Prečo je dôležitá vaša stratégia pre výživu pred koncertom

Vytrvalé hodiny stojí, tancuje, a fandenie na dlhom koncerte vyžaduje viac ako len nadšeniem

Ľudské telo spaľuje zmes sacharidov, tukov a bielkovín pre energiu. Pre vysoko vytrvalé aktivity, ako je hojdanie sa v dave, sacharidov sú vaše primárne palivo. Ale nie všetky sacharidov sú vytvorené rovnaké. Jednoduché cukry dať rýchly hrot nasleduje pád, zatiaľ čo komplexné sacharidov uvoľňuje energiu postupne. Párovanie je s proteínmi a zdravé tuky rozširuje toto palivové okno ešte ďalej. Pochopenie týchto základov vám umožní vytvoriť koncertný nutričný plán, ktorý pracuje pre vás.

Fyziológia vytrvalosti na koncerte

Stojí hodiny, navigácia husté davy, a tanca pri vysokoenergetických piesní kladie jedinečné nároky na vaše telo. Vaša srdcová frekvencia stúpa, vaše svaly sa opakovane kontraktovať, a váš mozog zostáva ostražitý proces senzorické vstup z svetiel, zvuk, a pohyb. Všetky tieto procesy spotrebujú ATP, telo lístka energetická mena. Bez stabilného dodávky glukózy a elektrolytov, výkon kvapky a únava nastavuje.

Výskum ukazuje, že aj mierna dehydratácia chúťky ako malý ako 1 chutí2% telesnej hmotnosti vo vode chápanie koncentrácie, znížiť výdrž, a zvýšiť vnímanú námahu. Kombinovať to s stresom teplých miest a obmedzený prístup k jedlu, a to chápanie jasné, prečo plánovanie svojej stratégie paliva záleží rovnako ako plánovanie svojho outfitu alebo parkovanie.

Najlepšie potraviny na výrobu energie pre dlhé koncerty

1. Rýchle-Aktívne sacharidy pre Instant Energy

Keď potrebujete rýchly zdvíhací stroj, ovocie je vaším najlepším priateľom. [Banany sú takmer ideálne pre koncertné chodníky: poskytujú prírodné cukry (glukóza, fruktóza a sacharóza) pre rýchlu energiu a draslík, ktoré pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom v dlhodobom státí. [Fresh bobule (černice, jahody, maliny) dodávajú antioxidanty, ktoré znižujú oxidačný stres z fyzickej námahy, spolu s vodou a prírodným cukrom. Pomaranče[ a aples[ sú prenosné, hydratujúce a obsahujú vlákninu až miernu absorpciu cukru.

Pre koncentrovanejší zdroj, vziať do úvahy malú hrsť [] sušené ovocie ako marhule alebo dátumy. Tieto sú husté energie, ľahko zastrčiť do vrecka, a ponúknuť horčík a draslík. Štúdia uverejnená v [Journal of the International Society of Sports Nutrition zistil, že dátumy môžu účinne palivo výkon cvičenia bez spôsobenia gastrointestinálne ťažkosti.

2. Trvalo-Prenájom komplexy Carbs

Komplexné sacharidy poskytujú stály trik glukózy, ktorý udržuje svoju energiu stabilnú cez viachodinovú udalosť. []Svetlé zrnité keksy[]Oatcakes pár dobre s bielkovinovou polevou (ako orechové maslo alebo syr). Zmleté ryžové koláče[ alebo celá pšenica pita [] tiež pracujú. Pre chrumkavejšie predkoncertné jedlo, [] outmeálka ] so zrnom proteínového prášku a niektoré ovocie je výborné a jednoducho ho zjedzte 2 ch3 hodiny pred odchodom, takže netrváte pri tanci.

Vlákno v celých zrnách spomaľuje trávenie, poskytuje stabilné uvoľnenie glukózy, ktorá zabraňuje cukru v krvi horskej dráhy. Vyberte si možnosti s najmenej 3 gramami vlákna na porciu pre optimálny prospech.

