Pochopenie nariadenia o cukre v krvi

Regulácia cukru v krvi je dynamický proces, ktorý udržuje prúdenie energie do vašich buniek bez toho, aby ste umožnili hromadenie glukózy na škodlivé hladiny. Keď jete uhľohydráty, váš tráviaci systém ich rozbije na jednoduché cukry, ako je glukóza, ktorá vstupuje do krvného obehu. V reakcii pankreas uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý signalizuje bunkám, aby sa nahromadili glukózu na energiu alebo skladovanie. Tento tanec medzi glukózou a inzulínom je delikátny: príliš veľa glukózy príliš rýchlo môže premohnúť systém, čo spôsobuje ostré hroty, ktoré vyžadujú veľké uvoľňovanie inzulínu. Opakované hroty môžu prispieť k inzulínovej rezistencii, predcukre a cukrovke 2. typu. Faktory, ako napríklad zloženie jedla, obsah vlákniny, tukov a proteínové párovanie a typ sacharidov, ktoré si vyberiete, sa výrazne líšia v závislosti od toho, či sú celé alebo rafinované. Graíny hrajú ústrednú úlohu, pretože sú primárnym zdrojom sacharidov v mnohých diétach[[FLT: 1]]]], ale ich vplyv sa výrazne líši v závislosti od toho, či sú úplne rafinované.

Úloha obilnín pri kontrole cukru v krvi

Zrná sú semená z trávy domestikované pred tisíckami rokov, a zostávajú základným jedlom pre miliardy ľudí. Z hľadiska cukru v krvi, kľúčový rozdiel spočíva v spracovaní. Celé zrná si zachovávajú tri vrstvy semien: otruby, klíčky a endospermu. Otruby sú bohaté na vlákninu, vitamíny B a minerály; klíčky obsahujú zdravé tuky, antioxidanty a ďalšie vitamíny; endosperm je predovšetkým škrob a bielkoviny. Rafinované zrná odlepujú otruby a klíčky, takže len škrobový endosperm. Toto spracovanie odstraňuje väčšinu vlákniny spolu s mnohými živinami, ktoré mierne trávia sacharidy. Bez vlákniny sa škrob v rafinovaných zrnách rýchlo rozkladá na glukózu, čo spôsobuje rýchly nárast krvného cukru, po ktorom môže dôjsť k pádu, ktorý môže vyvolať hlad a preje.

Ako Fiber spomaľuje vstrebávanie glukózy

Vlákna, najmä rozpustné vlákno nájdené v ovse, jačmeni a pýliu, tvorí gélovú látku v tráviacom trakte, ktorá fyzicky spomaľuje rozpad a absorpciu sacharidov. To znamená, že glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, poskytuje trvalú energiu a zabraňuje ostrým hrotom. Štúdie dôsledne ukazujú, že vyšší príjem vlákien je spojený s lepšou glykemickou kontrolou, zníženou inzulínovou rezistenciou a nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Americká asociácia diabetikov odporúča najmenej 25 až 35 gramov vlákniny denne, pričom väčšina z nich pochádza z celých zŕn, zeleniny a strukovín. Celé zrná obsahujú aj odolný škrob, druh škrobu, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a živí prospešné črevné baktérie, ďalej zlepšuje metabolické zdravie.

Glycemický index a glycemická záťaž zŕn

Nie všetky celé zrná sa správajú rovnako, pokiaľ ide o cukor v krvi. [[]glycemický index (GI) [ radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, koľko zvýšia hladinu cukru v krvi po jedle. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) spôsobujú pomalý, stabilný vzostup; stredné GI potraviny (56 CHZO) spôsobujú mierny vzostup; potraviny s vysokým GI (70 alebo viac) spôsobujú rýchly nárast. Glycemická záťaž (GL)[ upravuje zemepisné označenia podľa veľkosti porcie, čím poskytuje realistickejší obraz vplyvu potraviny (70 alebo viac) napríklad vodný melón má vysoký GI, ale nízky GL na porciu, pretože obsahuje malé sacharidy celkovo. Pri výbere zŕn na kontrolu cukru v krvi, ako aj na kontrolu GI a GL. Väčšina celých zŕn má nízky až stredný GI, ale niektoré, ako napríklad instantná ovos alebo napubovaná ryža, môže mať vysoké GI podobné rafinované zrná, pretože spracovanie už prerušuje škrob. Vždy kontrolu a prípravu špecifického

