Správa krvného cukru s inteligentným rýchle-potravinové výbery

Jedáleň s cukrovkou neznamená, že musíte obetovať chuť alebo spokojnosť. Rýchle reťazce, ako je Chipotle ponúkajú vstavaný-v výhodu: budete kontrolovať každú zložku, ktorá ide do vášho jedla. Zámerom kombinovania vysoko kvalitné bielkoviny a vlákninové bohaté zložky, môžete vytvoriť dosku, ktorá podporuje stabilné hladiny glukózy v krvi, trvalé energie, a dlhodobé zdravie. Kľúčom je pochopiť, ako tieto živiny interagujú vo vašom tele a presne vedieť, ktoré položky menu prináša najviac výhod. Tento sprievodca vás prevedie vedou, možnosti menu, a praktické stratégie pre budovanie diabetes-priateľskej Chipotle jedlo zakaždým.

Prečo proteínové a vlákninové záležitosti pre kontrolu cukrovky

Keď jete uhľohydráty, tráviaci systém ich rozkladá na glukózu, ktorá vstupuje do krvného obehu. V diabete 2. typu telo buď neprodukuje dostatok inzulínu, alebo ho nemôže účinne používať, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Dve živiny, ktoré môžu otupiť tento nárast glukózy sú bielkoviny a vlákna. Ich kombinovaný účinok je silnejší ako jeden sám.

Úloha bielkovín pri spomaľovaní trávenia

Proteín trvá dlhšie, než jednoduché sacharidy. Ak patrí porcia chudého proteínu v jedle, spomaľuje rýchlosť, akou váš žalúdok vyprázdňuje a spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu. To zabraňuje ostrým hrotom a pádom, ktoré môžu narušiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Navyše, proteín podporuje sýtosť, pomáha vám cítiť sa dlhšie a znižuje pravdepodobnosť prejedania sa neskôr. Štúdie ukazujú, že jedlá s adekvátnou bielkovinou môžu zlepšiť post-jedlo glukóza odpovede u ľudí s diabetom 2. typu. Napríklad, hodnotenie 2017 v The American Journal of Clinical Nutrition[[FLT: 1]]] zistil, že vyššie-proteín jedlá znížené postprandiálna glukóza výlety v porovnaní s menej-bielkovinami podobného obsahu sacharidov. [] [Zdroj) ]]]]

Ako Fiber stabilizuje hladinu glukózy

Vlákno, obzvlášť rozpustné vlákno nájdené v fazuli, ovse a určitej zelenine, tvorí gél-ako látka v tráviacom trakte. Tento gél spomaľuje vstrebávanie cukru a môže zlepšiť celkovú glykemickú kontrolu. Vlákno tiež živí prospešné črevné baktérie, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pozitívne ovplyvňujú citlivosť na inzulín. Americká asociácia diabetikov odporúča, aby ľudia s cukrovkou spotrebujú aspoň 25 ch30 gramov vlákniny za deň, ale väčšina Američanov klesá dobre krátky. Chipotle chemikálie ponúka niekoľko vysoko-vláknové zložky, ktoré môžu pomôcť uzavrieť túto medzeru. Napríklad, pol pohára porcie čiernej fazule poskytuje zhruba 7 gramov vlákniny, a porciu hnedej ryže pridáva ďalšie 2 gramy. [ADA on Fiber]]]]]

Synergický účinok

Keď sú bielkoviny a vlákna kombinované v rovnakom jedle, ich účinky sa navzájom dopĺňajú. Proteín spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stimuluje sekréciu inzulínu, zatiaľ čo vláknina fyzicky bráni vstrebávaniu sacharidov. Výsledkom je sploštená glukóza krivku, ktorá znižuje ako vrchol cukru v krvi a trvanie výškového. Táto synergia je obzvlášť cenná v reštaurácii, kde porcie môžu byť veľké; vyvážená miska s dostatočným obsahom bielkovín a vlákniny môže vytvoriť vysokú - báze uhlíka, ako je ryža alebo tortilla oveľa viac zvládnuteľné pre vaše telo.

