Môže cukrovka jesť obilniny v noci? Pochopenie bezpečné voľby a vplyv na krvný cukor

Ak máte cukrovku a vy sa pýtate, či misa obilnín v noci je bezpečné, krátka odpoveď je áno , ale len ak si vyberiete správny druh. Cereálie môže byť pohodlné, pohodlné občerstvenie, ale mnoho obľúbených odrôd sú balené s cukrom a rafinované uhľohydráty, ktoré môžu poslať krv glukózy stúpanie cez noc. Kľúčom je pri výbere []low-cukor, high-fiber možnosti a kontrolu veľkosti porcie.

Jesť obilniny v noci nemusí byť mimo-limity pre ľudí s cukrovkou. V skutočnosti, niektoré obilniny chemikáli najmä celozrnné, nízky glykemický index (GI) voľby môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo spíte. Avšak, Nesprávne obilniny môžu viesť k nočným hrotom, narušiť spánok, a aby ranná kontrola glukózy ťažšie.

Tento článok vám ukáže, ako si vybrať najlepšie obilniny na nočné občerstvenie, čo sa má vyhnúť, a ako páru obilnín s bielkovinami a zdravé tuky pre lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi.

Kľúče na prevzatie

  • Diabetici môžu jesť cereálie v noci, ak je nízka cukor a s vysokým obsahom vlákniny.
  • Celozrnné, nízko-GI obilniny ako ovsená kaša, drvené pšenica, alebo otruby vločky sú lepšími možnosťami.
  • Vždy páru obilnín so zdrojom bielkovín alebo zdravého tuku spomaliť vstrebávanie glukózy.
  • Kontrola prenosu záležitosti
  • Pred skúšaním a po vyskúšaní si skontrolujte hladinu cukru v krvi, aby ste pochopili vašu osobnú odpoveď.

Pochopenie cukrovky a krvného cukru

Ak chcete robiť informované rozhodnutia o nočnej cereálie, pomáha pochopiť, ako vaše telo spracováva sacharidov a čo sa stane s hladinou glukózy v krvi po jedle. Cukrovka riadenie točí okolo udržanie cukru v krvi v cieľovom rozsahu, a potraviny, ktoré jete, najmä neskoro v noci a hrať hlavnú úlohu.

Ako hladina glukózy v krvi ovplyvňuje jedlo

Keď jete, váš tráviaci systém rozkladá sacharidy na glukózu, ktorá vstupuje do krvného obehu. Rýchlosť a rozsah rastu glukózy závisí od typu sacharidov. Jednoduché sacharidov, ako je biely chlieb, cukrové obilniny a cukrovinky, spôsobujú rýchle hroty. Komplexné sacharidov, ako sú celé zrná a ovos, sú stráviť pomalšie, čo vedie k postupnému, stálemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.

Jesť neskoro v noci môže byť obzvlášť náročné, pretože vaše telo chutí prirodzený cirkadián rytmus ovplyvniť citlivosť na inzulín. Citlivosť na inzulín má tendenciu k poklesu večer, čo znamená, že vaše bunky nemusia prijímať glukózu tak efektívne. To môže viesť k vyššej hladiny cukru v krvi po neskorej občerstvenie v porovnaní s rovnakým jedlom jesť skôr v deň.

Výber [ potravín s nízkym obsahom GI na nočné stravovanie pomáha minimalizovať tieto nočné špičky a podporuje stabilné hladiny glukózy v ranných hodinách.

Úloha inzulínu a citlivosti na inzulín

Inzulín je hormón zodpovedný za presun glukózy z vášho krvného obehu do buniek pre energiu. Pri cukrovke 2. typu a predcukrovke sa bunky stávajú odolnými voči inzulínu , stav známy ako [] inzulínová rezistencia. Keď je citlivosť na inzulín nízka, vaše telo potrebuje produkovať viac inzulínu, aby udržalo hladinu cukru v krvi pod kontrolou a glukóza môže zostať zvýšená v krvi dlhšie obdobie.

