Prečo vnútorné cvičenie záleží na liečbe cukrovky

Pre osoby žijúce s cukrovkou, fyzická aktivita je základným kameňom účinnej kontroly glukózy v krvi. Pravidelné cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, a znižuje riziko kardiovaskulárnych komplikácií. Avšak, vonkajšie cvičenie nie sú vždy uskutočniteľné. Inclement počasie

Vnútorné cvičenie tiež ponúkajú pohodlie a konzistenciu. Môžete vykonávať bez ohľadu na čas dňa alebo počasie, ktoré pomáhajú vybudovať udržateľný zvyk. S správnym prístupom, vnútorné školenia môžu byť rovnako účinné ako vonkajšie aktivity pre riadenie hladiny cukru v krvi. Tento článok rozširuje na pôvodné odporúčania a poskytuje podrobné usmernenia pre pobyt bezpečne doma.

Výhody vnútorného cvičenia pre diabetikov

Prebiehanie vnútri ponúka jedinečné výhody, ktoré priamo podporujú liečbu cukrovky. Po prvé, odstraňuje environmentálne riziká: žiadny nerovnomerný terén, žiadne extrémne teploty, ktoré by mohli tupý obeh, a žiadny peľ alebo znečistenie, ktoré by mohli vyvolať astmu alebo alergie. Pre tých s diabetickou neuropatiou

Po druhé, vnútorné cvičenie umožňuje presnú kontrolu nad intenzitou a trvaním. Môžete sledovať tep srdca na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse, hladko upraviť odolnosť a zastaviť, ak hladina cukru v krvi klesne neočakávane. Táto úroveň kontroly je obzvlášť dôležitá počas vysoko rizikových období očí, keď náhle zmeny vnútroočného tlaku z intenzívneho cvičenia by mohli zhoršiť krvácanie do sietnice.

Po tretie, pravidelné vnútorné cvičenie priamo zlepšuje kľúčové metabolické markery. Meta-analýza 2019 v Diabetes Care] zistila, že aeróbne a odolné školenia znižujú HbA1c v priemere o 0,6 8,8%. Indoor pevnostný tréning s kapelami alebo telesnou hmotnosťou môže zvýšiť svalovú hmotu, ktorá pôsobí ako drez glukózy

Nakoniec, vnútorné cvičenie podporuje duševné zdravie. Život s cukrovkou je stresujúce, a stresové hormóny, ako kortizol zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Vnútorné jogy, strečing, alebo dokonca upokojujúce aeróbne sedenie môže znížiť hladinu kortizolu, zlepšiť kvalitu spánku, a pomôcť vám cítiť viac v kontrole vášho stavu.

Efektívne vnútorné možnosti tréningu pre všetky úrovne fitness

1. Cvičenie prechádzky a bežecký pás

Chôdza zostáva jedným z najbezpečnejších a najviac prispôsobivé cvičenie pre ľudí s cukrovkou. Ak máte vlastné bežecký pás, môžete replikovať vonkajšie chôdze s ďalšími výhodami: žiadna prevádzka, žiadne počasie, a schopnosť ovládať sklon a rýchlosť. Cieľ aspoň 30 minút stredne intenzívnej chôdze väčšinu dní

Pre odrodu, začleniť interval tréning: chôdze pohodlným tempom po dobu 3 minút, potom zvýšiť rýchlosť alebo sklon po dobu 1 minúty, opakovanie cyklu. Interval chôdza sa ukázalo, že zlepšenie kontroly glukózy viac ako rovnovážny stav chôdze u ľudí s diabetom 2. typu ([[]Francois et al., 2019.

Bez bežeckého pása môžete svižne chodiť po svojom dome, hore a dole schodmi, alebo dokonca v nákupnom centre, ak sa chcete dostať von z domu. Len zabezpečiť, aby povrch je non-šmyk a že budete nosiť podporné, dobre-prispôsobivé topánky na ochranu nôh.

