Úvod: Zdravá pomalá kuchyňa bez kompromisu

Zaneprázdnený víkendy a jedlo-prípravky nedele volajú pre recepty, ktoré sú ako bez námahy a vyživujúce. Tento pomalý varič Bravčové a sladké zemiakové stew dodáva súmnohé, jeseň-apart bravčové a prirodzene sladká zelenina v bohatom, korenistom vývare s []nula pridaný cukor[. Pomalý varič robí ťažké zdvíhanie, takže je to hands-off, set-and-zábudnúci večera, ktorá naplní váš domov neodolateľnou arómou. Či už ste manažovali krvný cukor, rezanie spracovaných cukrov, alebo jednoducho túži po upokojujúce misy polievky, ktorá je dobrá pre vás, tento dusí kontroluje všetky krabice. Je to vysoký v bielkovine, naložený s vlákninou, a spolieha sa na celé zložky vybudovať hlboké, uspokojujúce chuť bez akýchkoľvek rafinovaných sladkostí.

[Prečo žiadny pridaný cukor?[ Mnohé dusené recepty sa spoliehajú na hnedý cukor, med alebo kečup, aby vyvážili kyslosť. Tu, sladké zemiaky a mrkva poskytujú prirodzenú sladkosť, zatiaľ čo teplé koreniny ako škorica a údená paprika vytvárajú zložitosť bez jediného zrna cukru. Výsledkom je misky, ktorá chutí dopriateľne ešte dokonale zapadá do vzorcov s nízkym obsahom cukru a celopotravín.

Krása tohto receptu spočíva v jeho jednoduchosti. Môžete pripraviť prísady v do 20 minút, potom pomalý varič pracovať svoje kúzlo na hodiny. Bravčové rameno sa stáva tak nežné, že prakticky roztopí na jazyku, a sladké zemiaky rozkladá len natoľko, aby zahusťovať vývar prirodzene. To nie je dusené, ktoré potrebuje múku, kukuričný škrob, alebo krém na dosiahnutie zvodnej textúry , škroby zo zeleniny robiť prácu krásne. Navyše, korenie sú vybrané na doplnenie prirodzenej sladkosti koreňovej zeleniny pri pridávaní tepla a hĺbky. Fajčenie paprika dáva subtle táborák poznámky, rasca dodáva zemis a šepot škorice spája všetko dohromady.

Výber vašich zložiek pre najlepšie výsledky

Bravčové plece: rez, ktorý robí stew

Bravčové rameno, tiež označené ako bravčová zadok alebo Boston zadok, pochádza z hornej časti prednej nohy. Obsahuje veľkorysé množstvo intramuskulárne tuku a spojivového tkaniva, ktoré sa rozkladajú počas dlhého, pomalé varenie produkovať vidličkové mäso. Pre tento guláš, nákup 1,5-libra kus a rezanie do 11⁄2-palcové kúsky je ideálny. Nestrihajte všetky tuku a zanechávanie niektoré zaisťuje vlhkosť a chuť. Ak dávate prednosť štíhlejšie mäso, bravčová bravčová brada môže byť použitý, ale budete musieť znížiť čas varenia na 4 cheeee5 hodín na nízkej a skontrolujte, či sa deje včas, aby sa zabránilo suchosti. Pre najlepšie tavenie textúru, držať s ramenom.

Sladké zemiaky: Ktorá rozmanitosť funguje najlepšie?

Oranžovo smažené sladké zemiaky (často označené ako zemiaky v Spojených štátoch) sú tou najlepšou voľbou pre tento dusené mäso. Majú vyšší obsah vlhkosti a jemnejšie textúry ako biele alebo fialové odrody, a ich prírodné cukry karamelizuje krásne počas varenia. Pozrite sa na pevné, hladké sladké zemiaky bez mäkkých škvŕn alebo klíčkov. Ak dávate prednosť menej sladké dusené, môžete nahradiť polovicu sladkých zemiakov červenými zemiakmi alebo pažítkami. Avšak, sladké zemiaky sú kľúčovým zdrojom dusené prírodné sladkosti, takže si ich úplne nevynechajte.

