Čo sú sacharidy? Hlbší pohľad na vaše telo a primárne palivo

Sacharidy sú jedným z troch makroživín vedľa bielkovín a tuku, a slúžia ako telo preferované a najrýchlejší zdroj energie. Každá bunka vo vašom tele používa glukózu

Keď budete jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty, váš tráviaci systém ich premieňa na glukózu, ktorá potom vstupuje do krvného obehu. Rýchlosť tejto konverzie je primárny faktor, ktorý oddeľuje tzv. sacharidy z chutí chutí pomaly. Táto rýchlosť je ovplyvnená jedlom chémie štruktúry, jeho obsah vlákien, prítomnosť iných makroživín ako tuk a bielkoviny, a dokonca aj to, ako potraviny je spracované alebo varené. Pochopenie tejto miery nie je len akademický chemikália cheo má reálne dôsledky pre energetické hladiny, kontrolu chuti do jedla, a dlhodobé metabolické zdravie.

V kontexte, Výživové usmernenia pre Američanov odporúčajú, aby sacharidy tvoria až 45 chutí celkového denného kalórií. Ale kvalita týchto sacharidov je oveľa viac ako množstvo. Strava dominuje rýchlo, rafinované sacharidov je spojená s vyšším rizikom obezity, diabetes 2. typu, a srdcové choroby, zatiaľ čo strava bohatá na pomalé, celo-potravine sacharidov podporuje stabilný krvný cukor, trvalé energie, a lepšie celkové zdravie. Zvyšok článku rozbalí nuansy rýchlo proti pomalým sacharidov a dať vám akčné stratégie, aby múdrejšie sacharidov voľby.

Rýchle sacharidy

Čo sú to rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy sú bežne označované ako jednoduché sacharidy, pretože sa skladajú z krátkych molekulárnych reťazcov , buď monosacharidy (jednosý cukor jednotiek ako glukóza a fruktóza) alebo disacharidy (dve cukrové jednotky ako sacharóza, laktóza a maltóza). Vzhľadom k tomu, že ich štruktúra je tak jednoduchá, vyžadujú veľmi malý rozklad tráviaceho systému. Po požití, sú rýchlo absorbované z tenkého čreva do krvného riečišťa, často spôsobuje rýchly a významný nárast hladiny glukózy v krvi.

Medzi bežné zdroje rýchlou sacharidmi patria:

  • Rafinované cukry: biely cukor, hnedý cukor, med, javorový sirup, agávový nektár
  • Sladené nápoje: sóda, ovocná šťava, energetické nápoje, sladené čaje a kávy
  • Rafinované zrná: biely chlieb, biela ryža, cestoviny z bielej múky, väčšina raňajkových cereálií
  • Sladkosti a dezerty: sušienky, koláče, pečivo, sladkosti, zmrzlina
  • Vysoko spracované občerstvenie potraviny: krekry, chipsy, praclíky vyrobené z rafinovanej múky

Všetky tieto potraviny majú jednu vec spoločnú

Ako rýchlo chrupavky ovplyvňujú krvný cukor a inzulín

Keď budete konzumovať rýchlo sacharidov, hladina glukózy vo vašej krvi môže špicat v 30 až 60 minút. V reakcii, váš pankreas uvoľňuje nárast inzulínu chromozómov, ktorý signalizuje bunky, aby sa glukózy z krvi. V zdravých jedincov, tento inzulín špička prináša cukor späť pomerne rýchlo. Ale pre mnohých ľudí chromozómov, najmä tých s inzulínovou rezistenciou, predcukru, alebo diabetes typu 2 chutí rýchly príliv glukózy overwhelms systém. Výsledkom je ostrý vrchol nasleduje chrup, kde hladina cukru v krvi klesne pod normálne, takže sa cítite unavený, hlad, a túžba po viac rýchle sacharidov. Tento cyklus je často popisovaný ako krvný cukor horská dráha.

