Varenie chudé kurča a ryby správne je nevyhnutné pre zachovanie ich nutričnej hodnoty a zároveň zabezpečenie bezpečnosti potravín a pôžitku. Metódy, ktoré si vyberiete, môžu významne ovplyvniť retenciu bielkovín, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny. Táto príručka poskytuje podrobné, vedecky podložené techniky maximalizovať zdravotné výhody týchto bielkovín, ktoré vám pomôžu vytvoriť jedlo, ktoré sú výživné a chutí.

Prečo správne metódy varenia záležať na slanom kurčaťu a rybe

Výživové profil chudého kurčaťa a rýb je citlivý na teplo, vlhkosť a čas varenia. Teplo môže rozkladať vitamíny, meniť tuky a denaturačné bielkoviny spôsobmi, ktoré znižujú biologickú dostupnosť. Napríklad omega-3 mastné kyseliny v rybách sú vysoko citlivé na oxidáciu pri vysokých teplotách, zatiaľ čo vitamíny B rozpustné vo vode v kuracom oku môžu vylúhovať do variacich tekutín. Prevarenie nielen znižuje obsah živín, ale vytvára aj škodlivé zlúčeniny, ako sú heterocyklické amíny (HCA) a pokročilé glykačné konečné produkty (AGE), ktoré sú spojené s chronickým zápalom a rizikom ochorenia. Jemné, cielené metódy varenia pomáhajú zachovať živiny a minimalizovať tieto riziká.

Citlivosť živín na teplo

Rôzne živiny reagujú na teplo inak. [Proteíny]] Denaturácia pri približne 40 °C (100°F), ktorá je prirodzená a pomáha tráveniu, ale nadmerné teplo môže spôsobiť vzájomné prepojenie, zníženie stráviteľnosti. [Omega-3 mastné kyseliny [ (EPA a DHA) sa začnú rozkladať nad 150 °C (302°F), so stratami zrýchľujúcimi sa pri vyšších teplotách. Voda rozpustné vitamíny, ako sú B6, B12 a folátová látka sa strácajú pri odparovaní kvapalín na varenie alebo pri varení potravy na dlhšie obdobie. Fat-rozpustné vitamíny[] A, D, E a K sú stabilnejšie, ale môžu sa zničiť veľmi vysokým teplom alebo predĺženou expozíciou. Pochopenie týchto citlivosti umožňuje vybrať si metódy varenia, ktoré chránia každú skupinu živín.

Nebezpečenstvá nadmerného varenia

Keď sa kurča alebo ryby varia pri vysokých teplotách nad 200 °C (392° F)

Úloha varenia tuku a teploty

Pridanie zdravých tukov, ako je olivový olej alebo avokádový olej môže pomôcť udržať vitamíny rozpustné v tuku a zlepšiť absorpciu karotenoidov zo zeleniny. Avšak, pomocou príliš veľa tukov pridáva kalórie a môže vytvoriť nezdravé trans tuky, ak olej dosiahne svoj bod dymu. Pre chudé proteíny, je potrebný minimálny olej, je omnoho viac na marinádach, vývaroch, alebo parou, aby mäso vlhké. Varenie pri teplotách pod 180°C (350°F) je všeobecne bezpečné pre väčšinu olejov a zachováva integritu omega-3. Napríklad extra-virgin olivový olej má bod dymu okolo 190°C (375°F), takže je vhodný pre mierne teplo varenie, ale nie vysoko-teplo searing.

Najlepšie metódy varenia pre chudé kurča

Kuracie prsia je chudý proteín, ktorý sa môže ľahko stať suché a tvrdé, ak prevarené. Dosiahnutie bezpečnej vnútornej teploty 165°F (74°C) pri zachovaní vlhkosti a živín vyžaduje starostlivú techniku. Tu sú najúčinnejšie metódy, s vedeckou podporou.

Grilovanie

Grilovanie kuracie nad stredne teplo (okolo 180 ch200°C / 350 chm.400 °F) umožňuje prebytočný tuk kvapkať preč a pridáva dymovú chuť bez ďalších kalórií. Ak chcete zabrániť úbytku živín a tvorby HCA, vyhnúť sa spálenie alebo sčernenie mäsa. Marinovať kurča najmenej 30 minút s kyslými prísadami, ako je citrónová šťava alebo ocot chutí chutí to môže znížiť tvorbu HCA až o 90%, podľa výskumu v []Potraviny a chemické chémie . Použite bylinky ako rozmarín, tymián, a oregano pre pridané antioxidant výhody. Cook až do vnútornej teploty dosiahne 165°F, potom nechajte odpočívať 5 minút redistribuovať šťavy. Pre najlepšie výsledky, udržať gril viečko uzavreté udržiavať aj teplo a znížiť vzplanutie-up.

