Môže diabetik jesť zelené smoothies s ovocím? Vyvážená príručka na kontrolu krvného cukru

Ak ste žijú s cukrovkou a boli v pokušení pulzujúce zelené smoothies plnenie sociálnych médií a kaviarne menu, ste pravdepodobne spýtal sami seba, či sú bezpečné. Krátka odpoveď je áno , ale podrobnosti o tom, enormne. Dobre konštruktovaný zelený smoothie môže byť živina-citlivý spojenec vo vašom pláne manažmentu cukrovky, zatiaľ čo zle vybraný človek môže poslať svoju krv cukru na horskej dráhe.

[Zelené smoothies vyrobené predovšetkým z nízkoglycemickej zeleniny a skromné množstvo nízkocukrového ovocia sa môžu úplne zmestiť do diabetickej stravy.[[[FLT: 1]] Kľúčom je pochopiť, ako miešanie ovplyvňuje vstrebávanie sacharidov, ktoré zložky majú byť prednostne vyvážené a ako vyvážiť smoothie s bielkovinou a tuk tupým hrotom cukru v krvi.

Táto príručka vás prevedie vedou, praktickými voľbami a najlepšími stratégiami pre vychutnávanie zelených smoothies bez toho, aby ste ohrozili ciele týkajúce sa cukru v krvi.

Kľúče na prevzatie

  • Nízkocukrové plody (ostružiny, zelené jablko, kiwi) a veľkorysá listová zelenina sú bezpečnými základnými kameňmi pre diabetické smoothies.
  • Veľkosť portu záležitosti: držať 8 chee12 uncí, aby celkový sacharidy zvládnuteľný.
  • Vláknina zo zeleniny spomaľuje vstrebávanie cukru, ale miešanie znižuje jeho účinnosť
  • Smoothie si potrie proteínom a zdravým tukom, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas niekoľkých nasledujúcich hodín.
  • Monitorovať svoju individuálnu odpoveď: každý

Pochopenie vplyvu zelených sladkostí na krvný cukor

Keď budete konzumovať zelený smoothie, prírodné cukry z ovocia vstúpiť do krvného obehu rýchlejšie, ako keď ste jedli celé ovocie. Mechanický účinok miešania rozkladá rastlinné steny buniek, uvoľňovanie cukrov ľahšie. To znamená, že zelené smoothies sú mimo-limity

Ako miešanie ovplyvňuje glykemickú odpoveď

Celé ovocie obsahuje neporušené vlákno, ktoré fyzicky zachytáva cukor v jeho bunkovej matrice. Žuvanie zanecháva veľa z tejto štruktúry vlákna neporušené, spomaľujúce trávenie a uvoľňovanie glukózy. Miešanie však narúša túto matricu, mení ovocie a cukry na voľnejšiu dostupnú formu. [Výsledkom môže byť rýchlejší nárast glukózy v krvi v porovnaní s konzumáciou rovnakého ovocia ako celku.]]

To povedal, že účinok nie je tak extrémny ako pitie ovocnej šťavy, pretože dužina a vláknina zostávajú v smoothie

Glycemický index a posudzovanie zaťaženia

Glycemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny obsahujúce uhľohydráty zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nízke-GI ovocie (≤55) ako sú bobuľové plody, čerešne, grapefruity, a zelené jablká sú bezpečnejšie voľby. Vysoko-GI ovocie ako melón, zrelé banány, a datle môžu spôsobiť ostré hroty, najmä v smoothie forme. Avšak, glykemické zaťaženie (GL)

Napríklad 50 gramov čučoriedok (asi tretí pohár) má veľmi nízku hodnotu GL okolo 3. Pridanie šálky špenátu, polievková lyžica chia semien a nesladené mandľové mlieko vytvára smoothie s celkovým GL pod 10

Individuálna variabilita

Vaše osobné inzulínové senzitivity, lieky, telesná aktivita a čas dňa majú vplyv na to, ako smoothie ovplyvňuje Vašu hladinu cukru v krvi. [Skúška glukózy jedna a dve hodiny po vypití nového smoothie receptu Vám presne povie, ako Vaše telo reaguje.[ Tieto osobné údaje sú oveľa cennejšie ako akékoľvek všeobecné pravidlo.

