Prečo sú nízkogelaktoidné potraviny vašou najlepšou stávkou na živé vystúpenia

Živé koncerty vyžadujú viac z vášho tela, než len stojí a počúva. Medzi navigáciou davy, tanec, spev spolu, a celkové fyzické vzrušenie zo živého výkonu, vaše výdavky na energiu môžu súperiť mierne cvičenie. Nesprávne palivo chutí, rafinované sacharidov, alebo ťažké mastné potraviny chutí , môžete nechať havarovať uprostred-nastaviť, bojujú s mozgovou hmlou, alebo pocit nekompromisne nafúknutý. Nízko-glycemic index (GI) potraviny ponúkajú inteligentnejšiu alternatívu: uvoľňujú glukózu rovnomerne do krvného obehu, poskytuje trvalú energiu bez dramatických hrotov a ponory, ktoré oslabujú vaše zameranie a výdrž.

Či už plánujete festivalový víkend, koncert arény alebo intímnu klubovú show, pochopíte, ako fungujú potraviny s nízkym GI a ktoré najlepšie cestujete, môžu zmeniť vaše skúsenosti. Táto príručka zahŕňa vedu za indexom glykemických, najlepšie low-GI občerstvenie pre koncertných návštevníkov, praktické baliace stratégie a spoločné nástrahy, aby sa zabránilo.

Čo vlastne glykemický index znamená pre energetiku

Cukrovinky sú redukčné indexy sacharidov-obsahujúce potraviny na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi po jedle. Nízke-GI potraviny (55 alebo menej) sú stráviteľné a vstrebávajú pomaly, čo spôsobuje postupné, trvalé zvýšenie cukru v krvi. Stredne-GI potraviny (56-69) majú mierny účinok, zatiaľ čo high-GI potraviny (70 alebo vyššie) spôsobujú rýchle hroty nasleduje ostré kvapky

Pre koncertných účastníkov, rozdiel medzi nízko- a high-GI občerstvenie je rozdiel medzi trvalým cez prídavok a vyblednutie pred headliner sa fáze. Keď krvný cukor havaruje strednej-výkon, vaše telo bojuje o udržanie energetickej výstup, zameranie sa chvenie, a podráždenosť nastavuje. Nízko-GI potraviny zabrániť tým, že hladina glukózy stabilný, čo podporuje ako fyzickú výkonnosť a duševnú zrozumiteľnosť.

Metabolický mechanizmus za stabilným palivom

Keď budete jesť high-GI sacharidov chutí biely chlieb, cukrovinky, sóda, alebo praclíky chutí rýchlo, zaplavuje krvný obeh s glukóza. pankreas reaguje uvoľnením nával inzulínu do kyvadlovej dopravy, že glukóza do buniek. Ale inzulín praskne často prestrelí, čistí príliš veľa glukózy z krvi a opustí vás s nízkym krvným cukrom (reaktívnych hypoglykémií) v priebehu jednej hodiny alebo dvoch. To spúšťa únavu, hlad, a niekedy bolesti hlavy alebo závraty.

Nízko-GI potraviny, naopak, obsahujú komplexné sacharidov, ktoré trvajú dlhšie, aby sa rozložili. Mnohé sú tiež bohaté na vlákno, bielkoviny, alebo zdravé tuky, ktoré ďalej pomalé trávenie a mierne inzulínovej reakcie. Výsledkom je stabilný trik glukózy, ktorá zodpovedá energetické požiadavky vášho tela bez zdrvujúce váš systém. To je obzvlášť dôležité počas koncertov, kde môžete byť na nohách hodiny s obmedzeným prístupom k jedlu a žiadna príležitosť správne sedieť a jesť jedlo.

Top Low-GI Snack Výbery pre koncertné-Goers

Výber koncert-priateľské občerstvenie vyžaduje vyváženie nutričné vedy s reálnym-svet praktickosť: prenosnosť, trvanlivosť, a minimálny neporiadok sú ne-otázne. Nasledujúce možnosti dodať stabilnú energiu, uspokojí túžby, a prežiť byť hádzaný v taške alebo vrecku.

Zmiešané orechy a semená

Mandle, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, tekvicové semená a slnečnicové semená patria medzi najživšie nízko-gézové občerstvenie. Ich hodnota GI je zvyčajne nižšia ako 15, pretože obsahujú minimálne sacharidy vo vzťahu k obsahu tuku a bielkovín. Štandard 28-gram (1- unca) podáva mandle poskytuje asi 164 kalórií, 6 gramov bielkovín, 14 gramov tuku a 3,5 gramov vlákniny kombinácie, ktorá udržuje cukor v krvi skaly-stabilné. Semená ako tekvica a slnečnica ponúkajú podobné výhody s mierne odlišnými mikronutrient profily, vrátane horčíka, zinku a vitamínu E.