3. Zdravé tuky a bielkoviny pre udržanie sily

Tuky trávia pomaly a pomáhajú vám cítiť sa plno dlhšie bez váhu nadúvanie. [Zmiešané orechy (mandle, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie) poskytujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, plus bielkoviny a vlákna. Malé hrste idú dlhú cestu. [Nut pakety masla[] (mandle, arašidy, mäta) sú neuveriteľne pohodlné a pohodlné na banán alebo celozrnný keks.

[Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, podporujú zdravie čriev, ktoré môžu byť narušené cestovaním alebo nepravidelným stravovaním.Dair to s bobulami v predkoncertných raňajkách alebo občerstvenie. Pre slané možnosti, hummus s veggie tyčinkami (karty, zeler, papriky) dodáva bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky z cícer a tahini. Proteín tiež pomáha stabilizovať krvný cukor v kombinácii s uhľohydrátmi, znižuje pravdepodobnosť energetickej havárie.

4. Nutrient-Dense Convenience Snacks

Energetické tyčinky sú strige cheat checkly. Pozrite sa na tyčinky s []celé potravinové zložky[, aspoň 3 chemikálie vlákna a minimálne pridaný cukor. Lara Bary[[ (len datá a orechy) alebo Kind Bars[[] (orechy, semená a minimálny cukor) sú vynikajúce. Vyhnite sa tyčinky s cukrovými alkoholmi alebo umelými prísadami, ktoré môžu narušiť váš žalúdok.

[Svetelná zmes je ďalšou možnosťou prispôsobivosti: zmiešajte orechy, semená, sušené ovocie a niekoľko tmavých čokoládových chipsy pre hit antioxidantov a náladových zlúčenín. Pre bielkovinovo bohaté slané občerstvenie, "včelí alebo morčací škvar je prenosný, regál-stabilný, a poskytuje aminokyseliny pre svalovú obnovu. Pozrite sa na značky s nižším obsahom sodíka, aby sa zabránilo nadmernému smädu.

Hydratácia: Unsung Hero of Concert Energy

Dokonca aj mierna dehydratácia môže odvodniť vašu energiu a urobiť vám pocit únavy, hmlisto-hlavy, alebo nevoľnosť. Koncerty sú často preplnené a teplé, a stratíte vodu cez pot, aj keď si to všimnete. [Voda[ by mala byť vaša go-to nápoj, ale môžete tiež priniesť znovu použiteľné fľaše (kontrolné pravidlá miesta) alebo kúpiť balenú vodu na mieste. Cieľ napijete sa rovnomerne po celej udalosti, skôr než chugging na prestávkach.

[Elektrolyte náhrada sa stáva dôležitou počas obzvlášť dlhých alebo horúcich prehliadok. Kokosová voda je prirodzenou voľbou s draslíkom a horčíkom. Ak uprednostňujete športový nápoj, vyberte si nízkocukorovú verziu ako Nuun tabletky alebo domáci mix (voda + stlačenie citróna + štipka soli). Vyhnite sa ťažké, sladké fľaškové nápoje, ktoré môžu špicaté potom zraziť svoju krv cukor.

Vyhnite sa [nadmerné kofeín (energetické nápoje, viac káv), pretože to môže viesť k nervozita, neskorší pád, a môže prispieť k dehydratácii, hoci mierne množstvo (jedna šálka kávy alebo zelený čaj) môže zlepšiť bdelosť. Alkohol by mal byť obmedzený alebo sa mu malo vyhnúť; dehydruje, zhoršuje koordináciu, a zasahuje do vášho tela a energetické systémy.

Koľko vody naozaj potrebujete?