Nočné stravovanie, najmä z high-karb potravín, môže zhoršiť tento účinok. V priebehu času, opakované krvné cukru hroty v noci môže prispieť k vyššej úrovni A1C a zvýšiť riziko komplikácií diabetu. To je dôvod, prečo výber občerstvenie, ktoré podporujú funkciu inzulínu

Vplyvy karbohydrátov na lepkavé hroty

Sacharidy majú najpriamejší a najvýznamnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Pre ľudí s cukrovkou, cieľom nie je eliminovať sacharidov, ale vybrať sacharidov, ktoré uvoľňujú glukózu pomaly. Glycemický index (GI) sa zaraďuje medzi 0 až 100 potravín na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) spôsobujú pomalý vzostup, zatiaľ čo high-GI potraviny (70 alebo viac) spôsobujú rýchle výkyvy.

Mnoho raňajkových cereálií chutí najmä z rafinovaných zŕn s pridaným cukrom chutí vysoko na GI stupnici. Miska mrazených vločiek alebo sladených kukuričných vločiek môže obohatiť cukor v krvi, rovnako ako cukrová tyčinka. Na rozdiel od misy pomaly varených ovsených vločiek alebo otrúb má oveľa jemnejší účinok.

Podľa Americkej asociácie pre cukrovku je výber celých zŕn a obmedzenie pridaných cukrov základnou stratégiou pre liečbu cukrovky. [Naučte sa viac o počítanie sacharidov a cukrovke z ADA[.

Výhody a riziká jedenia obilnín v noci pre diabetikov

Existujú aj hore nohami a nevýhody, aby obilniny vaše go-to nočné občerstvenie. Pochopenie to vám môže pomôcť rozhodnúť, či obilniny zapadá do vášho plánu liečby cukrovky.

Potenciálne krvavé cukrové piky z nočnej obilniny

Najväčším rizikom konzumácie obilnín v noci je špička cukru v krvi. Mnohé obilniny sú vysoké v rafinovaných sacharidov a pridaný cukor, ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu glukózy. Špička pred spaním môže udržať hladinu cukru v krvi zvýšených niekoľko hodín, čo môže viesť k nízkej kvalite spánku a vysokej hladiny glukózy nalačno nasledujúce ráno.

Avšak nie všetky obilniny sú vytvorené rovnako. [[Holné zrno, obilniny s vysokým obsahom vlákniny ], ako napríklad ovsená kaša, drvené pšenica alebo otruby, majú oveľa nižší glykemický vplyv. Trvajú dlhšie, kým sa trávia, čím sa zabezpečí rovnomerné uvoľňovanie glukózy, a nie náhly nárast.

Veľkosť porcie je tiež kritická. Dokonca aj low-GI cereálie môže spôsobiť významný nárast glukózy, ak budete jesť veľkú misku. Držte sa jedného porcie obvykle asi 30 až 45 gramov suchého obilia a vyhnúť sa pokušeniu vyplniť misku na okraji.

Vždy skontrolujte nutričné označenie pre celkový obsah sacharidov a pridaných cukrov. Americká srdcová asociácia odporúča obmedziť pridaný cukor na najviac 25 gramov denne pre ženy a 36 gramov pre mužov. Mnoho populárnych obilnín balenie za deň

Vplyv na spánok, metabolizmus a ranné hladiny glukózy

Jesť nesprávne obilniny neskoro v noci môže narušiť spánok a metabolizmus. Krvný cukor výkyvy počas noci môže spôsobiť, že sa často prebudiť, znížiť hlboký spánok, a zvýšiť únavu ráno. Slabý spánok, zase, robí to ťažšie riadiť glukózu nasledujúci deň, pretože nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín.

Na druhej strane, dobre-vybrané obilniny s vlákninou a trochu bielkovín môže podporovať sýtosť a stabilný krvný cukor cez noc. Fiber spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje rýchlosť, akou sacharidov zasiahnuť krvný obeh. Proteín, keď pridá k občerstveniu, ďalej tupý glukózy hroty.

Mnoho ľudí s cukrovkou skúsenosti chromozóm chromozóm chrupavku chrupavku prírodné zvýšenie hladiny cukru v krvi v skorých ranných hodinách. Jesť ťažké sacharidov občerstvenie tesne pred spaním môže urobiť to horšie. Výber inteligentné, vyvážené cereálie občerstvenie môže pomôcť udržať ranné glukózy predvídateľnejšie.