Výber zložiek pre diabetes-priateľsky zelené smoothies

Zoznam zložiek je jediný najsilnejší nástroj máte pre kontrolu cukru v krvi. Každá zložka

Nízkoglykemické ovocie: vaša najlepšia stávka

Ovocie nie je nepriateľom; to je typ a množstvo, ktoré záleží. Nasledujúce plody sú nižšie v cukor a vyššie vlákne, takže sú ideálne pre smoothies:

  • Perries (malinkové, jahody, černice, čučoriedky): Balené s vlákninou a antioxidantmi poskytujú sladkosť s nižšou záťažou cukru. Jeden pohár malín obsahuje len 5 gramov cukru a 8 gramov vlákniny.
  • [Zelené jablká: Stredne zelené jablko (Granny Smith) má asi 16 gramov cukru a ponúka viac vlákniny ako červené odrody.
  • Kiwi]: s GI približne 50 a slušné vlákno obsah, kiwi pridáva tang a vitamín C bez pikantnej glukózy. Jeden stredne kiwi má asi 6 gramov cukru.
  • [Citrus (oranžové, grapefruitové, citróny): Grapefruity majú GI 25 a dokonca aj celý pomaranč má iba 12 gramov cukru, keď sa zje

Vyhnite sa alebo vážne limit: zrelé banány (najmä škvrnité), mango, ananás, a sušené ovocie, ako sú datle alebo hrozienka. Ak máte radi banány pre smetanovost, použite štvrtinu malého zeleného banán a páriť s množstvom zelených a bielkovín.

Listové zelené a nestarkej zeleniny

Jedná sa o vaše neobmedzené workhors. Prispievajú zanedbateľné cukru, načítať s vitamínmi a minerálmi, a pridať objem, ktorý pomáha sýtosť. Vynikajúce možnosti zahŕňajú:

  • Spinach]: Mierna chuť, vysoká v železom a vitamíne K, sa mieša hladko.
  • Kale: Robustnejšia chuť, vyššie vlákno, ale môže potrebovať viac-výkonný mixér.
  • Uhorka : Pridáva hydratáciu a svieži chuť s takmer nulovými sacharidmi.
  • Celéria: ďalší nízkokarbónový staviteľ so slaným minerálnym tónom.
  • Zucchini: Neuveriteľne neutrálna chuť, dodáva smetanovost a vlákninu bez ovplyvnenia cukru.

Cieľ aspoň 1 chutí 2 šálky zelených na smoothie. Môžete dokonca tlačiť na 3 šálky, ak chuť zmes pracuje pre vás.

Zdravé kvapaliny: Vyhýbať sa skryté cukru

Základom vášho smoothie môže byť zdroj skrytého cukru alebo kalórií. Držte sa týchto možností:

  • Nesladené mandľové mlieko: ~30 kalórií na šálku, bez cukru, dobrý vápnik.
  • [Nesladené nápoje z kokosového mlieka : Podobný profil pridáva tropickú poznámku.
  • Plain, nesladené ovsené mlieko: mierne vyššie sacharidy (~15g na šálku), ale v poriadku v malých množstvách, ak ich máte na účte.
  • [Voda alebo nesladené zelené čaje : Zero carbs, nulový cukor
  • Mlieko s nízkym obsahom tuku : Obsahuje 12 g cukru ako laktózu na šálku, ale proteín (8 g) pomáha stabilizovať glukózu.

Vyhnite sa ovocnej šťave, sladeným rastlinným mliekom a kokosovej vode (ktorá má asi 9 gramov cukru na šálku).

Proteíny, zdravé tuky a zmäkčovadlá vlákien

Pridanie makroživiny, ktoré pomalé trávenie je najúčinnejší spôsob, ako zabrániť špičke cukru v krvi z akéhokoľvek sacharidov-obsahujúce jedlo. Zvážte tieto doplnky:

  • [Proteín: Nesladené grécke jogurt (10 chutí 15 g bielkoviny na 6 oz), hrach obyčajný alebo srvátkový bielkovinový prášok alebo polievková lyžica orechového masla. Zamerajte sa na 10 chutí na 20 gramov proteínu na smoothie.
  • [Zdravé tuky : Polovica avokáda (krémového a bohatého na mononenasýtený tuk), chia semienka (5 g vlákniny na polievkovú lyžicu), ľanové semená, konopné semená alebo čajová lyžička mandľového masla. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a tupý nárast glukózy.
  • [Extra vláknina : semená šalvie, ľanová múčka, psyllium plevy (začína sa 1 čajovou lyžou) alebo hrsť ovsa. Vlákno zvyšuje viskozitu a ďalej spomaľuje vstrebávanie cukru.

