Môže cukrovka jesť refried fazuľa? Jasný návod na zdravšie výbery

Môže cukrovka jesť refried fazuľa? Jasný návod na zdravšie výbery

Ak máte cukrovku a zaujímajú sa, či refried fazuľa vojde do vašej stravy, dobré správy môžu byť skutočne solídny výber. [Fried fazuľa majú nízky glykemický index, takže nebudú spôsobiť veľké krvného cukru hroty.[] Plus, prichádzajú s živinami, ktoré podporujú kontrolu krvného cukru, vrátane vlákniny, horčíka a rastlinných bielkovín. Vrátane fazuľa vo vašej strave môže dokonca znížiť riziko cukrovky 2. typu, podľa výskumu o spotrebe strukovín.

To je chytré dávať pozor na pridaných tukov a sodíka v niektorých komerčných refried fazuľa, hoci. Nie všetky konzervované odrody sú vytvorené rovnaké. Vedieť, ako vybrať a pripraviť refried fazuľa môže robiť je naozaj zdravá časť svojej stravy. Držať oči na veľkosti porcie a zložiek vám pomôže tešiť sa im pri zachovaní cukru v krvi v kontrole.

Kľúče na prevzatie

• Smažené fazule majú nízky vplyv na hladinu cukru v krvi v dôsledku ich vysokej vlákniny a nízkeho glykemického indexu.
• Ponúkajú vlákninu, horčík a rastlinné bielkoviny, ktoré podporujú liečbu cukrovky.
• Výber nízkotučných, nízkosodných možností a kontrolná porcia pomáha udržať ich zdravé.
• Domáce verzie vám umožnia kontrolovať prísady, ale inteligentné značky voľby tiež fungujú.

Výživové hodnoty sušenej fazule

Fried fazuľa prísť plná živín, ktoré majú význam, najmä ak ste sledovali svoju hladinu cukru v krvi. Oni poskytujú zmes sacharidov, bielkovín, vlákniny a esenciálnych minerálov. Avšak, presný nutričný profil závisí na druhu fazule používa (pinto, čierna, obličky) a ako sú pripravené a najmä tuk zdroj.

Makroživiny a mikroživiny

Typická porcia refriedových zŕn (asi 150 gramov alebo pohár 3⁄4) obsahuje zhruba:

• 234 kalórií
• [35 gramov sacharidov
• [13 gramov bielkovín
• [5 gramov tuku (variácie s pridanou masťou alebo olejom)
• [10 gramov vlákniny z potravy
• Významné množstvá [železa (asi 20% dennej hodnoty) a draselného (približne 400 mg)
• Horčík (asi 15% dennej hodnoty)

Počet sacharidov môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, ale vysoké vlákniny a bielkoviny pomáhajú spomaliť trávenie. Obsah tuku je mierny a pochádza väčšinou z toho, ako sa fazule varia

Obsah vlákien a výhody

Sfarbené fazule sú [ vysoké v vláknine, s približne 10 gramami na porciu. Toto vlákno spomaľuje trávenie, čo pomáha udržiavať na uzde hroty cukru v krvi. Rozpustné vlákno vo fazuli tvorí v čreve látku podobnú gélu, ďalej spomaľujúca vstrebávanie glukózy. Štúdie spojili pravidelnú spotrebu strukovín s cieľom zlepšiť kontrolu glykémie a znížiť hladiny HbA1c.

Fiber tiež podporuje zdravé trávenie, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, a podporuje sýtosť. Pre ľudí s cukrovkou, pocit plná dlhšie môže pomôcť s chudnutie a znížiť nutkanie na občerstvenie na high-karb potraviny. Americká asociácia diabetikov uvádza fazuľa ako

Rastlinné bielkoviny a antioxidanty

[plant proteín v refriedových bôboch prináša esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Zatiaľ čo fazuľa nie sú kompletným proteínom na ich vlastné, spárovanie s celými zrnkami (ako hnedá ryža alebo kukurica tortilla) vytvára kompletný proteínový profil. To je obzvlášť užitočné, ak ste rezať späť na mäso alebo podľa rastlinného vzoru jesť.

