Pochopenie glycemic load verzus glycemic Index

Správa cukrovky vyžaduje jasné pochopenie toho, ako rôzne sacharidy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Dve doplnkové metriky chromozómov (GI) a glykemická záťaž (GL)

Glycemic zaťaženie opravuje toto slepé miesto. GL je vypočítaná vynásobením GI potravín gramami dostupných sacharidov v porcii a delenie 100. To prináša praktické meranie potravín

Rozlišovanie medzi GI a GL sa stáva obzvlášť dôležité pri hodnotení ovocia. Mnohé plody majú mierne až vysoké hodnoty GI vzhľadom na ich obsah prirodzeného cukru, ale ich voda a obsah vlákniny často vedie k nízkej GL. Napríklad, melón má GI 72, ale GL len 11 na šálku, pretože jeho hustota uhľohydrátov je nízka. Podobne, papaya chlóje GL zostáva v nízkej škále pre štandardné porcie, čo je metrika, ktorá je najdôležitejšie pre každodenné riadenie glukózy.

Glycemická záťaž papáje: Podrobná analýza

Stredne veľký papáje váži približne 300 gramov (asi 2 šálky kokosového ovocia) obsahuje zhruba 30 gramov celkového obsahu sacharidov, s asi 5 gramami vlákniny. Glycemický index zrelej papáje sa odhaduje na 55 chemikálie, ktorá ho klasifikuje ako stredne chúlostivú stravu. Avšak, pretože vláknina znižuje čistý stráviteľný sacharidy, skutočný glykemický vplyv je nižší ako samotná GI naznačuje.

Pre typickú porciu 1 šálky (150 gramov) čerstvých kociek papáje, dostupný obsah sacharidov je približne 15 gramov po odčítaní vlákna. Výpočet glykemickej záťaže je jednoduchý:

[GL = (60 × 15)

GL 9 padá dobre v rámci nízkeho rozsahu. To znamená, že štandardné podávanie papáje by nemala spôsobiť ostrý krvný cukor hrot pre väčšinu jednotlivcov s cukrovkou, keď jedol ako súčasť vyváženého jedla. Zrenie papáje môže mať o niečo vyšší GI kvôli hromadeniu cukru, zatiaľ čo pevnejšie, menej zrelé ovocie môže mať nižšiu GI. Vo všetkých prípadoch, GL zostáva nízka pre časti 1⁄2 až 1 pohár. Konzumácia celý veľký papáje (250 ch300 gramov) by zdvojnásobil GL na približne 16 ch18, vstup do mierneho rozsahu a vyžaduje pozornejšie nastavenie inzulínu alebo liekov.

Presné GL sa môže líšiť na základe podmienok rastu, zrelosť pri zbere, a skladovanie. Papáje pestované v tropických oblastiach s vysokou expozíciou slnku majú tendenciu hromadiť viac cukru, zatiaľ čo tie, ktoré sa pestujú v chladnejších podnebí môžu mať mierne nižší obsah cukru. Pre konzistentné výsledky, spoliehať sa na veľkosti porcie, skôr než na pôvod ovocia.

Optimálne veľkosti na podávanie liekov na liečbu krvného cukru

Kontrola potrubia je základným kameňom vrátane papáje v diabetickom pláne. Americká asociácia diabetu odporúča, aby ľudia s cukrovkou limit ovocie porcie približne 15 gramov sacharidov na porciu. Pre papáje, to znamená, že zhruba 1⁄2 až 3⁄4 šálka plechu ovocia (75

Praktické meracie tipy

Použite štandardné 1⁄2-Cup meranie šálky na naberanie kockované papáje. Vizuálna alternatíva je vyplniť pohárom dlane, ktorá sa približuje veľkosti malého jablka. Vyhnite sa rezanie celého ovocia a jesť, kým nie je spokojný, pretože skreslenie porcie je bežné so sladkým ovocím. Predporticioning papáje do malých nádob ihneď po rezaní pomáha zabrániť nadmernej spotrebe. Pre tých, ktorí dávajú prednosť meranie na základe hmotnosti, 75 chee 110 gramov je cieľový rozsah. Digitálna kuchynská stupnica poskytuje najväčšiu presnosť, najmä pre tých, ktorí na inzulín alebo prísne sacharidov počíta režimov.

Úloha vlákniny a obsahu vody

Papaya obsahuje ako rozpustné a nerozpustné vlákno, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu. Jeden pohár papáje poskytuje asi 2,5 gramu vlákniny. Aj keď nie je high-vlákna potravín sám o sebe, vlákno v kombinácii s vysokým obsahom vody (približne 88% vody) riedi zaťaženie cukru a podporuje sýtosť. Vlákno tiež podporuje tráviace zdravie a bol spojený s lepším dlhodobým glykemickej kontroly u ľudí s diabetom 2. typu. Párovanie papáje s ďalšími zdrojmi vlákien, ako sú chia semienka, ľanové semená, alebo valcované ovos, môže ďalej stabilizovať krvný cukor odpoveď.

