Pochopenie glykemického vplyvu vašich rozhodnutí konzumovať potraviny

Prechádzka do moderného obchodu s potravinami môže cítiť ako vstupovať do labyrintu obalových tvrdení, farebné štítky, a protichodné zdravotné správy. Pre každého, kto sa zaoberá riadením hladiny glukózy v krvi , či už kvôli cukrovke, predcukrovi, alebo všeobecné metabolické zdravie , rezanie hlukom je nevyhnutné. Jediným najsilnejším nástrojom, ktorý máte, je schopnosť interpretovať nutričné fakty panel a zoznam zložiek, a pochopiť, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vaše krvné cukru prostredníctvom šošovky glykemického indexu (GI) a glykemickej záťaže (GL). Tento komplexný sprievodca vás prevedie každým krokom nákupnej cesty potravín, od výkladu štítkov na výber najlepších potravín v každej uličke, takže môžete vyplniť vozík s dôverou a kontrolou.

Nad rámec glykemického indexu: Čo je naozaj dôležité

Glycemic index je cenný východiskový bod, ale to nie je celý príbeh. GIT radí sacharidov-obsahujúcich potraviny tým, ako rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Avšak, to nie je zodpovedný za typické veľkosti porcií. Jedlo môže mať vysoký GI, ale byť konzumovaný v takých malých množstvách, že jeho skutočný vplyv je zanedbateľná. To je miesto, kde []glycemic zaťaženie[ (GL) stáva kritická. Glycemic zaťaženie sa vypočíta vynásobením GGI potraviny grammi sacharidov v porcii, potom delenie 100. GL pod 10 je považované za nízke; 11 cholera; 20 alebo vyššie vysoká. Napríklad, ak sa vodomelona má vysoký GI (72), ale pretože typická porcia (asi 120 gramov) obsahuje relatívne málo sacharidov, jeho GL je asi 6 ch chol. Takže pri hodnotení potravín v obchode s potravinami, myslieť v zmysle oboch GI a GL získať realistický obraz ich krvný cukor efekt.

Kľúče na čítanie štítkov

  • Služba veľkosti je základom; všetky ostatné čísla sú na nej založené. Porovnaj ju s tým, koľko skutočne jete.
  • Celkový obsah karbohydrátov] sa rozkladá na vlákninu, celkové cukry a pridané cukry. Zamerajte sa na vlákninu a pridané cukry ako na najpôsobivejšie kúsky.
  • Vlákno spomaľuje trávenie a tlmí bodce cukru v krvi. Zameriava sa na potraviny s najmenej 3 gramami vlákniny na porciu.
  • [Pridané cukry sú primárnym vinníkom pri pikantnej glykémii. Americká asociácia pre srdcové choroby odporúča maximálne 36 gramov (9 čajových lyžíc) pre mužov a 25 gramov (6 čajových lyžíc) pre ženy denne.
  • [Proteín a tuk] Obaja oddialia vyprázdňovanie žalúdka a znížia glykemickú odpoveď jedla. Vyvážená doska, ktorá obsahuje všetky tri makroživiny, vytvorí lichotivý krvný cukor krivky.

Dekódovanie nutričné fakty Panel: Linka-by-line sprievodca

Moderné nutričné Fakty štítky v Spojených štátoch sú informatívnejšie ako kedykoľvek predtým, ale stále vyžadujú starostlivé čítanie. Tu je spôsob, ako interpretovať každú kľúčovú časť pre glykemické riadenie:

1. Slúžiť veľkosti a služby na kontajner

To je najčastejšie prehliadané pole. Výrobcovia často nastaviť veľkosť porcie, ktorá je menšia ako to, čo ľudia zvyčajne konzumujú. Vak čipov môže zoznam 150 kalórií na porciu, ale obsahujú 3 porcie

2. Celkový karbohydrát

Pod touto položkou uvidíte gramy vlákniny, celkových cukrov a pridaných cukrov. "celkové sacharidy" počet zahŕňa všetky škroby, vlákna a cukry v potravinách. Pre kontrolu glycemie, odčítať gramy vlákniny z celkového obsahu sacharidov odhadnúť čisté sacharidov, pretože vlákno nie je stráviteľné a nezvyšuje krvný cukor. Avšak, tento výpočet nie je oficiálne poverený a mal by byť použitý ako návod skôr než pravidlo.

