Prečo sú celé zrná ideálnym zdrojom koncertov

Koncerty vyžadujú fyzickú a psychickú výdrž. Stáli hodiny, tancovali, spievali a navigovali davy, všetky vyžadujú stabilné uvoľnenie energie. Vysoko spracované alebo sladké občerstvenie môže poskytnúť rýchly roztrhnutie, ale často vedú k pádu uprostred show. Celozrnné občerstvenie vyriešiť tento problém tým, že dodáva komplexné sacharidov, ktoré trávia pomaly, poskytuje konzistentné dodávky paliva, ktoré udržuje váš krvný cukor stabilný a vaše energetické hladiny aj počas celej akcie.

Štruktúra celých zŕn je dôležitá. Vzhľadom k tomu, otruby, zárodky a endosperm zostávajú neporušené, telo trvá dlhšie, aby rozložiť škroby na glukózu. Táto pomalá premena zabraňuje ostré hroty a ponory spojené s rafinované zrná a jednoduché cukry. Pre koncertné-cieľ, to prekladá do trvalej bdelosti, lepšiu vytrvalosť, a menej rozptýlenie od hladu alebo únavy.

Kľúčové živiny v celých zrnách, ktoré podporujú koncertné výdrž

Vlákno pre stabilný krvný cukor

Rozpustné a nerozpustné vlákno nájdené v celých zrnách, ako je ovos, jačmeň, a hnedá ryža spomaľuje trávenie a zmierňuje vstrebávanie glukózy. To pomáha vyhnúť sa náhlemu poklesu energie, ktorá môže nechať pocit letargické počas finále headner je set. Vysoko-vláknové občerstvenie tiež podporujú sýtosť, takže ste menej v pokušení predražené, nízko kvalitné miesto potravín.

B Vitamíny pre energetický metabolizmus

Celé zrná sú bohaté na vitamíny B, najmä tiamín, riboflavín, niacín a B6. Tieto živiny zohrávajú priamu úlohu pri premene potravín na využiteľnú energiu. Bez primeraných vitamínov B sa vaše telo snaží efektívne metabolizovať sacharidy, tuky a proteíny, takže sa cítite pomalý, aj keď ste zjedli dostatok kalórií.

Horčík pre svalovú funkciu a vytrvalosť

Horčík podporuje svalové kontrakcie, nervové funkcie, a syntézu proteínov. Stojaci alebo pohybujúce sa na dlhšiu dobu na koncertných miestach nároky na vaše nohy svalov a jadra. Horčík pomáha zabrániť kŕčov a podporuje celkovú svalovú vytrvalosť. Celé zrná, ako je quinoa, pohánka, a celohrebové produkty sú vynikajúcimi zdrojmi tohto minerálu.

Železo pre prepravu kyslíka

Železo nesie kyslík do svalov a mozgu. Počas vysokoenergetického koncertu, vaše svaly vyžadujú viac kyslíka na výkon. Celozrnné potraviny obohatené železom alebo prirodzene bohaté na železo, ako amaranth a ovos pomáhajú udržať dodávku kyslíka, zníženie únavy a podporu jasné myslenie, keď potrebujete navigovať davy alebo pamätať si setlist.

Top celozrnné snacks pre koncertnú energiu

Celé granulované tyčinky

Granola tyčinky vyrobené z valcovaného ovsa, jačmenných vločiek, alebo napumpované hnedej ryže poskytujú pohodlný, prenosný zdroj trvalej energie. Pri výbere baru, pozrite sa aspoň tri gramy vlákniny na porciu a menej ako osem gramov pridaného cukru. Bary s celými orechmi a semenami tiež prispievajú proteín a zdravé tuky, vytvára vyváženejšie občerstvenie, ktoré vás udržuje prechádza otvárací akt a ďalej.

Ovsené vločky

Tieto nepečené občerstvenie kombinujú valcované ovos s orechovým maslom, medom alebo javorovým sirupom a pridávajú sa ako chia semenníky, ľanové semeno, tmavé čokoládové chipsy alebo sušené ovocie. Ovsené energetické gule sa ľahko pripravujú večer pred výstavou a balia sa do malého vrecka. Ovos poskytuje pomaly sa tráviace sacharidy, zatiaľ čo orechové maslo a semená dodávajú bielkoviny a zdravé tuky, ktoré ďalej stabilizujú energetické hladiny.

