Výživové profily mexickej čiernej fazule

Mexické čierne fazule, často nazývané korytnačky, dodať hustú nutričné balíček, ktorý silne podporuje liečbu cukrovky. Jedno-porcia porcie varené čiernej fazule poskytuje približne 15 gramov bielkovín, 15 gramov vlákniny, a len 0,5 gramu tuku. Sú tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, železa, horčíka a draslíka. Kombinácia vlákniny a bielkovín spomaľuje vstrebávanie sacharidov, zníženie post-jedlo krvného cukru hroty efektívnejšie ako mnoho iných škrobov.

Čierne fazule majú []glycemický index (GI) okolo 30[], klasifikuje ich ako nízko-GI potraviny. Potraviny s GI pod 55 sú považované za priaznivé pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Pri párovaní s inými nízko-GI zložkami, čiernej fazule prispievajú k trvalému uvoľňovaniu energie a zvýšenej citlivosti na inzulín v priebehu času. Vysoký rozpustný obsah vlákniny nielen pomáha glukóza regulácia, ale tiež podporuje zdravie srdca

Nevyhnutné mikroživiny pre cukrovku

  • Magnezium:Hra úlohu v sekrécii inzulínu a metabolizmu glukózy.Mnohí ľudia s cukrovkou 2. typu majú nízku hladinu horčíka a čierna fazuľa ponúka prirodzený spôsob, ako zlepšiť stav.
  • [Potazium:Pomáha pôsobiť proti účinkom sodíka a podporuje zdravý krvný tlak, ktorý je často ohrozený cukrovkou.
  • Folát: podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha pri riadení hladín homocysteínu v súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím.

Vrátane čiernej fazule pravidelne vypĺňa nutričné medzery často vidieť v plánoch cukrovky jedla, najmä keď spracované potraviny dominujú stravy. Antioxidant antokyaníny nájdené v koži čiernej fazule tiež poskytujú protizápalové výhody, ktoré môžu chrániť pred diabetickými komplikáciami.

Porovnanie čiernej fazule s inými strukovinami pre kontrolu krvného cukru

Nie všetky fazule majú rovnaké glykemické účinky. Zatiaľ čo čiernej fazule a fazule obličky majú nízke GI (okolo 30), cícer a šošovica majú mierne vyššie hodnoty (okolo 35 cheeps). Všetci zostávajú vynikajúce voľby v porovnaní so škrobmi, ako je biela ryža alebo zemiaky. Kľúčovou výhodou čiernej fazule je ich [] vyšší obsah antokyanínu[], ktoré môžu znížiť zápal a zlepšiť funkciu krvných ciev. To dáva čiernej fazule mierne okraj v diabetickej strave zameranej na kardiovaskulárnu ochranu.

Pre odrodu, čierne fazule môžu byť otočené s pintovou fazuľou, adzuki fazuľou, alebo čiernooký hrach. Každá strukovina prináša trochu odlišný profil mikroživiny, zaisťuje širší príjem živín bez obetovania glykemickej kontroly. Týždenná rotácia tiež zabraňuje únave menu a podporuje konzistentné dodržiavanie zdravého stravovania vzorcov.

Výber a príprava čiernej fazule

Sušené verzus konzervované: Správna voľba

Ak je to možné, začnite s [ sušenou čiernou fazuľou . Varenie od nuly umožňuje úplnú kontrolu nad sodíkom a eliminuje všetky konzervačné látky, ktoré sa nachádzajú v konzervovaných verziách. Ak chcete ušetriť čas, namočiť sušené fazule cez noc v studenej vode , to znižuje čas varenia a odstraňuje niektoré z nestráviteľných cukrov, ktoré spôsobujú plyn. Rýchla metóda namočenia (prinesenie fazuľa do varu, krytie, a nechať sedieť jednu hodinu) funguje v štipke.

Ak sa používajú konzervované fazuľa, vždy si zvoľte [no-soli-pridané alebo nízkosodnej odrody [. Dokonca aj potom, odvodnite a dôkladne opláchnite fazuľa pod studenou tečúcou vodou po dobu najmenej 30 sekúnd. Tento krok môže znížiť obsah sodíka až o 40%. Vyhnite sa fazuľa konzervované pridanými cukrovými, príchuťami, alebo konzervačnými látkami. Skontrolujte zoznam zložiek starostlivo a niektoré značky pridať cukor alebo vysoko-fruktózový kukuričný sirup.

