Aký je glykemický index?

Glycemický index (GI) je numerický systém, ktorý radí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi po jedle. Vyvinutý v roku 1981 Dr. David Jenkins a jeho tím na Torontskej univerzite, GIT stupnica beží od 0 do 100. Čistá glukóza je daná referenčnou hodnotou 100, a iné potraviny sú počítané vzhľadom k tejto referenčnej hodnote. Jedlá s vysokým GI (70 alebo viac) sú rýchlo stráviteľné a absorbované, spôsobuje rýchly, ostrý nárast hladiny cukru v krvi. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) sú stráviteľné pomalšie, čo vedie k postupnému, trvalému nárastu hladiny glukózy v krvi.

Pochopenie GI je obzvlášť cenné pre jednotlivcov s cukrovkou, predcukrovka, metabolický syndróm, alebo ktokoľvek, kto sa snaží udržať stabilnú energiu po celý deň. Avšak, GI nie je samostatné meradlo potravín

Ako sa meria glykemický index

GIT potraviny je určená na základe kontrolovaných štúdií kŕmenia ľudí. Skupina dobrovoľníkov spotrebuje časť testovanej potraviny obsahujúcej 50 gramov dostupných sacharidov. Počas nasledujúcich dvoch hodín sa hladiny glukózy v krvi merajú v pravidelných intervaloch. Výsledná krivka reakcie na cukor v krvi sa porovnáva so krivkou vytvorenou konzumáciou 50 gramov čistej glukózy (referenčnej potraviny). Plocha pod krivkou pre testovanú potravinu sa delí plochou pod krivkou pre glukózu, potom sa vynásobí 100-timi gravitačnými hodnotami.

Na konečné GI skóre má vplyv niekoľko faktorov:

  • [Digestibilita škrobových granúl: Želatínové alebo rýchlo stráviteľné škroby zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie.
  • Obsah vlákniny: Rozpustné vlákno spomaľuje trávenie a znižuje GI.
  • [Pravda tukov a bielkovín: Tieto makroživiny odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a znižujú GI jedla.
  • [Oblasť: Kyslé potraviny, ako napríklad potraviny obsahujúce ocot alebo citrónovú šťavu, môžu znížiť GI.
  • [Spracovanie potravín:[ Vysoko spracované zrná (napr. instantná ovsená kaša, biely chlieb) majú vyššie zemepisné označenia ako minimálne spracované ekvivalenty (napr. ovos nakrájaný na oceliu, celozrnný chlieb).

Kategórie klasifikácie GI

Medzinárodná databáza glycemic Index klasifikuje potraviny do troch kategórií:

  • Nízky GI: ≤ 55
  • Medium GI: 56
  • [Vysoký GI: ≥ 70

Stojí za zmienku, že GI hodnota sama o sebe neodráža potraviny a je glykemický efekt založený na typickej veľkosti porcií. Napríklad, melón má vysoký GI (okolo 72), ale štandardné porcie (120 gramov) obsahuje len asi 11 gramov sacharidov, čo vedie k nízkej glykemickej zaťaženie. To je dôvod, prečo mnoho odborníkov na výživu odporúča používať glykemické zaťaženie vedľa GI pre skutočné-svet plánovanie jedla.

Prečo je pre glykemický index dôležité kontrolovať krvný cukor

Stabilné hladiny glukózy v krvi sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Keď sa hladina cukru v krvi hroty, telo uvoľňuje inzulín do raketoplánu glukózy do buniek. Časté alebo veľké hroty môžu premôcť inzulínovú odpoveď, ktorá prispieva k inzulínovej rezistencii v priebehu času. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí už majú poruchu citlivosti na inzulín. Výberom potravín s nízkym GI, jednotlivci môžu minimalizovať nárasty glukózy po jedle a znížiť dopyt na pankrease produkovať veľké množstvo inzulínu.

