Úvod

Cukrovka postihuje viac ako 500 miliónov ľudí na celom svete, a kardiovaskulárne ochorenia zostáva hlavnou príčinou smrti v tejto populácii. Správa krvné lipidy cholesterol, HDL cholesterol, a triglyceridy

Čo je perlový jačmeň? Výživové profily a typy

Pearl jačmeň je rafinované jačmeň zrno, kde vonkajšie šupky a otruby vrstvy sú leštené preč, takže hladké, biele zrno. Tento proces znižuje čas varenia a vytvára nežnú textúru, ale tiež odstraňuje nejaké vlákno. Avšak, perlový jačmeň stále obsahuje značné množstvo rozpustného vlákna, najmä beta-glukán, ktorý je zodpovedný za mnoho zdravotných výhod. Ošúpaný jačmeň, naopak, zachováva otruby a je vyšší vlákne, ale vyžaduje dlhšie varenie a má žuvnutie textúru. Pre každodenné použitie, perlový jačmeň je pohodlnejšie a stále vysoko výživné. Jeho mierna, orechová chuť je všestranná, vstrebáva chuť sprievodných zložiek.

Výživne, porcia vareného jačmeňa perlového (asi 1 šálka alebo 200 gramov) poskytuje približne 6 gramov vlákniny v strave, 4 gramy bielkovín a esenciálnych minerálov, ako je selén, horčík a fosfor. Selén pôsobí ako antioxidant, chráni bunky pred poškodením, zatiaľ čo horčík podporuje viac ako 300 enzymatických reakcií, vrátane tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme glukózy a regulácii krvného tlaku. Obsah beta-glukánu v perle jačmeňa sa pohybuje od 2 do 5 gramov na porciu, dostatočné na zníženie LDL cholesterolu pri pravidelnom konzumácii. Jeho glykemický index je nízky, okolo 25 ch35, čo znamená, že uvoľňuje glukózu pomaly do krvného obehu. Pre porovnanie, biela ryža má zemepisné označenie 70 chemikáču a celopšeničný chlieb okolo 50. Tento nízky GI je rozhodujúci pre liečbu cukrovky, pretože pomáha vyhnúť sa post-jednej krvi cukrových špičiek, ktoré môžu vyvolať nárasty a zhoršenie lipidových profilov. Pre autoritatívne údaje pozri "A FoodDataCentral [FLT]] [.

V minulosti bol jačmeň jedným z prvých zdomácnených zŕn, ktoré používali starovekí Egypťania a Gréci na jedlo a na šťavu. V mnohých kultúrach bol v stravovaní, často používaný v polievkach a dusených orechoch. Dnes je perlový jačmeň široko dostupný v supermarketoch a môže byť uložený v vzduchotesnej nádobe celé mesiace. Jeho cenová dostupnosť a všestrannosť z neho robia prístupnú možnosť zlepšenia kvality stravy.

Diabetes, dyslipidémia a význam stravy

Cukrovka 2. typu je charakterizovaná inzulínovou rezistenciou, kde bunky nereagujú účinne na inzulín. To vedie k zvýšenej hladine glukózy v krvi, ktorá stimuluje pečeň k tvorbe veľmi nízkych lipoproteínov (VLDL), zvyšovaniu hladiny triglyceridov. Okrem toho inzulínová rezistencia znižuje HDL cholesterol a zvyšuje tvorbu malých, hustých LDL častíc, ktoré sú vysoko aterogénne. Táto kombinácia

Vzhľadom na to, že v niektorých krajinách je veľmi málo potravy, je potrebné, aby sa v prípade potreby v prípade potreby venovala pozornosť aj konzumácii a konzumácii lipidov. Vzhľadom na to, že v niektorých krajinách je to veľmi dôležité, je potrebné, aby sa v prípade, že sa v dôsledku toho môže objaviť riziko, že sa v dôsledku toho bude cítiť lepšie, ako v prípade, že sa v dôsledku toho bude cítiť lepšie, ako v prípade, že sa v dôsledku toho môže dôjsť k strate lipidov, čo by mohlo viesť k strate lipidov.

