Ak máte cukrovku, môžete sa čudovať, či konzervované fazuľa sú bezpečné a zdravé voľby pre vaše jedlo. [[] Konzervované fazuľa môže byť dobrou voľbou, pretože obsahujú vlákninu a bielkoviny, ktoré pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi stabilný[. Ponúkajú pohodlie bez obetovania výživy, a keď je zvolený múdro, sa zmestia bezproblémovo do vyváženej diabetickej stravy. Avšak, nie všetky konzervované fazuľa sú vytvorené rovnaké

Výživové hodnoty konzervovaných fazule

Konzervované fazuľa sú živiny-citlivé potraviny, ktoré môžu významne prispieť k cukrovke-priateľská strava. Oni poskytujú kľúčové živiny, ako je vláknina, bielkoviny, a základné minerály, ale sodík a občas pridaný cukor vyžadujú pozornosť. Vedieť špecifiká vám pomôže vybrať najlepšie možnosti pre vaše zdravotné ciele.

Makroživiny a mikroživiny

Konzervované fazuľa dodať pevné množstvo [vlákna] a proteín. Vlákno spomaľuje trávenie uhľohydrátov, čo zmierňuje po jedle stúpne glukóza v krvi

Okrem makroživín sú konzervované fazuľa bohaté na minerály, ako [železo, magnézium[, [draselné[[ a [zinok[. Železo pomáha predchádzať anémii, horčíkové pomôcky v metabolizme glukózy a draslík podporuje zdravie srdca

Rôzne druhy fazule ponúkajú mierne odlišné profily. Napríklad, čierne fazule sú obzvlášť vysoké v antokyanínov (antioxidanty), zatiaľ čo cícer poskytujú viac kyseliny listovej. Obličkové bôby sú bohaté na molybdén, stopové minerálne. Zmes druhov fazule zaisťuje široké spektrum živín.

Vplyv sodíka a pridaných cukrov

Hlavnou nevýhodou konzervovaných bôbov je ich [sodný]. Výrobcovia pridávajú soľ na chuť a konzerváciu a jeden polku môže obsahovať 300 TWh 600 mg sodíka až do štvrtiny denného limitu odporúčaného pre ľudí s cukrovkou alebo hypertenziou. Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak a kmene obličiek, z ktorých obe sú už obavy v cukrovke.

Ak chcete znížiť obsah sodíka, vyberte low-sodium alebo bez soli-pridané ] konzervované fazuľa. Ak nie sú k dispozícii, oplachovanie fazuľa pod studenou tečúcou vodou na 30 sekúnd môže odstrániť 30

Pridané cukry sú menej časté v obyčajných konzervovaných fazuľa, ale ochutené odrody (ako chutí chutí fazule chutí) často obsahujú značné množstvo cukru alebo vysoko-fruktózové kukuričný sirup. Vždy si prečítajte zoznam zložiek a nutričné fakty panel. Vyhnite sa fazuľa balené v sirupe, grilovanie omáčkou, alebo iné cukrové prípravky.

Konzervované vs. čerstvé vs. sušené fazuľa

Konzervované, sušené a čerstvé fazule sú nutrične podobné, ale spracovanie ovplyvňuje sodík a pohodlie. Sušené fazuľa vyžaduje namočenie a dlhé časy varenia, ale neobsahujú pridaný sodík alebo konzervačné látky. Čerstvé fazule (ako čerstvé zelené fazule) sú nižšie v bielkovinách a vláknach ako zrelé strukoviny a sú úplne odlišnou kategóriou.

Konzervované fazuľa zachovať väčšinu vlákniny, bielkoviny, a minerály nájdené v sušených fazuľa. Konzervačný proces nie je výrazne degradovať živiny. Vymenou je sodík a niekedy BPA z plechoviek. Ak máte obavy o BPA, pozrite sa na BPA-bez plechoviek alebo zvoliť sušené fazuľa, keď to čas dovolí.

Pre najlepší zostatok použite [Not-soli-pridané konzervované fazuľa[ pre rýchle jedlá a rezervovať sušené fazule pre plánované varenie. Oplachovanie štandardné konzervované fazuľa je efektívna predbežná stratégia.

Účinky konzervovanej fazule na liečbu krvného cukru

Vrátane konzervovaných fazulí vo vašej strave je praktický spôsob, ako využiť nízkoglycemic sacharidov pre ustálenú hladinu glukózy v krvi. Ich jedinečná kombinácia vlákniny, odolného škrobu a bielkovín zmierňuje glykemickú odpoveď a podporuje inzulínovú citlivosť.

