Pochopenie nízkokarbové ovocie a cukrovka

Manažment cukrovky si vyžaduje starostlivú pozornosť na príjem sacharidov a ovocie môže byť zložitá kategória. Zatiaľ čo ovocie ponúka základné vitamíny, minerály a vlákninu, obsahujú aj prírodné cukry, ktoré môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Kľúčom je vybrať ovocie, ktoré poskytuje maximálnu výživu s minimálnym vplyvom na cukor v krvi. [Nízke sacharidové plody sú pre diabetikov šikovnou voľbou, pretože majú menej sacharidov a menší vplyv na cukor v krvi.]

Tieto plody vám umožní vychutnať si prírodnú sladkosť pri zachovaní svojho sacharidu počítať v kontrole. Pochopením, ako rôzne ovocie ovplyvňujú hladinu glukózy a spárovanie je múdro s inými potravinami a môžete začleniť ovocie do cukrovky-priateľská strava bez toho, aby sa ohrozili vaše zdravotné ciele.

Ako sacharidy v ovocí ovplyvniť krvný cukor

Sacharidy sú primárnou živinou ovocia, ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Keď jete ovocie, vaše telo rozkladá jeho uhľohydráty na glukózu, ktorá sa dostáva do krvného obehu. Rýchlosť a rozsah tohto vzostupu závisí od typu a množstva sacharidov, ako aj od prítomnosti vlákniny, tuku a bielkovín.

Nie všetky plody sú vytvorené rovnaké. Nízko-karbové plody, ako sú bobule, avokáda a citrusové plody majú menej čistých sacharidov (celkové sacharidov mínus vlákniny) za porciu. To znamená, že uvoľňujú glukózu pomalšie, čo vám pomôže vyhnúť sa ostré hroty. Naproti tomu, vysoko-karbové ovocie, ako banány, hrozno, a mangá môžu spôsobiť rýchlejší nárast krvného cukru, ak sa spotrebujú vo veľkých porciách.

Veľkosť porcie je kritická. Aj s nízkym obsahom sacharidov ovocie môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak budete jesť veľké množstvo naraz. Dobrým pravidlom palca je obmedziť ovocie porcie na asi pol šálky alebo jeden malý kus, a šíriť príjem ovocia po celý deň, skôr než jesť všetko naraz.

Vysvetlený glykemický index a glykemická záťaž

Glycemický index (GI) radí potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) sú stráviteľné a vstrebávajú pomalšie, čo spôsobuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Jedlá s vysokým GI (70 alebo viac) rýchlo špicatý cukor v krvi. Pre diabetikov, výber ovocia s nízkym GI sa všeobecne odporúča.

Avšak, GI doesn

Použitie GI a GL ako sprievodcov vám pomôže robiť múdrejšie výber ovocia: zamerať sa na ovocie s nízkym GI (≤55) a nízkym GL (≤10). Tento prístup vám poskytne realistickejší obraz o tom, ako normálne podávanie ovplyvní hladinu glukózy. Pre viac informácií, [[]Glycemic Index Foundation[] ponúka prehľadateľnú databázu potravín.

Porovnanie celého ovocia s ovocnými džúsmi

Celé ovocie je takmer vždy lepšie ako ovocná šťava pre riadenie cukru v krvi. Prečo? Vlákno. Celé ovocie obsahuje ako rozpustné a nerozpustné vlákno, ktoré spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov. To zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a pomáha vám cítiť plnú. Ovocná šťava, na druhej strane, má väčšinu svojho vlákna odstránené počas spracovania. Bez vlákniny, prírodné cukry v šťavy sú absorbované rýchlo, čo spôsobuje rýchly nárast v krvi glukózy.

Napríklad, stredne oranžová obsahuje asi 3 gramy vlákniny a 12 gramov cukru. 8- unca pohár pomarančovej šťavy (o 2 chee) má prakticky žiadne vlákno a asi 20 gramov cukru a to hity svojho krvného obehu oveľa rýchlejšie. Americká asociácia diabetu odporúča vybrať celý ovocie nad šťavou, kedykoľvek je to možné. Ak budete piť ovocnú šťavu, obmedziť ju na malé sklo (4 uncí alebo menej) a vyberte 100% šťavy bez pridaných cukrov. Lepšie, riediť ju vodou alebo seltzer znížiť zaťaženie cukru.

Najlepšie nízkokarbové ovocie pre diabetikov

Teraz, keď ste pochopili princípy, tu sú top nízko-karbové ovocie pre diabetikov, spolu s ich nutričné profily a praktické tipy na podávanie. Tieto plody ponúkajú vlákninu, vitamíny a chuť bez cukru zhon.

