Úvod

Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, pravidelné cvičenie, ako beh alebo jogging je silný nástroj pre kontrolu cukru v krvi, udržanie kardiovaskulárneho zdravia, a zlepšenie celkovej pohody. Avšak, keď diabetické šošovky problémy alebo iné poruchy zraku sú súčasťou obrazu, vonkajšie beh vyžaduje premýšľavý prípravu. Diabetické očné podmienky, ako je retinopatia, katarakta, alebo makulárna edém môže znížiť citlivosť kontrastu, vytvoriť oslnenie, skreslenie hĺbkové vnímanie, a spôsobiť slepé miesta. Tieto vizuálne výzvy vyžadujú bezpečnostný-prvý prístup k prevencii pádov, kolízie, a ďalšie nehody. S správnymi stratégiami, ktoré sa pohybujú od výberu trasy na vhodné vybavenie a môžete aj naďalej využívať fyzické a duševné výhody jazdy pri minimalizácii rizika. Táto príručka rozširuje na komplexné bezpečnostné tipy na mieru na mieru, aby bežci spravujúce diabetické šošovky a zrakové poruchy, ponúka akčné rady pre udržanie nezávislosti a sebavedomie na ceste alebo ceste.

Pochopenie diabetických šošoviek a zrakových porúch

Diabetické ochorenie očí je hlavnou príčinou straty zraku u dospelých v produktívnom veku. Chronicky vysoké hladiny cukru v krvi poškodiť malé cievy v sietnici, čo vedie k diabetickej retinopatie. Ako stav postupuje, tekutina môže uniknúť do makuly, spôsobuje opuch (makulárny edém) a rozmazané centrálne videnie. Katarakty vyvíjajú rýchlejšie a rýchlejšie postupovať u ľudí s cukrovkou, zahmlievanie šošovky a ponižujúce videnie. Glaukóm riziko tiež zvyšuje v dôsledku zvýšeného očného tlaku. Spolu tieto podmienky produkujú rad zrakových deficitov, ktoré ovplyvňujú vonkajšie beh.

Bežné príznaky zahŕňajú ťažkosti vidieť v nízkom svetle (nočná slepota), citlivosť na oslnenie zo slnka alebo predných svetiel auta, znížený kontrast, čo sťažuje spozorovanie trhlín v dlažbe alebo nerovnom teréne, a zlé hĺbkové vnímanie, ktoré môžu nesprávne posúdiť obrubníky alebo kroky. Pochopenie vašich špecifických obmedzení je prvým krokom pri výbere vhodných bezpečnostných opatrení. Pravidelné rozšírené očné skúšky sú nevyhnutné. [[] Národný očný inštitút] poskytuje podrobné informácie o diabetickej retinopatie a stratégiách manažmentu. Okrem toho [Centers for Disease Control and Prevention] ponúka návod na to, ako cukrovka ovplyvňuje zrak a celkové zdravie.

Výhody vonkajšie beh pre diabetikov

Napriek ďalším opatreniam, vonkajší beh ponúka pre ľudí s cukrovkou značné výhody. Aeróbne cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a znižuje hladinu glukózy v krvi. Prírodné prostredie môže zvýšiť náladu a znížiť stres, ktorý nepriamo podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Beh vonku tiež poskytuje expozíciu vitamínu D, dôležité pre zdravie kostí a imunitu. Zmyslové stimulácie rôzneho terénu a meniace sa scenérie môže pomôcť protiváhu monotónie vnútorného cvičenia, čo uľahčuje držať sa rutiny. Kľúčom je vyvážiť tieto výhody s bezpečnosťou prijatím proaktívneho prístupu. Aj 20-minútový beh trikrát týždenne môže priniesť merateľné zlepšenie glykemickej kontroly a kardiovaskulárnej kondície.

Základné bezpečnostné prípravky

Lekárske a zrakové konzultácie

Pred začatím alebo pokračovaním v prevádzke rutiny, konzultovať s endokrinológom a očné starostlivosti odborníka. Očné vyšetrenie určí štádium akéhokoľvek diabetického ochorenia očí a či sú niektoré činnosti sú bezpečné. Napríklad, ak máte proliferatívne diabetickej retinopatie, ťažké zdvíhanie alebo vysoko intenzívny cvičenie môže zvýšiť riziko sklovitého krvácania. Váš lekár môže tiež poradiť o cvičení načasovanie vzhľadom na inzulínové injekcie a jedlo. Uchovať záznam o svojich najnovších výsledkov očné skúšky a zdieľať ich s bežiacim kamarátom alebo trénerom, ak máte jeden. Požiadajte svojho primárneho poskytovateľa starostlivosti o jasné cvičenie predpis, ktorý zahŕňa cieľové srdcovej frekvencie zóny a odporúčania pre monitorovanie hladiny cukru v krvi pred a po skončení prevádzky.