Glycemický index a glycemická záťaž

Väčšina konzervovaných fazulí má [nízky glykemický index (GI) vyskytujúce sa medzi 25 a 40, v závislosti od odrody. To znamená, že zvyšujú hladinu glukózy v krvi oveľa pomalšie ako potraviny s vysokým obsahom GI, ako je biela ryža (GI ~73) alebo zemiaky (GI ~78). Pretože fazuľa obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov.

Glycemic zaťaženie (GL) tiež záležitosti. GL accounts pre veľkosť porcie. Polovica pohár konzervované fazuľa má GL asi 6 chemikálie, ktorá je považovaná za nízku. Na rozdiel od, podobná časť varenej bielej ryže má GL 20 chee. Predloženie fazuľa pre vyššie-GI škroby môžu výrazne sploštiť post-jedlo krivky cukru v krvi.

Úloha vlákniny a bielkovín pri cukrovke

vlákno] v konzervované fazuľa

[Proteín dopĺňa vlákninu ďalším spomalením trávenia a zlepšením sýtosti. Proteín podporuje aj svalovú hmotu, čo je dôležité, pretože citlivosť na inzulín je čiastočne závislá od svalov. Potrava obsahujúca vlákninu a bielkoviny má nižší glykemický vplyv ako po jeden s sacharidmi samotnými.

Okrem toho fazuľa obsahuje [ odolný škrob chlieb, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a kvaseniu v hrubom čreve. Tento škrob môže zlepšiť citlivosť inzulínu a zdravie čriev. Konzervačný proces mierne znižuje odolnosť škrobu v porovnaní s čerstvo uvarenou sušenou fazuľou, ale rozdiel je mierny.

Konzervovaná fazuľa pre cukrovku 2. typu a predcukrovka

U jednotlivcov s cukrovkou 2. typu alebo predcukrovkou je pravidelná konzumácia fazule spojená s lepšou glykemickou kontrolou a zníženým kardiovaskulárnym rizikom. Štúdia 2018 uverejnená v [[]American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava bohatá na strukoviny znížila HbA1c a LDL cholesterol v porovnaní so stravou s obmedzeným obsahom strukovín. Ďalšia meta-analýza v Diabetes Care[) dospela k záveru, že nahradenie rafinovaných zŕn strukovinami zlepšuje odolnosť voči hladu a inzulínu.

Fazuľa tiež poskytujú rastlinné bielkoviny, ktoré môžu pomôcť s chudnutie, čo je často kľúčovým cieľom pre ľudí s diabetom 2. typu. Ich nízka energetická hustota (kalórie na gram) umožňuje cítiť plnú na menej kalórií, podporu chudnutie alebo údržbu.

Ako zahrnúť konzervované fazuľa do cukrovky

Pridanie konzervované fazuľa do jedál je jednoduché a univerzálne. S niekoľkými inteligentnými stratégiami, môžete maximalizovať ich výhody pri zachovaní cukru v krvi a sodíka v kontrole.

Výber najzdravšej konzervovanej fazule

Pri nákupe dodržiavajte tieto pokyny:

  • Pozrite sa na etikety, ktoré hovoria [
  • Vyhnite sa fazuľa s pridanými cukrov, sirupy, alebo vysoko-fruktózové kukuričný sirup. Skontrolujte zoznam zložiek pre
  • Vyberte si bezbariérové plechovky, ak je to možné. Mnohé značky teraz používajú bezbariérové obloženie.
  • Vyberte si rôzne fazule chicle, obličky, pinto, cícer, šošovica (hoci šošovica je zriedka konzervované, všimnite si, že konzervované šošovice sú tiež dobrou voľbou).
  • Skontrolujte konzervačné látky ako je EDTA disodná alebo disodná soľ vápnika EDTA, ktoré sú bezpečné pre väčšinu ľudí, ale môžu byť zbytočné.

Oplachovanie a príprava konzervovanej fazule

Plytvanie konzervované fazuľa je jednoduchý krok, ktorý znižuje sodík zhruba o jednu tretinu. Odvodnite tekutinu z plechovky, potom opláchnite fazuľa pod studenou tečúcou vodou na 30 sekúnd v koláte. Pat suché, ak ste praženie je, alebo pokračovať priamo ku vareniu.

Pre recepty, kde je fazuľová kvapalina (aquafaba) užitočné chutný vegánsky meringues alebo majonéza chutí nesolené fazule a ušetrí tekutinu. Inak, zbaviť sa spolu s obsahom sodíka.

