Pre jednotlivcov, ktorí sa plavia s potravinami alergie cheotermické na bežné proteínové zdroje, ako sú vajcia, mliečne výrobky, orechy stromov, arašidy, a sója meeting denné požiadavky na bielkoviny sa môže cítiť ako mínové pole. Tieto alergény sú všadeprítomné v modernej strave, objavujú nielen v zrejmých zdrojoch, ale aj ako skryté zložky v spracovaných potravinách, kordimenty, a dokonca aj proteínové prášky. Napriek tomu proteín je nevyhnutný pre svalovú opravu, imunitné funkcie, enzýmovej produkcie, a celkové bunkové zdravie. Dobrou správou je, že široká škála chudých proteínových alternatív existuje, od rastlinných možností až po menej bežné živočíšne bielkoviny, z ktorých všetky môžu vyplniť medzeru bezpečne a lahodne. Táto príručka skúma tieto alternatívy v hĺbke, ponúka praktické nutričné údaje, varenie tipy, a bezpečnostné úvahy, ktoré vám pomôžu vybudovať vyváženú, alergie-pria diétu.

Pochopenie vašich proteínových potrieb a alergie krajiny

Pred ponorením do konkrétnych potravín voľby, je užitočné vedieť, že Odporúčaná diétne príplatky (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne pre priemerný dospelý, hoci športovci a starší dospelí môžu potrebovať viac

Zdroje rastlinných bielkovín

Rastlinné bielkoviny sú prirodzene bez mliečnych výrobkov, vajec, a rýb alergény, a mnohé sú tiež orechy- a sója-free. Ponúkajú vlákninu, antioxidanty, a fytochemikálie chýba v potravinách pre zvieratá. Vzhľadom k tomu, väčšina rastlinných bielkovín nie sú kompletné (nedostatok jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín), konzumácia rôzne po celý deň zaisťuje, že vaše telo dostane všetky stavebné bloky, ktoré potrebuje. Nižšie sú niektoré z najlepších štíhlych, alergicke-priateľský rastlinné proteíny.

strukoviny: šošovica, čerstvá a fazuľa

Legumá sú elektrárne rastlinných bielkovín a vlákniny. Jeden pohár varenej šošovice poskytuje asi 18 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny, len 0,8 gramov tuku. Sú prirodzene bez top alergénov a sú univerzálne v polievkach, dusené, šaláty, a vegetariánske hamburgery. Chickpeas (garbanzo fazuľa) ponúkajú zhruba 15 gramov bielkovín na pohár; môžu byť pražené na chrumkavé občerstvenie alebo zmiešané do hummusu (vyhnúť sa tahini, ak sezam je problém). Čierne fazuľa, obličky fazule, a pinto fazuľa každý dodať podobný počet bielkovín. []Dôležitá poznámka: Niektoré strukoviny môžu reagovať krížovo s alergiou na arašidové oriešky vďaka zdieľaným proteínom (najmä vlčíkom a zeleným hráškom), ale šošovice a cícer sú všeobecne bezpečné pre väčšinu arašidových alergických jedincov. Vždy sa konzultujte s vašou allergist. Pre maximálnu vstrebávanie bielkovín, namočiť sušené strukoviny dôkladne a variť ich dobre ch.

Chinoa: Kompletný rastlinný proteín

Quinoa je unikátny medzi rastlinnými potravinami, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo je kompletný proteín. Jeden pohár vareného chinoa poskytuje asi 8 gramov bielkovín spolu s horčíkom, železo, a B vitamíny. Je prirodzene bezlepkový, orechov, bez sóje, a bez mlieka. Rinse quinoa pred varením odstrániť saponíny chitter zlúčeniny, ktoré môžu dráždiť čreva. Použite ho ako základ pre misy obilia, mix so zeleninou a strukoviny, alebo slúžiť ako horúce raňajky cereálie. Červené, biele, a čierne quinoa odrody ponúkajú mierne odlišné textúry a živiny.

Semená: konope, tekvica, slnečnica a chia

Semená sú koncentrované zdroje bielkovín, zdravých tukov a minerálov, a väčšina sú bez bežných alergénov. Hempové semená (hemp hearts) obsahujú asi 10 gramov bielkovín na 3 polievkové lyžice, s priaznivým pomerom omega-6 na omega-3. Majú miernu orechovú príchuť a môžu byť posypané šalátmi, ovsené vločky alebo smoothies. [Pumpkinové semená [ (pepitas) ponúkajú 9 gramov bielkovín na uncu, plus zinok a horčík. Sunflower Seeds[ poskytujú asi 6 gramov na uncu; vyberte si nesolené, aby udržali sodík pod kontrolou. Chia semenníky ]]"5 gramov bielkovín na 2 polievkové lyžice spolu s rozpustnou vlákninou, ktorá tvorí gélové pudingy a ako náhrada za v prípade pečenia.

