Table of Contents
Môže cukrovka jesť ryby Tacos? Komplexný návod
Ak máte cukrovku a túžite po svetlej chuti mexickej kuchyne, môžete sa čudovať, či ryby tacos patria na tanieri. Krátka odpoveď je áno chutí rybacie tacos sa môže úplne zmestiť do diabetes-friendly stravovacie plán, keď si vyberiete ingrediencie múdro a sledovať svoje porcie. Ryby poskytuje chudé bielkoviny a prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú stabilitu cukru v krvi a zdravie srdca. Výberom celozrnné tortilly, pilling na čerstvej zelenine, a grilovanie namiesto vyprážania, môžete si to uspokojujúce jedlo bez obáv o krvnom cukrovom špici.
Pozoruhodné stravovanie znamená preskočiť sladké omáčky, ovládanie vášho počtu taco, a vyváženie jedla s vláknami bohaté strany. Táto príručka sa vzťahuje presne na to, ako stavať rybacie tacos, ktoré pracujú s vašou cukrovky ciele manažmentu, od výberu najlepších rýb na presné počítanie sacharidov.
Kľúče na prevzatie
- Ryba tacos môže byť cukrovka-priateľská jedlo, keď sa s chudými rybami, kukurica alebo celopšeničné tortilla, a non-škrobové polevy.
- Grilovanie alebo pečenie rýb zabraňuje pridávané sacharidov a nezdravé tuky z vyprážania.
- Regulácia prenosu chronomes chronologicky jeden alebo dva tacos chopí, že príjem sacharidov v rámci odporúčaného limitu.
- Nakladanie na zeleninu, ako je kapusta a avokádo, pridáva vlákninu a zdravé tuky, ktoré spomaľujú vstrebávanie glukózy.
Pochopenie nutričného profilu rýb Tacos pre liečbu cukrovky
Aby sa informovane rozhodol, pomáha skúmať, ako každá zložka ryba taco ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Typický rybí taco sa skladá z rýb (proteíny a tuku), tortilla (karbohydráty), a polevy (rastlinné látky, omáčky, a niekedy syr alebo avokádo). Rovnováha týchto prvkov určuje, či jedlo udržuje hladinu glukózy v rovnováhe alebo ho posiela na lezenie.
Sacharidy: Hlavný vodič krvného cukru
Tortilla je primárny zdroj sacharidov v rybích tacos. Štandardný 6-palcový kukuričný tortilla obsahuje o 12 cholestoch 15 gramov sacharidov, zatiaľ čo 6-palcová múka tortilla môže mať 15 chutí20 gramov. Veľké tortilla múky môže prekročiť 30 gramov každý. Vyprážané ryby cesto pridáva ďalšie sacharidov z múky alebo strúhanky. Výber kukuričných tortíl, ktoré majú viac vlákniny a nižší glykemický index ako rafinované múky tortilla, pomáha mierne krvný cukor odpoveď.
Bielkoviny a zdravé tuky: Stabilizačné faktory
Ryby ako treska, tilapia, a mahi-mahi poskytujú vysokokvalitné bielkoviny s malým nasýteným tukom. Proteín podporuje sýtosť a spomaľuje trávenie sacharidov, otupuje po jedle krvného cukru hroty. Tučné ryby, ako losos alebo makrela pridať omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal a podporujú kardiovaskulárne zdravie
Vlákno: Pufer na cukor v krvi
Rastlinné polevy ako drvené kapusta, nakrájané rajčiaky, cibuľa, a salsa prispievajú vlákniny, vitamíny, a minerály s minimálnymi sacharidy. Vlákno spomaľuje rýchlosť, akou cukor vstupuje do krvného obehu, pomáha zabrániť ostré stúpa po jedle. Cieľ pre najmenej 5 chemikálie vlákniny na jedlo, ktoré veľkorysé porcie non-škrobová zelenina môže ľahko poskytnúť.
