Prečo sú strategické potravinové možnosti stále hydratované na koncertoch

Dlhé koncerty chease stojace v jame po dobu šiestich hodín alebo tanca cez tri-set festivalu a miesto jedinečných požiadaviek na vaše telo. Pot straty, obmedzený prístup k vodovodným staniciam, a rozptýlenie hudby všetky prispievajú k chronickej dehydratácii. Kým voda je nevyhnutné, spoliehať sa výhradne na číre tekutiny môže nechať krátke elektrolyty a energie. To je miesto, kde hydratačné potraviny svieti. Dodávajú vodu v matrici pomalé-vypúšťanie spolu s uhľohydrátmi, vitamíny, a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať výdrž a kognitívne zameranie. Pochopenie, ktoré potraviny ponúkajú najvyšší obsah vody a ako vzájomne pôsobia s vaším telom môže premeniť vaše skúsenosti z boja proti smädu na oslavu vytrvalosti.

Fyziológia dehydratácie v dave

Dehydratácia nastane, keď množstvo tekutín prevyšuje príjem. Počas koncertu, faktory zlúčeniny: okolité teplo z telesnej teploty a fázy svetla, fyzická námaha z tanca alebo stojí, a často znižuje možnosti piť. Dokonca aj mierna dehydratácia

Hydratácia Veda: Obsah vody vs. Biologická dostupnosť

Nie všetka voda v potravinách je rovnako k dispozícii. Voda v ovocí a zelenine je zachytená v bunkových stenách a viazaná na vlákno, čo spomaľuje jej uvoľňovanie do vášho systému. To je v skutočnosti prospešné pre koncertných návštevníkov: poskytuje trvalý kvapka hydratácie skôr ako náhle spláchnuť, že vaše obličky rýchlo vylučujú. Navyše, mnoho hydratačných potravín obsahuje draslík, horčík a prírodné cukry, ktoré zvyšujú vstrebávanie vody v čreve. Napríklad, glukóza a sodík v melóne pomáhajú aktivovať SGLT1 spolutransportér, ťahanie vody do krvného obehu efektívnejšie. Táto synergia robí celé potraviny lepšie ako voda-osamotné stratégie pre predĺžené udalosti.

Najlepšie hydratačné potraviny na balenie alebo nákup

Vodový melón: Ultimate Concert Hydrator

Vodný melón sa skladá približne z 92% vody, čo je jedným z najviac vody-hustou plody k dispozícii. Je tiež bohatý na lykopén, antioxidant, ktorý pomáha znížiť pohyb-indukovaný oxidačný stres. Jeden klin (asi pol libry) poskytuje zhruba 200 ml tekutiny plus 16 gramov prírodného cukru pre rýchlu energiu a 170 mg draslíka proti potu straty. Jednoduchosť jesť melón na koncerte je prekvapivo praktické: pred-rezané kocky alebo malý uzavretý kontajner vojde do väčšiny vreciek bez úniku. Pozrite sa na odrody bez semien minimalizovať neporiadok. Pre zvýšenie elektrolytu, posypte štipku morskej soli na mäso pred bodnutím.

Uhorky šalátové: Chladenie a Chladenie

S obsahom vody 96%, uhorky sú najviac hydratujúce zeleniny bežne k dispozícii. Stredná uhorky obsahuje viac ako 200 ml vody a len 45 kalórií. Sú tiež dôstojným zdrojom vitamínu K a kremeňa, ktorý podporuje zdravie spojivového tkaniva

Jahody: Prenosné hydratačné bomby

Jahody sú 91% vody a mimoriadne vysoká v vitamíne C, antioxidant, ktorý podporuje imunitnú funkciu počas fyzického stresu koncertu. Jeden pohár celých jahôd poskytuje viac ako 120 ml vody a len 50 kalórií. Oni tiež obsahujú kyselinu ellagovú, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal z dlhšieho postavenia. Ošúpať jahody a držať ich celé alebo rezané v nádobe. Sú menej chaotické ako mnoho ovocia a môžu byť jesť hrsťou.

