Prečo Rutabaga patrí do plánu cukrovky

Rutabaga, tiež nazývaný švéd alebo žltá repa, je robustný koreňová zelenina s mierne sladkou, zemitou chuťou a pevným, krémová textúra pri varení. Často prehliadaná v prospech zemiakov alebo mrkvy, rutabaga ponúka jedinečný súbor nutričných výhod pre každého, kto riadi cukrovku. Jeho nižší obsah sacharidov v porovnaní so zemiakmi, v kombinácii s vysokým pomerom vlákniny k škrobu, robí to vynikajúcou náhradou v mnohých klasických jedál. Nad rámec regulácie cukru v krvi, rutabaga poskytuje významné množstvo vitamínu C, draslíka a antioxidantov, ktoré podporujú celkové metabolické zdravie. Kľúčom k vychutnaniu tejto zeleniny leží v správnej príprave: zvládnutie olupovanie a rezanie techniky nielen znižuje odpad, ale tiež zaisťuje aj varenie a najlepšiu možnú štruktúru. To vás vedie cez každý krok manipulácie rutabaga, od výberu a skladovania k pokročilým metódam prípravy, so zameraním na udržanie vášho jedla cukrovky-priavý, chuťový a uspokojujúci.

Výživové profily: Čo robí Rutabaga Ideálne pre kontrolu krvného cukru

Pre tých, ktorí nasledujú diabetes jedlo plán, rutabaga vyniká, pretože jeho priaznivé makroživiny rovnováhu. Jeden pohár kocky, varené rutabaga obsahuje zhruba 12 gramov sacharidov, z ktorých asi 3 gramy sú výživové vlákno. Táto čistá sacharidy počítať okolo 9 gramov na porciu

Rutabaga má tiež nízky glykemický index (GI), typicky odhadnutý okolo 72, ktorý je stále nižší ako pri zemiakovej kaši (GI nad 80). Dôležitejší ako GI sám, rutabaga glycemic zaťaženie na porciu je skromný, takže je to bezpečná voľba, keď sú kontrolované veľkosti porcií. Okrem sacharidov, rutabaga je vynikajúci zdroj vitamínu C, silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný zdravie a môže pomôcť znížiť oxidačný stres spojený s komplikáciami diabetu. Obsahuje tiež draslík, ktorý môže pomôcť riadiť krvný tlak

Pri príprave bez ťažkého masla, smotany alebo cukru môže byť rutabaga pravidelnou súčasťou nutrične citlivého, nízkoglycemického stravovacieho návyku. [Diabetes UK uznáva neškrobovú zeleninu ako rutabaga ako voľné potraviny, ktoré možno jesť liberálne, hoci odporúča sledovať časti koreňovej zeleniny v kontexte celkového príjmu sacharidov.

Výber najlepšej rutabagy v obchode

Kvalitné rutabaga začína s inteligentným výberom. Pozrite sa na vzorky, ktoré sa cítia ťažké pre ich veľkosť, znamenie dobrého obsahu vlhkosti a chrumkavosti. Koža by mala byť pevná, hladká a bez hlbokých rezov, mäkké škvrny, alebo plesne. Menšie až stredné rutabagas (asi veľkosť baseball alebo mierne väčšia) majú tendenciu byť sladšie a menej fibrózne ako masívne, ktoré môžu vyvinúť drevité jadro. Ak má zelenina stále svoje listové dosky pripojené, zelené by mali byť čerstvé a svetlé chrumkavé topy indikovať vek. U doma, odstrániť zelené rýchlo a uložiť ich samostatne; môžu byť varené ako kel alebo zelená kel.

Správne skladovanie udržať Rutabaga čerstvé

Udržujte ho v chladnom, tmavom mieste s dobrým prúdením vzduchu chrumkavým v koreňovej pivnici alebo chrumkavej zásuvke vašej chladničky. Neumývajte zeleninu, kým nie ste pripravení použiť; vlhkosť môže podporovať hnilobu. Ak ste už rez do rutabaga, zabaliť reznú časť pevne v plastovom zábale alebo umiestniť ju do vzduchotesného kontajnera a v chladničke; použite ju do piatich až siedmich dní. Varené rutabaga tiež drží asi štyri až päť dní v chladničke. Pre dlhšie skladovanie, vyblednuté a mrazené rutabaga kocky bude udržiavať kvalitu až osem mesiacov, takže je vhodný pre budúce polievky, dusené alebo bočné riady.

