Základné princípy pre výber diabetických potravín

Správa cukrovky pri práci si vyžaduje strategický prístup k výberu potravín.[Najlepšie potraviny bezpečné pre diabetikov, ktoré vám majú pri stole zostať, sú nízke v pridaných cukrov a rafinovaných uhľohydrátoch, pričom sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky.[] Táto kombinácia pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi a zabraňuje energetickým haváriám, ktoré často vykoľajujú produktivitu. Plánovanie dopredu a zásobovanie pracovného priestoru správnymi možnosťami odstraňuje odhad, kedy hlad udrie.

Vaše telo spracováva potraviny inak v závislosti od ich zloženia makroživiny a glykemickej záťaže. Keď chápete, ako rôzne živiny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, môžete sa informovane rozhodnúť, že podporí vaše zdravie a pracovné výkony. Tento článok pokrýva nielen to, ktoré potraviny majú zostať v práci, ale aj stratégie, ako zabezpečiť, aby zdravé stravovanie bolo bezproblémovou súčasťou vášho každodenného režimu.

Pochopenie výživových potrieb ľudí s cukrovkou

[Neškrobová zelenina, celé zrná a [čisté bielkoviny[] tvoria základ diéty priateľskej k cukrovke. Tieto potraviny dodávajú základné vitamíny, minerály a vlákninu bez toho, aby spôsobili rýchle výkyvy v krvi glukózy. Vlákno je obzvlášť dôležité, pretože spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie, čím zabraňuje náhlym prudkým výkyvom, ktoré môžu spôsobiť pocit trasenia alebo letargie.

Zdravé tuky zo zdrojov ako avokádo, orechy a mastné ryby podporujú zdravie srdca , a kritické obavy, pretože cukrovka zvyšuje kardiovaskulárne riziko. Vyhýbanie sa [jednoduché sacharidy, ako sú sladké nápoje, cukrovinky a biely chlieb vám pomôže udržať stálu energiu počas celého pracovného dňa. Cieľom je vybrať potraviny, ktoré vyživujú vaše telo pri zachovaní cukru v krvi v cieľovom rozsahu.

Ako hladina cukru v krvi ovplyvňuje výber potravín

Keď budete jesť sacharidov, sú rozčlenené do glukózy, ktorá vstupuje do krvného obehu. Rýchle trávenie sacharidov a premýšľať o sóde, bielej ryže, alebo keksov

Výber potravín s nízkym glykemickým indexom (GI) vám pomôže vyhnúť sa týmto výkyvom. [Celé plody ] ako bobule a jablká, [vegetables[ ako mrkva a brokolica a [celé zrná ako quinoa a ovos sú stráviteľné pomalšie. Cukríky párenia s bielkovinou alebo tukmi ešte viac otupujú reakciu glukózy. Monitorovanie hladiny cukru v krvi po jedle vám pomôže identifikovať, ktoré potraviny fungujú najlepšie pre vaše telo.

Vyvážená platňa pre liečbu cukrovky zahŕňa [[karbohydráty, proteín a tuky vo vhodných pomeroch. Americká asociácia pre cukrovku odporúča [] Metóda prelátenia[: naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou, jednu štvrtinu chudou bielkovinou a štvrtinu sacharidmi, najlepšie celými zrnkami alebo škrobovou zeleninou.

V práci, to prekladá na jedlá ako grilované kuracie šalát s quinoa a avokádo alebo morčacie a zábal zábal na celopšeničné tortilla. Snacks ako malé jablko s arašidovým maslom alebo grécky jogurt s bobule poskytujú medzi jedlom a jedlo bez toho, aby spôsobil krvné cukrové špičky. Príprava týchto položiek pred časom zaisťuje, že máte ich pripravený, keď sa prestávka miestnosti volá.

