Pearl jačmeň, výživný celé zrno, získal pozornosť pre svoje potenciálne zdravotné výhody, najmä pre jednotlivcov s cukrovkou. Jeho jedinečné zloženie môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a môže hrať úlohu pri ochrane zdravia očí, ktorá je často ohrozená komplikáciami diabetu. Keď je cukrovka zle riadený, vysoká hladina glukózy v krvi môže poškodiť malé cievy v celom tele, vrátane tých v retina , stav známy ako diabetická retinopatia. Obsahuje potraviny, ako je perlový jačmeň, ktoré podporujú glykemickú kontrolu a zníženie oxidačného stresu môže pomôcť zachovať videnie. Tento rozšírený sprievodca skúma vedu za perlou jačmeňa, jeho špecifický vplyv na zdravie očí súvisiace s cukrovkou, a praktické spôsoby, ako ho zahrnúť do cukrovky-priateľská strava.

Čo je Pearl Jačmen?

Pearl jačmeň je rafinovaná forma jačmeňa, kde vonkajšie plevy a väčšina vrstiev otrúb boli leštené preč, zanecháva hladký, lesklý jačmenný jačmen, ktorý varí rýchlejšie ako celozrnný jačmeň. Napriek tomuto spracovaniu, perlový jačmeň zachováva značné množstvo rozpustného a nerozpustného vlákna, spolu s esenciálnymi živinami, ako sú selén, horčík, fosfor a vitamíny B. Jeho nízky glykemický index (GI) a vysoký obsah vlákniny, aby to obzvlášť vhodný výber sacharidov pre ľudí, ktorí riadia cukrovku. Na rozdiel od vysoko spracovaných zŕn, perlový jačmeň trávi pomaly, čo vedie k postupnému nárastu glukózy v krvi, skôr než ostrý hrot. Táto vlastnosť je rozhodujúca pre zabránenie cievne poškodenie, ktoré prispieva k diabetickej očné choroby.

Výživové profily

Jeden pohár vareného jačmeňa perlového (asi 157g) poskytuje zhruba:

  • [6 gramov vlákniny z potravy (22% dennej hodnoty)
  • [193 kalórií
  • [3,5 gramu bielkoviny
  • [0,7 gramov tuku
  • [44 gramov sacharidov , z ktorých 6 sú vlákna a zanedbateľné sú cukor
  • [34% dennej hodnoty selénu, silného antioxidantu
  • [13% dennej hodnoty horčíka, dôležité pre reguláciu cukru v krvi
  • 12% dennej hodnoty fosforu ,

Toto zloženie robí z jačmeňa perleťovo sýteho, nízkotučného zrna, ktoré prispieva k nasýteniu a stabilnému metabolizmu glukózy.

Diabetes a zdravie očí: spojenie

Cukrovka je hlavnou príčinou straty zraku medzi produktívnym-veku dospelých. Diabetická retinopatia sa vyskytuje, keď chronicky vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje drobné cievy v sietnici, spôsobuje im únik tekutiny, krvácanie, alebo sa zablokujú. Postupom času, to môže viesť k opuchu makuly (makulárny edém), rast abnormálne nové ciev (proliferatívna retinopatia), a nakoniec slepota. Okrem toho, ľudia s cukrovkou sú vyššie riziko katarakty a glaukómu. Regulovanie krvného cukru, krvný tlak, a cholesterol je základným kameňom prevencie týchto komplikácií.

Strava hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní glykemickej stability. Sacharidy bohaté potraviny, ktoré spôsobujú rýchle výkyvy v krvi cukru prispievajú k oxidačnému stresu a zápalu, z ktorých obe urýchľujú poškodenie sietnice. Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom antioxidantov chutí chutí ako perla jačmeň môže ponúknuť ochranu.