Srdce zdravie a kardiovaskulárne choroby Zváženie

Srdcové choroby je hlavnou príčinou komplikácií medzi ľuďmi s cukrovkou. Čo budete jesť pre nočné občerstvenie môže buď podporovať alebo poškodiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Obilniny s vysokým obsahom rozpustného vlákna chutí ako ovos, jačmeň, a psillium otruby môže pomôcť nižšie LDL (chuť) cholesterolu. FDA uznáva, že denný príjem aspoň 3 gramy beta-glukánu (rozpustné vlákno v ovse) môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Vyhnite sa obilie, ktoré obsahujú hydrogenované oleje (transtuky) alebo vysoké hladiny nasýteného tuku. Tiež pozor na kokosový olej a palmový olej, ktoré niektoré

Vaša voľba obilnín sa môže zdať malá, ale výber múdro môže podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhodobé zdravie srdca. Viac o srdce zdravý stravovanie s cukrovkou, pozri CDC

Výber správnych možností pre obilniny a nočný čas

Ak sa rozhodnete, že obilniny môžu byť súčasťou večernej rutiny, ďalším krokom je výber správneho produktu a budovanie vyváženého občerstvenia. Môžete tiež zvážiť alternatívy, ktoré môžu lepšie vyhovovať vašej glykemickej ciele.

Najlepšie typy obilnín pre diabetikov

Hľadajte obilniny, ktoré spĺňajú tieto kritériá:

  • [Celé zrná uvedené ako prvá zložka (napr. celý ovos, celá pšenica, hnedá ryža, otruby).
  • Aspoň 3 gramy vlákna na porciu. Fiber pomáha spomaliť trávenie a zlepšuje glykemickú odpoveď.
  • Menej ako 5 gramov pridaného cukru na porciu. V ideálnom prípade si zvoľte obilniny bez prídavku cukru.
  • [Nízky glykemický index (GI pod 55).]

Vynikajúce možnosti zahŕňajú:

  • [Ovos rezaný alebo rezaný na kúsku (nie instantná ovsená kaša, ktorá má vyšší GI).
  • [Krvená pšenica (prameň, bez polevy).
  • [Branové vločky alebo pšeničné otruby (ako v prípade All-Bran alebo Fiber One).
  • [Otruby alebo ovos z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa (bez lepku z mlieka, ak máte celiacku chorobu alebo neceliakovú citlivosť na glutén).
  • [Weetabix alebo Oatibix (celé zrno pšenice alebo ovsených sušienok).

Vždy si prečítajte nutričné fakty panel. Marketing štítky ako cheart zdravý cheart alebo chutí prirodzene môže byť zavádzajúce. Grams vlákniny a pridaných cukrov povedať skutočný príbeh. Podľa amerického diabetického združenia Diabetes Food Hub, výber celých obilnín s najmenej 3 gramy vlákna je inteligentný ťah.

Vyváženie obilnín s bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi

Jesť obilniny sám, dokonca aj zdravý, môže stále spôsobiť glukóza špice, ak sa skladá hlavne z sacharidov. Pridanie bielkovín a tuku premieňa snack na vyváženú mini-jedlo, ktoré podporuje stabilný cukor v krvi.

Zamyslite sa nad týmito doplnkami:

  • Zo semien [ ] (mandlí, vlašské orechy, pekansy) alebo (chia, ľan, konope).
  • [Grécky jogurt alebo tvaroh (laná, nesladené) vedľa obilia.
  • Lyžica masla z peanut alebo mandľového masla miešaného do ovsenej kaše.
  • [Eggs] na boku chrumkavé vajce funguje dokonale s malou miskou obilnín.

Zdravé tuky z orechov a semien poskytujú omegá-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové výhody a podporujú zdravie srdca. Vyhnite sa pridávaniu masla alebo smotany, ktoré sú s vysokým obsahom nasýtených tukov. Namiesto toho použi nesladené mandľové mlieko, ovsené mlieko alebo nízkotučné kravské mlieko ako tekutinu.

Odporúčané doplnky: ovocie, orechy a semená

Ovocie môže pridať prírodnú sladkosť a extra vlákninu, ale vybrať nízkocukorové možnosti minimalizovať glykemický vplyv.

Dobré voľby ovocia:

  • Pečiatka ] (ostružiny, čučoriedky, chute)
  • [1⁄2 banán (zrejúci, ale neprezretý)
  • [Jablko alebo hruška ] (kučeravé)

Vyhnite sa sušenému ovocí, ako sú hrozienka, datle, alebo sušené brusnice, pretože sú koncentrované v cukor a môžu preliať krvný cukor rýchlo. Tiež preskočte konzervované ovocie v sirupe.