Cieľ zahrnúť aspoň jeden zdroj bielkovín a jeden zdroj tuku v každom smoothie.

Najlepšie postupy pre riadenie krvného cukru so zelenými smoothies

Ingrediencie samotné sú are

Kontrola portu: veľkosť záležitosti

8- až 12 unca porcie je sladké miesto pre väčšinu ľudí s cukrovkou. Ktoré zvyčajne drží okolo 150 chea 200 kalórií a 15 cheohydrátov 25 gramov sacharidov, v závislosti na zložkách. Väčšie porcie rýchlo zvýšiť zaťaženie sacharidov, najmä ak ovocie je zahrnuté. [Použite merací pohár pri nalievaní cheapont spoliehať na vizuálny odhad.[ Mnoho fliaš mixéra a poháre držať 16 cheo 20 uncí, čo je ľahko dokončiť bez premýšľania.

Ak chcete väčší objem, zahusťujte ho s extra uhorkou, ľadom a listovou zeleninou, a nie viac ovocia alebo tekutej bázy.

Načasovanie hladkosti

Pitie zelenej smoothie ako súčasť vyvážených raňajok alebo ako poludnie občerstvenie má tendenciu produkovať najlepšie výsledky glukózy. Mať to na prázdny žalúdok

Vyhnite sa pitiu smoothies do dvoch hodín pred spaním. Nočné glukózové exkurzie sa ťažšie korigujú a môžu narušiť kvalitu spánku, ktorá zase ovplyvňuje citlivosť na inzulín.

Sladiť sa s inými potravinami

Smoothie by nemalo byť celé jedlo, ak je starostlivo vyvážená. Lepšie: používať smoothie ako súčasť. Napríklad:

  • Smoothie + tvrdé vajce alebo kúsok syra.
  • Smoothie + malá hrsť mandlí alebo vlašských orechov.
  • Smoothie + vysoko vláknový keksy s hummusom.

Princíp: smoothie poskytuje vitamíny a rýchlu energiu; pevná potrava poskytuje bielkoviny, tuk, a žuvanie

Vzorka Diabetická-Priateľne zelená smoothie recepty

Tieto recepty sú navrhnuté tak, aby boli nízko-glycemic, živina-citlivosť, a lahodné. Každý výnos o 10 chutí12 uncí.

Berry Greens Smoothie

1 šálka nesladeného mandľového mlieka[
1 veľká hrsť čerstvého špenátu (asi 2 šálky)
1⁄2 pohára mrazených malín (bez pridaného cukru) [
1⁄2 malé zelené jablko, cored[
1 polievková lyžica chia semien
5

Odhad živín:[] ~160 kalórií, 22g sacharidov, 9g vlákniny, 6g bielkovín, 6g tuku. Glycemic zaťaženie odhadnuté na 6.

Uhorka Avokádo Smoothie

1 šálka vody [
1 šálka nasekanej uhorky (koža na)
1⁄2 avokáda
1⁄2 pohár mrazené jahody[
1 odmerka nesladené vanilkové hrachové bielkovinové prášok (alebo 2 PL konopných semien) [
"Kúpka 1⁄2 citrónu
Kúpeľ podľa potreby

[ Odhad živín:[] ~240 kalórií, 18g sacharidov, 10g vlákniny, 20g bielkoviny, 14g tuku. Veľmi nízky glykemický vplyv.

Zelený čaj a zázvorový smoothie

1 šálka varené nesladené zelený čaj, chladené [
1 šálka kelových listov, odstránené rebrá
1⁄2 kiwi
1⁄4 zelené jablko
1 polievková lyžica mletého ľanového semena
1 kávová lyžička nastrúhaná čerstvým zázvorom

Odhad živín:[] ~110 kalórií, 18g sacharidov, 6g vlákniny, 4g bielkoviny, 4g tuku.

Špeciálne úvahy a zložky úbytky

Aj s najlepšími úmyslami, niektorí skrytí vinníci môžu sabotovať váš smoothie.