Recept Myšlienky a párovanie

Tu je niekoľko diabetu-priateľský spôsob, ako použiť konzervované fazuľa:

  • [Čili:] Kombinovať konzervované obličky alebo čiernej fazule s chudým zemom moriaka, paradajok, cibule, cesnaku a chili prášok. Preskočiť fazuľa balené v omáčke; použite namiesto toho obyčajné fazule.
  • Salady:] Toss cícer alebo čierna fazuľa so zmiešanými zeleninami, uhorkou, paprikou a octovým dressingom. Pridajte grilované kurča alebo tofu pre extra bielkoviny.
  • [Potravina: Cícer z konzervy s tahini, citrónovou šťavou a cesnakom pre hummus. Podávaj so surovou zeleninou. Bean dips tiež funguje dobre, ako nátierky na celozrnné keksy.
  • Polievky:] Pridajte morské bôby alebo šošovicu do zeleninovej polievky. Fazuľa zahusťuje vývar prirodzene a zvýšiť bielkoviny a vlákniny.
  • Burrito misky: Vrchná čierna fazuľa, karfiolová ryža, avokádo, salsa a dollop gréckeho jogurtu. Preskočiť tortilla pre jedlo s nízkym obsahom sacharidov.
  • [Plyny:] Pečené cícer alebo čierna fazuľa s olivovým olejom a korením (cumin, paprika, cesnak prášok) až do chrumkavého. Robia chrumkavú, vysoko vlákninovú alternatívu zemiakových lupienkov.

Párové fazule s [ neškrobovou zeleninou (spinach, brokolica, paprika, cuketa), chudou bielkovinou (kurčatá, ryby, tofu) a zdravými tukmi (avokáda, olivový olej, orechy). Táto kombinácia stabilizuje hladinu cukru v krvi a maximalizuje absorpciu živín.

Kontrola prenosu a vyváženie jedál

Aj keď konzervované fazuľa sú nízke-GI, veľkosti porcií hmoty, pretože stále obsahujú sacharidy. Štandardná porcia je [1⁄2 pohár varené fazuľa[ (asi 120 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee canned cheeen cheen cheeen cheen cheen cheeen cheen cheen cheeen cheeen cheen cheeeen cheen cheen cheeen cheen cheen cheen cheeen cheen che

Pri vyváženej doske postupujte podľa [Diabetes Plate Method: polovica taniera neškrobová zelenina, štvrtina chudého proteínu a štvrtina sacharidov (ktorá môže zahŕňať fazuľu). Ak sú fazule hlavným zdrojom bielkovín, upravte porcie podľa toho až na 3⁄4 šálku fazule ako bielkovinu, ktorá slúži a znižuje množstvo iných sacharidov.

Rozšírte svoj príjem fazuľa po celý deň, skôr než jesť veľké množstvo naraz. To pomáha udržiavať stabilné hladiny glukózy a zabraňuje tráviaci nepohodlie.

Potenciálne riziká a úvahy

Hoci konzervované fazule ponúkajú veľa výhod, je niekoľko varovných bodov, na ktoré treba pamätať, najmä pre tých, ktorí majú cukrovku.

Sodík a kardiovaskulárne zdravie

Prebytok sodíka z konzervovaných fazule môže zvýšiť krvný tlak, čo je hlavný rizikový faktor pre srdcové ochorenia a mŕtvicu

Oplachovanie znižuje sodík, ale nie úplne eliminuje. Pre maximálnu bezpečnosť, pár konzervované fazuľa s inými nízkosodnými potravinami a vyhnúť sa pridávaniu soli navyše počas varenia. Byliny, korenie, citrónová šťava, a ocot poskytujú chuť bez sodíka.

BPA z Can Linings

Mnohé konzervované výrobky, vrátane fazule, použiť obloženie obsahujúce bisfenol A (BPA), chemické spojené s endokrinným prerušením a inzulínovej rezistencie. Zatiaľ čo regulačné agentúry považujú súčasné úrovne expozície BPA bezpečné, niektoré štúdie naznačujú potenciálne poškodenie. Aby sa minimalizovalo riziko, hľadať bez BPA štítky alebo vybrať značky, ktoré používajú alternatívne obloženie. Niektoré spoločnosti, ako Eden Foods, ponúkajú bezbariérové plechovky BPA. Pre časté konzumáciu, zvážiť varenie sušenej fazule vo voľne loženej a mrazených porciách, aby sa zabránilo konzervované úplne.

