Úvod: Výzva zhromažďovania sociálnych vecí

Spoločenské stretnutia sú medzi životmi najviac obohacujúce skúsenosti a oni posilňujú väzby, oslavovať míľniky, a vytvárať spomienky. Napriek tomu pre každého, kto sa snaží udržať zdravé návyky, tieto udalosti môžu cítiť ako mínové polia. Či už ste po konkrétnej diéte, školenia pre závod, riadenie zdravotný stav, alebo jednoducho snaží zostať na trati s vašimi cieľmi, kombinácia lákavých potravín, tečúce nápoje, a spoločenský tlak môže vykoľajiť aj najlepšie úmysly. Dobrou správou je, že so správnym myslením a niekoľkých praktických stratégií, môžete plne podieľať na spoločenských príležitostiach bez toho, aby sa dopustil svojho pokroku. Tento článok skúma osvedčené metódy na sledovanie na sociálnych stretnutiach, kreslenie na behajúce vedy, nutričné výskum, a skúsenosti v reálnom svete. Integráciou týchto prístupov, budete sa učiť navigovať party, večere, a oslavy s dôverou a ľahko. Schopnosť udržať si svoje záväzky, zatiaľ čo stále teší spoločnosť ostatných je zručnosť, ktorá rastie s praxou, a výplata je vyváženejšie, napĺňanie spoločenského života.

Plánujte ako pro

Jediná najúčinnejšia stratégia pre udržanie vašich cieľov na akejkoľvek spoločenskej udalosti je príprava. Bez plánu, ste sa spoliehajú na silu vôle v prostredí s vysokou teplotou a recept na ľútosť. Premyslené plánovanie pred udalosťou odstraňuje hádanie a umožňuje vám robiť úmyselné rozhodnutia. Investovaním pár minút pred odchodom, ste sami nastaviť pre úspech bez ohľadu na to, čo strana hodí na vás.

Nastaviť jasné úmysly pred príchodom

Pred začiatkom akcie, trvať niekoľko minút, aby objasnili, čo najviac pre vás. Ste zameraní na kontrolu porcie? Vyhýbať sa sladkým nápojom? Zostať triezvy? Možno ste sa zaviazali, že nevynecháva ranné cvičenie, aj keď strana beží neskoro. Zapíšte si jeden alebo dva bez pochybenia ciele. Napríklad:

Prineste si vlastné snacks alebo nápoje

Jeden z najjednoduchších, ale najmocnejších hacks je priniesť jedlo alebo nápoj, ktorý sa zhoduje s vašimi cieľmi. Ak ste po nízko-karb alebo rastlinnej stravy, rastlinný podnos s hummusom alebo zdravý dip zaisťuje, že máte bezpečnú možnosť. Pre tých, ktorí sledujú príjem alkoholu, šumivé vody s citrónom alebo nealkoholický koktail môže byť ako slávnostné a v súlade. Ponúka niečo tiež znižuje zaťaženie hostiteľa a pozície, ako premýšľajúci prispievateľ. Okrem osobného prospechu, táto akcia často iskrí rozhovory o zdravej voľby a môže dokonca inšpirovať ostatné, aby podobné swapy. Pre viac hosting a nutričné tipy, skontrolujte CDC

Jedz vyrovnanú stravu, než odídeš

Nikdy neprichádza na stretnutie hlad. Pred-podujatie jedlo bohaté na bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky stabilizuje krvný cukor a znižuje nutkanie prejedať. Malý šalát s grilovaným kurčaťom, hrsť orechov, alebo proteínový shake môže znížiť okraj chuť do jedla. Výskum publikovaný v []VedaDirect[] naznačuje, že prednaloženie s proteínom môže znížiť celkový príjem kalórií pri nasledujúcich jedle o 15 chutí. Táto stratégia funguje, pretože proteín spúšťa uvoľňovanie satéty hormóny, ako je peptid YY a GLP-1, ktoré signalizujú váš mozog, že ste plná. Uistite sa, že vaše pred-vent jedlo je jesť asi 30 až 60 minút pred odchodom na udalosť, takže to má čas na to mať účinok.