Ako Pearl jačmeň podporuje zdravé krvi lipidov

Zníženie hladiny beta-glukánu a cholesterolu

Hlavným mechanizmom pre perlový jačmeň a lipidy znižujú účinok je jeho beta-glukán. Beta-glukán je rozpustný vlákno, ktoré sa rozpúšťa vo vode, aby sa vytvoril viskózny gél. Tento gél zachytáva žlčové kyseliny v tenkom čreve, zabraňuje ich reabsorpcii v ileu. žlčové kyseliny sú potom vylučované v výkaly, a pečeň musí syntetizovať nové žlčové kyseliny z cholesterolu. Tento proces pohltí pečeň cholesterol pool, spúšťa zvýšené vychytávanie LDL cholesterolu z krvi prostredníctvom LDL receptorov. Postupom času, to vedie k čistému zníženiu sérového LDL cholesterolu. Štúdie ukazujú, že konzumácia 3 gramy beta-váb denne môže znížiť LDL cholesterolu o 5

Glycemická kontrola a zníženie triglyceridov

Pearl jačmeň chutí na nízky glykemický index priamo ovplyvňuje hladinu triglyceridov. Vysoká hladina glukózy v krvi po jedle stimuluje uvoľňovanie inzulínu, ktorý aktivuje lipogenézu v pečeni, zvyšuje tvorbu triglyceridov. Umiernením absorpcie glukózy, jačmeň perlový zabraňuje ostrým inzulínovým hrotom, čím znižuje syntézu pečeňových triglyceridov. Okrem toho beta-glukán gél spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje časový priebeh absorpcie živín a podporuje sýtosť. To môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, ako nadmerné telesné hmotnosti chutí obzvlášť úzko vissálne tukové tkanivo je spojené so zvýšenými triglyceridmi. Štúdia v Journal of Nutrition zistil, že jedlo na báze jačmeňa viedlo k zníženiu postprandiálnej glukózy a inzulínovej odpovede v porovnaní s rafinovaným obilným jedlom, s zodpovedajúcimi zlepšeniami v profiloch triglyceridov počas 24 hodín.

Ďalšie kardioprotektívne účinky

Okrem vlákniny, perlový jačmeň obsahuje tokotrienoly (formou vitamínu E) a lignany, zlúčeniny známe pre ich antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Chronický zápal je kľúčovým hybným činiteľom aterosklerózy a inzulínovej rezistencie. Znížením oxidačného stresu a zápalových markerov, tieto zlúčeniny môžu ďalej podporovať cievne zdravie. Jačmeň je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý pomáha relaxovať cievy a zlepšiť citlivosť na inzulín. Kombinácia týchto živín robí hruškový jačmeň komplexným zdravým jedlom. Pre hlbšie ponorenie do dôkazov, konzultujte s týmto meta-analýza betaglukánov účinkov]].

Klinické dôkazy a výskum

Viacnásobná randomizovaná kontrolovaná štúdia potvrdila výhody jačmeňa na zníženie lipidov. Meta-analýza z roku 2016 vrátane viac ako 2 000 účastníkov ukázala, že beta-glukán z jačmeňa významne znížil celkový cholesterol a LDL cholesterol v porovnaní s kontrolnou diétou. Redukcia bola závislá od dávky, pričom vyšší príjem priniesol väčšie účinky. Ďalšia štúdia osobitne u jednotlivcov s diabetom 2. typu ukázala, že konzumácia 50 gramov jačmeňa denne ako súčasť štandardnej stravy znížila LDL cholesterol o 7% a triglyceridy o 10% počas 12 týždňov. Štúdia 2019 uverejnená v Európsky vestník klinickej výživy potvrdila, že beta-glukán z jačmeňa znížil non-HDL cholesterol, kľúčový marker kardiovaskulárneho rizika. Tieto štúdie však napriek spracovaniu používali tylový jačmeň alebo koncentrovaný beta-glukán, avšak perlový jačmeň si ponechával dostatočné množstvo beta-glukánu na dosiahnutie podobných výhod, ak sa konzumuje v primeraných množstvách. Na praktické účely, zahrnutie perličného jačmeňa do niekoľkých jedál týždenne je dostupným spôsobom na zlepšenie lipidových profilov.

