Rozsudok o Nachos a cukrovke: Vyrovnaný prístup

Ak máte cukrovku, svišť čerstvého taniera nachos môže cítiť ako zakázané potešenie. Je pravda, že hora mastných tortilla čipy, spracované syr omáčky, a high-cukor polevy môže poslať svoju krv cukru na rýchlom hrote, ktorý je ťažké zvládnuť. Avšak, myšlienka, že nachos sú prísne off-limity je mýtus, ktorý si zaslúži byť v dôchodku. Skutočnosť je, že diabetiká môžu absolútne vychutnať nachos uplatnením niekoľkých základných princípov manažmentu sacharidov, porcie kontroly, a strategickej voľby zložiek.

Manažovanie cukrovky neznamená žiť život deprivácie. To znamená naučiť sa ako vyvážiť svoj tanier, takže si môžete vychutnať potraviny, ktoré milujete bez ohrozenia zdravia. Nachos, v ich jadre, sú kombináciou sacharidov (čipy), proteín (slaniny, mäso), tuky (syr, avokádo) a zelenina. Presunom pomerov a výmene z niekoľkých kľúčových zložiek, môžete transformovať krv-cukor bombu na uspokojujúce, vyvážené jedlo. Táto príručka vás prevedie presne, ako sa to stane, dáva vám dôveru, aby ste si nachos na svojich vlastných podmienkach.

Kľúčom je odvrátiť sa od myslenia "všetko alebo nič" a k modelu informovaného umiernenia. Namiesto toho, aby sa tento praktický sprievodca zameral na to, čo nemôžete mať, sa zameriava na to, čo [môžete

Pochopenie základnej výzvy: Prečo sú štandardné nachos problematické

Skôr ako opravíme nachos, musíme pochopiť, čo robí tradičnú verziu výzvou pre liečbu cukru v krvi. Primárnym vinníkom je [[]glycemic load]] z jedla. Štandardná doska nachos je silne vyvážená smerom k rýchlo stráviteľným uhľohydrátom a nezdravým tukom, s veľmi malým obsahom bielkovín alebo vlákniny na zmiernenie metabolického vplyvu.

Glycemic Impact of Tortilla Chips

Základom každého nacho misky je čip. Tradičné kukuričný tortilla čipy sú vyrobené z rafinovanej kukuričnej múky, olej, a soľ. Majú relatívne vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že sa rýchlo rozkladajú na glukózu a rýchlo vstupujú do krvného obehu. Keď budete jesť veľký objem týchto čipov ako základ, v podstate konzumujete vysokú - karbon zaťaženie, ktoré vyžaduje okamžitú inzulínovú odpoveď. Pre osoby s inzulínovou rezistenciou alebo diabetes 2. typu, to môže viesť k významnému hyperglykémii.

Navyše, veľkosti porcií čipov sú takmer vždy podceňované. Štandardný porcie tortilla čipy (asi 1 unca alebo 10 chips) obsahuje zhruba 15 chipsov18 gramov sacharidov. Väčšina reštaurácií alebo pred-vyrobené podnosy slúžia tri až päťkrát toľko, že vás kladú na 45 chipsov 90 gramov sacharidov len zo základnej vrstvy. To je dôvod, prečo portion control[] je jediný najkritickejší faktor pri zvažovaní nachos.

Skryté riziká: tuk, sodík, a skryté cukor

Okrem sacharidov sú tradičné nachos často naložené inými metabolickými stresormi.

  • [Saturovaný tuk:[ Veľké množstvo plnotučného syra, kyslej smotany a vyprážaných štiepok prispieva k významnému nasýteniu tuku. Kým potravinový tuk priamo nezvyšuje hladinu cukru v krvi, vysoký príjem nasýtených tukov môže časom zhoršiť inzulínovú rezistenciu a negatívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie, čo je už primárnym záujmom diabetikov. Vyprážané chipsy tiež absorbujú významný olej, čím sa zvyšuje celková záťaž kalórií a tukov.
  • [Preťaženie pôdy:Reštaurácia nachos sú často vysoké v sodíku, vďaka solenému chipsu, omáčky zo spracovaného syra a slaným mäsovým polevum ako chorizo. Vysoký príjem sodíka môže prispieť k hypertenzii, bežnej komorbidite s cukrovkou.
  • [Skryté cukory:Mnohé omáčky a polevy, ktoré znejú saturicky, sú naložené pridanými cukrovými lístkami. To zahŕňa niektoré značky salsa (ktoré pridávajú cukor pre sladkosť), spracované "nacho syry" omáčky a sladené kyslé krémy. Tieto skryté cukry môžu spôsobiť neočakávané glykemické hroty.

