Table of Contents

Môže diabetici jesť Edamame? Kompletný sprievodca po časti, Výhody, a inteligentný špeh

Edamame

Výživové profil Edamame: Čo robí to cukrovka-priateľsky?

Edamám je nutričná powerhouse, najmä v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami občerstvenia. Jeden polku (75 gramov) vylúpaného, vareného edamamu obsahuje [ približne 9 gramov sacharidov[], 8 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 3 gramy tuku (väčšinou nenasýtené). Táto makronutrientová zloženie je pozoruhodne vyvážená pre rastlinnú stravu. Obsah bielkovín a vlákien je obzvlášť významný pre liečbu cukrovky, pretože spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo vedie k postupnému nárastu hladiny glukózy v krvi.

Okrem základných makros, edamám je bohatý na [folát, vitamín K, mangán, železo a horčík . Horčík, najmä, bol spojený so zlepšením citlivosti inzulínu vo viacerých pozorovacích štúdiách. Sója tiež poskytuje izoflavóny

Pre tých, ktorí nasledujúce počítanie sacharidov alebo dávkovanie inzulínu, EDAMAMAM ponúka priaznivý čistý počet sacharidov. Odčítať vlákno z celkového obsahu sacharidov, a [net sacharidov na pol šálky porcie je zhruba 5 gramov[. To ho umiestni medzi najnižšie-karb strukoviny možnosti, porovnateľné so zelenými fazuľami a ďaleko pod cícer alebo čiernej fazule.

Glycemický index a glycemická záťaž Édamamu

Glycemický index (GI) potravín meria, ako rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Edamám má [[] veľmi nízky GI, zvyčajne odhadnutý medzi 15 a 25] (kde sa hodnoty pod 55 považujú za nízke). Tento nízky GI je spôsobený vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, čo otupuje odpoveď na cukor v krvi. Ešte užitočnejšie pre plánovanie jedla je glykemická záťaž (GL), ktorá predstavuje GIT a skutočný obsah sacharidov na porciu. Polovica GI má EDAMAMAMAMAME glykemickú záťaž približne 2 až 3. Z hľadiska sa GL pod 10 považuje za nízku. To znamená, že EDAMAMAM sa môže jesť bez toho, aby spôsobila významné krvné špičky cukru v krvi, ak sú veľkosti porcií udržiavané rozumne.

Keďže rôzne odrody (mrazené vs. čerstvé, solené verzus nesolené, in-pod verzus vylúpané) majú podobné nutričné profily, GI/GL zostáva trvalo nízka v rámci prípravkov , za predpokladu, že sa nepridávajú omáčky alebo nátery s vysokým obsahom cukru.

Zdravie Výhody Edamám pre ľudí s cukrovkou

Nariadenie o cukre v krvi a citlivosť na inzulín

Vlákno a bielkoviny v edamame spolupracujú na spomalení vyprázdňovania žalúdka a znížení postprandiálnych exkurzií glukózy. V roku 2018 bola v [ publikovaná randomizovaná kontrolovaná štúdia, v ktorej sa zistilo, že účastníci, ktorí konzumovali sójové občerstvenie (vrátane edamamu), mali výrazne nižšie hladiny glukózy v krvi dve hodiny po jedle v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničné občerstvenie. Účinok bol pripisovaný ako makronutrientové zloženie, tak aj obsah izoflavónu, čo môže zvýšiť inzulínovú signalizáciu.

Manažment hmotnosti a satiety

Váha manažment je základným kameňom diabetu 2. typu. Edamamám je [nízky v kalóriách (asi 95 kalórií na pol šálky)[], ale vysoký v bielkovinách a vlákninách, ktoré podporujú pocit plnosti. Výmena vyššie kalórií, nízkovláknové občerstvenie s edamámom môže pomôcť znížiť celkový denný príjem energie bez toho, aby ste opustili hlad. Štúdia v Journal of Nutrition naznačil, že zvýšenie bielkovín v občerstvení viedlo k lepšej kontrole chuti do jedla a zníženiu následnej spotreby kalórií.

Zdravie srdca a zníženie cholesterolu

Diabetes výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Edamame obsahuje polynenasýtené tuky, vrátane omega-3 alfa-linolénová kyselina, a je prirodzene bez cholesterolu. Rozpustné vlákno v sóji bolo preukázané, že mierne znížiť LDL cholesterolu. [U.S. Food and Drug Administration (FDA) umožňuje zdravotné tvrdenie pre sójové bielkoviny a znížené riziko koronárnej choroby srdca, keď najmenej 25 gramov sójového proteínu denne sú konzumované. Aj keď samotný edamám nie je pravdepodobné, že poskytnúť toto množstvo z jednej porcie, to môže byť zmysluplná súčasť srdcového-zdravého stravovacieho vzoru.