Smažené fazule obsahujú [antioxidanty vrátane fenolov a flavonoidov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Tieto zlúčeniny môžu znížiť zápaly a kľúčové faktory pri komplikáciách súvisiacich s cukrovkou. Pinto fazuľa a čierna fazuľa, bežne používané pre refriedové fazule, majú obzvlášť vysoké antioxidačné hladiny medzi strukovinami.

Smažené fazule a liečba cukrovky

Smažené fazule sa zmestí priamo do diéty s cukrovkou. Pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi a udržať pocit plnej, za predpokladu, že si vyberiete správne odrody a kontrolné porcie.

Vplyv na krvný cukor a glycemický index

Smažené fazule majú [nízky glykemický index (GI) okolo 38, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly po ich jedení, nie všetky naraz. Glycemický obsah (GL) pre typickú porciu je tiež nízka

Vlákno v refried fazuľa spomaľuje trávenie, takže cukor vstupuje do krvného obehu v miernejšie tempo. Proteín a tuk tiež pomôcť stabilizovať glukózu. Pre najlepšie výsledky, vyhnúť sa párovanie refried fazuľa s high-GI potravín, ako je biely chlieb alebo sladké nápoje; namiesto toho, kombinovať s non-škrobovej zeleniny a chudé bielkoviny.

Kontrola prenosu a satiety

Veľkosť porcie je dôležitá. Typická porcia je asi 150 gramov (3⁄4 pohár), ktorá poskytuje dostatok vlákniny a bielkovín, aby ste boli plní a spokojní. Jesť viac, než to môže zvýšiť príjem sacharidov významne, potenciálne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pre cukrovku-priateľský jedlo, zamerať sa na jednu slúžiace ako príkrm alebo ako súčasť hlavného misky, ako je v burrito misky s množstvom zelených.

Pocit plnej dlhšie znamená, že ste menej pravdepodobné, že občerstvenie na niečo sladké neskôr. Kombinácia vlákniny (10 g) a bielkovín (13 g) v jednej porcii vytvára silný sýtosť efekt. Výskum ukazuje, že spotreba fazule je spojená s nižším celkovým príjmom kalórií a lepšie chudnutie, čo je rozhodujúce pre typ 2 diabetes kontroly.

Úloha v zdravom stravovaní vzorcov

Fried fazuľa dobre zapadá do stravovacích návykov odporúčaných American Diabetic Association, vrátane stredomorskej stravy a diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH) diéty. Prinášajú horčík a vlákno, ako spojené s lepším krvným cukrom a nižšie riziko cukrovky 2. typu. Strava bohatá na strukoviny bola spojená so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia, čo je obzvlášť dôležité, pretože diabetes zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Môžete kombinovať refried fazuľa s vegetariánmi, chudé proteíny, alebo celé zrná vybudovať vyváženú stravu. Napríklad, misa s refried fazuľa, grilované kurča, avokáda, šalát, a salsa nad hnedou ryžou poskytuje dobrú zmes živín bez toho, aby spôsobil veľké hojdačky cukru v krvi.

Zdravotné aspekty a potenciálne riziká

Ak ste diabetik a jesť refried fazuľa, existuje niekoľko vecí, ktoré majú na pamäti. Sodík a nasýtených tukov obsah môže ovplyvniť vaše srdce, hmotnosť, a trávenie. Pochopenie týchto rizík vám pomôže robiť lepšie voľby.

Obsah sodíka a kardiovaskulárne zdravie

Sladené fazule môžu byť vysoké v sodíku, najmä konzervované alebo solené odrody. Jeden pohár konzervované refried fazuľa môže obsahovať 800 chutí 1000 mg sodíka skoro polovica denný limit odporúča pre ľudí s cukrovkou (1,500 mg pre tých s hypertenziou). Príliš veľa sodíka zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko ochorenia srdca, ktorý je už zvýšený v cukrovke.

Ak budete jesť refried fazuľa často, [Pohľad na nízkosodnej verzie alebo "Oplachovanie konzervované fazuľa[ zbaviť sa extra soli. Oplachovanie môže znížiť sodík o 40% alebo viac. Lepšie, vybrať

Nasýtené tukové a hmotnosti Management

Niektoré refried fazuľa sú vyrobené s masťou alebo iné nasýtené tuky. Vysoký nasýtených tukov môže viesť k priberaniu na váhe a naraziť do zlého LDL cholesterolu. Tradičné mexické refried fazuľa často používajú masť pre chuť a textúru, ale to pridáva asi 3 chute4 gramov nasýteného tuku na porciu. Postupom času, ktoré môžu prispieť k inzulínovej odolnosti a kardiovaskulárne problémy.

