Prečo Bravčová sviečka pracuje pre cukrovku a riadenie hmotnosti

Správa cukrovky pri sledovaní chudnutie vyžaduje strategické potravinové voľby, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, poskytujú trvalú energiu, a podporu kontroly kalórií. Pork sviečkovica vyhovuje týmto kritériám mimoriadne dobre. Tento chudý rez obsahuje približne 2 ch3 gramov tuku na 100 gramov a menej ako 150 kalórií na 3 unca porcie, takže je jedným z najslabších mäsa k dispozícii. Vysoko kvalitné bielkoviny v bravčovej sviečkovine spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje postprandiálne krvné glukózy hroty, pomáha jednotlivcom s cukrovkou udržiavať prísnejšie glykemické kontroly. Proteín má tiež vysoký termický účinok chromozóm 20 chromozómy sú spálené počas trávenia a ktoré môžu subtálne zvýšiť rýchlosť metabolizmu v priebehu dňa.

Na rozdiel od tukových rezov, ako je bravčové plecia alebo brucho, je sviečkovica nízka v nasýtenom tuku, ktorý sa zhoduje so srdcovými-zdravé diétne vzory odporúčané pre diabetikov. Je to tiež bohatý zdroj [[]B vitamíny[, najmä tiamín (B1) a niacín (B3), ktoré sú nevyhnutné pre pre premenu potravín na využiteľnú energiu a podporu nervových funkcií

Výživové profily bravčovej panenky

3- unca (85g) podávacie varené bravčové sviečkovice poskytuje približne:

  • Kurzívy: 122
  • Proteín: 24 ch26 gramov
  • Počet kusov: 3 chmáč (1 chmeľ 1 chmeľ nasýtený 1,5 g)
  • [Sacharidy: 0 gramov
  • Medziúra: 50
  • Glycemické zaťaženie: 0 (bez sacharidov)

Pre porovnanie, rovnaké podávanie kuracích pŕs (bez kože) obsahuje asi 140 kalórií a 26 gramov bielkovín, zatiaľ čo hovädzie sviečkovice tipy priemer 170 kalórií a 25 gramov bielkovín. Pork sviečkovica

Základné tipy pre prípravu nízkofatového bravčového sviečka

Vyber si ohnivé rezy a priprav ich s vedomím

Začnite s ostrihanou bravčovou sviečkovicou. Ak strieborná koža (tenká membrána na svale) zostáva, odstráňte ju ostrým nožom a to zabraňuje húževnatosti a umožňuje marinády preniknúť. Pat mäso suché s papierovými uterákmi podporovať hnednutie pri varení, čo pridáva chuť bez extra tuku.

Majster zdravé metódy varenia

Vyhnite sa vyprážanie alebo sušiť vo veľkom množstve oleja. Namiesto toho, používať suchý-tepelné metódy, ktoré vyžadujú minimálne pridaný tuk:

  • [Vŕtanie:[] Predhrejte gril na stredne vysokú (400 ch450° F) a varte sviečkovicu cez priame teplo, otáčaním každý 4 chemikály 5 minút, kým vnútorná teplota nedosiahne 145° F. Dvojzónový oheň vám umožní Sear najprv, potom sa presunúť do nepriameho tepla dokončiť rovnomerne bez vzplanutia-up.
  • [ Pečenie / Pečenie: Do ochutenej sviečkovice vlož sviežu lyžičku na regál vnútri zárezového plechu. Chmeľ pri 425°F po dobu približne 20 5°25 minút, alebo do 145°F vnútornej teploty. Zvýšená teplota vytvára karamelizovanú kôru bez pridania oleja.
  • [Broaling: Umiestnite stojan na rúry 6 palcov od zdroja tepla. Broil 6 8,8 minút na stranu. Dávajte pozor, aby ste sa vyhli horeniu; táto metóda je skvelá pre rýchle, bez prídavku tuku varenie.
  • Letecké smaženie: Nastavte vzduchový fritéz na 400°F. Varte na 12 ch15 minút, pretáčanie na polceste. Rýchly prietok vzduchu napodobňuje hlboké smaženie, ale používa 90% menej tuku.
  • Sus-Vide: Vysávač zapečie sviečkovicu ochuť ochucovaním a var v 140°F vodnom kúpeli po dobu 1 ch2 hodín, potom krátko napíšte do horúcej panvice alebo grilu pre farbu. Tým sa zabezpečí dokonale vlhké, rovnomerne varené mäso s nulovým pridaním tuku.