Zvládnutie umenia kývania rutabaga

Najzastrašujúcejší krok pre mnoho domácich kuchárov je odstránenie rutabaga chutí hustá, vosková koža. Na rozdiel od mrkvy alebo zemiakov, vonkajšia vrstva je tvrdá a často potiahnuté s vosku stravovacie, ktorý pomáha zachovať čerstvosť pri preprave. Tu je podrobný, bezpečný prístup k peelingu.

Nástroje, ktoré budete potrebovať

  • Prudký kuchár chucháč nožom na odrezanie koncov a na polovicu na zelenine
  • Pevný rastlinný škrabač v tvare Y alebo ostrý nožík na rezanie
  • Rezacia doska s protišmykovou základňou
  • Vlhký papierový uterák alebo kuchynské uteráky stabilizovať rutabaga

Postupné ohýbanie

  1. Opláchnite a vysušte. Opláchnite rutabagu studenou tečúcou vodou, prepláchnite rastlinným štetcom, aby ste odstránili všetky nečistoty.
  2. [Vytvorte rovnú základňu. Pomocou noža kuchára, odrezajte asi 1⁄2 palca od hornej aj dolnej časti rutabagy. To vám dáva stabilný, rovný povrch pracovať s a znižuje riziko, že zelenina rolovanie pri olúpaní.
  3. Ostrihajte napoly (voliteľné). Pre veľké rutabagy krájajte zeleninu priečne na dve polovice. To umožňuje, aby sa odlupovací pohyb skrátil a ľahšie kontroloval.
  4. [Pocit s dôverou. Držte rutabagu polovicu vo vašej nedominantnej ruke (alebo ju umiestnite rovnú stranu na rezaciu dosku). Pomocou Y-peeler, aplikujte pevne, dokonca tlak a kĺzajte odlupovač smerom nadol, odstráňte pásy kože asi 1 palec širokej. Otáčajte zeleninu, ako idete. Vyhnite sa kopanie príliš hlboko, zacieliť odstrániť iba voskovanú kožu a tenkú vrstvu fibrózneho tkaniva pod ňou. Budete vedieť, že ste išli dostatočne hlboko, keď vidíte bledožlté alebo slonovinové mäso.
  5. [Odstrániť akýkoľvek zostávajúci vosk. Ak odlupovač preskočí škvrny na koži, najmä v štrbinách, použite nožík na starostlivé ostrihanie týchto škvŕn. Niektoré rutabagy majú prirodzenú depresiu na konci stonky, ktorá vyžaduje prácu s nožom.
  6. Opäť opláchnite. Rýchlym opláchnením pod studenou vodou sa odstránia zvyšky vosku alebo uvoľnené vlákna.

[Pro tip:[] Ak nájdete kožu príliš ťažké na peeling surové, mikrovlnná rúra celá rutabaga po dobu 1-2 minút, potom nechajte vychladnúť. Teplo mierne zmäkčuje pokožku, čo uľahčuje vyzliecť sa s peeler. Prípadne môžete opekať rutabaga v koži až do ponuky, potom vyberať mäso a mäso táto metóda eliminuje olupovanie úplne.

Bezpečnostné upozornenie

Rutabaga je hustá a okrúhla, čo môže urobiť klzký. Vždy znížiť plochý základ pred olúpaním. Zvážte použitie strih-odolný rukavicu na ruke, ktorá drží zeleninu. Nikdy ponáhľať procesu olupovanie; stabilný, sústredený prístup znižuje šancu na Nicks alebo rezy.

Rezanie a príprava rutabagy na špecifické metódy varenia

Po olúpaní tvar a veľkosť vašich rutabaga kusov priamo ovplyvniť čas varenia a konečné textúry. Tu je spôsob, ako pripraviť pre najbežnejšie diabetes-friendly techniky varenie.

