka, zatiaľ čo vyššia v sacharidoch ako niektoré iné nízko-karbové múky, stále poskytuje len asi 6 gramov čistých sacharidov na štvrť pohára, a jeho vysoký obsah vlákniny a tuku spomaľuje vstrebávanie. Spolu, každý plnené viečko dodáva zhruba 5 chm3 sacharidov, takže je to vynikajúca voľba pre nízko-karb stravovacích vzorcov.

Vysoké vlákno:] Vlákno je silný nástroj na riadenie hladiny cukru v krvi, pretože spomaľuje trávenie sacharidov a znižuje rýchlosť, akou cukor vstupuje do krvného obehu. Mandľová múka poskytuje asi 3 gramy vlákniny na štvrť šálky, a špenát prispieva ďalší gram. Portobellos sám obsahuje nejaké vlákno rovnako. Táto kombinácia pomáha udržať vás plnú dlhšie a zabraňuje rýchlym krvný cukor hojdačky, ktoré môžu vyvolať hlad alebo energetické havárie.

[Zdravé tuky a bielkoviny:[Olivový olej a mandľová múka dodávajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a môžu časom zlepšiť citlivosť na inzulín. Proteín v mandľovej múke (asi 6 gramov na štvrť šálky) a malé množstvo v Parmezáne pomáhajú podporovať sýtosť. Jedlo, ktoré vyrovnáva bielkoviny, tuk a vlákninu, je výrazne menej pravdepodobné, že spôsobí nárast krvného cukru ako jedlo s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov.

Podľa výskumu uverejneného v [[Journal of Nutrition and Metabolické [], nahrádza rafinované zrná orechmi ako mandľová múka môže viesť k zlepšeniu glykemickej kontroly a lipidových profilov u ľudí s diabetom 2. typu. Okrem toho antioxidanty v hubách, najmä námeľhioneín a selén, môžu pomôcť znížiť oxidačný stres bežne spojený s komplikáciami diabetu. Môžete si prečítať viac o výhodách mandľovej múky v štúdii s názvom

Špenát je bohatý na horčík, minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v inzulínovej akcii. Nedostatok horčíka je bežný u ľudí s cukrovkou 2. typu a môže narušiť schopnosť tela regulovať krvný cukor. Podrobné preskúmanie úlohy horčíka je možné nájsť na []Národné centrum pre biotechnologické informácie].

Šampiňóny Portobello tiež vyniknúť pre ich veľmi nízky glykemický index (GI)

Výživové profily (Per Stuffed Portobello Cap)

Nasledujúce hodnoty sú približné a môžu sa líšiť na základe presných značiek zložiek a veľkosti porcie. Predpokladá sa, že 1 polievková lyžica olivového oleja na 4 čiapky a voliteľný parmezán.

  • Kalórie: 170
  • Celkový tuk: 14 g
  • Nasýtený tuk: 2 g (variácie s parmezánom)
  • sacharidy: 8
  • Vlákno: 3 che4 g
  • Čisté sacharidy: 5
  • Proteín: 8-10 g
  • Sodík: 180

Toto členenie makroživín robí plnené viečka vhodné pre rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov vrátane plánov keto a diabetickej stravy.

Tipy na najlepšie výsledky

Výber správnych húb

Pozrite sa na Portobello čiapky, ktoré sú pevné, s hladkým povrchom a žiadne slizké škvrny. Šaty by mali byť suché a nie príliš tmavý alebo plače. Ak sú viečka príliš plytké, náplň môže vyliať počas pečenia; mieriť na čiapky, ktoré sú aspoň 1/2 palca hlboké, keď sa umiestnia na žiabre.

Regulovanie vlhkosti

Vlhkosť je hlavným nepriateľom ostrého, zlatého plnky. Po varení špenát, uistite sa, že stlačiť čo najviac tekutiny, ako je to možné. Môžete tiež blut hubové čiapky ľahko s papierovým uterákom pred ich naplnením. Vyhnite sa prevarenie špenátu do bodu, kde sa uvoľňuje príliš veľa vody

Prispôsobenie naplnenia

Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín ďalej, pridať 2 cheese3 polievkové lyžice varené, rozdrobené morčacie klobásy alebo nakrájané varené kurča. Pre bezmliečne verziu, jednoducho vynechať syr Parmesan a zvážiť pridanie nutričné kvasinky pre pestrú chuť. Pečené červené korenie vločky, nasekané čierne olivy, alebo hrsť z borovicových orechov môže byť tiež miešaný do plnky pre rozmanitosť.

Ukladanie zvyškov

Zmraziť akékoľvek zvyšky plnené viečka vo vzduchotesnej nádobe až 3 dni. Ak chcete znovu zohriať, umiestnite ich do 350°F rúre pre 8

Často kladené otázky

Môžem použiť mrazený špenát namiesto čerstvého?

Áno, ale to vyžaduje mimoriadnu pozornosť. Mrazené špenát obsahuje výrazne viac vody. Rozmraziť úplne a vytlačiť všetky prebytočnú vlhkosť pomocou čistej kuchynské uteráky alebo papierové uteráky. Možno budete musieť zvýšiť mandľovú múku mierne kompenzovať akékoľvek zostávajúce vlhkosti.

Je mandľová múka lepšia ako obyčajné strúhanky pre diabetikov?

Mandľová múka je všeobecne lepšia voľba, pretože má nižší glykemický index, viac vlákniny a vyšší obsah bielkovín ako tradičné strúhanky. Pravidelné strúhanky môžu rýchlo prepichnúť cukor v krvi, zatiaľ čo mandľová múka poskytuje pomalšie, postupnejšie uvoľňovanie glukózy. Avšak veľkosť porcie stále záleží.

Môžem urobiť tento recept bez orechov?

Ak máte alergiu na orechy, môžete nahradiť mandľovú múku slnečnicovým semenom múky (často nazývanej opaľovací) alebo rovnaké množstvo srvátkového proteínu izolátu zmiešané s trochou kokosovej múky. Ani presne rovnaké textúry, ale obaja budú udržiavať plnku nízko sacharidov a vhodné pre diabetikov.

Ako mám vedieť, kedy sú huby hotové?

Mali by byť jemné po celej. Keď prepichnuté vidličkou, čiapka by mala dať ľahko bez odporu. Hrany môžu tiež začať stáčať mierne. Ak je náplň hnedne príliš rýchlo, než sú huby úplne varené, staňte plech na pečenie voľne s fóliou pre posledných 5 minút.

Záverečné myšlienky

Mandľové múky a špenát plnené Portobello Caps predstavujú druh jedla, ktorý robí diabetické-priateľský stravovanie pocit bez námahy. Dokážu, že low-karb varenie nemusí byť nudné alebo obmedzujúce. Kombinácia zemiakých húb, slaný špenát, a orechová mandľová múka vytvára bohaté, uspokojujúce jedlo, ktoré pracuje na obed, večeru, alebo dokonca podstatné občerstvenie. Zameraním sa na celé, minimálne spracované prísady, môžete si vychutnať lahodnú potravu pri zachovaní svojej hladiny cukru v krvi v check. Urobte si recept svoj vlastný experiment s bylinkami, syrové variácie, alebo ďalšie zeleniny, a zistiť, ako príjemné cukrovka-priateľská kuchynka môže byť.