Chipotle

Výber najlepších zdrojov bielkovín

Všetky Chipotle

  • [Chicken (Griled or Shreded)
  • [ Steak
  • Barbacoa ie a chuťové mäso, ale skontrolujte obsah sodíka (okolo 500 mg na porciu). Ak sledujete krvný tlak, zvážte vyváženie s nízkosodnou zeleninou.
  • Tofu (Plant-Based)

Pre najvyšší pomer bielkovín k-karbu, držať s grilované kurča alebo steak. Vyhnite sa karnitas, ak sledujete nasýtené tuku, aj keď to môže byť zahrnuté do striedmosti.

Maximalizácia vlákniny so zeleninou, strukovinami a zrnkami

Vlákno by malo byť hviezdou vašich polevy. Chipotle poskytuje niekoľko vynikajúcich zdrojov.

  • [Čierna fazuľa alebo Pinto fazuľa
  • [Fajita Zelenina
  • [Plemeno ryže
  • Zrnité Salsa
  • Guacamole

Pochopenie sacharidy a veľkosti hrádze

Aj s vlákninou a proteínom, porcia kontrola záležitosti. Chipotle chute štandardné burrito misa obsahuje veľké množstvo ryže (asi 1 šálka), ktoré môžu dodať 45 chute 50 gramov. Žiadaním polovice ryže alebo výmena za šalát, môžete výrazne znížiť zaťaženie sacharidov. To isté platí pre fazuľa: zatiaľ čo výživné, oni tiež prispievajú uhľohydráty. Typická porcia fazuľa obsahuje asi 22 gramov sacharidov (s 7 gramov vlákniny, čisté sacharidov ~15 gramov). Rovnováha celkový čistý sacharidov po celý deň zostať v rámci svojho cieľa. Pomocou kontinuálne monitorovanie glukózy alebo kontrolu post-jedlo cukru v krvi môže pomôcť naučiť svoju osobnú toleranciu.

Budovanie vyváženého Chipotle Bowl: Step-by-Step

Postupujte podľa tejto stratégie pri objednávke, aby ste si správne mix.

Možnosti základne: šalát, hnedá ryža, alebo karfiolová ryža?

Chipotle teraz ponúka karfiolovú ryžu možnosť (v niektorých miestach), ktorá je veľmi nízka v sacharidov a poskytuje vlákninu z karfiolu. Avšak, to nie je tak široko dostupné. Najbezpečnejší základ je posteľ šalátu (zmiešané zelené alebo romaine), ktorý pridáva zanedbateľné sacharidov. Ak dávate prednosť ryže, vybrať hnedú ryžu a požiadať o polovicu porcie, aby celkový sacharidov zvládnuteľný. Prípadne, preskočiť ryžu úplne a použiť dvojitú fazuľu pre extra vlákno.

Výber bielkovín: Grilovaný vs. Marinovaný

Vyberte proteínový zdroj, ktorý je minimálne spracovaný. Grilované kurča alebo steak sú najlepšie voľby, pretože nie sú silne potiahnuté v sladkých marinád. Barbacoa a karnitas sú pomaly varené s korením a môže obsahovať malé množstvo cukru, ale celkový vplyv je stále nízka. Ak potrebujete viac bielkovín, môžete pridať stranu čiernej fazule, ktorá tiež prispieva vlákno. Pre rastliny-založené jedlá, zvážiť zdvojnásobenie sofrity alebo pridanie oboch sofrity a čiernej fazule.

Pridávanie fazule a zeleniny

Vždy obsahovať aspoň jednu porciu fazule (čierne alebo pinto) a veľkorysé kopček fajita zeleniny. Zelenina pridať vodu, vlákniny, a antioxidanty bez mnohých kalórií. Ak budete tolerovať mliečne výrobky, posyp syra pridáva vápnik a malé množstvo bielkovín, ale udržať ju na jeden slúžiace, aby sa zabránilo nadmernému nasýteniu tuku. Kyslá smotana je najlepšie preskočiť alebo používať striedmo, pretože dodáva kalórií bez vlákniny alebo bielkovín.

Polievky a Salsas: Čo zahrnúť alebo vyhnúť

Salsas môže byť váš priateľ , ktoré sú nízke v kalórií a často poskytujú malé množstvo vlákniny z paradajok, cibule a chili papriky. Čerstvé paradajky salsa (pico de gallo) a tomatillo červené alebo zelené salsa sú vynikajúce možnosti. Avšak, buďte si vedomí, že kukurica salsa a med vinaigrette dressing (ak si objednate šalát) obsahujú pridaný cukor. Med vinaigrette má asi 6 gramov cukru na porciu. Stick salsas a guacamole pre chuť. Ak túžite po krémovej element, guacamole je ďaleko lepší kyslej smotany.