Jedna opatrnosť: neuvarte sušené čierne fazule s pridaním soli alebo kyslých zložiek (ako paradajky alebo ocot) až potom, čo sú plne jemné. Pridanie kyseliny príliš skoro zabraňuje fazuľa zmäkčovanie, čo vedie k dlhému, nehospodárne varenie. Variť fazule v čistej vode najprv, potom sezóna po dosiahnutí požadovanej nežnosti.

Tipy na prípravu tlaku a pomalé varenie

Pre rýchle jedlo prípravu, a [Instant Pot alebo tlakový varič] môžete variť nasiaknuté čiernej fazule asi 15 ch20 minút (nepresiaknuté fazuľa trvať 30 ch40 minút). Pomalé varenie dobre, ale nízke teplo musí byť udržiavaný na nízkej úrovni 6 chemikáč po dobu 8 hodín prináša krémové, nežné fazuľa. Vždy zabezpečiť fazuľa dosiahnuť plnú varenie po dobu najmenej 10 minút pri použití pomalý varič neutralizovať všetky prirodzene sa vyskytujúce toxíny, ako sú lektíny. Pre maximálnu stráviteľnosť, zvážiť pridanie pás kombu rias počas varenia, čo pomáha rozbiť zložité cukry a pridáva stopové minerály.

Úloha kontroly prenosu v liečbe krvného cukru

Zatiaľ čo čierna fazuľa sú nutrične vynikajúce, obsah sacharidov stále záleží. Pol šálky porcie varené čiernej fazule obsahuje asi 20 gramov sacharidov, s 8 gramov vlákniny, čo má za následok približne 12 gramov net sacharidov[. Pre niekoho, kto sa zameriava na 45 chute 60 gramov sacharidov na jedlo, polovica šálky fazule zaberie primeranú časť tejto dávky.

Kontrola porcie je obzvlášť dôležitá, keď sa fazuľa kombinuje so škrobovými prísadami, ako sú tortilly, ryža alebo zemiaky. Typická []primeraná porcia je 1⁄2 šálka (asi 120 gramov)[]. Pre tých, ktorí sa pristupujú k nižšej báze, znižujú na 1⁄4 pohára a zvyšujúce sa neškrobová zelenina môže stále poskytovať vlákninu a proteínové výhody bez preťaženia uhľohydrátmi.

Použitie menších misy alebo taniere pomáha vizuálne mierka porcie. American Cukrovka asociácia

Rozšírené predstavy o jedle: z raňajok na večeru

Raňajky: Black Bean Breakfast Bowl

Začnite deň s pikantnou miskou: zmiešajte 1⁄2 pohár čiernej fazule s praženými vajcami alebo tofu, plus sutované špenát, papriky a posypeme nízkotučným syrom. Navrchu s čerstvou salsa alebo dollopou hladkého gréckeho jogurtu. Táto kombinácia poskytuje trvalú energiu a udržuje stabilnú krvavú hladinu cukru v polovici ráno. Pre extra vlákninu pridajte hrsť nasekanej lístky koriandra a stlačenie vápna.

Obed: Black Bean a Avocado Salad

Kombinovať 1⁄2 pohár čiernej fazule s nakrájaným avokádom, cherry paradajky, uhorky, a červenej cibule. Šaty s limetkovou šťavou, rasca, a dotyk olivového oleja. Podávať cez posteľ listových zelenín. Zdravé tuky z avokáda ďalej pomaly vyprázdňovanie žalúdka, tupý krvný cukor stúpa. Pridať hrsť tekvicových semien pre extra chrumkavé a horčík.

Večera: Black Bean Enchiladas

Použite kukuričný tortilla (ktoré majú nižšie GI ako múky tortilla) naplnené čiernej fazule, suté zucchini, a cibuľa. Top s malým množstvom zelenej chili omáčky a zníženým obsahom tuku syra. Peč do bubbly. Podávaj s stranou grilovanej zeleniny, nie ryže, aby sa uhľohydráty súčty v šachu. Pre nižšiu-karb verziu, použiť šalátové zábaly namiesto tortilly.

Čierny fazuľový Hummus

Swap tradičné cícer s čiernej fazule, aby sa krémová dip. Blend fazuľa s tahini, cesnak, citrónová šťava, a trochu rasce. Užite si s surovými rastlinnými tyčinkami, ako jicama, zeler, alebo bell korenie prúžky. Tento občerstvenie ponúka vlákninu, bielkoviny, a zdravý tuk bez pridaných cukrov. Uložte v chladničke po dobu piatich dní pre rýchle občerstvenie.