Pečenie

Pečenie kurča v rúre pri 375°F (190°C) je spoľahlivá metóda, ktorá prináša vlhké, chuťové výsledky. Prikryte pekací misky s fóliou alebo viečkom na zachytenie pary a zabrániť sušeniu. Pre extra vlhkosť, pridať malé množstvo vývaru alebo usporiadať kurča nad zeleninou. Pečenie pri tejto miernej teplote minimalizuje rozpad B vitamínov, ktoré sú tepelne citlivé. Mäso teplomer je nevyhnutné: odstrániť kuracie, keď dosiahne 160

pytliactvo,

Pytliactvo zahŕňa jemne vrieť kurča vo vode, vývar, alebo ochutené tekutiny pri teplotách 160

Sous Vide

Sous vide varenie zahŕňa vákuovo-utesnenie kuracie a ponorenie do presne riadeného vodného kúpeľa. Pre kuracie prsia, teplota 145 ,150° F (63 ,66°C) za 1 ,2 hodiny pasterizuje mäso pri zachovaní maximálnej vlhkosti a živín. Vzhľadom k tomu, teplota varenia je nízka a konštantná, tam je prakticky žiadna strata omega-3 alebo vitamíny. Po sous vide, rýchlo sear kurča v horúcej panvici pre 30 ,60 sekúnd na strane rozvíjať chuť. Táto metóda je ideálna pre jedlo prep, pretože môžete variť veľké dávky a prehriať bez precookingu. Štúdie ukazujú, že sous vide zachováva až 95% tiamín v porovnaní s tradičným pečením, ktorý stráca asi 30%.

Najlepšie metódy varenia pre ryby

Ryby chutne mastné ryby ako losos, makrela, a sardinky chutí pre jeho omega-3 mastné kyseliny. Tieto jemné tuky vyžadujú starostlivé manipuláciu, aby sa zabránilo oxidácii. Cieľom je variť ryby na vnútornú teplotu 145°F (63°C) alebo kým to vločky ľahko, bez prekročenia 160°F, aby nedošlo k poškodeniu zdravé tuky. Nižšie sú najviac živiny-konzervovanie metódy.

Parenie

Parenie je jedným z najzdravších spôsobov, ako variť ryby, pretože sa nepoužíva žiadny pridaný tuk a zachováva vo vode rozpustné živiny. Jemné teplo (okolo 212°F / 100°C) varí ryby rovnomerne a zabraňuje strate omega-3s, ktoré môžu nastať s vysokým teplom metód. Miesto rybie filé v parnom koši nad vriec vody, sezónu s bylinkami a citrónom, a parou 6

Pečenie

Pečenie rýb na 350

pytliactvo,

Pytliactvo ryby v ochutenej tekutine (voda, vývar, víno, alebo mlieko) udržuje výnimočne jemnú a zachováva živiny. Tekutina by mala byť zahriatá na približne 160

Pan-Searing s minimálnym olejom

Pan-zber dáva rybe chrumkavé kôry pri zachovaní vnútri vlhké. Použite non-stick panva nad stredne teplo (okolo 300 ch350°F / 150 chea 175°C) s len 1 chrumkavé lyžičky vysoko-smoke-point oleja ako avokáda alebo canola. Sear pre 3 cheach 4 minút na stranu, v závislosti na hrúbke. Táto metóda je vhodná pre hrubšie filé; tenšie ryby môžu vyschnúť. Searing vytvára malé množstvo Maillard hnedé, ale pri nižších teplotách ako grilovanie, obmedzenie HCA a AGE formácie. Slúžiť okamžite s stlačením citróna zachovať vitamín C. Ak chcete ďalej chrániť omega-3s, vyhnúť sa pretáčanie rýb viackrát chopenie je dostatočná na udržanie štruktúry a zníženie expozície teplo.

Ďalšie tipy na maximalizáciu nutričnej ochrany

Okrem výberu správnej metódy varenia, niekoľko stratégií vám môže pomôcť získať čo najviac z chudého kuracieho a rybieho jedla. Tieto tipy sa zaoberajú prípravou, párovanie, a získavanie zdrojov na zvýšenie celkovej hustoty živín.