Bobule: jahody, ostružiny, čučoriedky a maliny

Bobule patria medzi najlepšie s nízkym obsahom sacharidov pre diabetikov. Sú prirodzene nízke v cukor a s vysokým obsahom vlákniny, antioxidanty, a vitamín C. Tu je, ako sa hromadia nutrične (na pol šálky porcie):

  • Jahody:] 6 gramov sacharidov, 1,5 gramu vlákniny, 4,5 gramu čistého sacharidov. Bohaté na vitamín C a mangán.
  • Černice:] 7 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny, 3 gramy čistého sacharidov. Výborný zdroj vlákniny a vitamínu K.
  • Čučoriedky: 11 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny, 9 gramov čistého karbohydrátu. Balené antioxidantmi nazývanými antokyaníny, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
  • Maliny:] 7 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny, 3 gramy čistých sacharidov. Vysoký obsah vitamínu C a kyseliny ellagovej, zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami.

Bobule majú nízky glykemický index (asi 40 chemikálií) a nízku glykemickú záťaž (pod 6 za porciu). Môžete si ich vychutnať čerstvé alebo mrazené (bez pridania cukru) na vrchole jogurtu, ovsené vločky, alebo šaláty. Hrsť bobule s niekoľkými mandle robí perfektné diabetes-priateľský občerstvenie.

Jablká, Kiwi a broskyne

Tieto stredne karbové plody ponúkajú pevnú nutričnú hodnotu, keď jedli vo vhodných porciách. Stredné jablko (asi 180 gramov) má asi 25 gramov celkového obsahu sacharidov a 4 gramy vlákniny, čo vytvára 21 gramov čistého sacharidov. Vlákno, najmä pektín, pomáha spomaliť vstrebávanie cukru. Jablká obsahujú aj quercitín, flavonoid, ktorý môže podporovať zdravie srdca. Vyberte si celé jablká nad jablkami alebo šťavy maximalizovať vlákninu.

Kiwi sú malé, ale živiny-husť. Jedným stredne kiwi (asi 70 gramov) má 11 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny, s čistým počtom sacharidov 9 gramov. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C (viac ako pomaranč), vitamín K, a draslík. Glycemický index kivi je okolo 52, takže je to nízko-do-stredne GI ovocie. Jedzte kožu pre extra vlákninu ,len umyť ju ako prvý.

Broskyne, zatiaľ čo mierne vyššia v cukre, môže ešte zmestili do diabetickej stravy. Stredná broskyňová (150 gramov) obsahuje asi 14 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny. Oni poskytujú vitamíny A a C, rovnako ako antioxidanty, ako chlórogénna kyselina, ktoré môžu pomôcť mierne cukru v krvi. Držte sa jednej malej broskyne na porciu, a vyhnúť sa konzervované broskyne balené v ťažký sirup.

Aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi, pridaj tieto plody s bielkovinou alebo zdravým tukom. Skúste jablkové plátky s arašidovým maslom, kivi s tvarohom, alebo broskyňové kúsky zmiešané do hladkého gréckeho jogurtu.

Avokádo a grapefruity

Avokádo je unikátny medzi ovocím a chrupom veľmi nízky v sacharidov a vysoký v srdci-zdravé mononenasýtené tuky. Polovica avokáda (asi 100 gramov) má len 3 chutí4 gramy čistého sacharidov a poskytuje 7 gramov vlákniny. To chutí tiež na draslík, fold, a vitamín K. Zdravé tuky v avokádo môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal. Použite avokádo v šalátoch, na celozrnný toast (v striedmosti), alebo mieša do smoothies pre smotanovosť bez pridania cukru.

Grapefruit je ďalší vynikajúci low-karb ovocie. Pol grapefruitu (asi 150 gramov) obsahuje zhruba 10 gramov sacharidov a 1,5 gramu vlákniny, s čistým počtom sacharidov 8,5 gramu. Má nízky glykemický index (okolo 25) a je skvelým zdrojom vitamínu C a lykopénu (v ružových a červených odrôd). Avšak, grapefruit môže interagovať s niektorými liekmi, vrátane statínov a niektoré lieky na krvný tlak

Papáje a iné ovocie s nízkym obsahom cukru

Papáje je tropické ovocie s prekvapivo nízkou záťažou cukru. Jeden šálka kokosovej papáje (asi 140 gramov) poskytuje 11 gramov sacharidov a 2,5 gramu vlákniny, sieťoviny o 8,5 gramu. To chutí bohaté na vitamín C, vitamín A (z beta-karotén), a antioxidant lykopén. Papáje obsahuje tiež enzým nazývaný papáj, ktorý pomáha trávenie. Užite si to čerstvé s vápnom stláča.