Plánovanie trasy a jej oboznámenie

Vyberte si trasy, ktoré poznáte intímne a ktoré sú dobre udržiavané. V ideálnom prípade bežať na hladkých, plochých povrchoch, ako sú dedikované chodníky, cesty do parku, alebo chodníky bez trhlín a prekážok. Vystopovať trasu počas denného svetla pred tým, než ju beží sám. Všimnite si potenciálne nebezpečenstvo, ako sú nízkovisiace vetvy, nerovnomerná dlažba, odvodňovacie mreže alebo oblasti s ťažkou premávkou. Pre bežcov s poruchou videnia, vyhýbajte sa trasám, ktoré prechádzajú rušnými ulicami alebo majú strmé klince je múdre. Použite online mapy ako Google Maps Street Zobraziť na prakticky prehľadné miesta. Zvážte aplikácie ako je MapMyRun, ktoré vám umožnia uložiť a zdieľať trasy s priateľmi. Označte kľúčové pamiatky (dištajntívne schránky, požiarne hydranty, lavice) ako sluchárske alebo taktické podnety na sledovanie vášho pokroku bez toho, aby ste sa spoliehali výlučne na zrak.

Nájdenie bežiaceho partnera alebo sprievodcu

Pozorovaný bežiaci partner poskytuje neoceniteľnú pomoc: môžu spozorovať prekážky, varovať pred blížiace sa vozidlá, a pomôcť navigovať križovatky. Ak nemáte pravidelný spoločník, pripojiť sa k miestnemu bežiacemu klubu pre zrakovo postihnutých bežcov alebo pripojiť sa k sprievodcovi bežcov prostredníctvom organizácií, ako [ United in Stride. Niektorí bežci majú prospech z sprievodcu psa vyškoleného pre vedenie beh, ale to si vyžaduje rozsiahle školenie a certifikáciu. Jednoduchšia možnosť je uchytenie systém: obaja bežci nosiť krátky povraz spájajúci zápästia alebo použiť špecifické bežiace vodítka, čo umožňuje sprievodca bežec viesť pri zachovaní pohodlnej vzdialenosti. Prax komunikačné podnety , ako je "vyšiť," "pomalý dole," alebo "stop" , pred vybočením. Dokonca aj dobre vyškolený sprievodca pes by nemal byť váš jediný navigátor; udržiavať povedomie o svojom okolí.

Obuv a starostlivosť o diabetickú nohu

Cukrovka zvyšuje riziko komplikácií nôh, vrátane neuropatie a zlého obehu. Ill-prísada topánky môžu spôsobiť pľuzgiere alebo vredy, ktoré idú bez povšimnutia. Investovať do bežeckej topánky s veľkým prstom miestnosti, dobrý oblúk podporu, a bezšvové obloženie znížiť trenie. Skontrolujte si nohy denne pre sčervenanie, pľuzgiere, alebo rezy. Zvážte vlhkosť-kničiek ponožky, aby sa zabránilo plesňové infekcie. Podiatrička oboznámený s diabetickou starostlivosťou o nohy môže odporučiť vhodnú obuv. Nahradiť topánky každý 300 ch400 míľ na udržanie tlmenia a stability. Tiež, obloženie nechty rovno a vyhnúť sa ísť naboso aj vo vnútri chládku opotrebovať topánky alebo papuče chrániť svoje nohy pred drobnými zraneniami, ktoré sa môžu stať infikované.

Prenos informácií o identifikácii a núdzových situáciách

Vždy nosiť formu lekárskej identifikácie, ako je náramok alebo náhrdelník, ktorý uvádza, že máte cukrovku a zoznam núdzové kontaktné čísla. V prípade hypoglykémie alebo pádu, resp. reagenti potrebujú vedieť, svoj stav okamžite. Malá ID karta vo vrecku alebo zápästie Road ID funguje dobre. Tiež nosiť mobilný telefón s núdzovými kontaktmi programovaný a zvážiť použitie lekárskej aplikácie, ako je ICE (v prípade núdze), ktorá je prístupná z uzamknutia obrazovky. Zahrnúť podrobnosti o všetkých ďalších podmienkach (napr. hypertenzia, ochorenie štítnej žľazy) a lieky. Niektorí bežci majú malú pohotovostnú kartu vo vrecku topánky alebo pripojený k hydratačný pás pre rýchly prístup.