Preskúmaj miesto vopred

Ak je to možné, skontrolujte menu alebo sa spýtajte hostiteľa, čo bude slúžiť. Vedieť, možnosti vám umožní plánovať svoje voľby pred vami a sú obklopené tlakom peer. Pre catering akcie, môžete sa rozhodnúť, ktoré jedlá budete chutí ako priority. Pre potluck, môžete koordinovať s ostatnými, aby zabezpečili, že budú výživné-citlivé možnosti. Táto úroveň prípravy znižuje únavu rozhodnutia a pomôže vám zostať v kontrole.

Precvičujte si opatrné jedenie a pitie

Pozornosť je nielen bzučanieword chutí, a vychutnať si spoločenskú skúsenosť bez ľútosti. Prax tiež zvyšuje vaše trávenie a pomáha vám naladiť na to, čo vaše telo skutočne potrebuje v porovnaní s tým, čo to túži zo zvyku alebo spoločenský tlak.

Spomaľ a ušetri každú jednu vec

Väčšina ľudí konzumuje svoje jedlo príliš rýchlo, najmä v skupinovom prostredí. Vezmite malé uhryznutia, dôkladne žuť a nastaviť vidličku medzi ústnu. Zapojte sa do konverzácie medzi uhryznutia. To nielen predlžuje potešenie z jedenia, ale tiež dáva vášmu mozgu čas zaregistrovať plnosť. Štúdia z []Národné inštitúty zdravia[ zistil, že pomalí požierači konzumujú podstatne menej kalórií a hlásia vyššiu spokojnosť. Aby to bolo jednoduchšie, skúste počítať do 20 medzi uhryznutia alebo zamerať sa na textúru a chuť každého úst.

Vyberajte si svoje nápoje múdro

Alkohol je spoločný vinník v vykoľajenie ciele

Skenovanie bufetu strategicky

Namiesto pilovania tanier náhodne, preskúmať všetky možnosti ako prvý. Rozhodnite sa, ktoré dva alebo tri jedlá naozaj chcete a vyplniť zvyšok svojho taniera so zeleninou alebo chudé proteíny. Použite malú dosku, ak je k dispozícii cheesit prirodzene obmedzuje veľkosti porcií. Tento prístup je podporovaný konceptom chearakter-naložené-rozhodovanie, ktoré znižuje únavu rozhodnutia. Ďalším účinným taktikou je začať s stranou šalátu alebo zeleniny, takže váš tanier je už čiastočne naplnený pred dosiahnutím ťažších položiek. A pamätajte, že môžete vždy vrátiť na sekundy, ak ste stále hladní po 20 minútach.

Zapojte všetky svoje zmysly

Keď budete jesť, pokúste sa identifikovať zložky, vôňa, a textúry v každom miske. Toto zvýšené povedomie robí zážitok viac uspokojujúce a znižuje pravdepodobnosť bezduchého prejedanie. Párenie vína s jedlom? Pauza všimnúť si, ako príchute vzájomne dopĺňajú. To je nielen príjemné, ale tiež vám pomôže cítiť viac v súlade s vašim telom signály.

Nastaviť hranice bez viny

Zostať verný svojim cieľom často znamená povedať nie na dobre mienené ponuky. Nastavenie zdvorilé, pevné hranice je zručnosť, ktorá sa ľahšie s praxou. Vy nie ste drustný a vy si ctíte svoje zdravie a priority. Mnoho ľudí sa obáva, že pokles jedla alebo nápoja bude sklamať hostiteľa alebo narazí ako statokoffish, ale vo väčšine prípadov, iní rešpektujú svoj výber alebo don