Príklady celých zŕn s nízkym obsahom GI

  • [Scvrknuté jačmeň
  • Celý jačmeň zo zŕn
  • [Ovos rezaný na kôstky
  • [Quinoa
  • [Krupičky z škvarkov
  • Farro
  • Millet
  • [Zrná ryža

Dokonca aj low-GI zrná môžu spôsobiť vyššie bodce, ak prevarené až do mäkkého, pretože škrob sa stáva viac želatínovaný. Varenie al dente alebo pomocou metód, ktoré zachovávajú nejakú textúru pomáha zachovať nižší glykemický vplyv.

Najlepšie zrná pre reguláciu krvného cukru

Nižšie je hlbší pohľad na top súťažiacich o cukor v krvi chúlostivých zŕn, podporených nutričnou vedou a klinickými dôkazmi.

Jačmeň

Jačmen je jednou z najlepších možností, pretože jeho mimoriadne vysoký obsah beta-glukánu rozpustného vlákna. Jeden pohár vareného jačmeňa poskytuje asi 6 gramov vlákniny, s veľkou porciou je beta-glukán. Toto vlákno tvorí viskózny gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov. Výskum publikovaný v []Journal of Nutrition zistil, že pridanie jačmeňa k jedlu výrazne znižuje postprandiálnu glukózu a inzulínové odpovede v porovnaní s pšenicou alebo ryžou. Pearl jačmeň je bežnejší, ale trupovaný jačmeň zachováva ešte viac vlákniny a živín.

Ovos

Ovos je ďalšou hviezdičkou, najmä oceľovo rezaným alebo valcovanému ovsu. Betaglukán v ovse nielen pomáha stabilizovať cukor v krvi, ale tiež znižuje LDL cholesterol. Meta-analýza v [American Journal of Clinical Nutrition] dospel k záveru, že konzumácia ovsa zlepšuje glykemickú kontrolu u ľudí s cukrovkou 2. typu. Aby sa maximalizoval prínos, vyhnite sa okamžitému ovsu, ktoré má vyšší GI kvôli predvareniu a jemnejšej štruktúre. Pridanie bielkovín (napr. orechov, semien, gréckeho jogurtu) a tuku (napr. orechového masla) ďalej znižuje glykemickú odpoveď.

Chinoa

Quinoa je pseudo-obilnina (technicky semeno), ktorý sa môže pochváliť všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami, čo je kompletný proteín. Jeho vysoký obsah vlákniny a bielkovín prispieva k miernej GI a trvalej sýtosti. Quinoa tiež obsahuje querkcetin a kaempferol, antioxidanty, ktoré môžu znížiť zápal a oxidačný stres spojený s cukrovkou. Rinse quinoa dôkladne pred varením odstrániť horké saponíny, ktoré môžu narušiť vstrebávanie živín.

Farro

Farro je starobylá odroda pšenice s orechovou chuťou a žuvou textúrou. Je vysoko vlákne, bielkovinách a mineráloch ako horčík a zinok. []Americká asociácia pre cukrovku zahŕňa Farro do svojho zoznamu odporúčaných celých zŕn, pretože má nízky GI a schopnosť zvýšiť citlivosť na inzulín, keď jedol ako súčasť vyváženého jedla. Keďže Farro obsahuje glutén, nie je vhodná pre tých, ktorí majú celiakiu.

pohánka

Napriek svojmu názvu, pohánka nie je pšenica a je prirodzene bezlepkový. Obsahuje D-chiro-inozitol, zlúčenina, ktorá bola preukázaná, že zlepšiť citlivosť na inzulín a zníženie hladiny cukru v krvi v niektorých štúdiách. Pohánka je tiež vysoká v rutine, flavonoid, ktorý podporuje zdravie krvných ciev. Pražené pohánky (kasha) robiť veľkú bočnú pokrm alebo raňajkové porrie.