Najlepšie možnosti pre diabetes-priateľský Tacos
Výber správne ryby nastavuje základ pre zdravé taco. Ideálne možnosti sú štíhle, pevné-fleshed biele ryby, aj keď mastné ryby tiež dobre fungovať. Vyhnite sa ryby, ktoré je ochutený a hlboko smažený, ako povlak pridáva zbytočné sacharidov a trans tuky.
Ryby druhu Lean White
Cod, tilapia, halibut, mahi-mahi, a snapper sú vynikajúce voľby. Sú nízke v kalórií a nasýtené tuku, bohaté na bielkoviny, a majú miernu chuť, ktorá sa pári dobre s taco korenie. 3-unce porcie varené tresky poskytuje asi 20 gramov bielkovín a len 90 kalórií.
Mastné ryby pre Omega-3s
Losos, makrely a sardinky ponúkajú vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a nižšie hladiny triglyceridov. Americká asociácia pre srdcové choroby odporúča jesť aspoň dve porcie mastných rýb týždenne, najmä pre osoby s cukrovkou, ktoré sú vystavené zvýšenému riziku srdcových ochorení.
Príprava metód
Grilovanie, pečenie, brotovanie, alebo pan-zašívanie s minimom oleja udržuje ryby zdravé. Sezóna s chili prášok, rasca, cesnak, limetková šťava, a korenie namiesto ťažkých omáčok. Vyhnite sa bitie alebo povlak s strúhankou, ktoré môžu premeniť low-karb proteín na high-karb jedlo.
Výber správneho Tortilla: kukurica vs. múka vs. celá pšenica
Tortilla je najvýznamnejším zdrojom sacharidov v rybích tacos, takže je veľmi dôležité urobiť inteligentný výber. Porovnať možnosti nájsť, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu stravovaciemu plánu.
Kukuričné Tortilla: Diabetes-Priateľne štandardné
Kukuričné tortilly sú tradične vyrobené z masa harina, vápno ošetrené kukuričnej múky. Sú prirodzene nízke v tuku, poskytujú asi 12 cholesty sacharidov na 6 palcovú tortilla, a ponúkajú 1 cholest vlákniny. Ich nižší glykemický index znamená, že zvýšiť krvný cukor pomalšie ako biele múky tortilla. Navyše, kukuričné tortilla obsahujú odolný škrob, ktorý ďalej pomáha miernu glukózu odpoveď.
Celohriate Tortilla: Alternatíva s vyšším vláknom
Celozrnné tortilly môžu byť dobrou voľbou, ak sú vyrobené so 100% celými zrnkami. Skontrolujte štítok pre najmenej 3 gramy vlákniny na porciu a minimálne pridané cukry. Niektoré značky ponúkajú nízko-karb tortilla celozrnnej s 6 chee 10 gramov čistého sacharidov. Avšak, mnoho komerčných celozrnných tortíl stále obsahuje rafinované múky a pridaných cukrov, tak pozorne prečítajte ingrediencie.
Múčne tortilly: Používajte škaredé lieky
Biele múky Tortilla sú vyrobené z rafinovanej pšeničnej múky, nízke vlákne, a často obsahujú pridaný cukor alebo hydrogenované oleje. Štandardná 8-palcová múka Tortilla môže mať 20 chutí30 gramov sacharidov, takže je ľahké prekročiť váš rozpočet na jedlo sacharidy s len dvoma tacos. Ak túžite po múky tortilla, vybrať malú (6 palcov alebo menej) a spárovať s množstvom zeleniny a bielkovín spomaliť trávenie.
Nízkokarbické a alternatívne wrapy
Pre tých, ktorí sa snažia drasticky znížiť sacharidy, zvážte použitie veľkých listov šalátu, zelené golier, alebo low-carb mandľovej-meď-mŕtvych tortilla. Šalát zábaly eliminujú takmer všetky sacharidov pri pridávaní chrumkavé a živiny. Kokosová múka alebo karfiol-na báze tortilly sú tiež k dispozícii, ale môžu mať inú štruktúru a chuť.
