Ako cvičenie ovplyvňuje krvný cukor u ľudí s cukrovkou

Fyzická aktivita je jedným z najmocnejších nástrojov na riadenie cukrovky, ale vytvára komplexnú súhru s hladinou glukózy v krvi. [Počas cvičenia, pracovné svaly spotrebujú glukózu na energiu, čo môže znížiť hladinu cukru v krvi. Tento účinok môže pretrvávať niekoľko hodín po tréningu, pretože citlivosť na inzulín zostáva zvýšená. Avšak vysoké napätie cvičenia ako šprint alebo ťažké vzpieranie spúšťajú uvoľňovanie stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín. Tieto hormóny signalizujú pečeň k uvoľneniu uskladnenej glukózy, čo môže spôsobiť dočasný nárast hladiny cukru v krvi ihneď po tréningu.

U pacientov s diabetes mellitus 2. typu môže dôjsť k krátkym poruchám intenzívnej aktivity. Citlivosť inzulínu a glykemická kontrola sa časom zlepšujú, ale akútne reakcie sa stále líšia.

Pochopenie tejto dynamiky je nevyhnutné pri rozhodovaní, či zahrnúť proteín tras po tréningu. Shake môže pomôcť stabilizovať glukózu tým, že poskytuje stabilné uvoľňovanie aminokyselín a ak je formulovaný správne, bez rýchlych sacharidov, ktoré by špicatý krvný cukor.

Úloha bielkovín v zotavení po skončení pracovného času pre cukrovku

Po cvičení, vaše telo vstúpi do fázy obnovy, kde svalové vlákna opravené a glykogénu obchody dopĺňa. Proteín dodáva aminokyseliny chromozómy chromozómy, izoleucín, a valín (rozvetvené-chain aminokyselín, alebo BCAA) che sú rozhodujúce pre syntézu svalových proteínov. Pre ľudí s cukrovkou, konzumácia bielkovín po tréningu ponúka ďalšie výhody mimo svalovej opravy. [] Príjem bielkovín môže zlepšiť sýtosť, podporiť reguláciu telesnej hmotnosti, a dokonca aj tupé postprandiálne glukóza exkurzie v kombinácii s uhľohydrátmi].

Výskum naznačuje, že post-exercise proteínov časovanie záležitostí. A 2020 meta-analýza v []Športová medicína] zistil, že konzumácia bielkovín do dvoch hodín od cvičenia maximálne stimuloval syntézu svalových proteínov. Pre diabetikov, toto okno tiež zapadá do obdobia zvýšenej citlivosti na inzulín, čo znamená, že aminokyseliny sú ľahšie prijaté do svalov bez pikantnej glukózy.

Celé zdroje potravy bielkovín chutí ako chudé kurča, vajcia, grécky jogurt, alebo ryby chutí vynikajúce voľby. Avšak, proteín trasie ponúka pohodlie a rýchlu absorpciu. Kľúčom je vybrať trasy, ktoré dopĺňajú plán manažmentu cukrovky, skôr než podkopávanie ho.

Analýza krvného cukru vplyv bielkovín Shakes

Glycemický index proteínových práškov

Čistá bielkovinová hmota má zanedbateľný glykemický index (GI), pretože obsahuje minimálne sacharidy. Napríklad srvátkový bielkovinový izolát, kazeín, vaječný biely proteín a väčšina rastlinných izolátov má GI takmer nulu. Mnohé komerčné trasky však pridávajú sacharidové zdroje, ako sú maltodextrín, dextróza, ovocné koncentráty alebo pridané cukry. Tieto zložky môžu výrazne zvýšiť GI. [Vždy skontrolujte nutričné označenie pre celkové sacharidy a pridaný cukor. Zamerajte sa na trasy s menej ako 10 gramami celkového obsahu sacharidov na porciu, ideálne menej ako 5 gramov a nulový pridaný cukor [[FLT: 1]].

Vláknina obsah tiež záležitosti. Niektoré rastlinné bielkoviny (najmä hrach a konope) prirodzene obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy. Triasť s 3 chemikáliami vlákna môže ďalej tupé krvné cukrové špičky.