Marinovať pridať chuť bez cukru alebo tuku

Mnohé komerčné marinády sú naložené s cukrom, kukuričný sirup, alebo medu a vyhnúť sa tým je rozhodujúce pre diabetikov. Build chuť z kyseliny, aromatické látky, a korenie:

  • Podkladová látka obsahujúca alkohol: citrónová šťava, limetková šťava, jablkový ocot, balzamický ocot alebo čistý nesladené jogurt.
  • Aromatics:čerstvý cesnak, zázvor, cibuľový prášok, šalotka.
  • [Herbs and coppers:] rozmarín, tymián, oregano, rasca, údená paprika, chili prášok, čierne korenie, koriander.
  • [Nízkokakalóriové kvapaliny:] horčica (Dijon alebo celozrnná), sójová omáčka (znížená sodík), nesolený vývar alebo bezcukrová horúca omáčka.

Marinovať najmenej 30 minút a až 24 hodín v chladničke. Kyselina pomáha naliať mäso pri pálení chuťou, čo vám umožní preskočiť mastnú obväzy. Vždy zbaviť použité marináda

Trim Viditeľné tuku a vyhnúť sa cukrové glazúry

Aj keď bravčová sviečkovica je už štíhla, pozrite sa na akékoľvek zvyšky tukové čiapky a ostrihať je. Odsáva z použitia medu, javorový sirup, hnedý cukor, kečup, alebo skladom-kúpené gril omáčky (ktorý môže zabaliť 10 chutí15 gramov cukru na polievkovú lyžicu). Namiesto toho, dokončiť mäso s stláčať čerstvé citrusy, posyp čerstvými bylinami, alebo ľahké mrholenie tahini alebo obyčajný grécky jogurt riedený citrónovou šťavou.

7 Nízko-Fat Bravčové nežnúlky recepty pre diabetes mellitus

Nižšie je uvedených sedem receptov, ktoré uprednostňujú chudý prípravok, nízkoglycemic doplnky a tučné príchute. Každý slúži 4 a poskytuje približné nutričné údaje na porciu (bez strán).

1. Bylinné a cesnak pražené bravčové mäso svieža

[Zložky: 1 bravčová sviečkovica (asi 1 lb), 3 strúčiky cesnaku (mletý), 1 polievková lyžica čerstvého rozmarínu (nasekaná), 1 polievková lyžica čerstvého tymiánu, 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy, 1 polievková lyžica olivového oleja, 1⁄2 čajovej lyžičky soli, 1⁄4 čajovej lyžičky čierneho korenia.

[Metóda:[] Kombinovať cesnak, bylinky, citrónová šťava, olej, soľ a korenie. Roztierať po celej sviečkovice. Chmeľ na 425°F pre 20 chutí25 minút, kým vnútorný temp hity 145°F. Nechajte 5 minút pred krájaním odpočinúť.

) V jednej porcii: [:1]] 165 kalných, 26g bielkovín, 5g tuku (1g sat), 1g sacharidov, 300mg sodíka.

Servujte s: zelenou fazuľou s parou a praženými paradajkami.

2. korenené Citrus & Cumin Pork Tenderloin

Zložky:] 1 litra bravčovej sviečkovky, šťavy 1 pomaranča + 1 limeta, 1 čajová lyžička rasce, 1 čajová lyžička údenej papriky, 1⁄2 čajovej lyžičky chili prášok, 1 polievková lyžica olivového oleja, soli a korenia.