Všeobecné pokyny odporúčajú piť asi 500 cheecht.600 ml (17 chech 20 oz) vody 2 chechty3 hodiny pred aktivitou, a potom 200 cheechty 300 ml (7 cheee 10 oz) každých 20 chechty 30 minút počas akcie. Pre dlhé koncerty, to prekladá na popíjanie pár uncí počas každej prestávky medzi piesňami alebo sady. Ak ste na vonkajšom letnom festivale, zvýšiť príjem na účet pre ďalšie potu stratu. Jednoduchá kontrola: ak váš moč je bledožltý, ste dobre hydratovaný.

Praktické načasovanie: Čo jesť, keď

Predkoncertná jedlá (3 cheesemikály pred)

Vyvážené jedlo s komplexnými sacharidov, chudé bielkoviny, a niektoré tukové nastavuje základ. Príklady: [ vyvŕtané kurča alebo tofu s quinoa a praženej zeleniny [; [celá pšenica cestoviny s morčacie mäsové gule a marinara; [ Salmon so sladkými zemiakmi a bočný šalát[. Udržujte jedlo mierne vo veľkosti chutí a príliš veľa potravín môže nechať lenivý.

Pred-Ukázať Snack (45

Ľahké, ľahko stráviteľné občerstvenie z vašich glykogénov. Možnosti: [banana s polievkovou lyžicou mandľového masla; Malá miska ovsených vločiek s bobulami; polovica morčacieho a syrového sendviča na celozrnnom chlebe. Vyhnite sa vysokozrnným vegetariánom alebo ťažkými fazuľami, ktoré môžu spôsobiť plyn a nadúvanie.

Počas koncertu (v prestávke alebo medzi súpravami)

Najlepšie možnosti sú: [[]kúsok ovocia (jablko, banán, pomaranč) ; hrsť orechov alebo stopový mix; niekoľko celozrnných kekrov s arašidovým maslom; [ energetický bar (ako je opísané vyššie)[. Popíjať vodu vedľa seba. Ak je koncert štýl s možnosťou potravín, vyberte grilované proteíny, ryžové misy alebo ovocie skôr než vyprážané, mastné položky.

Po ukončení koncertu (do 2 hodín po)

Po hodinách tanca, vaše svaly potrebujú glykogén doplnenie a proteín pre opravu. [[]proteínové trasenie, čokoládové mlieko[, alebo [ vyvážené jedlo[] ako miska quinoa s vegetariánmi a chudým mäsom funguje dokonale. Tento krok je často zanedbávaný, ale pomáha vám cítiť sa lepšie nasledujúci deň.

Špeciálne úvahy: Crowd a Miesto konania

Zástupy bezpečnosť a potravinová logistika

Vždy skontrolujte pravidlá miesta na mimo jedlo a pitie. Mnohí umožňujú malé občerstvenie v zapečatených obaloch; niektoré zakázať čokoľvek. Ak si kempovanie na festivale, malý chladič s jogurtom tuby, syrové tyčinky, pred-vyrobené sendviče, a veľa fliaš s vodou je záchranca. Pre vnútorné show bez vrecúška politiky, sústrediť sa na vreckové občerstvenie: energetické tyčinky, orechy, sušené ovocie.

Zvážte hustotu davu pri plánovaní vašej stravovacie momenty. V balenej všeobecné prijímacie jamy, otvorenie obalu alebo uhryznutie môže byť ťažké. Čas vaše občerstvenie, kedy môžete krok späť, nájsť miesto v blízkosti soundboard alebo pozdĺž bočnej steny, kde máte priestor na dýchanie a jesť bezpečne.

Zdravotné podmienky a diétne obmedzenia

Ak máte cukrovku, pálenie záhy alebo potravinové alergie, plánujte to podľa toho. [Nízky krvný cukor] môže byť nebezpečný počas prehliadky bez prístupu na trh a mať rýchlo pôsobiaci zdroj, ako je džúsová nádoba alebo glukóza. Ak máte sklon k , kyselinový reflux, pred koncertom sa vyhýbajte pikantným, kyslým alebo mastným potravinám. Vegetariani, vegánci alebo tí, ktorí nasledujú bezlepkovú stravu, môžu ľahko prispôsobiť všetky uvedené návrhy (napr., vybrať rastlinné proteínové tyčinky, bezlepkové kraky).