Antioxidačné a protizápalové účinky

Chronický zápal nízkej kvality je charakteristickou črtou inzulínovej rezistencie. Edamamám je bohatý na isoflavóny (genistein, daidzein) a ďalšie polyfenoly, ktoré môžu znížiť markery zápalu. Ľudské pokusy ukázali zmiešané výsledky, ale 2021 systematické preskúmanie poznamenal, že sója isoflavón suplementácia bola spojená so zníženým C-reaktívny proteín v niektorých populáciách. Jesť celé jedlo

Potenciálne obavy pri pridávaní Edamame do diabetickej stravy

Sodík: Sleduj soľ

Mnoho reštaurácií a balené produkty edamamu sú silne solené. Jediná porcia soleného edamamu v podu 300

Kontrola prenosu a kalórií

Kým EDAMAMAM je živina-výživa, stále prispieva kalórie a sacharidov. To je jednoduché jesť celú misu pod EDAMAMAM, zatiaľ čo rozptýlené

Fytoestrogény a hormonálne obavy

Sója obsahuje izoflavóny, ktoré môžu pôsobiť ako slabé fytoestrogény. Tam bol historický záujem o sóju ovplyvňujú funkciu štítnej žľazy alebo hormonálnu rovnováhu, najmä u žien. Avšak, početné odborné recenzie, vrátane 2016 vyhlásenie z Americkej asociácie pre srdce, dospieť k záveru, že mierna konzumácia celých sójových potravín (1 chutí na deň) je bezpečná a môže byť dokonca prospešné. Ľudia s už existujúcimi stavmi štítnej žľazy by mal zabezpečiť konzistentný príjem sóje a brať lieky oddelene od sóje-obsahujúce potraviny, ale nie je žiadny dôkaz, že edamám je škodlivý pre diabetikov v rozumnom množstve.

Goitrogens: Poznámka pre tých, ktorí majú problémy so štítnou žľazou

Sójové bôby obsahujú goitrogíny

Geneticky modifikované organizmy (GMO)

Väčšina sóje pestovanej v Spojených štátoch je geneticky modifikovaná tak, aby tolerovala herbicídy. Avšak []edamám určený na priamu ľudskú spotrebu je často odrodou bez GMO, pretože tradičné sóje používané na olej a krmivo pre zvieratá sú odlišné. Mnohé značky výslovne označujú svoj edamám ako negeneticky negeneticky modifikované organizmy. Ak chcete zabrániť GMO, pozrite sa na USDA Organic certifikácie

Odporúčané veľkosti pre podávanie diabetikov

Kontrola prenosu je najkritickejším faktorom pri zahrnutí edamamu do diabetického stravovacieho plánu. Tu sú praktické návody na obsluhu:

  • [Pohár z halfov (75 gramov) vylúpaného edamamu: To je štandardná veľkosť porcie používaná vo väčšine nutričných databáz. Poskytuje asi 9 gramov sacharidov, 8 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Ideálne ako občerstvenie alebo príkre.
  • [Jeden pohár edamámu v poduške: To zvyčajne prináša asi pol šálky lúpanej fazule po tom, čo vyskočíte von. Je to uspokojujúce ručne-do-úst občerstvenie, ktoré podporuje pomalšie stravovanie, pretože úsilie potrebné na ulity každý poduška.
  • [Kvartérne šálky (37 gramov) vylúpané:[ Vhodné na pridávanie do šalátov alebo do rozmiešaných hranoliek ako bielkovinový stimul bez nadrobenia sacharidov. Poskytuje asi 4,5 gramu sacharidov.
  • [Jeden plný pohár (150 gramov) vylúpané:[ Akceptovateľné pre niektoré osoby s vyššími sacharidmi alebo po cvičení, ale buďte si vedomí, že to zdvojnásobuje počet sacharidov do 18 gramov. Pár s množstvom neškrobovej zeleniny a chudého proteínového zdroja.

Spravidla palec, [limit edamamu na jednu porciu denne], ak nie ste starostlivo sledovať celkový obsah sacharidov. Dajte ho s nízko-GI, vysoko-vláknové potraviny, ako listové zelené, brokolica, alebo papriky, aby sa ďalej znížiť akékoľvek glykemické dopady.

Praktické tipy pre zahrnutie Edamamam v cukrovke-priateľsky diéta

Vyber si čisté, nesolené odrody

Pozrite sa na mrazené vylúpané alebo in-pod edamame, ktorý uvádza len

Používajte Edamam ako šalátové polevy

Šelak pridáva farbu, textúru a bielkoviny do šalátov. Hoďte ho do postele zmiešaných zelených, uhoriek, paradajok a avokáda. Pre nízko-karb obed, aby edamame a avokáda šalát s vápennou vinaigrette. Zdravé tuky z avokáda ďalej pomalé vstrebávanie glukózy.

Zmes do Edamame Hummus

Swap tradičné cícer hummus pre nižšie-karb verzia pomocou vylúpané edamame. Kombinovať 1 pohár vylúpané edamame s 2 polievkové lyžice tahini, 2 polievkové lyžice olivového oleja, strúčik cesnaku, citrónovej šťavy, a rasce. Tento dip poskytuje viac bielkovín a menej čistých sacharidov na porciu ako štandardný hummus. Podávaj s uhorka plátky, bell korenie pásy, alebo zeler.