Marining a sezóna

Marinačné proteíny pred varením robí viac ako pridať chuť

Správna temnota a príprava

Rozmrazte mrazené kurča alebo ryby v chladničke cez noc alebo pod studenou tečúcou vodou. Nikdy sa nerozmrazujte pri izbovej teplote, ktorá podporuje bakteriálny rast. Pet povrch suché s papierovými uterákmi pred varením dosiahnuť aj hnednutie a znížiť paru. Pre ryby, opustenie kože na môže pomôcť udržať vlhkosť a poskytnúť ďalšie omega-3 (koža obsahuje zdravé tuky, najmä v lososoch). Trim viditeľný tuk z kurčiat, ale vyhnúť sa odstráneniu všetkých tukov, pretože niektoré tuky nesie chuť a vitamíny. Navyše, rezanie bielkovín do jednotných veľkostí zaisťuje aj varenie, čo zabraňuje nedovarené alebo prevarené porcie, ktoré by mohli ohroziť zadržiavanie živín.

Párovanie s okrajmi s obsahom živín

Podávaj chudé bielkoviny so zeleninou, celými zrnkami a strukovinami, aby si vytvoril vyvážené jedlo. Tuk z olivového oleja alebo avokáda v šaláte môže zvýšiť absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch z kurčaťa alebo ryby. Pairing kurča s brokolicou alebo špenátom pridáva vitamíny A, C a K, zatiaľ čo quinoa alebo hnedá ryža poskytuje vlákninu a vitamíny B. Pre ryby, zvážte stranu parených zelenín alebo farebné korenie medley na zvýšenie príjmu antioxidantu. Cieľ aspoň pre dve porcie zeleniny na jedlo zvýšiť celkový mikroživina profil bez pridania prebytočných kalórií.

Výber zdrojov kvalitných bielkovín

Výživové vlastnosti kurčiat alebo rýb začínajú na zdroji. [[Organizačné, pastvinovo-chovné kurence majú vo všeobecnosti lepší pomer omega-6 až omega-3 a vyšší obsah vitamínu E v porovnaní s bežne chovanými vtákmi. [ V prípade voľne žijúcich rýb často obsahujú viac omega-3 ako chované ryby, hoci určité chované lososy môžu byť dobrým zdrojom, ak sa kŕmia trvalo udržateľnou stravou. Pri kuriatkach si zvoľte značky, ktoré neosvedčia žiadne antibiotiká alebo rastové hormóny, pretože tieto praktiky môžu ovplyvniť kvalitu mäsa.

Vyhýbaj sa nezdravým metódam varenia

[Plachtenie (najmä hlbokom ohnivé) pridáva značné množstvo tukov a kalórií a môže rozkladať omega-3. Ak musíte smažiť, použite panvicu s malým množstvom zdravého oleja a varte pri stredne horúcom čase. Charbroiling[] nad otvorenými plameňmi vytvára vysoké hladiny HCA; ak grilujete, udržujte teplotu mierne a vyhýbajte sa rozbitiu. [[Mikrovenie[] je v skutočnosti jemnou metódou, ktorá dobre uchováva živiny, ale nemusí dodať požadovanú textú štruktúru. Použite ju ako možnosť rýchleho prehrievania namiesto primárnej metódy varenia surových bielkovín. Okrem toho, vyhýbajte sa vareniu recyklovanými alebo opätovne použitými olejmi, pretože môžu obsahovať oxidované tuky, ktoré ešte poškodzujú živiny.

Záver

Kľúčom k získaniu čo najživšie výhody chudé kurča a ryby je výber jemnej metódy varenia, ako je parenie, pečenie, alebo pytliactvo. Tieto techniky pomáhajú zachovať základné živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, B vitamíny a proteínov, takže vaše jedlo ako zdravé a lahodné. Nezabudnite sa vyhnúť precooking, používať chuťové a zdravé prísady, ako sú bylinky a citrusy, a vždy uprednostniť kvalitu zdrojov. Uplatnenie týchto princípov, môžete si plné zdravotné výhody chudé proteíny pri znižovaní expozície škodlivým látkam. Pre hlbšie ponorenie do bezpečných teplôt varenia, konzultovať ; pre viac omega-3 retencia v rybách, pozri toto NCBI preskúmanie účinkov varenia na mastné kyseliny . Experiment s týmito metódami a užite cestu k lepšej výžive.