Ako vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje oči

Keď hladina glukózy v krvi zostáva zvýšená, prebytok cukru viaže na proteíny v procese nazýva glykácia, tvoria pokročilé glykačné konečné produkty (AGES). AGE sa hromadia v tkanivách, vrátane sietnice kapilár, kde spôsobujú zápal a oxidačný stres. Toto poškodenie endotelových buniek a periocytov, oslabenie cievnych stien. Okrem toho hyperglykémia aktivuje cesty, ako je polyol, čo vedie k akumulácii sorbitolu a osmotickému poškodeniu v šošovkových bunkách (prispieva k katarakte) a retinálnych bunkách. Udržaním cukru v krvi, môže hruškový jačmeň znížiť frekvenciu a závažnosť týchto škodlivých udalostí.

Pearl Meight a role v Glycemickej kontrole

Nízky glykemický index jačmeňa perleťového (odhadovaný medzi 25 chutí35, v závislosti od metódy varenia) je kľúčovým prínosom pre liečbu cukrovky. V porovnaní s bielou ryžou (GI ~73) alebo zemiakmi (GI ~78), perlový jačmeň spôsobuje oveľa jemnejší vzostup postprandiálneho cukru v krvi. To je predovšetkým kvôli vysokému obsahu beta-glukánu, rozpustného vlákna, ktoré vytvára gél v tráviacom trakte, spomaľuje vstrebávanie sacharidov.

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia jačmeňa významne znižuje reakcie na hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Výskumníci napríklad zistili, že jačmeňový chlieb vedie k zníženiu hladiny glukózy a inzulínu v krvi v porovnaní s pšeničným chlebom. Časom môže zapracovanie perlového jačmeňa do stravy zlepšiť celkovú glykemickú kontrolu, merané podľa hladiny hemoglobínu A1c.

Beta-Glukan a jeho výhody

Beta-glukán je nielen účinný pri kontrole cukru v krvi, ale tiež podporuje zdravie srdca znížením LDL cholesterolu

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti

Pearl jačmeň obsahuje niekoľko fytochemických látok, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, primárny vodič diabetickej retinopatie. Kľúčové zlúčeniny zahŕňajú:

  • [Selén: esenciálny minerál, ktorý tvorí súčasť glutatión peroxidázy, enzýmu, ktorý neutralizuje reaktívne druhy kyslíka. Deficit selénu je spojený so zvýšeným oxidačným poškodením v tkanivách sietnice.
  • [Fenolové kyseliny ]: Pearl jačmeň obsahuje kyselinu ferulovú, p-kumarovú a kyselinu vanilínovú, ktoré sú antioxidanty schopné zoškrabovať voľné radikály. Štúdie naznačujú, že tieto zlúčeniny môžu chrániť retinálne pigmentové epitelové bunky pred oxidačným poškodením.
  • [Tokoferoly (vitamín E): prítomné v jačmenných lipidoch, tieto tukovo rozpustné antioxidanty chránia bunkové membrány pred peroxidáciou lipidov.

Chronický zápal je tiež charakteristický pre diabetes a jeho komplikácie. Vlákna a polyfenoly v perleťovom jačmeni môže znížiť markery zápalu, ako je C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6 (IL-6). Nižšie zápaly prekladá na menej cievnej úniku a angiogenézy v sietnici

Vedecké dôkazy o jačmeni a zdraví očí

Zatiaľ čo priame štúdie u ľudí spájajúce spotrebu jačmeňa perlového so zníženou diabetickou retinopatiou sa stále objavujú, pevné telo mechanizmu a epidemiologických dôkazov podporuje spojenie. Napríklad:

  • Systematický prehľad stravovacích návykov a diabetickej retinopatie zistil, že vyšší príjem celých zŕn (vrátane jačmeňa) bol spojený s nižším rizikom retinopatie. Celé zrná zlepšujú glykemickú kontrolu a znižujú chronický zápal.
  • Štúdie na zvieratách ukázali, že suplementácia jačmenného beta-glukánu znižuje oxidačný stres a permeabilitu sietnice u diabetických potkanov.
  • Ukázalo sa, že hovädzí dobytok má bohatý antioxidačný profil, najmä selén a kyselinu ferulovú, chráni očné bunky in vitro pred poškodením spôsobeným glukózou.

Sú potrebné prísnejšie klinické skúšky, ale existujúce dôkazy dávajú perlový jačmeň ako hodnotnú zložku vizionárskej diéty pre ľudí s cukrovkou.