Pre tých, ktorí majú alergie na potraviny, vždy čítajte etikety na balené občerstvenie a komunikovať s personálom miesta pri nákupe potravín na mieste. Mnoho festivaly teraz ponúkajú alergénne-priateľské možnosti predajcu, ale to cheese bezpečnejšie priniesť svoje vlastné schválené položky.

Počasie a životné prostredie

Vonkajšie koncerty v lete tepla vyžadujú ďalšie elektrolyty a častejšie dúchadlá vody. Zvážte balenie malé znovu naplniteľné sprej fľašu ochladiť tvár a krk. Zimné koncerty často zahŕňajú vrstvy, a môžete sa potiť aj v chladnom počasí

Nadmorská výška je ďalším faktorom: ukazuje sa na miestach nad 5000 stôp (ako Denver alebo Mexico City) môže urýchliť dehydratáciu a znížiť dostupnosť kyslíka. Zvýšenie príjmu vody a zvážiť pridanie extra elektrolyt balíčka do svojho hydratačného plánu.

Veda o koncertnej energii: Prečo tieto potraviny fungujú

Vaša mena primárnej energie je [ATP (adenosín trifosfát), ktorá je vyrobená z glukózy (z sacharidov) a mastných kyselín (z tukov). Počas nízkej až strednej intenzity nepretržitej činnosti, ako je státie a chôdza, sa vaše telo spolieha na zmes sacharidov a tukov. Ale pri vysokých intenzifikácie prasknutia (tanec, skákanie, pretláčanie cez dav), to sa otáča takmer výlučne na uhľohydráty pre rýchlu produkciu ATP. To je dôvod, prečo sacharidov bohatých snacks ako banány a energetické tyčinky sú tak účinné priamo pred alebo počas intenzívnych okamihov.

Draslík a horčík, nájdené v banánoch, jogurt, orechy, a tmavo listnaté zelené, hrať kritické úlohy v nervy signalizácie a svalovej kontrakcie. Bez primeraných elektrolytov, riskujete kŕče, únava, a dokonca aj tepelné choroby. Proteín pomáha opraviť mikro-svalové vlákna z trvalého státia a pohybu, zatiaľ čo zdravé tuky poskytujú pomalé-pálenie zálohovanie paliva, keď vaše sacharidové zásoby beží nízko.

Vlákno z celých zŕn a ovocia zmierňuje rýchlosť absorpcie glukózy do krvného obehu, zabraňuje cukru v krvi, ktorý zanecháva pocit odvodnenia. Probiotiká v jogurte môžu tiež pomôcť tráveniu počas cestovania stresu, pomáha absorbovať živiny efektívnejšie. Tieto mechanizmy vysvetľujú, prečo výber celku, nespracované potraviny nad sladkosti, sóda, alebo rýchle jedlo robí hmatateľný rozdiel vo vašom koncertnom zážitku.

Glykogény a vytrvalosť

Vaša pečeň a svaly uložiť zhruba 2000

Vzorové plány na výrobu paliva

Plán A: Koncertný deň (vnútorná aréna, 4+ hodiny vrátane úvodných úkonov)

  • Braňajky: ] Ovsená kaša s nakrájaným banánom, vlašskými orechmi a smažkou medu.
  • Obed: Turecko a avokádový sendvič na celozrnnom chlebe s mrkvovými tyčinkami.
  • Predobrazové občerstvenie (30 minút pred vstupom): grécky jogurt s bobulami a hrsť celozrnných praclíkov.
  • Počas prehliadky (medzi súpravami): 1 jablko, 1 energetická tyčinka, celá presiaknutá vodou.
  • Posledná prehliadka:] Bielkoviny (alebo čokoládové mlieko) a malá hrsť mandlí.