Korenie: Stavebné vrstvy chuti

Korenie zmes v tomto dusené je zámerne jednoduchý, ale silný. Údený paprika je hviezda pridáva savory, dymová hĺbka, ktorá napodobňuje zložitosť pomalé prekrúcanie nad ohňom. Cumin je teplá a mierne orechové. Škorica sa môže zdať nezvyčajné, ale zvyšuje sladkosť zeleniny bez pridania cukru, a to sa krásne spáruje s bravčovým v mnohých kuchyniach, z Latinskej Ameriky do Maroka. Pre najlepšiu chuť, použiť koreniny, ktoré sú menej ako rok starý; zachute korenie bude mať plochý ochutnávací dusí. Toasting celé rasce semien a brúsenie je čerstvé môže zvýšiť jedlo ďalej, ale zem korenie dobre pracovať pre pohodlie.

Ropa a ropa: záležitosť malých možností

Sladové kuracie vývar umožňuje kontrolovať konečnú úroveň soli. Domáce vývar je úžasný, ak máte, ale kvalitné sklad-kúpené značky pracovať v poriadku. Olivový olej je preferovaný pre hnednutie, pretože jeho chuť a stabilita pri stredne vysokej teplote. Avokádový olej je neutrálnou alternatívou s vyšším bodom dymu. Vyhnite sa používať extra-virgin olivový olej pre searing, ak je to možné, ako jeho jemné príchute môžu degradovať; pravidelný olivový olej alebo avokádový olej je lepší.

Príprava krok za krokom: Budovanie chuti vrstvy podľa vrstvy

Krok 1: Bravčové hnedé

Olivový olej rozpáľ vo veľkej panvici alebo holandskej rúre nad stredne vysokým teplo. Pet bravčové kusy suché s papierovými uterákmi a smoothture zabraňuje hnednutiu. Sezóna ľahko so soľou a korením. Práca v dávkach, aby sa zabránilo preľudneniu, Sear bravčové mäso na všetkých stranách, kým hlboko zlatý hnedý, asi 5 minút celkom na dávku. Neponáhľajte tento krok, Maillard reakcia[] je zodpovedný za bohatý, pikantné poznámky, že dusené chuti, ako to bolo vrieť hodiny. Preneste hnedé mäso do pomalej varičovej vložky. Ak nejaké bity držať panu, ešte nie je čistiť, ktoré sú chuť zlato.

Krok 2: Sauté Aromatické látky

Znížte teplo na médium. V rovnakej panvici, pridať najemno nasekanú cibuľu a malé kvapky vývaru alebo vody na deglaze panvicu, škrabanie do hnedých bitov s drevenou lyžicou. Variť cibuľu pre 3 chemikálie. Pridať mleté cesnak a variť na 30 sekúnd viac, len kým voňavé. Preneste cibuľu a cesnak na pomalý varič. Deglazovaná fond bude obsahovať celý guláš s pečeným, karamelizovaná chuť, ktorá nemôže byť dosiahnutá jednoduchým hádzanie surovej cibule do sporáka.

Krok 3: Zelenina a korenie vrstvy

Umiestnite nakrájané sladké zemiaky a nakrájanú mrkvu na vrchole bravčové a cibuľa v pomalom varenie. Nemiešajte ešte. V malej miske, kombinovať rasca, údený paprika, škorica, a štipka soli a korenia. Posyp korením zmes rovnomerne nad zeleninu

Krok 4: Záverečná hodina a úpravy

O 30 minút pred podávaním, jemne premiešajte dusené mäso začleniť zmäkčenú zeleninu. Ochutnajte vývar a upraviť soľ a korenie. V tomto bode, sladké zemiaky by mali byť vidličky-jedlo a bravčové mäso by malo ľahko rozkrájať s dvoma vidličkami. Ak sa dusené mäso zdá príliš tenké, odstráňte veko a variť na vysokej 20 chutí a zahusťovať. Ak je príliš hustá, pridať striekačkou vývaru alebo vody. Pre ďalšiu vrstvu jasu, stlačte šťavu pol vápno do hrnca a zamiešajte chrobte to vyrovnáva bohatstvo bez pridania cukru.