Proteín a deficit vlákniny

Štandardné syry-len nachos sú ideálnou búrkou pre nestabilitu cukru v krvi: vysoká-karb základňu s minimálnymi proteínmi a vlákniny. Bielkoviny a vlákniny sú základnými nástrojmi pre liečbu cukrovky, pretože spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie glukózy do krvného obehu. Bez nich je telo ponechané spracovávať povodeň čistého škrobu. Táto absencia vyváženia makronutrientov je často rozdiel medzi jedlom, ktorý spôsobuje pád alebo špičku, a ten, ktorý poskytuje stálu energiu.

Component Standard Nacho Risk Diabetic-Friendly Goal
Tortilla Chips High GI, low fiber, high fat (fried) High fiber, lower GI, portion controlled
Cheese High saturated fat, processed sauce Moderate, real cheese or low-fat options
Protein Often missing or processed (chorizo) Lean meat, beans, or plant-based protein
Toppings High sugar sauces, heavy cream Salsa, guacamole, vegetables, Greek yogurt
Portion Size Uncontrolled, bottomless trays Measured, single serving on a plate

Základná stratégia: Ako vybudovať nacho nadobličky s nachom, ktoré sú priateľské a ktoré sa používajú pri výrobe krvi

Navrhnutie diabetickej-priateľský nacho lak nie je o vytvorení smutnej "diet" verzia skutočnej veci. Je to o použití nutričnej vedy vybudovať jedlo, ktoré chutí neuveriteľne a zároveň udržať svoju hladinu cukru v krvi stabilný. Cieľom je zvrátiť pomer makronutrient: namiesto hory čipov s malým proteínom, chcete mierne množstvo strategických sacharidov s množstvom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Vrstva 1: Výber správnej základne (Chip)

Váš výber čipu je najvplyvnejšie rozhodnutie, ktoré môžete urobiť. Nemusíte úplne eliminovať žetóny, ale výberom lepšej možnosti je hlavná výhra.

Chipsy s vysokými vláknami a fazuľou

Najlepšie obchodné swapy na tradičné kukuričné čipy sú tie, ktoré sú vyrobené z fazule, šošovice, alebo celé zrná. Značka ako []Beanitos[], Quest Nutrition[, alebo [Wholesome Bakes] ponúkajú čipy, ktoré sú výrazne vyššie v bielkovinách a vlákne. Napríklad, porcia čipov na báze fazule môže ponúknuť 4 chips na báze fazule a 3 chilter a 3 chilter v porovnaní s 1 chilm v štandardných kukuričných chipsoch. Táto extra vláknina pôsobí ako nárazník, znižuje glycemický vplyv jedla.

Pečené vs. Fried

Výhody pre pečené čipy nad vyprážané čipy je vždy inteligentný ťah. Pečené čipy drasticky znižujú obsah tuku v základnej vrstve, šetria kalórie a znižujú zápalové zaťaženie. Ak pečené čipy nie sú k dispozícii, môžete si ľahko vyrobiť vlastné pečením kukurice alebo celohriatej tortilly, ktoré ste nakrájali do trojuholníkov. To vám dáva úplnú kontrolu nad obsahom soli a oleja.

Zvážte netradičné základy

Pre tých, ktorí chcú drasticky znížiť sacharidy, zvážiť použitie [[zrnková paprika (zrezané do klinov), [zukčí čipy[, alebo [anglické uhorky plátky [] ako základ. Tieto možnosti sú extrémne nízke v karboch a poskytujú uspokojujúci chrumkavý problém. Aj keď niektorí môžu tvrdiť, že to už nie je "nacho," je to fantastický spôsob, ako si vychutnať príchute nachos (salsa, syr, mäso, guacamole) bez akéhokoľvek glykemického zaťaženia z čipov.

Vrstva 2: Stanovenie priorít vysoko kvalitných bielkovín

Bielkovina by mala byť hviezdou vášho nacho misky. Pridanie veľkorysú časť chudého proteínu je najúčinnejší spôsob, ako otupiť krvný cukor špičku z čipov a udržať vás plnú niekoľko hodín.

Možnosti ohraničovania mäsa a hydiny

  • [Krstené kuracie prsia: Klasická, štíhla voľba, ktorá nasáva chuť.
  • [Lean Ground Turkey: Use 93/7 ground morčacie mäso ako alternatíva k hovädziemu dobytku s nízkym obsahom tuku.
  • [Kvapalné mleté hovädzie mäso: Ak uprednostňujete hovädzie mäso, zvoľte 90% chudého alebo vyššieho, aby ste mohli riadiť príjem nasýtených tukov.
  • [Grilované krevety alebo ryby: Vynikajúce zdroje chudého proteínu so zdravými omega-3.