Proteíny a inzulínotropný účinok

Špecifické bielkoviny, najmä srvátka, stimulujú uvoľňovanie inzulínu nezávisle od glukózy. Tento inzulínotropný účinok sa vyskytuje preto, že srvátkový proteín zvyšuje sekréciu inkretínových hormónov, ako sú GLP-1 a GIP, ktoré zvyšujú uvoľňovanie inzulínu z pankreasu. Štúdia 2017 v [Nutrienty preukázala, že diabetici 2. typu, ktorí konzumovali srvátkový proteín pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, mali výrazne nižšie postprandiálne hladiny glukózy v porovnaní s tými, ktorí ho nesledovali.

Avšak, tento účinok tiež znamená, že jedinci užívajúci inzulín alebo inzulín sekretagógy (ako sulfonylmočoviny) môžu mať aditívny krvný cukor

Výber správneho proteínového prášku

Srvátkový proteín Izolát vs. koncentrát

Srvátkový proteín izoluje viac filtrácie ako koncentrát, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín (> 90% hmotnosti) a nižším hladinám laktózy a sacharidov. Pre diabetikov je izolát zvyčajne lepším riešením, pretože obsahuje menej cukru a menej nečistôt. Niektoré izoláty však obsahujú umelé sladidlá (sukralózu, aspartám), ktoré môžu spôsobiť tráviace rozrušenie alebo zmeniť črevnú mikroflóru u citlivých jedincov. Pozrite sa na možnosti sladené s steviami alebo mníchovými plodmi, alebo nechutnými odrodami.

Kazeínový proteín

Kazeín tvorí gél v žalúdku, čo vedie k pomalému tráveniu a postupnému uvoľňovaniu aminokyselín počas niekoľkých hodín. To robí kazeín vynikajúcou voľbou pre prevenciu rozpadu svalov pri dlhých pôstoch, ako je napríklad noc. Pre diabetikov, ktorí robia večerné cvičenie, kazeín trasie pred spaním môže znížiť riziko nočnej hypoglykémie pri podpore zotavenia. Kazeín má minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi a nízky inzulínotropný účinok v porovnaní so srvátkou.

Rastlinné bielkoviny

Hrach, konope, hnedá ryža a sója sú bežné vegánske bielkoviny. Pea proteín je bohatý na BCAA, hoci mierne nižšia v leucíne ako srvátka. Mnohé rastlinné zmesi kombinujú ryžu a hrach vytvoriť kompletný profil aminokyselín. Rastlinné proteíny často obsahujú viac sacharidov zo zdroja, ale mnoho značiek pridať vlákna alebo minimálne čisté sacharidov. Sú vhodné pre tých, ktorí s alergiou na mlieko alebo neznášanlivosť laktózy. Skontrolujte etiketu pre pridané škroby alebo ďasná, ktoré môžu zvýšiť zaťaženie sacharidov[].

Kolagénový proteín

Kolagén je populárny pre zdravie kĺbov a kože, ale nie je kompletný proteín (nedostatok tryptofán a metionín). Má nízky glykemický vplyv a je takmer bez sacharidov. Kolagén môže byť použitý na doplnenie iných proteínových zdrojov, ale nemal by byť jediným post-workout proteín kvôli jeho neúplnému profilu aminokyselín.

Biela bielkovina

Biela bielkovina z vajec je bez laktózy, má nízku hladinu sacharidov a vysokú biologickú hodnotu. Je to kompletný proteín a trávi v miernom pomere. Funguje dobre pre tých, ktorí uprednostňujú non-mliečny, ale stále chcú zviera-založené zdroj.

Potenciálne riziká a ako ich minimalizovať

Funkcia obličiek

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje zaťaženie obličiek

Kardiovaskulárne zdravie

Niektoré proteínové prášky obsahujú nasýtené tuky (najmä z mliečnych zdrojov v koncentrátoch) alebo hydrogenované oleje. Dlhodobá konzumácia vysoko saturovaných tukových šejkov môže zvýšiť LDL cholesterol. Vyberte si prášky s menej ako 2 gramami nasýteného tuku v jednej porcii. Srvátkový bielkovinový izolát, ak je súčasťou vyváženej stravy, preukázal sa neutrálny alebo dokonca pozitívny vplyv na krvný tlak a lipidové profily vďaka jeho bioaktívnym peptidom.