Výskum publikovaný v [Americkom časopise Clinical Nutrition ] ukázal, že nízko-GI diéta zlepšuje kontrolu glycemikálií a znižuje hladinu hemoglobínu A1c u ľudí s cukrovkou. Meta-analýza 14 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že nízkoGI diéty znížili HbA1c približne o 0,5% v porovnaní s vyššími GI control diétami

Okrem cukrovky, stabilný krvný cukor je spojený s lepšími kognitívnymi funkciami, trvalou fyzickou energiou, a zníženou chuťou do jedla. Pre športovcov, konzumovať nízke GI jedlá pred vytrvalosť udalostí poskytuje stabilné uvoľnenie glukózy, vyhnúť sa energetickej havárii, ktorá môže nasledovať vysoké GI predzápasové občerstvenie.

Glycemický index a manažment hmotnosti

Nízke GI potraviny majú tendenciu podporovať sýtosť, pretože sú stráviť pomalšie, udržať vás plnšie dlhšie. To môže viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií bez vedomého obmedzenia. Systematické preskúmanie v [Nutrienty] dospel k záveru, že nízko GI diéty sú spojené s miernym úbytkom hmotnosti a zlepšené zloženie tela, najmä v kombinácii s nedostatkom kalórií. Mechanizmus zahŕňa oneskorené vyprázdňovanie žalúdka, zvýšené uvoľňovanie hormónov s potlačujúcim chuť do jedla a tupé post-jedla hladina inzulínu

Praktické tipy na chudnutie s GI zahŕňajú štartové jedlá s nízko zeleninovou polievkou alebo šalátom, výber strukovín ako zdroj bielkovín a výmenu rafinovaného zrna za celé zrná. Tieto zmeny nielenže znižujú glykemickú záťaž jedla, ale zvyšujú aj príjem vlákniny, čo podporuje zdravie čriev a sýtosť.

Zníženie rizika chronických chorôb

Vysoká glykemická záťaž v strave bola spojená so zvýšeným rizikom diabetu 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, a niektoré rakoviny. Chronická hyperglykémia a hyperinzulinémia môže podporovať oxidačný stres, zápal, a endoteliálna dysfunkcia

Navyše zvýšené hladiny inzulínu môžu stimulovať dráhy rastového hormónu, ktoré by mohli podporiť proliferáciu rakovinových buniek. Pozorovacie štúdie naznačujú, že asociácie medzi vysokým GI diéty a zvýšené riziko kolorektálnej, prsníka a rakoviny pankreasu, hoci je potrebný ďalší výskum na stanovenie príčinných súvislostí. Americká onkologická spoločnosť zatiaľ odporúča stravu bohatú na nízkoGI, celé rastlinné potraviny ako súčasť prevencie rakoviny.

Faktory, ktoré ovplyvňujú potraviny a glycemický index

Kým GI je užitočný nástroj, to nie je pevne stanovená

Zrelosť a skladovanie

Ovocie a zelenina podrobujú premene škrobu na cukor, pretože dozrievajú. Zelený (nezreteľný) banán má GGI asi 30 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Metódy varenia a prípravy

Teplo želatínuje škrob, čím je viac prístupný tráviacim enzýmom. Prevarenie cestoviny alebo ryža výrazne zvyšuje GI. Napríklad, al dente cestoviny má GI okolo 45 chee 50, zatiaľ čo prevarené cestoviny môžu dosiahnuť 60 chemikálie, pečenie, a vyprážanie všetky vplyv GI inak. Frying pridáva tuk, ktorý spomaľuje trávenie a môže znížiť GI, ale kompromis je zvýšená kalorická hustota a nezdravé tuky. Pre zemiaky, varenie a chladenie je (napr. v zemiakovom šaláte) vytvára odolný škrob a znižuje GI v porovnaní s horúcimi, rozdrvenými zemiakmi.