Cantaloupe: Electrolyte-Rich Melon

Cantaloupe (rockmelon) hodiny v 90% vody. To vyniká pre jeho vysoký obsah draslíka

Pomaranče: Vitamín C a tekutina spolu

Pomaranče sú 87% vody, ale ich skutočná výhoda spočíva v ich elektrolyt profil: jeden stredne oranžová obsahuje asi 240 mg draslíka a 60 mg vápnika. Kyselina citrónová v pomaranče tiež pomáha minerálne vstrebávanie. Plus, prírodné cukry poskytujú rýchle zvýšenie glukózy v krvi

Kokosová voda: Príroda

Kokosová voda je technicky kvapalina, ale my ju sem patrí, pretože funguje ako tekutina bohaté potraviny, ktoré môžu byť konzumované priamo z čerstvého kokosu. To prirodzene obsahuje päť kľúčových elektrolytov: draslík (600 mg na šálku), sodík, horčík, vápnik a fosfor. Obsah sodíka je nižší ako komerčné športové nápoje, takže ak sa budete potiť silno, pridať trocha soli. Pre koncerty, zapečatený čerstvý mladý kokos je ideálny, ak môžete nájsť jeden

Listová zelená: špenát, rómska a za ním

Listové zelené ako špenát (91% vody) a romaine šalát (95% voda) sú vynikajúce hydratátory, ale často prehliadané pre koncertné občerstvenie, pretože rýchlo vädne. Avšak, môžu byť začlenené do zábalu alebo pred-made šalát balené v chlade. Špenát tiež poskytuje železo, horčík, a folátová, ktoré pomáhajú bojovať proti únave. Jednoduchý zábal s špenátovými listami, uhorky plátky, a tenká vrstva hummus ponúka prenosný hydratáciu a zdroj energie, ktorý zostáva čerstvý niekoľko hodín v teple-izolovaný vrecúško.

Menšie-známe hydratačné potraviny pre rozmanitosť

papriky (najmä červené)

Červené papriky obsahujú asi 92% vody a poskytujú viac ako 100% dennej požiadavky vitamínu C v jednom stredne pepper. Sú chrumkavé a uspokojujúce, a ich prirodzená sladkosť pochádza zo 4 gramov cukru na korenie. Nakrájajte ich na prúžky pre jednoduché namáčanie.

zeler

Zeler je 95% vody a veľmi nízka v kalóriách, ale tiež dodáva sodík a draslík v prirodzenej rovnováhe. Struny poskytujú vlákno, ktoré spomaľuje uvoľňovanie vody. Naplňte drážku orechovým maslom pre bielkoviny, alebo len jesť tyčinky sám.

cuketa (Raw)

Surové cukety je 94% vody a ponúka slušné množstvo vitamínu B6 a mangánu. Je mierne a môže byť nakrájaný na mince alebo palice. Vzhľadom k tomu, že je to &# 8217; je pevná, drží dobre v taške bez toho, aby sa mushy.

grapefruity

Grapefruit je asi 88% vody a bohaté na vitamín C a lykopén. Je to viac torta ako oranžová, ktorá môže stimulovať tvorbu slín, napomáha hydratačné vnímanie. Avšak, buďte opatrní, ak užívate určité lieky (statíny, blokátory kalciových kanálov), ktoré interagujú s grapefruitom.

Vybudovanie hydratačného koncertného balíka

Namiesto balenia jednu položku, vytvoriť malú hydratačné zamerané snack kit. Tu je zoznam vzoriek:

  • [Hlavné ovocie:] 1 šálka kocky melóna alebo kociek kantaloupu
  • [Kráľovná zelenina:] 1 plátky uhorky alebo 1 šálka prúžkov červenej papriky
  • Kvírna energia: Malé vrecko s klíčkami (2 ch)
  • [Elektrolytová booster: A 330 ml škatuľka nesladeného kokosového mlieka
  • Nepovinná bielkovina: 2 polievkové lyžice hummusu (hummus je asi 60% vody a poskytuje rastlinné bielkoviny)
  • Soľný balíček: Za pridanie ovocia alebo kokosovej vody, ak sa silne potíte

Baliť tieto položky v izolovanom obedovom vaku s malým ľadovým balením. Skontrolujte miesto a# 8217; je politika na mimo potravín

Načasovanie hydratácie: Pred-, Počas, a po-koncert

Predkoncert (2 chronologicky 4 hodiny)

Jedzte jedlo, ktoré obsahuje vodu-husť potravín na pred-načítanie svojho systému. Príklady: misa melóna gazpacho (blended watermelon, uhorka, mäta, vápno), špenátový šalát s pomarančovými segmentmi, alebo zábal naplnený romaine, Bell korenie, a hummus. Vypite aspoň 500 ml vody počas tohto obdobia, ale don&# 8217;t nadhodiť, aby sa zabránilo kúpeľňa beží počas predstavenia.

Počas koncertu (skôr)

Konzumujte jeden hydratačný občerstvenie každých 60 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Po ukončení koncertu (do 30 minút)

Rehydratovať s plnou jedlom, ktoré obsahuje ako vodu a bielkoviny na pomoc regeneráciu. Smoothie vyrobené z kokosovej vody, špenát, mrazené mango (89% vody), a odmerka proteínového prášku funguje dobre. Prípadne, jesť zvyšky melón kocky s hrsťou mandlí. Kombinácia tekutín, elektrolyty, a proteínov urýchľuje svalové zotavenie a obnovuje rovnováhu tekutín.