Kontrolný zoznam pred prejazdom

Vyvíjať konzistentné predbežné rutiny znižuje šancu prehliadnuť niečo kritické. Začnite kontrolou cukru v krvi: ak je nižšia ako 100 mg/dl, jesť malé občerstvenie s 15 chute30 gramov sacharidov (ako polovica banánov alebo niekoľko kekrov). Ak je nad 250 mg/dl a máte ketóny, odložiť cvičenie až do poklesu úrovní. Ďalej, prehodnoťte predpoveď počasia

Bezpečnostné vybavenie a technológie

Vysoko viditeľné a reflexné oblečenie

Oblečenie s vysokým kontrastom zlepšuje viditeľnosť vodičov, cyklistov a iných bežcov. Fluorescentné farby, ako je neónová žltá, oranžová alebo ružová, vyčnieva počas dňa. Pre nízke-svetelné podmienky, reflexné vesty, pásy, alebo pásy na oblečenie a topánky sú nevyhnutné. Svetlá, ako sú klip-on beží svetlá pre pás alebo svetlomet môže ďalej zvýšiť vašu prítomnosť. Runner

Pomoc v oblasti mobility

Dlhá biela pohyblivosť trstiny môže detekovať obrubníky, výmoľky, a ďalšie prekážky, než ste krok na ne. Niektoré psi sú určené pre beh s valčekom , ktorý sa kĺže nad povrchmi hladko. Ak používate trstinu, prax s ňou na trasách, ktoré plánujete spustiť, najmä pri zachovaní stabilného tempa joggingu. Sprievodcovia psi sú ďalšou možnosťou, ale nie všetci psi sú vyškolení na beh. Ak uvažujete o vodiacom psovi, kontaktujte uznávanú školu pre vodiaceho psa, ktorá hodnotí vaše potreby mobility a životný štýl. Pre tých, ktorí uprednostňujú hands-freee možnosť, niektorí bežci používajú pás-u-uchytená laserová truhlica, ktorá vydáva úzky lúč na detekciu kvapk-offs, aj keď sú menej časté.

Audio GPS a Fitness Trackery

Navigácia GPS s hlasovým vedením vám môže pomôcť zostať na kurze bez toho, aby ste sa museli pozrieť na obrazovku. Mnoho bežiacich aplikácií (napr. RunGo, obo) ponúka prevrátené audio smery. Fitnes trackery s hrudnými popruhmi alebo zápästia monitory môžu sledovať srdcovú frekvenciu, vzdialenosť a tempo. Niektoré zariadenia môžu byť nastavené tak, aby poskytovali audio spätnú väzbu v stanovených intervaloch, čo vám umožní sledovať pokrok bez vizuálnych podnetov. Bluetooth kostné vodivé slúchadlá umožňujú počuť zvukové podnety, zatiaľ čo stále počuť okolité zvuky ako sú prevádzka alebo blížiace sa bežci. Táto kombinácia sluchového vedenia a fyzického monitorovania umožňuje vizuálne poškodeným bežcom udržať si ich tempo a smer bez rozptýlenia.

Osvetlenie a reflexné príslušenstvo

Za oblečením, vyhradené osvetlenie príslušenstvo vypĺňa medzery. Svetelný svetlomet osvetľuje zem bezprostredne pred vami, pomáha vám spozorovať zmeny v teréne. Pre bežcov so zníženou citlivosťou kontrastu môže svetlý svetlomet odhaliť trhliny, konáre alebo voľný štrk. Klip-on LED pre pás alebo členky, aby ste boli viditeľní zo strany a spoločné slepé miesto pre vodičov v križovatkách. Zvážte dobíjateľné svetlá s viacerými režimami (pevné, blikanie). Otestujte si osvetlenie v tmavom prostredí pred vašou prvou nocou, aby ste zabezpečili primerané osvetlenie bez toho, aby ste vytvorili osvietenie, ktoré ešte viac oslabuje váš zrak.

Riadenie cukru v krvi počas beží

Fyzická aktivita znižuje hladinu glukózy v krvi, takže je nevyhnutné testovať svoje hladiny pred, počas (pre dlhšie beží), a po cvičení. Ak je hladina cukru v krvi pod 100 mg/dl, jesť malé občerstvenie (15 chute 30 gramov) pred behom. Pre beží dlhšie ako 30 minút, nesú rýchlo pôsobiace glukózy tablety, gély, alebo malý džús box v hydratačnom páse. Rozpoznajte príznaky hypoglykémie: tras, potenie, zmätenosť, rozmazané videnie. Pretože niektoré príznaky nízkej hladiny cukru v krvi mimic vizuálne únava, zabezpečiť, že váš bežiaci kamarát vie, ako vám pomôže liečiť hypoglykémiu v prípade potreby. Upravte si dávku inzulínu podľa odporúčania vášho zdravotníckeho tímu. Mayo Clinic poskytuje komplexný návod na cvičenie a riadenie cukru v krvi. Pre beží viac ako 60 minút, plán strednej-bežné občerstvenie okolo 30-minútový značku zabrániť neskorej kvapky. Post-u, rehydrát a jesť vyvážené jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidov na doplnenie glykogénu a stabilizovanie hladiny glukózy.