3. Dietetické vlákno

Pozrite sa na potraviny, ktoré poskytujú aspoň 3 chemikálie vlákna na porciu. S rozpustná vláknina chutí v ovse, jačmeň, fazuľa, jablká, a mrkva je obzvlášť účinný na spomalenie absorpcie glukózy. Nerozpustné vlákno (celé zrná, orechy, semená) pridáva objem a podporuje tráviace zdravie, ale má menej priamy vplyv na cukor v krvi. Denná hodnota pre vlákno je 28 gramov za deň na 2,000 kalórií stravy, ale väčšina dospelých spotrebuje len polovicu tohto množstva. Prioritizácia high-vlák potraviny v obchode s potravinami môže výrazne zlepšiť svoj profil glykemické.

4. Pridané cukru

Etiketa na rok 2016 pridala špecifický riadok pre pridané cukry, vyjadrený v gramoch a ako percento dennej hodnoty (50 gramov). Toto je hra-výmenník pre riadenie cukru v krvi. Výrobky ako ochutené jogurty, granuloly a cestovinové omáčky môžu obsahovať prekvapivé množstvo pridaného cukru. Dokonca aj "zdravé" položky, ako sú balené šalátové obväzy a celozrnný chlieb často pridali cukor. Pozrite sa na výrobky s [0 gramami pridaného cukru[] alebo nanajvýš niekoľko gramov na porciu. Dávajte si pozor na alternatívne názvy pridaného cukru: trstinový sirup, med, agavský nektár, koncentrát ovocnej šťavy, maltodextrín, dextróza a akékoľvek slovo končiace v "sacharóze" (sacharóza, glukóza, laktóza, laktóza).

5. Zoznam zložiek

Na druhej strane, ak je prvou zložkou celé zrno (napr. celopšeničná múka, ovos z rolovaného ovsa, hnedá ryža) a pridaný cukor sa objaví blízko konca, výrobok je lepším výberom. Na druhej strane, ak je prvá zložka celozrnná (napr. celozrnná múka, ovos z ovsa z ovsa) a ak sa pridajú cukry, je to tiež lepšie riešenie. Tiež sa pozrite na čiastočne hydrogenované oleje (transtučné), ktoré môžu byť skryté aj v prípade, že na etikete je napísané "0 g trans tuku" vzhľadom k pravidlám zaokrúhľovania.

Šikovné nakupovanie v každej uličke: od výroby po mrazené potraviny

Moderný obchod s potravinami je organizovaný tak, aby cesta efektívne, ale rovnaké rozloženie môže tiež riadiť smerom k spracované, vysoko-glycemic položky. Použite nasledujúce uličky-by-isle stratégie zostať na trati.

Oddiel výroby

Toto je najmocnejšia oblasť pre nízkoglycemické nakupovanie. Vyplňte aspoň polovicu svojho košíka neškrobovou zeleninou: listová zelenina, brokolica, karfiol, bell papriky, cukety, špargľa, uhorka a huby. Tieto potraviny majú zanedbateľný glykemický vplyv a sú balené vlákninou, vitamínmi a antioxidantmi. Pri ovocí si vyberte bobuľoviny (strawberries, čučoriedky, maliny), čerešne, grapefruity, jablká, hrušky a pomaranče nad tropickým ovocím, ako je ananás, mango a banány, ktoré sú vyššie v cukre. Ak si kúpite banány, zvoľte tie, ktoré sú stále mierne zelené a majú odolnejší škrob a nižšie zemepisné označenie. Tiež zvážte avokádo: sú z technického hľadiska ovocím, ale ich vysoký obsah tuku a nízky obsah sacharidov im robia vynikajúcu voľbu pre stabilitu cukru v krvi.