Iné hodnotné zrná: Amaranth, Millet a Teff

Amarant je drobné semeno bohaté na bielkoviny a lyzín, aminokyselina často obmedzená v iných zrnách. Millet má nízky GI, je bezlepkový, a je obzvlášť bežné v afrických a indických kuchýň. Teff, najmenšie zrno, je vysoký v železom a odolný škrob, čo je vynikajúce pre stabilný krvný cukor. Tieto zrná sú často prehliadaná, ale ponúkajú jedinečné nutričné profily a kulinárske rozmanitosti.

Zrná na obmedzenie alebo zabránenie vzniku krvného cukru

Kým celé zrná sú prospešné, nie každá zrnitá potravina podporuje zdravý krvný cukor. Rafinované zrná a potraviny vyrobené z bielej múky sú primárnymi vinníkmi.

  • [Biely chlieb a žemle
  • [ Biela ryža]
  • Instantná ovsená kaša
  • [Sladené obilniny
  • Pasta vyrobená z bielej semoliny
  • [Pastiny, keksy a chipsy

Ak budete konzumovať rafinované zrná, párenie je s vlákninou, proteín, a zdravý tuk môže tupý krvný cukor špica. Napríklad, jesť biele ryže s fazuľou a zeleninou alebo mať malé množstvo bielych cestovín s veľkorysou porciou proteínovo bohatej omáčky. Avšak, pre optimálnu kontrolu cukru v krvi, celé zrná by mali byť predvolenou voľbou.

Začlenenie zdravých zŕn do stravy

Making prechod na krvný cukor a priateľské zrná neznamená vzdať svoje obľúbené jedlá. To znamená, že výber lepších verzií a je úmyselný o príprave.

Inteligentné náhrady

  • Biela ryža nahraďte hnedou ryžou, jačmeňom alebo quinoou v miešacích hranolkách, misach a bočných riadoch.
  • Použite celozrnný chlieb s najmenej 3 chemikáliami na plátky na sendviče.
  • Vyrábajte ovos z oceli rezaného ovsa alebo perlového jačmeňa namiesto sladkej instantnej ovsenej kaše.
  • Náhradný farro alebo pohánka na cestoviny v studených šalátoch.
  • Ako základ pre pikantné misy používajte proso alebo amarant.

Párovanie pre stabilitu cukru v krvi

Glycemický vplyv akéhokoľvek zrna možno znížiť kombináciou s inými makroživinami. [[Spárové zrná s chudým proteínom (kurčatá, ryby, tofu, strukoviny), zdravé tuky[[ (avokáda, olivový olej, orechy) a neškrobová zelenina[ (brokoli, špenát, paprika). Napríklad quinoa šalát s cícermi, nasekanou zeleninou a citrónovou tahini obväzom spôsobí oveľa jemnejší vzostup cukru v krvi ako quinoa. Podobne, pridanie polievkovej lyžice mandľového masla na ovsené papričky pomáha sploštiť krivku glukózy.

Varenie metódy, ktoré znižujú glykemickú odpoveď

Ako variť zrná je dôležité. Všeobecne platí, varenie zrná, kým len jemná (al dente) zachováva viac neporušené škrob granuly a znižuje GI. Varenie a potom chladenie zrná chemikálií chrumkavé cestoviny alebo ryžový šalát Promotes tvorbu odolného škrobu, ktorý ďalej znižuje glykemický vplyv. Prehriatie chladených zŕn môže udržať niektoré z tohto odolného škrobu. Experiment s celonočným ovosom, studené quinoa šaláty, alebo jačmenné šaláty, ktoré sú podávané pri izbovej teplote.

