Pochopenie HIIT pre diabetikov s očné zdravotné problémy

Medzitúžobný tréning (HIIT) získal širokú popularitu pre svoju schopnosť zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, zvýšiť citlivosť na inzulín, a podporovať liečbu cukru v krvi v časovom-efektívnom spôsobom. Avšak, pre jednotlivcov žijúcich s cukrovkou, ktorí majú tiež očné zdravotné problémy chápanie chronologicky, makulárna edém, alebo glaukóm, štandardný prístup k HIIT vyžaduje starostlivú úpravu. Dynamické posuny v krvný tlak a vnútroočný tlak, ktoré sa vyskytujú pri intenzívnom cvičení môže predstavovať riziko pre zraniteľné sietnicové cievy. Tento článok poskytuje dôkazy-založené, bezpečné pokyny pre začlenenie HIIT do plánu manažmentu cukrovky, keď zdravie očí je prioritou.

Cukrovka postihuje takmer 537 miliónov dospelých na celom svete a []diabetická retinopatia[] je hlavnou príčinou straty zraku u dospelých v produktívnom veku. K tomuto stavu dochádza vtedy, keď vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje malé krvné cievy v sietnici, čo vedie k úniku, opuchu a v pokročilých štádiách, abnormálny rast krvných ciev. Fyzická aktivita je rozhodujúca pre riadenie cukrovky, ale akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje rýchle výkyvy krvného tlaku môže klásť dodatočný stres na tieto krehké cievy. Pochopenie, ako vyvážiť výhody HIIT s potrebou chrániť zdravie očí je nevyhnutné pre dlhodobé wellness.

Fyziologická intersekcia: HIIT, cukrovka, a zdravie očí

HIIT zahŕňa striedanie krátkych výbuchov intenzívnej aktivity s obdobiami odpočinku alebo nižšej intenzity zotavenie. Typické sedenia trvať 15 ch30 minút a môže výrazne zlepšiť VO2 max, glukózový metabolizmus, a cievne funkcie. Pre diabetikov, tieto výhody prekladajú do lepšej kontroly cukru v krvi a znížené kardiovaskulárne riziko. Avšak, intenzívne fázy HIIT môže spôsobiť dočasný špičku systolického krvného tlaku chápaný niekedy viac ako 200 mmHg počas maximálnej námahy. V osobe s diabetickou retinopatiou, môže takýto tlak nárasty zhoršiť krvácanie do sietnice alebo urýchliť progresiu retinopatie.

Okrem toho, Valsalva manéver (držať dych a držanie dole, často pri ťažkej zdvíhanie alebo high-vplyv pohyby) môže zvýšiť vnútroočný tlak. Pre tých, ktorí majú oko obavy, to môže viesť k poškodeniu zrakového nervu alebo zhoršiť existujúce podmienky, ako je glaukóm. Preto, kľúč spočíva vo výbere vhodného spôsobu cvičenia a úrovne intenzity, ktoré minimalizujú tieto riziká, zatiaľ čo stále poskytuje metabolické výhody HIIT.

Prečo tradičné HIIT môže potrebovať úpravu

Štandardné HIIT protokoly často zahŕňajú šprintovanie, burpees, box skoky, alebo ťažké kettlebell hojdačky a všetky činnosti, ktoré môžu rýchlo zvýšiť tep a krvný tlak. Pre diabetika s očnými komplikáciami, tieto pohyby môžu byť príliš agresívne. Namiesto toho, modifikovaný HIIT by sa mal zamerať na nízky vplyv, riadené cvičenia, ktoré udržujú stabilný dychový obraz. Cieľom je dosiahnuť stredne-až-vysoká srdcová frekvencia bez extrémnych systolických tlakových špičiek.

Lekárske previerky: Prvý a najdôležitejší krok

Pred začatím akéhokoľvek HIIT programu alebo akéhokoľvek nového cvičebného režimu

[Americká asociácia pre cukrovku ] odporúča, aby osoby s diabetom podstúpiť dôkladné lekárske vyšetrenie pred zvýšením intenzity cvičenia, a tí s očnými komplikáciami by mali mať rozšírené očné vyšetrenie v priebehu minulého roka. Stresový test môže byť tiež oprávnené pre tých, ktorí majú ďalšie kardiovaskulárne rizikové faktory. Až po obdržaní zelené svetlo zo svojho zdravotníckeho tímu by ste mali pokračovať do návrhu HIIT rutiny.

Základné usmernenia pre bezpečnú prax HIIT

Akonáhle budete mať lekárske schválenie, nasledujúce pokyny vám pomôže vytvoriť bezpečný a účinný HIIT program, ktorý rešpektuje vaše zdravie očí.

