Pochopenie glycemic index a jeho úloha v liečbe cukrovky

Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, kontrola hladiny cukru v krvi je každodennou prioritou. Glycemický index (GI) je cenný nástroj, ktorý radí potraviny obsahujúce sacharidy na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Jedlá s nízkym GI (55 alebo menej) sú stráviteľné a vstrebávajú pomalšie, čo vedie k postupnému nárastu cukru v krvi, skôr než ostrý hrot. To robí nízko-GI voľby, obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o dezerty, ktoré sú často plné vysoko-GI cukrov a rafinované múky. Čokoládové dezerty, najmä, môže byť preformulovaná tak, aby boli chutné a krv-cukr-priateľský výberom správnych zložiek. Tento článok skúma rôzne nízko-GI čokoládové dezerty, ktoré uspokojujú hlad bez ohrozenia zdravotných cieľov, spolu s vedeckými poznatkami a praktickými tipy pre ich začlenenie do cukrovky-priateľská diéta.

Prečo je tmavá čokoláda lepšia voľba

Základom akéhokoľvek nízko-GI čokoládového dezertu je samotná čokoláda. Tmavá čokoláda s obsahom kakaa 70% alebo vyšším prirodzene obsahuje menej cukru a viac vlákniny, antioxidantov a minerálov ako horčík. Vyššie percento kakaa prispieva aj k nižšiemu glykemickému indexu v porovnaní s mliekom alebo bielou čokoládou. V skutočnosti štúdia publikovaná v []Journal of Nutrition[ zdôraznila, že tmavá čokoláda zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje krvný tlak u zdravých jedincov. Pre ľudí s cukrovkou je výberom pre tmavú čokoládu s minimálnym pridaným cukrom inteligentným prvým krokom. Pri nákupe sa pozrite na bary, ktoré uvádzajú kakaovú hmotu alebo kakao ako prvú zložku a vyhýbajte sa tým, ktorí majú pridané mliečne tuhé látky alebo nadmerné cukor. Značky, ktoré používajú prírodné sladidlá ako stevia alebo mníšske ovocie, sú tiež vynikajúcou možnosťou.

Low-GI čokoláda mousse: Bohaté a vzdušné liečba

Klasická čokoládová pena sa môže premeniť na nízko-GI dezert nahradením cukru erytritolom alebo steviou a použitím vysokokvalitnej tmavej čokolády.

  • 3 oz (85g) tmavá čokoláda (70% + kakao), nasekané
  • 1 pohár ťažký krém (alebo kokosový krém pre bezmliečny)
  • 1/4 pohár práškový erytritol (alebo chuti)
  • 1/2 extrakt z teaspoon vanilla
  • 1 polievková lyžica vody alebo nesladené mandľové mlieko

Aby ste pripravili, jemne roztopte čokoládu s vodou alebo mandľovým mliekom v dvojkom kotle. Nechajte sa ochladiť. V samostatnej miske, šľahať ťažký krém s erytritol a vanilkou až do mäkkého vrcholu. Preložte roztopenú čokoládu do šľahačky jemne, kým sa jednoducho nekombinuje. Rozdeľte do porcií pohárov a zmraziť najmenej 2 hodiny. Každá porcia obsahuje približne 5 a 8 gramov čistých sacharidov, čo je bezpečné odpustenie pre tých, ktorí monitorujú ich príjem. Vysoký obsah tuku zo smotany tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, ďalej zmierňuje glykemickú odpoveď.

Čokoládový avokádový puding: krémový, výživný a uspokojujúci

Avokádo puding sa stal populárny low-GI dezert, pretože avokádo sú bohaté na mononenasýtené tuky a vlákniny, z ktorých obaja pomáhajú znížiť celkový GI dezertu. Krémová textúra napodobňuje, že tradičné puding bez potreby mlieka alebo vajec. Tu je jednoduchá verzia:

  • 1 zrelé avokádo
  • 1/4 pohár nesladené kakao prášok
  • 1/4 pohár nízko-GI sladidlo (erytritol, alulóza, alebo stevia kvapky)
  • 1/2 extrakt z teaspoon vanilla
  • 2 polievkové lyžice nesladené mandľové mlieko (alebo len dosť na zmes)

