Život s cukrovkou znamená každý výlet do obchodu s potravinami je rozhodnutie o vašom zdraví. Voľby, ktoré urobíte medzi tisíckami výrobkov priamo ovplyvniť hladinu cukru v krvi, energie a dlhodobé pohody. Napriek tomu moderný supermarket sa môže cítiť ohromujúci, s zavádzajúcimi štítkami, lákavé koncovky, a ulička po uličke spracovaných potravín. Táto príručka poskytuje komplexný, praktický plán pre výber cukrovky-priateľský potraviny v supermarkete. Naučíte sa plánovať dopredu, čítať štítky ako pro, skladujte svoj vozík s možnosťou živín-dézia, a vyhnúť sa spoločným nástrahám bez obetovania chuti alebo rozpočtu.

Pochopenie cukrovky a výživy

Cukrovka je chronický stav, v ktorom telo buď nevytvára dostatok inzulínu, alebo nemôže používať inzulín účinne, čo vedie k zvýšenej hladiny glukózy v krvi. Zatiaľ čo lieky a aktivita hrajú základné úlohy, výživa je základom liečby cukrovky. Každá voľba potravín buď stabilizuje alebo destabilizuje hladinu cukru v krvi. Tu sú kľúčové nutričné pojmy, ktoré by mali viesť vaše rozhodnutia o potravinách:

  • [Carbohydráty
  • Vlákno
  • [Zdravé tuky
  • Lean Protein
  • Sodium

Pochopenie týchto stavebných kameňov vám umožní robiť rozhodnutia, ktoré podporujú stabilné hladiny glukózy, znížiť zápal, a udržať zdravú hmotnosť.

Glycemický index a glycemická záťaž

Dva ďalšie nástroje sú stojí za zvládnutie: glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL). GI radí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, ako rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Nízko-GI potraviny (ako šošovica, jačmeň, a neškrobová zelenina) spôsobuje postupné zvyšovanie, zatiaľ čo high-GI potraviny (biely chlieb, sladké obilniny) špicat glukózy rýchlo. Glycemická záťaž upravuje to tým, že rozčaruje veľkosť porcie. Napríklad, akvarelón má vysoký GI, ale nízky GL na porciu, pretože je to väčšinou voda. Obsahuje potraviny s nízkym obsahom GI je inteligentná stratégia, ale celkový príjem sacharidov zostáva najdôležitejším faktorom. Pre podrobnejšie usmernenie, Americká asociácia diabetikov] ponúka komplexný potravinový uzlom.

Plánovanie návštev vášho obchodu s potravinami

Prechádzka do obchodu bez plánu je recept na impulzné nákupy a ľútosť. Niekoľko minút prípravy vám môže ušetriť peniaze a udržať svoju hladinu cukru v krvi stabilný.

  • Vytvorte si týždenný plán stravovania
  • Napísať nákupný zoznam
  • [ Skontrolujte si svoju špajzu a chladničku
  • Nastaviť rozpočet
  • Jedzte vyrovnaný snack pred nákupom
  • Use Technology

Načasovanie a predaj

Nakupujte skoro ráno alebo v pracovné dni, keď sú obchody menej preplnené. Budete mať viac času na čítanie štítkov a robiť pozorné rozhodnutia. Ak je to možné, vyberte obchody s veľkou časťou produkcie a dobrý výber celých zŕn a strukovín. Farmer

Výber diabetu-Priateľní potraviny

Keď je v obchode, zamerať sa na potraviny, ktoré dodávajú maximálnu výživu na uhľohydráty. Tu je detailný rozklad najdôležitejších kategórií.

