Arašidové maslo je základnou látkou v mnohých kuchyniach, ale nie všetky poháre sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o krvný cukor dopad. Pochopenie glykemický index rôznych arašidových masloch vám môže pomôcť robiť múdrejšie voľby pre energetickú stabilitu, liečbu cukrovky, a dlhodobé zdravie. Táto príručka rozkladá, ako spracovanie, pridané prísady, a obsah tuku ovplyvniť glykemickú reakciu vášho obľúbeného šírenie a ako vybrať najlepšiu možnosť pre vaše potreby.

Aký je glykemický index?

Glycemický index (GI) je numerická stupnica, ktorá radí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, koľko zvyšujú hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravou, zvyčajne čistá glukóza (ktorá má GI 100). Potraviny sú klasifikované ako nízke (≤55), stredné (56 ~69), alebo vysoké (≥70). Nízke GI potraviny spôsobujú pomalý, postupný nárast cukru v krvi, zatiaľ čo vysoko-GI potraviny spúšťajú rýchle hroty. Index je ovplyvnený mnohými faktormi: typ sacharidov, obsah vlákniny, obsah tuku a bielkovín, štruktúra potravín a metódy spracovania.

Pochopenie GI je rozhodujúce pre riadenie cukrovky, optimalizáciu energetickej hladiny, a podporu regulácie hmotnosti. Avšak, GI sám nehovorí celý príbeh chápanie veľkosti záležitosti príliš. To je miesto, kde glykemická záťaž (GL) prichádza. GL znásobí GI potravín o gramy dostupných sacharidov v porcii, poskytuje praktickejšie meranie vplyvu cukru v krvi. Napríklad, potraviny môžu mať mierne GI, ale obsahujú veľmi málo sacharidov na porciu, čo vedie k nízkej GL.

GI testovanie zahŕňa kŕmenie ľudí pevne dostupné množstvo sacharidov (zvyčajne 50 gramov) a meranie ich glykémie odpoveď v krvi počas dvoch hodín. Vzhľadom k tomu, arašidové maslo obsahuje relatívne málo sacharidov na porciu, je často testovaný pridaním do referenčného potravín alebo úpravou porcie dodať 50 g sacharidov, čo pomáha vysvetliť, prečo GI hodnoty pre čisté arašidové maslo môže líšiť v rámci štúdií.

Glycemický index arašidového masla: kľúčové faktory

Arašidové maslo je vyrobené predovšetkým z arašidov, ktoré sú strukoviny, nie sú stromové orechy. Legumy majú zvyčajne nízky GI, pretože sú bohaté na bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky, z ktorých všetky pomalé trávenie sacharidov a vstrebávanie glukózy. Avšak, konečný GI arašidového masla závisí silne na tom, čo iné sa pridáva pri spracovaní. V tabuľke nižšie sú uvedené všeobecné GI rozsahy pre rôzne typy, ale vždy skontrolovať označenia, pretože formulácie sa veľmi líšia.

  • [Naturálne arašidové maslo (bez prídavku cukru alebo olejov): GI ~14
  • Obchodné arašidové maslo s pridaným cukrom a hydrogenovanými olejmi: GI ~30 ~50 (niekedy vyššie)
  • [Srvátkové maslo s zníženým obsahom tuku: GI ~30
  • [Ochutené alebo sladené arašidové maslo (čokoláda, med atď.): GI ~35

Tieto rozdiely sú dôležité, pretože aj stredne ťažká GI potrava môže prispieť k hyperglykémii po jedle, keď sa zje vo veľkom množstve alebo sa spáruje s inými potravinami s vysokým GI. Pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, výber arašidového masla s najnižším možným GI môže uľahčiť každodennú liečbu glukózy.

Prírodné arašidové maslo

Prírodné arašidové maslo, typicky vyrobené zo suchých pražených arašidov a štipku soli, má najnižší GI. Porcia (asi 2 polievkové lyžice) poskytuje zhruba 8 g bielkovín, 16 g tuku (väčšinou mononenasýtené a polynenasýtené), a 6 g sacharidov (vrátane 2 chemikálií). Vysoký obsah bielkovín a tuku výrazne otupí reakciu na glycemiku. Výskum publikovaný v Americký vestník klinickej výživy ukázal, že konzumácia arašidov alebo arašidového masla s jedlom bohatým na sacharidy znižuje po jedle glukóza špicat až o 30 chee 50%. Pretože prírodné arašidové maslo neobsahuje žiadny pridaný cukor, jeho GI zostáva v nízkych teens.

Tukové zloženie tiež zohráva úlohu. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pomalé vyprázdňovanie žalúdka, oddialenie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu. Prírodné arašidové maslo je tiež bez hydrogenovaných olejov, ktoré môžu podporiť zápal a inzulínovú rezistenciu. Pre najlepšie výsledky, pozrite sa na značky, ktoré uvádzajú len "arašidy" (a voliteľne "soli") na etikete zložky.