Zrná na chrbte

Nie všetky zrná sú vytvorené rovnaké. Pozrite sa na [100% celé zrná [ alebo naklíčené zrná[[] chlieb, celý ovos (nie instantný), quinoa, farro, jačmeň, pohánka a hnedá alebo divoká ryža. Vyhnite sa "pšeničná múka obohatená" alebo "pšeničná múka nebielená"

Konzervovaný a balený tovar

Konzervované fazuľa sú nízkoglycemické powerhouse: čierna fazuľa, cícer, šošovica, a fazuľa obličky ponúkajú bielkoviny a vlákniny. Pozrite sa na "žiadny pridaný soľ" alebo "nízky sodík" verzie, a opláchnite ich pred použitím znížiť sodík ďalej. Konzervované rajčiaky, paradajkové pretlak, a paradajková omáčka by nemala mať pridaný cukor

Iné druhy mlieka a rastlín

Jasný grécky jogurt je vynikajúcou voľbou: vysoká v bielkovinách, mierne v sacharidov, a k dispozícii v nízkotučných a plnotučných verziách. Vyhnite sa ochutené jogurty sú často naložené s pridaným cukrom. Namiesto toho, sladiť obyčajný jogurt sami s niekoľkými bobule alebo trocha škorice. Pre mlieko, plnotučné mlieko, nesladené mandľové mlieko, nesladené kokosové mlieko, alebo nesladené sójové mlieko sú všetky s nízkym obsahom sacharidov možnosti. Sladené alternatívy (vanilla mandľové mlieko, čokoládové ovosové mlieko) môžu mať toľko cukru ako sóda. Syr, vajcia, a tvaroh sú prirodzene veľmi nízke uhľohydráty a nemajú významný vplyv na krvnú glukózu.

Mrazené potraviny

Zamrznutá ulička je pokladom nízkoglycemických možností, keď je vybraný starostlivo. Mrazené zeleniny bez omáčok alebo korenie si zachovávajú svoje živiny a sú rovnako dobré ako čerstvé. Mrazené bobule, čerešne a nakrájané mango sú vynikajúce pre smoothies alebo občerstvenie chutí chutí a vyhnúť sa tým, ktoré s pridaným cukrom alebo sirupom. Mrazené rybie filé, kuracie prsia a krevety sú pohodlné zdroje chudého proteínu. Dajte si pozor na mrazené večere: mnohé sú vysoké v sodíku, pridaný cukor, a rafinované sacharidy. Pozrite sa na jedlá, ktoré obsahujú bielkovinový zdroj, neškrobové zeleniny, a celé zrno, s menej ako 10 gramov pridaného cukru celkom.

Snack ulička

Táto ulička je najviac zradný. Chips, keksy, praclíky, a snack bary sú takmer vždy vysoké v rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov. Ak si vyberiete keksy, zvoliť tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn alebo semien (napr. ražný chrumkavý chlieb, hnedé ryžové keksy, alebo keksy na báze semien). Pozrite sa na 3 alebo viac gramov vlákniny[] za porciu a menej ako 2 gramy pridaného cukru[. Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, pistácie, tekvicové semená, slnečnicové semená) sú vynikajúce snackslow-carb. Tmavá čokoláda (70% alebo vyššie) má relatívne malý cukor a môže byť uspokojujúce liečiť v malých množstvách. Vyhnite sa cestám, ktoré obsahujú sušené ovocie potiahnuté cukrom alebo jogurtom-u-vykupené raisins