Zmiešať všetky zložky až do úplného hladkej. Chuť a upraviť sladkosť. Chill najmenej 1 hodinu pred podávaním. Top s niekoľkými malinami alebo drvené vlašské orechy pre extra vlákno zvýšenie. Tento dezert poskytuje o 8 chutí 10 gramov čistého sacharidov na porciu, spolu so srdcovými-zdravé tuky. Výskum z []Európsky vestník klinickej výživy potvrdzuje, že nahradenie high-GI sacharidov s nenasýtené tuky zlepšuje glykemickú kontrolu pri diabete 2. typu.

Tmavá čokoláda a prešívané orechy a semená

Jeden z najjednoduchších GI čokoláda je tmavá čokoláda , alebo semená. Orechy poskytujú bielkoviny, zdravé tuky, a vlákniny, ktoré tupý krvný cukor odpoveď na sprievodnú čokoládu. Mandle, orechy, pekan, a tekvicové semienka sú vynikajúcou voľbou. Ak chcete urobiť, roztopiť tmavú čokoládu (70% + kakao) s lyžička kokosového oleja na zriedenie to. Ponorte každý orech alebo semená jednotlivo, alebo miešať orechy do roztopenej čokolády a kvapka na pergamen-líniové hárok. Zmraziť až do firmy. Časť 6 8,8 malé zhluky obsahuje zhruba 5 che 7 gramov čistých sacharidov. Toto občerstvenie je tiež prenosné a môže byť uložený v chladničke až na dva týždne. Pre pridaný twist, kropiť s štipkou morskej soli alebo škoricou pred čokoládové sady.

Čokoládové mandľové múky Brownies s nízkym obsahom GI sladidiel

Hnedé sú obľúbené čokoládové dezerty, ale tradičné recepty sa spoliehajú na cukor a pšeničnú múku, z ktorých obe majú vysoký GI. Natieranie mandľovej múky a sladidlo s nízkym GI dramaticky znižuje glykemickú záťaž. Mandľová múka je bohatá na vlákninu a bielkoviny, zatiaľ čo erytritol alebo alulose poskytuje sladkosť bez ovplyvnenia cukru v krvi. Tu je základný recept:

  • 1 pohár mandľovej múky
  • 1/4 pohár kakaový prášok
  • 1/2 pohár erytritol (alebo 1/2 pohár alulózy)
  • 1/4 pohár roztopené maslo alebo kokosový olej
  • 2 veľké vajcia
  • 1 extrakt z teaspoon vanilla
  • 1/2 čajová lyžička prášok do pečiva
  • 1/4 kávová lyžička soľ

Predhriať rúra na 350 ° F (175°C). Zmiešajte suché zložky, potom pridať mokré prísady a premiešajte, kým sa kombinovať. Nalejte do mastnej 8x8-palcovej panvici a pečte 20 chutí 25 minút. Nechajte úplne vychladnúť pred rezaním. Každá brownie (make 9) obsahuje asi 6 8,8 gramov čistého sacharidov. Použitie mandľovej múky pridáva vitamín E a horčík, prospešné pre ľudí s cukrovkou. Pozorovacie štúdie v Diabetes Care] spojené vyšší príjem horčíka s nižšou hladinou glukózy nalačno a inzulínu.

Mrazená čokoláda Jogurt kôra s bobuľovými plodmi

Zmrazené je osviežujúce a môžu byť vyrobené s nízkym obsahom GI pomocou nesladeného gréckeho jogurtu a tmavej čokolády. Grécky jogurt je vysoký v bielkovinách a probiotikách, ktoré môžu podporovať glukózový metabolizmus. Kombinovať 1 pohár obyčajný grécky jogurt s 2 polievkové lyžice kakaového prášku a 1 chute2 polievkové lyžice erytritolu. Šíriť zmes na pergamen-linkovaný plech. Kropiť s 1/4 pohár čerstvé čučoriedky alebo maliny (ako nízko GI ovocie). Drizzle roztopená tmavá čokoláda nad vrcholom. Zmrazte 2 cheť 3 hodiny, potom rozlomte na kusy. Táto kôra ponúka asi 5 gramov čistého sacharidov na dva kusy. Berery sú balené antokyanmi, antioxidantmi, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín. Pre viac informácií o nízko-GI ovocí, môžete odkazovať Diabetes UK