2. Telesná odolnosť Cvičenia

Telesná hmotnosť cvičenia budovať funkčnú silu a vyžadujú nulovú techniku

Tu je šesť bezpečných, efektívnych telesných cvičení vhodných pre všetky úrovne (upravte podľa potreby):

  • [Kriedy: Stojte s nohami, od seba si od seba rozprestierajte ramená, spustite bedrá, akoby ste sedeli na stoličke, potom sa vráťte do stola. Držte stoličku alebo počítadlo pre rovnováhu, ak je to potrebné. Kŕmite sa stehnámi a glutémi
  • Pľúca: Predstúpte jednou nohou a spustite koleno chrbta smerom k podlahe. Udržujte predné koleno nad členkom. Pľúca zlepšujú silu a rovnováhu nôh. Použite stenu pre podporu, ak máte neuropatiu.
  • [Push-up:[] Štart na kolenách (push-up stenu, ak máte problémy s ramenom) a nižšie hrudníka smerom k podlahe. Push-up posilniť hrudník, ramená a triceps. Pre tých s retinopatiou, vyhnúť sa obrátených pozícií; robiť push-up na sklone (ruky na stole) udržať hlavu nad srdcom.
  • [Plány: Držte priamku od hlavy po päty na predlaktí a nohách. Plavky vytvárajú základnú stabilitu, ktorá podporuje rovnováhu a znižuje riziko pádu. Ak máte diabetickú neuropatiu v rukách, vykonajte dosku na predlaktí a kolenách.
  • [Glute mosty: Lež na chrbte s ohnutými kolenami, tlačte boky hore. To posilňuje gluty a spodné chrbát bez zaťaženia kolená.
  • [Vtáčie psy: Na rukách a kolenách, roztiahnite jednu ruku a druhú nohu a zároveň udržujte svoje jadro pevne. Zlepšuje to koordináciu a stabilitu chrbtice.

Vykonávať 10 cheese15 opakovania každého cvičenia, odpočinok 30 sekúnd, a opakovať pre 2 cheese3 kôl. Upravte rep počítať na základe úrovne fitness.

3. Cvičenie odbojového pásma

Rezistencie pásma sú ľahké, prenosné, a vynikajúce pre diabetu-friendly silový tréning. Poskytujú variabilný odpor ♪ kapela sa stáva ťažšie, ako si natiahnuť , Ktorý naverbuje viac svalových vlákien prostredníctvom celého rozsahu pohybu. Výskum ukazuje, že odpor školenia s kapelami môže zlepšiť HbA1c rovnako efektívne ako telocvičňa-na báze vzpieranie ([]Umpierre et al., 2011.

Kľúčové pásmo cvičenia pre cukrovku:

  • Zoskupený rad: Kotva kapelu okolo pevnej nohy, ťahať ju k pásu. Pracuje späť a biceps.
  • Stlačte tlačidlo: Oprite sa o kapelu za chrbtom, stlačte dopredu, ako keby tlačil ťažké dvere. Posilňuje hrudník a ramená.
  • [ Stály únos bedrového kĺbu: Stand on one nohe, catch band around the other c členok, and zdvihol nohu na stranu. Zlepšuje stabilitu a rovnováhu bedrového kĺbu.
  • [Bicepové kade: Postavte sa na kapelu, držte konce, krúžkujte ramená smerom k ramenám.

Použite pásma, ktoré poskytujú dostatok napätia cítiť únavu po 10 ch12 opakovaní. Nikdy nenechajte kapela schudnúť smerom k vašej tvári chápavý obzvlášť dôležité, ak máte diabetickú retinopatiu. Udržujte hlavu stabilnú a vyhnúť sa Valsalva manévre (zadržiavanie dychu pri namáhaní).

4. Joga, Pilates, a natiahnutie

Joga je silný nástroj pre liečbu cukrovky. V kombinácii flexibility, sily, rovnováhy a zníženia stresu. A 2016 systematická kontrola v [Endocrine] dospela k záveru, že joga významne znížila hladinu glukózy v krvi nalačno, postprandiálnej glukózy a HbA1c u ľudí s cukrovkou 2. typu. Relaxačná reakcia z hlbokého dýchania (prandiámu) znižuje kortizolu a zlepšuje funkciu autonómneho nervového systému, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Pre tých s diabetickou retinopatiou, vyhnúť sa obrátené pózy (hlava pod srdcom), ako je dole-smerom k psovi, stánky, alebo dopredu záhyby s nízkymi hlavami. Namiesto toho, zamerať sa na:

  • Joga z materskej stoličky: Zvraty, zdvihy rúk a krčné rolky zlepšujú cirkuláciu bez tlaku očí.
  • [Základné pózové znaky:] Nohy hore do steny (upravené vankúšmi pod bokami pre mierne zvýšenie, ale zdvihnuté hlavy) a sklony ležiacich nôh.
  • [Zmeniť kodifikované pozdravy: Držte hlavu vzpriamenú; vyhýbajte sa hlbokým ohybom vpred.