Úloha načasovania jedla a kombinácie

Dokonca aj najzdravšie potraviny s nízkym GI môžu spôsobiť krvné bodáky cukru, ak jete samostatne alebo vo veľkých množstvách. Poradie, v ktorom jete jedlo záležitosti: konzumácia bielkovín a zeleniny pred uhľohydrátmi môže spomaliť trávenie a znížiť postprandiálne glukózy odpoveď. To je známe ako [[" potravín" efekt [. Napríklad, jesť šalát s vinaigrette pred cestovina pokrm vedie k nižšej hladiny cukru v krvi ako jesť cestoviny prvý. V obchode s potravinami to znamená zásobovanie zložiek, ktoré vám umožnia postaviť vyvážené dosky: zelené pre základňu, chudé bielkoviny, zdravé tuky (avokáda, orechy, olivový olej) a kontrolovanú časť celých zŕn.

Praktické stratégie pre kontrolu prenosu

  • Ako sprievodcu použite ruku: porcia bielkovín je zhruba palmová, neškrobová zelenina naplní polovicu taniera a potraviny bohaté na sacharidy, ako sú zrná alebo škrobová zelenina, by nemali byť väčšie ako hrsť hrsť hrsť.
  • Investujte do potravinovej stupnice alebo meranie poháre kalibrovať vaše očné buľvy odhady. Počas niekoľkých týždňov, budete rozvíjať vnútorný pocit správnych porcií.
  • Predprípravné občerstvenie (jednorazové balíčky orechov, syrové tyčinky, jednotlivé hummus šálky) kúpiť, aby sa zabránilo bezduché prejedanie.
  • Doma rozdeliť hromadný balík do jedno-serving kontajnerov ihneď po nákupe, aby sa zabránilo impulzné nadmernej spotrebe.

Predné-balíčky marketingové tvrdenia sú často zavádzajúce. Termíny ako "prírodné," "celé zrno," "vyrobené s skutočným ovocím," a "svetlo" nemajú štandardizovanú definíciu v mnohých kontextoch a môžu byť použité na výrobky, ktoré sú stále vysoké v cukre a rafinované sacharidov. Slovo "prírodné" je obzvlášť bezvýznamné

  • ["100% celozrnného" alebo celozrnného zrna: znamená, že všetky zložky zrna sú celé zrná. Skontrolujte, či prvá zložka je celé zrno.
  • ["Dobrý zdroj vlákna" alebo "Excelentný zdroj vlákna"[: znamená najmenej 2,5 gramu alebo 5 gramov vlákna na porciu, resp. tieto sú spoľahlivé ukazovatele, ale stále potvrdzujú čítanie štítku.
  • ["Žiadny pridaný cukor" alebo "Nesladené": počas spracovania neboli pridané žiadne cukry ani zložky obsahujúce cukor. To je jedna z najužitočnejších tvrdení pre glykemickú liečbu.

Budovanie nízkogemického košíka: Zoznam nákupov vzoriek

Aby sme to dali dokopy, tu je zoznam modelov, ktoré zdôrazňujú nízkoenergetické, vysokovláknové, nutrične citlivé potraviny:

Produkcia

  • listová zelenina (spinach, kel, rugula)
  • brokolica, karfiol, paprika, cuketa, špargľa
  • avokáda
  • Bobuľové a drobné ovocie (čerstvé alebo mrazené bez pridania cukru)
  • jablká, hrušky, pomaranče, grapefruity
  • Citróny a limety (na obväzy a chuť)

Bielkoviny

  • Kuracie prsia alebo stehná (bez kože, vykostené)
  • Ryby (salmon, treska, sardinky, tuniaky balené vo vode)
  • Vajcia
  • Grécky jogurt (mliečny, plnotučný alebo nízkotučný)
  • Domáci syr
  • Fazuľa a šošovica (konzervovaná alebo sušená)
  • Tofu alebo tempeh

Celé zrná a škroby

  • Ovos (z ocele alebo ocele nakrájaný, nie instantný)
  • Quinoa, farro, jačmeň, pohánka
  • Hnedá ryža alebo voľne žijúca ryža
  • Zrno alebo klíčny chlieb (s 3+ g vlákniny na plátky)
  • Sladké zemiaky (stredné porcie)