Okrem okamžitej únavy a hladu, opakované výkyvy v krvi cukru a inzulínu môžu prispieť k dlhodobým komplikáciám. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu podporujú ukladanie tuku, najmä v okolí brucha, a môže viesť k inzulínovej rezistencii, kde bunky sa stáva menej citlivý na signály inzulínu a inzulínu. Postupom času, to môže prejsť k cukrovke 2. typu. Dokonca aj pre ľudí bez cukrovky, pravidelne konzumovať veľké množstvo rýchlych sacharidov bola spojená so zvýšenou hladinou triglyceridov, nižšia hladina HDL (dobrý) cholesterolu, a vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Podľa [] Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia, cukru nápoje sám sú významným prispieva k obezite a cukrovky epidémie po celom svete.

Keď rýchle kreslá môžu byť užitočné

Bolo by chybou démonizovať všetky rýchle sacharidov úplne. Existujú špecifické situácie, kedy rýchly zdroj glukózy je presne to, čo telo potrebuje. Športovci zapojení do vysokej intenzity vytrvalosť alebo sila tréning môže ťažiť z rýchlo sa stráviace sacharidov tesne pred, počas, alebo po cvičení rýchlo doplniť glykogény obchodov. Ľudia s hypoglykémiou (nízky cukor v krvi) môže tiež potrebovať rýchle uhľohydráty na zvýšenie hladiny cukru v krvi rýchlo a zabrániť mdloby alebo zmätenosti. V týchto prípadoch, hrsť hrozien, pohár pomarančovej šťavy, alebo športový gél môže byť praktický nástroj.

Pre priemernú osobu, však, tieto potraviny by mali byť považované za príležitostné voľby, nie stravovacie sponky. Kľúčom je pochopiť kontext a nie príliš generalizovať

Pomalé sacharidy

Čo sú pomalé sacharidy?

Pomalé sacharidy sú synonymom komplexných sacharidov. Ide o dlhé reťazce molekúl cukru, často označované ako polysacharidy, a zahŕňajú škrob a vlákninu. Vzhľadom na ich komplexnú štruktúru trvá oveľa dlhšie, kým sa rozložia počas trávenia. Okrem toho mnohé pomalé sacharidy prirodzene obsahujú vysoké množstvo vlákniny, čo ďalej spomaľuje trávenie a absorpciu spomalením pohybu potravy cez črevo. Čistým účinkom je jemný, postupný nárast glukózy v krvi, ktorý zabraňuje ostrým hrotom a havaruje typickými rýchlymi sacharidmi.

Medzi hlavné zdroje pomalých sacharidov patria:

  • Celé zrná: ovos, quinoa, hnedá ryža, jačmeň, farro, celé pšeničné zrná, pohánka
  • strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa obličky, fazuľa pinto, edamame
  • Neškrobová zelenina: brokolica, špenát, kel, paprika, karfiol, špargľa, cuketa
  • Starchy (v striedmosti): sladké zemiaky, mrkva, repa, zimná tekvica, kukurica, hrach
  • plody palmy olejnej
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená, chia semená, ľanové semená (celkovo nízko v karbohydrátoch, ale ich niekoľko sacharidov sa zabalí do vlákniny a tuku)

Zjednocujúca téma medzi týmito potravinami je, že sú blízko svojho prirodzeného stavu. Oni neboli zbavení vlákien, otruby, alebo zárodkov prostredníctvom spracovania. Že neporušená štruktúra je presne to, čo robí je pomalé.

Ako pomalé kreslá stabilizovať krvný cukor

Jesť pomalé uhľohydráty vedie k miernejšiemu a trvalejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu. Namiesto ostrého hrotu, po ktorom nasleduje pád, hladiny glukózy v krvi stúpajú jemne a zostávajú stabilné niekoľko hodín po jedle. Táto stabilita má hlboké výhody. Po prvé, poskytuje stálu energiu bez pojedacej duševnej hmly alebo fyzickej únavy. Po druhé, udržiava hlad na uzde dlhšie, pretože hladina cukru v krvi neklesne natoľko nízko, aby spustila túžbu. Po tretie, vyžaduje menšie a viac kontrolované uvoľnenie inzulínu, ktoré pomáha udržiavať citlivosť na inzulín v priebehu času.