Polievky a strany, ktoré podporujú kontrolu krvného cukru
Právo polevy môže premeniť rybacie tacos na živiny-citlivý, krv-cukor-priateľský jedlo. Zamerajte sa na neškrobovú zeleninu, zdravé tuky, a nízkocukoru koreniny.
Možnosti Veggie Powerhouse
Naložte na drvené kapusty, ktorá poskytuje vlákninu, vitamín C, a vitamín K len 2 chlasty sacharidov na pol šálky. Ošúpané paradajky, cibuľa, reďkovky, uhorky, a čerstvé lístky koriandra pridať chuť a živiny bez významných sacharidov. Salsa vyrobené z čerstvých alebo konzervovaných paradajok, cibule, chiles, a limetková šťava je všeobecne nízka v cukor
Zdravé tuky: Avokádo a mliečne výrobky
Plátky avokáda alebo lyžica guacamole poskytujú mononenasýtené tuky, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín a udržujú vás plné. Dve polievkové lyžice guacamole obsahujú asi 2 gramy sacharidov a zdravého srdca. Znížená kyslá smotana alebo obyčajný grécky jogurt môže nahradiť plnotučnú kyslú smotanu alebo majonézové omáčky, rezanie nasýtených tukov a pridanie bielkovín.
Fazuľa a strukoviny: Používajte striedmosť
Čierne fazule alebo Pinto fazuľa môže pridať vlákninu a rastlinné bielkoviny, ale tiež obsahujú sacharidy about 20 cheese25 gramy na pol šálky. Malá posypka (1⁄4 pohár) zmiešané do taco alebo podávané na boku môže byť súčasťou vyváženého jedla. Ak máte viac liberálne sacharid rozpočtu, fazuľa sú veľkým prídavkom; inak, držať non-škrobovej zeleniny.
Omáčky a kuchynské predmety, ktorým sa treba vyhnúť
Krémové omáčky ako ranč, chipotle majonéza, alebo sladká chili omáčka často obsahujú pridané cukry a nezdravé tuky. Namiesto toho, príchuť vaše tacos s čerstvou limetkovou šťavou, horúca omáčka, alebo jednoduchý jogurt-lím dresing. Dokonca aj komerčné chilli-mast cháč chátranie môže skryť cukry, tak vždy skontrolovať štítky.
Zdravé metódy varenia: grilovanie, pečenie a Pan-Searing
Ako varíte ryby dramaticky ovplyvňuje nutričnú kvalitu vašich tacos. Smaženie pridáva zbytočné sacharidov z chleba a nezdravé tuky z oleja, zvyšuje kalórií zaťaženie a riziko krvného cukru hroty. Namiesto toho, prijať tieto metódy:
Grilovanie
Grilovanie dodáva dymovú chuť a vyžaduje minimálny olej. Rybie filé ako mahi-mahi alebo mečiara držať dobre na grilovanie cheat s malým olivovým olejom a sezónu pred varením. Gril pre 3 che4 minút na stranu v závislosti na hrúbke.
Pečenie
Pečenie je jednoduché a hands-off. Predhrejte rúru na 400 °F (200 °C), miesto ochutené ryby na pergamen-linked plech na pečenie, a variť pre 10 cheese12 minút do nepriehľadné. Táto metóda funguje dobre pre tilapia, tresky a lososa.
Pan-Searing
Pre rýchle jedlo, pan-slzy ryby v non-stick panvicu s čajovou lyžičku olivového oleja. Variť cez stredne vysoké teplo pre 2 chea3 minút na stranu. Vyhnite sa ťažké chlieb chrumkavý chrumkavým prachom mandľovej múky alebo drvené bravčové kože môžu pridať chrumkavý, ak musíte, ale obyčajné ryby je dokonale chutná.
Vzorka Diabetes-Priateľne ryby Taco recept
Tu je jednoduchý recept, ktorý si môžete pripraviť za asi 20 minút. Udržuje uhľohydráty pod 30 gramov na porciu (dve tacos) a balenie 30 gramov bielkovín.