[Metóda:[] Zmiešajte citrusové šťavy s korením a olejom. Marinovať 1 chemikálie alebo pečené pri 400 °F počas 20 chemien. Vši a mrholenie so zostávajúcimi marinádami (varené na 1 minútu pasterizovať).

V prípade porcie: [ 170 kalov, 25g bielkovín, 6g tuku (1,2 g sat), 3g sacharidov (1 g cukru), 320mg sodíka.

Serv s: karfiolovou ryžou s lístky koriandra a vápnom.

3. Horčica-Krustované bravčové sviečkovice

[Zložky: 1 lb sviečkovice, 2 polievkové lyžice horčice Dijon, 1 polievková lyžica horčice plnej zrnitosti, 1 čajová lyžička sušený tarragón, 1⁄2 čajová lyžička cesnaku prášok, čierne korenie.

Metóda:] Kombinovať horčice a chuťové prísady. Rozložiť cez sviečkovicu. Pečenie na 425°F počas 20 minút alebo dovtedy, kým sa kôra zmení na zlatú bez cukru alebo oleja.

[V prípade porcie: 150 kalov, 26g bielkovín, 4g tuku (1g sat), 1g sacharidov, 450mg sodíka.

Serv s:] praženou špargľou a malou stranou chinoa.

4. Ázijské-Inšpirovaný zázvor a sója Pork Tenderloin

Zoznam ingrediencií:] 1 librová sviečkovica, 2 polievkové lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1 lyžica ryžového octu, 1 lyžička nastrúhaného čerstvého zázvoru, 2 mleté strúčiky cesnaku, 1 kávová lyžička sezamového oleja, 1⁄4 lyžička červeného korenia vločky.

Metóda:] Whisk spolu všetky zložky okrem mäsa. Marinovať 30 minút (alebo do 8 hodín). Gril alebo broil do 145°F. Slice tenko.

V prípade porcie: [ 160 kalov, 26g bielkovín, 5g tuku (1g sat), 2g sacharidov (1g cukru), 500mg sodíka.

Servujte s: miešaným bokom choy a shirataki rezance alebo napareným edadamom.

5. Stredomoria plnené bravčové mäso Viedeň

Zložky:] 1 lb sviečkovice (maslo), 1⁄4 pohára sušených paradajok (sladené, nie olejovo balené), 1⁄4 pohára nasekaných Kalamata olív, 2 polievkové lyžice nasekanej čerstvej bazalky, 1 polievková lyžica kapary, soľ, korenie.

Metóda:[] Motýľ pokoste sviečkovicu pozdĺžne tri štvrtiny cez, potom sploštite na rovnomernú hrúbku. Vrstva s paradajkami, olivami, bazalkou, kapary. Zrolujte pevne a zviažte sa kuchynským povrazom. Chmeľte na 400°F po dobu 25 ch30 minút (vnútorné 145°F).

)V prípade porcie: [:1] 185 kal, 27g proteínu, 7g tuku (1,5g sat), 4g sacharidov (2g vlákna), 550mg sodíka.

Slúžiť s: gréckym šalátom s uhorkami, paradajkami, červenou cibuľou a ľahkým oreganom citrónom.

6. Pomalý varič Salsa Verde Pork Tenderloin

Zložky:] 1 lb sviečkovice, 1 šálka bezcukrovej salsa verde (toasted tomatillo, cibuľa, jalapeño), 1⁄2 pohár kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, 1 čajová lyžička rasce, 1⁄2 čajová lyžička cesnaku prášok.

[Metóda:[] Umiestnite bravčové mäso do pomalého sporáka. Zmiešajte salsu, vývar a koreniny; nalejte. Varte na nízku po dobu 4 hodín alebo do vidličky-tender. Shred alebo plátky. Ak dávate prednosť hrubšie omáčky, vrieť šťavy v panvici po dobu 5 minút. Môžete tiež skrátiť varenie na 1,5 hodiny na vysokej s 1-palcovou hustou sviečkovkou

[V prípade porcie (1⁄2 pohár rozsekaného bravčového mäsa s 1⁄4 pohárom omáčky): 155 kal, 25g proteínu, 4g tuku (1g sat), 3g sacharidov (1g cukru), 420mg sodíka.