Obchodné arašidové maslo s pridanými cukormi

Mnohé známe obchodné značky dodávajú cukor, vysoko fruktózový kukuričný sirup a hydrogenované rastlinné oleje (ktoré zavádzajú trans tukov). Pridané cukry zvyšujú celkový obsah sacharidov a zvyšujú GI. Hydrogenované oleje nemajú priamy vplyv na GI, ale poškodzujú kardiovaskulárne zdravie a môžu podporovať odolnosť voči inzulínu v priebehu času. Typická porcia sladeného arašidového masla obsahuje 3 chutí5 g pridaného cukru, ktoré môžu tlačiť GI do 30 chestra50. Niektoré značky dokonca používajú maltodextrín alebo iné vysoko-GI sladidlá, zosilňujú účinok. Americká asociácia diabetu odporúča obmedzenie pridaných cukrov a výber arašidového masla s nie viac ako 1 che2 g cukru na porciu.

Stojí za zmienku, že mnoho komerčných arašidových masla podrobuje vysoko-teplo spracovanie, ktoré môže zmeniť štruktúru bielkovín a dostupnosť vlákien, potenciálne zvyšuje glykemickú odpoveď. Pridanie stabilizátorov, ako je palmový olej môže ďalej zmeniť textúru a profil uvoľňovania živín.

Skrátené arašidové maslo

Znížené arašidové maslo môže znieť zdravšie, ale často má vyšší GI ako prírodné alebo plnotučné verzie. Keď výrobcovia odstraňujú tuk, zvyčajne ho nahrádzajú prídavkom cukru, kukuričného sirupu alebo maltodextrínu, aby sa zlepšila chuť a štruktúra. Tieto sacharidové boostery zvyšujú GI a glykemickú záťaž. Navyše, bielkovina a obsah zdravého tuku sú nižšie, čím sa ďalej znižuje nasýtenie a stabilizujú sa v krvi. Štúdia v Journal of Nutrition and Metabolisation zistila, že arašidové maslo so zníženým obsahom tuku vytvára výrazne vyššiu glykemickú odpoveď ako prirodzené arašidové maslo s plnou tukovou šťavou. Pre kontrolu krvného cukru je prirodzené arašidové maslo s plnou tuhou takmer vždy lepšia voľba.

Niektoré výrobky so zníženým obsahom tuku obsahujú aj inulín alebo iné prísady do vlákniny, ktoré kompenzujú schudnúť tuku, ale tieto nie sú úplne replikované glykemické výhody prírodného tuku. Okrem toho, znížený tuk znamená menej potlačenie chuti do jedla, čo môže viesť k prejedanie.

Ochutené a špeciálne arašidové maslo

Rastúca popularita ochutené arašidové maslo chocholate, med, škorica, javor, atď.

Niektoré špeciálne arašidové maslo teraz používajú cukrové alkoholy alebo nízkokalorické sladidlá, ktoré môžu mať nižší GI, ale môžu spôsobiť tráviaci nepohodlie u niektorých ľudí. Vždy si pozorne prečítajte nutričné fakty a zoznam zložiek, ako je "nie pridaný cukor" nezaručujú nízky GI, ak je základný obsah sacharidov vysoký.

Arašidové maslo vs. celé oriešky: Je v tom rozdiel?

Celé arašidy majú mierne nižší GI ako väčšina arašidových maslov, najmä preto, že vyžadujú viac žuvanie a zostávajú neporušené počas trávenia. Nedotknutá bunková štruktúra spomaľuje uvoľňovanie sacharidov. Keď sú arašidy zomleté do masla, spracovanie rozkladá niektoré z vlákien a bunkových stien, ktoré môžu mierne zvýšiť GI. Avšak, rozdiel je malý a obe sú veľmi nízke-GI potraviny.

To znamená, že celé arašidy ponúkajú ďalšie výhody: podporujú ohľaduplné stravovanie (škrtenie trvá čas), sú menej pravdepodobné, že bude prečerpaný, a oni si zachovajú všetky prírodné vlákna. Hrsť arašidov môže byť uspokojujúce občerstvenie. Ale pre šírenie, prírodné arašidové maslo zostáva vynikajúcou low-GI možnosťou.

Zdravotné dôsledky výberu nízko-GI arašidového masla

Výber arašidového masla s nízkym obsahom GI má okrem glukózového manažmentu prínos. Stabilné uvoľňovanie energie pomáha udržiavať mentálne zameranie a znižuje chuť do jedla. U jednotlivcov s cukrovkou 2. typu môže dôsledné konzumovanie potravín s nízkym obsahom GI zlepšiť dlhodobú glykemickú kontrolu (meranú HbA1c) a znížiť riziko komplikácií. Systematické preskúmanie []Nutrienty dospeli k záveru, že diéta s nízkym obsahom GI znižuje hladinu glukózy nalačno a inzulínu a pridáva arašidy alebo arašidové maslo do jedla zvyšuje tieto účinky.

Arašidové maslo je vysoký obsah bielkovín a zdravého tuku tiež podporovať sýtosť. Štúdia z Purdue University zistil, že pridanie arašidového masla na raňajky zvýšil pocit plnosti a znížený následný príjem potravy. To môže pomôcť chudnutie, aj keď arašidové maslo je kalórií-význam. Kľúčom je kontrola porcie chopenie 1 chute2 polievkové lyžice na porciu.