Pre odrodu, pripraviť vlastné chodník mix kombináciou nesolených orechov, semien, a malé množstvo tmavých čokoládových čipov (pozrite sa na 70% kakao alebo vyššie udržať cukor nízko). Vyhnite sa pred-vyrobené chodník zmesi, ktoré zahŕňajú sušené ovocie potiahnuté v cukor, jogurt-zakryté orechy, alebo cukrovinky, ako sú tieto pridať high-GI zložiek. Portion kontrola záležitosti: orechy sú kalórií-citlivosť, tak pred-portion jednotlivé porcie do malých reselable tašky alebo malé nádoby. To zabraňuje bezmyšlienkovisté jesť vo vzrušení z show.

Rastlinné tyčinky s Hummusom alebo Guacamole

Chrumkavé, hydratačné zeleniny, ako je mrkva palice, uhorky plátky, Bell korenie pásy, zeler, a snap hrach sú prirodzene nízke uhľohydráty a majú extrémne nízke hodnoty GI (obvykle 15-30). Oni tiež poskytujú vodu a elektrolyty, ktoré podporujú hydratáciu

Hummus, vyrobený z cícer, tahini, olivového oleja a citrónu, má GI okolo 35. Guacamole, vyrobený z avokáda, má ešte nižší GI vďaka svojmu vysokému mononenasýtenému obsahu tuku a minimálnym obsahom sacharidov. Obe sú široko dostupné v jednospotrebiteľských baleniach, ktoré sa ľahko zmestia do vrecka a nevyžadujú žiadne chladenie na niekoľko hodín. Ak si pripravíte vlastné, uskladňte ponor v malej nepriepustnej nádobe alebo v jednorazovom silikónovom vrecku. V mieste konania jete najprv zeleninu a ušetrite omáčku na neskôr, aby ste zabránili potupeniu.

Vajcia s tvrdým varením

Tvrdé vajcia sú takmer dokonalým prenosným zdrojom bielkovín s GI efektívne nula, pretože obsahujú zanedbateľné sacharidy. Každé veľké vajce poskytuje asi 6 gramov bielkovín a 5 gramov tuku, ktoré spoločne podporujú sýtosť a stabilný krvný cukor. Vajcia obsahujú aj cholín, živinu, ktorá podporuje kognitívne funkcie a pamäť

Ak chcete zabaliť je pre koncert, olúpať vajcia doma a uložiť ich v malej nádobe lemovanej papierovým uterákom absorbovať vlhkosť. Pridať štipku soli a korenie (balené samostatne) pre chuť. Tvrdé vajcia zostanú čerstvé až 8 hodín bez chladenia, ak uchováva v chladnom vrecúšku od priameho slnečného svetla. Sú robustné, neporiadkové, a ľahko sa najesť v dave bez náčinia.

Celé zrná s bielkovinovými nátierkami

Celozrnné keksy vyrobené z raže, špaldy, pohánky, alebo hnedej ryže majú obsah vlákniny, ktorá udržuje ich GI mierne až nízko ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch 40-55 v závislosti na značke a spracovanie. Pozrite sa na keksy s minimálne 3 gramy vlákniny na porciu a žiadne pridané cukry alebo rafinované múky. Párovanie keksy s bohatou na bielkoviny šíri ďalej znižuje ich glykemický vplyv a rozširuje sýtosť.

Mandľové maslo, arašidové maslo (nesladené), slnečnicový semenník maslo, alebo krémový syr vyrobený z plnotučného mlieka sú vynikajúce možnosti. Nutné maslo poskytujú zdravé tuky a bielkoviny, zatiaľ čo plnotučné mliečne možnosti pridať vápnik a vitamín D. Predportioned orechové maslo balíčky sú pohodlné a široko dostupné. Prípadne, priniesť malé syrové porcie, ako je mozzarella strún, čeddar plátky, alebo Babybel kolesá a tieto pár prirodzene s celým zrnom krakiet a vyžadujú žiadnu prípravu. Vyhnite sa ochutené alebo osladené verzie orechov maslo, ktoré často obsahujú pridaný cukor.

Strukoviny

Pražená cícer, sušené edamame, šošovica čipy, a fava fazule občerstvenie sa v posledných rokoch zvýšil v popularite, a z dobrého dôvodu. Legumy sú prirodzene bohaté na bielkoviny a vlákna, čo im niektoré z najnižších hodnôt GI medzi všetkými uhľohydrátmi: cícer skóre okolo 10, šošovica okolo 30, a edamila (sójové bôby) okolo 15. Tieto občerstvenie uspokojí túžby po niečom chrumkavé a pikantné bez rafinované múky a cukru nájdené vo väčšine čipov.