1. Začnite s nízko intenzívnymi intervalmi

Neskáčte do štandardného HIIT tréningu. Začnite s pomerom práce k odpočinku 1:3 alebo dokonca 1:4. Napríklad, 20 sekúnd brisk chôdze alebo ľahké cykly nasleduje 60 ch80 sekúnd pomalé zotavenie. To umožňuje vaše telo prispôsobiť sa intervalu vzor bez intenzívnych prepätí krvného tlaku. Počas niekoľkých týždňov, môžete postupne skrátiť odpočinok a zvýšiť intenzitu práce, ale len v prípade, že vaše telo toleruje dobre a vaše videnie zostáva stabilné.

2. Vyberte si nízko-príkladné, riadené pohyby

Vyhnite sa skákanie, výbušné plyometrické, ťažké zdvíhanie, alebo akýkoľvek pohyb, ktorý zahŕňa zadržanie dychu alebo namáhanie. Namiesto toho, zamerať sa na:

  • [Stacionárna cyklistická ]
  • Prechádzka na sklone
  • [Plávanie alebo vodný aerobik
  • [Eliptický tréner
  • [Samoriadny HIIT

3. Monitorovať krvný cukor pred, počas, a po cvičení

HIIT môže významne znížiť hladinu glukózy v krvi počas cvičenia a po ňom. Pre diabetikov na inzulín alebo sulfonylureu, zvyšuje riziko hypoglykémie. Testujte si hladinu cukru v krvi 30 minút pred tréningu. Ak je nižšia ako 100 mg/dl, konzumujte malé uhľohydrátové občerstvenie pred začatím liečby. Počas sedenia si uvedomte príznaky ako tras, závraty alebo zmätenosť. Udržujte rýchlo pôsobiace glukózy (glukózové tablety alebo džús) v blízkosti. Po cvičení si znovu skontrolujte hladiny a zvážte zníženie dávok inzulínu, ak máte poexercise nízke hladiny. ] Americká asociácia pre srdce] tiež odporúča zostať hydratovaný na podporu stabilného krvného tlaku a kontroly glukózy.

4. Vyhnite sa Valsalva Maneuver

Pri akomkoľvek cvičení, dýchajte rytmicky a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Valsalva manéver (zadržiavanie dychu s tesnými brušnými svalmi) zvyšuje vnútroočný a intrakraniálny tlak. Ak sa ocitnete inštinktívne zadržiavať dych počas pracovného intervalu, tlačíte príliš tvrdo. Znížiť intenzitu alebo prepnúť na cvičenie, ktoré uľahčuje výdych pri námahe, ako je cyklistika alebo plávanie.

5. Udržujte hydratáciu a elektrolyty vyvážená

Dehydratácia môže zvýšiť viskozitu krvi a zvýšiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Pite vodu pred, počas, a po cvičení. Ak cvičenie trvá dlhšie ako 30 minút alebo je v horúcom prostredí, zvážte bezcukrový elektrolyt nápoj nahradiť sodík a draslík stratené potom. To pomáha stabilizovať krvný tlak a znižuje riziko svalových kŕčov, ktoré by mohli viesť k pádom.

6. Monitorovať videnie a zastaviť, ak príznaky objavujú

Vaše telo vám často dá varovné príznaky pred vážnym problémom. Prestať vykonávať okamžite, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich:

  • Rozmazané videnie alebo náhle zmeny videnia
  • Záblesky svetla alebo plaváky
  • Bolesť alebo tlak oka
  • Závažná bolesť hlavy alebo závrat
  • Bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť, ktoré nie sú typické pre vašu úroveň fitness

Ak príznaky pretrvávajú po odpočinku, kontaktujte svojho oftalmológa alebo choďte na pohotovosť. Neobnovujte HIIT, kým ho nezmaže lekár.

7. Plán pravidelných očných skúšok

Váš zdravotný stav sa môže časom zmeniť, najmä ak vaša liečba cukru v krvi kolíše. []Národný inštitút pre oči[] odporúča, aby osoby s cukrovkou mali rozšírené očné vyšetrenie aspoň raz ročne. Ak sa zúčastňujete na HIIT, môžete potrebovať častejšie kontroly-up

Vzorkované rutiny HIIT

Nižšie sú uvedené dve vzorkové rutiny určené pre diabetikov s očnými ohľadmi. Každá z nich obsahuje zahrievanie a chladenie, používa pohyby s nízkym dopadom a udržiava pomer práce a odpočinku 1:3. Vždy počúvajte svoje telo a prispôsobte sa podľa potreby.

Rutina A: Stacionárny Bike HIIT

  • Výstražné zariadenie (5 minút): Ľahké pedálovanie pri nízkej odolnosti (RPE 2
  • Interval 1:] 20 sekúnd pedálovania pri stredne vysokej odolnosti (RPE 6
  • Doba: 60 sekúnd pomalého pedálovania s veľmi nízkym odporom (RPE 2
  • Opakované:] Kompletné 5 8,8 intervaly celkom v závislosti od vhodnosti.
  • Chladné zníženie (5 minút): Pomalé pedálovanie so svetlom natiahnutím nôh a dolným chrbtom.
  • Celkový čas: Približne 20 ch25 minút.