Staroveké zrná a pseudoobilie

Okrem quinoa poskytujú iné zrná slušné hladiny bielkovín. [Amaranth ( pseudoobilie) poskytuje 9 gramov bielkovín na varený pohár plus lyzín. [Teff[, drobné zrno z Etiópie, obsahuje asi 10 gramov na šálku a je bohatý na vápnik. [Sorghum[ má približne 8 gramov na šálku a je celozrnné s vysokým obsahom antioxidantov. Všetky sú prirodzene bezlepkové a pracujú ako horúce obilniny, pilafy alebo múky na pečenie. Skontrolujte etikety, aby ste potvrdili bezlepkovú certifikáciu, ak máte celiatickú chorobu alebo alergiu na pšenicu.

Pšeničné-Na báze Seitan (s opatrnosťou)

Seitan, vyrobený z pšeničného gluténu, je vysokoproteínová náhrada mäsa ponúkajúca asi 21 gramov bielkovín na 3 uncu porcie. Je veľmi nízka v tuku a môže byť ochutená napodobňovať kurča alebo hovädzie mäso. Avšak Nie je vhodná pre nikoho s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo citlivosť na lepok . Pre tých, ktorí nemajú tieto podmienky, je seitan vynikajúcou štíhlou voľbou. Vždy si prečítajte informácie o zložkách, pretože niektoré komerčné seitanové výrobky môžu obsahovať sóju alebo iné alergény.

Alternatívy pre Lean Protein založené na zvieratách

Pre jednotlivcov, ktorí nie sú vegáni alebo vegetariáni, živočíšne bielkoviny ponúkajú vysokú biologickú hodnotu a kompletné aminokyseliny profily. Alergia-bezpečné voľby patrí hydina, ryby a morské plody (ak nie sú alergie), zveriny mäso, a niektoré orgány mäsa. Tieto zdroje sú prirodzene bez mlieka, vajec, orechov, a sóje.

Hydina s bielou múčkou: kuracie a Turecko

Bezkožné kuracie prsia a morčacie prsia sú referenčné hodnoty pre chudé bielkoviny. 3- unca varené kuracie prsia poskytuje asi 26 gramov bielkovín len s 3 gramy tuku. Morčacie prsia sú podobné. Tieto mäso sú zriedka alergénne a sú veľmi univerzálne. Opt pre organické alebo pastviny-vychované, ak je to možné znížiť expozíciu antibiotikom a zlepšiť profily mastných kyselín. Vyhnite sa chlieb alebo marinované výrobky, ktoré môžu obsahovať skryté alergény, ako je mlieko (whey) alebo sója. Jednoduché korenie s bylinkami, citrusy, a cesnak udržuje je chuťou a bezpečne.

Ryby a morské plody (ak alergia na šelmy nie je prítomná)

Tučné ryby ako losos, makrela a sardinky sú nielen bohaté na bielkoviny (asi 22 gramov na 3 unca porcie), ale poskytujú aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA).Lean ryby, ako je treska, treska jednoškvrnná a tilapia ponúkajú podobné bielkoviny s minimálnym obsahom tuku. Krevety, hrebene a kraby sú vynikajúce voľby s nízkym obsahom tuku, ale sú to samotní alergény. [] Ak máte alergiu na mäkkýše, vyhýbajte sa všetkým kôrovcom a mäkkýšom. Pre ostatné sú to bezpečné, rýchle varenie rýb, ak je to možné, aby ste sa vyhli kontaminantom a zabezpečili udržateľnosť.

Hra Mäso: Venison, Bison, a Ostrich

Hra mäso sú často štíhlejšie a bohatšie na živiny ako konvenčné hovädzie alebo bravčové. [Venison] (jedlé mäso) poskytuje asi 26 gramov bielkovín na 3 uncu slúžiace s menej ako 2 gramy tuku. Má robustnú, mierne sladkú chuť. Bison[ je podobný hovädziemu, ale nižšiemu v tuku a cholesterole; 3- unca Patty ponúka asi 22 gramov bielkovín. [[Ostrich[[] a emu[ sú červené mäso z vtákov, ktoré dodáva približne 23 gramov bielkovín na porciu s textúrou podobnou hovädziemu, ale menej tuku. Tieto mäso sú obvykle vychované bez hormónov alebo antibiotík a sú bez bežných alergénov. Sú čoraz viac široko dostupné u špeciálnych potravín a online maloobchodníkov.