Rastlinné bielkoviny

  • [Čierna fazuľa: Balené s vlákninou a proteínom, čierna fazuľa sú powerhouse pre glykemickú kontrolu. Sú jedným z najlepších polevy môžete pridať.
  • [Volá: Ďalšia skvelá možnosť, ktorá pridáva mäsovú textúru a množstvo vlákniny.
  • [Edamam: Poskytuje jedinečnú textúru a je veľmi vysoká v bielkovinách.

Vrstva 3: Optimalizácia svojho mlieka (syr a smotana)

Syr nie je nepriateľ. V skutočnosti, bielkoviny a tuk v skutočnom syre môže pomôcť stabilizovať krvný cukor. Problém je []amount[] a [type) použitých mliečnych výrobkov.

Skutočný syr vs. Spracovaná omáčka

Vždy si vybrať čerstvo rozsekaný skutočný syr nad konzervované alebo stlačiť fľašu syr omáčky. Skutočný syr (cheddar, Monterey Jack, Colby) má minimálne sacharidy. Spracované syrové omáčky, na druhej strane, často obsahujú pridané škroby, cukry, a nezdravé oleje, ktoré negatívne ovplyvňujú krvný cukor a zdravie srdca.

Prenášanie syra

Malý syr ide dlhú cestu. Použite 1/4 až 1/3 šálku drveného syra celkom. To stačí na to, aby sa zabezpečilo, že uspokojujúce taveniny a chuť bez premenenia taniera do nasýteného tuku bomby. Ak chcete krémovejšie textúru bez extra tuku, zmiešajte skartované syry s malým množstvom hladkého, nízkosodný vývar pred tavením.

Swapping Kyslý krém

Tradičná kyslá smotana je vysoká v nasýtenom tuku. Najlepšia výmena je [[, netučný grécky jogurt. Poskytuje presne rovnakú tangy krémovosť ako kyslá smotana, ale poskytuje silný punč bielkovín (okolo 15 gramov na šálku) a výrazne menej tuku. To je jeden z najjednoduchších a najúčinnejších swapov, ktoré môžete urobiť.

Vrstva 4: Nakladanie na nízkomastnú zeleninu a polevy

To je miesto, kde môžete hromadiť na chuť a živiny bez obáv o hladinu glukózy.

Čerstvé Salsas a Pico de Gallo

Čerstvé paradajkové salsa a pico de gallo sú fantastické pre diabetikov. Sú nízke v kalóriách, nízke v cukor, a s vysokým obsahom vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Kapsaicín v jalapeños a kyslosť z limetkovej šťavy a paradajok môže dokonca prispieť k pomalšiemu, viac kontrolované glukózy odpoveď.

Guacamole a Avocado

Avokádo je ideálny polevy pre diabetikov. Je bohatý na mononenasýtené tuky (zdravé tuky) a vlákniny. Tuk a vláknina v avokádo pomôcť ďalej spomaliť trávenie čipov, podporu nižšie a pomalšie zvýšenie cukru v krvi. Vzhľadom k tomu, že je kalorická-husť, držať sa asi 1/4 až 1/2 avokáda na porciu.

Zbaliť s zeleninu

Pridajte objem do svojich nachos pridaním zeleniny, ktorá má veľmi nízky glykemický vplyv. Zvážte piling na: [

    [
  • ]Diced white or red cibule
    • [
  • Fresh cilantro[
  • Ploché čierne olivy (používajte len v dôsledku sodíka) [
    • [
  • Pickled jalapeños (vinegar môže pomôcť znížiť glykemickú odpoveď)
    • ]
  • Sauté zvončeková paprika a huby
    • ]]
]]] Tieto topples pridať neuveriteľnú chuť, textúru a výživu bez pridania významných sacharidov.

Veda o sekvenovaní: Kedy jesť svoje nachos

Jeden z najmocnejších nástrojov na riadenie cukru v krvi po jedle je poradie, v ktorom budete jesť svoje potraviny. Výskum neustále ukazuje, že jesť bielkoviny, vlákna a tuk predtým, než ] uhľohydráty môžu viesť k výrazne nižším glukózovým bodcom.

Ak vyrábate dosku nachos, nezačínajte jesť všetky čipy. Začnite jesť proteín (kurča), fazuľa, guacamole, a syr z vrcholu. Ako sa dostanete hlbšie do dosky, zmiešajte zostávajúce čipy s týmito zložkami. Prípadne si môžete vychutnať malý bočný šalát alebo zeleninový predjedlo (ako zelerový paličku s guacamole) pred tým, než sa dotknete čipy. Tento "prednakládka" vlákniny a bielkovín signalizuje vaše telo spomaliť trávenie, takže je oveľa efektívnejšie pri manipulácii s uhľohydrátmi, ktoré nasledujú.