Mnohé značky teraz ponúkajú pečené pečené cícer alebo šošovice v jedno-serving veľkostiach. Skontrolujte však etikety zložiek starostlivo: niektoré výrobky s povlakom strukovín v škrobe, cukor, alebo zápalové oleje, ktoré zvyšujú ich GI a hustotu kalórií. Najčistejšie možnosti uvádzajú cícer, olej a soľ ako hlavné zložky, s voliteľnou korením. Pre domáce verzie, hádzať konzervované cícer s olivovým olejom a korením (paprika, rasca, cesnak prášok) a pečené na 400 °F na 30-40 minút až do chrumkavého. Uložte vo vzduchotesnej nádobe až do týždňa.

Čerstvé ovocie s nízkym GI

Čerstvé ovocie ponúka prírodnú sladkosť a hydratáciu, ale výber správnych typov otázok pre riadenie krvného cukru. Bobule (jablká, čučoriedky, maliny, černice) majú GI hodnoty medzi 25 a 40, vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny a vody. Jablká (GI 34-38), hrušky (GI 33-42), čerešne (GI 22) a grapefruit (GI 25) sú tiež nízko-GI výberom. Stredné jablko alebo šálka zmiešaných plodov poskytuje dostatok sacharidov na rýchle zvýšenie energie bez preťaženia systému.

Banány zaberajú strednú zem: zrelé banány majú GI okolo 51-62 (stredné), zatiaľ čo mierne zelené banány sú nižšie. Ak máte radi banány, vyberte si ten, ktorý je stále pevný so zelenými hrotmi pre nižší glykemický efekt. Vyhnite sa sušené ovocie, ako sú hrozienka, datle, alebo mango pruhy, ako ich koncentrované cukry zvýšiť ich GI výrazne (dátumy môžu skóre nad 70). Baliť celé ovocie v samostatnom vrecúšku alebo kontajner, aby sa zabránilo tvorbe modrín; bobule robiť dobre v hard-stranné kontajnera.

Budovanie kompletného koncertného snack Kit

Namiesto balenia jednotlivých položiek náhodne, zostaviť sadu, ktorá pokrýva rôzne nutričné potreby a stravovanie príležitosti v priebehu akcie. Dobre navrhnutý kit môže zahŕňať:

  • [Starter snack (zjedený pred predstavením alebo počas otváracích úkonov):[ Malá časť bielkovín a tuku, ako napríklad vajce s tvrdým navarením alebo hrsť orechov, na stabilizáciu hladiny cukru v krvi pred akoukoľvek vysokou aktivitou intenzity.
  • [Trvalé občerstvenie (jedlo počas prestávky alebo medzi sadami):[ Kombinácia uhľohydrátov a bielkovín bohatých na vlákna, ako sú napríklad rastlinné tyčinky s hummusom alebo celozrnné keksy so syrom.
  • [Kvostné energetické občerstvenie (pre krátky pick-me-up):[] Kvety s nízkym obsahom GI ako jablko alebo nádoba s bobuľami, ktoré spolu s vlákninou poskytujú prirodzené cukry až miernu absorpciu.
  • [Hydrančná podpora: Znovu použiteľná fľaša vody (ak to miesto umožňuje) alebo malý elektrolytový balíček pridať do zakúpenej vody. Dehydratácia môže zosilniť účinky nízkej hladiny cukru v krvi, takže sa cítite unavený a nesústredený.

Každá zložka by mala byť jednotlivo zabalené, aby sa zabránilo zmiešaniu chuťou a textúry. Použite malé, opakovane utesnené nádoby pre položky, ktoré by mohli uniknúť alebo rozdrviť. Zvážte okolitú teplotu: orechy a ovocie dobre znáša teplo, ale čokoláda (aj tmavá čokoláda) sa môže roztaviť v teplom počasí alebo ak sa drží blízko vášho tela.

Praktické stratégie jedenia na koncertoch

Dokonca ani najlepšie občerstvenie nepomôže, ak nemôžete jesť pohodlne alebo v správnom čase. Niekoľko logistických úvah môže robiť rozdiel medzi bezproblémový zážitok a frustrujúce jeden.