Iné ovocie s nižšou hodnotou cukru vrátane:

  • [Kantalúp:] 1 šálka kociek (160g) má 13g sacharidov, 1,5 g vlákniny, netto 11,5g. Dobrý zdroj vitamínu A a C.
  • Honeydew:] 1 šálka kocky (170g) má 14g sacharidov, 1,5 g vlákniny, netto 12,5g. Poskytuje draslík a vitamín C.
  • [Kriedy:] 1 šálka (asi 20 čerešní) má 22g sacharidov, 3g vlákniny, netto 19g chemikálií, aby sa na polovicu pohára pre mierne zaťaženie sacharidov. Čerešne sú protizápalové a môžu pomôcť znížiť kyselinu močovú.

Všetky tieto plody sú najlepšie jesť čerstvé alebo mrazené bez pridaných cukrov. Sušené ovocie (dátumy, hrozienka, sušené marhule) sú príliš koncentrované v cukre pre pravidelnú diabetickú spotrebu

Zdravotné výhody vrátane nízkokarbových plodov

Začlenenie ovocia s nízkym obsahom sacharidov do diabetickej stravy ponúka viac než len riadenie hladiny cukru v krvi. Prispievajú k celkovému zdraviu niekoľkými kľúčovými spôsobmi.

Živina: vitamíny, minerály a vláknina

Nízko-karbové plody sú balené s esenciálnymi mikroživinami, ktoré podporujú telesné funkcie. Vitamín C v citrusových plodoch a bobuliach posilňuje imunitný systém a pomáha produkovať kolagén. Draslík v avokádach, kiwi a cantaloupe pomáha regulovať krvný tlak. Horčík v bobuliach a avokádo podporuje svalovú a nervovú funkciu.

Rozpustné vlákno (zistené v jablkách, citrusoch a bobuliach) vytvára gélovú látku v čreve, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov, pomáha tupým po jedle opitým krvi. Nerozpustné vlákno (v malinách, černiciach a hruške) podporuje pravidelné pohyby čriev a zdravie čriev. Strava bohatá na vlákninu je spojená s nižšími hladinami HbA1c a lepšou dlhodobou kontrolou glukózy, ako poznamenal ]Americká asociácia pre cukrovku [[FLT: 1]].

Zdravie srdca a chronická prevencia chorôb

Cukrovka významne zvyšuje riziko srdcového ochorenia. Nízko-karbové plody môžu pomôcť zmierniť toto riziko. Antioxidanty v bobuliach a hrozne (resveratrol) znížiť oxidačný stres a zápal, ktoré sú kľúčovými príčinami kardiovaskulárneho poškodenia. Draselné bohaté ovocie, ako je cantaloupe a avokádo pomôcť proti sodíka a vplyv na krvný tlak. Vlákno v týchto plodoch tiež pomáha nižšie hladiny LDL (chutí) cholesterolu.

Okrem toho, výber nízko-GI ovocie znižuje frekvenciu krvného cukru hroty, ktoré môžu poškodiť krvné cievy obloženie v priebehu času. Konzistentné kontrola hladiny cukru v krvi je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť diabetických komplikácií, ako je neuropatia, retinopatia, a ochorenie obličiek.

Podpora trávenia a zdravej hmotnosti

Vlákno podporuje zdravé črevné mikrobióm tým, že kŕmi užitočné baktérie. Vyvážené črevné mikrobióm bol spojený s zvýšenou citlivosťou na inzulín a znížený zápal. Nízko-karbové plody prispievajú k dennému príjmu vlákien, ktoré mnoho ľudí s cukrovkou nedosahujú. []Mayo Clinic odporúča[ 25 chutí vlákniny na deň pre dospelých; jedna porcia bobule poskytuje asi 3 chutí4.

Váha riadenie je jednoduchšie, keď patrí nízko-karb ovocie. Pridávajú objemné a sladkosť do jedál bez vysokej kalórií alebo karbonu zaťaženie, pomáha vám cítiť spokojní, zatiaľ čo pobyt v rámci svojich denných limitov. Swapping high-karb snack (ako granula bar) pre misku bobuľovín môže ušetriť 15 chutí a pridať cenné živiny.