Pridané sladidlá a cukrové bomby

Mnohé skladom kúpené smoothies, a dokonca aj niektoré domáce recepty, spoliehajú na med, agáve nektár, javorový sirup alebo termíny sladkosti. Jedná sa o koncentrované cukry, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi rovnako efektívne ako stolový cukor. Ak vaše smoothie potrebuje sladiť, spoliehajte sa na niekoľko bobuliek alebo štvrtinu zrelej hrušky

Buďte opatrní

Skryté tuky a sodík

Plnotučné kokosové mlieko (konzervované) je vysoká v nasýtené tuku

Skladovať-kúpené zelené smoothies často obsahujú pridaný sodík z konzervačných látok alebo zvýrazňovače chuťou. Skontrolujte štítky: zamerať sa na menej ako 200 mg sodíka na porciu. Vysoký príjem sodíka prispieva k hypertenzii, spoločné komorbidity s diabetom.

Alergie a diétne obmedzenia

Zelené smoothies môže byť bezpečným útočiskom pre tých s alergiami, ak kontrolujete zložky. Spoločné alergény sledovať: mliečne výrobky (použite rastlinné mlieko), orechy (použite semená), sóju (vyhnite sa sójovému mlieku alebo proteínovým púdrom). Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, zaistite, aby akýkoľvek ovos alebo proteínový prášok bol certifikovaný bezlepkový. Pred-vyrobené smoothie zmesi z obchodu sú obzvlášť riskantné pre krížovú kontamináciu.

Pre tých, ktorí po diéte s nízkym obsahom sodíka alebo obličiek, vyhnúť špenát vo veľkých množstvách (vysoká v oxaláty a draslík) a zvoliť kel alebo romaine. Vždy konzultovať so svojím tímom zdravotnej starostlivosti pri významných diétnych zmien.

Monitoring Vaša odpoveď: Postup krok za krokom

Pretože individuálne reakcie sa veľmi líšia, najlepší spôsob, ako zistiť, či zelený smoothie pracuje pre vás, je testovať to metodicky.

  1. Vyberte si jednoduchý recept (napr. špenát + bobule + chia + voda).
  2. Pred pitím si skontrolujte hladinu cukru v krvi.
  3. Vypite smoothie cez 10 chees15 minút.
  4. Skúška opäť na 1-hodinovej značke a 2-hodinovej značke.
  5. Ak je nárast nižší ako 30 chee 40 mg/dl (aust-2,2 mmol/l) z úrovne pred šmoothie, recept je pravdepodobne bezpečné pre vás.
  6. Ak vidíte špičku nad 180 mg/dl (10 mmol/l), nabudúce si všimnite zložky a zredukujte množstvo ovocia alebo pridajte viac bielkovín/tuku.

Udržujte malý notebook alebo digitálny log. Počas niekoľkých týždňov, budete identifikovať svoju osobnú toleranciu pre rôzne ovocie a servírovanie veľkosti.

Často kladené otázky

Môžem použiť mrazené ovocie v mojom zelenom smoothie?

Áno, mrazené ovocie je často lepší výber ako čerstvé, pretože sa zbiera na vrchole zrelosti a rýchlo zamrznuté, zachovanie živín. Len si buďte istí, že na etikete nie je pridaný cukor alebo sirup. Mrazené bobule sú obzvlášť pohodlné a nižšie v tropickom ovocí.

Sú zelené smoothies lepšie ako jesť zeleninu celý?

Nie nevyhnutne

Koľko zelených smoothies môžem mať za týždeň?

Pre väčšinu ľudí s cukrovkou, jeden slúži (8 chutí12 oz) za deň je v poriadku, ako dlho, ako hladina cukru v krvi zostáva stabilný. Ak si všimnete trend vyšších hodnôt glukózy, znížiť frekvenciu na každý druhý deň, alebo mierka späť ovocie ešte ďalej. Rozmanitosť je dôležité chutí doncht spoliehať na smoothies ako jediný zdroj zeleniny.

Externé zdroje

Ďalšie informácie o glykemickom indexe a jedení s prívetivým diabetom nájdete v týchto autoritatívnych zdrojoch:

Zelené smoothies môže byť pulzujúca, výživná časť diabetu-priateľský životný štýl