Načasovanie svojich chrobákov

Jesť malý low-GI občerstvenie 30-60 minút pred hlavným zákonom začína poskytuje základ stabilnej energie. Ak koncert má viac otváracie akty, použite prechody medzi sadami ako prirodzené stravovacie okná. Počas výkonu headliner, pravdepodobne nebudete chcieť pliesť s jedlom, ale rýchle uhryznutie počas pomalšieho piesne alebo medzi prídavkami môže byť praktické. Vyhnite sa jesť veľké jedlo v priebehu hodiny od prehliadky, ako trávenie odvádza krv prúdi z svalov a môže spôsobiť ospalosť.

Väčšina koncertných miest umožňuje malé zapečatené občerstvenie, najmä ak sú z medicínskych alebo stravovacích dôvodov, ale politiky sa líšia široko. Skontrolujte miesto je webové stránky alebo volajte dopredu potvrdiť, čo je povolené. Všeobecne platí, že jasné tašky alebo malé spojky sú zvýhodnené bezpečnosti. Predbalené komerčné občerstvenie (napr, zapečatené vrecko orechov) sú menej pravdepodobné, že klásť otázky, než domáce predmety, hoci domáce možnosti sú zvyčajne v poriadku, ak sú uložené v jasných kontajneroch. Ak si priniesť znovu použiteľné fľaše s vodou, zabezpečiť, že je prázdny pred vstupom a vyplniť ho vo vodnej stanici vnútri.

Jesť nenápadne v dave

Koncertné prostredia nie sú známe pre ich jedálenský komfort. Vyberte si občerstvenie, ktoré možno jesť jednou rukou a bez riadu. Vyhnite sa ničomu, čo si vyžaduje peeling, rozbalenie viacerých vrstiev, alebo ktoré zanecháva lepkavé zvyšky na rukách. Ak predpokladáte, že v balenej stojacej oblasti, zvoľte mäkké alebo uhryznutie-veľké položky, ktoré nevyžadujú veľa žuvanie. Orechy, semená, bobule, a krájanie zeleniny sú ideálne. Ak si nie ste istí, cvičte jesť vybrané občerstvenie pri stojacom a pohybujúce sa v malom priestore pred udalosťou.

Čo sa vyhnúť: High-GI Foods, ktoré sabotáž vaše koncertné skúsenosti

Koncesné stojany a potravinové vozíky v blízkosti koncertných miest sú zásobované položkami vytvorenými pre zisk, nie výkon. Spoločné high-GI ponuky zahŕňajú:

  • [ Soft praclíky: Vyrobené z rafinovanej bielej múky, môžu mať GI 70-83. Napriek ich slanej chuti, sú v podstate spracované uhľohydráty, ktoré rýchlo vyšpicatý cukor v krvi.
  • [Sugary soda a energetické nápoje: Kávička so sódou dodáva 30-40 gramov cukru (väčšinou vysokofruktózový kukuričný sirup) s GI blízko 60-70. Energetické nápoje sú často horšie, kombinujú cukor s kofeínom, ktorý môže maskovať skoré známky krachu cukru v krvi.
  • [Kandidové a čokoládové tyčinky: Väčšina cukrov má GI nad 70. Výnimkou je tmavá čokoláda so 70% alebo vyšším obsahom kakaa, ktorá má GI okolo 25 - 35 vďaka obsahu tuku a vlákniny.
  • [Biela múka a muffiny: Aj keď obsahuje ovocie alebo orechy, základ rafinovanej múky zabezpečuje vysoký GI (zvyčajne 60 - 80).
  • [Chichotané ponuky a hranolky: Chlebovanie pridáva rafinované sacharidy a proces smaženia zavádza trans tuky, ktoré môžu spôsobiť, že sa budete cítiť pomalý.

Ak si musíte kúpiť jedlo na mieste konania, pozrite sa na možnosti ako grilované kuracie zábaly (bez ťažkých omáčok), neochutený popcorn (celé zrno s GI okolo 55-65), alebo šalát s bielkovinovým zdrojom. Žiadosť o obväzy na strane na kontrolu pridaného cukru. Avšak, prinášať vlastné nízko-GI občerstvenie je vždy spoľahlivejšia stratégia pre udržanie energie a vyhnúť sa nutričným kompromisom.

Kombinácia makroživín pre maximálnu stabilitu cukru v krvi

Jednou z najúčinnejších nutričných stratégií pre koncerty (a akákoľvek situácia vyžadujúca trvalú energiu) je pár sacharidov s bielkovinami alebo zdravými tukmi. Táto kombinácia spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, otupuje glykemickú odpoveď a udržuje vás v plnej miere. Napríklad:

  • Jablkové plátky s mandľovým maslom
  • Srvátka a upravená srvátka
  • Mrkvy s hummusom
  • bobuľové a drobné bobuľové plody
  • Tvrdovarené vajce s niekoľkými celozrnnými keksami

Ak máte vo svojom vrecku priestor len pre jedno občerstvenie, vyberte si ten, ktorý prirodzene obsahuje viacero makroživín: grécky jogurt (plný alebo čistý) s bobulami je silná možnosť, rovnako ako syrová tyčinka spárovaná s jablkom. Vyhnite sa občerstveniu, ktoré sú prevažne sacharidy bez bielkovín alebo tuku , aj keď sú nízko-GI, nebudú vás udržiavať tak dlho.