Popcorn s výživovými kvasmi alebo koreniami

Popcorn s vyprázdnenou vodou je celozrnné, ktoré je nízke v kalóriách, ale vysoké v objeme a vlákniny. Pre koncertné občerstvenie, preskočiť maslo a soľ. Namiesto toho, sezóna popcorn s nutričnými kvasinkami pre slané, cheesy chuť, ktorá pridáva vitamíny B, alebo použiť škorica a dotyk medu pre sladkú možnosť. Popcorn je ľahký a ľahko baliť v zips taške, takže je to bezmäsité možnosť pre preplnené miesta.

Celé pšeničné praclíky s horčicou alebo Hummusom

Celozrnné praclíky ponúkajú uspokojujúcu chrumkavú a pevnú uhľohydrátovú bázu. Spárovanie s jedným-serve balíček horčice alebo hummus dodáva chuť bez pridania nadmerného cukru alebo nezdravých tukov. Hummus poskytuje bielkoviny a vlákninu, premieňa praclíky na kompletnejšie občerstvenie, ktoré podporuje dlhšiu energiu. Regulácia pokrmov je kľúčom, takže balenie jeden porciu skôr než jesť z veľkého vrecka.

Hnedé ryžové koláče s avokádom alebo mandľovým maslom

Hnedé ryžové koláče poskytujú ľahký, chrumkavý základ, ktorý je ľahko prepravovateľný. Navrch pred predstavením s tenkou vrstvou mandľového masla a pár banánových plátkov, alebo priniesť malé avokádo a zhromaždiť na mieste. Kombinácia celozrnných sacharidov so zdravými tukmi a proteínmi vytvára občerstvenie, ktoré uvoľňuje energiu počas dvoch až troch hodín, zodpovedajúce dĺžke väčšiny koncertov.

Celé zrná s nulovým maslom

Celozrnné keksy vyrobené z raže, špaldy, alebo celozrnnej párky dobre s mandľovou, arašidovým alebo kešu maslom. Vyberte si keksy, ktoré uvádzajú celé zrno ako prvú zložku a obsahujú aspoň dva gramy vlákniny v jednej porcii. Predbalenie keks-a-nut-maslo sendviče, aby sa zabránilo omrvinky. Tuk a bielkoviny v orechovom masle spomaliť trávenie sacharidov, poskytuje stabilné palivo bez ťažkého pocitu.

Quinoa Šalát poháre

Pre koncerty, kde si môžete priniesť malú nádobu, quinoa šalát s čiernej fazule, kukurica, nakrájaná zelenina, a ľahké vinaigrette robí vyživujúce občerstvenie. Quinoa je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré pomáhajú pri svalovej obnove, ak tancujete aktívne. Táto možnosť je viac plná ako suché občerstvenie, takže to funguje dobre pre celodenné festivaly alebo multi-pásmové lineup.

Pohánka a berry

Pohánka, napriek názvu, sú celé zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové. Kombinovať varené pohánky s rozmastené bobule, dotyk javorového sirupu a chia semien, potom tvoria malé uhryznutia. Tie poskytujú antioxidanty z bobule, vlákno z pohánky a chia, a prirodzene sladká chuť, ktorá uspokojuje chuť bez rafinovaného cukru.

Ako pripraviť a baliť celozrnné snacks pre koncerty

Kontrola a balenie

Koncertné miesta často obmedzujú veľkosť vrecúšok a majú špecifické pravidlá o mimo potravín. Predportujte svoje občerstvenie do jasné, znovu zataviteľné plastové tašky alebo malé nádoby, ktoré sa ľahko zmestia do vrecka alebo malé crossbody tašky. To vám pomôže vyhnúť sa prejedanie a uľahčuje občerstvenie diskrétne počas výkonu. Označte tašky, ak máte viac občerstvenie, aby sa zabránilo zmätku v smutne osvetlenom mieste.

Skontrolujte politiku miesta vopred

Niektoré miesta umožňujú zapečatené, malé občerstvenie, zatiaľ čo iné zakázať všetky mimo potravín z bezpečnostných alebo koncesných dôvodov. Navštívte webové stránky miesta alebo volajte pred potvrdením ich politiky. Ak mimo potravín nie je povolené, zamerať sa na celozrnné občerstvenie, ktoré môžete dokončiť pred vstupom, ako misa ovsenej kaše alebo quinoa šalát, tak, že začnete koncert so stabilnou energiou.

Čas na tvoje cicanie

Jesť väčšie celozrnné občerstvenie asi hodinu pred otvorením dverí. To poskytuje základnú zásobu energie. Po vnútri, spotrebuje menšiu časť počas otváracieho aktu, ak plánujete zostať aktívny v celom titulku. Vyhnite sa jesť veľké množstvo tesne pred high-energetické pieseň, ako trávenie odvádza prietok krvi od svalov a môže spôsobiť lenivosť.