Použiť , Ďakujem vám

Pripravte si niekoľko jednoduchých odpovedí vopred. Keď ponúkol druhý pomoc alebo kúsok torty, teplé

Vytvoriť fyzickú a sociálnu vzdialenosť od pokušenia

Miesto, stojí v blízkosti vchodu, sedieť v stoličke, ktorá stojí ďaleko od jedla, alebo zhromaždiť v konverzácii kruhu od občerstvenia. Keď ste zapojení do socializácie, potraviny sa stáva pozadie hluk skôr než hlavná atrakcia. Ak sa ocitnete gravitačné smerom k predjedlo stola, jednoducho presunúť na iné miesto. Malé environmentálne zmeny, ako je tieto môžu znížiť počet prípadov, kedy sa dostanete pre potraviny impulzívne.

Požiadajte o podporu od priateľov

Ak ste sa zúčastnili s partnerom alebo blízkym priateľom, zdieľať svoje ciele s nimi vopred. Požiadajte ich, aby vám pripomenuli, ak sa začnete zatúlať. Jednoduchý

Cvičte láskavosť

Keď klesá jedlo, vyhnúť sa príliš-vysvetlenie alebo ospravedlnenie. Jednoduché chemigo, ďakujem vám dodaný s úsmevom, stačí. Ak hostiteľ trvá, posilniť svoje hranice opakovaním rovnakej frázy. To je známe ako chronický záznam techniky a signály, že vaše rozhodnutie je konečné. Pamätajte, že nie ste povinní ospravedlniť svoje voľby pre kohokoľvek.

Zapojte sa do aktívneho socializácie

Presuňte pozornosť od jedla a pitia ponorením sa do ľudí a aktivít okolo vás. To nielenže znižuje potrebu príliš si dopriať, ale tiež robí udalosť nezabudnuteľnejšou a príjemnejšou. Čím viac investujete do spojenia, tým menej jete v centre života, tým viac sa stáva pre tento zážitok.

Začnite rozhovory a dobre počúvajte

Klaďte otázky na otvorenom priestranstve. Zobraziť skutočný záujem o iných príbehy. Keď ste aktívne počúvanie a rozprávanie, vaše ruky sú obsadené a vaša myseľ je zaangažovaná a máte menšiu pravdepodobnosť, že dosiahnuť pre ďalšie predjedlo. Presun na ďalšiu osobu po niekoľkých minútach, aby sa energia prúdi. Ak máte pocit, nutkanie na občerstvenie, začať novú konverzáciu alebo požiadať niekoho, aby vám predstavil novú osobu. Fyzická vzdialenosť od tabuľky s jedlom tiež pomáha chopiť spot, ktorý je aspoň pár metrov od občerstvenia.

Účasť na hrách a činnostiach

Mnohé zhromaždenia patrí stolové hry, kartové hry, vonkajšie športy, alebo tanec. Dobrovoľník pripojiť. Fyzická aktivita, dokonca aj jemný pohyb, ako je tanec alebo hranie kukuričnej diery, spaľuje kalórie a posúva vaše telo z chôdze.

Dobrovoľník pomáhať hostiteľovi

Ponúka naplniť poháre vody, jasné jedlá, alebo pomoc v kuchyni vám drží pohyb a preč od stola. To tiež buduje dobrú vôľu s hostiteľom. Tento dvojaký účel

Zamerajte sa na oslavu, nie na stôl

Pripomeňte si, prečo ste tam: oslavovať narodeniny, dovolenku, alebo jednoducho pre pripojenie s blízkymi. Jedlo je sekundárny prvok, nie hlavné udalosti. Keď budete mať svoju pozornosť na ľudí a príležitosť, ste menej pravdepodobné, že over-consume. Snažte sa opustiť party s pamäťou na veľkú konverzáciu skôr než plný žalúdok.