Ovocie a zelenina

Neškrobové možnosti by mali byť hviezda: listová zelená, brokolica, karfiol, papriky, špargľa, uhorky, cukety a huby. Tie sú nízke v sacharidov a vysoko v vláknine, vitamíny, a antioxidanty. Starchy zelené chute, kukurica, hrach, a zimné squash

Celé zrná

Celé zrná si zachovávajú otruby, klíčky a endospermu, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny B a minerálne látky, ktoré rafinované zrná chýbajú. Pozrite sa na štítky, ktoré hovoria

  • Hnedá ryža, voľne žijúca ryža, quinoa, farro, jačmeň a proso
  • Ovos (oceľ narezané alebo valcované, nie instantné)
  • celý zrnitý chlieb s najmenej 3 gramami vlákna na plátky
  • Cestoviny na báze celých zŕn alebo strukovín

Cieľ pre asi jednu štvrtinu svojho taniera, aby celé zrná. Portion kontrola je kľúčom a porcia vareného obilia je zhruba pol šálky, alebo veľkosť tenisovej lopty. Vyhnite sa bielej ryže, bieleho chleba, cukrové obilniny, a rafinované sušienky. Ak máte radi raňajky cereálie, vyberte si možnosti s menej ako 6 gramov cukru na porciu a najmenej 5 gramov vlákniny.

Lean Proteins

Proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržuje vás plnú medzi jedlami. Zamerajte sa na chudé zdroje:

  • hydina bez kože (kurčatá a morky)
  • Ryby a mäkkýše, najmä mastné ryby ako losos, makrela a sardinky (bohaté na omega-3)
  • Vajcia (celé vajcia sú jemné; biele sú čisté bielkoviny)
  • strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer a edamám (tiež rátajte ako sacharidy, ale ich vláknina temperamie glukóza odpoveď)
  • Tofu, tempeh a seitan
  • Nízkotučné mliečne výrobky: grécky jogurt (lain), tvaroh a mlieko

Spracované mäso, ako je slanina, klobása a lahôdky, je vysoko v sodíku a konzervačných látkach; limitujú ich. Pri nakupovaní rýb sa voľte pre voľne žijúce ryby, ak to rozpočet dovolí, ale konzervované tuniaky a lososy balené vo vode sú cenovo dostupné alternatívy.

Zdravé tuky

Tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a spomaľuje trávenie, čo pomáha predchádzať hroty. Zahrňte tieto zdroje denne:

  • Extra panenský olivový olej
  • Avokádo a avokádový olej
  • Orechy chocholaté, vlašské orechy, pistácie, pekan; hrsť je porcia
  • Nutné maslo (vybrať prírodné odrody bez prídavku cukru alebo hydrogenovaných olejov)
  • Semená chia, ľan, konope, tekvica, slnečnica
  • Mastné ryby, ako je uvedené vyššie

Kokosový olej a maslo majú vysoký obsah nasýtených tukov; používajú sa striedmo. Vyhnite sa transtukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných pečiva a margarínoch.

Nápoje

Čo pijete, záleží rovnako ako to, čo jete. Voda by mala byť vaša go-to. Nesladené čaj a káva sú v poriadku. Nízky tuk alebo nesladené rastlinné mlieko (mandle, sója, ovos) sú dobré alternatívy. Vyhnite sa pravidelné sóda, ovocné šťavy, sladený čaj, energetické nápoje, a ochutené kávové sirupy. Tieto kvapaliny špicatý krvný cukor rýchlo. Diet sóda a umelo sladené nápoje neobsahujú cukor, ale môžu ovplyvniť citlivosť na inzulín alebo túžby; používať ich šetrne, ak vôbec.

Čítanie štítkov potravín

Potraviny nie sú len právne požiadavky a sú vašou najlepšou obranou proti skrytým cukrom, nezdravým tukom a prázdnym kalórie. Tu je, ako ich dekódovať efektívne.

Veľkosť služby

Vždy začať tu. Balíček sa môže zdať, že obsahuje jednu porciu, ale skutočne držať dva alebo viac. Porovnať veľkosť porcie na štítku, koľko ste vlastne plán jesť. Napríklad, malý vak čipy môže obsahovať 150 kalórií na porciu, ale obsahujú tri porcie. Jesť celý vak znamená trojnásobok sacharidov a kalórií.

Celkové sacharidy

Toto číslo zahŕňa škrob, vlákninu a cukry. Odčítať vlákniny a cukrové alkoholy odhadnúť čisté sacharidov, ak ich počítate. Mnoho odborníkov však odporúča zamerať sa na totálne sacharidov, pretože vláknina je prospešná a cukrové alkoholy môžu stále ovplyvniť glukózu u niektorých ľudí. Pozrite sa na potraviny s najmenej 3 gramy vlákniny na porciu. Vyhnite sa pridané cukry: cieľom je menej ako 25 gramov denne pre ženy a 36 gramov pre mužov. Sledujte skryté názvy ako trstinový cukor, kukuričný sirup, dextróza, maltóza, med, agáve a koncentrát ovocnej šťavy.