Kombinácie potravín

Zriedka sa budeme jesť jednu potravu v izolácii. Kombinácia vysokej GI potravín s proteínom, tuk, alebo vlákno zmierňuje glykemickú odpoveď. Napríklad, jesť biele ryže (GI ~73) s kuracím mäsom a zeleninou vedie k nižšej jedlo GI ako samotná ryža. Pridanie zdroj octu alebo citrusovej šťavy môže ďalej znížiť GI tým, že inhibuje škrob-strávenie enzýmov. Tento princíp je základom tradičného postupu obliekania šaláty s vinaigrette

Individuálna variabilita

Váš jedinečný črevný mikrobióm, genetika, citlivosť na inzulín a dokonca aj čas dňa ovplyvňujú Vašu reakciu na danú potravu. Niektorí ľudia majú vyššiu alebo nižšiu glykemickú odpoveď na rovnaké jedlo, preto sú kontinuálne glykemické monitory (CGM) čoraz populárnejšie pre osobnú výživu. GI je priemerný počet obyvateľov, nie predpoveď pre každého jednotlivca.

Príklady potravín podľa glycemic Index

Nižšie je uvedený rozšírený zoznam potravín organizovaných podľa kategórie GI. Všimnite si, že tieto hodnoty sa môžu líšiť na základe značky, zrelosti a prípravy.

Potraviny s nízkym GI (≤ 55)

  • [Sýtené zrná: Oceľovo rezaný ovos (42), jačmeň (28), quinoa (53)
  • Legumy: šošovica (32), cícer (28), fazuľa obličky (24)
  • [Neškrobová zelenina: brokolica, špenát, karfiol (všetky ≤15)
  • Ovocie: [] jablká (36), hrušky (38), bobuľové plody (chov 22, jahody 41), pomaranče (43)
  • Dairy:] Milk (37
  • Výhody a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semená (GI zanedbateľné z dôvodu nízkeho obsahu sacharidov)

Stredne veľké GI potraviny (56

  • Zrná: Hnedá ryža (68), celý pšeničný chlieb (69), ryža Basmati (58), popcorn (65)
  • Zeleň: [] Sladké zemiaky (63), repa (64), kukurica (65)
  • Ovocie: Zrelé banány (62), ananás (66), cantaloupe (65)
  • [Sladidlá: Med (61), javorový sirup (65), stolový cukor (65)

Potraviny s vysokým GI (≥ 70)

  • Rafinované zrná: Biely chlieb (75), biela ryža (73), bagely (72), naan (71)
  • [Obilené obilniny: Kukuričné vločky (93), nadúvaná ryža (82), instantná ovsená kaša (79)
  • [Nákupné potraviny:] Zemiakové štiepky (70), praclíky (83), ryžové koláče (82), krekry (75)
  • Nápoje: Soda (70+ v závislosti od obsahu cukru), ovocná šťava (70
  • [Melony: Vodný melón (72)

Praktické stratégie na začlenenie potravín s nízkym obsahom GI

Prijatie GI stravovacích návykov, neznamená vyhnúť sa všetkým vysokým GI potravín. Cieľom je vytvoriť vyvážené jedlá, ktoré mierne celkové glykemické zaťaženie. Tu sú účinné tipy:

  • Začať deň v pravom rohu: Vyberte si ovos z valcovanej alebo oceľovo rezanej (nie okamžite) natretý bobulami a orechmi. Vyhnite sa sladkým obiliu a bielemu toastu.
  • [Ochuťte svoj chlieb: Nahraďte biely chlieb 100% celozrnným alebo klíčivým zrnkovým chlebom. Pozrite sa na celozrnnú múku chrumkavú ako na prvú zložku a najmenej 3 gramy vlákniny na jeden plátok.
  • [Zameraj tanier zeleninou: Vyrob neškrobovú zeleninu ako hviezdičku svojho obeda a večere. Zamier, aby si ich naplnil polovicu taniera.
  • [Naberte si strukoviny: Zahrňte do polievk, šalátov, dusených šalátov a misy s obilím aj fazuľu, šošovicu alebo cícer. Pridávajú bielkoviny, vlákninu a nízku GI podporu.
  • Inteligentné občerstvenie: Párové ovocie s hrsťou mandlí alebo kusom syra. Bielkoviny a tuk spomaľujú uvoľňovanie cukrov.
  • Užite kyselinu k svojmu prospechu: Pridajte k jedlu škvrnu octu, citrónovú šťavu alebo limetkovú šťavu. Jednoduchá vinaigretta na šaláte môže znížiť GI celého jedla.
  • [Uvarené cestoviny al dente: A na spodnú GI zvážte celé pšeničné alebo strukovinové cestoviny (napr. cícer alebo šošovica).
  • Sledujte výber nápojov: Nahraďte sladké nápoje vodou, nesladeného čaju alebo mlieka. Ak pijete džús, obmedzte na malé poháre a zrieďte vodou.