Najlepšie diabetické bezpečné potraviny na sklade pri práci

Zaostrenie vášho stola alebo kancelárske chladničky so správnymi potravinami robí zdravé voľby pohodlné. Zameranie na položky, ktoré sú regálovo stola, vyžadujú minimálnu prípravu, a ponúkajú dobrú rovnováhu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Vysokotlakové skládky pre energiu v ustálenom stave

Bielkovina pomáha stabilizovať cukor v krvi a podporuje sýtosť. [[Vajcia s navarenou hrudou], Grécky jogurt (sladký, nesladené) a [solené orechy [, ako mandle alebo vlašské orechy sú výbornou voľbou. Malé porcie čistého mäsa[ ako sú rezy moriek alebo ] nízkotučné syrové tyčinky []] tiež dobre fungujú.

Vyhnite sa spracované mäso s vysokým obsahom sodíka a konzervačných látok. Namiesto toho, zvoliť minimálne spracované proteínové zdroje. Hrsť mandlí (asi 23 orechov) poskytuje bielkoviny, vlákniny a srdce-zdravé mononenasýtené tuky. Dychové bielkoviny s nízkym obsahom cukru ovocia alebo zeleniny zvyšuje nutričnú hodnotu.

Nízkogermické ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina s nízkym glykemickým indexom sú vhodné pre cukrovku, pretože uvoľňujú cukor pomaly. [Perries (čučoriedky, jahody, maliny), apples[, perá , cherie a citrusové plody [] sú ideálne pre zeleninu, mleté paličky ], ]]]]mliečne rezy ]], ]]mleté papriky ]]]]]], ]] a ]]]]celery[FLT:[FLT19]]]]]]] sú ľahko použiteľné v prevádzke.

Párové ovocie so zdrojom bielkovín alebo tuku chutí ako polievková lyžica prírodného arašidového masla chromozóma ďalej mierne glykemické reakcie. Vyhnite sa sušené ovocie s pridaným cukrom alebo ovocie konzervované v sirupe. Čerstvé alebo mrazené (bez sirupov) je najlepšie.

Celé zrná a vlákninové potraviny

Vlákno spomaľuje trávenie a pomáha kontrolovať po jedle cukor v krvi. [Výbuchový popcorn , celé zrnové krekry[ (s aspoň 3 gramami vlákniny v jednej porcii) a valcovaný ovos[ (instantné balenia bez prídavku cukru) sú vhodné pre zásuvky na stôl. Kvinoa[, hnedá ryža[ a ]]]]celovlnný chlieb ] môže byť súčasťou balených obedov.

Skontrolujte etiketu obsahu vlákien: zamerať sa aspoň na 3 gramy na podanie na balené zrná. Vyhnite sa rafinované zrno občerstvenie, ako praclíky, biele keksy, alebo sladké granuly tyčinky, ktoré môžu špicatý cukor v krvi.

Zdravé tuky a zdravé srdce voľby

Obsahuje nenasýtené tuky podporuje zdravie srdca a poskytuje trvalú energiu. [[]Avokádo plátky (udržujte ich čerstvé so stlačeným citrónom), olivový olej []] a obväzy na báze orechov, orieškové maslo[ (bez pridaného cukru alebo hydrogenovaných olejov) a [ semien[ (chia, ľan, tekvica) sú vynikajúce možnosti.

Jedno-serving balíčky mandľového masla alebo hummus sú ľahko skladované. Pár je s rastlinnými tyčinkami alebo celozrnné keksy. Vyhnite sa potraviny s trans tukov alebo nadmerné nasýtené tuky, ako je veľa balené pečené výrobky a krémové nátierky.

Možnosti pre seaproteins a morské plody

Na obed zvážte [[ nafúknuté kuracie prsia , konzervované tuniaky alebo lososy [ (balené vo vode), [tofu[ alebo edamame[. Konzervované ryby sú police-stabilné a ľahko sa držia v práci; stačí sa rozhodnúť pre nízkosodné verzie. [Legumes[] ako cícer, šošovica a čierna fazuľa sú bohaté na vlákna a môžu sa pridať do šalátov alebo jesť ako občerstvenie pri pražení.

Tieto proteínové zdroje pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a udržať vás plnú, znižuje pokušenie dosiahnuť pre sladké občerstvenie. Pred-prepoj ich do nádob pre jednoduché uchopiť-a-go obedy.