Prispôsobenie častí pre individuálne potreby

Individuálna tolerancia sacharidov sa líši na základe faktorov, ako je úroveň aktivity, lieky, citlivosť na inzulín, a celkové zloženie stravy. Niektorí ľudia s dobre-kontrolované diabetes môže tolerovať plný pohár papáje bez výrazného zvýšenia glukózy, zatiaľ čo iní môžu musieť obmedziť sami na 1⁄2 pohár. Testovanie glukózy v krvi 1 chemikálie 2 hodiny po jedle papáje poskytuje osobné údaje. Ak nárast presahuje 30 chemikálie 40 mg/dl nad hladiny pred jedlom, znížiť veľkosť porcie alebo pár ovocie s viac bielkovín a tuku nabudúce.

Výživové profily: Okrem sacharidov

Papaya ponúka značné nutričné výhody, ktoré siahajú ďaleko za jeho obsah sacharidov. Je to vynikajúci zdroj vitamínu C, poskytuje viac ako 100% denného odporúčaného príjmu za šálku. Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant, ktorý môže pomôcť znížiť oxidačný stres, ktorý je zvýšený u ľudí s cukrovkou. Papaya tiež poskytuje významné množstvo vitamínu A (ako beta-karotén), folátov, draslíka a horčíka.

Draslík je obzvlášť dôležitý pre osoby s cukrovkou, pretože podporuje zdravú reguláciu krvného tlaku a môže znížiť riziko diabetickej nefropatie. Horčík zohráva úlohu pri glukózový metabolizmus a inzulínovej citlivosti. Niektoré epidemiologické štúdie naznačujú, že vyšší príjem horčíka je spojený s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a lepšej glykemickej kontroly u tých, ktorí už majú tento stav.

Papaya obsahuje aj tráviaci enzým papaín, ktorý pomáha trávenie bielkovín a môže mať protizápalové vlastnosti. Chronický zápal nízkej kvality je charakteristickým znakom inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu. Zatiaľ čo protizápalové účinky diétneho papaínu sú mierne v porovnaní s farmakologickou liečbou, pravidelná konzumácia papaya môže prispieť k celkovému protizápalové diétne návyky, keď sa kombinujú s inými celými potravinami.

Ako začleniť papája do diabetickej stravy

Skôr než jesť papája sám ako občerstvenie, je múdrejšie kombinovať s proteínmi, zdravé tuky, alebo ďalšie vlákno tupé postprandiálne glukózy hroty. Proteín a tuk pomalé vyprázdňovanie žalúdka a mierne uvoľňovanie glukózy do krvného obehu, čo vedie k nižšej a trvalejšej reakcie na hladinu cukru v krvi.

Myšlienky a kombinácie jedál

  • [Breakfast Bowl: Pridať 1⁄2 šálka papájových kociek k obyčajnému gréckemu jogurtu (vysoká bielkovina, nízky cukor) a top s polievkovou lyžicou mandlí alebo orechov. To vyrovnáva sacharidy s proteínmi a zdravými tukmi.
  • Salad:] Mix papáje so špenátom, avokádom, grilovaným kurčaťom a ľahkým vinaigrettom. Avokádo poskytuje mononenasýtený tuk, ktorý pomáha znižovať glykemický účinok, zatiaľ čo špenát pridáva vlákninu a mikroživiny.
  • Smootie:] Zmiešaj 1⁄2 pohár papáje s nesladené mandľové mlieko, odmerka proteínového prášku a hrsť špenátu. Vyhnite sa pridávaniu vysoko-GI ovocia, ako je banán alebo ananás vo veľkých množstvách. Malé množstvo škorice môže pridať chuť bez cukru.
  • Salsa: Chop papáje, paradajky, lístky koriandra, červenej cibule a jalapeño; mix s limetkovou šťavou. Podávaj s grilovanou rybou alebo kurčaťom. Vlákna a kyslosť ďalej mierne vstrebáva cukor.
  • Dezert: Zmraz malé papáje kocky a zjedzte ich ako studenú maškrtu. Textúra napodobňuje sorbet bez pridaného cukru. Pre krémovšiu verziu, zmes mrazeného papáje s kvapkou kokosového mlieka.
  • [Či puding: Vrstva 1⁄2 pohár papáje kocky s chia semienkovým pudingom vyrobeným z nesladeného mandľového mlieka a chia semienok. Kombinácia rozpustného vlákna z chia a papáje vytvára dezert alebo raňajky s nízkym obsahom GL.