Čokoládový puding

Šaječné semená sú superpotraviny na kontrolu hladiny cukru v krvi, vďaka ich vysokému obsahu rozpustných vlákien. V kombinácii s kakaovým práškom a nízkoGI mliekom vytvárajú puding, ktorý za noc zahusťuje.

  • 3 polievkové lyžice semien chia
  • 1 pohár nesladené mandľové mlieko alebo kokosové mlieko
  • 2 polievkové lyžice kakaového prášku
  • 1 chute2 polievkové lyžice erytritol alebo stevia
  • 1/2 extrakt z teaspoon vanilla

Všetky zložky spolu, zabezpečenie bez chia zhluky. Ochladiť najmenej 4 hodiny alebo cez noc. Miešajte pred podávaním. Top s dollop nesladené šľahačkou alebo niekoľko kakaových nibs. Každá porcia poskytuje asi 7 chia semien čistého sacharidov, a chia semien rozšíriť na podporu sýtosti. A 2019 meta-analýza v ]Nutrienty] zistil, že chia semienko suplementácia výrazne znížila hladinu glukózy v krvi nalačno a HbA1c u ľudí s diabetom 2. typu.

Low-GI čokoládové muffiny pomocou ovsených múk

Ovsená múka má nižšie GI ako biela múka, najmä v kombinácii s tukmi a proteínmi. Tieto čokoládové muffiny používajú ovsenú múku, jogurt a nízko-GI sladidlo vytvoriť vlhké, uspokojujúce občerstvenie. Prísady:

  • 1 šálka ovsenej múky (ak je to potrebné, bezlepková)
  • 1/4 pohár kakaový prášok
  • 1/2 pohár erytritol alebo alulóza
  • 1 kávová lyžička prášku do pečiva
  • 1/2 čajová lyžička sóda na pečenie
  • 1/4 kávová lyžička soľ
  • 1 vajce
  • 1/2 pohár obyčajný grécky jogurt
  • 1/4 pohár roztavený kokosový olej
  • 1/2 čajová lyžička vanilka

Zmiešajte suché a mokré zložky samostatne, potom kombinovať. Naplňte muffin cínu (makes 6) a piecť na 350 ° F pre 18 chech 20 minút. Každý muffin má asi 10 gramov čistého sacharidov. Ovsená múka obsahuje beta-glukán, rozpustné vlákno, ktoré spomaľuje vstrebávanie sacharidov a zlepšuje glykemickú odpoveď. [Harvard T.H. Chan Škola verejného zdravia] poznamenáva, že nízko-GI diéty sú spojené s lepším krvným cukrom pri cukrovke.

Smart Ingredient Swaps pre nižší glycemic Impact

Okrem vyššie uvedených receptov vám pochopenie toho, ako vymeniť vysoko-GI prísady za nízko-GI alternatívy, umožní upraviť čokoládový dezert. Kľúčové substitúcie zahŕňajú:

  • [Sladidlá:[ Nahraďte biely cukor erytritolom, alulozou, steviou, mníšskym ovocím alebo xylitolom (používajte opatrne v okolí domácich zvierat). Tieto sladidlá majú malý účinok na hladinu glukózy v krvi.
  • [Kvety:] Pšeničná múka, ktorá sa nahrádza mandľovou múkou, kokosovou múkou alebo ovsenou múkou. Tieto majú viac vlákniny a bielkovín, čím sa znižuje celkový GI.
  • [Dairy:[] Užívanie plnotučného mlieka alebo rastlinných možností, ako je kokosový krém, namiesto nízkotučných verzií. Tuk znižuje glykemickú odpoveď.
  • Pridanie: Zahrňte zložky bohaté na vlákna, ako je ľanová múčka, plevy psyllium alebo jemne mleté orechy.
  • [Ovocie: Vyberte bobule (odrody ostružiny, čučoriedky, maliny) nad plodmi s vyšším obsahom GI, ako sú banány, mangá alebo ananás.