Tráviace problémy a kyselina fytová

Fazuľa obsahuje [ oligosacharidy] (komplexné cukry), ktoré môžu spôsobiť plyn a nadúvanie, najmä ak nie ste zvyknutí na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Plytvanie konzervovanými fazuľami znižuje niektoré z týchto zlúčenín. Postupne zvyšuje príjem počas týždňa alebo dvoch umožňuje vášmu črevnému mikrobiómu prispôsobiť sa.

Fazuľa tiež obsahuje [fytickú kyselinu ], antinutrient

Ak máte známe alergie na strukoviny chutí najmä arašidy alebo sója chutí na konzervované fazuľa opatrne. Príznaky môžu zahŕňať žihľavku, bolesť žalúdka, alebo opuch. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte podozrenie na alergiu.

Porovnanie konzervovanej fazule s inými sacharidmi

Konzervované zrná sú oveľa lepším výberom ako rafinované zrná ako biela ryža, biely chlieb a cestoviny, ktoré majú vyššie glykemické indexy a nižší obsah vlákniny. Oni tiež poraziť väčšinu škrobovej zeleniny (potáty, kukurica) z hľadiska glykemickej kontroly. Avšak, nie sú tak nízke v sacharidov ako neškrobová zelenina, takže kontrola porcie zostáva nevyhnutné.

Pre priame porovnanie: 1⁄2 šálka varené bielej ryže má asi 22 gramov čistého sacharidov (celkovo mínus vlákno) s minimálnym vláknom, čo vedie k rýchlemu krvného cukru špica. Rovnaké množstvo konzervované čiernej fazule má len asi 13 gramov čistého sacharidov kvôli jeho vyššiemu obsahu vlákniny. Substitution fazuľa pre ryžu alebo cestoviny je jedným z najvplyvnejších zmien, ktoré môžete urobiť pre liečbu krvného cukru.

Často kladené otázky

Môžem jesť konzervované fazule každý deň?

Áno, je všeobecne bezpečné a prospešné jesť konzervované fazuľa denne, za predpokladu, že si vyberiete nízkosodnej odrody a kontrolné porcie. Denný príjem strukovín bol spojený s lepším glykemickým kontrolou a znížené kardiovaskulárne riziko. Cieľ pre 1⁄2 na 1 šálku fazule denne, šíri po jedle.

Sú konzervované zelené fazule dobré pre diabetikov?

Konzervované zelené fazule sú odlišné od zrelých fazule, ako je obličky alebo čiernej fazule. Sú nízke v bielkovinách a vlákniny v porovnaní s strukoviny, ale sú stále nízko kalórií, low-karb zeleniny. Vyberte si bez soli-pridanej odrody, aby sa zabránilo prebytočný sodík.

Je potrebné variť konzervovanú fazuľu?

Nie. Konzervované fazuľa sú plne varené a pripravené k jedlu. Môžete ich jesť priamo z plechovky po oplachovaní. Avšak, mnoho ľudí radšej ohrievať krátko v panvici alebo mikrovlnnej rúre pre lepšiu textúru a chuť.

Môžem použiť konzervované fazule namiesto sušenej fazule v receptoch?

Áno, môžete nahradiť konzervované fazuľa pre varené sušené fazule vo väčšine receptov. Jedna 15- unca plechovka fazuľa sa rovná asi 11⁄2 pohárov varených fazule. Znížiť alebo vynechať soľ, ktorá je potrebná v recepte kompenzovať akékoľvek sodík v fazuľa.

Záverečné myšlienky

[Canned fazuľa sú vynikajúcim doplnkom k diéte s cukrovkou [], keď je vybraný a pripravený múdro. Ponúkajú zriedkavú kombináciu nízkej glykemickej dopad, vysokú vlákninu, kvalitné bielkoviny, a základné minerály, všetky faktory, ktoré podporujú stabilný krvný cukor, zdravie srdca a sýtosti. Kľúčom je uprednostniť nízkosodný alebo bez soli-pridanej možnosti, opláchnite pred použitím, a spárujte ich so zeleninou, chudé proteíny, a zdravé tuky. Tým môžete vychutnať pohodlie konzervovaných bôbov a zároveň aktívne spravovať hladinu glukózy a celkové zdravie.

Podrobnejšie pokyny nájdete v [Americkej asociácie pre cukrovku (American Diabetes Association) , ktorá je sprievodcom pre strukoviny a v CDC , odporúčania týkajúce sa strukovín pre cukrovku [. Registrovaný diétnik vám môže tiež pomôcť prispôsobiť spotrebu fazule vašim individuálnym sacharidom a sodnou soľou.