Obsahuje perlový jačmeň do cukrovky-priateľská strava

Pridanie perlového jačmeňa k jedlu je jednoduché, pretože jeho neutrálna, orechová chuť a všestranná textúra. To môže nahradiť rafinované zrná v mnohých receptoch, zvýšenie vlákniny bez obetovania chuti. Avšak kontrola porcie zostáva dôležitá, pretože perlový jačmeň je stále zdrojom sacharidov. Typická porcia je asi 1⁄2 pohár vareného jačmeňa (takmer 100g), ktorý poskytuje približne 22g čistej sacharidy a je porovnateľný s inými zrnkami, ale s viac vlákniny a nižší glykemický vplyv.

Tipy na jednoduchú prípravu

  • Opláchnutie perlového jačmeňa pod studenou vodou pred varením na odstránenie prachu.
  • Použite 3 šálky vody alebo nízkosodný vývar na 1 šálku perlového jačmeňa .
  • Priveď do varu, potom simmer po dobu 25 ch ] až do ponuky (dlhšie na žuvnutie). V prípade potreby sa odkvapkáva prebytočná kvapalina.
  • Varený jačmeň sa môže [ chladiť najviac 5 dní a používať v rôznych riadoch.

Myšlienky na jedlo pre lepšiu hladinu cukru v krvi a zdravie očí

  • [Pearl jačmeň stisk-fry s neškrobovou zeleninou a chudou bielkovinou: Sauté zvon papriky, brokolica, a huby s cesnakom, pridať varené jačmeň a grilované kuracie alebo tofu. Sezóna s zázvorom a sójová omáčka (nízky sodík) pre vyváženú jedlo.
  • Barley a fazuľový šalát: Kombinovať perlový jačmeň s čiernymi fazuľami, cherry paradajkami, uhorkami, červenou cibuľou a citrónovou bylinkou. To poskytuje vlákninu, rastlinné bielkoviny a antioxidant bohatú zeleninu.
  • [ Raňajková kaša : Kysnutý jačmeň z hrušiek s nesladené mandľové mlieko, škorica a hrsť bobuliek. Navrchu s posypom orechov. Vyhnite sa pridaným cukrom; bobule poskytujú prirodzenú sladkosť.
  • Pepper s omáčkou []]: Zmiešajte uvarený jačmeň s mletým moriakom alebo šošovičkou, nakrájanými paradajkami a špenátom. Napite sa do miechy a pečte do ponuky.
  • Srdcová zeleninová polievka ]: Pridajte perlový jačmeň do vývaru s mrkvou, zelerom, kelom a bielymi fazuľami. Simmer až do jemnosti jačmeňa. To je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť vlákninu a živiny v jednej miske.

Porovnanie s inými zrnami

Pearl jačmeň vyniká medzi obyčajnými zrnkami niekoľkými spôsobmi, ktoré sa týkajú cukrovky a zdravia očí:

Grain (1 cup cooked) Fiber GI (approx) Key Eye-Protective Nutrients
Pearl barley 6 g 25–35 Selenium, magnesium, phenolic acids
Brown rice 3.5 g 50–65 Magnesium, some phenolic acids
Quinoa 5 g 53 Magnesium, flavonoids
White rice 0.4 g 73 Minimal
Oats 4 g 55 Beta-glucan, avenanthramides

Kým ovos a quinoa sú tiež výživné, perlový jačmeň má najnižšie GI a najvyšší obsah vlákniny v jednej porcii, takže je vynikajúcou voľbou pre stabilizáciu cukru v krvi. Jeho obsah selénu je najmä vyšší ako väčšina zŕn, ktoré ponúkajú špecifické antioxidantové výhody pre zdravie sietnice.