Slúžiť s: veľkým lôžkom rozsekaného šalátu, nakrájaným avokádom (1/4 na porciu) a stláčaním vápna.

7. Citrónová-Pepper Pork Tenderloin s zeleninovou medley

[Zložky: 1 lb sviečkovica, 2 čajové lyžičky citrónovej kôry, 1 čajová lyžička hrubo mletého čierneho korenia, 1⁄2 čajovej lyžičky soľ, 1 čajová lyžička sušená oregano, 2 šálky nakrájanej cukety, 1 červená paprika (porciovaná), 1⁄2 červená cibuľa (porciovaná), 1 polievková lyžica olivového oleja.

[Metóda: Ochuť ochucovaciu zmes na bravčové mäso. Vyhoďte zeleninu s olejom na samostatný plech. Položte bravčové mäso na regál nad plech alebo na samostatnú panvicu. Chlebte všetko na 425°F počas 20 cheach25 minút. Zelenina bude jemná a karamelizovaná.

V prípade porcie (so zeleninou): 200 kalov, 27g bielkovín, 7g tuku (1,2 g sat), 8g sacharidov (3g vlákniny), 430mg sodíka.

Servou s:] jednoduchým arugulovým šalátom alebo dolpulou gréckeho jogurtu bez tuku.

Ako vytvoriť cukrovku-priateľská platňa s bravčovou sviečkou

Ideálna potrava pre diabetikov po pláne znižovania hmotnosti používa [[Plate Method: naplňte polovicu dosky neškrobovou zeleninou, štvrtinu chudou bielkovinou (polovica sviečkovky) a štvrtinu komplexnými sacharidmi alebo malou porciou zdravých tukov.

Nestarchy Rastlinné páry

  • brokolica, karfiol, ružičkový kel
  • špenát, kel, švajčiarsky sad, rugula
  • cuketa, žltá tekvica, paprika
  • zelené fazule, snežný hrach, špargľa
  • rajčiaky, uhorky, huby

Výber inteligentných sacharidov

  • Quinoa (1⁄2 pohár varené)
  • Hnedá ryža (1⁄2 pohár varený)
  • Sladké zemiaky (1⁄2 pohár rozmlátená)
  • Šošovica alebo cícer (1⁄2 pohár varené)
  • Karfiol ryža (1 šálka)

Zdravé tuky

Zahrňte malé množstvá nenasýtených tukov na zvýšenie sýtosti a absorpcie živín: avokáda (1⁄4 až 1⁄2), olivový olej (1 cheaspoons per porcie), orechy (1 unca) alebo ľahká vinaigretta vyrobená s extra panenským olivovým olejom a octom.

Aj chudé mäso môže viesť k prebytočným kalóriám, ak porcie presahujú 4 cheese 6 uncí. Použite stupnicu potravín alebo vizuálne podnety: 3- unca porcie bravčovej sviečkovice je asi veľkosť paluby kariet alebo dlane ruky (bez prstov).

Príprava jedál a stratégie skladovania

Batch varenie celé bravčové sviečkovice (o 1.5 Ł2 lbs) šetrí čas po celý týždeň. Variť dve sviečkovice naraz: jeden pre okamžité použitie a jeden nakrájať a zmraziť v porcii-vreciek veľkosti. Aby sa zabránilo suchosť pri prehriatí, plátok len keď je pripravený na jedenie a teplo rýchlo (mikrovlnná 30 sekúnd pri 50% výkonu, alebo rewarm v krytej panvici nad nízkym teplom s kvapkou vývaru).

[Usmernenia o ukladaní:[] Uvarené bravčové sviečkovicu zostáva v chladničke čerstvé 3 chĺpky na 4 dni v vzduchotesných nádobách. Pre dlhšie skladovanie, vákuovo-uzavretie a mrazenie po dobu 3 mesiacov. V chladničke sa cez noc rozmrazte, aby sa zachovala štruktúra.