Polievka: čierna fazuľa a zeleninová polievka

Sété cibuľa, cesnak, zeler a mrkva v olivovom oleji. Pridať varené čiernej fazule, nízkosodný rastlinný vývar, rasca, a chili prášok. Vrieť 20 minút, potom pridať nasekané cukety a špenát tesne pred podávaním. Táto plniaca polievka poskytuje asi 20 gramov sacharidov na misku a môže byť spárovaný s malým bočný šalát pre kompletné jedlo.

Inteligentné tipy pre chuť bez vplyvu cukru v krvi

Tradičné mexické čierne fazule recepty často volajú po masti, ťažké soli, alebo refried verzie, ktoré pridávajú tuk a sodík. Tieto úpravy môžu vykoľajiť diabetický-priateľský diétu. Namiesto toho, použiť tieto chuť boostery bez pridania cukru alebo nezdravé tuky:

  • Herbs and coppers::1] Cumin, koriander, údená paprika, oregano a chili prášok pridať hĺbku bez kalórií alebo sacharidov.
  • [Alliás: Čerstvý cesnak a cibuľa (prášok alebo čerstvá) zvyšujú slanosť.
  • [Citrus:] Vápno alebo citrónová šťava rozjasňuje príchute a môže znížiť potrebu soli.
  • Avokáda alebo olivový olej: Používajte malé množstvo zdravých tukov na zlepšenie absorpcie sýtosti a živín.
  • Smokovaná soľ alebo tekutý dym: Pridáva slaninovú príchuť bez mäsa alebo cukru.

Sladidlá sú zriedka potrebné. Ak recept vyžaduje hnedý cukor alebo med, jednoducho vynechať to a fazuľa sami majú prirodzene miernu sladkosť po uvarení dôkladne. Štipka škorice môže tiež zvýšiť vnímanú sladkosť bez pridania cukru.

Potenciálne pády a ako sa im vyhnúť

Fytáty a minerály Absorpcia

Fazuľa obsahuje fytáty, ktoré sa môžu naviazať na minerály, ako je železo a zinok, znižuje absorpciu. Utiecť sušené fazuľa pre 8 chutí 12 hodín a potom sa zbavuje vody pred varením výrazne znižuje obsah fytátu. Pridanie trocha vitamínu C chutí citrónová šťava alebo jesť fazuľa s papriky môže ďalej zvýšiť vstrebávanie železa. Sprejovanie čiernej fazule pre 1 chech2 dní pred varením znižuje fytáciu ešte viac a zvyšuje obsah vitamínov.

Správa pokory

Náhle zvýšenie v stravovacie vlákno môže spôsobiť plyn a nadúvanie. Ak nie ste zvyknutí jesť fazuľa pravidelne, začať s 1⁄4 pohár porcie a postupne zvyšovať počas dvoch týždňov. Pitie primeranej vody po celý deň pomáha vláknina pohybovať cez tráviaci systém hladko. Epazote (Mexické byliny) môže byť pridaný počas varenia znížiť flatulencia

Preťaženie sodným

Konzervované čierne fazule sú známe vysokým obsahom sodíka

Párenie čiernej fazule s inými potravinami pre optimálny glycemický vplyv

Glycemická záťaž jedla závisí od kombinácie potravín, nielen jednej zložky. Párenie čiernej fazule s nasledujúcimi zložkami môže ďalej sploštiť krvný cukor odpoveď:

  • [ Neškrobová zelenina: [:1]] Špenát, brokolica, karfiol, cuketa a listová zelenina pridávajú voľne ložený cukor s minimálnymi sacharidmi.
  • Olean protein: Sliepky bez kože, ryby, tofu alebo vajcia pomalým vyprázdňovaním žalúdka.
  • [Zdravé tuky: ] Avokádo, orechy, semená alebo olivový olej ďalej spomaľujú trávenie sacharidov.
  • [Sírové zrná (len v prípade potreby): V malých množstvách môže chinóza alebo farro dopĺňať čierne fazule, ale väčšina plánov diabetickej múčky má prospech zo zníženia zŕn v prospech extra zeleniny.

Poradie jesť tiež záleží. Štúdie ukazujú, že jesť zeleninu a bielkoviny pred uhľohydrátmi vedie k nižšej postprandiálnej hladiny glukózy. Zvážte začatie jedla s čiernym fazuľovým šalátom alebo zeleninovou polievkou pred presunom do hlavného kurzu. Jednoduchá prax: konzumujte neškrobovú zeleninu ako prvý, potom bielkoviny a tuk, potom fazuľa a akékoľvek zrná. Toto sekvenovanie môže znížiť glukóza hroty až o 30% u niektorých jedincov.