Obmedzenia glycemic Index: zavedenie glycemic load

Zatiaľ čo GI je užitočný koncept pre hodnotenie potravín, má slepé miesto: to doesn

Napríklad, melón má GI 72, ale štandardné servírovanie (120g) obsahuje len 11g sacharidov, čo je GL asi 8 (nízke). Na rozdiel od toho, porcia bielej ryže (150g) má GI 73 a asi 45g sacharidov, čo prináša GL 33 (veľmi vysoká). Takže zatiaľ čo melón skóre vysoko na GIT stupnici, jeho vplyv na cukor v krvi v normálnych porciách je skromný. Použitie GL poskytuje realistickejší obraz o potraviny a je skutočný vplyv.

Ďalším obmedzením je, že hodnoty GI sú normalizované na 50 gramov sacharidov, čo nemusí odrážať typickú veľkosť porcie pre mnohé potraviny. Okrem toho, GI zmiešanej múky nie je len priemerom jej zložiek, pretože interakcie medzi živinami menia glykemickú odpoveď. Nakoniec, ako už bolo spomenuté, individuálna variácia znamená, že jedlo s nízkym GI pre jednu osobu môže produkovať mierny hrot pre druhú.

Glycemický index v atletickej výkonnosti

Športovci často používajú GI strategicky. Pre pre-cvičenie jedál, nízko GI sacharidov (ako ovos, celozrnný toast s arašidovým maslom, alebo ovocie s jogurtom) poskytujú trvalú energiu bez toho, aby spôsobili ostrý inzulínový hrot. To môže pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi pri dlhodobom cvičení. Post-exercise, vysoko GI potraviny (ako biely chlieb, športové nápoje, alebo banány) sú užitočné pre rýchle doplnenie glykogénu sklady, keď je doba zotavenia je obmedzená. Avšak, pre väčšinu rekreačných športovcov, so zameraním výhradne na GI je menej dôležité ako celkové načasovanie živín a primeranosť.

Štúdia v [[Journal of Applied Fyziology] zistila, že konzumácia nízko GI jedla pred vytrvalostným cyklom zlepšila čas do vyčerpania v porovnaní s jedlom s vysokým GI, pravdepodobne vďaka lepšej udržiavaniu hladiny glukózy v krvi a vyššej miere oxidácie tuku počas cvičenia. Športovci s obavami týkajúcimi sa citlivosti na inzulín môžu mať tiež úžitok z dôrazu na výber nízkej GI vo svojej dennej strave.

Glycemický index a gravidita

Gestačný diabetes mellitus (GDM) postihuje až 10% tehotenstva v Spojených štátoch. Riadenie cukru v krvi počas tehotenstva je rozhodujúce pre matku a plodu zdravie. Nízky GI diétne návyky boli preukázané, že zlepšenie glykemickej kontroly u žien s GDM, zníženie potreby inzulínovej liečby. American Diabetes Association zahŕňa GI ako nástroj pre plánovanie jedla v tehotenstve, aj keď zdôrazňuje, že celková kvalita sacharidov a kontrola porcie sú dôležitejšie ako GI sám.

Tehotné ženy by mali pracovať s registrovaným diétnikom na vývoji individuálneho stravovania, ktoré zodpovedá zvýšenému kalorickému potrebám, averziám v potravinách a významu primeranej kyseliny listovej, železa a vápnika. Nízky GI stravovací model sa zvyčajne môže prispôsobiť v rámci týchto požiadaviek, ako je vidieť v tele dôkazov zo štúdie tehotenstiev a glycemického indexu (štúdia PREG).