Hydratovať

Celozrnné občerstvenie je bohaté na vlákninu, ktorá absorbuje vodu počas trávenia. Bez dostatočnej hydratácie, vlákno môže spôsobiť nadúvanie alebo nepohodlie. Pite vodu počas celého koncertu, najmä ak tancujete alebo stojíte v teplom mieste. Noste opakovane použiteľnú fľašu vody, ak je to povolené, alebo plánujete kúpiť vodu vo vnútri. Mierte najmenej osem uncí vody za každú hodinu ste aktívni.

Čo sa vyhnúť, keď sa na koncertoch udiera

Vysokocukorové slimáky a cukríky

Snacks vysoká v rafinovanej cukru spôsobiť rýchly nárast glukózy v krvi nasleduje inzulín-riadený pád. Tento kolaps často dochádza v polovici výkonu, takže ste unavený, podráždený, a rozptýlené. Aj zdanlivo zdravé občerstvenie, ako ovocie žuvačky alebo sladený jogurt-založený praclíky majú tendenciu mať viac cukru ako celé zrná, takže podkopávajú vašu energetickú stabilitu.

Pomarančové alebo vyprážané potraviny

Potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov, ako sú nachos so syrovou omáčkou, vyprážané čipy, alebo koncesný stojan hamburgery, sú ťažké stráviť a môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo nadúvanie počas fyzickej aktivity. Oni tiež odkloniť energiu k tráveniu, zníženie výdrže. Ak je len dostupné možnosti na mieste sú mastné, jesť malé množstvo a doplniť s celozrnné občerstvenie ste priniesli.

Schudobnené a kofeínové nápoje v prebytku

Kým malé množstvo kofeínu zo zeleného čaju alebo nízkocukorového energetického nápoja môže zvýšiť bdelosť, nadmerné usadzovanie uhlíka môže spôsobiť plyn a nadúvanie a príliš veľa kofeínu môže viesť k nervozite alebo následnému pádu. Voda je najlepším spoločníkom pre celozrnné občerstvenie, pretože podporuje trávenie a hydratáciu bez vedľajších účinkov.

Bezcukrové alebo diétne slaniny s cukrom alkoholy

Niektoré granuly a "zdravé" občerstvenie používajú cukrové alkoholy ako maltitol, sorbitol, alebo xylitol na zníženie kalórií. Tie môžu kvasiť v črevách a spôsobiť plyn, kŕče, alebo hnačka, najmä pri konzumácii v kombinácii s fyzickým pohybom tanca alebo státia. Prečítajte si etikety zložiek a vybrať občerstvenie sladené s malým množstvom skutočného cukru, medu, alebo sušené ovocie miesto.

Vybudovanie celodennej stratégie pre koncertné palivo s celým zrnom

Raňajky na večerné predstavenia

Ak koncert je vo večerných hodinách, začnite svoj deň s celozrnnými raňajkami, ako je oceľovo rezaný ovos s bobule a vlašské orechy, alebo celozrnný toast s avokádom a pytliakom. To zabezpečuje, že vaše východiskové glykogény sú plné, znižuje potrebu prejedať neskôr. Vyvážené ranné jedlo tiež zabraňuje nadmernému hladu, ktorý by mohol viesť k zlým snack výberom na mieste.

Predkoncertná obedňajšia alebo neskorá kuchyňa

Asi tri hodiny pred výstavou, jesť jedlo zamerané na celé zrná, chudé bielkoviny, a zelenina. Príklady zahŕňajú misu quinoa s kuracím mäsom a praženou zeleninou, celopšeničný zábal s moriakom a hummusom, alebo hnedá ryža miešané s tofu a brokolice. Toto jedlo poskytuje stálu energiu pre koncert prvej polovici a znižuje nutkanie spoliehať sa úplne na občerstvenie.

Počas koncertu

Baliť dve až tri porcie celozrnných občerstvení konzumovať v intervaloch . Začnite s ovsenou energetickou guľou alebo malá hrsť celozrnných praclíkov počas úvodného aktu . Nasledujte s granulolou bar alebo hnedú ryžovú tortu medzi sadami . Cieľom je udržať energiu bez toho, aby sa stal plný alebo rozptýlený . Ak koncert je dlhá, zvážte štvrtý občerstvenie ako popcorn pre objem bez ťažkých kalórií.