Usmernenia pre načasovanie a párovanie

Konzumácia papáje po jedle skôr než na prázdny žalúdok môže znížiť glykemický vplyv, ako ostatné zložky potravín pufrovať vstrebávanie sacharidov. Pre tých, ktorí používajú inzulín, jesť papáje ako plánovaná časť jedla umožňuje presné bolus výpočet. Spoločnou stratégiou je zahrnúť papája ako ovocná zložka zmesi jedla, ktorá obsahuje bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tofu), tuk (olivový olej, avokáda, orechy), a non-škrobové zeleniny. Kontrola glukózy v krvi 1 chemiká2 hodiny po jedle papáje pomáha určiť individuálnu toleranciu a usmerňovať budúce úpravy porcií.

Pre jednotlivcov, ktorí používajú kontinuálne glukózovej monitory, pozorovanie tvaru glukózovej krivky po papájovom jedle môže odhaliť cenné pohľady. Pomalý, postupný vzostup nasleduje jemný návrat k východiskovej hodnote naznačuje dobrú toleranciu, zatiaľ čo ostrý hrot naznačuje potrebu menších porcií alebo rôznych párov.

Sezónne a rôznorodé úvahy

Pagáje odrody sa líšia v obsahu cukru. Najbežnejšou odrodou na severoamerických trhoch je sólo papáje, čo je malé, hruškové, a relatívne sladké. Väčšie odrody, ako Maradol alebo Havajský východ slnka, môžu mať mierne odlišné cukrové profily. Všeobecne platí, že sladšie odrody vyžadujú opatrnejšiu kontrolu porcie. Pri výbere papáje, hľadať ovocie, ktoré prináša mierne tlak, ale nie je mushy. Vyhnite sa ovocie s modrinami alebo rozsiahle mäkké škvrny, pretože tieto naznačujú prezretosť a vyšší obsah cukru.

Potenciálne nevýhody a bezpečnostné opatrenia

Kým papáje je všeobecne bezpečné pre ľudí s cukrovkou, niekoľko úvah vyžadujú pozornosť. Prezreté papáje má vyšší obsah cukru na gram, pretože škroby previesť na jednoduché cukry počas dozrievania. Vyberte papáje, ktoré sú pevné, ale výnos mierne na tlak, a jesť ich pred tým, než sa stanú príliš mäkké a mushy. Glycemický vplyv prezretého papáje môže byť až o 20% vyššia ako u pevného, zrelého ovocia.

Nezrelé alebo semi-zrejúce papaya obsahuje papaín, enzým, ktorý môže interagovať s krv-zrážanie lieky, ako je warfarín (Coumadin). Papain môže potencovať účinok antikoagulancií, zvyšuje riziko krvácania. Ak užívate antikoagulanciá alebo máte poruchu krvácania, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pravidelným konzumáciou veľké množstvo zelených papáje alebo papáje doplnky. Varenie zelená papáje znižuje aktivitu papaínu, ale nevylučuje úplne.

Ďalšie preventívne opatrenia sa týka geneticky modifikovaných papáje. Ringspot vírus

Okrem toho, koža z konvenčných papájí môže obsahovať rezíduá pesticídov. Dôkladne umývanie pod tečúcou vodou a peeling pred jedením sa odporúča. latex v nezrelej papáje kože môže tiež spôsobiť podráždenie kože u citlivých jedincov; nosiť rukavice pri manipulácii so zelenou papáje je vhodné pre tých s latex alergiou.

Papáje vs. iné bežné ovocie: Glycemické porovnanie

Na kontextualizu papája chutí vhodnosť, porovnať to s inými plodmi bežne považované za diabetickej stravy. V tabuľke nižšie je znázornené GI, GL, sacharidov, a obsah vlákniny na 1-Cup porcie (150 cheeech 165 gramov v závislosti od hustoty ovocia).

Fruit (1 cup)GIGLCarbs (g)Fiber (g)
Papaya609152.5
Watermelon7211110.6
Apple (with skin)366254.4
Banana (medium)5113273.1
Strawberries414123.0
Mango5113252.6
Blueberries537213.6
Pineapple6610222.3

Papáje padá v strede balenia. Jeho GL je nižšia ako vodový melón, banán, mango, a ananás, ale vyššia ako jahody, jablká, a čučoriedky. Avšak, papayas vitamín C a beta-karoténu obsah presahuje to väčšina iných plodov, ponúka jedinečné antioxidačné výhody. Pre jednotlivcov, ktorí hľadajú tropické chuť bez nadmerného zaťaženia cukru, papáje poskytuje priaznivé rovnováhu v porovnaní s mango a ananásu.

Je potrebné poznamenať, že hodnoty GL sa môžu líšiť až o 20 chromozómov v závislosti od zrelosti, odrody a rastúcich podmienok. Hodnoty v tabuľke predstavujú priemery z publikovaných databáz a mali by sa použiť skôr ako všeobecné usmernenia než ako absolútne čísla.