Zdravie srdca je ďalšou dôležitou vecou. Mnoho komerčných arašidových maslo obsahuje hydrogenované oleje, ktoré zavádzajú trans tukové látky spojené so zápalom a srdcovými chorobami. Prírodné arašidové maslo, s jeho mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vitamín E, horčík a draslík, podporuje kardiovaskulárne zdravie. FDA tzv. kvalifikované zdravotné tvrdenie pre arašidy uvádza, že jesť 1,5 uncí denne ako súčasť nízkonasýteného tuku, nízkocholesterolová diéta môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Navyše, arašidy sú bohaté na arginín, aminokyselina, ktorá pomáha uvoľniť cievy a zlepšiť prietok krvi. To ďalej zdôrazňuje kardiovaskulárne výhody výberu minimálne spracované arašidové maslo.

Ako si vybrať nízko-GI arašidové maslo

Najúčinnejším spôsobom identifikácie arašidového masla s nízkym obsahom GI je čítanie štítkov. Tu sú praktické tipy:

  • [Pozri zoznam zložiek.] V ideálnom prípade by mal obsahovať len "arašidy" (a niekedy "soľ"). Vyhnite sa dlhým zoznamom s cukrom, kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, hydrogenizovanými olejmi, stabilizátormi a umelými sladidlami.
  • Pozrite sa na obsah cukru. Zamerajte sa na menej ako 2 g cukru na porciu (2 polievkové lyžice). Mnohé prírodné značky majú 1 g alebo menej (z prirodzene sa vyskytujúcich sacharidov).
  • [Vyhýbajte sa
  • [Zoznamovať glykemické zaťaženie. Nízko-GI arašidové maslo s miernou veľkosťou porcie (2 PL) bude mať veľmi nízku hodnotu GL (pod 5). To znamená, že sotva zvyšuje hladinu cukru v krvi aj u citlivých jednotlivcov.
  • [Vyberte si podľa možnosti organické Organické arašidové maslo sa vyrába z arašidov pestovaných bez syntetických pesticídov, ale GI je podobné neekologickému prírodnému arašidovému maslu. Hlavnou výhodou je vyhnúť sa rezíduám pesticídov.
  • [Experiment s inými orechovými maslomi.] Mandľové maslo, kešu maslo a vlašské maslo majú tiež nízke zemepisné označenia (a okolo 20 chutí30) a ponúkajú rôzne nutričné profily. Stačí prečítať etikety pre pridané cukry.

Kontrola prenosu je stále nevyhnutná

Dokonca aj nízko-GI potraviny môžu prispieť k priberaniu na váhe a problémy s krvným cukrom, ak je konzumovaný v nadmernej. Arašidové maslo je kalórií-dojem (asi 190 chutí 200 kalórií na 2-tablespoon porciu). Pre väčšinu ľudí, jeden alebo dve porcie denne je rozumné. Párenie arašidového masla so zdrojom vlákniny chrumkavé, ako sú jablkové plátky, zeler, alebo celozrnné sušienky chutí ďalej stabilizovať krvný cukor. Pridanie arašidového masla k ovsenej kaši alebo smoothie tiež prospieva synergickému účinku vlákniny, bielkovín a tuku.

Praktické predstavy o arašidovom masle s nízkym obsahom GI

Zahrnutie prírodného arašidového masla do dennej stravy je jednoduché a chutné. Tu je niekoľko spôsobov, ako udržať hladinu cukru v krvi stabilný:

  • Rozsypte na toast s celozrnnou posypkou škorice a semien chia.
  • Whisk do hladkého gréckeho jogurtu s hrsťou bobule pre proteínovo balené občerstvenie.
  • Použite ako dip pre uhorka oštepy alebo bell korenie pásy.
  • Zmes do smoothie so špenátom, mrazeného banánového (v striedmosti) a nesladené mandľové mlieko.
  • Miešajte do teplej ovsenej kaše alebo quinoa kaše pre pridanú smetanovost a pobytový výkon.

Záver

Nie všetky arašidové maslo ovplyvňujú krvný cukor rovnakým spôsobom. Prírodné arašidové maslo vyrobené z len arašidov a soli má veľmi nízky glykemický index (okolo 14 ch20) vďaka jeho priaznivé zmesi bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Na rozdiel od, obchodné odrody naložené pridanými cukrov, hydrogenované oleje, a plnidlá môžu mať GIS dva až trikrát vyššie, podkopávanie kontrolu krvného cukru. Znížený-tučné a ochutené arašidové maslo sú obzvlášť problematické, pretože často obsahujú viac cukru a menej prospešné tuky.

Výberom minimálne spracovaného, nízko GI arašidového masla a s vedomím veľkosti porcií si môžete vychutnať toto výživné šírenie pri podpore stabilných hladín glukózy, trvalej energie a celkového zdravia. Podrobnejšie informácie nájdete na [Americkej asociácie pre cukrovku alebo Univerzita Sydney