Po ukončení procesu certifikácie

Po koncerte, malé celozrnné občerstvenie s proteínom môže pomôcť svalom obnoviť a stabilizovať hladinu cukru v krvi pred spánkom. Malá miska ovsenej kaše s mliekom alebo celozrnný keks so syrom poskytuje sacharidov doplniť glykogén a proteín pre svalovú opravu. Vyhnite sa ťažké alebo korenené potraviny neskoro v noci, pretože môžu narušiť kvalitu spánku.

Celozrnné sliny pre špeciálne diétne potreby

Možnosti bez lepidla

Mnohé celé zrná sú prirodzene bezlepkové. Ovos označený bezlepkový, hnedá ryža, quinoa, pohánka, amaranth, proso a cirok všetky poskytujú trvalú energiu pre tých s celiakiou alebo citlivosť na lepok. Pozrite sa na certifikované bezlepkové granulola tyčinky a keksy, aby sa zabránilo krížovej kontaminácii. Popcorn a ryžové koláče sú tiež prirodzene bezlepkové a široko dostupné.

Vegan a Snacks

Všetky celé zrná sú rastlinné na báze, čo je vhodné pre vegánske stravovanie. Párové zrná s orechmi, semienkami, alebo strukoviny-na báze nátierky ako hummus zabezpečiť adekvátnu bielkovinu. Ovsené energetické gule s ľanovým semenom, quinoa šaláty, a hnedé ryžové koláče s avokádom všetky fit vegánskeho životného štýlu. Skontrolujte štítky na granulolových tyčinkách medu, ktoré niektoré vegány vyhnúť, a vybrať tyčinky sladené javorovým sirupom alebo dáta namiesto toho.

Alternatívy s nízkym obsahom Sodíka

Koncertné občerstvenie od predajcov sú často vysoko v soli, čo môže viesť k zadržiavaniu vody a nadúvanie. Urobte si vlastné celozrnné občerstvenie doma na kontrolu hladiny sodíka. Použite nesolené orechy, nízkosodný tamari na popcorn, a bylinky alebo korenie namiesto soli. Pri nákupe balené občerstvenie, pozrite sa na možnosti s menej ako 140 miligramov sodíka na porciu.

Celozrnné sliny bez nit

Keďže mnohé koncertné miesta sú preplnené a alergénové povedomie je dôležité, bez orechov sú občerstvenie ohľaduplné pre spoločné priestory. Slnečnicovým semenným maslom, tekvicovým semenným maslom alebo tahini môže nahradiť orechové maslo v energetických guliach a keksy. Semená tiež poskytujú zdravé tuky a bielkoviny. Granola tyčinky vyrobené so semenami a sušeným ovocím namiesto orechov sú široko dostupné a rovnako účinné pre trvalú energiu.

Robiť z celého obilia útočisko za koncertmi

Princípy, ktoré robia celozrnné občerstvenie efektívne pre koncertnú energiu, platia pre iné situácie s vysokými nárokmi: dlhé pracovné dni, cestovanie, turistika, alebo štúdium. Pomalé strávenie sacharidov, vlákniny a hustoty živín celých zŕn podporuje stálu energiu a zameranie v každom prostredí. Keď zažijete rozdiel na koncerte, pravdepodobne dosiahnete celozrnné občerstvenie v iných kontextoch, kde sa zachováva energia.

Experiment s rôznymi celozrnnými občerstvenia nájsť to, čo funguje najlepšie pre vaše telo. Niektorí ľudia stráviť ovos pohodlnejšie ako jačmeň, zatiaľ čo iní preferujú textúru hnedej ryže koláče. Udržujte rôzne možnosti vo vašej špajze, takže si môžete zabaliť koncertné občerstvenie bez stresu na poslednú chvíľu. S tým správnym prípravou si môžete vychutnať celý koncertný zážitok bez toho, aby ste sa posúvali po boku energetickými haváriami alebo hladom.

Záver

Celozrnné občerstvenie ponúka praktické, výživné riešenie pre udržanie energie počas koncertov. Ich komplexné sacharidov uvoľňujú palivo pomaly, zatiaľ čo vláknina, B vitamíny, horčík a železo podporujú stálu výdrž, svalovú funkciu a zameranie. Možnosti ako granula tyčinky, ovsené vajcia, popkorn, celozrnné praclíky, hnedé ryžové koláče a quinoa šalátové poháre sú prenosné, uspokojivé a ľahko balia. Tieto občerstvenia s náležitou hydratáciou a predprípravou, aby sa zabránilo miesta pasce ako high-cukor, mastné, alebo diétne občerstvenie, ktoré môžu spôsobiť pády alebo nepohodlie. Výberom celých zŕn, budete držať svoju energiu konzistentné od otváracie akt na vrchol, takže môžete plne ponoriť sa do hudby a skúsenosti.