Pridať do mieška-Fries a obilné misy

Miešadlá sú ideálnym vozidlom pre edamame. Pridať pol-Cup v blízkosti konca varenia spolu s low-carb zeleniny ako bok choy, huby, a snežný hrach. Ak chcete udržať jedlo jedlá priateľské, použiť malé množstvo chudého proteínu (kurča, tofu, krevety) a preskočiť high-cukor omáčky. Šplech tamari alebo kokosové amines dodáva chuť bez hrotu.

Užite si ako švihák s monitoringom

Ak chcete edamame ako samostatný občerstvenie, začnite so štandardným pol-porciou. [] Skontrolujte si hladinu cukru v krvi jednu až dve hodiny po [[FLT: 1]], aby ste videli, ako reagujete individuálne. Niektorí ľudia zistili, že edamame má minimálny vplyv; iní môžu vidieť mierny vzostup. Vediac, že vaša vlastná reakcia vám umožňuje doladiť si porcie.

Plán jedál, ktoré zahŕňajú aj Édamam

Ak používate inzulín alebo lieky, ktoré zvyšujú riziko hypoglykémie, majte na pamäti obsah sacharidov. Počítajte edamám ako súčasť svojho celkového príjmu sacharidov na toto jedlo. Vzhľadom k tomu, že obsahuje aj bielkoviny a tuk, môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi v priebehu niekoľkých hodín.

Porovnanie Edamame s inými bežnými diabetickými snackmi

Ako sa EDAMAMAM stoh proti iným pohodlným občerstvenie možnosti?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamamam ponúka []tuhý pomer bielkovín k uhľohydrátom s podstatne menším množstvom kalórií ako snack na báze orechov, čo je skvelá voľba pre jednotlivcov bez ohľadu na hmotnosť. Poskytuje tiež viac vlákniny na kalóriu ako mnoho zeleninových občerstvení.

Často kladené otázky o Edamame a cukrovke

Môže edamám pomôcť znížiť HbA1c?

Zatiaľ čo žiadna jednotlivá potrava môže dramaticky znížiť HbA1c, nahradenie high-GI občerstvenie s edamám môže prispieť k lepšej celkovej kontroly glukózy v krvi. Diéta, ktorá zahŕňa sójový proteín a vláknina bola spojená so zvýšenou citlivosťou na inzulín v niektorých štúdiách. Postupom času, konzistentné diétne zlepšenia môžu znížiť HbA1c o 0,5

Je zmrazený edamame taký dobrý ako čerstvý?

Áno, mrazené edamame je zvyčajne zmrazené a zmrazené krátko po zbere, ktorý zachováva väčšinu živín. Ak nemáte prístup k čerstvému edamamu v pod sezónne, mrazené je vynikajúcou alternatívou s porovnateľnou nutričnou hodnotou.

Mal by som považovať edamamu za zeleninu alebo proteín?

Z nutričného hľadiska, edamamám je strukovina s vlastnosťami oboch. V [Diabetes Plate Method], môžete počítať pol-pohár slúži ako súčasť vášho

Môžem jesť edamám, ak mám diabetické ochorenie obličiek?

Edamám je relatívne vysoký v draslíke a fosfore v porovnaní s niektorými zeleninami. Ak ste na diéte s obličkami, ktorá je priateľská k liečbe z dôvodu diabetickej nefropatie, [konzultujte so svojím lekárom alebo s dietológom pred pravidelným zarátaním edamamu, pretože môžu odporučiť limity porcií na základe laboratórnych hodnôt.

Zahrňuje Édamam do vzorového dňa jedenia

Ak chcete uviesť praktický príklad, tu chápa, ako jedna porcia edamamu by sa zmestili do vyváženého menu cukrovky (približne 1500-1700 kalórií, 150g sacharidov):

  • Breakfast:] Špenát a omeleta (2 vajcia) s plátky toastu celých zŕn.
  • Obed: Veľký miešaný zelený šalát s 3 os grilovaným kurčaťom, 1⁄2 avokádom a 1⁄2 pohárom vylúpaného edamamu. Šaty s olivovým olejom a octom.
  • [Snock:] 1 pohár edamamu v podnose (nesolený) plus hrsť cherry paradajok.
  • [Večera:] 4 oz pečeného lososa, 1 pohár praženej brokolice a 1⁄2 pohára quinoa (alebo karfiolovej ryže pre nižší sacharid).
  • Dobrý obed (nepovinné): Malá hrsť mandlí alebo želatína bez cukru.

Tento prístup udržuje celkový čistý sacharidov mierne a zároveň poskytuje dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Konečné slovo: Edamame ako inteligentná, všestranná voľba

Edamám nie je len bezpečné pre ľudí s cukrovkou

Ďalšie pokyny nájdete v [Americkej asociácie pre cukrovku a nutričné zdroje alebo v prehliadači [USDA FoodData Central pre podrobné nutričné poruchy. Rovnako ako pri každej zmene stravy, diskutovať so svojím zdravotníckym tímom, aby zabezpečili edamame vyhovuje vášmu individuálnemu liečebnému plánu.