Kontrola prenosu a načasovanie jedla

Aj s nízko-GI zložiek, veľkosti porcií hmoty. Typická porcia by mala poskytnúť nie viac ako 15 chutí20 gramov celkového obsahu sacharidov

Obsahuje Dezerty do vyváženej cukrovky

Nízko-GI čokoládové dezerty môžu byť súčasťou zdravého stravovania pre cukrovku, keď si užíva v striedmosti a v rámci vášho denného sacharidového rozpočtu. Pre ženu s cukrovkou, American Diabets Association navrhuje približne 45 chutí60 gramov sacharidov na jedlo; pre mužov, 60 chutí75 gramov. Dezert, ktorý používa 5 chutí 10 gramov čistého sacharidov zanecháva veľa miesta pre iné potraviny. Udržujte stravovací denník alebo použite karb-počítací aplikáciu, aby sa uistil, že zostanete v rámci svojho cieľa. Tiež, zvážiť jesť dezert skôr v deň, keď citlivosť na inzulín je typicky vyššia.

Často kladené otázky

Môžu ľudia s cukrovkou jesť čokoládu každý deň?

Áno, ak je čokoláda vysoká v kakaovom (70% alebo viac) a konzumuje v malých množstvách (asi 1020 gramov). Denný príjem tmavej čokolády je spojený so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia, ale mal by byť zohľadnený do celkového príjmu sacharidov a kalórií.

Sú čokolády bez cukru bezpečné pre cukrovku?

Mnohé čokolády bez cukru používajú cukrové alkoholy ako maltitol, ktorý môže stále zvyšovať hladinu cukru v krvi a spôsobiť zažívacie ťažkosti. Hľadajte sladidlá s GI nula, ako je erytritol, stevia, alebo mních ovocie. Vždy skontrolujte nutričné označenie pre celkové sacharidy a cukrové alkoholy.

Aké je najlepšie nízko-GI sladidlo na pečenie?

Erytritol a alulosis sú výborné na pečenie, pretože majú chuť a textúru podobnú cukru, s minimálnym účinkom na hladinu glukózy v krvi. Obe sú tiež nízkokalorické a neglycemizujúce. Pre viac informácií poskytuje Americká asociácia pre cukrovku návod na náhrady cukru.

Ďalšie tipy pre úspech

  • Vždy skontrolujte zoznam zložiek pre skryté cukry (agave sirup, med, javorový sirup atď.).
  • Na presné meranie porcií použite kuchynské váhy.
  • Prídavné látky bohaté na bielkoviny, ako sú kolagénové peptidy alebo srvátkový bielkovinový prášok, môžu ďalej znižovať glykemický vplyv.
  • Pečene s nízkym obsahom GI skladujte v malých, predexportovaných nádobách, aby sa zabránilo prejedanie.
  • Zvážte, aby väčšie šarže a zmrazenie jednotlivých porcií pre pohodlie.

Záver

Vychutnať si čokoládové dezerty pri liečbe cukrovky je úplne možné s starostlivým výberom zložiek a pozorným porciovaním. Výberom tmavej čokolády, použitím nízko-GI sladidiel a zapracovaním živín do prísad ako avokád, orechov a semien chia. Môžete si vytvoriť dobroty, ktoré sú chutné a podporujú kontrolu hladiny cukru v krvi. Kľúčom je zamerať sa na kvalitu zložiek a liečiť dezerty ako príležitostnú súčasť dobre obklopenej, nízko-GI stravy. S receptami a tipy uvedené v tomto článku, ste dobre vybavení na pečenie a prípravu čokoládových dezertov, ktoré uspokojujú chuť bez ohrozenia zdravia. Pre ďalšie čítanie na glykemický index a liečbu cukrovky Nadácia Low Glycemic Index ponúka bohatstvo zdrojov[]].