Bežné mýty o glycemickom indexe

Napriek svojej užitočnosti, GI je obklopený mylné predstavy. Umožňuje objasniť niekoľko:

  • [Mýtus: Všetky potraviny s nízkym obsahom GI sú zdravé.
    Nie nevyhnutne. Čokoládový koláč vyrobený z mandľovej múky a bez pridaného cukru môže mať nižší GI ako kúsok bieleho chleba, ale môže byť stále vysoký v nasýtenom tuku a kalóriách. Výživové kvality presahuje GI.
  • [Mýtus: potraviny s vysokým GI sú vždy zlé.
    Kontextové záležitosti. Športovci môžu mať úžitok z potravín s vysokým GI po tréningu. Tiež veľa ovocia a zeleniny s vysokým GI (ako je melón, datle a mrkva) sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu a môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
  • [Mýtus: Nikdy by ste nemali jesť bielu ryžu alebo biely chlieb.
    Tieto potraviny sa môžu jesť príležitostne, najmä keď sa spárujú s bielkovinou, tukom a vlákninou, aby sa oslabila glykemická odpoveď.
  • [Mýtus: GI potraviny je pevne stanovená.
    Ako sa hovorí, príprava, zrelosť a kombinácia s inými potravinami mení GI. Sídlo GI je návod, nie trvalé označenie.

Zjednotenie: Vzorový nízkoglycemický deň

Na ilustráciu toho, ako tieto zásady fungujú v praxi, tu je jeden deň stravovania, ktoré je navrhnuté okolo potravín s nízkym a stredným zemepisným označením, s miernymi porciami a vyváženými makroživinami:

  • [Breakfast: Oceľovo rezaný ovos (1/2 pohár suchý) uvarený vodou, natretý 1/2 pohárom čučoriedok, 2 polievkové lyžice nasekaných orechov a posyp škoricou. Podávaj s vareným vajcom pre pridaný proteín.
  • [Mid-ráno: Malé jablko (GI 36) s 12 mandle.
  • [Obed:[ Veľký zelený šalát so zmesou zelených, cherry paradajok, uhorky, papriky a 4 os grilované kuracie prsia. Obliekanie: olivový olej, balzamový ocot a citrónová šťava.
  • [Pozácne občerstvenie: 1/2 pohára čistého gréckeho jogurtu (GI 33) s 1/4 pohárom malín.
  • Večera:] 4 oz pečeného lososa, 1/2 pohára quinoa (GI 53) a praženej brokolice a špargle s olivovým olejom a cesnakom.
  • Dobrý večerný občerstvenie (nepovinné):] Malá hruška (GI 38) alebo hrsť cherry paradajok.

Tento plán zdôrazňuje celé potraviny, zahŕňa bielkoviny a tuk pri každom jedle, a udržuje celkovú glykemickú záťaž mierne. Prispôsobte porcie individuálnym energetickým potrebám.

Záver a praktické prijatie

Glycemický index je dobre-skúmaný nástroj, ktorý vám pomôže pochopiť, ako rôzne sacharidov potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Výberom viac potravín s nízkym GI a kombinovaním vysokej GI s bielkovinou, tuk, a vlákniny, môžete dosiahnuť stabilnejšie hladiny glukózy, lepšiu energiu, zlepšenie chudnutie, a znížené riziko chronických ochorení. Avšak, GIS by nemali byť použité v izolácii

Pre ľudí s cukrovkou, Americká asociácia diabetikov odporúča zamerať sa na totálne sacharidov a celý výber potravín, s GI ako druhotné hľadisko. Pre všetkých ostatných, jesť stravu bohatú na zeleninu, ovocie, strukoviny, celé zrná, orechy, a chudé proteíny sa prirodzene zladí s nižším glykemickým vzorom.

[Externé zdroje na ďalšie čítanie:]

Integráciou týchto zásad do vašich každodenných stravovacích návykov môžete urobiť pozitívny krok založený na dôkazoch k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi a celkovému zdraviu.