Pre lepšie zdravie srdca, [ nakrájaná fazuľa vyrobená s malým alebo žiadnym pridaným nasýteným tukom. Fazuľa varená s rastlinnými olejmi (živý, kanalický alebo avokádový olej) sú bezpečnejšie stávky. Skontrolujte zoznam zložiek: ak sa masť, maslo alebo hydrogenované oleje objavia v blízkosti vrcholu, zvážte inú značku. Udržiavanie nasýteného tuku na nízkej úrovni pomáha kontrolovať krvný cukor a znižuje riziko srdcových problémov, ktoré často sprevádzajú cukrovku.

Zažívacie a gastrointestinálne účinky

Smažené fazule sú vysoko v vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže zabrániť zápche. Na druhej strane, fazuľa môže spôsobiť nadúvanie alebo plyn, najmä ak je váš črevo citlivé. oligosacharidy vo fazuli nie sú plne stráviteľné ľudským črevami, takže kvasenie v hrubom čreve, produkujú plyn. Tento účinok môže byť nepríjemný pre niektorých ľudí.

Ak nie ste zvyknutí na veľa vlákniny, [ začať s malými porciami (1⁄4 až 1⁄2 šálka) a postupne zvyšovať cez týždeň alebo dva. Nechajte váš tráviaci systém prispôsobiť pred odchodom do celého dovnútra. Pitie veľa vody pomáha pohybovať vlákna cez čreva. Ak máte pretrvávajúce problémy s tráviacou chorobou, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, koľko vlákniny je pre vás správne. Usychávanie sušených fazule cez noc a vyhadzovanie vody pred varením môže tiež znížiť plynovo produkujúce zlúčeniny.

Najlepšie spôsoby, ako sa tešiť z refriedových fazulí

Fried fazuľa môže byť zdravý vybrať pre diabetikov, ak si vyberiete múdro a pripraviť je správne. Ako ich spárovať a či ich doma alebo kúpiť konzervované môže všetko zmeniť.

Výber najzdravších odrôd

Prejsť na refried fazuľa vyrobená z [low-GI fazuľa [] ako čierna, obličky, alebo Pinto fazuľa. Tieto typy uvoľňujú cukor pomaly, takže krvný cukor zostáva stabilný. Vyhnite sa fazuľa označené

Tu chystá, čo hľadať na štítku:

• Medziúra:] Vyberte si
• Počet::1]] Preferované zrná vyrobené z olivového oleja, kanolového oleja alebo avokádového oleja. Vyhnite sa masti, palmového oleja alebo čiastočne hydrogenovaných olejov.
• [Pridaný cukor: Mnohé ochutené refriedované zrná obsahujú cukor alebo med.
• Picáky: ] Fazuľa ochutená cesnakom, cibuľou alebo chipotlom pridať chuť bez poškodenia vášho zdravia.

Značka ako 365 Whole Foods Market, Amy

Inteligentné páry a predstavy o službe

Pár refried fazuľa s fiber-bohaté vegetariá think avokádo, listová zelenina, papriky, alebo salsa cheee extra živiny. Hoďte ich do šalátov alebo použiť ako základ pre polievky a dusené na budovanie vyvážených jedál. Oni chutí skvele ako strana s grilované kurča alebo ryby, príliš.

Tu je niekoľko cukrovka-priateľský jedlo nápady:

• [Burrito misa:Základná časť karfiolovej ryže alebo hnedej ryže, plus refried fazuľa, grilované kurča alebo tofu, šalát, paradajka, avokáda a dolop obyčajného gréckeho jogurtu (namiesto kyslej smotany).
• [Peppers: Mix refried beans with coached quinoa, nakrájaná zelenina a korenie; veci do papriky a pečie.
• Územná polievka:] Kombinujte refriednu fazuľu s nízkosodným vývarom, paradajkami, cibuľou a rascou na výdatnú polievku. Na konci pridajte hrsť špenátu.
• [Dôverný zábal: Rozšírte tenkú vrstvu praženej fazule na celú pšenicu alebo kukuricu tortillu, pridajte grilovanú zeleninu a chudú bielkovinu a zrolujte.