Aj s najlepšími plánmi, môžete stretnúť tlak peer na

Prekresliť svoje

Keď sa cítite pod tlakom, mentálne prezrieť svoje hlbšie dôvody pre pobyt na trati. Možno ste školenia pre atletické udalosti, riadenie zdravotný stav, alebo jednoducho cíti lepšie vo vašom tele. Pripojte sa k tomuto účelu a to je silnejšie ako akékoľvek poletujúce komentár. Niektorí ľudia nájsť to užitočné povedať nahlas: chápanie to pre moje zdravie, a to ma robí šťastným.

Použite chrobák chrobák

Ak niekto trvá na tom, pokojne opakovať svoje zdvorilé odmietnutie doslova.

Pamätajte si, že máte právo vybrať si

Nie ste povinní jesť alebo piť nič, čo ohrozuje vaše ciele. Vaše telo, vaše pravidlá. Nepríjemné pocity v tom, že nie je dočasné; ľútosť z porušenia svojho sľubu pre seba môže trvať oveľa dlhšie. Budujte sebadôveru tým, že si vážite svoje hranice. Zakaždým, keď sa budete držať svojho plánu tvárou v tvár tlaku, posilníte svoju schopnosť robiť to znova v budúcnosti.

Presmerujte rozhovor

Ak niekto otázky vaše diétne obmedzenia, zmeniť tému. Opýtajte sa ich na ich nedávnej dovolenke, prácu, alebo koníčky. Väčšina ľudí sú radi hovoriť o sebe, a presúvanie zameranie od potravín znižuje napätie. Môžete tiež použiť humor:

Po udalosti: Odraz a reset

Pozbieranie je rovnako dôležité ako samotná udalosť. Čas, ktorý vám pomôže skvalitniť vaše stratégie pre ďalšiu príležitosť. To tiež zabraňuje all-too-bežné post-party vinu vykoľajiť celý týždeň.

Oslávte, čo sa dobre darilo

Spoznávate malé víťazstvá. Držali ste sa svojho obmedzenia pitia? Odolajte druhému dezertu? Zapojte sa do zmysluplnej konverzácie namiesto bezduchého občerstvenia? Uvedomte si, že víťazstvá. Pozitívne posilnenie posilňuje neurálne dráhy, čo uľahčuje opakovanie správania. Podľa výskumu o ] sebaposilnenie, odmeňujúce sa buduje dlhodobú odolnosť voči zvyku. Môžete sa dokonca liečiť na nepotravinovú odmenu, ako relaxačný kúpeľ alebo novú epizódu podcastu.

Analyzovať slip-Ups bez sebakritizmu

Ak ste nadutí alebo vypili viac, než bolo plánované, vyhnúť sa špirále viny. Namiesto toho, spýtajte sa: chápať, čo to vyvolalo? Bol som hladný? Zdôraznený? Nuda? chutí? chutí pomocou nastavovať svoj plán nabudúce. Napríklad, možno si uvedomíte, že potrebujete väčšie pred-party občerstvenie alebo určeného kamaráta pre zodpovednosť. Každý sklz-up je dáta, nie zlyhanie. Napíšte si, čo ste sa naučili v časopise alebo poznámky aplikácie pre budúce referencie. To sa zmení chybu na cennú príležitosť učiť sa.

Okamžite sa vráťte na trať

Nenechajte jeden odpustok snehová guľa do týždňa vykoľajenia. Návrat k normálnemu režimu hneď na druhý deň ráno. Pite veľa vody, jesť vyvážené raňajky, a získať nejaké fyzické aktivity. Konzistentnosť v priebehu času záležitosti oveľa viac ako jeden nedokonalý večer. V skutočnosti, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí rýchlo vrátiť do svojich zdravých návykov po prepade sú viac pravdepodobné, že dosiahnuť dlhodobý úspech, než tí, ktorí bývajú na sklzu. Použite nasledujúci deň ako nový začiatok.