Plánovacie stratégie pre kanceláriu

Efektívne plánovanie je kľúčom k udržaniu diéty šetrnej k cukrovke pri práci. Kontrolou porcií, načasovanie jedál a občerstvenie, a pomocou inteligentného skladovania, môžete vyhnúť krvný cukor hojdačky a zostať produktívny.

Kontrola prenosu a načasovanie

Jesť v pravidelných intervaloch pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Cieľom je jesť vyvážené jedlo alebo občerstvenie každé 3 až 4 hodiny. Použite malé nádoby alebo odmerky na predportné predmety, ako sú orechy, jogurt a keksy. [Diabetes Plate Method je vizuálny sprievodca: polovica neškrobovej zeleniny, štvrtina chudého proteínu, štvrťu sacharidov.

Vyhnite sa preskočiť jedlo, čo môže viesť k prejedanie neskôr a spôsobiť kolísanie glukózy. Konzistentné načasovanie tiež pomáha lieky, ako inzulín práce predvídateľne. Použite obedový vak s priehradkami, aby sa porcie oddelené.

Riešenie pre inteligentné skladovanie potravín

Udržujte non-perishable občerstvenie v zásuvke na stôl: orechy, semená, police-stabilné hummus poháre, celozrnné keksy, a nízko-cukor bielkoviny tyčinky. Použite malé chladiace vrece alebo kancelárska chladnička pre skazenosť, ako je grécky jogurt, pred-krájaná zelenina, vajcia s tvrdým obsahom, a čerstvé ovocie. Vzduchové nádoby zabrániť kazeniu a udržiavať potraviny čerstvé.

Štítok pripravil položky s dátumom, aby sa zabránilo jesť jedlo za jeho prvotriedne. Jasné nádoby, aby bolo ľahké vidieť, čo máte, zníženie šance na chytiť niečo nezdravé z pohodlia.

Jednoduché prípravy jedál Tipy pre zaneprázdnený týždenník

Vyhradzuje jednu až dve hodiny cez víkend na prípravu komponentov na týždeň. Variť dávku [ grilované kurča, nepražené zeleniny [ (broccoli, zvon papriky, cukety) a quinoa[ alebo hnedá ryža[. Ponoriť do nádob na obedy. Pripravte snack tašky so zmiešanými orechov, vegetariánskych tyčiniek a syrových kociek.

Ďalšie tip, ktorý ušetrí čas: aby celodenný ovos v pohároch na raňajky. Mix valcované ovos, chia semienka, obyčajný grécky jogurt, a bobuľoviny; chlad a chytiť jedno každé ráno. Plánovanie znižuje únavu rozhodnutia a zaisťuje, že vždy máte zdravú možnosť pripravený.

Praktické tipy pre trvalé zdravé pracovné návyky

Zostať pri zdravom stravovaní v práci si vyžaduje viac než len mať správne potraviny. Tiež potrebujete stratégie na zvládnutie chute, navigovať spoločenské situácie, a čítať potraviny štítky efektívne.

Správa chúťok a zotrvanie v súlade

Cravings často vznikajú, keď krvný cukor ponorí alebo keď ste pod stresom. Udržujte skrýšu ]almondy[], [pistachios[, alebo [čerstvé ovocie[] na vašom stole uspokojiť hlad bez vykoľajenia svojej stravy. Jesť malé, vyvážené občerstvenie každých pár hodín zabraňuje extrémny hlad, ktorý vedie k zlým výberom.

Pitná voda po celý deň môže pomôcť rozlíšiť smäd od hladu. Niekedy stačí pohár vody na obmedzenie chute. Keď potrebujete niečo sladké, skúste jednoduchý grécky jogurt s niekoľkými bobulkami alebo malý kúsok tmavej čokolády (aspoň 70% kakaa) v striedmosti. Pre slané chute, hummus s rastlinnými tyčinkami alebo hrsť jemne solených orechov je lepšia možnosť ako čipy.

Ak v kancelárii kuchyne má spoločné občerstvenie pohár, udržať si vlastné skrýšu, takže si nie ste v pokušení. Naplánujte si jedlo a občerstvenie pred odchodom z domu, aby sa zabránilo predajný automat pasce.