Praženie (Najlepšie pre chuť)

Rutabaga rezať do 1⁄2-palcových hrubých hranolčekov alebo 1 palcové kocky. Jednotnosť je rozhodujúce, aby všetky kusy hnedé rovnomerne bez horenia. Hodiť s malým množstvom olivového oleja (1 polievková lyžica na libru zeleniny) a váš výber bylín chrumkavý, tymián, údený paprika, alebo rasca. Šíriť v jednej vrstve na pergamen-líže plech. Pečeň na 400°F (200°C) po dobu 25 chmúľaní na polceste. Prírodné cukry karamelizuje, vytvára sladké, orechové príchuť bez pridaných sladidiel. Pre nižšie-tuk možnosti, použite ľahký sprej olivového oleja alebo nahradiť polovicu oleja zeleninovým vývarom, aj keď hnednutie bude menej intenzívny.

Mashing (náhrada zemiakov)

Rez rutabaga do 1 palcové kocky. Miesto v hrnci a kryte studenou vodou. Priveďte do varu, potom znížiť na vriec a variť pre 20 chrumkavé 25 minút, až do vidličky-tender. Odvodnite dobre a vrátiť sa do hrnca cez nízke teplo pre 1 chemikálie 2 minút odpariť prebytočnú vlhkosť. Mash s zemiakovým masher alebo potravinársky mlyn. Pre smotanová bez ťažkej smotany, mieša v 2 chemikáli obyčajné grécke jogurt alebo cmar, plus štipka soli, korenie, a cesnak prášok. Výsledkom je hladký, uspokojujúce mash s približne polovicu sacharidov tradičných zemiakov. Vyhnite sa premashing; rutabaga môže byť lepivý, ak sa spracováva príliš veľa v potravinárskom procesore.

Varenie a parenie (Rýchle a jemné)

Nakrájaj rutabagu na 1⁄2 palcové kocky pre najrýchlejšiu varenie. Parná para nad vriacou vodou na 12 chutí 15 minút, alebo varíš v osolenej vode na 10 chutí 12 minút. Odvodňovacie okamžite, aby sa zabránilo prelievaniu vody. Táto metóda funguje dobre pre pridanie do polievky, dusené mäso, alebo studené šaláty. Vzhľadom k tomu, varenie môže presakovať niektoré vo vode rozpustné živiny, zvážiť použitie varenie kvapaliny ako základ pre omáčku alebo polievkový vývar pre zachovanie vitamínov.

Soutéing (Pre rýchle bočné jedlá)

Ak chcete suté rutabaga, musíte ho rezať veľmi malé chľasty chľastník alebo zápalky julienne. Zahrejte nonstick panvicu s teaspoon oleja, pridať rutabaga kusy, a variť nad stredne vysokým teplo, miešanie často, pre 8 chech10 minút. Pridajte striekanie vody alebo zeleninové vývar a zakryte panvicu pre prvé 3 minúty napariť kocky, potom odstrániť veko nechať hnedé. Dokončiť čerstvými bylinami, citrónová kôra, alebo pomlčka jablkového jablčného octu rozjasniť chuť.

Meď (na surové použitie)

Raw rutabaga môže byť strúhaný a použitý v šalátoch alebo ako chrumkavé polevy. Použite box strúhadlo alebo strúhanka kotúč potravinárskeho procesora. Hoď jednoduchým vinaigrette vyrobené z olivového oleja, citrónovej šťavy, Dijon horčice, a štipku soli. Strúhanie rozkladá vlákna, takže koreň viac stráviteľné pri pridávaní textúry šalátov. Kombinovať s drvené mrkvy, jablko (v malých množstvách pre cukrovku), a nasekanú petržlen pre osviežujúce strane.