Praktické balenia a skladovanie Tipy pre miesta

  • [Použite opakovane použiteľné silikónové vrecia alebo nádoby z nehrdzavejúcej ocele, ktoré sú odolné proti netesnosti a ľahké. Vyhnite sa skle vnútri miest, kde môže byť obmedzené alebo nebezpečné.
  • Zmrazte niektoré ovocie ako hrozno (82% vody) alebo melónové kocky. Pôsobia ako jedlé ľadové vrecúška a pomaly uvoľňujú studenú vodu, keď sa rozmrazujú. Mrazené hrozno je obzvlášť osviežujúce a nemazové.
  • Rozrezať všetko domaportable, bit-veľké kusy znížiť pravdepodobnosť rozliatia a sú ľahšie jesť v tme.
  • [ Skontrolujte, či politiky miesta ] na mimo potravín. Mnohé GA miesta umožňujú zapečatené občerstvenie, ale niektoré obmedzujú ovocie kvôli osivu / výlisky problémy. Pred-sekané a zabalené v čistých vreciach často prechádza kontrolou.
  • [Prineste znovu použiteľnú fľašu vody aj keď máte hydratačné potraviny. Naplňte ju pri fontánach alebo sa spýtajte bezpečnosti. Niektoré miesta majú fľašu-plnia stanice.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Spoliehať sa len na ovocie

Ovocie hydratujú, ale poskytujú väčšinou jednoduché cukry. Vo veľkých množstvách to môže spôsobiť krvný cukor hrot nasleduje pád, takže ste Lethargický počas prírastku. Pár ovocie s trochou bielkovín (hummus, orechy, semená) alebo tuk (avokádo, čo je 73% vody, ale tiež drží zdravé tuky) stabilizovať energiu.

Hydratácia bez soli

Ak jete len vysoko-vodné potraviny bez sodíka, môžete zriediť hladinu sodíka v krvi, najmä ak sa budete veľmi potiť. Hypertenzia stranou, priemerný koncertný návštevník stráca soľ. Pridajte malý soľný balíček do ovocia alebo kokosovej vody.

Ignorovanie predhydrancie

Spustenie koncertu už dehydrovaný je bežná pasca. Deň pred a ráno, uprednostňovať vodu bohaté potraviny a príjem vody. Vaše telo&# 8217;s rezerva tekutín je ako tank

Jesť príliš veľa vlákniny pred

Leafy zelené a celé ovocie sú bohaté na vlákna. Aj keď užitočné, veľké množstvo jesť rýchlo môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie pri stojaci hodiny. Otestujte svoju toleranciu vopred. Stick na mierne porcie.

Ďalšie stratégie pre pobyt hydratovaný

Okrem potravín zvážte nasledujúce tipy založené na dôkazoch:

  • Sledovať farbu moču: bledožltá naznačuje dobrú hydratáciu; tmavé jantárové znamená, že potrebujete tekutiny.
  • Nápoje striedajte alkoholom a kofeínom s vodou. Na každé pivo alebo sódu vypite najmenej 8 oz vody.
  • Na zníženie rýchlosti potu nos priedušné, svetlé oblečenie.
  • Použite miesto&# 8217; je zadarmo vodné stanice medzi činmi. Mnoho veľkých koncertov teraz poskytujú hydratačné batohy (CamelBaks), ktoré môžete vyplniť zadarmo.
  • Ak máte závraty, slabý, alebo máte sucho v ústach, okamžite krok na tienisté miesto, jesť ovocie, a popíjať vodu. Teplé vyčerpanie môže eskalovať rýchlo.

Externé zdroje

Podrobnejšie informácie o obsahu vody v potravinách a usmerneniach pre hydratáciu nájdete v nasledujúcich autoritatívnych zdrojoch:

Záverečné myšlienky

Dehydratácia môže zničiť inak nezabudnuteľný koncert skúsenosti, ale je úplne možné predísť správnou kombináciou potravín. Namiesto toho, aby opustil svoju hydratáciu na náhodu, zabaliť rôzne vody bohaté ovocie a zeleninu, ktoré zdvojnásobujú ako občerstvenie a palivo. Pochopením vedy absorpcie vody, načasovanie svojho príjmu strategicky, a vyhnúť sa bežné nástrahy, môžete zostať pohodlné, napájané, a prítomný pre každú jednu pieseň. Vaše telo vám bude poďakovať, keď vy &# 8217; stále tancujú cez posledný encore, zatiaľ čo iní sú dojčiace bolesti hlavy na východoch. Urobte hydratačné potraviny non-otázky časť svojho koncertného zariadenia a vaše mitochondria vám poďakuje.