Čítanie nutričných značiek účinne

Pri výbere balených potravín v obchode s potravinami pre prácu si pozorne prečítajte etikety. Začnite []Služba veľkosti]]S ľahko sa predpokladá, že balíček je jeden porcia, keď to je vlastne dva alebo tri. Potom skontrolujte []Celkový sacharidy[, [ Fiber[[ a [ pridaný cukor[. Cieľ pre potraviny s viac vlákniny (3 gramy alebo viac na porciu) a menej pridaných cukrov (menej ako 5 gramov na porciu je ideálny).

Pozrite sa na zoznam zložiek: ak cukor alebo jeho mnoho prezývok (korenný sirup, dextróza, maltóza) sa objaví v prvých niekoľkých zložiek, prehodnoťte. Tiež sledovať nezdravé tuky, ako sú čiastočne hydrogenované oleje (trans tuky). Obsah sodíka záležitosti pre zdravie srdca a vybrať možnosti s menej ako 200 mg na porciu, ak je to možné. Porovnať etikety podobných výrobkov vám môže pomôcť nájsť najlepšie vhodné pre vaše ciele diabetu.

Hydratácia a nápoje voľby

To, čo pijete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. [Voda] by mala byť vašim primárnym nápojom v práci. Pridajte plátky citrónu, uhorky alebo mäty pre chuť bez cukru. [Nesladený čaj[ (horúca alebo ľadová) a čierna káva sú jemné v miernom stave. Vyhnite sa sladkej sóde, sladenej káve, ovocnej šťave a energetických nápojoch, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ak pijete mlieko, vyberte nesladené mandľové mlieko alebo nízkotučné kravské mlieko. Udržujte opakovane použiteľnú fľašu vody na stole, aby ste si pripomenuli, aby zostali hydratovaný. Dehydratácia môže spôsobiť krvný cukor sústrediť, takže hladiny sa objavia vyššie.

Oslavy v kancelárii, potlucks, a stretnutia s cateringové jedlo môže byť náročné. Pred návštevou, jesť malé zdravé občerstvenie, takže nie ste hladní, keď prídete. Skenovať možnosti potravín a vybrať položky, ktoré zodpovedajú vášmu plánu: zelenina, chudé proteíny, a celé zrná; vyhnúť sa vyprážané potraviny, krémové obväzy, a sladké dezerty.

Ponuka priniesť cukrovku-priateľský jedlo zdieľať, ako je rastlinný podnos s hummusom alebo quinoa šalát. To zaisťuje, že je niečo, čo môžete pohodlne jesť. Keď čelí zaobchádza ako torta alebo šišky, to je v poriadku zdvorilo odmietnuť alebo vziať veľmi malú porciu, ak to nechce narušiť svoje ciele v krvi cukru.

Zjednotenie: Vzorové menu Office-Day

Na ilustráciu týchto princípov je tu ukážkový deň potravín, ktoré sú vhodné pre cukrovku, ktoré môžete ľahko priniesť do práce:

  • Breakfast at pulp:] Cez nocný ovos vyrobený z ovsa, chia semienka, nesladeného mandľového mlieka a hrsť čučoriedok.
  • [Ránko: Malé jablko s 1 lyžicou prírodného arašidového masla.
  • [Obed: Grilovaný kurací šalát so špenátom, čerešňovými paradajkami, uhorkami a avokádom, so svetlou vinaigrettou; strana quinoa.
  • [Pozácne občerstvenie:] Čistý grécky jogurt (5 07/7 oz) s niekoľkými vlašskými polovičkami.
  • Voliteľné občerstvenie (ak je potrebné): Zelerové tyčinky s 2 polievkovými lyžicami hummusu.
  • [ Nápoje počas celého dňa: Voda, nesladené zelené čaje, čierna káva.

Toto menu poskytuje rovnováhu bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a sacharidov. Upravte porcie na základe individuálnych kalorických potrieb a liekového režimu. Vždy konzultovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným diétnikom pre personalizované poradenstvo.

Pre podrobnejšie pokyny, pozrite sa na zdroje, ako [[]Americká asociácia diabetikov , [CDC , Cubeic Jeting Guidelines , a [Mayo Clinic