Myšlienky na jedlo na liečbu krvného cukru

  • Breakfast: Oceľovo rezaný ovos s bobulami, chia semenami a dollop gréckeho jogurtu.
  • Obed: Farro misa s praženými sladkými zemiakmi, čiernymi fazuľami, avokádom a korianderovým vápnom.
  • Večera: Grilovaný losos s jačmenným pilafom a sušeným kelom.
  • [Snock: Pohánka s keksy s hummusom alebo quinoa-jablkovým muffínom (sladené s minimálnym cukrom).

Mýty a mylné predstavy o obilninách a cukre v krvi

Mýtus: Všetky celé zrná sú stvorené rovnaké.

Falošné. Aj keď sú všetky celé zrná lepšie ako rafinované, niektoré majú vyššie zemepisné označenia ako iné. Napríklad, hnedá ryža má mierne zemepisné označenie, zatiaľ čo jačmeň a ovos nakrájaný na oceľ sú nižšie. Tiež celozrnné múky používané v chleboch a obilninách môžu mať vysoké zemepisné označenia, ak sú častice jemne mleté. Vždy si prečítajte nálepky a zvoľte menej spracované formy.

Mýtus: Zrná bez lepku sú vždy lepšie pre cukor v krvi.

Nie nevyhnutne. Mnoho bezlepkových zŕn (napr. biela ryža, tapioka, kukuričný škrob) sú rafinované a majú vysoké GI. Ostatné ako quinoa, pohánka, a amaranth sú vynikajúce voľby. Bezlepkový štítok neznamená automaticky nízke GI alebo vysoké vlákno.

Mýtus: Musíte sa vyhnúť všetkým zrnkám, aby ste kontrolovali hladinu cukru v krvi.

Nie, vyvážené zaradenie celých zŕn je odporúčaný veľkými zdravotnými organizáciami, vrátane [ Harvard T.H. Chan School of Public Health a American Diabetic Association[. Zrná poskytujú B vitamíny, horčík, vláknina a fytochemikálie, ktoré podporujú celkové zdravie. Kľúčom je výber neporušené alebo minimálne spracované celé zrná a kontrolné porcie.

Mýtus: chechu je jediný spôsob.

Pri znižovaní celkového príjmu sacharidov môže pomôcť s kontrolou glukózy, odstránenie všetkých zŕn môže viesť k nedostatku živín a zníženému príjmu vlákniny. Namiesto toho, zamerať sa na kvalitu a veľkosť porcie. Porcie vareného zrna je asi 1⁄2 pohár, ktorý poskytuje zhruba 15 gramov sacharidov a primerané množstvo, ktoré môžu byť súčasťou vyváženej dosky.

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Záver

Navigácia vo svete obilia sa môže zdať zložitá, ale hlavný princíp je jednoduchý: [[]vybrať celé, neporušené zrná, ktoré sú vysoko v vláknine a nízke na glykemickom indexe.[] Jačmeň, ovos rezaný na ocel, quinoa, farro a pohánka patria medzi najlepšie pre stabilizáciu cukru v krvi. Vyhnite sa rafinované zrná a cukrové výrobky na báze zŕn, a vždy pár zrna s bielkovinou, tuk, a zelenina na ďalšie spomalenie absorpcie glukózy. S myslivým výberom a tvorivé varenie, zrná môžu zostať uspokojujúce a zdravá časť stravy chutí ku krvi cukru. Začnite tým, že vymení jeden rafinované zrno za alternatívu celých zrniek každý týždeň, a postupne budovať vzor, ktorý podporuje stálu energiu, lepšie metabolické zdravie, a dlhodobé dobré životné podmienky.