Tipy pre pomalé varenie pre dokonalé výsledky

  • [Nevynechajte hnednutie. Kým pomalé varenie dokáže bezpečne variť surové mäso, keď bravčové mäso najprv napuchne hlbokou, praženou chuťou, ktorá pozdvihne finálnu misku. Tento jediný krok robí rozdiel medzi dobrým dusením a nezabudnuteľným.
  • [Zelezná zelenina rovnomerne. Sladké zemiaky a mrkva by mali mať jednotnú veľkosť (asi 3⁄4 palcové kocky), takže varia rovnakým tempom. Väčšie kusy môžu zostať pevné, keď sa bravčové mäso robí, čo vedie k nerovnomernej štruktúre.
  • [Nízka a pomalá je najlepšia. Varenie na nízkej úrovni po dobu 6 8,8 hodín prináša najnežnejšie bravčové mäso a umožňuje korenia zmäkčiť harmonicky. Vysoko teplé pracuje v štipke, ale môže produkovať mierne tvrdšie mäso a menej integrované chute.
  • [Zvyšujte miešanie príliš skoro. Počas prvých niekoľkých hodín bude dusené dúšok vyzerať vodnate. Verte tomuto procesu. Keď zelenina uvoľní svoje škroby a prírodné cukry, vývar sa prirodzene zahusťuje bez múky alebo kukuričného škrobu.
  • Použiť vložku alebo sprej na jednoduché čistenie. Ak chcete zabrániť zaseknutiu zvyšku, natrite pomalý sporák vložkou, ktorá je bezpečná pre potraviny, alebo jemne položte vložku s nelepiacim sprejom. To je užitočné najmä pri varení lepiacich sladkých zemiakov.
  • [ Skontrolujte teplotu vášho pomalého sporáka. Ak je váš pomalý sporák horúci, skrátte čas varenia o 1 hodinu na nízkej úrovni. Pre staršie modely, ktoré spúšťajú chladnejšie, je možno potrebné pridať ďalšiu hodinu. Teplomer s okamžitým čítaním vložený do bravčového mäsa by mal byť aspoň 200°F (93°C) pre optimálnu citlivosť.

Slúžiť návrhy: od misy k stolu

Dusiť do teplých misy a obloha s čerstvým petržlenom, lístky koriandra, alebo posypať opekanými tekvicovými semenami pre chrumkavé. Dus je dostatočne výdatný, aby sa postavil sám, ale tu je niekoľko strán na obídenie jedlo:

  • [ Chlieb so zrnkom alebo chrumkavý kvások
  • Zelená zelená zelenina
  • Kvapalná ryža
  • Kvinoa alebo hnedá ryža
  • [Jednoduchý bočný šalát

Pre zábavné zvrat, slúžiť dusené [ Sladké zemiakové mash. Rezervujte si časť varené sladké zemiaky pred miešaním dusené, rozmraziť je s trochou masla alebo olivového oleja, a lyžice dusené na vrchole. To vytvára dvojitú dávku sladké zemiakovej príchuť a krémová základňa, ktorá kontrastuje s kusom mäsa a zeleniny.

Zdravotný prospech: Nutrient-Dense Powerhouse

Tento guláš je určený na podporu vyváženej jedenia bez obetovania chuti. Tu je dôvod, prečo si zaslúži pravidelné miesto vo vašom jedlo rotácie:

Bielkovinové, nízky cukor

Bravčové rameno poskytuje asi 25 gramov bielkovín v jednej porcii, nevyhnutné pre svalovú opravu, sýtosť a stálu energiu. Recept obsahuje [nulové gramy pridaného cukru[] sladkosť pochádza výhradne zo sladkých zemiakov a mrkvy, ktoré majú nízky glykemický index pri párení s bielkovinou a vlákninou. To pomáha predchádzať výkyvom cukru v krvi, takže dusené mäso vhodné pre tých, ktorí majú cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu. Celo-potraviny, nízkocukrová diéta je trvalo spojená s lepším metabolickým zdravím a znížené riziko chronických ochorení.

Vysoko vlákno a mikroživiny

Sladké zemiaky sú bohaté na beta-karotén (prevrátené na vitamín A), vitamín C a draslík. Mrkva pridať viac vitamínu A a vlákniny, zatiaľ čo cibuľa a cesnak poskytujú prebiotické zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie čriev. Kombinácia korenia chumienka, údený paprika, škorica ponúka protizápalové a antioxidačné vlastnosti podporované výskumom. Napríklad, štúdia publikovaná v []Journal of Medicinal Food] zistil, že škorica môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno. Cumin bolo preukázané, že pomáha tráveniu a zlepšiť profily cholesterolu v klinických skúškach.