Vlákno hrá hviezdu úlohu tu. Rozpustné vlákno, najmä, tvorí gél-ako látka v tráviacom trakte, ktorá zachytáva molekuly glukózy a spomaľuje ich vstrebávanie. Nerozpustné vlákno dodáva objem, ktorý pohybuje jedlo cez tráviaci systém pomalšie. Rastúci orgán výskumu ukazuje, že strava bohatá na celé zrná, strukoviny, zelenina, a celé ovocie sú spojené s nižším rizikom vzniku diabetes 2. typu. Dlhodobá štúdia citovaná [Mayo Clinic zistil, že ľudia, ktorí jedli najviac vlákniny mali výrazne nižšie miery srdcového ochorenia a cukrovky v porovnaní s tými, ktorí sú najmenej.

Okrem cukru v krvi: ďalšie zdravotné výhody

Výhody prioritulizovanie pomalé sacharidy siaha ďaleko za glykemickú kontrolu. Mnohé potraviny s pomalým obsahom sacharidov sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a fytoživíc, ktoré sa často strácajú v rafinovaných alternatívach. Napríklad celé zrná obsahujú vitamíny B, železo, horčík a selén, zatiaľ čo strukoviny sú bohaté na draslík, folát a rastlinné bielkoviny. Zelenina poskytuje rad antioxidantov, ktoré bojujú proti zápalu a oxidačnému stresu. Jesť stravu bohatú na tieto potraviny bolo spojené so zlepšením tráviaceho zdravia (vďaka prebiotickej vláknine, ktorá živí črevné baktérie), lepším riadením hmotnosti, nižším obsahom cholesterolu a dokonca zníženou úmrtnosťou.

Okrem toho, pomalé sacharidy majú tendenciu mať nižšiu hustotu kalórií v porovnaní so spracovanými rýchlo sacharidov, čo znamená, že môžete jesť väčší objem potravín pre menej kalórií

Glycemický index a Glycemické zaťaženie • Nástroje na meranie rýchlosti Carb

Aby sa koncepcia rýchlo a pomalšie sacharidy praktickejšie, vedci výživy vyvinul glykemický index (GI). GI radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici 0 až 100 na základe toho, koľko zvyšujú hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou (čo má GI 100). Potraviny s GI 55 alebo menej sú považované za nízkoglykemické (nízke), potraviny s GI 56

Avšak, GI má obmedzenia. To neznamená, že množstvo sacharidov, ktoré skutočne jesť. To , kde glykemické zaťaženie (GL) prichádza. GL je vypočítaná vynásobením GI potraviny grammi sacharidov v porcii a potom delenie 100. GL 10 alebo menej je považovaný za nízku, 11 chemikálie, a 20 alebo vyšší. Napríklad, akvarelón má vysoký GI (asi 72), ale relatívne nízka GL (o 5 cheche 6 na typickú porciu), pretože je väčšinou voda a obsahuje niekoľko sacharidov na objem. Naopak, malá porcia bielej ryže môže mať mierne GI, ale vysoký GL, ak budete konzumovať veľkú porciu.

Používanie GI a GL spolu poskytuje viac vytušený spôsob hodnotenia sacharidov. Pre väčšinu ľudí, so zameraním na low-GI, low-GL potraviny je spoľahlivá stratégia pre riadenie hladiny cukru v krvi. Avšak, to je tiež stojí za zmienku, že tuk a bielkoviny môžu znížiť celkový glykemický účinok jedla. Jesť jablko s arašidovým maslom, napríklad, bude produkovať oveľa jemnejší nárast cukru v krvi, než jesť jablko sám. []Americká asociácia diabetikov[[[FLT: 1]]] uznáva, že glykemický index môže byť užitočným nástrojom pre niektorých ľudí, ale zdôrazňuje, že celkový príjem sacharidov a celková kvalita stravy zostávajú najdôležitejšími faktormi.

Praktické stratégie pre začlenenie pomalé kreslá a vyváženie rýchle karb

Spustiť so swapmi

Najjednoduchší spôsob, ako presunúť svoj príjem sacharidov z rýchlo na pomalé je prostredníctvom substitúcie. Swap biela ryža pre quinoa alebo hnedá ryža. Nahradiť biely chlieb s 100% celozrnný chlieb (pozrite sa na celozrnnú múku alebo chute celozrnné ako prvá zložka). Vyberte oceľ-rezaný ovos alebo valcované ovos cez instantnú ovsené vločky. Použite šošovicu alebo cícer cestoviny namiesto tradičných bielych cestovín. Tieto zmeny majú outsychlý vplyv, pretože nevyžadujú kompletné prepracovanie, ako budete jesť