Hydratácia: Prehľadný faktor v energetickom manažmente

Dehydratácia napodobňuje a zosilňuje príznaky nízkej hladiny cukru v krvi: únava, bolesť hlavy, závraty a mozgová hmla. Mnoho koncertných návštevníkov podceňuje, koľko tekutiny strácajú cez potenie v preplnených, teplých miestach. Prineste opakovane použiteľné fľaše vody, ak miesto to umožňuje, a piť vodu dôsledne po celej udalosti a nie len keď sa cítite smäd. Electrolyte tablety alebo prášky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode môžu pomôcť nahradiť sodík a draslík stratené potu, čo je obzvlášť dôležité, ak ste aktívni (tancujúci, skákanie, pohybujúce sa cez davy).

Čistá voda je zvyčajne dostatočná na koncerty trvajúce tri hodiny alebo menej. Pre celodenné festivaly alebo viac-akty, zvážiť elektrolyt doplnok bez pridania cukru. Vyhnite sa kombinovaniu high-kvapaliny príjem s high-GI občerstvenie, pretože to môže urýchliť vstrebávanie cukru a zhoršiť pád. Nízko-GI občerstvenie spárované s adekvátnou hydratáciou tvoria pevný základ pre trvalý výkon.

Plánovanie pred rôznymi typmi koncertov

Ideálna stratégia snacku sa líši v závislosti od štýlu koncertu a od toho, ako ju zažijete. Pre seat classic alebo divadelné show môžete priniesť širšiu škálu občerstvenia bez toho, aby ste sa obávali drvenia alebo roztápania počas pohybu. Malé nádoby s viečkami, ktoré sa prelepia, sú užitočné pre tieto prostredia. Pre všeobecné vstupné státie alebo festivaly si môžete uprednostniť občerstvenie, ktoré je odolné a vyžaduje si jednu ruku na jeden zjesť: orechy, semená, krájaná zelenina a celé ovocie (jablká, hrušky) sú vynikajúce. Pre celodenné festivaly, vrstvejte svoje občerstvenie podľa energetických potrieb: viac podstatné občerstvenie (krásky s orechovým maslom) pre popoludňajšie a ľahšie možnosti (orvy, orechy) pre večerné sady.

Ak ste na koncerte priamo po práci alebo škole, pripraviť si snack sadu noc pred tým, než sa vyhnúť ponáhľať. Udržujte si ho vo svojej taške alebo malé chladič (ak je to povolené) až sa dostanete na miesto. S spoľahlivým občerstvenie pripravený nielen podporuje svoju energiu, ale tiež šetrí peniaze v porovnaní s nákupom predražené, nízke-kvalitné možnosti na mieste konania.

Záverečné myšlienky: Plné nasadenie koncertných zážitkov

Najlepšie koncerty sú ponorné, transcendentné zážitky. Keď je vaše telo dobre-natankované, môžete stratiť sami seba v hudbe bez toho, aby vás rozptyľoval hlad, únava, alebo krach cukru. Nízko-glycemic index potraviny poskytujú stabilnú energiu, ktorá živé výkony vyžadujú, čo vám umožní stáť, tancovať, spievať a plne zapojiť od úvodných poznámok až do posledného prídavku.

Začlenením orechov, semien, zeleniny s dip, celozrnných keksy s proteínom, strukoviny, a low-GI ovocie do svojho koncertného-denného plánu, vybavíte sa nutričné nástroje, aby sa čo najlepšie vykonávať. Trochu prípravy ide dlhú cestu: balenie múdro, hydrát dôsledne, a vybrať občerstvenie, ktoré pracujú s telom, skôr než proti nemu. S tým správnym palivom, jediná vec, ktorú potrebujete sústrediť na je hudba.

Ďalšie čítanie o glykemickom indexe a jeho úlohe v riadení hladiny cukru v krvi sa nachádza v [ Harvard T.H. Chan School of Public Health , Mayo Clinic[ a Cleveland Clinic[. Podrobné nutričné členenia pre špecifické potraviny sú k dispozícii prostredníctvom USDA FoodData Central .