Interakcie liekov

Ako už bolo spomenuté, srvátka proteín

Tráviace otázky

Niektoré proteínové prášky, najmä srvátkový koncentrát, obsahujú laktózu, ktorá môže spôsobiť nadúvanie, plyn, alebo hnačka u jedincov netolerantných na laktózu. Rastlinné bielkoviny môžu obsahovať FODMAPs (ako hrášok proteín vo vysokých množstvách). Začnite s malou porciou na posúdenie tolerancie, a zvážiť pridanie tráviaceho enzýmu v prípade potreby.

Praktické stratégie pre popráce pretrepáva

Načasovanie a sacharidy Back-Načítavam

Pre optimálne zotavenie, konzumovať váš tras v rámci 30 chemikáliách 60 minút po ukončení cvičenia. Ak cvičenie zahŕňalo predĺženú aeróbnu aktivitu (viac ako 60 minút) alebo odporový tréning s vysokým objemom, môžete potrebovať doplniť glykogén s malým množstvom nízkoglycemic sacharidov. Chrápanie proteín s 10 chemikálií sacharidov s 10 chemikáliami z bobulí, malé jablko, alebo ovos môže zabrániť neskorej-začiatok hypoglycemia bez pikantnej cukru v krvi. Tento prístup sa často nazýva sacharidov späť-naloženie cheopatomaticky načasovanie sacharidy po cvičení, keď je citlivosť na inzulín najvyšší.

Hydratácia a elektrolyty

Cvičenie znižuje tekutiny a elektrolyty. Zatiaľ čo proteínové trasenie nie sú primárne určené na hydratáciu, miešanie prášku s vodou alebo nesladené mlieko alternatívu a pridanie štipku soli alebo elektrolytu doplnok môže pomôcť rehydratovať. Niektoré pred-vyrobené trasenia patrí elektrolyty; pozrite sa na tie s sodíkom, draslík, a horčík.

Zosobňovanie svojho prístupu

Žiadne dve osoby reagujú rovnako na proteínové trasy. Faktory, ako je typ cukrovky, fitness, svalovej hmoty, liekov, a čas dňa, všetky ovplyvňujú glykemickú odpoveď. []Najlepšou stratégiou je testovať cukor v krvi pred trasením, potom opäť 1 hodinu a 2 hodiny po . To vám poskytne osobné údaje o tom, ako vás ovplyvňuje špecifický tras. Potom môžete upraviť veľkosti porcií, zložiek alebo podľa toho načasovanie.

Vzorka Shake recepty s nutričné informácie

  • [Výťažnosť z jablčnej srsti:] 1 odmerka srvátkového bielkovinového izolátu (nearomatizované), 1 pohár nesladeného mandľového mlieka, 1⁄2 pohára mrazených čučoriedok, 1 PL chia semien. Zmes. Nutrition per porcie:[[ ~180 kalórií, 28 g proteínu, 8g sacharidov (4g vlákniny), 4g tuku. Ideálne po odolnom tréningu.
  • [Zelená kapsa:[] 1 odmerka kazeínu, 1 šálka nesladeného kokosového mlieka, hrsť čerstvého špenátu, 1 PL mandľového masla, štipka škorice. Blend. Nutrition per porcie:[[ ~220 kalórií, 25g proteínu, 6g sacharidov (3g vlákniny), 9g tuku. Dobré na večerné použitie alebo pred spaním.
  • [Vegan Energy Booster:] 1 odmerný hrachový bielkovinový izolát, 1 pohár nesladené sójové mlieko, 1⁄4 avokáda, 1 PL ľanového semena, 1 PL kakaového prášku (nesladené). Zmes. Nutrition per porcia:[ ~265 kalórií, 30g proteínu, 12g sacharidov (7g vlákniny), 12g tuku (väčšinou zdravého srdca). Vhodné pre postcyklus alebo beh.
  • [Egg White Power Shake:] 2 odmerky vaječných bielych bielkovín v prášku, 1 šálka nesladeného ovseného mlieka, 1⁄2 pohár mrazených jahôd, 1 PL MCT oleja. Nutrition per porcie:[[ ~200 kalórií, 27g proteínu, 9g sacharidov (3g vlákniny), 7g tuku. Rýchla a ľahká voľba.