Dlhodobá konzistentnosť prostredníctvom rovnováhy

Zostať na trati na spoločenských stretnutiach nie je o dokonalosti a o rovnováhe. Ak si adoptujete strnulé, všetko-alebo-nič myslenie, budete vyhorieť. Flexibilita a seba-komuzíciu sú nevyhnutné pre udržateľnosť. Cieľom nie je odstrániť všetky zhovievavosť, ale aby sa vedomé rozhodnutia, ktoré zodpovedajú vašim hodnotám a zdravotné priority.

Povoliť príležitostné odpustenie

Tam budú stretnutia, kde sa zámerne rozhodnete dopriať dovolenku jedlo, oslavu narodenín, kultúrny festival. To je dokonale v poriadku. Kľúčom je, aby sa toto rozhodnutie vedome, nie náhodne. Plán pre neho tým, že upraví svoj príjem skôr v deň alebo týždeň. To je princíp

Zamerajte sa na radosti, ktoré nie sú konzumované jedlom

Trénuj sa odvodiť radosť zo sociálnych aspektov zhromaždení a konverzácie, smiech, hudba, zdieľané príbehy. Jedlo a pitie sú často pozadie, nie hlavné výkony. Keď posuniete svoje zameranie, tlak jesť alebo piť klesá prirodzene. V priebehu času, budete zistíte, že najviac napĺňajúce momenty na strane často majú málo čo robiť s tým, čo sa na tanieri. Prax je plne prítomný s ostatnými, a budete opustiť pocit spokojný spôsobmi, ktoré nemajú nič spoločné s kalóriami.

Vybudovať podporný spoločenský kruh

Po čase, obklopte sa ľuďmi, ktorí rešpektujú svoje ciele alebo zdieľať podobné hodnoty. Nemusíte opustiť starých priateľov, ale aktívne hľadať komunity chyťte skupiny, varenie kluby, turistika stretnutiach, kde zdravé návyky sú normou. Peer vplyv je jedným z najsilnejších prediktorov správania, ako ukazuje desaťročia spoločenské vedy výskumu. Keď vaši priatelia uprednostnia zdravie, spoločenské stretnutia prirodzene sa stáva jednoduchšie navigovať. Môžete dokonca aj spolu-host udalosti, kde zdravé možnosti sú štandard, takže je to bez námahy pre každého zostať na trati.

Vybudovať si flexibilnú myseľ

Pochopte, že žiadna jedna udalosť definuje váš pokrok. Ak máte off noc, to je len jeden dátový bod v dlhej histórii zdravých možností. Prijať rast myslenia: každý spoločenské zhromaždenie je príležitosť naučiť sa a zlepšiť svoje stratégie. Počas mesiacov a rokov, tieto malé úpravy zložené do trvalej zmeny. Schopnosť užívať spoločenské príležitosti a zároveň ctiť svoje ciele nie je pevným znakom a zručnosti, ktoré môžete rozvíjať s praxou a trpezlivosťou.

Záver

Spoločenské stretnutia nemusia vykoľajiť vaše zdravie a fitness cestu. S kombináciou strategického plánovania, opatrné stravovanie, asertívne stanovenie hraníc a aktívne zapojenie, môžete plne vychutnať tieto udalosti, zatiaľ čo zostáva verný svojim cieľom. Najúspešnejší prístup je ten, ktorý vyrovnáva prípravu s pružnosťou a umožňuje vám oslavovať, spojiť a rásť bez viny. Pamätajte si, že každá strana je príležitosť precvičiť si sebavedomie a posilniť svoje návyky. V priebehu času, pobyt na trati sa nestane bojom, ale prirodzenou súčasťou vášho spoločenského života. Vychutnajte si cestu, vychutnajte si chvíle a dôverujte si svoju schopnosť robiť rozhodnutia, ktoré vám dobre slúžia. Dôvera, ktorú si budujete na spoločenských zhromaždeniach, sa roztrhne do iných oblastí vášho života, posilní váš zmysel pre kontrolu a pohodu.