Okrem toho výskum zdôrazňuje úlohu jačmeňa pri modulácii črevného mikrobiómu. K regulácii črevného mikrobiómu prispieva fermentácia beta-glukánu, ktorá vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, čo zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje syntézu cholesterolu v pečeni. Tento črevný efekt ďalej prispieva k regulácii lipidov. Vývojové dôkazy podčiarkujú dôležitosť celých zŕn, ako je perlový jačmeň, v stravovacích návykoch, ako je stredomorská strava, o ktorej je známe, že podporuje kardiovaskulárne zdravie. Viac informácií o tom poskytuje webová stránka Univerzita Sydneyho glycemic Index]).

Pearl jačmeň v porovnaní s ostatnými zrnami pre riadenie lipidov

Kým ovos sú široko uznávané pre ich obsah beta-glukánu, jačmeň často obsahuje porovnateľné alebo dokonca vyššie množstvo na porciu. Jeden pohár vareného jačmeňa perlového zabezpečuje zhruba 3 chutí beta-glukánu, podobne ako varené ovsené vločky. Avšak jačmeň má mierne nižší glykemický index ako ovos (barley GI ~25 chuť 35 vs. GI ~55), čo je obzvlášť prospešné pre kontrolu krvného cukru. Quinoa a hnedá ryža sú výživné celé zrná s bielkovinou a minerálmi, ale nemajú beta-glukán a nemajú priamo nižší cholesterol. Pečene psinček je koncentrovane rozpustným vláknom doplnok, ale chýba nutričné balenie nájdené v jačmeň. Pre jednotlivcov, ktorí hľadajú ako lipidové a glycemic výhody, perlový jačmeň je vynikajúcou voľbou medzi spoločné zrná. Jeho všestrannosť tiež umožňuje nahradiť ryžu alebo cestoviny v mnohých pokrmoch bez obetnej textúry alebo chuti.

Zahrnuje perlový jačmeň do cukrovky-priateľská strava

Základná príprava a skladovanie

Varenie hruškový jačmeň je jednoduchý: opláchnite zrná, potom kombinovať jednu časť jačmeňa s tromi časťami vody alebo vývar. Priveďte do varu, znížiť teplo, a vrieť pokrytý pre 30 cheese 40 minút do ponuky. Odvodnite všetky prebytočné kvapaliny. Pre rýchlejší spôsob, namočiť jačmeň cez noc, zníženie času varenia na 15 chutí20 minút. Varené jačmeň môže byť uložený v chladničke až na týždeň alebo mrazené pre dlhšie použitie. Jeho neutrálna chuť je vhodná pre ako slané a sladké jedlá. Ak chcete zvýšiť chuť, hrianku suché zrná v panvici po dobu niekoľkých minút pred varením, ktorá prináša von orechovú chuť.

Recept Myšlienky

  • Srdcový jačmeň a zeleninový dusené mäso:[ Vo veľkom hrnci, suté cibule, cesnak a mrkva v olivovom oleji. Pridať nakrájané rajčiaky, rastlinný vývar, a 1/2 pohár perlového jačmeňa. Vrieť, kým jačmeň je varený. Pridať špenát a zamiešajte, kým vädnú. Tento dusí je bohatý na vlákninu a antioxidanty.
  • [Barley a pražený zeleninový šalát:] Chrumkavá brokolica, cukety a červená paprika v rúre. Hoďte s vareným perlovým jačmeňom, rozdrobenou fetou a balsamickou vinaigretto. Podávajte teplé alebo studené ako uspokojujúce jedlo.
  • [Barley Risotto: Kyslej perleťovej jačmeňa v panvici pomaly pridávaním vývaru, podobne ako tradičné rizoto metóda. Dokončiť parmezán a hrsť hrášku. Toto jedlo poskytuje krémovú textúru s vysokým obsahom vlákniny.
  • [Breakfast jačmenné misy:] Kombinovať varené jačmeň s gréckym jogurtom, nakrájané jablko, škorica, a posyp mandlí. Tieto raňajky sú vyvážené proteínom, vlákninou a zdravými tukmi.