Pridať kopček šľahačkového tvarohu alebo hummus na strane pre viac bielkovín. Len sa vyhnúť párovanie s vysokým obsahom tuku alebo sladkých omáčok, a budete nastaviť.

Domáce vs. konzervované Refried fazuľa

Making refried fazuľa doma vám dáva plnú kontrolu nad zložkami, najmä tuk a sodík. Začnite s sušenou fazuľou (pinto, čierna, alebo obličky) a variť je od nuly. Tu chees základný prístup:

1. Sušenú fazuľu namoč cez noc, aby sa znížil čas varenia a zlepšila stráviteľnosť.
2. Variť fazuľa do mäkkého (použite tlakový sporák pre rýchlosť).
3. Cibuľa a cesnak v malom množstve olivového oleja.
4. Pridaj varené fazule a rozmaž ich zemiakovým masírovačom alebo ponorným mixérom.
5. Sezóna s rascou, chili prášok, a štipka soli alebo preskočiť soľ úplne a používať byliny a citrusy pre chuť.

Domáce fazuľa vziať viac úsilia, ale chuť výplaty a výživa zvýšenie chute môže byť stojí za to, ak ste riadenie cukrovky. Môžete prispôsobiť tuk na nulu alebo veľmi minimálny olej, a môžete kontrolovať soľ úplne.

Konzervované fazuľa sú pohodlné. Len sa pokúste držať značiek, ktoré preskočiť pridané cukry a udržať sodík nízke. Opláchnutie konzervované fazuľa pred zahriatím pomáha znížiť na soľ až o 40%. Pre najlepší kompromis, kúpiť

Často kladené otázky

Sú refriedové fazule lepšie ako celé fazule na cukrovku?

Celé fazuľa (ako varené pinto alebo čiernej fazule) majú mierne nižšiu glykemickú záťaž, pretože sú are chut rozmazaný, čo môže spomaliť trávenie ešte viac. Avšak, refried fazuľa sú stále dobrou voľbou, ako dlho, ako oni chere vyrobené bez prebytočného tuku a soli. Rozdiel je malý a obe sú prospešné.

Môže refried fazuľa spôsobiť krvné cukru hroty?

Nie je typicky, kvôli ich nízkej GI a vysoké vlákno. Avšak, ak budete jesť veľmi veľkú porciu (viac ako 1 šálka) alebo pár s rafinovanými sacharidov, ako je biela ryža alebo tortilla čipy, môže vaša hladina cukru v krvi stúpať. Stick na 1⁄2 5,8⁄4 pohár na porciu.

Ako sa refried fazuľa v porovnaní s inými strukovinami?

Smažené fazule vyrobené z pinto alebo čiernej fazule majú podobné nutričné profily ako iné fazule. Šošovica a cícer majú o niečo menej tuku a viac železa, ale všetky strukoviny sú diabetes-friendly. Kľúčom je príprava: vyhnúť sa vyprážanie v masti alebo pridanie cukru.

Záver

[Friedené zrná môžu byť absolútne súčasťou diéty s cukrovkou ], keď sú vybrané a pripravené múdro. Ich nízky glykemický index, vysoké vlákno a prospešné minerály, ako je horčík a železo, z nich robia výživné rozhodnutie, ktoré podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Hlavné nástrahy sú pridané sodík a nasýtené tuk v niektorých komerčných odrôd, takže čítanie etikiet je nevyhnutné.

Pre najlepšie výsledky, zvoľte nízkosodný, nízkotučné verzie alebo si doma. Ovládajte veľkosť porcie na asi 3⁄4 pohár, a pár refried fazuľa so zeleninou, chudé bielkoviny, a celé zrná pre vyvážené jedlo. S týmito stratégiami, môžete si vychutnať chuť a všestrannosť refried fazuľa bez ohrozenia vášho zdravia.

Vždy konzultovať s vaším poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaného diétnik pre personalizované poradenstvo, najmä ak máte osobitné zdravotné obavy alebo diétne obmedzenia.

[Externé zdroje: Americká asociácia pre cukrovku