Králik a iné malé hry

Králičie mäso je veľmi chudá, s asi 28 gramov bielkovín na 3 unca porcie a len 3 gramy tuku. Má miernu, biele mäso chuť podobnú kuracine, ale je bohatší na železo a vitamín B12. Králik je tradičný proteín v mnohých kuchýň a je takmer nikdy spojená s alergiami. To môže byť dusené, pražené, alebo sa používa v dusené. Podobne, [ bažant a , kvail [ sú chudé hra vtáky, ktoré môžu diverzifikovať vaše proteín repertoár.

Bielkovinové doplnky a prášky

Keď sú celé potraviny obmedzené alebo pohodlie je potrebné, proteínové doplnky môžu vyplniť medzeru. Avšak, mnoho komerčných proteínových práškov obsahuje spoločné alergény: srvátka (mlieko), kazeín (mlieko), sója, a vaječný bielok. Pre tých, ktorí majú alergie, hypoalergénne rastlinné prášky sú najbezpečnejšie. Vždy vybrať výrobky označené

Hrachový proteín

Pea proteín izolát je jedným z najpopulárnejších hypoalergénnych rastlinných bielkovín. Odvodené zo žltého deleného hrachu, obsahuje asi 20 ch25 gramov bielkovín na 30-gram odmerka. Je bohatý na rozvetvené-reťazca aminokyselín a lyzínu, aj keď je nižšia v metionínu (ľahko kompenzovaný jesť ryžu alebo semená). Pea proteín je prirodzene bez z najlepších ôsmich alergénov, ale niektorí jedinci s alergiou na arašidové môžu mať skríženú reaktivitu (hoci vzácne). Pozrite sa na organické, non-GMO značky s jednoduchými zoznamami zložiek.

Ryžový proteín

Hnedá ryža proteín je ďalšou bezpečnou voľbou: o 15 chmeľ na odmerku, s veľmi nízkym alergénnym potenciálom. Je ľahko stráviteľný a často v kombinácii s hrachovou bielkovinou v zmesi vytvoriť kompletnejšie aminokyseliny profil. Vyberte značky, ktoré používajú naklíčený alebo fermentované hnedá ryža zlepšiť stráviteľnosť a vstrebávanie živín. Vyhnite sa produktom s pridanou chute

Konopný proteín

Konopný proteín prášok je vyrobený z pozemných konopných semien a ponúka asi 10 chutí15 gramov bielkovín na porciu, plus vlákniny a omega-3s. Je to pravda celý potravinový prášok, zachovanie semienka a vlákniny prírodné tuky a vlákna. Konopa je takmer nikdy alergénna a je dobre znášaný. Jeho mierne zatuchnuté textúra funguje najlepšie v smoothies alebo zmiešané s mokrými zložkami. Všimnite si, že konopný proteín má nižšiu hustotu bielkovín ako izoláty, takže môžete potrebovať väčšiu porciu, aby zodpovedala obsahu bielkovín hrachu alebo ryže.

Pumpkin Seed Protein (proteín z tekvicových semien)

Tekvicové semená bielkoviny je novšia možnosť, poskytuje asi 15 gramov bielkovín na porciu a bohaté zinok, horčík, a železo. Má príjemnú, miernu chuť a je prirodzene bez všetkých top alergénov. Vzhľadom k tomu, tekvicové semená nie sú bežné alergény a sú zriedka krížovo kontaminované, tento prášok je skvelou voľbou pre tých, s viacerými potravinovými alergiami. Použite ho v pečených výrobkoch, energetických guličiek, alebo smoothies.

Kolagénové Peptidy (Caution)

Kolagénové peptidy sú odvodené zo živočíšnych zdrojov (hovädzí dobytok, ošípané, alebo morské). Nie sú kompletné proteíny (nedostatok tryptofán a iné esenciálne aminokyseliny), ale sú bohaté na glycín a prolín, ktoré podporujú pokožku, kĺby, a kostné zdravie. Kolagén je všeobecne bez mlieka, vajec, orechov a sóje, ale morský kolagén (z rýb) môže byť problematické pre tých, ktorí s alergiou na ryby. Hovädzí kolagén je zvyčajne bezpečné, ale niektorí jednotlivci môžu reagovať na zdroj živočíšnych bielkovín. Vždy skontrolujte etikety pre alergénne upozornenia. Kolagén nie je ideálny ako jediný zdroj bielkovín, ale môže doplniť stravu bohatú už na kompletné proteíny.