Plán stravovania počas dňa

Na ilustráciu konzistentného zamiešania: [Čerešňové raňajky:[]] Kyslé ovčie kašu s bobulami a vlašskými orechmi (1 pohár vareného jačmeňa). [ Obed:[ Kôr so zmiešanými zeleninami (1 šálka jačmeňa). [ Večera:[[ Kysnutý losos so zeleninou namiešaný jačmeň (1 šálka jačmeňa) [Snožka:[[ Krak z jačmeňa s hummusom. Tento deň poskytuje viac ako 15 gramov vlákniny a dostatok betaglukánu na podporu lipidového manažmentu. Nastavte porcie na základe individuálnych potrieb kalórií a sacharidov.

Tipy na plánovanie jedál

Na zabezpečenie konzistentnej spotreby pripravte na začiatku týždňa dávku perlového jačmeňa. Použite ho ako základ pre misy s obilím, pridajte do polievky alebo náhradu ryže v miešaných hranolkách. Začnite s malými porciami, ako je pol šálky na jedlo, a postupne sa zvýši ako sa váš tráviaci systém prispôsobí. Ak monitorujete príjem sacharidov, pamätajte, že jeden pohár vareného jačmeňa obsahuje asi 45 gramov sacharidov, ale jeho nízky GI znamená, že nenaruší krvný cukor, ako aj rafinované zrná. Pre osobné poradenstvo, konzultovať s diétnikom oboznámený s liečbou cukrovky.

Potenciálne aspekty a bezpečnosť

Pearl jačmeň obsahuje lepok, takže nie je vhodný pre jednotlivcov s celiakiou alebo lepkovú intoleranciu. Pre ostatných, je všeobecne bezpečné, ale môže spôsobiť plyn alebo nadúvanie, ak sa konzumuje vo veľkom množstve, najmä ak diéta bola predtým nízka v vlákniny. Aby sa minimalizoval nepohodlie, zvýšiť príjem postupne a piť veľa vody. Tí, ktorí užívajú statíny alebo lieky znižujúce hladinu cukru v krvi by mali sledovať ich hladiny, pretože jačmeň môže zvýšiť účinky, potenciálne vyžadujú úpravy dávky pod lekárskym dohľadom. Navyše, zabezpečiť kontrolu porcie, aby sa zabránilo nadmernému príjmu sacharidov, aj keď nízky GI zmierňuje toto riziko. Celkovo, hruškový jačmeň je zdravý doplnok k vyváženej strave a môže sa pravidelne tešiť ako súčasť srdcového zdravého životného štýlu.

Záver

Pearl jačmeň je praktický, cenovo dostupné zrno, ktoré poskytuje významné výhody pre riadenie tukov v krvi pri cukrovke. Jeho vysoký obsah beta-glukánu účinne znižuje LDL cholesterol, zatiaľ čo jeho nízky glykemický index pomáha regulovať triglyceridy a cukor v krvi. Podporený rozsiahlym výskumom, môže byť perlový jačmeň kľúčovou zložkou stravovacích stratégií na zníženie kardiovaskulárneho rizika. Začlenením do polievky, šalátov a hlavných jedál môžu jednotlivci využiť svoje nutričné výhody bez toho, aby sa tým ohrozila chuť. S pozornou prípravou a dôsledným použitím môže jačmeň perlový pomôcť pripraviť cestu k lepšiemu zdraviu srdca a zlepšeniu výsledkov cukrovky. Pre ďalšie poradenstvo zvážte preskúmanie zdrojov od diabetologických združení a odborníkov na výživu, aby sa prispôsobili odporúčania individuálnym potrebám.

Ďalšie informácie o glykemickom indexe rôznych potravín nájdete na Univerzita Sydneyskej databázy GI.