Tipy pre zahrnutie nízkokarbových plodov do diabetickej stravy

Tvorba ovocia s nízkym obsahom sacharidov časť vášho denného stravovania vyžaduje trochu stratégie. Tieto tipy vám pomôžu dosiahnuť čo najväčší prínos bez vykoľajenia kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vyváženie ovocia s bielkovinami a zdravými tukmi

Spárovanie ovocia s proteínom alebo zdravým tukom spomaľuje trávenie a ďalej zmierňuje glukóza odpoveď. Napríklad, kombinácia vlákniny z ovocia a bielkovín / tuku z jogurtu, orechov, alebo vajcia vytvára pomalšie uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Vyskúšajte tieto páry:

  • Jahody s celotučným gréckym jogurtom (proteín, tuk).
  • Jablkové plátky s mandľovým maslom (zdravý tuk, bielkoviny).
  • Kiwi s hrsťou orechov (omega-3 tuky).
  • Bobule s tvarohom (vysoký proteín).

Vyhnite sa jesť ovocie sám, najmä na prázdny žalúdok, pretože to môže spôsobiť rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi. Dokonca aj malý kus ovocia párované s bielkovinovo bohatou potravou bude mať priaznivejšie účinky.

Štítky na čítanie: Vyhýbajte sa pridávaniu cukru a sušenému ovociu

Pri nákupe konzervované, mrazené, alebo balené ovocie, vždy čítať zoznam zložiek. Pozrite sa na

Sušené ovocie je koncentrovaný zdroj cukru, pretože voda bola odstránená. Napríklad, malá krabica hrozien (1,5 uncí) má asi 34 gramov sacharidov chutí all z cukru. Aj niekoľko termínov môže pridať 15 chutí20 gramov sacharidov. Ak si vyberiete sušené ovocie, opatrne zmerajte svoju porciu (1 chutí2 polievkové lyžice) a spárujte s orechmi na pomalú absorpciu. Lepšie, držať sa čerstvé alebo mrazené ovocie.

Ovocné šťavy, dokonca 100% šťavy, by mala byť obmedzená. Americká asociácia diabetikov navrhuje, že ľudia s cukrovkou spotrebujú šťavy len v malom množstve (4 uncí alebo menej) a len občas. Riediace šťavy s vodou alebo seltzer môže znížiť zaťaženie cukru.

Párenie ovocia s nestarkej zeleniny a celým zrnom

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyrovnať svoj tanier je zahrnúť neškrobovú zeleninu vedľa ovocia. Zelenina ako špenát, brokolica, paprika, uhorka, a cukety sú veľmi nízke sacharidov a vysoké vlákna a vody. Pridanie jedlá, ktoré obsahujú ovocie pomáha hromadne do jedla bez pridania mnohých sacharidov, a extra vlákno ďalej spomaľuje trávenie.

Napríklad šalát so zmiešanými zeleninami, nakrájanými jahôdkami, grilovaným kuracím mäsom a ľahkým vinaigrettom je uspokojujúci, cukrársky obed. Alebo vyskúšaj misku quinoa s praženou brokolicou, nakrájaným avokádom a pár čerešňových paradajok. Celé zrná ako quinoa, jačmeň a ovos poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly strávia, dopĺňajúce rýchlu energiu z ovocia. Raňajky z valcovaného ovsa (varené vodou) s pol šálkou čučoriedok a polievkovou lyžicou nakrájaných mandlí sú dobre vyváženým začiatkom až do dňa.

Pamätajte si, že aj zdravé celé zrná obsahujú sacharidy chute chutí vždy pre ne vo svojom celkovom rozpočte sacharidov. American Cukrovka asociácia chutí živina stránka ponúka ďalšie poradenstvo pre kontrolu porcie a plánovanie jedla.

Záver: Užívať si nízkokarbové ovocie ako súčasť cukrovky-priateľský životný štýl

Nízko-karbové plody sú nielen bezpečné pre diabetikov a sú prospešné. Výberom ovocia, ako sú bobuľoviny, jablká, kivi, broskyne, avokáda, a citrusy, môžete získať bohatú zásobu vitamínov, antioxidanty, a vlákniny bez zdrvujúce svoju krv cukru. Kľúčom je kontrola porcie, čítanie etikety, a párovanie ovocia s bielkovinou, tuk, alebo neškrobové zeleniny spomaliť vstrebávanie cukru.

Zahrňte tieto plody do vyváženého stravovania vzorce , v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou, dodržiavanie liekov (ak je predpísané), a konzistentné monitorovanie glukózy v krvi , môže pomôcť riadiť svoju cukrovku efektívne, zatiaľ čo stále teší prirodzenú sladkosť, ktorá ovocie ponúka. Pamätajte, že žiadne jednotlivé ovocie je