Zdravé tuky

  • Extra panenský olivový olej
  • Avokádový olej
  • orechy (mandle, vlašské orechy, pekanové orechy)
  • semená (chia, ľan, tekvica, slnečnica)
  • Tahini (sesame sadivo pasty)

Závesné spony

  • Konzervované paradajky (bez pridaného cukru)
  • Paradajkový pretlak
  • Korenie a bylinky (škorica, kurkuma, rasca, cesnakový prášok atď.)
  • Ocot (jablčný mušt, balzamový, červený víno)
  • horčica (Dijon, celé zrno)
  • Vývar s nízkym obsahom sodíka

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

1. "Zdravé" sladidlá

Agave nektár, kokosový cukor, med a javorový sirup sa často predávajú ako zdravšie alternatívy k bielemu cukru. Aj keď môžu obsahovať stopové živiny, stále sa skladajú predovšetkým z glukózy a fruktózy a zvyšujú cukor v krvi rovnako ako stolový cukor. Telo nerozlišuje medzi "prírodným" cukrom a rafinovaným cukrom, pokiaľ ide o glykemický vplyv. Liečte všetky sladidlá ako pridaný cukor a obmedzte ich podľa toho.

2. Gluten-free produkty

Slepka bez cookies, keksy a bagety nie sú automaticky zdravšie. Mnohé bezlepkové výrobky sa vyrábajú z rafinovaných práškov ako biela ryžová múka, zemiakový škrob a tapiokový škrob, ktoré majú vysoký glykemický index. Často obsahujú pridaný cukor na zlepšenie chuti. Vždy skontrolujte vlákninu a pridaný cukor a uprednostnite prirodzene bezlepkové celé potraviny ako ovos, quinoa a hnedá ryža nad spracovanými bezlepkovými náhradami.

3. "Nízko-fat" a "Fat-free" výrobky

Keď sa tuk odstráni, chuť sa stratí, takže výrobcovia často kompenzujú pridaním cukru, rafinované sacharidov, a umelé zahusťovadlá. Nízkotučné šalátové obväzy, jogurty a arašidové maslo môžu mať viac cukru ako ich plnotučné náprotivky. Pre glykemickú kontrolu, plnotučné alebo pravidelné verzie sú zvyčajne lepšie, pretože tuk spomaľuje trávenie a zmierňuje reakciu na cukor v krvi. Venujte pozornosť celkovému uhľohydrátu a pridanej cukru čísla, nielen obsah tuku.

Veľký obrázok: Používanie značiek na budovanie trvalých návykov

Ovládanie potravín štítky a pochopenie glykemický vplyv nie je o zapamätaní každého čísla alebo posadnutosť cez jednu zložku. Je to o vývoji vzor uznanie, ktoré vám umožní, aby sa rýchle, informované rozhodnutia aj keď ste unavení alebo krátke na čas. Počas niekoľkých nákupných ciest, sa dozviete, ktoré značky a produkty zodpovedajú vašim cieľom. Obchod s potravinami sa stáva menej z bojového poľa a viac nástrojovkit , kde každý predmet, ktorý umiestnite vo svojom košíku je zámerný krok smerom k stabilnej energie, lepšie glukóza kontroly, a dlhodobé zdravie. Udržujte malý zoznam svojich obľúbených low-GI strips na telefóne, a nebojte sa opakovať svoje go-to jedlo. Konzistencia je oveľa dôležitejšie ako dokonalosť. Uplatňovaním týchto zásad chromozitaní vlákien, sledovanie pridaných cukrov, vyváženie taniere, a čítanie minulosti na trhu tvrdí, že budete transformovať svoje potraviny beží do výkonného páku pre vaše metabolické zdravie.

[V ďalšom čítaní sa obráťte na výživové príručky Americkej diabetologickej asociácie a Harvard T.H. Chan School of Public Health's uhľohydrátové zdroje .