Upozornenia a úvahy

Pearl jačmeň je bezpečný pre väčšinu ľudí, ale tí s cukrovkou by mali mať na pamäti niekoľko bodov:

  • [Gluten content]: Jačmeň obsahuje glutén a je nevhodný pre jednotlivcov s celiatickou chorobou alebo s neceliakickou citlivosťou na glutén.Náhradné bezlepkové látky zahŕňajú quinoa, hnedú ryžu alebo certifikovaný bezlepkový ovos.
  • [Veľkosti porcie ]: Hoci perlový jačmeň má nízku GI, nadmerné množstvo potravy môže stále zvyšovať hladinu cukru v krvi. Držte sa odporúčaných veľkostí porcií (1⁄2 pohár varených) a sledujte Vašu glykemickú odpoveď.
  • [Súčinnosť so redukciou]: Vysoký obsah vlákniny môže ovplyvniť absorpciu určitých liekov. Ak užívate perorálne lieky proti cukrovke alebo inzulín, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o možných úpravách, najmä ak náhle zvýšite vlákninu.
  • [Fytáty]: Pearl jačmeň obsahuje kyselinu fytovú, ktorá sa môže naviazať na minerály ako železo a zinok, čím sa zníži absorpcia. Utiecť alebo varenie môže znížiť hladinu fytátu a jesť jačmeň spolu s jedlom bohatým na vitamín C môže zvýšiť absorpciu minerálov.

Praktické tipy pre začlenenie perlového jačmeňa do plánu manažmentu cukrovky

Ak chcete maximalizovať výhody pre zdravie očí, zvážiť tieto stratégie:

  1. [ Postupne nahraďte rafinované zrná : Začnite nahrádzaním perlového jačmeňa bielou ryžou alebo cestovinami v jednom jedle denne. Táto malá zmena môže výrazne zvýšiť príjem vlákniny a znížiť glykemickú záťaž vašej stravy.
  2. [Svet so zdravými tukmi]: Pridanie zdroja nenasýteného tuku ako olivový olej, avokádo alebo orechy môže ďalej spomaliť vstrebávanie glukózy a poskytnúť tukovo rozpustné antioxidanty. [
  3. Súkromný proteín[]: Bielkovina pomáha stabilizovať krvný cukor a podporuje sýtosť. Perlová jačmeňová misa s grilovaným lososom a parou zelenou je vynikajúcou možnosťou večere.
  4. [Použiť vopred jedlo prep: Uvariť veľkú dávku perlového jačmeňa na začiatku týždňa a porciu do nádob. To uľahčuje pridať do šalátov, polievk alebo miešania hranolčekov bez času na varenie.
  5. [Monitor glykémia : Po vyskúšaní nového receptu, ktorý obsahuje perlový jačmeň, skontrolujte si hladinu cukru v krvi po 1 chromozóme 2 hodiny, aby ste pochopili, ako vaše telo reaguje. Jednotlivé glykemické reakcie sa môžu líšiť.

Často kladené otázky

Môže perlový jačmeň zvrátiť diabetickú retinopatiu?

Žiadna potrava môže zvrátiť zavedenú diabetickú retinopatiu. Avšak, diéta, ktorá zahŕňa perlový jačmeň ako súčasť celkového zdravého stravovania môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, znížiť zápal, a spomaliť progresiu poškodenia sietnice. Nie je to liek, ale podporný nástroj. Lekárske liečby, ako je laserová terapia, injekcie, alebo chirurgia sú potrebné pre pokročilú retinopatiu.

Je perlový jačmeň lepší ako celozrnný jačmeň?

Celý-zrnný (šúpaný) jačmeň si zachováva všetky svoje otruby a klíčky, ponúka ešte viac vlákniny a živín ako perlového jačmeňa. Avšak, trup jačmeňa trvá dlhšie variť a má žuvšie textúru. Pearl jačmeň je pohodlný kompromis, ktorý stále poskytuje značné zdravotné výhody. Obaja sú vynikajúce voľby, ale trup jačmeňa má mierne nutričné okraj.

Koľko perlového jačmeňa mám jesť za deň?

Primeraným cieľom je 1⁄2 až 1 šálka vareného jačmeňa perlového za deň, v závislosti na celkovom príspevku sacharidov. Táto suma môže prispieť k odporúčaným 25 chilli 38 gramov denného vlákna pre dospelých. Vždy prispôsobiť na základe individuálneho diétneho plánu a cieľov cukru v krvi.

Záver

Pearl jačmeň je viac ako len skromný zrnko

[Externé zdroje na ďalšie čítanie:]