Vedecké štúdie a odporúčania

Výskum o papáje a cukrovke rastie, ale zostáva obmedzený. Štúdia z roku 2012 uverejnená v [Journal of Medicinal Food[] zistila, že fermentované prípravky z papáje zlepšili glykemickú kontrolu a znížili oxidačné stresové markery u pacientov s cukrovkou 2. typu. Štúdia použila koncentrovaný extrakt, nie celé ovocie, takže výsledky naznačujú možné mechanizmy, a nie priame odporúčania v strave.

A 2019 review in Nutrienty]] zvýraznili, že papaya chemikálie antioxidantov chrupavky, beta-karotén a vitamín C chrobáka môžu pomôcť zmierniť diabetické komplikácie, ako sú kardiovaskulárne choroby, neuropatia a retinopatia. Protizápalové vlastnosti papája cherotenoidy sú považované za ochrannú úlohu v cievnom zdraví. Ďalšia štúdia v Journal of Diabets Research (2017) naznačuje, že papaya list extrakt môže zlepšiť citlivosť inzulínu na zvieracích modelov, aj keď sú potrebné ľudské skúšky na potvrdenie tohto účinku.

Hlavné zdravotné organizácie zahŕňajú ovocie ako súčasť zdravého diéty diabetu. Americká asociácia diabetikov odporúča konzumáciu ovocia s dôrazom na kontrolu porcie a odrody, skôr než vylúčenie. Akadémia výživy a diéty uvádza, že ľudia s cukrovkou môžu jesť akékoľvek ovocie, pokiaľ sa podieľajú na sacharidov v ich stravovacom pláne. Kľúčom je konzistencia a monitorovanie individuálneho glykemického reakcie.

Externé referencie:

Často kladené otázky

Môžem jesť papáje každý deň, ak mám cukrovku?

Áno, väčšina ľudí s cukrovkou môže jesť papáje denne, pokiaľ sú kontrolované veľkosti porcií a ovocie je začlenené do vyváženého stravovacieho plánu. Denná porcia 1⁄2 až 3⁄4 pohára je všeobecne bezpečná pre tých, ktorí majú dobre riadená glukóza v krvi. Avšak individuálna tolerancia sa líši a denná spotreba by mala byť monitorovaná pravidelnými krvnými glukózami.

Je sušená papája bezpečná pre ľudí s cukrovkou?

Sušené papáje sa neodporúča, pretože dehydratácia proces koncentrátov prírodných cukrov, čo má za následok oveľa vyššiu hustotu sacharidov a glykemické zaťaženie. Malá hrsť sušených papáje môže obsahovať 20 chutí30 gramov cukru, výrazne viac ako rovnakú hmotnosť čerstvého ovocia. Mnoho komerčných sušených papájových výrobkov tiež obsahujú pridaný cukor. Ak je sušené ovocie je žiaduce, držať nesladené odrody a obmedziť porcie na 1 chute2 polievkové lyžice.

Ovplyvňuje spotreba semien papaya krvný cukor?

Pápežové semená boli skúmané pre ich potenciálne anti-diabetické a anti-parazitické vlastnosti na zvieracích modeloch. Avšak, údaje ľudí nie sú dostatočné na to, aby odporúčania. Semená sú bezpečné jesť v malých množstvách a pridať korenie chuť, ale nemali by byť spoliehal ako liečba cukrovky. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred použitím papája semená doplnky.

Môže papáje spôsobiť hypoglykémiu?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch, konzumácia veľké množstvo papáje na prázdny žalúdok pri užívaní niektorých liekov proti cukrovke (ako sú sulfonylurey alebo inzulín) by mohli prispieť k hypoglykémii kvôli ovocie a prírodné cukor obsah v kombinácii s liekmi účinky. To je menej časté s normálnymi porciou veľkosti. Čím pravdepodobnejšie riziko je hyperglykémia z nadmernej spotreby. Monitorovanie cukru v krvi a úprava liekov načasovanie podľa toho zabraňuje obom scenárom.

Konečné odporúčania na zahrnutie papája do stravy

Pre väčšinu ľudí s cukrovkou, papáje môže byť bezpečný a výživné ovocie voľba pri konzumácii v kontrolovaných porciách. Držte sa porcií veľkosti 1⁄2 až 3⁄4 šálky (približne 75 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Kľúčovým krokom je, že glykemická záťaž, nie glykemický index, by mali viesť ovocie voľby pre liečbu cukrovky. Povaha nízka GL na porciu, v kombinácii s jeho vysokou hustotou živín, robí to hodný pridania do pestrej stravy. Praxou kontrolu porcie, párovanie strategicky, a monitorovanie individuálnej reakcie, si môžete vychutnať tropické sladkosti papáje pri zachovaní stabilných hladín glukózy v krvi.