Poveternostné a environmentálne hľadiská

Beh v nepriaznivých poveternostných podmienkach zvyšuje riziko pre zrakovo postihnutých bežcov. Hmla znižuje viditeľnosť dramaticky; silný dážď robí povrchy klzké a môže narušiť zvukové podnety. Sneh a ľad skryť nebezpečenstvo, ako sú obrubníky a otvory. Beh počas dňa, kedy je prirodzené svetlo najsilnejší. Ak musíte bežať skoro ráno alebo večer, zabezpečiť, že máte svetlá a reflexné zariadenia. Majte na pamäti teplotné extrémy: teplo môže spôsobiť dehydratáciu a ovplyvniť hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo studené počasie môže zhoršiť problémy obehu. Skontrolujte pred každým behom a mať zálohu vnútorné alternatívy (jazda, dráha), keď sú nebezpečné podmienky. V veterných dňoch, trosky môžu byť vyradené, takže nosiť ochranné okuliare v prípade potreby. V oblastiach s častým pádom listov, byť pozorné pre skryté korene alebo nerovnom teréne pod hromady listov. Vždy nosiť fľašu vody alebo hydratačný obal, aj v chlade počasie, pretože diabetes môže ovplyvniť termoreguláciu a rovnováhu tekutín.

Naďalej si uvedomovať a dávať pozor

Dokonca aj s mobilnými pomôckami a technológiou, vaše vlastné zmysly sú vaše najlepšie nástroje. Počúvaj pre automobilové motory, cyklistické zvony, kroky, alebo psy. Vyhnite sa noseniu zvuk-svietenie slúchadlá; ak používate hudbu, udržať objem nízky alebo používať jediný slúchadlo. Skenovať zem pred neustále, hľadá zmeny v štruktúre alebo farbe, ktoré naznačujú prekážky. Prax

Budovanie dôvery a podpornej siete

Začína vonkająí rutina s vizuálnymi poruchami sa môže cítiť zastrašujúce, ale postupný pokrok buduje ako zručnosti a sebavedomie. Začnite s krátkymi, známe slučky počas denného svetla. Ako si zvládnuť trasu, postupne si rozširovať vzdialenosti alebo skúsiť podobné okolie. Pripojte sa k miestnej kapitole Achilles International alebo podobné adaptívne športové organizácie achethere pár zrakovo postihnutých športovcov s dobrovoľnými sprievodcami. Zdieľanie skúseností s ostatnými, ktorí čelia podobným výzvam posilňuje, že nie ste sami. Online fóra a sociálne mediálne skupiny venované diabetických bežcov tiež poskytujú tipy na riadenie cukru v krvi na cestách a prevodových zariadeniach odporúčania. V priebehu času, kombinácia medicínskeho manažmentu, vhodné vybavenie, a podporná komunita vám umožní vychutna" slobodu vonkajšieho chodu pri zachovaní bezpečnosti na čele.

Záver

Vonkajšie beh s diabetickými šošovkami a zrakové poruchy je dosiahnuteľný s správne plánovanie, vhodné vybavenie, a silná sieť podpory. Tým, že pochopí svoje špecifické obmedzenia zraku, konzultácie s zdravotníckymi odborníkmi, výber bezpečných trás, využitie mobilnej pomôcky a technológie, a proaktívne riadenie krvného cukru, môžete získať odmenu za beh pri minimalizovaní rizík. Začnite postupne chovať krátke, známe slučky pred ventiláciou ďalej a vždy uprednostniť bezpečnosť nad rýchlosťou alebo vzdialenosťou. Váš zrak a zdravie sú príliš dôležité na riziko. Pre viac personalizované vedenie, hovoriť s oftalmológom, ktorý sa špecializuje na diabetické očné choroby a certifikované diabetik a vzdelávacie špecialista (CDCES). S dôslednou praxou, môžete udržiavať aktívny životný štýl, ktorý podporuje ako vaše fyzické a emocionálne zdravie napriek vizuálnym výzvam.