Vzorové kombinácie pre stabilný cukor v krvi

Tu sú tri vyvážené misy, ktoré ukazujú, ako uplatňovať tieto zásady.

  • [Chicken & Black Bean Power Bowl[
    Základ: Polovica hnedej ryže, polovica šalátu. Proteín: Grilované kurča (4 oz). Fiber: Čierne fazuľa (4 oz), fajita zelenina, čerstvé paradajky salsa. Zdravé tuky: Guacamole (2 oz). Táto múčka poskytuje zhruba 40 gramov bielkovín, 15 gramov vlákniny, a asi 60 gramov čistého sacharidov
  • [ Steak & Veggie Salad
    Základ: Veľká posteľ v rumančekovom šaláte. Proteín: Steak (4 oz). Vlákno: Pinto fazuľa, extra fajita zelenina, tomatillo červená salsa. Top s malým množstvom drveného syra a guacamole. Čisté sacharidov pokles na približne 35 gramov, čo je nižšia-karb možnosť pre tých, ktorí potrebujú tesnejšie ovládanie.
  • [Plant-Based Fiber Feast[
    Základ: Hnedá ryža (polovica porcie). Bielkovina: Sofrity (dvojnásobná časť). Vlákno: čierna fazuľa, pinto fazuľa, fajita zelenina, kukurica salsa, guacamole. Táto miska je bohatá na vlákno (viac ako 20 gramov) a poskytuje asi 30 gramov rastlinných bielkovín. Vysoký obsah vlákniny pomáha tupým dopadom fazule a ryže sacharidy.

Všimnite si, že žiadna z týchto kombinácií patrí tortilla, čipsy, alebo sladké nápoje. Ak chcete tortilla, zvážiť burrito misa a jesť len polovicu malého tortilla na boku. Chips a queso sú najlepšie vyhnúť, ako pridať prázdne sacharidov a nezdravé tuky.

Ďalšie tipy pre obed von s cukrovkou

Prispôsobenie a komunikácia

Neváhajte a požiadať o úpravy. Môžete požiadať o

Správa častí a zvyškov

Chipotle porcie sú veľkorysé. Ak nie ste veľmi aktívny, zvážte jesť len polovicu misy a ušetriť zvyšok na ďalšie jedlo. Táto stratégia nielen pomáha s kontrolou hladiny cukru v krvi, ale tiež šetrí peniaze. Keď balenie zvyšky, odstrániť akýkoľvek guacamole alebo kyslej smotany, aby sa zabránilo im rýchlo rozmaznávať. Prehrejte misku na ďalší deň pre rýchly, diabetes-priateľský obed.

Párenie s telesnou aktivitou

Ak viete, budete jesť jedlo s viac sacharidov ako obvykle, pokúste sa naplánovať krátku prechádzku po. Ľahké cvičenie (aj 10 ch15 minút) môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť svaly absorbovať glukózu z krvného obehu. To nie je zámienka na prejedanie, ale je to praktický nástroj na riadenie občasné vyššie-karb stravy. Americká asociácia diabetu odporúča post-jedlo fyzickú aktivitu ako stratégiu na zlepšenie glykemickej kontroly. (CDC chystá aktivita a cukrovka) ]]

Záver

Kombinácia bielkovín a vlákniny v Chipotle nie je komplikované, akonáhle pochopíte princípy. Začnite s šalátom-na báze alebo napoly-ryžový bázu, pridať veľkorysú časť chudého proteínu (kurča alebo steak), načítanie na fazule a fajita zeleniny, a dokončiť s guacamole a salsa. Vyhnite sa alebo obmedziť high-tuk, s nízkym obsahom živín polevy ako kyslej smotany a veľké množstvo syra. Tým, že tieto voľby dôsledne, môžete vychutnať chutné jedlo, ktoré podporuje stabilný krvný cukor, dlhodobé zdravie, a potešenie z jedenia von. Pre podrobnejšie informácie o výžive, pozri Chipotle