Orechy a semená môžete posypať:

  • Semená šalvie (pridaj lyžicu na extra vlákninu a omega-3).
  • Ľanové semeno (zmieša sa aj do kaše).
  • Mandle alebo nakrájané vlašské orechy.
  • semená tekvice obrovskej (pepitas).

Tieto polevy nielen zvyšujú výživu, ale tiež zvyšujú uspokojenie nočných cereálií.

Alternatívy k obilninám pre nočné šnurovanie

Ak nemáte náladu na obilniny, alebo zistíte, že aj zdravé obilniny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi príliš veľa, zvážte tieto diabetik-priateľské alternatívy pre neskoré občerstvenie:

  • [Competge cheese with a few bobules or krájané uhorky.
  • [Plain grécky jogurt s orechmi a posypom škorice.
  • [Jeden plátky celozrnného toastu s avokádom alebo arašidovým maslom.
  • Malé smoothie vyrobené z nesladeného mandľového mlieka, proteínového prášku a špenátu.
  • [Vajcia s navarenou sliepkou s niekoľkými celozrnnými krakmi.
  • [Zelezné tyčinky (uhorka, paprika, zeler) s hummusom.
  • Mini omelette s hubami, paprikami a trochou syra.

Cieľom je udržať občerstvenie pod 200 kalórií, obsahuje najmenej 5 gramov bielkovín, a 3 gramy vlákniny, pričom obmedzuje celkový obsah sacharidov na okolo 15 chemikálií. Tento vzorec pomáha zabrániť nočné hroty.

Praktické tipy na zapracovanie obilnín do Vašej cukrovky

Aj so správnymi cereáliami, ako jete to záleží. Tu sú účinné tipy, aby vaša hladina cukru v krvi stabilný.

Ovládanie a čítanie

Vždy zmerajte svoje obilniny pred nalievaním. Jedna porcia je typicky 3⁄4 na 1 šálku suchých vločiek alebo 1⁄2 pohár nevareného ovsa. Mnoho ľudí naliať dvojnásobné alebo trojnásobok tohto množstva bez premýšľania. Pomocou odmerky alebo kuchynské váhy môže udržať vás čestný.

Prečítajte si štítok pre:

  • Celkový obsah sacharidov
  • Pridané cukry
  • [Vlákno
  • Proteín

Skontrolujte zoznam zložiek pre termíny ako celozrnné, celozrnné, ovsené alebo otruby. Vyhnite sa obilie kukuričným sirupom, vysoko fruktózový kukuričný sirup, alebo cukor uvedený v prvých troch zložkách.

Testovanie krvného cukru pred a po

Najlepší spôsob, ako zistiť, či konkrétny obilniny pracuje pre vás je testovať. Skontrolujte si hladinu cukru v krvi tesne pred konzumáciou, potom opäť 1 ch2 hodiny po. Zvýšenie o menej ako 30 až 50 mg/dl (o 1,7 ch.2 mmol/l) je všeobecne prijateľné. Ak vidíte väčší hrot, zvážiť zníženie porcie alebo prechod na inú obilninu.

Udržujte jedlo denník na niekoľko týždňov identifikovať vzory. Čo budete jesť v noci môže ovplyvniť vaše hladovať glukózy významne. Ak vaše ranné hodnoty zlepšiť po výmene cukru cereálie za high-vlákna jeden, ste našli víťaza.

Načasovanie nočného bidla

Pokúste sa jesť cereálie občerstvenie najmenej 1 chemikálií 2 hodiny pred spaním. Jesť príliš blízko k spánku môže narušiť trávenie a môže zhoršiť úsvit jav. Dobré okno je medzi 7:00 a 9:00, v závislosti na vašom režime spánku.

Ak užívate inzulín alebo lieky proti cukrovke, možno budete musieť upraviť dávkovanie na nočný občerstvenie. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, aby ste si vyjasnili svoj plán.

Záver

Áno, ľudia s cukrovkou môžu jesť obilniny v noci

Vaša individuálna reakcia na akékoľvek jedlo je jedinečný. Otestujte si svoju hladinu cukru v krvi, sledovať svoje porcie, a don

Pre viac personalizované poradenstvo, konzultujte s diabetom tím. [UK charitatívne Diabetes UK ponúka tiež návod na výber obilnín pre ľudí s týmto stavom.