Cukrovka-priamo recepty

Rutabaga hranolčeky s bylinkami

Ošúpané rutabaga na 1⁄2 palcovú hrubú tyčinku. Namočte v studenej vode 30 minút, potom dôkladne vysušte a tento krok odstráni povrchový škrob a pomôže dosiahnuť chrumkavosť. Hodiť s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja, 1⁄2 čajová lyžička cesnaku prášok, 1⁄2 čajová lyžička údenej paprike, a soľ. Šíriť v jednej vrstve na pečenie plech lemovaný pergamenom. Pečte na 425°F (220°C) po dobu 20 minút, flip, potom piecť ďalšie 15 cheaces20 minút, kým zlaté a chrumkavé na okrajoch. Podávať s stranou grécko-jogurtovej kôstky. Každá porcia (asi 1 šálka) obsahuje zhruba 12 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.

Rutabaga a zelená Lentil polievka

Sauté cibuľa, zeler, a cesnak vo veľkom hrnci s kvapka olivového oleja. Pridať 1 pohár nakrájaný rutabaga, 1⁄2 pohár zelenej šošovice, 4 šálky nízkosodnej zeleninovej vývar, 1 kávová lyžička tymián, a bobkový list. Simmer 30 ch35 minút, kým šošovica sú jemné a rutabaga je mäkká. Miešajte v 2 poháre nasekanej kelu a variť 5 viac minút. Sezóna s čiernym korením a stlačením citróna. Šošovica pridá bielkoviny a rozpustné vlákno, zatiaľ čo rutabaga poskytuje objem a krémovú štruktúru bez prebytočného škrobu. Táto polievka je nízka v netuhých sacharidov a veľmi plná.

Rutabaga s praženým cesnakom

Pečenie celej hlavy cesnaku odrezaním z vrcholu, mrholenie s 1 čajovou lyžička olivového oleja, balenie v fólii, a pečenie na 400°F (200°C) pre 40 minút. Medzitým, variť 2 libier olúpané, nakrájaný rutabaga do ponuky (cca 20 minút). Odsáva a vrátiť do hrnca. Squeeze zmäknuté strúčiky cesnaku z ich koži do rutabaga. Pridať 2 chutí3 polievkové lyžice obyčajný grécky jogurt, štipka orechov, soľ, a korenie. Mash až do hladkej. Pre vegánskej verzii, použiť nesladené mandľovej mlieka a polievková lyžica nutričných kvasiniek. Tento vedľajších misky páry krásne s grilované kuracie, ryby, alebo pražené tofu.

Pre viac recept inšpirácie, [Americká asociácia diabetikov

Chuť vylepšenia bez pridaného cukru alebo nezdravý tuk

Vzhľadom k tomu, rutabaga má miernu, mierne sladkú chuť, to trvá dobre na širokú škálu chuťových prísad. Ak chcete udržať jedlá diabetes-priateľský, zamerať sa na bylinky, koreniny, a kyslosť skôr než cukor alebo ťažké tuky.

  • Korenín z pliev: Škorica, muškátový oriešok, allspice a klinčeky doplnok rutabaga
  • Zvyšné byliny: Tymián, rozmarín, šalvia a kôpr sú klasické páry. Pridajte čerstvé bylinky na konci varenia, aby ste zachovali ich éterické oleje.
  • Acid:A splash of acot (apple jablčný mušt, červené víno, alebo balzamic) or citrusový džús rozjasňuje chuť a vyváženie zemité poznámky bez pridania cukru.
  • Alliás: Cibuľa, cesnak, šalotka a pažítka zväčšujú slané jedlá. Pražený cesnak dodáva najmä krémovú, sladkú zložitosť.
  • Umami boostery: Malé množstvo miso pasty, tamari alebo posyp výživných kvasiniek môže dať rutabaga jedlá hlbší, mäsitý chuťový profil bez preťaženia sodíkom, ak sa používa šetrne.

Pri pražení sa vyhýbajte vysokoglycemickým glazúry ako med alebo javorový sirup. Namiesto toho skúste balzamovú glazúru bez prídavku cukru, alebo pred pečením hodte rutabagu do malej dijonskej horčice.

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Vyrovnávanie sa s ťažkou, fibróznou pokožkou

Ak sa stretnete rutabaga s extrémne hustou kožou, ktorá odoláva peeling, odrezať kožu vo veľkých častiach pomocou noža kuchár chef chees, po krivke zeleniny. Prípadne, použite mikrovlnné zmäkčovanie metódy uvedené vyššie. Niektoré veľké rutabagas rozvíjať drevité, fibrózne jadro. Ak ste narezali do zeleniny a vidieť tmavšie, stringy centrum, vystrihnúť ho nožom; to nebude zmäkčiť počas varenia a môže zničiť textúru.