Bežné chyby pri varení ochabnutej bravčovej sviečky

  • [Prehliadka: Pretože je taká štíhla, bravčová sviečkovica dokáže rýchlo vyschnúť. Použite teplomer na okamžité prečítanie, aby ste prestali variť presne 145°F (minimálne bezpečné množstvo USDA), potom nechajte 3 minúty odpočinúť. Reziduálne teplo sa prenesie na 150°F bez sušenia.
  • [Zvyšok sa poseká: Rezanie ihneď spôsobí vyčerpanie šťavy. Vždy si voľne pokryte mäso fóliou 5 minút pred krájaním.
  • [ Brining s vysokým obsahom sodíka:] Mnohé recepty soľanky používajú soľ a cukor; pre diabetikov je bridáž voliteľná. Ak sa rozhodnete pre slaný roztok, použite roztok so slaným roztokom (1 lyžica kóšer soli na liter vody) najviac 2 hodiny, potom opláchnite a osušte.
  • [Použitie cukrových rubínov: Predmiešané zmesi korenia často obsahujú skrytý cukor alebo kukuričný škrob. Prečítajte si etikety alebo si vyrobte vlastné zo sušených bylín, mletých korení a soli.
  • [Strieborná koža: To priesvitná membrána na sviečkovici môže spôsobiť, že mäso sa počas varenia zatočí a bude žuvať. Pošmyknite pod ňu nôž a odstráňte ho v jednom kuse.

Často kladené otázky

Môže byť bravčová sviečkovica súčasťou diabetickej diéty na chudnutie, ak mám vysoký krvný tlak?

Áno, ale vyberte si nízkosodný prípravky. Použite minimálnu soľ v marinádach, spoliehajte sa na bylinky a korenie pre chuť, a vyhnúť sa skladom-kúpené marináda, ktoré sú často vysoké soli. 3-milión časť nebríženej bravčovej sviečkovice obsahuje len asi 55 mg sodíka prirodzene. Môžete tiež opláchnuť slané sviečkovice (bežné v niektorých supermarketoch) znížiť obsah sodíka.

Ako sa bravčová sviečkovica prirovnáva k rybám alebo kuracím kŕdliam?

Bravčové sviečkovica je na par s bezkožnými kuracích pŕs pre chudé bielkoviny a obsah kalórií. Je mierne vyššia u tiamínu a selénu. Mastné ryby ako losos poskytuje omega-3s, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Zdroje rotačných bielkovín je ideálny; bravčová sviečkovica môže byť cenným doplnkom k rôznorodej rotácii bielkovín.

Mám sa vyhnúť bravčovému obavám o pridané hormóny alebo antibiotiká?

USDA nariadenia zakazujú používanie rastových hormónov u ošípaných. Antibiotické použitie je regulované; môžete si vybrať bravčové označené , bez antibiotík , ak je to osobné preferencie. Väčšina supermarketov nesú ako konvenčné a antibiotické možnosti.

Externé zdroje pre väčšiu podporu

Záver

Nízkotučné bravčové sviečkovica je pozoruhodne všestranný, cenovo dostupný a nutrične desenzitný proteín, ktorý sa zmestí bezproblémovo do diabetického plánu chudnutia. Keď je pripravená s minimálnym pridaným tukom a podáva sa spolu s neškrobovou zeleninou, kontrolovanými porciami celých zŕn a zdravých tukov, podporuje stabilné hladiny glukózy v krvi, sýtosť a rovnováhu kalórií. Recepty a techniky tu uvedené ukazujú, že si môžete vychutnať uspokojujúce, príchuťové jedlá bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravotné ciele. Experiment s rôznymi kombináciami bylinného korenia a metódy varenia, aby vaša strava bola pestrá a príjemnejšia; konzistencia je udržateľnejšia, keď jedlo zostáva lahodná. Pri výrobe bravčovej sviečkoviny pravidelnou súčasťou týždenného striedania, budete mať zámerný krok k riadeniu cukrovky a strate hmotnosti spôsobom, ktorý je založený na dôkazoch a hlboko výživnú.