Zložky (Serves 2)
- 12 oz (340 g) tresky alebo tilapie filé
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- Šťava z 1 limetkového oleja
- 1 čajová lyžička chili prášok
- 1⁄2 čajová lyžička rasca
- 1⁄4 čajová lyžička cesnak prášok
- Soľ a korenie podľa chuti
- 4 malé tortilly kukurice (6 palcov)
- 1 pohár rozsekané kapusta alebo šalát mix
- 1⁄2 pohár nakrájaných paradajok
- 1⁄4 pohár na kocky červenej cibule
- 1⁄2 avokáda, rezané
- 1⁄4 pohár obyčajný grécky jogurt zmiešaný so šťavou 1⁄2 vápna
- Čerstvé lístky koriandra a omáčka (nepovinné)
Pokyny
- Predhrejte gril alebo rúru na 400 °F (200 °C).
- Zmiešajte vápennú šťavu, olivový olej, chili prášok, rasca, cesnak prášok, soľ a korenie v miske. Kefovať na oboch stranách ryby.
- Peč alebo upeč rybu, kým sa ľahko nelaví pri testovaní vidličkou (asi 8-10 minút).
- Ohrejte tortilly v suchej panvici alebo priamo na grilu 30 sekúnd na stranu.
- Ryby zapečené na veľké kúsky a rozdeliť medzi tortilla.
- Top s kapustou, paradajkami, cibuľou, avokádovými plátkami a dollopou jogurtovej-lime omáčky.
- Obloha s lístky koriandra a horúce omáčky, ak je to potrebné. Podávaj okamžite.
[Nutricia na porciu (2 tacos):] Kalórie: 410; karbohydráty: 28 g; vláknina: 7 g; proteín: 35 g; tuk: 15 g (väčšinou mononenasýtené).
Kontrola prenosu a počítanie sacharoidov pre ryby Tacos
Dokonca aj zdravé ryby tacos môže vykoľajiť ciele cukru v krvi, ak budete jesť príliš veľa. Portion control je základným kameňom manažmentu cukrovky. Tu chápa, ako zostať na trati:
Koľko tacos by si mal jesť?
Väčšina ľudí s cukrovkou môže pohodlne jesť jeden alebo dva malé rybacie tacos ako súčasť vyváženého jedla. Začnite s dvoma tacos a sledovať vaše post-jedlo cukru v krvi vidieť, ako vaše telo reaguje. Niektorí môžu tolerovať tri, ale že často tlačí príjem sacharidov nad 45 chemikáliách na jedlo, čo je typický horný limit pre stredne-karbometrické jedlo plán.
Počítanie karbov vo svojom jedle
Faktor v každej zložky: Tortilla, cesto alebo chlieb, fazuľa alebo ryža strany, a omáčkou polevy. Použite nasledujúce hrubé karb počíta pre spoločné taco prvky:
- 1 malá kukurica tortilla (6-palcový): 12 chemikálie 15 g
- 1 tortilla múky (6-palcový): 15 chemikálie 20 g
- 3 oz grilované ryby: 0 g sacharidov
- 1⁄2 pohár rozsekaná kapusta: 2 g sacharidov
- 1⁄4 pohár salsa: 3 chemikálie
- 2 PL guacamole: 2 g sacharidov
- 2 PL gréckeho jogurtu: 2 g sacharidov
Dvoj-taco jedlo pomocou kukuričných tortilly a typické polevy bude pravdepodobne pokles medzi 30 chutí 40 gramov sacharidov. Ak pridáte stranu fazule alebo ryže, upraviť podľa toho. Použitie potravín stupnice alebo meranie poháre doma pomáha budovať presnosť.
Alternatívy a úpravy pre špeciálne diéty
Tacos sú univerzálne a môžu byť prispôsobené rôznym stravovacím potrebám vrátane nízko-karbónových, nízkotučných alebo vegetariánskych preferencií.
Možnosti nízkych a nízkych hodnôt uhlíka
Nahraďte tortilly s veľkými listami šalátu, golierované zelené, alebo nori listy. Build vaše tacos ako
Vegetariánska ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch
Extra-firm tofu alebo karfiol môže nahradiť ryby. Stlačte tofu dobre, plátky, a sezónu podobne ako ryby pred grilovaním. Sezónne karfiol kvety s chili a rasca, potom peč do ponuky. Obe možnosti poskytujú vlákna a bielkoviny bez sacharidov nájdených v bité alternatívy.