Horkosť v starších Rutabagas

Ako rutabagas veku, môžu vyvinúť mierne horkú, ostrú chuť. Ak chcete zmierniť horkú chuť, peeling veľkoryso odstrániť všetky zeleno-tined tkaniva tesne pod kožou (ktorý obsahuje horké zlúčeniny). Ak varená zelenina stále chutí drsné, pridať štipku soli a dotyk kyslosti chlemon šťavy alebo ocot

Vodnatá, mushy textúra

Prevarenie rutabaga sa zmení na mushy, najmä ak varí. Pre akékoľvek varenie metóda, test pre diaktivitu s vidličkou po odporúčanom minimálnom čase. Pečenie a parenie dáva pevnejšie výsledky ako varenie. Ak ste náhodou overcook, môžete stále použiť rutabaga na krémovú polievku alebo nátierku, ale nebude držať svoj tvar v šalátoch alebo bočných riadoch.

Nerovnomerné varenie

Rezanie kusov nerovnej veľkosti vedie k tomu, že niektoré sú podceňované, zatiaľ čo iné sú prehnané. Použite pravítko alebo jednoducho oko uniformitu: 1-palcové kocky pre praženie a mashing, 1⁄2 palcové kocky pre varenie, a konzistentné hranolky tvar pre pečené hranolky. Užívanie extra minútu na rezanie správne vypláca vo finálnom miske.

Začlenenie Rutabaga do vyváženej diéty diabetu

Rutabaga je všestranný, aby sa objavil v každom jedle. Pre raňajky, pridať zvyšky pražené kocky do vegetariánskeho praženia so špenátom a vajcia. Pre obed, studený rutabaga šalát s rozsekanou kapustou a tangy vinaigrette robí low-karb strane grilované kurča. Pre večeru, rutabaga môže nahradiť všetky alebo polovicu zemiakov v dusených, pastiera koláč, alebo kari. Keď párované s chudou bielkovinou a neškrobovej zeleniny, časť rutabaga (asi 1 šálka varené) poskytuje uspokojujúce objem, ktorý pomáha s chute kontroly a cenné nástroj pre riadenie hmotnosti v diabete 2. typu.

Pretože rutabaga obsahuje sacharidy, je dôležité, aby sa za ne vo svojom dennom celkom. Jeden pohár varené rutabaga (kocky) obsahuje približne 12g sacharidov a 3g vlákniny, produkujúce 9g čistého sacharidov. Americká asociácia diabetu []Počítacie pokyny pre karbohydráty[, naznačujú, že jedna porcia neškrobovej zeleniny môže byť až 11⁄2 pohárov surového alebo 3⁄4 pohár varené, ale koreňová zelenina by sa mala počítať ako škrobová zelenina vzhľadom k ich vyššej hustote sacharidov. Upravte svoju veľkosť porcie podľa svojho osobného uhľohydrátového cieľa a sledovať Vašu odpoveď na glykémiu, aby ste zistili, čo pre vás funguje.

Záverečné myšlienky pri príprave Rutabaga

Ovládanie peeling a rezanie rutabaga otvára svet cukrovky-priateľské možnosti. Extra úsilie na odstránenie hustej kože a znížiť husté mäso na jednotné kusy je odmenený zeleniny, ktorá krásne varí, absorbuje chute dobre, a dodáva dôležité živiny s menej sacharidov ako mnoho alternatív. Či už sa rozhodnete opekať, mash, para, alebo rošt, rutabaga sa môže stať stričom vo vašej nízko-glycemic kuchyni. Experiment s bylinkou a korenín kombinácie tu navrhol, a pamätajte, že najlepšie diabetes-priateľská jedlo je ten, ktorý je uspokojujúci, živín-citlivosť, a hodí sa k vašim osobným cieľom zdravia. Rutabaga, pripravený s starostlivosťou a tvorivosťou, hodí tento popis dokonale.