Kontrola prenosu: Koľko je priveľa?

Dokonca aj s najlepšími zložkami, kontrola porcie je nekompromisný. Je veľmi ľahké bezmyšlienkovito jesť celý zásobník nachos. Tu je jednoduchý návod pre diabetické-priateľský porcie veľkosti:

  • [Čipsy: Obmedzte sa na približne 1 až 1,5 uncí (približne 15 chipsov18).
  • [Proteín: Mierte na 4 chúlostivé mäso alebo 1/2 šálky fazule.
  • Cheese: Stick to 1/4 cup.
  • Polievky: Naplňte zvyšok taniera salsa, vegetariánom a guacamole.

Pomocou menšej platne alebo plytkej misky môžete pomôcť kontrolovať vizuálne porcie. Nejedzte priamo zo zdieľanej podložky; preddoplňte svoju porciu, takže máte vizuálnu hranicu.

Robenie Nachos práce v reálnom svete: Reštaurácia Tipy

Stravovanie predstavuje jedinečné výzvy, ale stále môžete úspešne navigovať jedálny lístok reštaurácie. Hľadajte reštaurácie, ktoré vám umožnia postaviť si vlastné jedlo.

[Stratégie na obobobobed:[]

  • Spýtajte sa na čipy na boku:[[ Žiadosť o podávanie trií samostatne, aby ste mohli kontrolovať, koľko toho zjete.[
  • Úpravné úpravy žiadostí:[ Opýtajte sa bez kyslej smotany, bez omáčky zo spracovaného syra, bez omáčky zo spracovaných syrov a extra pico de gallo. Naložte na grilované kur alebo steak.[
    • ]
  • ]]] Nevyžadujú sa "naložené" alebo "superné" nacháre" alebo "nachos":[FLT:[[][[FLT:]] [[Z [Z [Z

    Často kladené otázky (FAQ)

    Môžem jesť nachos reštaurácie, keď si beriem inzulín?

    Áno, ale budete musieť plánovať. Vzhľadom k tomu, že sa počet sacharidov môže líšiť divoko (kdekoľvek od 60 do 150 gramov), je najlepšie držať sa "nižšie sacharidy" odhad a byť pripravení opraviť neskôr v prípade potreby. Uprednostňovať polevy, jesť malú časť čipov, a zvážiť, že sa na krátku prechádzku po jedle, aby sa pomohlo s glukózou likvidácie.

    Sú domáce nachos lepšie ako balíčky na predaj?

    Úplne. Domáce nachos vám 100% kontrolu nad prísadami. Môžete si vybrať pivo, typ syra, a presne, koľko soli a oleja sa používa. Predajňa-kúpené súpravy často obsahujú vysoko spracované čipy a umelo ochutené syrové prášky.

    Robia z nich čipy na opaľovanie vzduchu zdravšie pre diabetikov?

    Áno, vzduch vyprážanie je skvelá metóda. To vám umožní vytvoriť "smažené" textúru s zlomkom oleja. Môžete vzduch smažené kukuričných tortilly alebo dokonca low-carb tortilla (ako tie z misie Carb Balance alebo La Banderita) aby čipy, ktoré sú oveľa nižšie v čistých sacharidov ako tradičné vyprážané čipy.

    Aký je najlepší nápoj na pár s diabetickými nachos?

    Voda je najjednoduchší a najlepší príjem. Nesladené ľadový čaj s citrónom alebo šumivé vody s vápnom je tiež skvelé. Ak túžite po pive, vyberte si ľahké pivo a obmedziť sami na jeden. Alkohol môže narušiť schopnosť pečene regulovať hladinu cukru v krvi, takže jesť nachos s pivom je životne dôležité.

    Záver: O posilnení, nie o privatizácii

    Nachos nemusia byť vinnou radosťou. Môžu byť nástrojom na každodenné riadenie výživy. Tým, že presunú váš názor z "Nemôžem jesť, že" na "Ako môžem urobiť toto prácu pre svoje telo?", získate späť radosť z jedenia.

    Stratégie tu načrtnuté chipsy, stanovenie priorít proteínu a vlákniny, načítanie na nízko-karb polevy, a kontrola porcií a sú rovnaké zásady, ktoré sa vzťahujú na akékoľvek zdravé diabetickej stravy. Nachos sú len chutným spôsobom, ako ich dať do praxe.

    Takže nabudúce chuť k hity, viete presne, čo robiť. Preskočiť spracované syr omáčkou, chytiť niektoré čiernej fazule a chudé kurča, a postaviť si tanier nachos, ktoré pracuje tak tvrdo, ako si. Vaša krv cukru a vaše chuťové poháriky sa vám poďakuje.