Párové krájače s bielkovinami, tukmi a vlákninou

Aj keď budete konzumovať rýchle sacharidov

Pozor na svoje časti

Aj pomalé sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi výrazne, ak je konzumovaný vo veľkom množstve. Polovica šálky vareného quinoa má asi 20 gramov sacharidov

Limity pre kvapalné karbóny

Šťavy, sóda, sladené kávové nápoje, a energetické nápoje dodávať rýchle sacharidy vo forme, ktorá obíde normálne tráviace podnety , nie je vláknina, žiadne žuvanie, žiadny signál sýtosti. Tekuté sacharidov sú najrýchlejšie z rýchleho. Výmena aj jeden sladký nápoj denne s vodou, nesladené čaj, alebo šumivé vody môžu výrazne znížiť váš denný rýchlo-karb zaťaženie a zlepšiť kontrolu krvného cukru. Ak chcete chuť ovocia, jesť celé ovocie miesto.

Cook strategicky

Pri cestovine, varenie na al dente (firm) vedie k nižšej GI ako varenie do mäkkého. Pri zemiakoch, varenie a ochladenie (think zemiakový šalát) premieňa niektoré zo škrobu na odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu a znižuje krvný cukor vplyv. Podobne, nechať varenú ryžu alebo ovsené vločky chlad pred prehriatím môže zvýšiť odolný obsah škrobu. Usýtenie fazuľa a šošovice cez noc a vyhadzovanie vody pred varením môže tiež znížiť niektoré zlúčeniny, ktoré narúšajú vstrebávanie živín, aj keď to významne nemení glykemický vplyv.

Špeciálne hľadiská pre rezistenciu voči diabetu a inzulínu

Pre jednotlivcov s diabetom 2. typu, predcukrovka, alebo metabolický syndróm, riadenie príjmu sacharidov nie je voliteľné

Ľudia s cukrovkou typu 1 majú tiež úžitok z pochopenia rýchlosti karbohydrátu, ale musia sa na to prihliadať pri načasovaní inzulínu. Rýchle karbohydráty vyžadujú rýchlo pôsobiaci inzulín užitý pred jedlom alebo dokonca počas jedla, aby sa zabránilo špičke. Pomalé karbohydráty môžu byť lepšie zosúladené s inzulínom užitým o niečo skôr alebo s použitím predĺžených bolusových funkcií inzulínovej pumpy. Nepretržité glukóza monitory (CGM) uľahčili v reálnom čase vidieť, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, čím sa poskytujú osobné údaje na to, aby ste si mohli správne vyladiť výber.

Spoločné mýty o pomalom vs. rýchlosacharidy

Myth 1: Všetko ovocie je zlé pre cukor v krvi, pretože obsahuje cukor. Skutočnosťou je, že celé ovocie je pomalý cukor kvôli obsahu vlákniny, pokiaľ jete ovocie skôr ako piť šťavu. Bobule, jablká, hrušky a citrusové plody majú nízku glykemickú záťaž a sú prospešné pre väčšinu ľudí, vrátane tých s cukrovkou.

[Myth 2: Zemiaky sú vždy

[Myth 3: Pomalé sacharidov sú nízke-karb.[ No

[Myth 4:

Záver • Vytváranie pomalých karbíkov pre vás

Pochopenie rozdielu medzi pomalé a rýchle uhľohydráty nie je o vystrihnutí celej potravinovej skupiny

Začať malé: prepnúť jeden rafinované zrno denne na celozrnnú verziu, pridať porciu zeleniny na obed a večeru, a piť vodu namiesto sladkých nápojov. V priebehu času, tieto prírastkové zmeny zlúčeniny do zmysluplného zlepšenia stability cukru v krvi, kontrolu chuti do jedla, a metabolické zdravie. Pre personalizované vedenie, najmä ak máte existujúce zdravotné podmienky, ako je cukrovka, konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaný dietológ, ktorí vám môžu pomôcť navrhnúť stratégiu sacharidov, ktoré vyhovujú vašim jedinečným potrebám. Uprednostňovaním pomalé uhľohydráty a zámerné s rýchlymi, môžete prevziať kontrolu nad vašej hladiny cukru v krvi namiesto toho, aby vám to umožní ovládať.