Často kladené otázky

Môžu bielkoviny pretriasť spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi u diabetikov?

Iba ak obsahujú pridané cukry alebo vysokoglycemic uhľohydráty. Čistá bielkovinový prášok má minimálny vplyv na glukózu v krvi. Vždy si prečítajte etiketu a vyhnite sa výrobkom s maltodextrínom, dextrózou alebo koncentrátmi ovocnej šťavy.

Je bezpečné piť proteínové koktaily každý deň?

Pre väčšinu diabetikov s normálnou funkciou obličiek, denné používanie je bezpečné, pokiaľ celkový proteín zodpovedá vašim individuálnym diétnym potrebám (zvyčajne 1,2

Mám piť proteínové triasoly pred alebo po tréningu?

Obe majú výhody. Pre-cvičenie tras (30 cheese 60 minút pred) môže poskytnúť aminokyseliny pri cvičení a pomôcť zabrániť rozpadu svalov, najmä ak ste tréning rýchlo. Pre stabilitu cukru v krvi, malý proteín pred tréningom môže zabrániť hypoglykémii pri cvičení. Post-cvičenie trasie maximalizuje zotavenie. Pre diabetikov, post-cvičenie je často kritickejšie, pretože to môže pomôcť stabilizovať glukózu po aktivite.

Môžem použiť proteínové triasky na chudnutie, ak mám cukrovku?

Áno, proteínové trasenie môže byť súčasťou plánu chudnutie, pretože zvyšujú sýtosť a pomáhajú zachovať svalovú hmotu pri obmedzení kalórií. Vyberte si trasenie s menej ako 150 kalórií na porciu a spárovať ho s jedlom alebo použiť ako náhrada jedla, len ak správne vyvážený s vlákninou, zdravé tuky, a nízkoglycemic sacharidov.

Sú nejaké pred-vyrobené proteínové koktaily vhodné pre cukrovku?

Áno, niekoľko značiek ponúkajú low-karb, s nízkym obsahom cukru možnosti. Pozrite sa na trasenie ako Premier Protein, svalové mlieko Zero Sugar, alebo Atkins Plus Protein. Tie majú zvyčajne 1 chemikálie cukru a 5 chemikálií. Avšak, pred-vyrobené trasenia často obsahujú umelé sladidlá a konzervačné látky. Celé potraviny smoothies s čistým proteínovým práškom môže byť vhodnejšie pre celkové zdravie.

Ako proteín ovplyvňuje GLP-1 u diabetikov?

Srvátkový proteín silne stimuluje sekréciu GLP-1 (glukagónu podobný peptid-1), hormón, ktorý zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje chuť do jedla. Tento účinok je prospešný pre cukrovku 1. typu aj 2. typu. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia srvátkového proteínu môže zlepšiť glykemickú kontrolu čiastočne prostredníctvom tohto inkretínového efektu.

Záverečné odporúčania

Bielkovinové shakes môžu byť účinným nástrojom na zotavenie po tréningu u ľudí s cukrovkou za predpokladu, že sú starostlivo vybratí a integrovaní do širšieho plánu manažmentu cukrovky. [[Priorizovať trasenie s nulovým prídavkom cukru, minimálnym celkovým obsahom sacharidov a vysoko kvalitným proteínom zo zdrojov, ako je srvátkový izolát, kazeín, vaječný biely alebo hrachový proteín [[FLT: 1]]. Pred uskutočnením významných zmien si všímajte odpoveď na glukózu v krvi, zvážte úpravu liekov a vždy sa konzultujte so svojím zdravotníckym tímom.

Pre ďalšie čítanie o proteínovej a glykemickej kontroly, pozri []Americké Cukrovej asociácie americkej Cukrovej asociácie [. Nedávny výskum na srvátkovej bielkovine