Plán B: Festival Camping (viacdňový, viacnásobný program, vonkajšie)

  • Dopoludňajší pokrm: Scrambled eggs (alebo tofu) with black fazule, whete pšeničné tortilla, and salsa. Voda a elektrolyt nápoj.
  • [Balenie občerstvenia na deň: Zmiešavanie chodníkov, proteínové tyčinky, čerstvé jablká, pomarančové plátky, zeler s arašidovým maslom, kokosové vrecká s vodou.
  • [Obed/večera možnosti u dodávateľa:[ Grilované kurča alebo vegetariánsky zábal, ryžová misa, strana ovocia. Vyhnite sa ťažké vyprážané položky.
  • Počas dňa: Konštantné balenia vody a elektrolytov, malé časté občerstvenie, najviac jeden alkoholický nápoj.
  • Do večernej regeneračnej múčky:] Cestoviny s marinarom a mäsovou omáčkou, bočným šalátom, vodou.

Plán C: Krátka, ale intenzívna (2-hodinová standing-room-only Show)

  • [Predobrazovacia múčka (2 hodiny pred):] lososa s quinou a brokolica s parou.
  • Okamžité predprezentačné občerstvenie: Jeden banán a hrsť mandlí.
  • Počas prehliadky: Nemáte čas na občerstvenie? Jemne na jedlo a predpre-show občerstvenie. Ak je tam prestávka, občerstvenie na sušených marhuľách alebo pár celých obilných keksy.
  • [Poštová šou:] Smoothie s bielkovinovým práškom, špenátom, banánom a mandľovým mliekom.

Plán D: neskorá nočná prehliadka (začiatok o 9:00 alebo neskôr)

  • [Potravinová múčka (4 07/5 PM): Vyvážená miska s hnedou ryžou, čiernou fazuľou, grilovanou vegetáciou a avokádom.
  • [ Predobrazové občerstvenie (8 PM): Banán s arašidovým maslom alebo malá hrsť cestovín.
  • [Počas prehliadky:] Voda len
  • [Posledná šou (po polnoci):] Malé snack s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt alebo syrová tyčinka, ktorá podporuje nočné zotavenie bez narušenia spánku.

Pro Tipy od turistických výživníkov

Vedúci a odborníci na výživu v zákulisí často odporúčajú tieto návyky pre výkonných umelcov, ktorí pracujú aj pre dav:

  • Jedzte malé, časté porcie skôr ako veľké jedlá. Zabraňuje nadúvanie a udržiava stálu energiu.
  • Skúste si plán dopredu. Skúste občerstvenie ste nikdy nejedli počas praxe beh, nie na koncertný deň. Nechcete GI prekvapenia.
  • [Zálohujte zálohu. Venue fronty sú nepredvídateľné. Uchovajte si vo svojom batohu ďalší bar alebo kus ovocia v prípade, že sa plánovaná prestávka oneskorí.
  • Mind your cofeín. Jeden pohár je v poriadku, ale energetické nápoje by sa mali vyhnúť
  • Počúvaj svoje telo. Ak cítiš bolesť hlavy, závraty alebo extrémnu únavu, nájdeš tiché miesto, sadni si a hydratuje sa s jedlom, ak je to možné.
  • Čas, kedy sa vaša kúpeľňa prestávky.] Stravovanie a pitie strategicky znamená, že budete musieť tiež plánovať návštevy kúpeľne. Hydratujte stabilne, ale vyhnúť sa šukať veľké objemy tesne pred hlavným aktom, takže si nenechajte ujsť kľúčové piesne čakajú v rade.

Podrobnejšie pokyny o športovej výžive pre vytrvalosť nájdete v [Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source a Akadémia výživy a dietetiky Športová výživa. Ďalšie odporúčania sú k dispozícii prostredníctvom Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stojí na načasovanie živín[.

Záver

Dlhé koncerty sú skúškou vytrvalosti, ako veľmi, ako sú oslavou hudby. S právom stratégie paliva a vyváženie komplexné sacharidov, chudé bielkoviny, zdravé tuky, a konzistentné hydratácie