Srdcovo-zdravé tuky

Olivový olej dodáva mononenasýtené tuky, ktoré sú spojené so zníženým zápalom a lepšími hladinami cholesterolu. Pri použití minimálneho oleja na hnednutie zostáva jedlo nízke v nasýtenom tuku. Samotné bravčové plece obsahuje nasýtené tuky, ale ak sa konzumuje ako súčasť vyváženej stravy, mierne množstvo bravčového mäsa nie je spojené s nepriaznivými zdravotnými výsledkami.

Poznámka: Pre verziu s nízkym obsahom sodíka použite nesolený vývar a ľahko sa aplikujte na pridanú soľ; pri stole môžete vždy upraviť. Pridanie kalu jablčného octu alebo citrónovej šťavy môže tiež pomôcť znížiť vnímanú potrebu soli.

Variácie, ktoré si môžu zachovať čerstvé

Prepnúť proteín

Nahraďte bravčové rameno bez kože kuracie stehná (variť na nízkej úrovni pre 4 cheese5 hodín) alebo hovädzie Chuck (zvyšovať čas varenia na 8 cheetschee 9 hodín na nízkej úrovni). Pre vegetariánsku verziu, použite konzervované cícer alebo šošovica a zeleninové vývary chutereduce čas varenie na 4 cheps5 hodín na nízkej. Pridanie plechovku vysušenej a opláchnutý čiernej fazule alebo fazule obličky v poslednej hodine dáva extra vlákninu a proteín.

Zmena zeleniny

Pridať paštrnák, repa, alebo maslový orech squash namiesto niektorých sladkých zemiakov. Kale alebo špenát môže byť miešaný v priebehu posledných 15 minút varenia pre extra dávku zelených. Huby pridať umami hĺbka chrumkavé kremini alebo shiitake, plátky a pridaný s cibuľou. Pre viac mediteránsky krútenie, patrí nakrájané cukety alebo papriky počas poslednej hodiny varenia.

Rozkroj to

Pridať štipku kajenské korenie alebo červené korenie vločky pre teplo. Pre marocké-inšpiroval verziu, nahradiť údenú papriku s 1 kávová lyžička zem zázvoru a štipku kurkumy. Kávová lyžička mletého koriandra tiež funguje dobre. Pre viac latinskej chuti, pridať čajovú lyžičku sušenej oregano a šplechu limetkovej šťavy na konci. Vždy prispôsobiť korenie podľa svojej preferencie

Smotanový

Po varení, odstráňte 1 šálku duseného vývaru a zeleniny, zmiešajte do hladka pomocou ponorného mixéra alebo mixéra na mixér a premiešajte späť do hrnca. To vytvára hrubšiu, zamatovú textúru bez mlieka alebo múky. Prípadne, premiešajte v niekoľkých polievkových lyžicách nesladené kokosové mlieko alebo grécky jogurt pre krémovú povrchovú úpravu (ak pomocou jogurtu, pridať ju po odstránení hrnca z tepla, aby sa zabránilo tvarovanie).

Skladovanie a príprava na jedlo: Predíďte s ľahkosťou

Tento guláš je ideálnym kandidátom na varenie v dávkach. Chute prehĺbia a zlepšujú po dni v chladničke, pretože koreniny sa naďalej miešajú.

Chladiarenské práce

Nechajte guláš úplne vychladnúť (do 2 hodín po varení), potom preneste do vzduchotesných nádob. Uchová sa v chladničke na až 5 dní[. Jemne prehrejte na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre, čím sa pridá špliechanie vývaru, ak je to potrebné na obnovenie konzistencie. Vzhľadom k tomu, že dusené mäso neobsahuje mliečne výrobky, dobre sa zohreje bez oddelenia.

Zmrazovanie

Ponorte guláš do mraziarenských nádob alebo zip-top vreciek, čím sa odstráni čo najviac vzduchu. Nechajte asi 1⁄2 palca priestoru na hlavu, aby bolo možné roztiahnuť. Označte dátum a zmraziť pre [ do 3 mesiacov[. Zmraziť cez noc v chladničke pred opätovným zohriatím. Sladké zemiaky môžu mierne zmäknúť po mrazení, ale chuť zostáva vynikajúca. Ak dávate prednosť pevnejšie sladké zemiaky po rozmrazení, môžete pridať čerstvé nakrájané sladké zemiaky počas procesu opätovného zohrievania.