Tuky a sodík

Skontrolujte celkový tuk a nasýtené tuky. Cieľ pre prevažne nenasýtené tuky. Obmedzte nasýtené tuky na menej ako 10% denných kalórií. Pre sodík, vyberte položky s 140 mg alebo menej na porciu, ak je to možné. Konzervovaný tovar a bujóny sú hlavnými zdrojmi; pozrite sa na

Zoznam zložiek

Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Prvých niekoľko položiek je najhojnejších. Celé potravinové zložky sú vhodnejšie. Ak sa objaví cukor v prvých troch zložkách, alebo ak existuje viac foriem cukru (napr. cukor, med a melasa), výrobok je pravdepodobne vysoký pridaný cukor. Krátke zoznamy zložiek s rozpoznateľnými položkami sú všeobecne zdravšie. Pre hlbšie ponorenie do čítanie štítkov, Mayo Clinic ponúka návod na označenie potravín, ktorý je obzvlášť užitočný pre ľudí s cukrovkou.

Bežné potraviny Obchod Pitfalls

Dokonca aj skúsení zákazníci môžu padnúť na šikovný marketing. Zostaňte v pozore na tieto pasce:

  • Health Halo Reklamácie
  • [Cukrovo-bezchybné výrobky
  • Koncové zásuvky displejov
  • Bulk Bins
  • Pripravené potraviny a šalátové bary

Stratégie pre nakupovanie potravín

Okrem výberu správnych potravín, ako si nakupovať záležitosti. Tieto stratégie vám pomôžu zostať na trati.

  • Obchod Perimeter
  • Kúpiť v hromadnej (múdrej) chutí veľké vrecia zošívačiek ako ovos, hnedá ryža, šošovica a mrazená zelenina, keď sú na predaj.Preneste ich doma do menších kontajnerov na kontrolu veľkosti porcií.
  • [Sprievodca online nakupovanie
  • [Navštívte Farmer
  • [Použite aplikáciu Zoznam potravín

Príprava jedál a varenie v čašníkoch

Najlepšie nákupná stratégia potravín je bezcenný, ak jedlo kazí pred varením. Jedlo príprava zaisťuje, že máte vždy zdravé voľby pripravené, zníženie pokušenia objednať. Oddajte dve hodiny v nedeľu:

  • Umyť a sekať zeleninu na týždeň
  • Uvariť veľkú dávku celých zŕn (quinoa, hnedá ryža)
  • Kuracie alebo rybie porcie grilu
  • Tvrdé ovčie vajcia
  • Ponorné orechy a semená do malých vreciek
  • Pripravte si veľký šalát alebo zeleninový smrek

Uložte všetko v čistých nádobách, aby ste videli, čo je k dispozícii. Tento prístup šetrí čas, znižuje plytvanie potravinami a robí kontrolu porcie automatickou.

Ďalšie tipy pre jesť dobre s cukrovkou

  • Hydrate Smartly
  • [Picieka To Up
  • [Sledujte veľkosť pokrmu
  • Spárové potraviny • Vždy kombinujte sacharidy s bielkovinou, tukom alebo vláknom na pomalé trávenie. Napríklad, jesť jablko so syrom, skôr než sám.
  • [Buďte dôslední

Záver

Navigácia v obchode s diabetom nie je o odkázanosti na splnomocnenie. Keď chápete, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vašu glukózu, plánovať dopredu, a čítať etikety s dôverou, každá ulička sa stáva príležitosťou na podporu vášho zdravia. Zameranie na celé, minimálne spracované potraviny, nakupovať perimeter, a pripraviť jedlá vopred. Malé, konzistentné zmeny zlúčeniny v priebehu času. Váš nákupný vozík je silný nástroj; vyplniť ho s úmyslom, a vaša hladina cukru v krvi bude ďakujem. Pre pokračujúcu podporu, Akademia výživy a dietetiky poskytuje dôkazy-založené poradenstvo a jedlo plánovacie zdroje prispôsobené cukrovke.