Bezlepkové úvahy
Kukuričné tortilly sú prirodzene bezlepkové, takže rybacie tacos je pre tých s celiakiou alebo citlivosťou na lepok bezpečná voľba. Vždy skontrolujte, či vaša ryba nie je oprášená pšeničnou múkou a či sú omáčky bezlepkové.
Zníženie obsahu nasýteného tuku
Použite grilované ryby a vyhnúť sa syr alebo vysokotučnej kyslej smotany. Swap v nízkotučnej gréckej jogurt pre kyslú smotanu a používať avokádo šetrne. Výber štíhle biele ryby, ako je treska alebo tilapia udržuje nasýtené tuk nízke.
Často kladené otázky
Môžem jesť vyprážané rybacie tacos s cukrovkou?
Vyprážané rybacie tacos sú bohaté na sacharidy z chleba a nezdravé tuky z vyprážaného oleja. Môžu spôsobiť rýchle krvného cukru hroty a zvýšiť kardiovaskulárne riziko. Ak sa občas dopriavate, obmedzte sa na jeden taco a vyvážiť ho množstvom zeleniny a vody. Avšak grilovanie alebo pečenie sa dôrazne odporúča pre pravidelnú konzumáciu.
Môžem namiesto toho použiť krevety alebo iné morské plody?
Absolútne. Krevety, hrebenatky a kraby všetky fungujú dobre v tacos a sú nízke uhľohydráty. Krevety poskytuje vysoký obsah bielkovín a minimálny tuk. Stačí dodržiavať rovnaké zásady: vyhnúť sa pečení a ťažké omáčky.
Aké omáčky sú bezpečné pre cukor v krvi?
Stick na salsa, pico de gallo, čerstvé limetkovej šťavy, horúca omáčka, alebo jednoduchá omáčka z gréckeho jogurtu, Limetková šťava, a bylinky. Vyhnite sa krémové alebo sladké omáčky, ako je
Sú ryby tacos lepšie ako kurča alebo hovädzie tacos pre cukrovku?
Ryba tacos sú často nižšie v nasýtenom tuku ako hovädzie tacos a podobné kurča. Mastné ryby dokonca poskytuje prospešné omega-3, že kuracie a hovädzie chýba. Kľúčom je stále tortilla a polevy. Grilované kuracie taco s kukuričnými tortillami a zeleninou môže byť rovnako zdravé.
Ako môžem pridať chuť bez cukru alebo soli?
Štedrý mix korenia, ako rasca, chili prášok, oregano, údený paprika, a cesnak. Squeeze čerstvé limetkovej šťavy nad všetkým. Pridať teplo s čerstvým jalapeños alebo horúce omáčky. Čerstvé lístky koriandra, nakrájaná cibuľa, a reďkovky pridať chrumkavý a arómu.
Záver
Rybie tacos môžu byť lahodnou a výživnou súčasťou plánu cukrovky pri ich výrobe zamyslene. Začnite grilovanými alebo pečenými rybami, vyberte kukuricu alebo tortily s celozrnnou poľnou úpravou a nahromaďte neškrobovú zeleninu a zdravé tuky. Udržujte porcie na jednom alebo dvoch tacos, rátajte sacharidy z každého zdroja a v prípade potreby experimentujte s alternatívami s nízkym obsahom sacharidov. S týmito stratégiami si môžete vychutnať žiarivú chuť rybích tacos pri zachovaní hladiny cukru v krvi a pri celkovom zdraví.
Ďalšie informácie nájdete v knihe Americká strana o výžive Asociácie pre cukrovku a Príručka pre liečbu cukrovky Maya Clinic [. Štúdie o omega-3 mastných kyselinách a glykemickej kontrole možno nájsť prostredníctvom Národných ústavov zdravotníckej databázy[.