Tipy na prípravu jedál

  • Dus v nedeľu variť, potom porciu do obed-veľké kontajnery na týždeň. Pár s stranou naparenej zelené pre kompletné jedlo.
  • Zmrazte jednotlivé porcie v silikónových pohároch alebo malých mraziarenských vrecúškach pre rýchle, zdravé večere v rušných noci.
  • Zdvojnásobte recept, ak je váš pomalý sporák dostatočne veľký (6 litrov alebo viac). To prináša asi 12 porcií, ideálny pre kŕmenie davu alebo zásobu mrazničky.
  • Označte každý kontajner s dátumom a stručný popis (napr,

Často kladené otázky

Môžem použiť bravčovú chrobáka namiesto bravčového pleca?

Bravčové plece je štíhlejší a vyschne pri dlhej varení. Stick s bravčovým ramenom (tiež označené ako bravčový zadok) pre najlepšiu štruktúru. Ak pomocou koristi, znížiť čas varenia na 4 chee5 hodín na nízkej a skontrolujte, či je hotovo čoskoro. Môžete tiež pridať polievkovú lyžicu olivového oleja na pomalý sporák, aby sa mäso vlhké.

Je potrebné olúpať sladké zemiaky?

Peeling je voliteľné, ale odporúča sa pre hladšie textúry. Kože sú jedlé a pridať vlákno, ale môžu sa stať pri varení ťažké. Ak je nechať na nich, vydrhnúť sladké zemiaky dobre a kocky je na malé kúsky

Môžem to urobiť v instantnej nádobe alebo tlakovom sporáku?

Áno. Použite sauté funkciu hnedé bravčové a variť aromatické látky priamo v hrnci. Pridať všetky zložky (vrátane vývar, korenie a zelenina) a tlak variť na vysokej 30 minút. Povoliť prirodzené uvoľnenie po dobu 10 minút, potom ručne uvoľnite akýkoľvek zostávajúci tlak. Výsledkom bude rýchlejší, ale o niečo menej než pomalý varič verzia. Môžete potrebovať zahusťovať vývar potom tým, že vrie na sauté funkciu po 5 che10 minút.

Ako môžem zahusťovať dusené mäso bez pridaného škrobu?

Mash niektoré z varených sladkých zemiakov proti strane pomalého sporáka pred miešaním. Prírodné škroby zahusťujú vývar. Prípadne, miešať v polievkovej lyžici chia semien alebo mleté ľanové semienko pre pridané vlákno a zahusťovanie im po 5 minútach po miešaní. Ďalšou možnosťou je odstrániť 1⁄2 šálky horúceho vývaru, whisk v čajovej lyžičke sprej alebo kokosovej múky, potom miešať späť do dusenej a variť po dobu 10 ďalších minút.

Je tento guláš vhodný na celo30 alebo Paleo diétu?

Áno, pokiaľ používate vývar, ktorý je v súlade s predpismi (bez pridaného cukru alebo konzervačných látok) a zaisťujete, že vaše koreniny sú čisté (bez protihrudkových činidiel). Huba je prirodzene bez zrna, bez mlieka a neobsahuje žiadne strukoviny. Pre celých 30, podávajte s karfiolovou ryžou alebo praženou zeleninou namiesto zŕn.

Záverečné myšlienky: Stew, ktorý zarába jeho miesto vo vašej recept box

Tento pomalý varič Bravčové a sladké zemiakové stew dokazuje, že zdravé stravovanie nevyžaduje zložité techniky alebo dlhý zoznam exotických zložiek. Výberom celých potravín a nechať ich vrieť spolu po dobu niekoľkých hodín, vytvoríte hlboko uspokojujúce jedlo, ktoré vyživuje telo aj dušu. Absencia pridaného cukru nie je kompromisom

Pre viac inšpirácie na nízkocukor, celo-potravín, [ preskúmajte vedu za znížením pridaného cukru[ a ako to prospieva vášmu zdraviu. A ak ste zvedaví na nutričný profil sladkých zemiakov, pozrite sa na USDA a údaje o ich obsahu vitamínov a minerálov[. Pre ďalšie pomalé tipy a techniky bezpečnosti varenie, pozri smernice USDA na pomalé varenie[, aby sa zabezpečilo, že vaše jedlo sú tak chutné a bezpečné.