Obsahuje čiernu fazuľu do diéty s obličkovou friendly cukrovkou

Pre jednotlivcov s diabetickou nefropatiou (ochorenie obličiek), diétne draslík a fosfor príjem musia byť monitorované. Čierne fazule sú mierne vysoké v oboch. Ak je funkcia obličiek je ohrozená, pracovať s registrovaným dietológom určiť vhodné veľkosti porcií. Spoločnou stratégiou je obmedziť strukoviny porcie na 1⁄4 pohár a pár s nižšou - kávová zelenina, ako je zelená fazuľa alebo kapusta. Niektorí pacienti môžu mať prospech z namočenia a vyhadzovať vodu dvakrát pred varením, aby sa znížil obsah draslíka. Tiež, vyhnúť sa pomocou namáčanie vody na varenie; vždy používať sladkú vodu.

Plán stravovania s mexickou čiernou fazuľou

Tu je jeden deň jedlo plán zdôrazňujúci čiernej fazule pri zachovaní celkový príjem sacharidov okolo 150

  • [Breakfast (15g sacharidov): Čierna fazuľa, raňajková misa s 1⁄2 pohárom fazule, 2 praženými vajcami, 1 pohár sutovaného špenátu, 1⁄4 avokáda a salsa.
  • [Obed (30g sacharidov): Čierne fazule a avokádový šalát s 1⁄2 pohárom fazule, 1⁄2 avokáda, miešané zelené, cherry paradajky, uhorky, limetkové dressingy.
  • [Snack (10g sacharidov): Čierny fazuľový hummus so zrnkovými pásmi a zelerom.
  • [ Večera (35g sacharidov): enchiladas čiernych bôbov (2 tortilly kukuričnej s 1⁄4 mletím fazule, 1 oz syrom, praženou cuketou).

Celková vláknina na deň by bolo viac ako 30 gramov, stretnutie alebo prekročenie denného odporúčania pre liečbu cukrovky. Celkové sacharidy vo všetkých jedlách a občerstvenie sa rovná približne 90 gramov, takže priestor pre ďalšie neškrobovej zeleniny a malé ovocie slúžiace v prípade potreby. Úprava porcií na základe jednotlivých cieľov glukózy a liekov.

Jedlo Príprava s čiernej fazule pre úspech

Konzistencia je kľúčom v liečbe cukrovky, a jedlo prepping s čiernymi fazuľami zjednodušuje denné voľby. Variť veľkú dávku sušených čiernych fazule (2 šálky suché výnosy o 6 poháre varené) v nedeľu. Pokrm do 1⁄2- pohára nádob na týždeň. Použite tieto porcie pre rýchle misy, šaláty, polievky, alebo bočné jedlá. Čierna fazuľa tiež zmraziť dobre chladené fazuľa na pečenie plechu, zmraziť do pevného, potom preneste do mraziarenských vrecúšok po dobu troch mesiacov. To zabraňuje zhlukovanie a umožňuje chytiť jednotlivé porcie ľahko.

Predvarené čierne fazule hummus môže byť rozdeľovať do malých nádob na občerstvenie. Predvarené fazuľa môže byť tiež ochutený inak každý deň: mexický štýl s rascou a chili v pondelok, Stredomoria s oregano a citrón v utorok, a korenené s chipotle v stredu. Rozmanitosť udržuje jedlo zaujímavé a podporuje dlhodobé dodržiavanie.

Externé zdroje a ďalšie čítanie

Viac informácií o začlenení strukovín do plánu liečby cukrovky nájdete na týchto autoritatívnych zdrojoch:

Kľúče na prevzatie

  • Mexické čierne fazule sú nízkoglycemické, vysokovláknové potraviny, ktoré podporujú kontrolu hladiny cukru v krvi.
  • Správna príprava
  • Prilepte sa na 1⁄2 šálky porcií a kombinovať s neškrobovej zeleniny a chudé bielkoviny pre vyvážené jedlá.
  • Majte na pamäti zažívacie úpravy obdobia a funkcie obličiek zretele.
  • Malé chuťové chute s použitím bylín, citrusov a zdravých tukov robia fazuľu príjemnou bez toho, aby sa ohrozila glukóza.
  • Jedlo príprava čiernej fazule vopred odstraňuje prekážky pre konzistentné zdravé stravovanie.

Tým, že čierna fazuľa pravidelnou súčasťou vášho diabetu-priateľská rotácia jedla, získate univerzálny, ekonomické, a vysoko výživná zložka, ktorá pracuje s vaším telom a nie proti nej. Začnite s jedným jedlom tento týždeň a experimentovať s rôznymi prípravkami zistiť, čo vyhovuje vašej chuti a glukózy ciele najlepšie.