Piláty zdôrazňujú silu jadra a riadené pohyby. Je možné to urobiť na rohožke s minimálnym vybavením a je to nízky dopad. Joga aj Pilates pomáhajú zlepšiť rovnováhu, ktorá je kritická pre ľudí s diabetickou neuropatiou, ktorí sú vystavení vyššiemu riziku pádov.

5. Stacionárne cyklistika

Cyklistika na stacionárnom bicykli je non-váha-nosné, čo je jemné na kĺby a nohy. To je ideálne pre počas vysoko rizikových očných období, pretože vaše telo zostáva stabilné a vaša hlava je úroveň. Štúdie ukazujú, že stredne intenzívny cyklistika 30 ch45 minút, trikrát týždenne, zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje viscerálny tuk.

Pre ďalšiu výzvu, skúste interval tréning na bicykli: pedál v stálom tempe po dobu 3 minút, potom zvýšiť odolnosť po dobu 1 minúty. Monitorujte svoju srdcovú frekvenciu a hladinu cukru v krvi pred a po. Ak máte periférnu neuropatiu, nosiť polstrované cyklistické šortky a kontrolovať nohy denne pre pľuzgiere alebo tlakové body.

6. Tanečné cvičenia a aeróbne videá

Tanec je príjemný, spoločenský spôsob, ako získať vaše srdce pumpovanie bez toho, aby cítil ako cvičenie. Online tanečné cvičenia

Vyberte si program, ktorý vám umožní pracovať na svojom vlastnom tempe. Vyhnite sa pohyby, ktoré vyžadujú rýchle zmeny hlavy alebo skoky, ak máte očné obavy. Krok platforma môže byť použitý pre low-vplyv krok.

7. Stolové cvičenia pre obmedzenú mobilitu

Počas obdobia, keď aj mierna námaha môže namáhať oči (napr. po laserovej liečbe retinopatie), cvičenie stoličky vás udržiava v bezpečnej pohybe. Sú tiež ideálne pre tých, ktorí majú ťažkú neuropatiu alebo obmedzenú pohyblivosť.

Kompletné cvičenie stoličky môže zahŕňať:

  • [Strávené pochodovanie:] Zdvihnite jedno koleno naraz, pumpujte zbrane.
  • Základné predĺženie nohy: Narovnajte jednu nohu, ohýbte nohu, držte 2 sekundy, nižšie.
  • Zvraty stiahnuté z trupu: S rukami na bokoch, otáčajte hornou stranou tela na stranu.
  • Kružnice s vyblednutými ramenami:] Roztiahnite ramená na boky a vytvorte malé kruhy, potom veľké kruhy.
  • [Zvyšuje sa sklon päty:] Zdvihnite podpätky zo zeme, aby ste posilnili teľatá a zlepšili cirkuláciu.

Vykonávať 10 cheese15 opakovaní za cvičenie. Tento rutina môže byť vykonané bezpečne aj s aktívnu retinopatiu, pretože nie je žľab alebo zvýšenie vnútroočného tlaku.

Bezpečnostné tipy pre výkon s cukrovkou vnútri

Zatiaľ čo cvičenie vo vnútri znižuje mnoho rizík, stále musíte zvládnuť diabetické špecifické obavy. Postupujte podľa týchto pokynov, aby zostali v bezpečí:

Monitorovanie krvného cukru

Skontrolujte si hladinu glukózy v krvi pred, počas (ak je to možné), a po cvičení. Americká asociácia diabetu odporúča začať cvičenie, keď hladina cukru v krvi je medzi 90 a 250 mg/dl. Ak je to pod 90 mg/dl, jesť malé sacharidy-na báze občerstvenie (ako kúsoček ovocia alebo pol banán) pred začatím. Ak nad 250 mg/dl, skontrolujte ketóny s močovým pásom; ak je to pozitívne, vyhnúť sa cvičeniu, kým ketóny jasné. Ketóny počas cvičenia môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi ešte vyššie.

Buďte zvlášť opatrní s inzulínom alebo sulfonylureami

Starostlivosť o nohy

Diabetická neuropatia môže viesť k strate pocitu v nohách, takže je ľahké rozvíjať zranenia bez povšimnutia. Pred a po cvičení vo vnútri, skontrolujte si nohy pre pľuzgiere, sčervenanie, alebo rezy. Oblečte si čisté, suché ponožky z materiálu vlhko-kwicking a podporné vnútorné atletické topánky

Bezpečnosť očí počas obdobia s vysokým rizikom

Ak máte aktívnu proliferatívnu diabetickú retinopatiu, makulárny edém alebo ste nedávno podstúpili operáciu oka (laser alebo vitrektomiu), niektoré cvičenia sú nebezpečné. Zvýšený vnútroočný tlak z ťažkej dvíhanie, Valsalva manévre, alebo obrátené pozície môžu vyvolať krvácanie do sietnice alebo odlúčenie.