Rutinné B: Incline Walking HIIT

  • [Výzbroj (5 minút):] Úroveň chôdze pri 2,5 ft, bez sklonu.
  • Interval 1: 30 sekúnd chôdze na 3 chôdzi na 3 chromých 3 ft s nastavenou na 5 5,8% (vybrať stupeň, ktorý je náročný, ale umožňuje vám hovoriť pár slov).
  • Doba: 90 sekúnd chôdze pri 2 mph s 0% sklonom.
  • [Opakované: 4 chemikálie6.
  • Chladné zníženie (5 minút): Pomalé chôdza s jemnými natiahnutými ramenami a nohami.
  • Celkový čas: Približne 20 chôdze 30 minút.

Pre obe rutiny, sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Hodnotiteľný tep monitor vám môže pomôcť zostať v bezpečnej rozsahu cheat a 50 cheat70% svojej odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie počas pracovných intervalov, a pod 50% počas zotavenia. Avšak, vždy uprednostniť svoj subjektívny pocit a dýchanie cez rad.

Progresia a dlhodobé riadenie

Akonáhle ste úspešne dokončili niekoľko týždňov modifikovaného HIIT bez akýchkoľvek problémov súvisiacich s očami, môžete zvážiť postupné zvyšovanie intenzity práce alebo skrátenie doby odpočinku. Nezvyšujte oboje súčasne. Napríklad, mohli by ste zvýšiť pracovný interval o 5 ch10 sekúnd pri zachovaní doby odpočinku konštantné, alebo skrátiť odpočinok o 10 sekúnd pri zachovaní práce rovnaký. Počkajte aspoň dva týždne medzi progresie posúdiť toleranciu.

Zahrnúť dve až tri HIIT sedenie týždenne, striedavo s nižšou intenzitou rovnovážneho stavu kardio alebo silový tréning. To dáva vášmu telu primeranú dobu zotavenia a znižuje kumulatívny stres na očiach. Silový tréning, ak sa vykonáva správne, môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín, ale má dodržiavať podobné očné bezpečné princípy: vyhnúť sa ťažkému zaťaženiu, ktoré spôsobuje zadržiavanie dychu, a používať riadené, stabilný pohyb.

Kedy sa vyhýbať HIITu spolu

Existujú scenáre, v ktorých môže byť HIIT kontraindikovaný aj pri zmenách.

  • Aktívna alebo nekontrolovaná proliferatívna diabetická retinopatia s nedávnym krvácaním
  • Nedávna vitrektómia alebo iná operácia oka
  • Nestabilný krvný tlak (systolický > 180 mmHg v pokoji)
  • Závažná autonómna neuropatia ovplyvňujúca odpoveď na srdcovú frekvenciu
  • Gravidita s diabetickou retinopatiou (vyžaduje špecializované poradenstvo)

V týchto prípadoch, zamerať sa na nízko intenzivitu činnosti, ako je chôdza, jemná joga, alebo Tai Chi, kým sa váš stav stabilizuje. Vždy odložíte na svoj tím lekársky chôdze a rady.

Budovanie podporného tímu

Manažment diabetu a zdravie očí pri sledovaní fitness cieľov je tímová práca. Váš endokrinológ, oftalmológ, lekár primárnej starostlivosti, a certifikovaný diabetik a školiteľ (CDCES) môže poskytnúť cenné informácie. Zvážte prácu s fyzioterapeutom alebo certifikovaný osobný tréner, ktorý má skúsenosti s diabetickými klientmi a rozumie preventívne opatrenia týkajúce sa zdravia očí. []Americká rada pre cvičenie ponúka zdroje na nájdenie kvalifikovaných fitness profesionálov.

Mnoho komunitných centier a telocviční tiež ponúkajú triedy špeciálne pre jednotlivcov s chronickými podmienkami. Dobre navrhnutý chápavý chápavý chápavý alebo chápavý interval môže byť dobrý východiskový bod. Hovorte s inštruktorom o vašom očnom stave pred triedou, aby mohli ponúknuť úpravy.

Záver

Vysoko intenzívny interval školenia môže byť silný nástroj pre kontrolu cukru v krvi, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, a zvýšenie celkovej pohody pre ľudí s cukrovkou. Keď oko zdravotné obavy, ako je diabetická retinopatia sú prítomné, kľúčom nie je vyhnúť sa cvičenie, ale pristupovať k nemu s informovanou opatrnosťou. Tým, že si lekárske previerku, výber nízko-vplyv pohyby, monitorovanie vášho tela

Zostaňte v úzkej komunikácii so svojím zdravotníckym tímom, majte záznamy o tréningu a akýchkoľvek symptómoch a nikdy nepresuňte bolesťou alebo vizuálnymi zmenami. S tými správnymi úpravami môže HIIT zostať cennou súčasťou Vašej stratégie manažmentu cukrovky na nasledujúce roky.