Tipy na bezpečné a účinné začlenenie alternatívnych proteínov

Úspešné prijatie nových zdrojov bielkovín vyžaduje pozornosť na nutričnú rovnováhu, bezpečnosť potravín a potešenie. Nasledujúce praktické odporúčania vám pomôžu integrovať tieto potraviny do vášho životného štýlu bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie alebo chuťové poháriky.

Kombinácia rastlinných bielkovín pre úplnosť

Keďže väčšina rastlinných bielkovín je neúplná, pár komplementárnych profilov aminokyselín v jedlach. Klasické kombinácie zahŕňajú ryžu a fazuľu, šošovicu s celozrnným chlebom, hummus s pitou a arašidové maslo (ružovka alebo tekvica) na kekse quinoa. Nemusíte kombinovať pri jednom jedle; jednoducho jesť rôzne po celý deň zaisťuje, že vaše telo má všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje na syntézu proteínov.

Čítať značky nábožensky pre skryté alergie

Mnohé balené bielkoviny bohaté potraviny

Sledujte Cross-Contact doma a v reštauráciách

Ak zdieľate kuchyňu s ostatnými, ktorí jedia alergény, udržiavať samostatné rezné dosky, riad a varenie povrchy pre vaše alergie bezpečné potraviny. Použite farebne kódované rezné dosky, aby sa zabránilo miešaniu. Pri jedálni von, komunikovať svoje alergie jasne kuchár a spýtajte sa na proteínové prípravy. Grilované mäso a ryby sú často bezpečnejšie, ale marináda a omáčky môžu obsahovať sóju, mliečne výrobky, alebo orechy. Požiadajte, aby sa vaša bielkovina varí len olejom a soľou.

Začleniť rozmanitosť, aby sa zabránilo nudy a Nutrient medzery

Jesť rovnaké bielkoviny zdroje denne môže viesť k monotónnosti a potenciálnych živín nedostatky. Rotovať medzi strukoviny, semená, ryby, hydina, a zveriny mäsa. Každý ponúka jedinečný nutričný profil: semená poskytujú zinok a vitamín E, ryby dodáva vitamín D a selén, zver mäso ponúka vitamíny B a železo. Rôzny strava tiež znižuje riziko vzniku novej citlivosti z nadmernej spotreby jednej potraviny.

Zvážte prípravu jedál a varenie v čechách

Pripravte veľké dávky šošovice, quinoa, a pražené tekvicové semienka na začiatku týždňa. Variť ďalšie kurča alebo ryby na použitie v šaláty, zábaly, a mieša-prsty. Pokrm a mrazenie seitan alebo hra mäso patties pre rýchle večere. Mať ready-to-jedlá proteín na ruke znižuje spoliehanie sa na spracované pohodlie potravín, ktoré môžu obsahovať skryté alergény.

Poradenstvo s registrovaným dietetikom

Práca s diétnikom, ktorý sa špecializuje na potravinové alergie vám môže pomôcť navrhnúť jedlo plán, ktorý spĺňa vaše potreby bielkovín a zároveň sa vyhnúť alergény. Môžu sledovať váš výživový stav, odporučiť špecifické doplnky v prípade potreby, a pomôcť vám interpretovať prácu v laboratóriu pre hladiny aminokyselín. Mnoho poistných plánov sa vzťahuje na lekársku výživu liečbu alergií na potraviny.

Záver

Život s viacerými potravinovými alergiami nemusí znamenať kompromis na kvalitu bielkovín alebo kvantitu. Od strukovín, semien a starovekých zŕn hydiny, rýb a zveri, svet chudých proteínových alternatív je obrovský a výživné. Pochopením svojho jedinečného alergénneho profilu, čítanie štítkov starostlivo, a diverzifikácie svojho príjmu, môžete vybudovať uspokojujúcu, vyváženú stravu, ktorá podporuje optimálne zdravie. Embrace experimentovanie vo vašom varení, opierať sa o dôveryhodné hypoalergénne doplnky, ak je to potrebné, a vždy konzultovať so svojím tímom zdravotnej starostlivosti pre osobné vedenie. S správnymi znalosťami a nástrojmi, môžete darovať (nie len riadiť) na diétu, ktorá vylučuje spoločné alergény.