Bezpečné cvičenie počas vysoko rizikových období očí zahŕňa:

  • Sedacie alebo rekuperačné kardio (stacionárny bicykel, veslovací stroj)
  • Jemné stoličky joga alebo tai chi
  • Práca s pásom s ľahkou odolnosťou (vyhnite sa maximálnemu úsiliu)
  • Prechádzka po rovnom bežiacom páse (udržujte sklon 0
  • Plávanie (ak je k dispozícii prístup k bazénu a očný lekár schvaľuje)

Vždy konzultovať oftalmológ pred obnovením intenzívnejšie cvičenie. Americká spoločnosť Retina špecialisti odporúča vyhnúť sa činnosti, ktoré spôsobujú Valsalva manéver

Hydratácia a načasovanie

Zostaňte hydratovaný pred, počas, a po cvičení. Dehydratácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a stresu obličky. Vyhnite sa cvičenie bezprostredne po jedle

Poraďte sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti

Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia, najmä počas vysoko rizikových očných období, diskutovať s endokrinológom, základné poskytovateľa starostlivosti, a očný lekár. Môžu vám pomôcť nastaviť bezpečné srdcovej frekvencie zóny, upraviť načasovanie liekov, a identifikovať červené vlajky sledovať (ako rozmazané videnie po cvičení).

Vzorka vnútorné cvičenie rutiny

Rutina 1: Všeobecné diabet Fitness (stredné riziko, žiadne aktívne problémy s očami)

Výzbroj (5 minút): Pomalé pochody, kruhy v ruke, otáčanie členkov.

[Kardio (20 minút):] Pojazdný pás s intervalmi chôdze 3 min stredne veľký (3,0 mph, 0% chlopňa), 1 min rýchly (3,5 mph, 3% stupid).

[Silná (15 minút): Telesná hmotnosť chlopní, push-up (na kolenách), glute mosty, dosky (podržanie 20 sec). Do 3 kôl 12 opakovaní každý.

Chladno-dole & úsek (10 minút):] Stály štvorkolesový úsek, úsek ohybu, sediaci kravský kocúr, hlboké dýchanie.

Rutina 2: Doba vysokorizikového oka (nízky náraz, žiadna inverzia, možnosti sedenia)

[Výzbroj (5 minút): Pochodovanie so sedačkou, ramenné rolky, krkové rolky (vyhnite sa nakláňaniu hlavy dozadu).

Cardio (20 minút): Stacionárny bicykel s ľahkým odporom

Silná sila (15 minút): Rezistencia cvičí chôdze, hrudný tlak (pomalý, riadený), státie bedrového kĺbu (sedačková stolička). Použite svetlo na mierne napätie kapely. Žiadne zadržiavanie dychu.

[Flexibilita a rovnováha (10 minút): Stolička joga chápanie, predĺženie nohy s členkami kruhy, jemné bočné úseky. Dokončiť s bránice dýchanie (5 minút).

Záverečné myšlienky: Urobte vnútorné cvičenie zlozvykom

Konzistencia je viac ako intenzita. Aj 20 minút chôdze, jogy, alebo odolnosť práce päť dní v týždni zlepšuje glykemickú kontrolu, kardiovaskulárne zdravie a kvalitu života. Počas zlého počasia alebo obmedzenia týkajúce sa očí, s spoľahlivým vnútorným rutinou zaisťuje, že nikdy nemusíte preskočiť cvičenie úplne.

Nezabudnite počúvať svoje telo. Ak máte závraty, nevoľnosť alebo skúsenosti zmeny zraku počas cvičenia, okamžite zastaviť a skontrolovať hladinu cukru v krvi. Uchovať záznam z tréningov a glykémie na zdieľanie s diabetom starostlivosti tím. S starostlivým plánovaním a správne úpravy, vnútorné cvičenie môže byť silný, celoživotné nástroj pre riadenie cukrovky.

Ďalšie pokyny pozri v [Americká asociácia pre cukrovku a cvičenie ], [CDC